я знаю, я знаю правильный ответ 
хотя сама не качаюсь, но меня учили, что грамотная силовая тренировка должна быть такая, чтобы последнее повторение было реально последним, чтобы мышца отказывалась работать дальше. при этом считается, что чем меньше повторений человек может выполнить, тем сильнее для него нагрузка. До 5ти повторений - считается, что нагрузка высокая, 5-15 - средняя, больше 15ти - легкая. И по идее нужно выбирать веса/тип упражнения так, чтобы нагрузка была средняя либо высокая, тогда будет эффективно.
хотя сама не качаюсь, но меня учили, что грамотная силовая тренировка должна быть такая, чтобы последнее повторение было реально последним, чтобы мышца отказывалась работать дальше. при этом считается, что чем меньше повторений человек может выполнить, тем сильнее для него нагрузка. До 5ти повторений - считается, что нагрузка высокая, 5-15 - средняя, больше 15ти - легкая. И по идее нужно выбирать веса/тип упражнения так, чтобы нагрузка была средняя либо высокая, тогда будет эффективно.
Давайте! Сам отпишусь, как приду с качалки...
Лет 5 назад тренер мне сказал, что делать надо каждый подход (кроме разминки) по максимуму => соответственно и подбирать вес:
Если вес такой, что максимум в 5-6 повторений, то это позволяет нарастить мышечную массу (раздуться); 2-3 — тренировка силы (взрывной). 10-12 повторов в энергичном темпе — это на рельеф, а свыше 15 — вес слишком легкий, не имеет смысла.
Имхо, надо комбинировать. Одну неделю на силу, другая - раздуться. Вроде, работает
Еще добавлю к вопросу треда =
Сколько по времени длится ваша тренировка (без бега, разминки, заминки)? 30 минут? 1 час? 2 часа? больше?...
ЗЫ На силу делаю 3 подхода по 2-3 раза. На массу 5 по 5.
Если вес такой, что максимум в 5-6 повторений, то это позволяет нарастить мышечную массу (раздуться); 2-3 — тренировка силы (взрывной). 10-12 повторов в энергичном темпе — это на рельеф, а свыше 15 — вес слишком легкий, не имеет смысла.
Имхо, надо комбинировать. Одну неделю на силу, другая - раздуться. Вроде, работает
Еще добавлю к вопросу треда =
Сколько по времени длится ваша тренировка (без бега, разминки, заминки)? 30 минут? 1 час? 2 часа? больше?...
ЗЫ На силу делаю 3 подхода по 2-3 раза. На массу 5 по 5.
схема тренировок?
* До отказа.
с каким весом?
* С которым можно сделать максимум 10-12 повторений. Подбирается экспериментально.
Кто-то сказал? Где-то прочли?
* Ментцер, который начитался Селье с его теорией стресса.
P.S. Насколько я могу судить, ты противник работы до отказа.
Что, в свою очередь, ты предлагаешь и откуда ты это заимствовал ?
еще мнения или опыт есть?)
первый разминочный 15-20 повторений с умеренным весом;
потом 3-4 подхода по следующей схеме:
6-10 повторений с максимальным весом (вес такой чтобы в первом подходе мог сам сделать не больше 8-10
далее не останавливаясь дополнительные 5-10 повторений с помощью тренера (сохраняется максимальная нагрузка чтобы "забить" мышцу по полной.
Между подходами довольно короткие паузы 20-30 секунд, чтобы мышца не успевала "остыть".
Под конец тренировки основные мышцы забиваются до состояния "не могу поднять гриф без веса".
Тренировка всегда 1 час.
Почему так - тренер говорит что делать, я делаю =)
пс: тренировки разбиты по дням: 1) грудь / трицепс 2) верхняя часть спины / бицепс 3) ноги / жопа / поясница
1 2) чередуются, 3) раз в 2 недели примерно. Т.к. начал недавно, подтянуть немного верхнюю часть было более актуально; сейчас думаю будем ногам уделять больше внимания.
ппс: бицепс/трицепс в принципе дополняющие мышцы, если во время 1) или 2) основная мышца слишком устает подкачиваем за 1 сет дополнительную, пока основная отдыхает.
потом 3-4 подхода по следующей схеме:
6-10 повторений с максимальным весом (вес такой чтобы в первом подходе мог сам сделать не больше 8-10
далее не останавливаясь дополнительные 5-10 повторений с помощью тренера (сохраняется максимальная нагрузка чтобы "забить" мышцу по полной.
Между подходами довольно короткие паузы 20-30 секунд, чтобы мышца не успевала "остыть".
Под конец тренировки основные мышцы забиваются до состояния "не могу поднять гриф без веса".
Тренировка всегда 1 час.
