Понедельник — грудь/трицепс
Вторник — ноги
Четверг — плечи/бицепс
Пятница — спина
Во все дни сначала 1 базовое упражнение, потом добивка. Если не трещать с товарищами, то собственно заниматься хватит и 40 минут, останется время и на заминку/растяжку, и на пресс подолбить.
Вторник — ноги
Четверг — плечи/бицепс
Пятница — спина
Во все дни сначала 1 базовое упражнение, потом добивка. Если не трещать с товарищами, то собственно заниматься хватит и 40 минут, останется время и на заминку/растяжку, и на пресс подолбить.
Спасибо, теперь буду подбирать упражнения для всего вышеперечисленного.
Грудь: Жим лежа, развод гантелей руками полулежа, жим гантелей лежа (имеет смысл делать?), отжимания на брусьях.
Трицепс: все упражнения на трицепс я делаю на блоке, это тяну блок вниз с помощью грифа, потом тяну блок вниз с помощью каната и развожу и выворачиваю запястья.
Вот это те упражнения которые я помню точно на что они и которые у меня хорошо идут. Дальше сложнее не могу точно вспомнить какие упражнения на спину, а какие на плечи. Подскажите пожалуйста или распишите свою тренировку на эти группы мышц, без весов.
Грудь: Жим лежа, развод гантелей руками полулежа, жим гантелей лежа (имеет смысл делать?), отжимания на брусьях.
Трицепс: все упражнения на трицепс я делаю на блоке, это тяну блок вниз с помощью грифа, потом тяну блок вниз с помощью каната и развожу и выворачиваю запястья.
Вот это те упражнения которые я помню точно на что они и которые у меня хорошо идут. Дальше сложнее не могу точно вспомнить какие упражнения на спину, а какие на плечи. Подскажите пожалуйста или распишите свою тренировку на эти группы мышц, без весов.
Понедельник — грудь/трицепс — жим лежа, жим лежа в наклоне (голова ниже ног), жим гантелей лежа в наклоне (голова выше), разводка гантелей на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, французский жим, жим гантели за голову, тяга на канате.
Вторник — ноги — приседания (фронтальные или обычные), выпады, подъем на носки.
Четверг — плечи/бицепс — армейский жим, жим гантелей сидя, отведения гантелей стоя и в наклоне, подъем штанги на бицепс, молот.
Пятница — спина — становая тяга, гудморниг, верхний блок за голову, блок к животу, гантеля к животу/тяга штанги к животу в наклоне.
Вторник — ноги — приседания (фронтальные или обычные), выпады, подъем на носки.
Четверг — плечи/бицепс — армейский жим, жим гантелей сидя, отведения гантелей стоя и в наклоне, подъем штанги на бицепс, молот.
Пятница — спина — становая тяга, гудморниг, верхний блок за голову, блок к животу, гантеля к животу/тяга штанги к животу в наклоне.
Пятница — спина.
У него же, если не халтурил, бицепс после четверга убитый, все тяги пойдут насмарку, движения фиг до конца выполнишь. Грудь — спина — бицепс ( плечами) — ноги, если в такой разбивке.
А вообще по примеру грудь/трицепс лучше отнести бицуху к спине, а плечи делать с ногами. Тогда просто цикл будет не ровно неделю, а поменьше. А на бицепс много изоляции делать незачем, если ты не билдер.
У него же, если не халтурил, бицепс после четверга убитый, все тяги пойдут насмарку, движения фиг до конца выполнишь. Грудь — спина — бицепс ( плечами) — ноги, если в такой разбивке.
А вообще по примеру грудь/трицепс лучше отнести бицуху к спине, а плечи делать с ногами. Тогда просто цикл будет не ровно неделю, а поменьше. А на бицепс много изоляции делать незачем, если ты не билдер.
И не забываем кор — планки, скручивания… В спине - еще подтягивания не написал.
Базовое на грудь — это жим лежа и жим лежа на наклонной скамье.
