klexa

Помогите составить программу тренировок.
Цель:
1. сбросить пузико (оно небольшое, но задолбало)
2. подтягиваться 15 раз (сейчас подтягиваюсь 7-8 раз) и отжиматься от пола раз 60 (сейчас около 35-40)
3. подкачать ноги (здесь не могу точно сформулировать, что хочу. Просто чтобы ноги были сильнее)
Мне удобно посещать фитнес утром. Я вижу вариант чередующихся тренировок:
А: бег 3-4 км, серия подтягиваний и отжиманий на брусьях, серия пресса
Б: бег 2-3 км, ноги, отжимания от пола и пресс
Вопросы:
1. Как научиться много подтягиваться? Просто подтягиваться? Или есть какой секрет?
2. Сколько делать оптимально подходов?
3. Что делать с ногами :) ?
Я никогда не ходил в фитнес и плохо представляю правильную систему тренировок.

svena

Еда. Только она определяет форму и размер твоего пузика.
2. Чтобы научится подтягиваться и отжиматься, нужно подтягиваться и отжиматься. Но не до отказа, а с правильной техникой, лучше начинать с немногого, но следить за правильностью выполнения. Начинать можно хоть с 1 раза, хули, просто делать и добавлять подходы в удобном для тебя темпе.
3. Присед и тяга:)

klexa

3. Присед и тяга:)
Что такое тяга?
Есть вообще какое-нить правило в количестве подходов? Их должно быть три-пять-один-десять? Или просто сколько сможешь?

polevin

Простите, вас в гугле забанили? :) Тяга - это становая тяга.

yana82

2. Чтобы научится подтягиваться и отжиматься, нужно подтягиваться и отжиматься. Но не до отказа, а с правильной техникой, лучше начинать с немногого, но следить за правильностью выполнения. Начинать можно хоть с 1 раза, хули, просто делать и добавлять подходы в удобном для тебя темпе.
можно еще на специальном тренажере подтягиваться, который помогает)

powerlion

Называется гравитрон.

Natalya_70

А зачем ему гравитрон, если он и на обычном турнике уже половину поставленной цели может делать? Имхо при регулярных тренировках (два-три раза в неделю) он за два месяца достигнет планки в 15 подтягиваний. Только сама цель - 15 подтягиваний - выглядит какой-то промежуточной: достигнешь ее, а дальше-то что?

qwer89

Только сама цель - 15 подтягиваний - выглядит какой-то промежуточной: достигнешь ее, а дальше-то что?
дальше можно усложнять
отжимания на кулаках, с хлопком, на одной руке, с нагрузкой
подтягивания, силовые выходы ну и прочее

Natalya_70

Да это понятно, что можно в турникменство удариться. Вон выше и хардкор советовали.

yana82

а в чем понт отжиманий на кулаках?

Minay

а в чем понт отжиманий на кулаках?
Костяшки набиваются, руки длиннее - соотв больше лопатки и спина работают при отжимании грудью к полу

yana82

Костяшки набиваются
это типа чтобы пиздить людей эффективнее?

qwer89

поза менее стабильна и создает большую нагрузку на тушку

klexa

достигнешь ее, а дальше-то что?
В идеале - подтягиваться на одной руке.
Скорее всего забью. 15 раз - как некий уровень тонуса тела.
Еще у меня проблема с бегом. Мне лень бегать большие дистанции и я решил бегать 3 км, но на время - чем быстрее, тем лучше. Посмотрел в инете норматив за 11 класс - 12 минут. И ни фига не получается :)
А тренажер для подтягиваний может и понадобится. Сейчас жду пока перестанет болеть локтевой сустав. После этого, чтобы резко его не нагружать, возможно имеет смысл воспользоваться тренажером.
По собственному опыту заметил, что научиться подтягиваться помогает не столько сами подтягивания, сколько следующее упражнение: подтягиваешься на турнике и висишь в таком состоянии как можно дольше. И так несколько раз. Сначала пару подходов подтягиваний, потом пару подходов виса в "подтянутом" состоянии. Подумал, что может еще есть какие хитрости. Поэтому и задал вопрос про подтягивания.

