Грудь — ТРИЦЕПС (тут толкаешь — трицепс работает)
Спина — БИЦЕПС (ты много тянешь бицепс работает, его и добивай)
Кривая штанга — сгибание (3 по 10)
Молот (3 по 10)
Это что?
Верхняя тяга за спина (3 по 10)
Штанга узким хватом - а это?
Жим ногами замени приседами со штангой, если травм нет.
Штанга на рельсах за спину — Приседы в Гакк–машине… зачем? Больше штанги.
Для плеч жимов не вижу.
Разводка стоя — я так понимаю — махи гантелями в стороны… перед этим добавь махи перед собой.
Спина — БИЦЕПС (ты много тянешь бицепс работает, его и добивай)
Кривая штанга — сгибание (3 по 10)
Молот (3 по 10)
Это что?
Верхняя тяга за спина (3 по 10)
Штанга узким хватом - а это?
Жим ногами замени приседами со штангой, если травм нет.
Штанга на рельсах за спину — Приседы в Гакк–машине… зачем? Больше штанги.
Для плеч жимов не вижу.
Разводка стоя — я так понимаю — махи гантелями в стороны… перед этим добавь махи перед собой.
"за спину" — это жим из–за головы в станке смитта.
У тебя есть какие–то проблемы со здоровьем?
У тебя есть какие–то проблемы со здоровьем?
"за спину" да не, кажись–таки шраги.
Грудь — ТРИЦЕПС (тут толкаешь — трицепс работает)
Спина — БИЦЕПС (ты много тянешь бицепс работает, его и добивай)
Совсем не обязательно.
Спина — БИЦЕПС (ты много тянешь бицепс работает, его и добивай)
Совсем не обязательно.
Я как раз делаю "грудь + бицепс" и "спина + трицепс". По ощущениям, когда делишь наоборот, по синергистам, руки уже "наедаются" и прорабатываются субъективно хуже. Но тут, понятное дело, кому как.
Cогласен, сам пол года делал грудь–трицепс–бицепс, ибо после спины уже ничего не хотелось.
1) зачем брусья каждую тренировку. Это ж то же самое, чтоб ты делал жим лежа каждый раз "до полного изнеможения" в конце тренировки
2) где становая?
3) где присед?
4) Разведение ног сидя/Разведение ног лежа — это что такое? ))
2) где становая?
3) где присед?
4) Разведение ног сидя/Разведение ног лежа — это что такое? ))
Ты нам лучше скажи сколько занимаешься по этой программе, как успехи и один или с тренером?
Какая–то жестокая программа и без базы (от нее только жим). Как можно сделать жим лежа под углом сразу после жима лежа? Точнее, сделать то можно, а смысл? Я еще понимаю, если сначала жим сидя или стоя, а потом лежа — тут уже плечи, а затем грудь. Но два участка грудных подряд… Гм…
Вот какая программа должна быть:
1 день — присед
2 день — становая
3 день — жим лежа
А действительно, где база? Забей ты на все эти изолирующие и близкие к ним упражнения. Думаешь почему все так уперлись в становую? Казалось бы — примитивное упражнение — приподнял штангу и поставил обратно. Ан нет, во время становой напрягается все тело целиком вплоть до глазных мышц! И поверь уж, это «простое примитивное упражнение» даст тебе больше и быстрее, чем все те изощренные жимы.
Вот какая программа должна быть:
1 день — присед
2 день — становая
3 день — жим лежа
А действительно, где база? Забей ты на все эти изолирующие и близкие к ним упражнения. Думаешь почему все так уперлись в становую? Казалось бы — примитивное упражнение — приподнял штангу и поставил обратно. Ан нет, во время становой напрягается все тело целиком вплоть до глазных мышц! И поверь уж, это «простое примитивное упражнение» даст тебе больше и быстрее, чем все те изощренные жимы.
Два блина по 20 этому силачу.
Традиционный вопрос. А если становую нельзя?
Традиционный ответ. Гиперэктензии и уйма других упражнений на другие части спины.
Еще один момент по программе: 3/10 — нет. Сначала идет разогревочный пустым, потом с небольшим весом, а только затем 2 рабочих. В дальнейшем, когда повторяешь упражнения на одну и туже мышцу, можешь опустить первый разогревочный. И количество повторений лучше уменьшать, увеличивая вес.
В общем, добей эту программу поскорей, или если только начал, поменяй. Или давай мы тебе её видоизменим коллективным умом.