Базовое на трицепс — это опять жим лежа, французский жим. Но я думаю, блока тебе за глаза с разной техникой.
Ноги — присед, выпады.
Плечи — в порядке уменьшения базовости: армейский жим, тяга штанги стоя, тяга штанги в наклоне, разведение гантелей через стороны, подъем гантелей через стороны.
Бицепс — подъем штанги на бицепс стоя. Я делаю еще подъем на бицепс на парте Скотта.
Спина — становая тяга, подтягивания, тяга штанги к животу.
Старался писать в порядке уменьшения "базовости". От более общих к более изолирующим. Но тут есть спорные моменты. Например, в плечах могут быть мнения — кому что.
Базовое на трицепс — это опять жим лежа, французский жим. Но я думаю, блока тебе за глаза с разной техникой.
Ноги — присед, выпады.
Плечи — в порядке уменьшения базовости: армейский жим, тяга штанги стоя, тяга штанги в наклоне, разведение гантелей через стороны, подъем гантелей через стороны.
Бицепс — подъем штанги на бицепс стоя. Я делаю еще подъем на бицепс на парте Скотта.
Спина — становая тяга, подтягивания, тяга штанги к животу.
Старался писать в порядке уменьшения "базовости". От более общих к более изолирующим. Но тут есть спорные моменты. Например, в плечах могут быть мнения — кому что.
Гугл говорит что это одно и тоже упражнение "разведение гантелей через стороны, подъем гантелей через стороны." Я вроде понимаю разницу между подъемом и разведением, но вот не могу найти технику упражнения.
Да, ошибся. Под подъемом подразумевал жим. Но это, фактически, то же самое, что армейский жим.
Второе упражнение вот - http://dailyfit.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-v-storony-stoja/
Вот что рассказывал дядька в этом видео мне кажется разумным. Тут и про тяги и про акценты и про передние–задние и про все на свете.
Второе упражнение вот - http://dailyfit.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-v-storony-stoja/
Вот что рассказывал дядька в этом видео мне кажется разумным. Тут и про тяги и про акценты и про передние–задние и про все на свете.
Спасибо за первую ссылку)
Чем отличается тяга штанги в наклоне от тяга штанги к животу?
Вот тяга на задние пучки дельт. Обрати внимание на локти.
1. ноги (присед)
2. грудь (жим)
3. спина (становая)
4. плечи (армейский жим)
Добавь к этому качественную разминку вначале и пару дополнительных упражнений на ту же группу мышц после.
2. грудь (жим)
3. спина (становая)
4. плечи (армейский жим)
Добавь к этому качественную разминку вначале и пару дополнительных упражнений на ту же группу мышц после.
Да пусть сразу 5/3/1 в гугле ищет.
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1.Приседания со штангой на груди 5х10
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)
3.Тяга рывковая 5х8
4.Наклоны стоя 5х10
5.Подтягивания 5х max
6.Тяга нижняя блочная 5х10
7.Тяга гантели 5х(8+8)
8.Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8
2.Тяга штанги к подбородку 5х10
3.Разведение гантелей в стороны 5х10
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Подъемы ног в висе 5х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12–15
Это делать первые месяца полтора для укрепления суставов и связок.
Первую и вторую неделю делайте по три–четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений — Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе — типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего — это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50–55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга.
Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы — завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего — это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50–55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга.
Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы — завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
"то все очень хорошо, но это 40–45 подходов, а у меня время ограничено. В зале я могу заниматься час 10–15 минут это разминка. На силовые упражнения остается всего 45 минут.
Очень странная программа. Особенно в разделе дельты–грудь. Там много изолирующих на все пучки дельт, а потом, когда всё уже убито и растянуто одно базовое упражнение. И как следует жим выполнить не удастся, потомку как все вспомогательные мышцы уже устали.
Я вот чего–то хочу себе новый сплит такого плана: тяжело–легко для каждой группы мышц за неделю.