Minay

это типа чтобы пиздить людей эффективнее?
зверей)

Svetlana06

с бегом поаккуратней в таком ритме
если не особо подготовленный, то бег с приличной скоростью 3 км будет держать у тебя пульс под 200. вредно для сердца.
лучше пересилить себя и бегать медленнее. контролировать пульс, в инете можно почитать методики.

yana82

пульс под 200

klexa

На беговой дорожке можно взяться за поручень и на экране будет отображаться твой пульс. Действительно, он под 190 обычно.

yana82

Действительно, он под 190 обычно.

Очень странная фраза.
Ты должен дозировать нагрузку так, чтобы пульс был в нужной зоне, это отличный индикатор правильности темпа тренировки.
Я на 151 тренируюсь.

EnotS

вроде же пишут, что при аэробной нагрузке для сердца полезно, когда пульс около 130, а то что выше уже вредно, нет?

yana82

первая ссылка из гугла)
 
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 – возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 – 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124 – 162 ударов в минуту.

Вредно выше этой зоны

polevin

Помимо зоны жиросжигания есть еще зона тренировки ССС, а это выше зоны жиросжигания

ghert

На беговой дорожке можно взяться за поручень и на экране будет отображаться твой пульс. Действительно, он под 190 обычно.
для начала я бы купил пульсометр. он гораздо точнее.
вообще, 190 это конечно дофига, но, имхо, при регулярных занятиях он до 160-165 опустится достаточно быстро

taxistkaIra

вроде же пишут, что при аэробной нагрузке для сердца полезно, когда пульс около 130, а то что выше уже вредно, нет?
нет :)
мне подсчеты выдают аэробный порог - 143
анаэробный - 171
т.е. 130 для меня - это вообще не тренировка

yana82

Помимо зоны жиросжигания есть еще зона тренировки ССС, а это выше зоны жиросжигания
Да, вот объясни, никогда не мог понять. Почему тренировка ССС не может одновременно являться жиросжиганием? Просто гламурные тренажеры в качалочке выдают мне расчетный пульс для жиросжигания - 130, но на нем я даже не потею, а вот кардио на 150 - вообще нормально выжимает)

krot138

Да, вот объясни, никогда не мог понять. Почему тренировка ССС не может одновременно являться жиросжиганием?
тут физика простая, быстрее бегать - больше энергии тратишь. просто на диете хорошей после силовой тренировки силы даже по дороже походить не остаются. самый норм - интервальный бег. 5-10 мин разминка, потом минута пульс 180, 30-60 секунд - пульс падает, и так 6-10 раз, потом 5 мин заминка.

klexa

Да, но в таком случае быстро надоедает тянуть взад вперед рычаг скорости

qwer89

Чуве, наивпринц смирился с капустой и курогрудью с ложкой льняного масла в течение многих лет, ему дискомфорт надрачивания рычажка как семачки, до сознания не имеет шансов достучаться

raizman

2. подтягиваться 15 раз (сейчас подтягиваюсь 7-8 раз)
Дам сейчас совет, который поможет очень много подтягиваться, но смысла я в этом не вижу, т.к. по-моему, это только галочка для самого себя, реального толку от этого не будет. Я бы лучше стремился подтягиваться 12 раз с отягощением в кг так 30. И так, по сути вопроса у меня было аналогичное желание по подтягиваниям еще в школе, я подтягивался раза 2 от силы, стыд и срам, чтоб исправить этот прискорбный факт, я просто повесил перед туалетом турник, и взял за правило, подтягиваться каждый раз на максимум, когда мимо него туда прохожу, вот и всё, просто 1 подход перед тем как зайти в уборную, и 1 после. Без всяких программ тренировок и прочего. Результат уже 20 подтягиваний через примерно месяц. В этом нет вообще ничего сложного, для этого не нужны никакие программы тренировок, вообще ничего не надо. Просто не забывать подтягиваться. Кстати как ни странно, сейчас я навряд ли смогу 20 раз подтянуться, просто потому, что до 20 раз я вообще не вижу смысла это делать + обычным хватом я забил еще в школе подтягиваться, только широкий спиной, за голову, и узкий на спину + на бицепс. Простите за глупый вопрос, но что вообще нагружают обычные подтягивания простым хватом? :)

