Сейчас планирую опробовать новый подход, уже с учетом задачи не только снижения веса, но именно сжигания жира и сохранения мышечной массы. После изучения множества разных статей, мнений и программ, а также с учетом особенностей своего организма, сформулировал для себя следующие принципы к составлению программы:
1. В программе должны быть и силовые и кардио тренировки, в одинаковом количестве.
2. Тренировки через день с чередовнием силовых и кардио. Кардио и силовые - в разные дни.
3. Кардио тренировки - интервальные по 30 минут с учетом разминки и заминки. Интервалы 30-120 секунд с частотой пульса 80-100% от возрастного максимуму и равными интервалами на отдых с пульсом 60% от максимума.
4. Силовые - высокоинтенсивные, длительность до 45 минут с учетом разминки и заминки.
5. Упор в силовых на тяжелые базовые упражнения в высокоинтенсивном режиме с рабочими весами 80-90% от веса рабочего подхода (не предельного максимума). 3-4 упражнения за тренировку, по 3-4 подхода, включая разминочные.
6. Пока планирую работать в двухдневном сплите: 1 день - спина-грудь, 2-й день - ноги. Плечи и руки либо в день тренировки ног, либо в день кардио тренировки перед кардио. На плечах особо не делаю акцент, т.к. они грузятся в день тренировки спины-груди. А руки - не крупные мышцы, поэтому считаю их возможным тренировать в день кардио.
7. Упражнения
спина - тяга штанги к поясу в наклоне, тяга верхнего блока/подтягивания прямы/обратным хватом
грудь - жим штанги лежа, жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа - в разных вариантах наклона скамьи, не более 2-х упражнений и 6 сетов за тренировку
ноги - приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями
плечи - тяга штанги к подбородку широким хватом, разведения рук с гантелями
руки - подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях на трицепс
Становую тягу планирую в день тренировки спины, чтобы разнести с приседаниями. Но становую делать буду не каждый раз, а через раз.
По питанию отдельная тема. Пока предварительно по моим расчетам необходимо сократить рацион до 2000 тыс. калорий с нынешних примерно 3200 калорий, чтобы за 16 недель сжечь 16 килограмм жира. Сейчас вес тела 96 кг., целевой - 80 кг.
Конструктивная критика expected. Если есть дельные советы - всегда пожалуйста. Только прошу не критиковать в стиле "это неправильно, а как правильно - не скажу".
1. В программе должны быть и силовые и кардио тренировки, в одинаковом количестве.
2. Тренировки через день с чередовнием силовых и кардио. Кардио и силовые - в разные дни.
3. Кардио тренировки - интервальные по 30 минут с учетом разминки и заминки. Интервалы 30-120 секунд с частотой пульса 80-100% от возрастного максимуму и равными интервалами на отдых с пульсом 60% от максимума.
4. Силовые - высокоинтенсивные, длительность до 45 минут с учетом разминки и заминки.
5. Упор в силовых на тяжелые базовые упражнения в высокоинтенсивном режиме с рабочими весами 80-90% от веса рабочего подхода (не предельного максимума). 3-4 упражнения за тренировку, по 3-4 подхода, включая разминочные.
6. Пока планирую работать в двухдневном сплите: 1 день - спина-грудь, 2-й день - ноги. Плечи и руки либо в день тренировки ног, либо в день кардио тренировки перед кардио. На плечах особо не делаю акцент, т.к. они грузятся в день тренировки спины-груди. А руки - не крупные мышцы, поэтому считаю их возможным тренировать в день кардио.
7. Упражнения
спина - тяга штанги к поясу в наклоне, тяга верхнего блока/подтягивания прямы/обратным хватом
грудь - жим штанги лежа, жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа - в разных вариантах наклона скамьи, не более 2-х упражнений и 6 сетов за тренировку
ноги - приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями
плечи - тяга штанги к подбородку широким хватом, разведения рук с гантелями
руки - подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях на трицепс
Становую тягу планирую в день тренировки спины, чтобы разнести с приседаниями. Но становую делать буду не каждый раз, а через раз.
По питанию отдельная тема. Пока предварительно по моим расчетам необходимо сократить рацион до 2000 тыс. калорий с нынешних примерно 3200 калорий, чтобы за 16 недель сжечь 16 килограмм жира. Сейчас вес тела 96 кг., целевой - 80 кг.
Конструктивная критика expected. Если есть дельные советы - всегда пожалуйста. Только прошу не критиковать в стиле "это неправильно, а как правильно - не скажу".
В прошлом году только начал.
Старт был 106 кг, с талией 106
За 4месяца стал 86кг с талией 90. Кардио не делал, делал общеукрепляющие упражнения в том числе жим и присяд в 2-х дневном сплите 3 раза в неделю. Но т.к. год назад у меня жим был 60, а присед 80, то мне и такой нагрузки хватало.
Вот питание было сильно изменено, а именно убраны жиры на столько на сколько это возможно(не считая растительных, т.к. их дополнительно принимал углеводы порция каши в первую половину дня, остальное в белки. Калорийность не считал, но за счет жиров и белоков она сильно снизилась.
В этом году.
Старт 94 с талией 86. Ушел уже полностью в базу на 8 повторений и 5 становая. Рабочие веса ушли за 150, поэтому метаболизм уже более хороший чем год назад.
За полтора месяца вес ушел только до 89, но талия до 78. К предыдущей схеме добавил 6мин кардио через 6мин отдыха 3 подхода.
Старт был 106 кг, с талией 106
За 4месяца стал 86кг с талией 90. Кардио не делал, делал общеукрепляющие упражнения в том числе жим и присяд в 2-х дневном сплите 3 раза в неделю. Но т.к. год назад у меня жим был 60, а присед 80, то мне и такой нагрузки хватало.
Вот питание было сильно изменено, а именно убраны жиры на столько на сколько это возможно(не считая растительных, т.к. их дополнительно принимал углеводы порция каши в первую половину дня, остальное в белки. Калорийность не считал, но за счет жиров и белоков она сильно снизилась.
В этом году.
Старт 94 с талией 86. Ушел уже полностью в базу на 8 повторений и 5 становая. Рабочие веса ушли за 150, поэтому метаболизм уже более хороший чем год назад.
За полтора месяца вес ушел только до 89, но талия до 78. К предыдущей схеме добавил 6мин кардио через 6мин отдыха 3 подхода.
То есть у тебя получается одновременно и растить мышцы и жечь жир?
Или в данном случае жир горит, а по мышцам - только на сохранение массы?
Или в данном случае жир горит, а по мышцам - только на сохранение массы?
Да, мышечная масса при этом увеличивается и благодаря цикличности не ухожу в перетренированость при "плохом" питании 
. Но данный пример не оптимален с точки зрения наращивания мышц и не оптимален с точки зрения жиросжигания.
. Но данный пример не оптимален с точки зрения наращивания мышц и не оптимален с точки зрения жиросжигания.Ну кстати для меня изначально именно такой вариант был бы предпочтительным. Но я в итоге мышечную массу наращивал вместе с жиром, который теперь надо сжигать.
Просто в инете куча знатоков утверждают, что это невозможно, поскольку взаимо-обратные процессы анаболизм-катаболизм.
Но у тебя получается, значит это возможно.
Здесь основное, если я правильно понимаю - в питании и силовой нагрузке, которая не дает мышцам гореть вместе с жиром. То есть получается можно и без кардио.
Просто в инете куча знатоков утверждают, что это невозможно, поскольку взаимо-обратные процессы анаболизм-катаболизм.
Но у тебя получается, значит это возможно.
Здесь основное, если я правильно понимаю - в питании и силовой нагрузке, которая не дает мышцам гореть вместе с жиром. То есть получается можно и без кардио.
мне кажется это от организма зависит и его способностей. Знатоки утверждают несколько другое
Они говорят, что невозможно похудеть при положительном энергобалансе и нельзя набрать мышцу при отрицательном. С точки зрения максмальной эффективности это наверное правильно, но во втором случае знатоки не рассматривают уже имеющиеся запасы энергии(т.е. организм сам подержит нужный энергобаланс т.к. восстановительные процессы первичны а согласно теории Протасенко при наборе мышцы - главная цель восстановительные процесса.
Они говорят, что невозможно похудеть при положительном энергобалансе и нельзя набрать мышцу при отрицательном. С точки зрения максмальной эффективности это наверное правильно, но во втором случае знатоки не рассматривают уже имеющиеся запасы энергии(т.е. организм сам подержит нужный энергобаланс т.к. восстановительные процессы первичны а согласно теории Протасенко при наборе мышцы - главная цель восстановительные процесса.
Но данный примерэто называется рекомпозицией
реально одновременно мясо набирать и жир гонять. только вряд ли такая прибавка мяса будет оправдана усилиями. проще раскабанеть и засушиться. только если сушка не предусматривает "витаминов", то нет смысла сильно кабанеть. Для любителя считаю оптимальным просто не разжираться, хрен с ней. с массой мышечной (те с хорошим ее набором раз уж сало еще нажирается и вода. Просто нужно жрать из сладкого гречку, овес на воде и яблоки) Но избыток калорий с этими углеводами и с трубелком достичь сложно - столько мало кто съест физически.ой,
подскажите, имеет ли смысл надевать специальный костюм для сушки, или там эффекты уже совсем тонкие?
Я глубоко эту тему не копал, но в случае применения интервального подхода в кардио тренировке основная цель - максимально разогнать метаболизм, что достигается переменными интервалами высокой и низкой частоты сердечных сокращений. Основной эффект от такой тренировки в том, что жир сжигается не столько во время самой тренировки, сколько еще достаточно долго после нее.
Поэтому костюм, если и повысит расход калорий, то лишь на время самой тренировки. Потом то его все-равно снять придется. Но лично мое мнение - это не повысит эффективность тренинга, потому что нарушит естественный режим теплообмена тела в условиях высокой нагрузки на сердце и другие системы организма, что может быть небезопасно.
Цель - не ударно слить воду, а выйти на устойчивый ритм сжигания жира.
Поэтому костюм, если и повысит расход калорий, то лишь на время самой тренировки. Потом то его все-равно снять придется. Но лично мое мнение - это не повысит эффективность тренинга, потому что нарушит естественный режим теплообмена тела в условиях высокой нагрузки на сердце и другие системы организма, что может быть небезопасно.
Цель - не ударно слить воду, а выйти на устойчивый ритм сжигания жира.
да и вообще регулировка веса не на тренировке происходит. 500ккал за тренировку это вообще ничто в граммах жира.
хотел уточнить - ты кардио делаешь после силовой в один день или в разные дни?
по-моему, если речь об интервальном кардио, она теряет смысл, если в один день с силовой, поскольку силовая и так разгоняет прилично метаболизм на последующие сутки и более.
у меня они чередуются с той целью, чтобы не накладывались друг на друга, но при этом между силовыми достаточно времени на восстановление.
силовая 1 - кардио - силовая 2 - кардио - силовая 1 .... и т.д
по-моему, если речь об интервальном кардио, она теряет смысл, если в один день с силовой, поскольку силовая и так разгоняет прилично метаболизм на последующие сутки и более.
у меня они чередуются с той целью, чтобы не накладывались друг на друга, но при этом между силовыми достаточно времени на восстановление.
силовая 1 - кардио - силовая 2 - кардио - силовая 1 .... и т.д
кардио в день тренировки. И она мне интересна тем, что расход энергии в разы больше чем в силовой.
после силовой расход и так высокий в первые сутки
интервальная кардио в этот же день создает дополнительный эффект?
интервальная кардио в этот же день создает дополнительный эффект?
на какое-то время. между тренироваками стараюсь как можно лучше отдохнуть, поэтому специально кардио не делаю. И так у меня работа не особо сидячая, да и на роликах люблю покататься.
у тебя кардио подходы в интенсивном режиме все 6 минут?
или в низкоинтенсивном?
или в низкоинтенсивном?
да как получится, я не слежу за этим.
Я сам приверженник безуглеводки (0 грамм углей в сутки и монотонного кардио по утрам до усрачки в не тренировочные дни. В тренировочные дни делаем кучу упражнений по классическому 3-4 дневному сплиту с минимальным отдыхом на много повторений (от 20). Разумеется, любай сушка без витаминов (особенно жесткая сушка) чревата потерей мяса и здоровья. Есть более эффективные методы, и они работают. Ниже делимся опытом, сам начал проверять его ,пошло дело, но продолжу после проходки по жиму через 5 недель.
Нашел диалог со своей хорошей знакомой, она работает тренером в ВордКлассе, ее мнение я во многом разделяю, ее подход опробован еще и на моем начальнике, результат минус 12 кг за 2,5 месяца. Если интересует его диета (по моим меркам это не диета могу расписать. Собственно, наше обсуждение с ней ниже. Кому впадлу читать, резюме внизу после звездочек.
Я:У меня тут пара вопросов спорных, я понимаю, что они до конца не решены в мире, и общепринятого мнения нет, но хотелось бы узнать взгляд на них. Они касательно сушки.
1. Тип тренировок. Стоит ли переходить на высокоповторку (от 40 секунд подход) с минутным отдыхом между подходами и упражнениями, или оставить стандартные 20-25 секунд на подход и 3 минуты на отдых? Разумеется, рабочие веса будут существенно разные...
2. Кардио. Тут альтернатива такая: или на низком пульсе (125-140) бегать подольше, или интервальный бег (2 минуты пульс 180-190, 4-5 минут медленно до 140 пульс спадает)
3. Частота кардио. Бегать имеет смысл только в нетренировочные дни или еще добавить бег сразу после силовой тренировки тоже? Не много ли кардио получится во 2м случае?
4. Насколько оправданы утренние тренировки? есть возможность тренироваццо по утрам, те я с 7 до 8 силовую тренировку провожу и потом иду на 40 мин на кардио и так 3 раза в неделю, если же нет силовой тренировки то только 60 мин кардио утром.
ОНА:Привет! Как показывает моя практика, силовые лучше оставить так, как есть, потому что на многоповторах можно мышцы потерять, и особо жиросжиганию они не способствуют. Работать тут надо с диетой и кардио. Кардио по утрам оправдано в том случае, если здоровое сердце и ты не только проснулся, открыл один глаз и пошел бегать, а хотя бы полчаса-час прошел. Утром натощак можно делать и монотонное длительное в дни, свободные от силовых. Но вообще это большая жертва и не очень эффективна. Минус его в том, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и нужно увеличивать темп и длительность, а бегать по полтора-два часа скучно.
Лучше всего кардио работает интервальное, это правда. Оно берет даже самые тяжелые и запущенные случаи, но нужно к нему подготовиться, т.е. хотя бы пару недель побегать монотонно минут по 30. Интервальное немного не в том виде, как у тебя. Сначала ленивая разминка минут 5, потом четко минута через минуту, ускорения до 200 ударов можно смело делать, и отдыхать 1 мин (до скольки опустится - это неважно).
То, как ты пишешь, пока не опустится до определенного уровня, называется фартлек и хорошо подходит для людей с проблемами ЧСС, гипертонией и после инфарктов. Для здоровых лучше поблажек таких себе не делать. Но на пульсе под 200 нельзя работать дольше минуты, чревато дефектом диастолы и микроинфарктами, когда сердце не успевает набрать кровь, чтоб ее вытолкнуть. В принципе, я пульс доводила до 220 и нормально. В таком режиме интервальное кардио мышцы не палит, даже наоборот.
В чем плюс - повышается максимальное потребление кислорода (МПК и после тренировки начинает окисляться жир, т.е. не во время самого кардио, как при монотонном, а после, часа полтора-два. Субьективно ты выходишь с кардио измотанный, проходит полчаса и ты как энерджайзер, легкость, свежесть, работоспособность.
Вот такими интервалами по минуте работать минут 20 ,а потом заминка как раз, пока пульс не опустится до 120, но не менее 5 минут. На дорожке ускорения выглядят так: скажем бег на 14 км/ч и бег на 8 км/ч. Или скорость не меняем, а меняем угол наклона от 12 градусов до 6 скажем. Разница должна быть существенная, чтобы сосуды успели отыграть. Чем быстрее опускается пульс, тем лучше. Может быть на первых интервалах он будет стоять, но потом начнет хорошо опускаться, когда стенки сосудов заработают.
Мне больше нравится кардио на велосипеде, там можно быстрее разогнать пульс и за 15 минут упахаться по самое немогу. Регулируемые параметры будут скорость педалирования и сопротивление. На примере: сопротивление 6, обороты 70 и сопротивление 1, обороты 130. Плюс чем меньше мышц у тебя работает, тем больше шанс, что они не уйдут, а разницы для сушки никакой нет, потому что от кардио нужно только МПК, чтобы жир окислялся. И чем меньше эффективное время работы, тем тоже для мышц безопасней. Единственное - такое интервальное кардио тяжело делать, монотонное по сравнению с ним кажется полным релаксом.
Так что, чтобы не попалить мышцы и быстро просохнуть, утреннее кардио нафиг, силовые тренировки не менять, а после силовой устраивать хорошее интервальное кардио минут на 30-35 включая разминку и заминку. Л-карнитином можно закинуться, чтобы энергии было побольше.
В таком варианте у меня прекрасно сохнут девочки, которым и сушить особо не надо. Месяц умеренной диеты и 3р в неделю тренировок без пропусков, процент жира уменьшается на 2-2,5% без добавок, при росте сухой мышечной массы. Мы с ними прям тесты на состав тела делали до и после. А 2% жира для женщин это очень много, при 21% уже кубики виднеются. У мужчин - ваще как нефиг делать, еще быстрее, единственное, если на велосипеде кардио делать, то в первую очередь прорисуются бедра, но в итоге жир уйдет отовсюду.
Вспомнила, самый яркий пример был в моей практике, чувак 158кг весом должен был срочно похудеть, мы начали работать в 150 кг (8 он скинул сидя на одном твороге, потом вес встал и он обратился за помощью). Делал интервальное кардио и разумную диету, закончили мы с ним работать в 116кг. Из силовых почти ничего не делал, т.к. времени после работы было мало, жим только был и плечевой пояс. Дело заняло 5 месяцев. Кардио было бег, ходьба с углами наклона и велосипед.
Я:ты говоришь про интервальный бег, я так и хочу. попробую как ты говоришь, минута пульс 190 (для меня это около 20км.час) и следующую минуту буду на 8 км.ч бегать. и так минут 20 бегать. разумеется разминка перед и заминка после. только за минуту он максимум до 150 если опустится то хорошо)
ОНА:
Ага, тогда не на 8ми бегай, а на 10, разница будет достаточная.
Я:у меня ноги на бег отзываются... на интервалку... ляжка 75 см
зато голень от бега на носках выросла
ОНА:
вообще такой интервальный хорошо мышцы растит, потому что надо гликогена много запасать, а он объем дает.
Я:
наверное очень тяжко с чередованием всего в минуту бегать аж 20 минут таким образом
ОНА:
тяжело попробуй минут 15 для начала. Вообще это самый тяжелый вид нагрузок. Хуже только круговая тренировка с такими кардио-вставками.
Я: насчет между времени между подходами, мне клестов советовал по 3 минуты минимум отдыхать
ОНА:Дык это все разные режимы работы мышц
силовая пульс почти не поднимает, поэтому она легче переносится
Я:
это да, я просто хочу засушиццо конкретно. сечас на 200 гр углях сижу спускаюсь по 50 грамм вниз каждые 10 дней, и так на 100, возможно на 50 гр в сутки угллей буду месяца 3 сидеть
ОНА:а сколько весишь?
Я:
105
ОНА:на 100 вполне можно остановиться
гликоген совсем не из чего брать будет
Я:
я сушился в прошлом году у меня дельты секлись и ноги, я начал с 92 сушиться в конце сушки было 97, причем талия ушла оч сильно
ОНА:рекомпозиция чистой воды
Я:
во, Машка, скажи мне, стоит ли делать так 3 раза в неделю отдельно утром просто интервалбег?
ОНА:интервальную утром не надо
вот знаешь, с утра можно просто л-карнитина выпить, чтобы свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови после сна, пошли в гликоген.
тяжело для ССС и смысла большого нет. Гликогена после сна немного, жечь нечего будет
а жир не расходуется, вот после силовой оптимально
или в отдельные дни, но не прям спросонок
Я:
ну я в 6 встаю в 7-15 начинаю тренироваться, 3 раза силовая+ после нее сразу интервалка и 3 раза еще утром время свободно, не знаю что делать
ОНА:ты так быстро организм истощишь, имхо. В условиях недостатка углеводов. Тем более, что гликоген синтезируется 24-36 часов
три дня утром можно просто спать)
Я:ты мне предлагаешь делать 20 мин интервалки после силовой 3 раза в неделю и все?
ОНА:Ну да. Каждый день - смысла нет. Гликоген не успевает синтезироваться, и лимфодренаж должен успеть сработать, чтобы отеков не было, и микротравмы должны успевать восстанавливаться. монобег ваще нафиг
он ничего не дает, кроме самоудовлетворения
он бестолковый в том плане, что жир окисляется только в процессе самого бега
только если дыхалку потренировать
ну или если с бодуна в зал пришел, то можно и монотонный
а колени и поясницу изнашивает
и мышцы будет палить, потому что когда энергообеспечение идет за счет жирных кислот, то увеличивается количество митохондрий, а они плоские, и гликоген не запасают, он наоборот сожжется вначале, потом митохондрии работают на жирах, а потом после тренировки будет идти не восполнение гликогена, а восполнение жиров. Потому что на самом деле что тратится, то и восполняется. Субъективно отбегал марафон, воду слил, потом вода вернулась и вес тот же, а сил нет еще долго. При рыхлой композиции.
Я:хорошо. тогда я с утра ем угли потом железо потом бсса потом кардио интевалка потом бсса и только через час угли с белком. потом до вечера белок и капуста. Если же вечером тренировка, то с утра угли и перед тренировкой, потом силовая, бцца, кардио интевалка, бцца, через час белок и спать, ну все угли это овес и гречка из них 100 грамм углей всего
ОНА:
с диетой норм
в нетренировочные так же по приемам пищи?
сколько раз всего в день выходит?
Сергей
диета что, 350 белка (700 мясо 900 творог протеин 2 ковша) 100 угли (гречка овес) 80 жир (10 гр рыбий 10 гр тыквенное масло 30 льняное+ну и что накапает из другого). 7-8 приемов пищи. рацион одинаков в любой день. по вск загрузка углями
насчет тренировок: делаю 4 тренировки в 10 дней, по 4 упр по 3 хороших подхода по 30 сек подход
Maria
тогда тем более интервальная хорошо вписывается после силовой. За 30 сек только КрФ потратится, а гликоген весь не выжжется
сил будет много
просто то немногое из гликогена, что успеет потратиться за 30 секунд, восстановится за 3 минуты отдыха
Я:а ты думаешь 3 интервальных беговых хватит? меня смущает что кардио мало!
ОНА:
да хватит, ты чо. Ты один раз попробуй хотя бы на 20 минут.
Я:а откуда у тебя инфа про то что круто интервальны бег по минуте чередовать? я что ни читал везде максимальны пульс делается х минут а ппотом отдых 3х минут
сорри за очепятки с ноута сижу чужого клава голимая
ОНА:
Изначально это пошло от австралийцев Life&Fitness, потом внутренние обучения, разные платные обучения с тренерами-иностранцами и практика, практика на разных людях с разными исходными данными. Вообще в интернете мало толковой информации, на русском точно, а на английском все хорошее только за деньги.
Я:Значит мы минуту бегаем на всю катушку пульс под 200 а потом минуту шаляваляй вдвое медленне, так я понял?Маш, я еще раз все перечитал, неясны 2 момента: 1) как быть с временем между подходами, 2) твой опыт показывает, что лучше всего делать кардио интервальным методом только 3 раза в неделю и только после силовых тренеровок, верно? другие варианы не рассматривать?
ОНА:
За время между подходами у тебя должно только выравняться давление, восстановиться КрФ и все. Ну и дыхалка тоже. Смысла высиживать прям 3 минуты нет, это ж от упражнения зависит, как быстро восстанавливаешься. Про кардио - а зачем делать чаще, если уже и три прекрасно работают? Ну ты можешь раза 4ре в неделю сделать максимум, но тебе результаты нужны или кардио ради кардио? У меня прошлым летом девочка за месяц скинула с 60 до 55 при росте на полголовы меня выше всего на 2х кардио в неделю. После силовой не обязательно, можно делать когда угодно в свободное время, но не натощак и не спросонок. Просто зачем ходить в зал лишний раз, если все то же самое можно компактно уместить по времени с тем же самым итогом?
Я:
Маш, да у меня в голове не укладывается это, я понимаю, что работа кардио интревалка, описанная тобой, тяжелая, но как-то стереотип действует что кардио надо делать часами каждый день) ну вот ты говоришь максимум про 4 раза в неделю таких интевальных кардио, те тут чаще и дольше не равно лучше, выходит?
Лучше ли делать эту интервальную тренировку вечером в отдельный день, или сразу после тренировки силовой утром? у меня есть обе возможности, могу хоть каждый день так бегать по вечерам в нетренировочный (несиловой) день. И не натощак это значит поесть чегонть вообще надо или поесть обязательно углей?
ОНА:
Не лучше, да. И когда тебе так станет легко бегать, то нужно будет увеличить скорость или угол наклона бегового полотна, но не время работы.
Вечером - зависит от индивидуальных особенностей организма, раз окисляется много жира и появляется энергия, то у некоторых начинается движуха и как энерджайзеры потом, не уснуть. Не натощак - значит вообще чего-нить, хоть кофе с яблоком, без большой разницы, это побыстрее запустит синтез гликогена. А то если натощак, мало того, что сил не будет и тренировка не эффективна, так еще давление может резко упасть.
Лучше все же сочетать с силовой, здесь эффекты от них накладываются, на размятые мышцы можно сжечь больше гликогена за тот же промежуток времени. Единственное, в ножной день после приседаний может быть тяжело делать, тогда переносить на другой день. Критерий качественного кардио - тяжело доползти до раздевалки, особенно по лестнице, зевота, слабость, апатия и возможно легкое головокружение. Проходит в течение получаса.
В первую очередь нужно знать, как быстро пульс опускается после ускорений и заминка делается по пульсу, пока не опустится. Потому что если пульс совсем после ускорения за минуту не опустился, то нужно увеличить отдых, чтобы не изнашивать сердце (дефект диастолы и т.д.)
Я:
а до которого уровня он должен опускаться за минуту? у меня вот например при 16 км в час если пульс 180 то через минуту на 8 км в час до 150-160 думаю опустится. я сделаю замеры и посмотрю динамику. кстати, таааак жрать охота что ппц...
ОНА:
Ну вот разница в 20 ударов нормально. Поначалу может быть меньше. Просто если всего 5-10 ударов, то значит стенки сосудов неэластичные. Кстати такое кардио давление выравнивает.
Я: Привет, Маш! Опыт показал, что у меня в первые 2-3 ускорения пульс больше 170 не поднимается никак, бегу изо всех сил! потом на дальнейших ускорениях уже под 180. Причем до 160 пульс падает не за минуту, а за полторы (снижаю скорость бега раза в 2). Стоит ли чтонть менять?
ОНА:
Пару недель побегай с периодом отдыха в 1,5 минуты, чтоб плавнее втянуться
Я:нужно ли у"""ться чтоб пульс за 180 был? и он же не сразу после 1.5 минуты отдыха до 180 подлетает, а гдет за секунд 25
ОНА:
не, нормально. Хороший пульс. Дай организму адаптироваться
******************************************
РЕЗЮМЕ.
С диетой все и так все знают, плавно опускаемся, плавно после сушки выравниваемся, если мяса много, меньше 100 грамм лучше не опускаться, если вы жиртрес и терять особо нечего (мяса ниже природного уровня не убудет) то можно на 50 гр углей сесть, если сил хватит, конечно, хотя, имхо, большинству надо просто гавно из рациона выкинуть и начать дробно питаться, и на 250 гр углей в сутки подсохнете (как мой начальник).
ПО тренингу. Лучше делать базовые упражнения (не обязательно тягу сумо) с гантелями и штангой, нет ничего лучше базы в правильной технике, сами знаете. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Тренировка представляет собой 2 части: силовая часть с железом, 6-8 подходов на группу мышц, отдых минуты по 3 между подходами, секунд по 30 подход, никаких отказов негативов суперсерий и проч. Можно принять обычный сплит на 3 дня с 4 упражнениями за тренировку. Думаю, обсуждать не надо. После силовой части 5 минут кардио разминка, потом работа (до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте, ускорение на 85-90 процентов от макс.пульса, пауза – на 20 ед пульс меньше чем ускорение) в моем случае 16 км в час и 8 км в час примерно, но лучше купить пульсометр. Шеф бегает с 6 до 12 км в час. После 10 подходов (это идеальный вариант, можете больше – увеличивайте скорость) 5 минут минимум заминки до восстановления пульса, заминку и разминку я делаю на скорости, соответствующей режиму пауза (8 км в час). Итого кардио занимает около получаса. Еще вот что, все углеводы (грамм 100 в моем случае) делим на 2 приема пищи: до тренировки (за час примерно) и после (гдет через полчаса-час).
Нашел диалог со своей хорошей знакомой, она работает тренером в ВордКлассе, ее мнение я во многом разделяю, ее подход опробован еще и на моем начальнике, результат минус 12 кг за 2,5 месяца. Если интересует его диета (по моим меркам это не диета могу расписать. Собственно, наше обсуждение с ней ниже. Кому впадлу читать, резюме внизу после звездочек.
Я:У меня тут пара вопросов спорных, я понимаю, что они до конца не решены в мире, и общепринятого мнения нет, но хотелось бы узнать взгляд на них. Они касательно сушки.
1. Тип тренировок. Стоит ли переходить на высокоповторку (от 40 секунд подход) с минутным отдыхом между подходами и упражнениями, или оставить стандартные 20-25 секунд на подход и 3 минуты на отдых? Разумеется, рабочие веса будут существенно разные...
2. Кардио. Тут альтернатива такая: или на низком пульсе (125-140) бегать подольше, или интервальный бег (2 минуты пульс 180-190, 4-5 минут медленно до 140 пульс спадает)
3. Частота кардио. Бегать имеет смысл только в нетренировочные дни или еще добавить бег сразу после силовой тренировки тоже? Не много ли кардио получится во 2м случае?
4. Насколько оправданы утренние тренировки? есть возможность тренироваццо по утрам, те я с 7 до 8 силовую тренировку провожу и потом иду на 40 мин на кардио и так 3 раза в неделю, если же нет силовой тренировки то только 60 мин кардио утром.
ОНА:Привет! Как показывает моя практика, силовые лучше оставить так, как есть, потому что на многоповторах можно мышцы потерять, и особо жиросжиганию они не способствуют. Работать тут надо с диетой и кардио. Кардио по утрам оправдано в том случае, если здоровое сердце и ты не только проснулся, открыл один глаз и пошел бегать, а хотя бы полчаса-час прошел. Утром натощак можно делать и монотонное длительное в дни, свободные от силовых. Но вообще это большая жертва и не очень эффективна. Минус его в том, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и нужно увеличивать темп и длительность, а бегать по полтора-два часа скучно.
Лучше всего кардио работает интервальное, это правда. Оно берет даже самые тяжелые и запущенные случаи, но нужно к нему подготовиться, т.е. хотя бы пару недель побегать монотонно минут по 30. Интервальное немного не в том виде, как у тебя. Сначала ленивая разминка минут 5, потом четко минута через минуту, ускорения до 200 ударов можно смело делать, и отдыхать 1 мин (до скольки опустится - это неважно).
То, как ты пишешь, пока не опустится до определенного уровня, называется фартлек и хорошо подходит для людей с проблемами ЧСС, гипертонией и после инфарктов. Для здоровых лучше поблажек таких себе не делать. Но на пульсе под 200 нельзя работать дольше минуты, чревато дефектом диастолы и микроинфарктами, когда сердце не успевает набрать кровь, чтоб ее вытолкнуть. В принципе, я пульс доводила до 220 и нормально. В таком режиме интервальное кардио мышцы не палит, даже наоборот.
В чем плюс - повышается максимальное потребление кислорода (МПК и после тренировки начинает окисляться жир, т.е. не во время самого кардио, как при монотонном, а после, часа полтора-два. Субьективно ты выходишь с кардио измотанный, проходит полчаса и ты как энерджайзер, легкость, свежесть, работоспособность.
Вот такими интервалами по минуте работать минут 20 ,а потом заминка как раз, пока пульс не опустится до 120, но не менее 5 минут. На дорожке ускорения выглядят так: скажем бег на 14 км/ч и бег на 8 км/ч. Или скорость не меняем, а меняем угол наклона от 12 градусов до 6 скажем. Разница должна быть существенная, чтобы сосуды успели отыграть. Чем быстрее опускается пульс, тем лучше. Может быть на первых интервалах он будет стоять, но потом начнет хорошо опускаться, когда стенки сосудов заработают.
Мне больше нравится кардио на велосипеде, там можно быстрее разогнать пульс и за 15 минут упахаться по самое немогу. Регулируемые параметры будут скорость педалирования и сопротивление. На примере: сопротивление 6, обороты 70 и сопротивление 1, обороты 130. Плюс чем меньше мышц у тебя работает, тем больше шанс, что они не уйдут, а разницы для сушки никакой нет, потому что от кардио нужно только МПК, чтобы жир окислялся. И чем меньше эффективное время работы, тем тоже для мышц безопасней. Единственное - такое интервальное кардио тяжело делать, монотонное по сравнению с ним кажется полным релаксом.
Так что, чтобы не попалить мышцы и быстро просохнуть, утреннее кардио нафиг, силовые тренировки не менять, а после силовой устраивать хорошее интервальное кардио минут на 30-35 включая разминку и заминку. Л-карнитином можно закинуться, чтобы энергии было побольше.
В таком варианте у меня прекрасно сохнут девочки, которым и сушить особо не надо. Месяц умеренной диеты и 3р в неделю тренировок без пропусков, процент жира уменьшается на 2-2,5% без добавок, при росте сухой мышечной массы. Мы с ними прям тесты на состав тела делали до и после. А 2% жира для женщин это очень много, при 21% уже кубики виднеются. У мужчин - ваще как нефиг делать, еще быстрее, единственное, если на велосипеде кардио делать, то в первую очередь прорисуются бедра, но в итоге жир уйдет отовсюду.
Вспомнила, самый яркий пример был в моей практике, чувак 158кг весом должен был срочно похудеть, мы начали работать в 150 кг (8 он скинул сидя на одном твороге, потом вес встал и он обратился за помощью). Делал интервальное кардио и разумную диету, закончили мы с ним работать в 116кг. Из силовых почти ничего не делал, т.к. времени после работы было мало, жим только был и плечевой пояс. Дело заняло 5 месяцев. Кардио было бег, ходьба с углами наклона и велосипед.
Я:ты говоришь про интервальный бег, я так и хочу. попробую как ты говоришь, минута пульс 190 (для меня это около 20км.час) и следующую минуту буду на 8 км.ч бегать. и так минут 20 бегать. разумеется разминка перед и заминка после. только за минуту он максимум до 150 если опустится то хорошо)
ОНА:
Ага, тогда не на 8ми бегай, а на 10, разница будет достаточная.
Я:у меня ноги на бег отзываются... на интервалку... ляжка 75 см
зато голень от бега на носках выросла
ОНА:
вообще такой интервальный хорошо мышцы растит, потому что надо гликогена много запасать, а он объем дает.
Я:
наверное очень тяжко с чередованием всего в минуту бегать аж 20 минут таким образом
ОНА:
тяжело попробуй минут 15 для начала. Вообще это самый тяжелый вид нагрузок. Хуже только круговая тренировка с такими кардио-вставками.
Я: насчет между времени между подходами, мне клестов советовал по 3 минуты минимум отдыхать
ОНА:Дык это все разные режимы работы мышц
силовая пульс почти не поднимает, поэтому она легче переносится
Я:
это да, я просто хочу засушиццо конкретно. сечас на 200 гр углях сижу спускаюсь по 50 грамм вниз каждые 10 дней, и так на 100, возможно на 50 гр в сутки угллей буду месяца 3 сидеть
ОНА:а сколько весишь?
Я:
105
ОНА:на 100 вполне можно остановиться
гликоген совсем не из чего брать будет
Я:
я сушился в прошлом году у меня дельты секлись и ноги, я начал с 92 сушиться в конце сушки было 97, причем талия ушла оч сильно
ОНА:рекомпозиция чистой воды
Я:
во, Машка, скажи мне, стоит ли делать так 3 раза в неделю отдельно утром просто интервалбег?
ОНА:интервальную утром не надо
вот знаешь, с утра можно просто л-карнитина выпить, чтобы свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови после сна, пошли в гликоген.
тяжело для ССС и смысла большого нет. Гликогена после сна немного, жечь нечего будет
а жир не расходуется, вот после силовой оптимально
или в отдельные дни, но не прям спросонок
Я:
ну я в 6 встаю в 7-15 начинаю тренироваться, 3 раза силовая+ после нее сразу интервалка и 3 раза еще утром время свободно, не знаю что делать
ОНА:ты так быстро организм истощишь, имхо. В условиях недостатка углеводов. Тем более, что гликоген синтезируется 24-36 часов
три дня утром можно просто спать)
Я:ты мне предлагаешь делать 20 мин интервалки после силовой 3 раза в неделю и все?
ОНА:Ну да. Каждый день - смысла нет. Гликоген не успевает синтезироваться, и лимфодренаж должен успеть сработать, чтобы отеков не было, и микротравмы должны успевать восстанавливаться. монобег ваще нафиг
он ничего не дает, кроме самоудовлетворения
он бестолковый в том плане, что жир окисляется только в процессе самого бега
только если дыхалку потренировать
ну или если с бодуна в зал пришел, то можно и монотонный
а колени и поясницу изнашивает
и мышцы будет палить, потому что когда энергообеспечение идет за счет жирных кислот, то увеличивается количество митохондрий, а они плоские, и гликоген не запасают, он наоборот сожжется вначале, потом митохондрии работают на жирах, а потом после тренировки будет идти не восполнение гликогена, а восполнение жиров. Потому что на самом деле что тратится, то и восполняется. Субъективно отбегал марафон, воду слил, потом вода вернулась и вес тот же, а сил нет еще долго. При рыхлой композиции.
Я:хорошо. тогда я с утра ем угли потом железо потом бсса потом кардио интевалка потом бсса и только через час угли с белком. потом до вечера белок и капуста. Если же вечером тренировка, то с утра угли и перед тренировкой, потом силовая, бцца, кардио интевалка, бцца, через час белок и спать, ну все угли это овес и гречка из них 100 грамм углей всего
ОНА:
с диетой норм
в нетренировочные так же по приемам пищи?
сколько раз всего в день выходит?
Сергей
диета что, 350 белка (700 мясо 900 творог протеин 2 ковша) 100 угли (гречка овес) 80 жир (10 гр рыбий 10 гр тыквенное масло 30 льняное+ну и что накапает из другого). 7-8 приемов пищи. рацион одинаков в любой день. по вск загрузка углями
насчет тренировок: делаю 4 тренировки в 10 дней, по 4 упр по 3 хороших подхода по 30 сек подход
Maria
тогда тем более интервальная хорошо вписывается после силовой. За 30 сек только КрФ потратится, а гликоген весь не выжжется
сил будет много
просто то немногое из гликогена, что успеет потратиться за 30 секунд, восстановится за 3 минуты отдыха
Я:а ты думаешь 3 интервальных беговых хватит? меня смущает что кардио мало!
ОНА:
да хватит, ты чо. Ты один раз попробуй хотя бы на 20 минут.
Я:а откуда у тебя инфа про то что круто интервальны бег по минуте чередовать? я что ни читал везде максимальны пульс делается х минут а ппотом отдых 3х минут
сорри за очепятки с ноута сижу чужого клава голимая
ОНА:
Изначально это пошло от австралийцев Life&Fitness, потом внутренние обучения, разные платные обучения с тренерами-иностранцами и практика, практика на разных людях с разными исходными данными. Вообще в интернете мало толковой информации, на русском точно, а на английском все хорошее только за деньги.