Понедельник: ноги–квадры — тяжело, грудь — легко, трицепс — тяжело.
Вторник: разгибатели бедра — легко, плечи — тяжело, бицепс — легко, спина — тяжело.
Четверг: ноги–квадры — легко, грудь — тяжело, трицепс — легко.
Пятница: разгибатели бедра — тяжело, плечи — легко, бицепс — тяжело, спина — легко.
Ну и по мелочи — голень, пресс, вращение плеча наружу и шраги размазаны по всей неделе.
Тяжело — это 1–2 разминочных (в зависимости от величины мышцы) + пирамида с прибавлением веса в 3–4 подхода по 5–8 повторов + памп–сет (15–20 повторов). Плюс "добивающее упражнение". Например пирамида в жиме, потом еще кроссовер (3–4*10) в составе какого–нибудь суперсета. Или пирамида в приседах со штангой + разгибание ног в тренажере обратной пирамидой (8,10,12) –тоже в суперсете с упражнением на другую группу мышц.
Легко — это 4*8–10 без пирамиды. Например — жим на наклонной скамье для груди. Или фронтальный присед для ног.
Ну и плюс та же спина опосредованно задействована при становой, трицепс задействован при жимах, поэтому в день тяжелого жима делается легкий трицепс и наоборот.
Вопрос упирается лишь в одно — не помру ли я под такой нагрузкой? У меня ж еще два кардио (по часу в жиросжигательной зоне) по средам и субботам.
Понедельник: ноги–квадры — тяжело, грудь — легко, трицепс — тяжело.
Вторник: разгибатели бедра — легко, плечи — тяжело, бицепс — легко, спина — тяжело.
Четверг: ноги–квадры — легко, грудь — тяжело, трицепс — легко.
Пятница: разгибатели бедра — тяжело, плечи — легко, бицепс — тяжело, спина — легко.
Ну и по мелочи — голень, пресс, вращение плеча наружу и шраги размазаны по всей неделе.
Тяжело — это 1–2 разминочных (в зависимости от величины мышцы) + пирамида с прибавлением веса в 3–4 подхода по 5–8 повторов + памп–сет (15–20 повторов). Плюс "добивающее упражнение". Например пирамида в жиме, потом еще кроссовер (3–4*10) в составе какого–нибудь суперсета. Или пирамида в приседах со штангой + разгибание ног в тренажере обратной пирамидой (8,10,12) –тоже в суперсете с упражнением на другую группу мышц.
Легко — это 4*8–10 без пирамиды. Например — жим на наклонной скамье для груди. Или фронтальный присед для ног.
Ну и плюс та же спина опосредованно задействована при становой, трицепс задействован при жимах, поэтому в день тяжелого жима делается легкий трицепс и наоборот.
Вопрос упирается лишь в одно — не помру ли я под такой нагрузкой? У меня ж еще два кардио (по часу в жиросжигательной зоне) по средам и субботам.
Очень хорошая идея.
Идея–то мне и самом нравится. И знаю как рассортировывать базовые и "добивающие" упражнения, упоры собирать в суперсеты. Одного боюсь — порвет перетрен меня, порвет и расплющит. Я сейчас делаю такую программу от Остапенко, но что–то она мне не нравится нифига, третий день этой программы стоило бы назвать "хана пояснице", делать после становой гиперэкстензии, T–тяги и потом еще тягу гантели — это ад. Короче, не катит программа и ничего 4-х дневного "не на массу" не находится. Приходится изобретать что–то своё. И не факт, что хорошо изобрел. Да и над циклированием нагрузок совсем не думал. Короче, в сомнениях я — начинать ли самопальную программу или взять что–то готовое.
Ну вот как раз при чередовании лёгкий–тяжелый перетрен может наступать долго, и если в конце цикла сделать недельку отходняков, то может и вовсе не догнать. А про смерть поясницы, я наоборот люблю упарываться всякими тягами на верх спины и широчайшие после становой. Ну и гиперэкстензию делаю до дедлифта, чтоб подразмять всё и лордоз разогреть.