yana82

А у кого-нибудь было такое? На эллиптическом тренажере через минут 15 начинают как-то неметь стопы в том районе, которым упираешься(ближе к переду, в начале свода стопы и если не двигать их мелкими движениями, поворачивая то так, то сяк, становится вообще неприятно. Сначала пенял на кроссовки, были какие-то городские nike, потом попробовал в своих ежедневных беговых asics - стало только чуть получше. Может я неправильно делаю, что 99% времени опираюсь на носки, а надо всегда стоять на тренажере полной топой? Просто привык бегать, приземляясь на носок, а тут хз.

ghert

А у кого-нибудь было такое? На эллиптическом тренажере через минут 15 начинают как-то неметь стопы в том районе, которым упираешься(ближе к переду, в начала свода стопы и если не двигать их мелкими движениями, поворачивая то так, то сяк, становится вообще неприятно.
была ровно такая же фигня. в итоге решил просто бегать по дорожке.

yana82

это немного радует, а то я боялся, что с ногами что-то не в порядке)

ghert

это немного радует, а то я боялся, что с ногами что-то не в порядке)
мне кажется, там тупо пережимаются мелкие артерии и возникающее ощущение связанно с недостатком кислорода в тканях
я как только не пробовал изменить нажим - нихера не получалось. в итоге решил, что бег для меня комфортнее

iamakasi

Тоже самое но через минут 30, забила на элипс вообще как на менее эффективный. Жили бег или лестница

yana82

Эллипс привлекает тем, что колени бережет от ударных нагрузок, что при моих 90+ актуально

iamakasi

Купи кроссовки и стельки нормальные)
Вообще если ногу немного поворочать, то это онимение спадает конечно. Но тут есть риск упасть с элипса. Можно еще попробовать крутить в другую сторону (назад вроде как должно по другому усилие на стопу ложиться

qwer89

паходу эллипс - дело привычки
поначалу мне тоже неудобным и неестественным в движениях он казался. Ничо, со временем привыкаешь

Oleg_boxing

я не могу бегать из-за невромы в стопе, поэтому эллипс — мой единственый выбор
у меня тоже немеют стопы, и я тоже меняла кроссовки безуспешно, но в итоге лучше всего ноги себя чувствуют в мерелловских bare feet, в которых я ходить не могу, а вот заниматься на эллипсе и приседать могу

nhytr000019

Дам сейчас совет, который поможет очень много подтягиваться, но смысла я в этом не вижу, т.к. по-моему, это только галочка для самого себя, реального толку от этого не будет. Я бы лучше стремился подтягиваться 12 раз с отягощением в кг так 30. И так, по сути вопроса у меня было аналогичное желание по подтягиваниям еще в школе, я подтягивался раза 2 от силы, стыд и срам, чтоб исправить этот прискорбный факт, я просто повесил перед туалетом турник, и взял за правило, подтягиваться каждый раз на максимум, когда мимо него туда прохожу, вот и всё, просто 1 подход перед тем как зайти в уборную, и 1 после. Без всяких программ тренировок и прочего. Результат уже 20 подтягиваний через примерно месяц. В этом нет вообще ничего сложного, для этого не нужны никакие программы тренировок, вообще ничего не надо. Просто не забывать подтягиваться. Кстати как ни странно, сейчас я навряд ли смогу 20 раз подтянуться, просто потому, что до 20 раз я вообще не вижу смысла это делать + обычным хватом я забил еще в школе подтягиваться, только широкий спиной, за голову, и узкий на спину + на бицепс. Простите за глупый вопрос, но что вообще нагружают обычные подтягивания простым хватом? :)
хороший совет
только сколько тебе было лет и сколько ты весил когда за месяц поднял до 20
просто я пиздюком тоже мог быстро поднимать подтягивание

klexa

Простите за глупый вопрос, но что вообще нагружают обычные подтягивания простым хватом?
Думаю то же самое, что и при подтягивании с отягощением в 30 кг, только на 30 кг меньше.