В общем, добей эту программу поскорей, или если только начал, поменяй. Или давай мы тебе её видоизменим коллективным умом.
А давайте вы видоизмените… Тоже в данной теме заинтересован. Заранее спасибо.
Ничо ничо, я только начал, но скоро уже начнут понимать ваш язык…
Добавь становую и присяд, оставь жим лежа и что–нибудь для верхнего яруса — например, жим сидя, французский жим и подъем штанги на бицепс. А все остальное убери. Только база, только свободные веса, только хардкор!
Чуваки, это прозвучит глупо, но программу делал такую именно потому, что не хочу делать присед и становую, чтобы сохранить свой позвоночник в целости и сохранности) Учитывая это, что можно изменить и как?
Чтобы сохранить свой позвоночник в целости и сохранности начни с очень маленьких весов и оттачивай на них технику. Я становую начинал вообще с пустым грифом. Ну и потом, тебя же никто не заставляет тягать становую сразу в 200 кг. А когда доростешь до 200, у тебя уже все будет нормально сформировано для такого веса. Делай становую и не трать время на фигню. Круче становой вообще невозможно придумать упражнение.
P.S. А вообще, присмотрись к кроссфиту. Может тебе больше подойдет/понравится.
P.S. А вообще, присмотрись к кроссфиту. Может тебе больше подойдет/понравится.
Насчет становой. Стоит ли начинать делать, если до этого занимался всякими гиперэкстензии, и другие упражнения для спины. Если стоит начинать, можешь принцип объяснить раз уж речь зашла или лучше мне сходить, почитать, или в ютубе зарыться и смотреть?
Ну хорошо, становую ты делать не хочешь из–за позвоночника. А гиперэкстензия где?
Неплохие программки можно глянуть тут:
http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=41
http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=41
Я тут спрошу, чтоб посты не плодить.
Имеет ли смысл переходить на 4–х дневную программу, вместо 3–х дневной, если я пытаюсь набрать массу? (184/72)
Имеется смещение позвонка в пояснице(L5) внутрь на 4–5мм.
Имеет ли смысл переходить на 4–х дневную программу, вместо 3–х дневной, если я пытаюсь набрать массу? (184/72)
Имеется смещение позвонка в пояснице(L5) внутрь на 4–5мм.
Есть вероятность недовосстанавливаться.
Сейчас вероятность тоже есть, ведь тренировки получаются весьма насыщенные. Пытаюсь в 1–1,25 часа укладываться, но не всегда получается.
Это понятно, но с 4–й в неделю она только повысится.
Тем более факторов дофига: что у тебя за программа, какие веса в базовых упражнениях и т.д.
Я как–то тоже на всех 3–х тренировках делал только базу и занимало это не менее 2–х часов, иногда 2,5. Когда дошел до приличных весов, то решил с таким тренингом завязать.
Тем более факторов дофига: что у тебя за программа, какие веса в базовых упражнениях и т.д.
Я как–то тоже на всех 3–х тренировках делал только базу и занимало это не менее 2–х часов, иногда 2,5. Когда дошел до приличных весов, то решил с таким тренингом завязать.
Программа простая: спина–грудь, руки, ноги–плечи.
Веса в базе сложно назвать: вместо штанги жму гантели, от становой отказался из–за спины, приседаю в тренажере опять же из–за спины.
Сейчас 6–7 упражнений по 3–4 подхода за тренировку. Если растянуть на 4 дня, то будет 4–5 упражнений. Вроде утомления должно стать меньше.
Веса в базе сложно назвать: вместо штанги жму гантели, от становой отказался из–за спины, приседаю в тренажере опять же из–за спины.
Сейчас 6–7 упражнений по 3–4 подхода за тренировку. Если растянуть на 4 дня, то будет 4–5 упражнений. Вроде утомления должно стать меньше.
Скромный вопрос: а гейнер из–за каких соображений не жрёшь?
У меня, например, без гейнера вес практически не идёт.
Да, и кстати, жрёшь как: редко и помногу, или часто но меньшими порциями?
Если ты впихиваешь в себя совсем дофига за раз, то часть пойдёт в унитаз, так что нет смысла себя мучить — лучше порцию раздели на два приёма.
Пусть меня поправят, если я не прав.
У меня, например, без гейнера вес практически не идёт.
Да, и кстати, жрёшь как: редко и помногу, или часто но меньшими порциями?