Чтоб составить программу нужно знать какую цель ты хочешь с ней достигнуть, т.к. программа это не просто набор упражнений.
Ну жиром я вроде не совсем заплыл, 80кг при 180см. Цель? Здоровое, красивое тело, поддержка этой формы.
Ну раз гипертрофия тебя не интересует, бери любой сплит, где МГ прорабатывается 1 раз в неделю и делай 2–3 сета по 6–8 повторов с максимальным для тебя весом. Вообще, так как для поддержки объем не нужен, а нужно только сохранение интенсивности (вес на штанге), можешь брать любую понравившуюся тебе прогу на гипертрофию для новичков и резать в ней объем в два раза.
Так случилось, что время у меня стало еще меньше и теперь на все про все есть один час. Час на то чтобы добраться до зала, переодеться, позаниматься, помыться и доехать до работы. Время чистой тренировки сократилось с часу до тридцати минут. Кому интересна программа и кто хочет подсказать или критиковать, программа ниже.
Из спортпита жру: Гейнер, bcaa, animal pak.
ПН
Становая 4–5*6
Гиперэкстензия 3*10
Подтягивание шир. хв. 3*max
Тяга штанги в наклоне 3*8
ВТ
Жим гантелей лежа 3*10
Жим лежа 3*3
Развод гантелей 3*10
Брусья 3*max
Ср
Жим гантелей сидя 3*10
Армейский жим 3*10
Подъем гантелей перед собой 3*10
Скручивание кистей 3*max
ЧТ
Присед 3*10
Разгибание ног в трен. 3*10
Жим ногами 3*10
Сгибание ног в трен. 3*10
Икры 2*max
ПТ
Подтягивание обратным хватом 3*8
подъем на бицепс 3*15 (5 раз 5–90, 5 раз 90–180, 5 раз с полной амплитудой)
Бицепс с гантелями стоя 3*10
Молот 3*10
СБ
Жим узким хватом 3*10
Брусья на трицепс 2*10
Французский жим 3*10
Разгибание рук на блоке 3*10
Разгибание с канатом на блоке 2*max
Самочувствие отличное, правда я с НГ не употребляю алкоголь, никотин. Снизил кол–во сахара и соли.
Из спортпита жру: Гейнер, bcaa, animal pak.
ПН
Становая 4–5*6
Гиперэкстензия 3*10
Подтягивание шир. хв. 3*max
Тяга штанги в наклоне 3*8
ВТ
Жим гантелей лежа 3*10
Жим лежа 3*3
Развод гантелей 3*10
Брусья 3*max
Ср
Жим гантелей сидя 3*10
Армейский жим 3*10
Подъем гантелей перед собой 3*10
Скручивание кистей 3*max
ЧТ
Присед 3*10
Разгибание ног в трен. 3*10
Жим ногами 3*10
Сгибание ног в трен. 3*10
Икры 2*max
ПТ
Подтягивание обратным хватом 3*8
подъем на бицепс 3*15 (5 раз 5–90, 5 раз 90–180, 5 раз с полной амплитудой)
Бицепс с гантелями стоя 3*10
Молот 3*10
СБ
Жим узким хватом 3*10
Брусья на трицепс 2*10
Французский жим 3*10
Разгибание рук на блоке 3*10
Разгибание с канатом на блоке 2*max
Самочувствие отличное, правда я с НГ не употребляю алкоголь, никотин. Снизил кол–во сахара и соли.
В чем смысл пяти упражнений на трицепс за полчаса?
По факту минут на 40 получается. А в чем смысл 3 или 4 упражнений? Смысл захватить все участки трицепса и максимально нагрузить их. Трицепс все таки самая большая мышца в руке, а я хочу большие руки.
А какой у тебя рост/вес/опыт тренировок?
180\78\опыт? хм.. даже не знаю как считать, 2 месяца занимался, потом 2 месяца болел, вот сейчас второй месяц после болезни пошел.