raizman

Думаю то же самое, что и при подтягивании с отягощением в 30 кг
кто бы спорил, только какой именно толк подтягиваться именно простым хватом? Или я не ясно формулирую вопросы

raizman

только сколько тебе было лет и сколько ты весил когда за месяц поднял до 20
лет 15 мб. Кг не знаю. Да я и сейчас во всех новых для себя упражнениях, которых раньше не делал, за первый месяц - другой, очень сильно увеличиваю показатели. Тот же присяд, жим, становая, да что угодно, за первые несколько месяцев после приобретения штанги, мои результаты выросли в этих упражнениях на столько, что сейчас о таком прогрессе за такой срок и мечтать не приходится. Или ТС имеет огромный лишний вес, при котором стремится добиться недостижимых показателей в подтягиваниях?

klexa

какой именно толк подтягиваться именно простым хватом?
Мне всегда казалось, что подтягивания - некое универсальное упражнение, в ходе которого задействовано значительное число мышц. Это и кисти с предплечьями, и плечевой пояс, и мышцы пресса. Конечно, разные мышцы задействованы в разной степени. Помимо универсальности упражнения - оно просто в исполнении. Можно подтягиваться хоть на ветке дерева.
Это здорово, что у тебя получается подтягиваться столько раз, сколько ты хочешь. Однако у меня так не получается. Я за свою жизнь ни разу не подтянулся 15 раз за один подход и мне хочется достичь этой цифры.
Я не ставлю перед собой задачу превратиться в гору мышц, поэтому не вижу особого смысла подтягиваться с отягощением. Возможно, когда я стану подтягиваться 15 и более раз мне станет скучно и я приду к дополнительному весу. Пока же хочется просто поднатореть в подтягиваниях.

raizman

Пока же хочется просто поднатореть в подтягиваниях
Правильное решение. Но я в общем то уже всё и так написал до этого. Да, чисто для галочки, я бы делал именно так, как я писал выше с турником в квартире, Вы начали так делать? Если да, то поздравляю! :) Если еще нет, то это очень плохо, с таким "энтузиазмом", таких показателей однозначно не добиться. Тем более щас делают такие турники, которые вещаются на косяк без креплений, даже дырявить стену не придется, хотя себе я вообще сварил огромный турник в гараже, и намертво закрутил в стену. Ну а те, кто прошел этот этап с подтягиваниями на количество простым хватом, я думаю этим уже не занимаются... вы же не собираетесь забросить это дело, после достижения результата?

nhytr000019

начал делать - турник на работе
в день делай 8-10 подходов
в выходные хожу на турники в парк (там просто тренировка)

raizman

в день делай 8-10 подходов
жуть, эт по сколько повторов?

nhytr000019

по 5)

raizman

ну по моей "туалетной" методике, я думаю даже чаще может выходить)

yana82

Да, но в таком случае быстро надоедает тянуть взад вперед рычаг скорости
в моей качалке дорожки сами умеют переключаться так, если выбрать программу - интервальный бег по холмам

raizman

а у меня натуральные холмы и живая природа :D , но я не бегаю, чертов лентяй

qwer89

Это для непростых?

gena

Это что за тренажер? :o

qwer89

вообще это assisted chin-up или гравитрон что ли по русски, как тут проскакивало
ну собственно, помогающую часть можно убрать и просто подтягиваться

gena

Не признала. У нас ручки пошире.

gena

Недавно увидела, что народ использует вот такие резинки.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: