Пробовала при помощи таких техник засыпать, но если честно эффекта как такового не заметила...куда лучше если мелатонин принимаешь, но тоже нужно выбирать качественный вариант. Мне вот советовали мелатонин эвалар, он кстати ещё и самый низкий по цене и упаковки сейчас увеличены на 40 и 100 таблеток. Так что довольно удобно.
Оставить комментарий
психологиня
О необходимости и ценности релаксации мы слышим повсеместно.Но истинное значение этого слова для многих остается загадкой.
Содержание:
Релаксация: что это означает в психологии?
Релаксировать — это как?
Техники
По Шульцу
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Психологическая музыка для сеанса
Слова
Концентрация
Установки
Активация
Расслабление
Как взять себя в руки и успокоиться? Узнайте об этом из нашей статьи.
Релаксация: что это означает в психологии?
Релаксация: что это означает в психологии: понятие
Релаксация — это совокупный набор приемов, шагов или способов, с помощью которых можно добиться мышечного и нервного расслабления и вытекающего из этого состояние спокойствия (как морального, так и физического).
Релаксация — это общее понятие для целой группы методик, которые могут отличаться как по содержанию, так и по оказываемому эффекту.
Различают релаксацию как состояние и как достижение этого ощущения.
И если действия, направленные на достижение релаксации, со стороны выглядят как пассивный отдых, на самом деле организм воспринимает релаксацию как достаточно активный и сложный процесс.
к содержанию ↑
Релаксировать — это как?
Релаксирующий человек осознанно успокаивается и расслабляется, прогоняет негативные и назойливые мысли, чтобы достигнуть умиротворения.
Релаксация подразумевает не только снижение мышечного тонуса, но и снижение напряжения нервной системы. Работа организма словно «замедляется», поверхностные процессы (прерывистое дыхание, мимолетные мысли, суетливые движения) становятся глубокими и вдумчивыми.
После релаксации человек чувствует себя отдохнувшим, становится более работоспособным и менее раздражительным.
Релаксировать - это как: описание
Достигается ясность сознания, осмысленность действий и концентрация на настоящем моменте.
В плане физиологии релаксация — это работа парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, который отвечает за процесс восстановления в периоды отдыха.
к содержанию ↑
Техники
Принято выделять два вида релаксации:
произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия);
непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).
Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.
Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.
Основные техники
Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое «кислородное опьянение» и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание «животом», когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.
Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на «картинках в голове». Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.
Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное «Я» техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: «Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое».
В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под «настроение» аффимации.
Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная «поза ребенка» или «поза кучера» для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.
к содержанию ↑
По Шульцу
Методика по Шульцу
Релаксация по Шульцу — это аутогенная тренировка, которая относится к категории гипнотерапии.
Метод довольно простой и не требует от терапевта или клиента особенных знаний и умений.
В цикл релаксации входят шесть упражнений. Клиент вслед за терапевтом повторяет аффимации, заняв удобную позу в кресле или на стуле.
Взгляд необходимо направить на кончик собственного носа или чуть выше, сместив угол зрения вперед. Это очень важно, так как конвергированное зрение позволяет «отключиться» от внешнего мира и сконцентрироваться на внутреннем.
Формулы:
«Я абсолютно спокоен»
«Мои ноги и руки тяжелые»
«Мои ноги и руки теплые»
«Мое сердце бьется ровно»
«Мое дыхание спокойное и свободное»
«Мой живот прогрет теплом»
«Мой лоб прохладный»
Формулы отрабатываются с терапевтом поэтапно или за один сеанс, а зависимости от восприимчивости пациента.
к содержанию ↑
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону - что это?
В 1922 году Эдмунд Джейкоб обнаружил связь между эмоциональным состоянием и тонусом мышц.
Так он развил теорию о том, что мышечное расслабление способно устранить нервное напряжение.
При выполнении прогрессивной релаксации чередуются сессии напряжения и расслабления отдельных мышечных групп. Классический метод состоит из следующих шагов:
Человек пытается овладеть техникой контролируемого расслабления и напряжения отдельных мышц и мышечных групп, в том числе мимических и голосовых.
Для этого 10-18 специальных упражнений выполняются сначала посредством реального движения, а затем дублируются «мысленно», т.е. человек пытается вспомнить возникающие в процессе движения ощущения.