Рабочие веса:
Становая 100*6
Присед 90*10
Жим 60*10
Рабочие веса:
Становая 100*6
Присед 90*10
Жим 60*10
Ну не знаю, с таким жимом отдельно трицепс\бицепс делать.. Но пусть кто–нибудь покрупнее выскажется ещё.
А причем тут жим и отдельный трицепс\бицепс? )) Объясни может я чего не понимаю?
Делай базу лучше. Странно, что ещё не советовали.
Там база есть, или ты предлагаешь только базу валить?
Ну изо очень много.
И если у тебя мало времени на трены, то наверняка и мало времени на сон? Когда ты там восстанавливаться успеваешь? 6 раз в неделю с полным сплитом — это похоже на программу билдера на курсе.
И если у тебя мало времени на трены, то наверняка и мало времени на сон? Когда ты там восстанавливаться успеваешь? 6 раз в неделю с полным сплитом — это похоже на программу билдера на курсе.
Сон обычно 8–9 часов. Можно конечно со следующей недели попробовать делать только базу, например Пн — становая, Ср — жим, Пт — присед. И посмотреть что будет недели через 3–4.
Мне главное до лета продержаться, а летом я могу по 2–3 часа на тренировки уделять.
Мне главное до лета продержаться, а летом я могу по 2–3 часа на тренировки уделять.
Мне пока очень нравится такая четырехдневная программа:
Спина, задняя дельта
Бицепс, трицепс
Грудь, передняя дельта (+ трапеция раз в 2 недели)
Ноги, средняя дельта
Если делать на основные группы мышц по 2 упражнения, а на побочную одно, наверное, можно уложиться. Я лично всегда долго разминаюсь, после тренировки тянусь и много чего другого, так что у меня тренировка обычно занимает часа 2.
А вообще программы всегда нужно составлять с учетом отстающих мышц, так что вот так в интернете тебе никто действительно хорошую программу не составит.
Спина, задняя дельта
Бицепс, трицепс
Грудь, передняя дельта (+ трапеция раз в 2 недели)
Ноги, средняя дельта
Если делать на основные группы мышц по 2 упражнения, а на побочную одно, наверное, можно уложиться. Я лично всегда долго разминаюсь, после тренировки тянусь и много чего другого, так что у меня тренировка обычно занимает часа 2.
А вообще программы всегда нужно составлять с учетом отстающих мышц, так что вот так в интернете тебе никто действительно хорошую программу не составит.
А "учет отстающих мышц" это как именно? Больше раз тренировать или наоборот больше отдыхать? Или ещё как–то
Это смотря какие мышцы отстают и на что у тебя какие части тела отзываются. Когда у меня отставала грудь, я делал две тренировки на нее в неделю. Одна — полноценная, вторая нет, послабее. Вроде как ситуация улучшилась.
Порой достаточно поменять рабочую технику или подобрать другие упражнения и вдруг неожиданно попрет. Все это в любом случае нужно проверять эмпирически. Даже вот недавно отказался от становой, спина резко подросла, а до этого этим прекрасным упражнением растил спину несколько лет, но в какой–то момент прогресс остановился.
Порой достаточно поменять рабочую технику или подобрать другие упражнения и вдруг неожиданно попрет. Все это в любом случае нужно проверять эмпирически. Даже вот недавно отказался от становой, спина резко подросла, а до этого этим прекрасным упражнением растил спину несколько лет, но в какой–то момент прогресс остановился.
У меня тоже грудь, но вроде сейчас наконец–то понял как правильно жать (за 1,5 года). Вроде за счет этого должен спрогрессировать.
Похожие темы:
Оставить комментарий
Fily7
Могу заниматься не более часа в день, а за час все не успеваю. В принципе могу и 5 дней в неделю в зал ходить. Но что–то у меня знаний не хватает как правильно распределить нагрузку на неделю и какие лучше мышцы с какими нагружать.