Я:Значит мы минуту бегаем на всю катушку пульс под 200 а потом минуту шаляваляй вдвое медленне, так я понял?Маш, я еще раз все перечитал, неясны 2 момента: 1) как быть с временем между подходами, 2) твой опыт показывает, что лучше всего делать кардио интервальным методом только 3 раза в неделю и только после силовых тренеровок, верно? другие варианы не рассматривать?
ОНА:
За время между подходами у тебя должно только выравняться давление, восстановиться КрФ и все. Ну и дыхалка тоже. Смысла высиживать прям 3 минуты нет, это ж от упражнения зависит, как быстро восстанавливаешься. Про кардио - а зачем делать чаще, если уже и три прекрасно работают? Ну ты можешь раза 4ре в неделю сделать максимум, но тебе результаты нужны или кардио ради кардио? У меня прошлым летом девочка за месяц скинула с 60 до 55 при росте на полголовы меня выше всего на 2х кардио в неделю. После силовой не обязательно, можно делать когда угодно в свободное время, но не натощак и не спросонок. Просто зачем ходить в зал лишний раз, если все то же самое можно компактно уместить по времени с тем же самым итогом?
Я:
Маш, да у меня в голове не укладывается это, я понимаю, что работа кардио интревалка, описанная тобой, тяжелая, но как-то стереотип действует что кардио надо делать часами каждый день) ну вот ты говоришь максимум про 4 раза в неделю таких интевальных кардио, те тут чаще и дольше не равно лучше, выходит?
Лучше ли делать эту интервальную тренировку вечером в отдельный день, или сразу после тренировки силовой утром? у меня есть обе возможности, могу хоть каждый день так бегать по вечерам в нетренировочный (несиловой) день. И не натощак это значит поесть чегонть вообще надо или поесть обязательно углей?
ОНА:
Не лучше, да. И когда тебе так станет легко бегать, то нужно будет увеличить скорость или угол наклона бегового полотна, но не время работы.
Вечером - зависит от индивидуальных особенностей организма, раз окисляется много жира и появляется энергия, то у некоторых начинается движуха и как энерджайзеры потом, не уснуть. Не натощак - значит вообще чего-нить, хоть кофе с яблоком, без большой разницы, это побыстрее запустит синтез гликогена. А то если натощак, мало того, что сил не будет и тренировка не эффективна, так еще давление может резко упасть.
Лучше все же сочетать с силовой, здесь эффекты от них накладываются, на размятые мышцы можно сжечь больше гликогена за тот же промежуток времени. Единственное, в ножной день после приседаний может быть тяжело делать, тогда переносить на другой день. Критерий качественного кардио - тяжело доползти до раздевалки, особенно по лестнице, зевота, слабость, апатия и возможно легкое головокружение. Проходит в течение получаса.
В первую очередь нужно знать, как быстро пульс опускается после ускорений и заминка делается по пульсу, пока не опустится. Потому что если пульс совсем после ускорения за минуту не опустился, то нужно увеличить отдых, чтобы не изнашивать сердце (дефект диастолы и т.д.)
Я:
а до которого уровня он должен опускаться за минуту? у меня вот например при 16 км в час если пульс 180 то через минуту на 8 км в час до 150-160 думаю опустится. я сделаю замеры и посмотрю динамику. кстати, таааак жрать охота что ппц...
ОНА:
Ну вот разница в 20 ударов нормально. Поначалу может быть меньше. Просто если всего 5-10 ударов, то значит стенки сосудов неэластичные. Кстати такое кардио давление выравнивает.
Я: Привет, Маш! Опыт показал, что у меня в первые 2-3 ускорения пульс больше 170 не поднимается никак, бегу изо всех сил! потом на дальнейших ускорениях уже под 180. Причем до 160 пульс падает не за минуту, а за полторы (снижаю скорость бега раза в 2). Стоит ли чтонть менять?
ОНА:
Пару недель побегай с периодом отдыха в 1,5 минуты, чтоб плавнее втянуться
Я:нужно ли у"""ться чтоб пульс за 180 был? и он же не сразу после 1.5 минуты отдыха до 180 подлетает, а гдет за секунд 25
ОНА:
не, нормально. Хороший пульс. Дай организму адаптироваться
******************************************
РЕЗЮМЕ.
С диетой все и так все знают, плавно опускаемся, плавно после сушки выравниваемся, если мяса много, меньше 100 грамм лучше не опускаться, если вы жиртрес и терять особо нечего (мяса ниже природного уровня не убудет) то можно на 50 гр углей сесть, если сил хватит, конечно, хотя, имхо, большинству надо просто гавно из рациона выкинуть и начать дробно питаться, и на 250 гр углей в сутки подсохнете (как мой начальник).
ПО тренингу. Лучше делать базовые упражнения (не обязательно тягу сумо) с гантелями и штангой, нет ничего лучше базы в правильной технике, сами знаете. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Тренировка представляет собой 2 части: силовая часть с железом, 6-8 подходов на группу мышц, отдых минуты по 3 между подходами, секунд по 30 подход, никаких отказов негативов суперсерий и проч. Можно принять обычный сплит на 3 дня с 4 упражнениями за тренировку. Думаю, обсуждать не надо. После силовой части 5 минут кардио разминка, потом работа (до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте, ускорение на 85-90 процентов от макс.пульса, пауза – на 20 ед пульс меньше чем ускорение) в моем случае 16 км в час и 8 км в час примерно, но лучше купить пульсометр. Шеф бегает с 6 до 12 км в час. После 10 подходов (это идеальный вариант, можете больше – увеличивайте скорость) 5 минут минимум заминки до восстановления пульса, заминку и разминку я делаю на скорости, соответствующей режиму пауза (8 км в час). Итого кардио занимает около получаса. Еще вот что, все углеводы (грамм 100 в моем случае) делим на 2 приема пищи: до тренировки (за час примерно) и после (гдет через полчаса-час).
Содержательно.
Насколько могу судить, в моем подходе, изложенном выше, нет противоречий с тем, что тут описано. Единственное, что отличает - здесь утверждается, что кардио лучше делать в один день после силовой. Но я так понял, раздельно тоже допускается.
Мне больше подходит отдельно - после силовой у меня сил меньше на полноценную кардио, при этом пульс дольше восстанавливается в интервалах отдыха, то есть получаются неравные интервалы нагрузки-отдыха, хотя это, наверное и не сильно важно.
Но есть вопросы:
1. Не совсем понятно почему лучший вариант интервалов в кардио - это строго минута через минуту.
По-моему лучше работают увеличенные интервалы 1,5-2 минуты, поскольку за 30-60 секунд пульс только поднимается до 80-90% максимума, он же не мгновено подпрыгивает (у меня по крайней мере а еще 30-60 секунд в этом режиме работает сердце, после чего - отдых на 60% максимума. Если 1 минута, то получается только разогнал пульс до необходимого - сразу уходить в интервал отдыха? Или важно количество интервалов в единицу времени ? Но тогда почему не эффективней работать по 30-45 секунд (за 20 минут можно сделать 5 циклов по 2 минуты, или 10 по 1 минуте, или 20 циклов по 30 секунд). Просто я делаю не бег (проблемы с суставами а чередую эллипс и вело тренажеры - там более плавное наращивание нагрузки, чем в беге, где можно мгновенно ускоряться. Но даже при мгновенном ускорении у меня пульс не подскакивает, а нарастает в течение где-то 30 секунд.
2. Написано, что по-сути неважно до какого уровня опускается пульс в интервале отдыха. Но 80% максимального пульса - это уже анаэробный барьер. Поэтому, как я считаю, важно в интервальном кардио доходить до 80-90%%, работать в этом режиме небольшой интервал и опускаться до 60% - до аэробной зоны. В этом случае идет окисление жиров. Если же не опускаться в пульсе ниже 80% - вся тренировка пройдет в анаэробной зоне, в этом случае будут гореть мышцы, а не жир. То есть один из смыслов кардио в части запуска усиленного окисления жиров - это чередование аэробных и анаэробных зон работы. Эти выводы я нашел в нескольких статьях, посвященных интервальным тренировкам, но не было возможности проверить на практике. Или это не так?
3. Если я правильно понял, то режим силовых тренировок можно не менять, по сравнению с массонаборным циклом? То есть, если получается не снижать веса и не увеличивать количество повторов, то не нужно этого делать. Я изначально так и планировал, но оставался вопрос - возможно ли это в условиях дефицитного энергобаланса. Вывод: если рабочие веса придется снизить, то их нужно снизить, но не увеличивать и не снижать время работы в подходе. Верно?
Насколько могу судить, в моем подходе, изложенном выше, нет противоречий с тем, что тут описано. Единственное, что отличает - здесь утверждается, что кардио лучше делать в один день после силовой. Но я так понял, раздельно тоже допускается.
Мне больше подходит отдельно - после силовой у меня сил меньше на полноценную кардио, при этом пульс дольше восстанавливается в интервалах отдыха, то есть получаются неравные интервалы нагрузки-отдыха, хотя это, наверное и не сильно важно.
Но есть вопросы:
1. Не совсем понятно почему лучший вариант интервалов в кардио - это строго минута через минуту.
По-моему лучше работают увеличенные интервалы 1,5-2 минуты, поскольку за 30-60 секунд пульс только поднимается до 80-90% максимума, он же не мгновено подпрыгивает (у меня по крайней мере а еще 30-60 секунд в этом режиме работает сердце, после чего - отдых на 60% максимума. Если 1 минута, то получается только разогнал пульс до необходимого - сразу уходить в интервал отдыха? Или важно количество интервалов в единицу времени ? Но тогда почему не эффективней работать по 30-45 секунд (за 20 минут можно сделать 5 циклов по 2 минуты, или 10 по 1 минуте, или 20 циклов по 30 секунд). Просто я делаю не бег (проблемы с суставами а чередую эллипс и вело тренажеры - там более плавное наращивание нагрузки, чем в беге, где можно мгновенно ускоряться. Но даже при мгновенном ускорении у меня пульс не подскакивает, а нарастает в течение где-то 30 секунд.
2. Написано, что по-сути неважно до какого уровня опускается пульс в интервале отдыха. Но 80% максимального пульса - это уже анаэробный барьер. Поэтому, как я считаю, важно в интервальном кардио доходить до 80-90%%, работать в этом режиме небольшой интервал и опускаться до 60% - до аэробной зоны. В этом случае идет окисление жиров. Если же не опускаться в пульсе ниже 80% - вся тренировка пройдет в анаэробной зоне, в этом случае будут гореть мышцы, а не жир. То есть один из смыслов кардио в части запуска усиленного окисления жиров - это чередование аэробных и анаэробных зон работы. Эти выводы я нашел в нескольких статьях, посвященных интервальным тренировкам, но не было возможности проверить на практике. Или это не так?
3. Если я правильно понял, то режим силовых тренировок можно не менять, по сравнению с массонаборным циклом? То есть, если получается не снижать веса и не увеличивать количество повторов, то не нужно этого делать. Я изначально так и планировал, но оставался вопрос - возможно ли это в условиях дефицитного энергобаланса. Вывод: если рабочие веса придется снизить, то их нужно снизить, но не увеличивать и не снижать время работы в подходе. Верно?
а принципиально не жрать сахар (и вообще сладкое если общая калорийность в пределах нормы?
Я принципиально не жру сахар (и вообще сладкое) вне зависимости от общего каллоража, как_то не хочется, и так что нужно с трудом в себя запихиваю
ну кстати сам по себе сахар не самая калорийная пища, и у нее не самый высокий гликемический индекс. Хотя, конечно, его прямое потребление не способствует жиросжиганию.
мне хочется сладкое, увы
общая калорийность в пределах нормыесли энергобаланс нулевой жиросжигания не произойдет, но и набора массы не будет...
просто у людей, склонных к полноте, энергобаланс стабилизируется как правило в стадии значительного избыточного веса...
если энергобаланс нулевой жиросжигания не произойдет, но и набора массы не будетне согласен. сахер имеет самый высокий ГИ, но не самый калорийный (жиры калорийней, разумеется). Если баланс 0, и прием пищи (в рамках этого баланса) представляет собой сметану 40% с сахером, то реакция на сахер в организме будет простая - выброс инсулина, и сметана (и изыбток сахера) пойдут в подкожный жир.
Ты как то сильно заморачиваешься с кардио. Куда важнее заморочиться с диетой в этот период.
сахер имеет самый высокий ГИнеправда
сахер имеет самый высокий ГИу пива и некоторых сухофруктов ГИ выше
Куда важнее заморочиться с диетой в этот периодя с этим согласен, но с диетой у меня как раз нет вопросов.
да одного белого хлеба да булок достаточно, которые так мною любимы
правда. поправка: я имел ввиду глюкозу, а не сахарозу (обычный сахер в магазине). ну, все равно это не хлеб и пиво.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
я имел ввиду глюкозуну нифига себе, пишет сахар, а имеет ввиду глюкозу
а почему не фруктозу с ее 20?
но даже глюкоза не самый высокий по ГИ продукт
Содержательно.спасибо, я старался
Насколько могу судить, в моем подходе, изложенном выше, нет противоречий с тем, что тут описано. Единственное, что отличает - здесь утверждается, что кардио лучше делать в один день после силовой. Но я так понял, раздельно тоже допускается.
Мне больше подходит отдельно - после силовой у меня сил меньше на полноценную кардио, при этом пульс дольше восстанавливается в интервалах отдыха, то есть получаются неравные интервалы нагрузки-отдыха, хотя это, наверное и не сильно важно.
Но есть вопросы:
1. Не совсем понятно почему лучший вариант интервалов в кардио - это строго минута через минуту.