Если ты впихиваешь в себя совсем дофига за раз, то часть пойдёт в унитаз, так что нет смысла себя мучить — лучше порцию раздели на два приёма.
Пусть меня поправят, если я не прав.
Все правильно пишешь, у меня, например, 6 приемов пищи за день, по другому не расту вообще. Когда ел 3 раза по–многу — только живот раздувало и в туалет чаще бегал. Есть еще такой момент, что эти гейнеры обычно содержат белка на порцию больше, чем может переработать твой организм, поэтому 1 шейкер разбиваю на 2 приема, так даже 8 раз получается ем за день. Просто если разом по 50гр белка в себя запихивать, организм начнет отравлять себя аммиаком, ну и печень может "прокачаться" и подрасти)
Откуда ты эти 50 гр взял? Что за гейнер такой беспощадный?
СYTO, BSN и ON гейнеры все такие. Pro Complex даже 60г на порцию содержит
ON — с других прогресса не видел, поэтому остановился на этом производителе
У меня несколько вопросов:
1) А какой у тебя перерыв между занятиями?
2) А почему именно такой сплит?
3) Почему нет базовых упражнений?
Я занимаюсь по такой методе:
Жим лёжа 5x10 110*
Жим узким хватом 5x10
Жим на наклонной скамье 5x10
Кросовер (на грудь) 5x10
Французский жим 5x10
Становая 5x10
Гиперэкстензия 5x10
Тяга гантели к животу 5x10
Тяга блочная (сидя к животу) 5x10
Тяга блочная за голову 5x10
Разводка гантелей (стоя, стоая в наколне) 5x12
Жим за голову 5x10
Подъм на бицепс (скамья скота) 5x10
Пресс (скручивание с отягощением) 5x15
Присяд 5x10
Распрямление ног на тренажёре 5x10
Сгибание ног на тренажере 5x10
Подъём на голень 5x15
Все чередуется восьмидневным циклом. На протяжении тренировки пью Аминокислоты, до и после BCAA, витамины спортивные, питание (нормальное 3 раза в день) + порошковые протеины 4 раза в день.
Если не ленится по этой программе набираю около 500–600 грамм в неделю.
Когда выхожу на рабочую нагрузку (около 150 тонн в неделю) начинаю комбинировать упражнения и добивать мышцу лёгким весом до полного отказа.
1) А какой у тебя перерыв между занятиями?
2) А почему именно такой сплит?
3) Почему нет базовых упражнений?
Я занимаюсь по такой методе:
Жим лёжа 5x10 110*
Жим узким хватом 5x10
Жим на наклонной скамье 5x10
Кросовер (на грудь) 5x10
Французский жим 5x10
Становая 5x10
Гиперэкстензия 5x10
Тяга гантели к животу 5x10
Тяга блочная (сидя к животу) 5x10
Тяга блочная за голову 5x10
Разводка гантелей (стоя, стоая в наколне) 5x12
Жим за голову 5x10
Подъм на бицепс (скамья скота) 5x10
Пресс (скручивание с отягощением) 5x15
Присяд 5x10
Распрямление ног на тренажёре 5x10
Сгибание ног на тренажере 5x10
Подъём на голень 5x15
Все чередуется восьмидневным циклом. На протяжении тренировки пью Аминокислоты, до и после BCAA, витамины спортивные, питание (нормальное 3 раза в день) + порошковые протеины 4 раза в день.
Если не ленится по этой программе набираю около 500–600 грамм в неделю.
Когда выхожу на рабочую нагрузку (около 150 тонн в неделю) начинаю комбинировать упражнения и добивать мышцу лёгким весом до полного отказа.
Перерыв — день–два
2. Даже не знаю :)
3. Почему нет базы?
Можно поподробнее про Гиперэкстензию, тягу гантели к животу, блочную тягу к животу и за голову, распрямление ног на тренажере, сгибание ног на тренажере и подъем на голень)
2. Даже не знаю :)
3. Почему нет базы?
Можно поподробнее про Гиперэкстензию, тягу гантели к животу, блочную тягу к животу и за голову, распрямление ног на тренажере, сгибание ног на тренажере и подъем на голень)
Откуда ж такие программы берутся...
Выкинь жим ногами, лучше приседай
Я не нашел приседа и становой, они должны быть ОБЯЗАТЕЛЬНО
В общем прога у тебя хуйня если честно. Какая-то стероидная бля честное слово, тебе кто ее писал юный химик?