При помощи постоянного наблюдения за собственными реакциями человек выясняет, какие мышцы напрягаются в момент появления негативных эмоций.
Используя усвоенные ранее навыки человек, в момент появления отрицательных эмоций, волевым усилием расслабляет находящиеся в напряжении мышцы. Мозг получает обратный сигнал, сообщающий о том, что негативная ситуация устранена. В результате организм достигает некоторой степени релаксации.
Примеры упражнений для установки связи между сознанием и мышцами:
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: как выполнять?
Поджав пальцы на ногах, нужно напрягать их все сильнее. Затем необходимо зафиксироваться в состоянии максимального мышечного напряжения и расслабиться.
Натянуть стопы на себя, сократить мышцы и задержаться в этом состоянии несколько секунд, после чего расслабиться и вернуться к привычному положению.
Сжать доминирующую (для правшы — правую, для левшы — левую) кисть в кулак и достичь состояния максимального напряжения мышц, после чего расслабить руку.
Лучше начинать именно с доминирующей руки, так как техникой контроля в данном случае овладеть будет проще.
Согнуть руку и напрячь мышцы бицепса, после чего задержаться в состоянии напряжения и спустя 2-4 секунды медленно расслабить руку. Со временем можно практиковать упражнения одновременно на двух руках.
Лежа на полу и опираясь на три точки (локти, пятки и плечи) необходимо вытолкнуть ягодицы вверх, поднять таз и напрячь мышцы. После этого можно вернуться в исходное положение.
Сморщить лоб, зафиксировав положение на несколько секунд, а затем расслабиться.
Сжать губы «ниточкой», не включая в процесс другие мышцы лица, задержаться в положении на несколько секунд и расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: упражнения
При выполнении упражнений концентрироваться нужно не на механическом повторении, а на состоянии мышц в момент напряжения и расслабления.
Необходимо прочувствовать и запомнить ощущения, которые возникают в тот момент, когда человек перестает целенаправленно напрягать мышцу и позволяет ей «сбросить тонус».
к содержанию ↑
Психологическая музыка для сеанса
Положительный эффект дает музыка, которая может работать как самостоятельное средство релаксации, так и в роли дополнения к визуальным методам.
Для максимального расслабления рекомендуется ставить:
звуки природы (шум дождя и волн, пение птиц, шуршание листвы, стрекотание кузнечиков и т.д.);
мантры;
классическая музыка;
ритмичные звуки (записанные в формате аудио тихие постукивания, шелест бумаги, шум пересыпаемой крупы и т.д.).
Существует также специальная музыка, предназначенная для сопровождения психотерапевтических сеансов. Однако целесообразно доверить выбор такой музыки специалисту.
к содержанию ↑
Слова
Слова играют огромную роль в процессе релаксации. И использовать возможности данного инструмента можно по-разному.
Концентрация
Концентрация мыслей
Если в голове упорно витают навязчивые мысли и подавить их не получается, человек не может полноценно расслабиться.
Концентрации на одной конкретной мысли, облаченной в словесную форму, поможет решить проблему.
Достаточно проговаривать шепотом заветное слово (например, «елка»), одновременно с этим создавая в голове соответствующий образ.
Сторонние и тревожные мысли покинут сознание сами собой, так как будут подавлены «центральным процессом мышления».
к содержанию ↑
Установки
С помощью слов можно создать в голове определенную установку или настрой. Примером являются аффимации, образованные через «Я»:
«Я чувствую себя комфортно и спокойно»
«Я ощущаю уют и комфорт»
«Я счастлив и обращаю внимание лишь на позитивные события»
«Я испытываю приятное тепло в районе солнечного сплетения»
Активация
Активация слов
Слова можно использовать как некий код активации.
Достаточно в моменты максимального спокойствия и расслабления произносить одно единственное слово, мысленное связывая его с текущим состоянием.
В результате появится устойчивая ответная реакция организма на слово.
к содержанию ↑
Расслабление
Произнесение гортанных звуков, различных слов и т.д. помогает выплеснуть эмоции, удовлетворить «желание выговориться» и избавиться от внутренних блоков.
При этом не обязательно выстраивать предложения и вкладывать в них смысл. Поток слов может быть бессвязным и лишенным логического зерна.
Благодаря релаксации можно избежать эмоционального перенапряжения, выгорания и хронической усталости. А при регулярной практике разовьется способность «слышать» собственное тело и понимать его желания.