По-моему лучше работают увеличенные интервалы 1,5-2 минуты, поскольку за 30-60 секунд пульс только поднимается до 80-90% максимума, он же не мгновено подпрыгивает (у меня по крайней мере а еще 30-60 секунд в этом режиме работает сердце, после чего - отдых на 60% максимума. Если 1 минута, то получается только разогнал пульс до необходимого - сразу уходить в интервал отдыха? Или важно количество интервалов в единицу времени ? Но тогда почему не эффективней работать по 30-45 секунд (за 20 минут можно сделать 5 циклов по 2 минуты, или 10 по 1 минуте, или 20 циклов по 30 секунд). Просто я делаю не бег (проблемы с суставами а чередую эллипс и вело тренажеры - там более плавное наращивание нагрузки, чем в беге, где можно мгновенно ускоряться. Но даже при мгновенном ускорении у меня пульс не подскакивает, а нарастает в течение где-то 30 секунд.
2. Написано, что по-сути неважно до какого уровня опускается пульс в интервале отдыха. Но 80% максимального пульса - это уже анаэробный барьер. Поэтому, как я считаю, важно в интервальном кардио доходить до 80-90%%, работать в этом режиме небольшой интервал и опускаться до 60% - до аэробной зоны. В этом случае идет окисление жиров. Если же не опускаться в пульсе ниже 80% - вся тренировка пройдет в анаэробной зоне, в этом случае будут гореть мышцы, а не жир. То есть один из смыслов кардио в части запуска усиленного окисления жиров - это чередование аэробных и анаэробных зон работы. Эти выводы я нашел в нескольких статьях, посвященных интервальным тренировкам, но не было возможности проверить на практике. Или это не так?
3. Если я правильно понял, то режим силовых тренировок можно не менять, по сравнению с массонаборным циклом? То есть, если получается не снижать веса и не увеличивать количество повторов, то не нужно этого делать. Я изначально так и планировал, но оставался вопрос - возможно ли это в условиях дефицитного энергобаланса. Вывод: если рабочие веса придется снизить, то их нужно снизить, но не увеличивать и не снижать время работы в подходе. Верно?
1. раздельное кардио допускается, но после силовой - эффективнее. можешь потестить (я пробовал)
2. если нет сил на полноценное кардио (это правда все индивидуально, возможно, у меня с тобой те же ощущения, но я смогу бегать, а ты нет, или наоборот значит перебор с силовой частью.
3. интервал минута через минуту почему строго по науке сейчас объяснить не смогу, но коллективный опыт говорит что это оптимально (опять, может, Вы-сингулярность)
4. Больше минуты хуячить ускорения (на хорошем пульсе) вредно для сердца
5. То, что он не мгновенно подпрыгивает после начала ускорения, это только первые 3-4 ускорения так.
6. Понятие "отдых" в кардио мне удобнее заменять понятием "пульс на -20 единиц примерно"
7. Насчет Вашего случая с вело и эллипсом. Есть такая фишка. Думаю, Вы пульс определяете по датчику тренажера. Там время отклика примерно секунд 30, так что мгновенно после ускорения пульс не меняется, сам тестил на нагрудном пульсометре, сидя на велотренажере.
8. Важно, до которого уровня опускается пульс. На 20-25 единиц примерно оптимально. Если больше - в "паузе" бегите быстрее, если меньше - медленнее. (при условии того, что организм адаптирован немного к таким нагрузкам). У меня ниже 155 пульс никогда не опускается в режиме паузы.
9. 60% пульса это (от максимума 210, например) 125, у меня такой пульс бывает только при ходьбе со скоростью 7 км/ч. Так что весь бег в одном режиме происходит. Мы тупо расколбашиваем метаболизм, окисление жиров происходит после кардио в течение дня, а не на тренировке в случае кардио на 60% ЧСС
10. Режим силовых тренировок не то чтобы не менять, а придерживаться 30 сек на подход. (массу наращивают не только на 30 сек, например). Т.к. большинство набирает мясо в этом режиме работы, то получается да, режим не менять
Просто попробуй тогда удержать рабочие веса. Это вряд ли получится, как только появится намек на возможный отказ - снижай массу снаряда. ЗАМЕЧАНИЕ: Вообще все описанное индивидуально, хоть среди похудения большинства людей и есть закономерности и в методах и в средствах. Можно и вырасти во время сушки, можно и хорошо засушиться, можно и веса сохранить рабочие, можно и увеличить и неважно, как бегать и сколько отдыхать между подходами, и делать ли приседания можно хоть по 5 минут. Все зависит от "витаминов" и количестве углеводов, и от общего каллоража. Профи ниже 300-400 гр углей в сутки в жизни не опускаются, а для меня 400 гр углей - верхняя планка.
но даже глюкоза не самый высокий по ГИ продуктя пиво не пью и хлебом белым с финиками не закусываю, не придирайся
да одного белого хлеба да булок достаточноешь их сразу после тренировки или с утра, с жиром не мешай
Все зависит от "витаминов" и количестве углеводов, и от общего каллоража.
А что имеется в виду под "витаминами"?
Витрум или компливит
компливит обязательно Актив должен быть
9. 60% пульса это (от максимума 210, например) 125, у меня такой пульс бывает только при ходьбе со скоростью 7 км/ч. Так что весь бег в одном режиме происходит. Мы тупо расколбашиваем метаболизм, окисление жиров происходит после кардио в течение дня, а не на тренировке в случае кардио на 60% ЧССТо, что расколбашиваем метаболизм на последующий срок - об этом я и сам писал выше. Но выход из анаэробной зоны (когда пульс превышает 80% возрастного максимума) нужен для того, чтобы не запустилось анаэробное энергоснабжение клеток - то есть за счет сжигания белков мышц. Не после тренировки, а во время самой тренировки. То есть после интервала высокой нагрузки нужно снижать и переходить в зону аэробного тренинга. В абсолютных значениях - это может быть и -20 ударов в минуту, но если пульс на пике 200 и более - то нужно снижать больше. Об этом в одной статье читал, но на "научность" не претендую. Что запомнилось так это именно объяснение, что если тренировка все 20 минут идет в анаэробной зоне, это может не только не запустить окисление жиров, но и сжечь мышцы. Не говоря уже о том, что не каждое сердце сходу выдержит такую интенсивность тренинга.
То есть одной из идей было именно максимальная амплитудность интервалов в рамках диапазона 60-80% пульса от возрастного максимума. Не рекомендовалось снижать пуль ниже барьера жиросжигания (пульс 60% максимума то есть не останавливаться в интервалы отдыха. Но и не поднимать выше 80%.
Кстати там же и рекомендовалось - менять длительность самих интервалов нагрузки от 30 секунд до 2-х минут, т.к. полезно для сердца разнообразить нагрузку.
а чем принципиально отличаются интервальные кардиотренировки и многоповторы?
а чем принципиально отличаются интервальные кардиотренировки и многоповторы?с точки зрения работы сердечно-сосудистой системы - достаточно близки, но ЧСС в многоповторах выше
в связи с этим
интервальные кардио - это аэробные тренировки, окисляется жир
многоповторы - анаэробные (бескислородные сжигается гликоген, а затем мышцы
кстати поэтому и считается необходимым проводить кардио тренировку ниже анаэробного порога (80% возрастного максимума чтобы горел жир, а не белки мышц
что-то не очень похоже на правду.
с точки зрения работы сердечно-сосудистой системы - достаточно близки, но ЧСС в многоповторах вышену я бы так не сказал
попробуй бежать быстрее
в быстром темпе не получится долго...
после сгорания гликогена энергию придется брать из жира, который окисляется при достаточном притоке кислорода
+ накопление молочной кислоты
да и что значит бежать быстрее? я лично мерой интенсивности кардио считаю не абсолютные показатели скорости, а именно частоту пульса
у кого-то ЧСС входит в зону жиросжигания просто при быстрой ходьбе
по мере тренировок возрастание ЧСС происходит на более высоких скоростях и при простой ходьбе пульс уже не возрастает стремительно - т.е. чтобы войти в зону жиросжигания надо ускоряться.
У меня зона жиросжигания (пульс 120-125 ударов в минуту) сейчас достигается достигается на скорости 9 км/ч. И если просто поддерживать данную скорость можно достаточно долго крутить тренажер с этим же пульсом. Полгода назад на том же тренажере порог был 6,4 км/ч.(просто ускоренная ходьба)
у продвинутых спортсменов более высокий порог достижения темпов ЧСС для жиросжигания и анаэробный порог выше (если мерять в терминах скорости бега но в количестве ударов в минуту такой же как у всех. Просто разного уровня подготовки люди с одинаковой ЧСС будут иметь разную скорость бега. Точнее так : разные люди на одинаковой скорости бега будут иметь разную ЧСС.
после сгорания гликогена энергию придется брать из жира, который окисляется при достаточном притоке кислорода
+ накопление молочной кислоты
да и что значит бежать быстрее? я лично мерой интенсивности кардио считаю не абсолютные показатели скорости, а именно частоту пульса
у кого-то ЧСС входит в зону жиросжигания просто при быстрой ходьбе
по мере тренировок возрастание ЧСС происходит на более высоких скоростях и при простой ходьбе пульс уже не возрастает стремительно - т.е. чтобы войти в зону жиросжигания надо ускоряться.
У меня зона жиросжигания (пульс 120-125 ударов в минуту) сейчас достигается достигается на скорости 9 км/ч. И если просто поддерживать данную скорость можно достаточно долго крутить тренажер с этим же пульсом. Полгода назад на том же тренажере порог был 6,4 км/ч.(просто ускоренная ходьба)
у продвинутых спортсменов более высокий порог достижения темпов ЧСС для жиросжигания и анаэробный порог выше (если мерять в терминах скорости бега но в количестве ударов в минуту такой же как у всех. Просто разного уровня подготовки люди с одинаковой ЧСС будут иметь разную скорость бега. Точнее так : разные люди на одинаковой скорости бега будут иметь разную ЧСС.
ну я не претендую на истинность в последней инстанции, не Протасенко все же
если на уровне биохимии - то связано с накоплением молочной кислоты
есть еще так называемый интервальный силовой тренинг, там тоже принцип чередования одинаковых интервалов нагрузки и отдыха только с отягощениями на все группы мышц по кругу. Цели те же - разогнать послетренировочный метаболизм + увеличить энергозатраты на восстановление. Глубоко не изучал.
если на уровне биохимии - то связано с накоплением молочной кислоты
есть еще так называемый интервальный силовой тренинг, там тоже принцип чередования одинаковых интервалов нагрузки и отдыха только с отягощениями на все группы мышц по кругу. Цели те же - разогнать послетренировочный метаболизм + увеличить энергозатраты на восстановление. Глубоко не изучал.
как то так
МЫШЦЫ И КИСЛОРОД - АЭРОБНЫЙ ПОРОГ.
Всем мышцам организма для работы необходим кислород. Если вы перенапряглись, они реагируют, и у нас возникает мышечная боль.
Спортсменам это хорошо знакомо: интенсивность физических упражнений должна быть соответствующей, иначе становится больно. Если упражнение настолько тяжелое, что при дыхании не поступает достаточно кислорода, - выходит из равновесия и приток кислорода в мышечные клетки. Углеводы расщепляются не полностью с образованием молочной кислоты. При достижении значения 2 миллимоля молочной кислоты на 1 л крови глюкоза расщепляется аэробно, то есть при помощи кислорода. Это называется аэробным порогом. Выше этого порога количество кислоты в крови при той нагрузке продолжает расти, мышцы перенасыщаются кислотой и тренировку приходится прекращать.
Избыток молочной кислоты?
Представьте себе, что вы хотите взбежать на десятый этаж. Если первые два этажа вы пробежите в быстром темпе, то уже на третьем или четвертом будете задыхаться. У вас возникнет дефицит кислорода, и вы заметите, что не можете бежать дальше в том же темпе. Вашим мышцам нужно больше кислорода (чтобы расщепить образовавшуюся молочную кислоту чем вы можете вдохнуть. Если вы значительно снизите свою скорость, то через один-два этажа вы снова сможете нормализовать свое дыхание (количество молочной кислоты в крови остается стабильным) и подняться на десятый этаж в значительно более умеренном темпе. Если вы попытаетесь сохранить быстрый темп, резко возрастет дефицит кислорода (а с ним и молочная кислота) и скоро вы начнете задыхаться и ощутите сильное сердцебиение. На пятом этаже вам, наверное, придется остановиться и сделать перерыв, чтобы привести в норму дыхание и кровообращение. Избыток молочной кислоты заставит вас прекратить бег по лестнице. А мышцам теперь нужна более длительная пауза для отдыха, ведь молочная кислота должна быть полностью расщеплена.
Итак: Если вы попытаетесь добежать до десятого этажа в рекордно короткий срок, не позже, чем на пятом вам придется остановиться и по собственной воле вы вряд ли будете пользоваться лестницей в ближайшие несколько дней - из-за изнеможения и болей в мышцах. А если вы будете подниматься этаж за этажом непрерывно, но так, чтобы не задыхаться, вам едва ли понадобится остановка для отдыха. И вы будете в состоянии в тот же день еще раз покорить те же 10 этажей.
здесь наглядно уровень мол.кислоты по темпам ЧСС
в быстром темпе не получится долго...походу никто не понял мой вопрос
уточняю
я отвечал на простыню от
в которой сказано, что силовые подходы на много повторов - вредно, а кардио с ускорениями по 1 минуте - рулит
так вот я и спрашиваю
откуда такая разница?