Массу дают только базовые упражнения. Выкинь всякую ебалу типо подтягиваний хуягиваний и прочей хуйни, оставь только:присед, жим лежа, становая тяга... Ебашь их в прерогативе перед всем. Короче будут расти веса на этих упражнениях и масса попрет, сто пудова, в базе работай по системе 5 на 5, ну т.е. веса неебические для тебя должны быть, что бы тянуть тяжело было, толкать трудно, что бы ебло было не довольное, а злое и думал как бы эту ебаную штангу на 5-ый повтор дотянуть и т.д. Ну и дополнительно вставь упражнений, тут уже на свой вкус, я дополняю плечи, бицепс, трицепс, ну и еще на спину делаю дополнительное упражнение.
Самое главное выкинь к хуям упражнения, у тебя их дохуище слишком. Я те отвечаю если ты нормально поприседаешь, тебе никакие разгибания, сгибания будут не нужны, но секрет, что надо выкладываться, а не хуи пинать, ну ты понимаешь.
На счет жрачки, скажу так, будешь обжираться, прилипать конечно будет быстрее, но и жир тоже, проверено на себе. По моему лучше питаться именно дробно и как-то свою норму найти... У меня пока не получается, хуячу все вподряд, белка под 300 гр. выходит в день, а угли с жирами не считаю, а зря! ) Короче с этим тоже осторожней будешь.
Массу дают только базовые упражнения. Выкинь всякую ебалу типо подтягиваний хуягиваний и прочей хуйни, оставь только:присед, жим лежа, становая тяга... Ебашь их в прерогативе перед всем. Короче будут расти веса на этих упражнениях и масса попрет, сто пудова, в базе работай по системе 5 на 5, ну т.е. веса неебические для тебя должны быть, что бы тянуть тяжело было, толкать трудно, что бы ебло было не довольное, а злое и думал как бы эту ебаную штангу на 5-ый повтор дотянуть и т.д. Ну и дополнительно вставь упражнений, тут уже на свой вкус, я дополняю плечи, бицепс, трицепс, ну и еще на спину делаю дополнительное упражнение.
Самое главное выкинь к хуям упражнения, у тебя их дохуище слишком. Я те отвечаю если ты нормально поприседаешь, тебе никакие разгибания, сгибания будут не нужны, но секрет, что надо выкладываться, а не хуи пинать, ну ты понимаешь.
На счет жрачки, скажу так, будешь обжираться, прилипать конечно будет быстрее, но и жир тоже, проверено на себе. По моему лучше питаться именно дробно и как-то свою норму найти... У меня пока не получается, хуячу все вподряд, белка под 300 гр. выходит в день, а угли с жирами не считаю, а зря! ) Короче с этим тоже осторожней будешь.
mub, поясни как ты фиксируешь что ты набираешь именно 500 грамм в неделю? Это из серии: попил/поссал, покушал/покакал. А потом иногда просто водичкой подзаливает, а иногда наоборот сливаешь. Короче херня, мне не понятно, как ты так уверенно утверждаешь.
Я новичек в этом деле но тренусь по такой схеме
1 первый день
Спина+трицепс
Тяга в наклоне 4х10
П.н тяга т-грифа 4х10
Вертикал.тяга 4х10
Вторая неделя
Тяга в наклоне 4х10
Горизан.тяга 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х10
1 первый день
Спина+трицепс
Тяга в наклоне 4х10
П.н тяга т-грифа 4х10
Вертикал.тяга 4х10
Вторая неделя
Тяга в наклоне 4х10
Горизан.тяга 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х10
Жим узким хватом 4х8_10
Отжимание между скамейками 4х10
Фран жим стоя ил. Лежа
Грудь+бицепс
Жим с наклоном вверх 4х10
Жим лежа 4х10
Разводка 4х10 посл.сет до отказа
Вторая неделя
Жим гантелей с наклоном вверх
Жим лежа пирамида или отдых пауза
Разводка
Отжимание между скамейками 4х10
Фран жим стоя ил. Лежа
Грудь+бицепс
Жим с наклоном вверх 4х10
Жим лежа 4х10
Разводка 4х10 посл.сет до отказа
Вторая неделя
Жим гантелей с наклоном вверх
Жим лежа пирамида или отдых пауза
Разводка
Основной упор на базу делать (жим, тяга и приседы). На спину лично я тренировку начинаю с подтягиваний широким хватом ибо это САМОЕ крутое что можно только придумать что б спина была широкой, потом тяга и дальше можно на свой вкус, также в этот день делаю буцепс.