Почему так - тренер говорит что делать, я делаю =)
пс: тренировки разбиты по дням: 1) грудь / трицепс 2) верхняя часть спины / бицепс 3) ноги / жопа / поясница
1 2) чередуются, 3) раз в 2 недели примерно. Т.к. начал недавно, подтянуть немного верхнюю часть было более актуально; сейчас думаю будем ногам уделять больше внимания.
ппс: бицепс/трицепс в принципе дополняющие мышцы, если во время 1) или 2) основная мышца слишком устает подкачиваем за 1 сет дополнительную, пока основная отдыхает.
делаю жим по Вильдшвейна
Получается, на максимум делаю всегда только последний подход. Выхлоп есть вполне ощутимый, хотя и не так круто, как у Вильда. Ну в общем, на мне тоже стабильно работает, если не забивать, ну и кушать и спать хорошо. Хотя на новичках все работает
Главный плюс для меня в этой схеме в том, что удобно тренироваться в одиночку, без напарника. Подстраховка нужна только на последний, иногда предпоследний, подход.
Получается, на максимум делаю всегда только последний подход. Выхлоп есть вполне ощутимый, хотя и не так круто, как у Вильда. Ну в общем, на мне тоже стабильно работает, если не забивать, ну и кушать и спать хорошо. Хотя на новичках все работает
Главный плюс для меня в этой схеме в том, что удобно тренироваться в одиночку, без напарника. Подстраховка нужна только на последний, иногда предпоследний, подход.
Занимаюсь по схеме "пирамида", т.е. постепенно увеличиваю веса, при этом уменьшается количество повторений в подходе, затем вес снижается.
Пример. Жим лежа.
1. 70% от максимального веса. 8 повторений
2. 80% - 6
3. 90% - 3
4. 100% - 1
5. 90% - 2-3
6. 80% - 4-6
7. 70% - 6-8
Отдых между подходами - 3 минуты.
Для всех остальных групп мышц похожие схемы.
Почему именно так уже не помню. Давно когда еще только начинал заниматься (на первом курсе универа) вычитал где-то, что данная схема эффективна. И за первые полгода тренировок данная схема дала очень хорошие результаты (к примеру, жим лежа с 60 до 120 кг).
Пример. Жим лежа.
1. 70% от максимального веса. 8 повторений
2. 80% - 6
3. 90% - 3
4. 100% - 1
5. 90% - 2-3
6. 80% - 4-6
7. 70% - 6-8
Отдых между подходами - 3 минуты.
Для всех остальных групп мышц похожие схемы.
Почему именно так уже не помню. Давно когда еще только начинал заниматься (на первом курсе универа) вычитал где-то, что данная схема эффективна. И за первые полгода тренировок данная схема дала очень хорошие результаты (к примеру, жим лежа с 60 до 120 кг).
нет русских букв на клаве (ноут купил в сша) не могу толково писать простыни вкратце так. выделяют 4 периода нахождения мышщ под нагрузкой (по науке, как и почему потом напишу) 1. < 15 сек ничего не дает мышцам - ток связки сухожилья и нервная система, растет ток сила. 2. 20-30 сек, 3. 35-45 сек. 4. >60 сек. вот последние 3 этапа и надо циклтровать (каждому челу своя периодичность циклов). если приседать со шт (1 повт=3 сек) то получаем около: 1. <5 повт, 2. 7-10, 3. 12-15 и 4. >20. я попробовал РЕАЛЬНО засекать время по 60 сек - вышло в приседе и жиме 27 повт, руки - около 40. это ад, но пруха есть)
я попробовал РЕАЛЬНО засекать время по 60 сек - вышло в приседе и жиме 27 повт,а я сразу говорил про подходы на 25, ты не верил
я сразу говорил про подходы на 25, ты не верилдело в том, что ты говорил о силе, а сила в 25 повт не тренится
ну так сила без мышечной массы и не прирастает, ИМХО. Сначала масса - потом сила.
Нет?
Нет?
наука грит нет) ну, рост силы сопровождается ростом массы, но незначительно, если конечно силу не развивать в 12-20 повторениях
ладно, спорить смысла нет. Все равно если работать по принципу "сделал 25? увеличь вес" ты скатываешься в диапазон "12-20" после увеличения
в диапазон "12-20"нет разницы между тренировкой груди или бицепса, просто короче движение битки и время одного повторения 1.5 сек, а в жиме - 2.5, вот и разные повторения в одном интервале.
ксати, раз такая пьянка пошла...
зашел недавно с товарищем спор об адекватности системы упражнений: базовое упражнение - 4 подхода по 12,12,10,8, потом еще 3 упражнения где-то по 3 подхода примерно по 10 повторений. это типа рельеф. масса с такого расти будет? кроме того утверждалось, что такая система - жопа, и от нее только вред. а так ли это? мне показалось, что наоборот эффективно, но я совсем недолго так занимаюсь.