если и время одного подхода/интервала примерно одинаковое
и ЧСС тоже
поясняю. ты рассматриваешь разные механизмы воздействия на ЧСС. Силовые подходы на много повторов приведут к "точечному" воздействию на несколько групп мышц, расходу КФ, Гликогена и проч, и накоплению продуктов распада в указанных группах, причем придется делать эти дохера повторений с почти пустым грифом, и дай Бог тебе отдышаться за 15 минут после 2 минутного подхода на присед. Практикуя ускорения (интервальное кардио) идет воздействие на весь организм, причем оно довольно умеренное. Это то же что предлагать бегать на руках, мотивируя тем, что так быстрее заипешься
Сегодня попробовал интервалку кардио по 1 минуте интервалы интенсива и отдыха.
Субъективно - вымотался меньше, чем при интервалах 1,5 и 2 минуты. Даже при том, что сделал 10 циклов, а при 1,5 минутном тренинге за 20 минут получается не более 7.
Если держаться строго в интервале аэробного тренинга 65%<ЧСС<80%, пульс после пика полностью восстанавливается за 1 минуту после 1 минуты нагрузки. Если уходить в высокие ЧСС до 100%, то 1 минуты на восстановление не хватает. Т.е. следующий интервал надо начинать с более высокого пульса.
При интервалах в 1,5 минуты, как правило, за интервал отдыха в 1,5 минуты пульс полностью опускается до 65% независимо от пиковых значений.
Продолжаю наблюдение
Субъективно - вымотался меньше, чем при интервалах 1,5 и 2 минуты. Даже при том, что сделал 10 циклов, а при 1,5 минутном тренинге за 20 минут получается не более 7.
Если держаться строго в интервале аэробного тренинга 65%<ЧСС<80%, пульс после пика полностью восстанавливается за 1 минуту после 1 минуты нагрузки. Если уходить в высокие ЧСС до 100%, то 1 минуты на восстановление не хватает. Т.е. следующий интервал надо начинать с более высокого пульса.
При интервалах в 1,5 минуты, как правило, за интервал отдыха в 1,5 минуты пульс полностью опускается до 65% независимо от пиковых значений.
Продолжаю наблюдение
В этом году.Давно хотел уточнить пару моментов, но что то увлеклись кардио
Старт 94 с талией 86. Ушел уже полностью в базу на 8 повторений и 5 становая. Рабочие веса ушли за 150, поэтому метаболизм уже более хороший чем год назад.
За полтора месяца вес ушел только до 89, но талия до 78. К предыдущей схеме добавил 6мин кардио через 6мин отдыха 3 подхода.
1. Ты ушел полностью в базу в силовых - чисто "классика" - становая, присед и жим лежа? Или еще что-то делаешь?
2. Цель на данном этапе - какой-то уровень веса, или % жира, или иное?
Силовые подходы на много повторов приведут к "точечному" воздействию на несколько групп мышц, расходу КФ, Гликогена и проч, и накоплению продуктов распада в указанных группах, причем придется делать эти дохера повторений с почти пустым грифом, и дай Бог тебе отдышаться за 15 минут после 2 минутного подхода на присед. Практикуя ускорения (интервальное кардио) идет воздействие на весь организм, причем оно довольно умеренное.Не очень понятно, почему в приседаниях задействуется меньше мышц чем при беге. В соседних тредах вон пишут, что все задействуются.
Отдышаться можно менее, чем за 15 минут. Где-то 3-5 хватит.
так и есть. 3 упражнения, 2 упражнения в день.
2. наверное цель снаряда, все остальное регулирую едой.
2. наверное цель снаряда, все остальное регулирую едой.
Попытаюсь попроще...
Многоповтор - это анаэробный тренинг
Интервальная кардио - это аэробный тренинг
Отсюда... Там есть таблица сравнения, кому интересно
Многоповтор - это анаэробный тренинг
Интервальная кардио - это аэробный тренинг
Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение
Аэробный тренинг — это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). При таком способе получения энергии не возникает кислородная задолженность и не происходит накопления молочной кислоты в мышцах.
Для удовлетворения потребности организма в энергии за счет аэробного дыхания, необходимо потреблять 3 л кислорода в минуту. В покое же организм потребляет около 0,25 литра.
К аэробным относятся динамические нагрузки низкой или средней интенсивности, но большой продолжительности и носящие повторяющийся характер. При этом постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 10 минут.
Аэробными считаются такие нагрузки, которые вызывают учащение пульса до 60-90% от максимально допустимой.
Во время аэробных усилий умеренно учащается сердцебиение и частота дыхание, а энергия для работы мышц черпается из углеводов и жиров на пути их окисления (сгорания).
Видами аэробных тренировок (кислородных) являются такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д.
Аэробные тренировки повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, являются самым эффективным способом сжигания калорий и жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Анаэробный тренинг -это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.).
Анаэробными являются тренировки высокой интенсивности работы при относительно низкой её продолжительности.
При анаэробных нагрузках частота сердечных сокращений и дыхания настолько высоки, что энергия получается из быстрее доступных источников – креатинфосфата и аденозинтрифосфата (АТФ). Однако данный механизм энергообеспечения функционирует всего 2-5 минут. При использовании этого источника энергии, в мышцах и крови, появляется побочный продукт в виде молочной кислоты.
Анаэробными нагрузками (безкислородными) являются тяжелая атлетика, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт бокс и т.д..
Анаэробные тренировки повышают мышечную силу и объем мышц.
Как ещё можно распознать аэробные или анаэробные усилия? Простой способ заключается в оценке продолжительности усилий. Если мы можем данный вид активности проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут, это, безусловно, аэробная работа, но если мы сможем удержать данный темп максимум в течение 3-4 минут, это анаэробная работа, требующая высокой интенсивности.
В случае силового тренинга, подавляющее большинство связанной с ним работы имеет анаэробный характер. Тем не менее, во время перерывов между сетами организм восстанавливается в аэробном режиме, восполняя энергетические ресурсы и удаляя из мышц побочные продукты, таких как аммиак и молочную кислоту.
Отсюда... Там есть таблица сравнения, кому интересно
Но справедливости ради надо сказать, что существуют интервальные силовые тренировки - то о чем ты спрашиваешь. Это интервалы силовой нагрузки (30-60 сек.) и равные последующие интервалы отдыха.
В них идет чередование анаэробной нагрузки (с накоплением молочной кислоты) и отдыха (ее выведения).
Жир во время такой тренировки не горит, гликоген сгорает только за счет КФ и АТФ.
Кардио-тренировку можно выполнять чередованием аэробного и анаэробного интервалов (что, как я понимаю, делает ). При должном уровне подготовки и правильном выполнении это эффективно и полезно и для сердечно-сосудистой системы и для жиросжигания. Но это не то же самое, что чередование анаэробной нагрузки и отдыха.
Но в "классическом" интервальном кардио вся тренировка проходит, преимущественно в аэробной зоне (без избыточного образования лактата и прочих побочных продуктов
т.е. после выжигания гликогена начинает гореть и жир уже в процессе самой тренировки и после нее. Хотя тут я не претендую на конечную истину, поскольку многие (да и я сам частенько) предпочитают чередовать аэробный-анаэробный интервалы.
При этом если происходит выход в анаэробную зону (высокие ЧСС то после возврата в аэробную зону (интервал "отдыха" нагрузка продолжается в аэробном режиме, а не полностью останавливается для отдыха. То есть сгорание гликогена и жира происходит и в интервалах "отдыха".
В них идет чередование анаэробной нагрузки (с накоплением молочной кислоты) и отдыха (ее выведения).
Жир во время такой тренировки не горит, гликоген сгорает только за счет КФ и АТФ.
Кардио-тренировку можно выполнять чередованием аэробного и анаэробного интервалов (что, как я понимаю, делает ). При должном уровне подготовки и правильном выполнении это эффективно и полезно и для сердечно-сосудистой системы и для жиросжигания. Но это не то же самое, что чередование анаэробной нагрузки и отдыха.
Но в "классическом" интервальном кардио вся тренировка проходит, преимущественно в аэробной зоне (без избыточного образования лактата и прочих побочных продуктов
т.е. после выжигания гликогена начинает гореть и жир уже в процессе самой тренировки и после нее. Хотя тут я не претендую на конечную истину, поскольку многие (да и я сам частенько) предпочитают чередовать аэробный-анаэробный интервалы.
При этом если происходит выход в анаэробную зону (высокие ЧСС то после возврата в аэробную зону (интервал "отдыха" нагрузка продолжается в аэробном режиме, а не полностью останавливается для отдыха. То есть сгорание гликогена и жира происходит и в интервалах "отдыха".
у кого-то ЧСС входит в зону жиросжигания просто при быстрой ходьбевот я как раз хотел поделиться этим методом
я с ним сбросил 8 кг за 2 месяца
просто каждый день стал ходить по ~ 1 часу быстро (где-то на 15% быстрее обычного хода - достаточно) - на работу и обратно
питание и другие занятия не корректировал относительно момента до сброса
выполняется легко и приятно
вот я как раз хотел поделиться этим методомдумаю, это сильно зависит от опыта атлета
я с ним сбросил 8 кг за 2 месяца
у меня хреново с опытом бега
я в начальном посте описывал свой опыт - примерно то же самое.
в таком подходе ты снижаешь вес, до тех пор пока не наступит нулевой энергобаланс - количество потребляемых калорий сравняется с количеством расходуемых, при отсутствии излишков энергии в виде избыточной массы тела. С определенного момента это перестает работать, кроме того - в таком режиме снижается общий вес тела, при сохранении структуры тела, то есть расходуется не только жир, но и мышечная ткань. Это само по себе неплохо (снижение избыточного веса, укрепление ССС но хуже, чем то, что мы обсуждаем здесь - жиросжигание.
Жиросжигание - это более эффективное снижение веса - избавление от жира при сохранении мышц. Я умышленно не употребляю термин "похудение", потому что "похудеть" можно по-разному, в том числе "слив воду" и говно. Что обычно называют "супер-способом похудения" всякие шарлатаны, выдавая за супер-средства всякие мочегонные и слабительные добавки и прочий трэш...
в таком подходе ты снижаешь вес, до тех пор пока не наступит нулевой энергобаланс - количество потребляемых калорий сравняется с количеством расходуемых, при отсутствии излишков энергии в виде избыточной массы тела. С определенного момента это перестает работать, кроме того - в таком режиме снижается общий вес тела, при сохранении структуры тела, то есть расходуется не только жир, но и мышечная ткань. Это само по себе неплохо (снижение избыточного веса, укрепление ССС но хуже, чем то, что мы обсуждаем здесь - жиросжигание.
Жиросжигание - это более эффективное снижение веса - избавление от жира при сохранении мышц. Я умышленно не употребляю термин "похудение", потому что "похудеть" можно по-разному, в том числе "слив воду" и говно. Что обычно называют "супер-способом похудения" всякие шарлатаны, выдавая за супер-средства всякие мочегонные и слабительные добавки и прочий трэш...
Интервальная кардио - это аэробный тренингда ну ты чё
ну я выше привел описание аэробной и анаэробной нагрузки.
чисто в анаэробном режиме вся кардио тренировка не может длиться более 5-6 минут из-за молочной кислоты...
поэтому она проходит либо полностью в аэробной зоне, либо чередование аэробных-анаэробных интервалов
рекомендуется делать в аэробной зоне в диапазоне 65%-80% максимального уровня ЧСС, поскольку после сгорания гликогена в анаэробном режиме начинают гореть белки мышц, а в аэробном - жир
чисто в анаэробном режиме вся кардио тренировка не может длиться более 5-6 минут из-за молочной кислоты...
поэтому она проходит либо полностью в аэробной зоне, либо чередование аэробных-анаэробных интервалов
рекомендуется делать в аэробной зоне в диапазоне 65%-80% максимального уровня ЧСС, поскольку после сгорания гликогена в анаэробном режиме начинают гореть белки мышц, а в аэробном - жир
Тему быстро пролистал, поделюсь своими мыслями и опытом.
1ое и самое основное. То, что при сгонке жира, горят и мышцы фигня судя по моему опыту. Мышцы не так просто сжечь. Если вам кажется, что у вас погорели "мышцы", их у вас просто не было. Можно существенно снизить калорийность своего рациона и при этом не заметить сжигания мышц.
Теперь про себя. Занимался еще со школы, но после 4-го курса практически забросил тренировки. В результате к концу аспирантуры вместо обычных 90 кг весил уже 115 (рост 185)...
Решил вернуть прежнюю форму. Стал ходить три раза в неделю в зал, плюс в теплое время года бег по 40 мин пару раз в неделю.
По питанию. Перестал есть полуфабрикаты и прочее гавно. И вобщем все, что содержит избыточный жир. Основу рациона составили: обезжиренный творог, куриная грудка и тунец в собственном соку, ну и еще протеин (пью обычно одну порцию в день - примерно 30 г белка).
Но от фастфуда по выходным и пива в разумных количествах не отказывался
Да и еще один момент... В первые месяц-полтора по будним дням не ел после 15-00, то бишь не ужинал.
В итоге за полгода сбросил все, что набрал за 5 с лишним лет. При этом сильного уменьшения силовых и антропометрических показателей не наблюдал. К примеру объем бицепса, шеи, груди как был до начала ожирения, так и остался. Талия при этом уменьшилась очень сильно.
Режим питания и сейчас соблюдаю, мне не напряжно, привык уже. По выходным как обчычно загрузочные дни
Сейчас подсушиваюсь, снизил общее число калорий и увеличил интенсивность тренировок, вес в районе 86 кг на данный момент.
1ое и самое основное. То, что при сгонке жира, горят и мышцы фигня судя по моему опыту. Мышцы не так просто сжечь. Если вам кажется, что у вас погорели "мышцы", их у вас просто не было. Можно существенно снизить калорийность своего рациона и при этом не заметить сжигания мышц.