Грудь делаю вместе с трицепсом, начинаю с жима, а потом вместо жима под углом, мне кажется, лучше сделать жим гантелями (тоже под углом). Это неплохо забьет и верхнюю грудь также, а то что это гантели а не штанга даст тебе возможность еще лучше забить мышцу. Потом еще сделать разводку гантелями, тоже под углом лежать (как и при жиме градусов 20-30, не больше ибо потом плечи сильно включатся). Добить можно на каком-то блоке (по желанию). На трицепс лучше всего жим узким хватом или французский жим лежа. Я делаю что-то одно из этого (стараюсь одним упражнением в 4 подхода максимально забомбить мышцу).
Плечи лучше начинать с армейского жима. Потом поднимать штангу к груди/подбородку. Потом с гателями и т.д. В этот день можно еще сделать трапецию и предплечья (по 1 упражнению), так как плечи малая группа мышц.
На ноги главное приседы, остальное выбирать по желанию, что б забомбить ниги до такой степени что б ходить было трудно (трудно значит ОЧЕНЬ трудно =) )
Главное еще не циклится на одной группе мышц (которая вам особенно понравилась), так как все взаимосвязано. Больше приседаешь -> больше тяга -> больше жим =)
Кушать сразу после тренировки лучше быстрые углеводы (например банан). А до треньки медленные углеводы(кажи, макароны) что б была энергия для треньки.
Всем удачи и хорошего анаболизма !!!!
Грудь делаю вместе с трицепсом, начинаю с жима, а потом вместо жима под углом, мне кажется, лучше сделать жим гантелями (тоже под углом). Это неплохо забьет и верхнюю грудь также, а то что это гантели а не штанга даст тебе возможность еще лучше забить мышцу. Потом еще сделать разводку гантелями, тоже под углом лежать (как и при жиме градусов 20-30, не больше ибо потом плечи сильно включатся). Добить можно на каком-то блоке (по желанию). На трицепс лучше всего жим узким хватом или французский жим лежа. Я делаю что-то одно из этого (стараюсь одним упражнением в 4 подхода максимально забомбить мышцу).
Плечи лучше начинать с армейского жима. Потом поднимать штангу к груди/подбородку. Потом с гателями и т.д. В этот день можно еще сделать трапецию и предплечья (по 1 упражнению), так как плечи малая группа мышц.
На ноги главное приседы, остальное выбирать по желанию, что б забомбить ниги до такой степени что б ходить было трудно (трудно значит ОЧЕНЬ трудно =) )
Главное еще не циклится на одной группе мышц (которая вам особенно понравилась), так как все взаимосвязано. Больше приседаешь -> больше тяга -> больше жим =)
Кушать сразу после тренировки лучше быстрые углеводы (например банан). А до треньки медленные углеводы(кажи, макароны) что б была энергия для треньки.
Всем удачи и хорошего анаболизма !!!!
Ить дела побежал
После жима лежа , смотря какой угол.
Несработает,ты когда покушал,после трени сжег все что ты наел
Похожие темы:
Оставить комментарий
zernishko
Набираю в общем–то массу. Кушаю только еду, стараюсь как можно больше впихнуть в себя, гречка, курица, мясо разное, с утра кашка, рыба):1 день (Грудь–бицепс)
Жим лёжа (3 подхода по 10–12 раз)
Жим лёжа под углом (аналогично)
Разводка (3 по 10)
Кривая штанга — сгибание (3 по 10)
Молот (3 по 10)
Пресс+Брусья до полного изнеможения
2 день(Спина+трицепс)
Подтягивания широким хватом (3 по 6)
Нижняя тяга к яйцам (3 по 10)
Верхняя тяга за спина (3 по 10)
Штанга узким хватом (3 по 10)
Французский жим (3 по 10)
Гантелю за спиной херачу (3 по 10)
Пресс+Брусья опять же
3 день(Плечи+ноги)
Жим ногами (3 по 10)
Разведение ног сидя (3 по 15)
Разведение ног лежа (3 по 15)
Штанга на рельсах за спину (3 по 10)
Разводка стоя, кисти внутрь (3 по 10)
Кривая штанга к подбородку (3 по 10)
Пресс+Брусья опять же.