зашел недавно с товарищем спор об адекватности системы упражнений: базовое упражнение - 4 подхода по 12,12,10,8, потом еще 3 упражнения где-то по 3 подхода примерно по 10 повторений. это типа рельеф. масса с такого расти будет? кроме того утверждалось, что такая система - жопа, и от нее только вред. а так ли это? мне показалось, что наоборот эффективно, но я совсем недолго так занимаюсь.
Ссылку можно?
ссылки нет, привожу пример:
грудь :
жим 12,12,10,8
жим на наклонной скамье 8-10,8-10,12
разводка гантелями на наклонной скамье 12,12,12
разводка гантелями 15,15,15
вообще, искал программу для развития мышц, т.е. не набирания объема (в первую очередь а именно их проработки и всестороннего развития (был вывих плеча, на плечи там аналогичная программа). ну и во вторую очередь уже мышцы, рельеф и сила.
грудь :
жим 12,12,10,8
жим на наклонной скамье 8-10,8-10,12
разводка гантелями на наклонной скамье 12,12,12
разводка гантелями 15,15,15
вообще, искал программу для развития мышц, т.е. не набирания объема (в первую очередь а именно их проработки и всестороннего развития (был вывих плеча, на плечи там аналогичная программа). ну и во вторую очередь уже мышцы, рельеф и сила.
MorissKardy, может хоть что-то отпишешь на мой вопрос...
для развития мышц, т.е. не набирания объема (в первую очередь а именно их проработки и всестороннего развития. ну и во вторую очередь уже мышцы, рельеф и сила.мм не совсем понимаю, что ты имеешь ввиду под развитием мышц. судя по посту - имеется ввиду глубина и сепарация (разделение пучков мышц но эта цель достигается только при сушке и сгонке воды, потом уж только (во вторую очередь) мышцы, рельеф, сила - это и вводит в заблуждение) разъясни подробнее цель, а то я запутался)
просто был вывих плеча, я уже почти восстановился, пытался подобрать программу именно с точки зрения развития плеч.
смысл в следущем: в хорошо развитых мышцах волокна идут крест-накрест, плотно держа друг друга и сустав, полностью закрывая плечевую сумку. этого результата и хочется.
по идее, хороший результат будет, если заниматься плаванием лет пять. но хотелось бы ускорить этот процесс.
как-то так...
по идее, для этого нужно делать много РАЗНЫХ упражнений (как раз, чтобы волокна в мышце шли во все стороны и плотно держали сумку). можно ходить в качалку через день и делать, например, каждый раз по одному упражнению по 10-12 раз по 4 подхода. можно как в описанной программе, за один приход в качалку сразу 4 упражнения, а потом дней 5 ничего на плечи не делать.
вопрос состоит в том, что же выбрать? 4 упражнения за раз или за 4 раза?
смысл в следущем: в хорошо развитых мышцах волокна идут крест-накрест, плотно держа друг друга и сустав, полностью закрывая плечевую сумку. этого результата и хочется.
по идее, хороший результат будет, если заниматься плаванием лет пять. но хотелось бы ускорить этот процесс.
как-то так...
по идее, для этого нужно делать много РАЗНЫХ упражнений (как раз, чтобы волокна в мышце шли во все стороны и плотно держали сумку). можно ходить в качалку через день и делать, например, каждый раз по одному упражнению по 10-12 раз по 4 подхода. можно как в описанной программе, за один приход в качалку сразу 4 упражнения, а потом дней 5 ничего на плечи не делать.
вопрос состоит в том, что же выбрать? 4 упражнения за раз или за 4 раза?
хм, тут сложно что либо советовать, восстановительные тренировки должен врач советовать, как бы хуже не стало
де-факто - можно уже все.
ну хорошо, а что вообще скажешь про тренировки по 4 упражнения на каждую мышцу - эффективно? (на прошлой странице описал на примере мышц груди)
ну хорошо, а что вообще скажешь про тренировки по 4 упражнения на каждую мышцу - эффективно? (на прошлой странице описал на примере мышц груди)
если тебе надо закачать ты связку то тебе нужно делать упражнения по приведению плеча, жимы тяги в наклоне. Обычно делают на группу мышц 1-2 базовых и 1-2 дополнительных упр. в случае груди достаточно жима штанги, жима шантелей, кроссовера. Да, делай один раз в неделю грудь в 3-4 упр. В другой день (если ходишь 2 дня в неделю и цель закачать связку) тягу в наклоне, жим сидя и ченть там еще)
спасибо!
Похожие темы:
Оставить комментарий
krot138
Какая Ваша схема тренировок? 5 по 5? 10 по 10? 3 до отказа? и с каким весом? и сколько Вы отдыхаете между подходами? Можете ответить? А если да, то почему именно так, а не иначе делаете? Кто-то сказал? Где-то прочли? Или х..й знает? А может на видеокассете видели? М? Отписывайтесь в теме, атлеты, будем разбирать самый важный вопрос в тренировках, что, когда и сколько, а там уж и "родится" у нас истина