Теперь про себя. Занимался еще со школы, но после 4-го курса практически забросил тренировки. В результате к концу аспирантуры вместо обычных 90 кг весил уже 115 (рост 185)...
Решил вернуть прежнюю форму. Стал ходить три раза в неделю в зал, плюс в теплое время года бег по 40 мин пару раз в неделю.
По питанию. Перестал есть полуфабрикаты и прочее гавно. И вобщем все, что содержит избыточный жир. Основу рациона составили: обезжиренный творог, куриная грудка и тунец в собственном соку, ну и еще протеин (пью обычно одну порцию в день - примерно 30 г белка).
Но от фастфуда по выходным и пива в разумных количествах не отказывался
Да и еще один момент... В первые месяц-полтора по будним дням не ел после 15-00, то бишь не ужинал.
В итоге за полгода сбросил все, что набрал за 5 с лишним лет. При этом сильного уменьшения силовых и антропометрических показателей не наблюдал. К примеру объем бицепса, шеи, груди как был до начала ожирения, так и остался. Талия при этом уменьшилась очень сильно.
Режим питания и сейчас соблюдаю, мне не напряжно, привык уже. По выходным как обчычно загрузочные дни
Сейчас подсушиваюсь, снизил общее число калорий и увеличил интенсивность тренировок, вес в районе 86 кг на данный момент.
То, что при сгонке жира, горят и мышцы фигня судя по моему опыту. Мышцы не так просто сжечь. Если вам кажется, что у вас погорели "мышцы", их у вас просто не было.Есть объективные показатели наличия мышц и их ухода - рабочие веса, которые реально падают.
просто чувак пишет, что мышцы в его случае не погорели, ясен пень, это возможно в одном случае - если их природный минимум
Я бы не сказал, что у меня "природный минимум мышц".
Рабочие веса упали конечно, но не сильно.
Вдумчиво вчитыватся было лень, я правильно понял, что после силовой тренировки в тот же день, нужно 20 минут побегать с интервалом в 1 минуту, минуту быстро, минуту в спокойном темпе?
НА вторник план например:
1) присед со штангой 75 кг на 10 85 кг на 8 95 кг на 6 и в обратку и так 3 круга
2)сгибание ног на блоке лежа 3/10
3)жим лёжа 4/8
4)жим лёжа на наклонной скамье 4/8
5)разводка 4/10
трицепсы на блоке с канатом 4/12
НА вторник план например:
1) присед со штангой 75 кг на 10 85 кг на 8 95 кг на 6 и в обратку и так 3 круга
2)сгибание ног на блоке лежа 3/10
3)жим лёжа 4/8
4)жим лёжа на наклонной скамье 4/8
5)разводка 4/10
трицепсы на блоке с канатом 4/12
присед со штангой 75 кг на 10 85 кг на 8 95 кг на 6 и в обратку и так 3 кругат.е. всего 18 подходов на присед?
В связи с тем, что закончился у меня цикл, решил попробовать женскую схему.
Все будет происходить сразу после пробуждения с утра
1. 2 таблетки Липо6Икс
2. 5 грамм Лкарнитина.
3. Скакалка 20минут с перерывами
4. 5км бега с перерывами на шаг.
На все 700мл воды с 3г лкарнитина.
После 2 таблетки Липо6х
Схема для очень здорового сердца, а у меня оно очень здоровое (холостой ход 50-55 ударов)
Со второй недели добавиться силовая часть со сниженными весам. И все это очень много белка.
Все будет происходить сразу после пробуждения с утра
1. 2 таблетки Липо6Икс
2. 5 грамм Лкарнитина.
3. Скакалка 20минут с перерывами
4. 5км бега с перерывами на шаг.
На все 700мл воды с 3г лкарнитина.
После 2 таблетки Липо6х
Схема для очень здорового сердца, а у меня оно очень здоровое (холостой ход 50-55 ударов)
Со второй недели добавиться силовая часть со сниженными весам. И все это очень много белка.
т.е. всего 18 подходов на присед?13
1. 75на10
2. 85на8
3. 95на6
4. 85на8
5. 75на10
6. 85на8
7. 95на6
8. 85на8
9. 75на10
10. 85на8
11. 95на6
12. 85на8
13. 75на10
ТАк вы не ответили, я правильно понял, про бег после силовой тренировки?
сперва разминка, потом до 10 "подходов" ускорение-пауза (по пульсу потом заминка
примерный план Ваш я бы делать не стал.
почитайте вдумчивее, может, тут советы не по тем целям, которые Вы преследуете
примерный план Ваш я бы делать не стал.
почитайте вдумчивее, может, тут советы не по тем целям, которые Вы преследуете
примерный план Ваш я бы делать не стал.ХЗ, я не специалист в этом деле. Мне один знакомый планы пишет. А он на Евролифтинг 2011 занял 2-е место. Если посоветуете что получше, я буду только рад.
А он на Евролифтинг 2011 занял 2-е местоможет, ему и видней, но это слишком крутой план для среднего атлета (я про приседания особенно).
может, ему и видней, но это слишком крутой план для среднего атлета (я про приседания особенно).Так там веса не такие большие. Я уже делал такую программу. Но с меньшими весами, первый раз 60-70-80. второй 70-80-90. Тяжело, но там между подходами отдых по 2 минуты.
я вообще не понимаю смысл всего написанного.
ДА и с весами я наврал. Второй раз было не 70-80-90, а 65-75-85.
А 70-80-90, я буду делать завтра.
А 70-80-90, я буду делать завтра.
я вообще не понимаю смысл всего написанного.Всмысле?
Зачем это и к чему это приведет.
ачем это и к чему это приведет.Кабы я знал. Мне говорят делать - я делаю. Основание не доверять человеку имеющему некоторые успехи в этом деле у меня не было.
Мне говорят делать - я делаю.А цель какая?
Если жир сжечь - то лучше перечитать весь тред внимательно.
Если жир сжечь - то лучше перечитать весь тред внимательно.А если повысить силовые показатели и паралельно сжечь жир?
тогда 13 подходов в приседе за тренировку не лучший способ этого достичь
Я просто обратил внимание на фразу из Поста :
Силовые тренировки не менять написанно. кардио после силовой. Или я всё неправильно понял?
так что, чтобы не попалить мышцы и быстро просохнуть, утреннее кардио нафиг, силовые тренировки не менять, а после силовой устраивать хорошее интервальное кардио минут на 30-35 включая разминку и заминку.
Силовые тренировки не менять написанно. кардио после силовой. Или я всё неправильно понял?
Ну чтобы по-простому - есть некоторые принципы построения силовой тренировки, которые отличаются от того, что у тебя под ней подразумевается (то, что у тебя описано). В твоем случае лучше прояснить цели такой программы с человеком, который ее для тебя придумал.
Ну чтобы по-простому - есть некоторые принципы построения силовой тренировки, которые отличаются от того, что у тебя под ней подразумевается (то, что у тебя описано). В твоем случае лучше прояснить цели такой программы с человеком, который ее для тебя придумал.Ок. Спасибо за совет.
Кабы я знал. Мне говорят делать - я делаю. Основание не доверять человеку имеющему некоторые успехи в этом деле у меня не было.выступающий атлет!=тренер, да и забыли они как тренироваться "смертным" следует. Я и сам раньше делал по 16 подходов рабочих на присед, только пруха кончилась через 2 месяца перетренерованностью.
про утреннее кардио нафиг имелось ввиду монотонное кардио. мы пришли к выводу что кардио надо делать желательно после силовой и интервальное. сушат кардио и диета, а не N подходов приседа
мы пришли к выводу что кардио надо делать желательно после силовой и интервальное. сушат кардио и диета, а не N подходов приседаНу вот я и хочу, после тренировки устроить такое интервальное кардио. И уточнял правильно ли я понял вышеописаное.
Тренировку сначало сделай нормальную.
Тренировку сначало сделай нормальную.С радостью выслушаю предложения
они уже были в этой теме.
Еще раз возвращаясь к теме совмещения кардио и силовой в один день. Мне не совсем понятен аргумент в пользу такого совмещения.
Разница в физиологическом состоянии организма между совместными и раздельными тренировками в следующем:
1. Если кардио идет сразу после силовой, то к моменту начала кардио уже сгорел весь гликоген и в кардио тренировке начинает гореть жир. В этом случае не понятно зачем кардио должно быть интервальным? Цель интервалов - разгон последующего метаболизма, который означает ускоренное окисление жиров. Но это последствие уже и так спровоцировано силовой тренировкой. Зачем "вдогонку" давать еще и интервальное кардио не совсем понятно и эффект не ясен - сильнее, чем в интенсивной силовой метаболизм не разгоняется. Собственно, силовая тренировка это и есть чередование анаэробных интервалов высокой нагрузки и аэробных интервалов отдыха. То есть здесь кардио работает только как обычная аэробная кардио - и не важно в каком режиме она идет - в монотонном, или интервальном, поскольку основная "амплитудная" тренировка была силовой и она сделала свое дело - метаболизм повышен.
К тому же совмещение не согласуется с аргументом, что не нужно делать интервальное кардио с утра - поскольку в организме истощены запасы гликогена. Но ведь после 30-40 минутной интенсивной силовой уровень гликогена тоже истощен.
2. Если кардио идет в отдельный день, а сама тренировка длится 30 минут, то за время тренировки не успевает сгореть много жира, поскольку примерно столько времени горит гликоген. В этом случае интервальное кардио обретает смысл - именно как фактор разгона метаболизма на последующие 12 часов, причем за саму тренировку сгорает гликоген и запускается усиленный режим окисления жиров, а после тренировки уже горит жир.
Вывод такой: если совмещать силовую и кардио в один день - не важно какой режим будет у кардио. Эффект кардио будет только во время самой кардио тренировки, потому что послетренировочное время повышеный метаболизм будет обеспечен, главным образом, не кардио тренировкой, а силовой.
Если делать в разные дни - то интервальное кардио имеет смысл и более высокую эффективность, чем монотонное.
Или я упустил какой- то фактор?
Разница в физиологическом состоянии организма между совместными и раздельными тренировками в следующем:
1. Если кардио идет сразу после силовой, то к моменту начала кардио уже сгорел весь гликоген и в кардио тренировке начинает гореть жир. В этом случае не понятно зачем кардио должно быть интервальным? Цель интервалов - разгон последующего метаболизма, который означает ускоренное окисление жиров. Но это последствие уже и так спровоцировано силовой тренировкой. Зачем "вдогонку" давать еще и интервальное кардио не совсем понятно и эффект не ясен - сильнее, чем в интенсивной силовой метаболизм не разгоняется. Собственно, силовая тренировка это и есть чередование анаэробных интервалов высокой нагрузки и аэробных интервалов отдыха. То есть здесь кардио работает только как обычная аэробная кардио - и не важно в каком режиме она идет - в монотонном, или интервальном, поскольку основная "амплитудная" тренировка была силовой и она сделала свое дело - метаболизм повышен.
К тому же совмещение не согласуется с аргументом, что не нужно делать интервальное кардио с утра - поскольку в организме истощены запасы гликогена. Но ведь после 30-40 минутной интенсивной силовой уровень гликогена тоже истощен.
2. Если кардио идет в отдельный день, а сама тренировка длится 30 минут, то за время тренировки не успевает сгореть много жира, поскольку примерно столько времени горит гликоген. В этом случае интервальное кардио обретает смысл - именно как фактор разгона метаболизма на последующие 12 часов, причем за саму тренировку сгорает гликоген и запускается усиленный режим окисления жиров, а после тренировки уже горит жир.
Вывод такой: если совмещать силовую и кардио в один день - не важно какой режим будет у кардио. Эффект кардио будет только во время самой кардио тренировки, потому что послетренировочное время повышеный метаболизм будет обеспечен, главным образом, не кардио тренировкой, а силовой.
Если делать в разные дни - то интервальное кардио имеет смысл и более высокую эффективность, чем монотонное.
Или я упустил какой- то фактор?
Ну все складно пишешь .
Есть еще один момент в интервальной тренировки. Сам момент напряжения в зоне аэробной нагрузки на много интенсивнее и сопровождается большим расходом энергии, но в момент отдыха этот процесс не останавливается и происходит в той же степени интенсивно(всякие кислородные долги) до 2-3 минут. т.е большим расходом энергии в единицу времени мы быстрее сожжем сахар и гликоген и далее будет больший расход энергии в единицу времени.
Ну все это вилами по воде и расчет расхода в единицу времени мы врятли произведем. Возможно при интервальной нагрузки энергетический расход не так эффективен(в плане процессов) как при монотонном кардио, и поэтому тратится больше энергии.
.Есть еще один момент в интервальной тренировки. Сам момент напряжения в зоне аэробной нагрузки на много интенсивнее и сопровождается большим расходом энергии, но в момент отдыха этот процесс не останавливается и происходит в той же степени интенсивно(всякие кислородные долги) до 2-3 минут. т.е большим расходом энергии в единицу времени мы быстрее сожжем сахар и гликоген и далее будет больший расход энергии в единицу времени.
Ну все это вилами по воде и расчет расхода в единицу времени мы врятли произведем. Возможно при интервальной нагрузки энергетический расход не так эффективен(в плане процессов) как при монотонном кардио, и поэтому тратится больше энергии.
Я пообщался с одним из тренеров по фитнесу у нас в клубе, он тоже придерживается концепции совмещения силовой с монотонной кардио (не более 30 минут после силовой либо раздельно силовые и интервальные кардио. Объясняет это избыточной нагрузкой на сердце - в случае совмещения силовой тренировки и интервальной кардио. Правда, если силовая действительно интенсивная. Ну и по части мышечной массы основной аргумент - после сгорания гликогена на высоких ЧСС (анаэробная зона) начинают гореть белки мышц, т.е. интервалка исключается. А если в отдельный день - в период интервальной кардио тренировки сгорает гликоген (не жир и запускается усиленное сгорание жира,что позволяет сохранять мышцы. То есть гликоген служит как демпфер расхода мышечной ткани. Кстати поэтому тем, кто тренируется с утра рекомендовано монотонное кардио
тут сколько людей, столько и теорий, лучше бы исследования какиенть почитать, может, проводил кто. то, что я передал в диалоге со своей знакомой, основывается на ее опыте тренинга примерно сотни людей, и этот метод лучше всего работает на большинстве. стоит отметить, что там у всех цель была похудеть (убрать живот причем без допинга. а насколько % это вписывается в наши биоконцепции на форуме - сами видите, есть и открытые вопросы
"складно было на бумаге да забыли про овраги"
в теории конечно все верно, но я за последние пол года попробовал все возможные сочетания тренировок причем с чувством с толком с расстановкой, стабильно в течении 3-4 недель один и тотже тренинг. В итоге пришел к выводу что монотонное кардио как и ваще любое кардио аля беговой дорожки, эллиптического, вело для меня не подходит. Причина проста - даже при педантичной работе по количеству повторений и весам все равно время выполнения варьируется изза "траффика" в зале и не всегда удается уложится в 40-50 минут на силовую тренировку и так или иначе когда начинаешь это самое посттренировочное кардио либо умираешь и задыхаешся или наоборот понимаешь что недозанимался. В итогде для себя лично сделал вывод что лучше брать легкую штангу типа 15-25 кг(для здорового мужика конечно много больше) и делать всякие длинные движения типа поднял с пола наверх, выпрыгивания и прочее в течении 5-10 минут, как силы будут.
в теории конечно все верно, но я за последние пол года попробовал все возможные сочетания тренировок причем с чувством с толком с расстановкой, стабильно в течении 3-4 недель один и тотже тренинг. В итоге пришел к выводу что монотонное кардио как и ваще любое кардио аля беговой дорожки, эллиптического, вело для меня не подходит. Причина проста - даже при педантичной работе по количеству повторений и весам все равно время выполнения варьируется изза "траффика" в зале и не всегда удается уложится в 40-50 минут на силовую тренировку и так или иначе когда начинаешь это самое посттренировочное кардио либо умираешь и задыхаешся или наоборот понимаешь что недозанимался. В итогде для себя лично сделал вывод что лучше брать легкую штангу типа 15-25 кг(для здорового мужика конечно много больше) и делать всякие длинные движения типа поднял с пола наверх, выпрыгивания и прочее в течении 5-10 минут, как силы будут.
всякие длинные движения типа поднял с пола наверх, выпрыгивания и прочее в течении 5-10 минут, как силы будут.ну со штангой с приличным весом я бы такие экзерсисы не практиковал....
один только "подъем штанги с пола" (без последующего выпрыгивания) нужно технично делать, чтоб спину не сломать с дури...
ну со штангой с приличным весом я бы такие экзерсисы не практиковал....ну дык я и про неприличные веса как раз (кстати про 20кг это я возможно даже про 10кг потому что у меня в зале была аццкая путаница с фунтами - килограммами на весах) , чтобы не сломать ничо даже когда уже почти умер.
просто для меня лично проблема посттрен кардио именно в том чтобы найти правильный режим, который найти нереально при использовании всяких тренажеров
так или иначе когда начинаешь это самое посттренировочное кардио либо умираешь и задыхаешся или наоборот понимаешь что недозанимался
Ну вот после этой фразы можно точно сказать, что ты занимался херотой и результат соответствующий.
Интересное описание повышения интенсивности силовой тренировки для жиросжигания попалось
Полностью тут
Какие мысли по такой методике тренировки?
Вот теперь наступает самая интересная часть. Именно тренинг позволит Вам разогнать метаболизм до невероятных скоростей. Главное – предельно поднять интенсивность. Напоминаю, что интенсивностью называется величина перемещенного веса за единицу времени. Я приведу примеры лишь двух самых эффективных методических приемов. Один из них для желающих растить силу, другой, для стремящихся к массе.
Для силы
Вам знаком прием, называемый «Отдых-Пауза»? Это недавнее изобретение ученых позволяет увеличить конечную интенсивность тренировки в 3 раза! Неплохо, если учесть, что другие методические находки могут похвастаться лишь несколькими процентами. Итак, в чем же суть приема?
Допустим, Вы жмете штангу весом 100 кг на протяжении 4 сетов по 8 повторов в каждом. Значит общая интенсивность составляет:
100 х 4 х 8 = 3200.
А Ваша задача – поднять эту штангу только 4 раза и опустить обратно на стойки. Но ненадолго. Спустя ровно 15 секунд Вы выполняете еще 4 повтора и снова отпускаете штангу. Через 16 секунд еще 4 повтора. И так 6 раз.
Все это будет считаться одним подходом, состоящем, как бы, из шести мини-подходов. А по плану у Вас было целых 4 сета. Если все их выполнить по этой методике, то общая интенсивность будет:
100 х 4 х 24 = 9600.
Ощутимая разница, не так ли?
«Фишка» системы в том, что у нашего организма есть 2 вида основного топлива (и несколько резервных, но о них здесь речи не идет). Самый быстрый из них находится прямо в мышцах. Гликоген. Он тратится моментально и дает мышцам кратковременный скачок энергии, а значит и силы. Этого запаса хватает лишь на несколько первых повторов, которые мы и делаем, после чего опускаем вес на место и ждем 15 секунд. Этого гликогену вполне хватает для восстановления, так что за новый мини-подход мы возьмемся с новыми силами. А если затянуть мини-подход и сделать в нем, допустим 8 повторений, то гликоген в мышцах закончится и организм примется расходовать глюкозу из крови. Она используется значительно медленнее. При таком «растянутом» питании мышца просто не в состоянии развивать максимальные усилия, поэтому вес резко тяжелеет прямо посередине сета. Кроме того, для восстановления глюкозы придется ждать несколько минут, а это здорово понизит интенсивность. Это один плюс. Другой состоит в том, что скорость послетренировочного восстановления напрямую зависит от количества глюкозы, оставшейся в крови на момент завершения последнего упражнения. Если она не истрачена, значит организм сразу примется за синтез белка, то есть начнет растить массу!
Используя эту систему в период борьбы с лишним весом, просто придерживайтесь следующих простых правил, которые буквально «выжгут жир дотла».
Полностью тут
Какие мысли по такой методике тренировки?
ну, естественно, данная методика - верный путь к накоплению молочной кислоты и в итоге получается херота.
Значит общая интенсивность составляет:это суммарный тоннаж. такими рассуждениями жать 50 на 3 более "интенсивно" чем 100 на раз. Нужно интеграл от мощности по времени считать тогда.
100 х 4 х 8 = 3200
Качки тупые, кое как таблицу умножения осваивают.
Я так понял там основная мысль в том, что короткими интервалами с отдыхом по 15-16 секунд кислота не накапливается. То есть один подход на 8 повторов приводит к образованию молочной кислоты и нужен отдых на ее выведение. Причем закисляться начинает с середины сета - т.е. при переходе с гликогена на сахар крови. А если делать по 6 мини-сетов по 4 повтора и отдыхом по 15 секунд, мышца не закисляется (или закисляется меньше) и получается бОльшая работа с тем же весом в "единицу времени". Т.е. "единицей времени" здесь является интервал времени равный времени выполнения подхода на 8 повторов + отдых после данного подхода.
Правда сам не пробовал пока.
Правда сам не пробовал пока.
попробуй тут посмотреть, может, что поможет. На самом деле здорово, что ты не хочешь тупо делать как все, не пытаясь понять почему именно так, а не иначе, но касательно затронутой тобой проблеме, тренинг с железом на сушке должен позиционировать для организма мясо как то, что нельзя обильно жечь на энергию. Нужно работать с кардио и диетой.
ПС я со 2го июля "худеть" начинаю, давай вместе
ПС я со 2го июля "худеть" начинаю, давай вместе
ПС я со 2го июля "худеть" начинаю, давай вместеСочувствую.
ну я конечно не как кубаноид до елочек на спине буду пыхтеть, так что норм
По ссылке речь идет о пампинге. Но в пампинге - многоповторка со сниженными весами. Ограничителем в длине сета также выступает молочная кислота.
А по описанной выше методике это как бы не совсем пампинг - веса остаются рабочими, но работа идет не до "отказа", а как бы до "начала закисления" (т.е. уже не хватает гликогена, но еще не пошла в расход глюкоза после чего делается мини-отдых и мышца быстрее возвращается к работоспособному состоянию, затем повтор и т.д. Причем после первых мини-сетов мышцы дольше остаются "свежими", чем после полноценного сета на 8 повторов.
Ну это как бы теория - для понимания механизмов "уставания" мышц, так называемых "отказов" и т.п.
Сегодня попробовал схему на практике в жиме лежа с рабочим весом. Утроить тоннаж не получилось, но реально получилось удвоить. Т.е. с точки зрения жиросжигания затратил больше энергии, а с точки зрения силы - рабочий вес не снизился. Очевидно также - если бы пытался данный тоннаж набрать с рабочим весом и при стандартном 8-повторном подходе - т.е. вместо 3х8 сделать пришлось бы 6х8 с тем же весом - скорее всего, не получилось бы вообще, но уж точно не получилось бы за одинаковое время, поскольку после рабочего сета на 8 повторов нужно хорошо отдохнуть, чтобы повторить, а после 3-х таких - нужно либо отдыхать еще дольше, либо вообще истощение сил наступит раньше и не потянешь уже 5-6 подходы, не говоря о большем количестве. Как это влияет на мышечную массу - пока не понятно даже в теории (хотя в статье говорится про ускоренный синтез белка в такой методике).
Буду продолжать наблюдения
А по описанной выше методике это как бы не совсем пампинг - веса остаются рабочими, но работа идет не до "отказа", а как бы до "начала закисления" (т.е. уже не хватает гликогена, но еще не пошла в расход глюкоза после чего делается мини-отдых и мышца быстрее возвращается к работоспособному состоянию, затем повтор и т.д. Причем после первых мини-сетов мышцы дольше остаются "свежими", чем после полноценного сета на 8 повторов.
Ну это как бы теория - для понимания механизмов "уставания" мышц, так называемых "отказов" и т.п.
Сегодня попробовал схему на практике в жиме лежа с рабочим весом. Утроить тоннаж не получилось, но реально получилось удвоить. Т.е. с точки зрения жиросжигания затратил больше энергии, а с точки зрения силы - рабочий вес не снизился. Очевидно также - если бы пытался данный тоннаж набрать с рабочим весом и при стандартном 8-повторном подходе - т.е. вместо 3х8 сделать пришлось бы 6х8 с тем же весом - скорее всего, не получилось бы вообще, но уж точно не получилось бы за одинаковое время, поскольку после рабочего сета на 8 повторов нужно хорошо отдохнуть, чтобы повторить, а после 3-х таких - нужно либо отдыхать еще дольше, либо вообще истощение сил наступит раньше и не потянешь уже 5-6 подходы, не говоря о большем количестве. Как это влияет на мышечную массу - пока не понятно даже в теории (хотя в статье говорится про ускоренный синтез белка в такой методике).
Буду продолжать наблюдения
На самом деле здорово, что ты не хочешь тупо делать как все, не пытаясь понять почему именно так, а не иначехоть и давно, но, все-таки - МГУ финишд, хуле
На самом деле основной мотив тренинга - именно "Думать", как ни банально звучит. Люди все разные, и если существует разная скорость метаболизма (это медицинский факт, как говорится то почему не может быть разной скорость сжигания гликогена (АТФ, КФ, окисления жиров скорость синтеза белков, накопления молочной кислоты, да и еще куча всего.
Вот в моем случае "усредненные" методики несколько раз не сработали, при том что все было "по науке" и с питанием, и с режимом, и с тренировками - но эффекта не было часто никакого. Пока много неясных вещей осталось, но когда начинаешь погружаться в тему - часто обнаруживаются взаимоисключающие "правила" построения тренировок, совмещения разных видов нагрузки и т.п. - даже на уровне принципов действия физиологических механизмов (не погружаясь глубоко в биохимию).
Поэтому для себя хочу создать собственный "мануал", который был бы мне понятен на разумном уровне, а также с учетом практического опыта.
Такое ощущение, что советы по тренировкам и питанию для похудения скоро покроют множество всех возможных програм тренировок и питания 
Это ты к чему?
Для меня "похудение" и "жиросжигание" не вполне тождественные понятия.
Просто "похудеть" куда проще, чем "похудеть за счет избавления от избыточных жировых запасов"
Для меня "похудение" и "жиросжигание" не вполне тождественные понятия.
Просто "похудеть" куда проще, чем "похудеть за счет избавления от избыточных жировых запасов"
я жиросжигание имел ввиду. кто советует не есть перед тренировкой, кто-после, хотя понятно что надо и до и после. кардио интервальное, монотонное, тренировки из одной базы или пампинг всех возможных мышц и т.д.
Эмоции от прочитанных советов по ссылке
Эмоции от прочитанных советов по ссылке
кстати, продолжаю эксперимент с ходьбой. Уже прошло 3 недели без перерыва. Еда в основном творог, соевая лапша, грудки и т.д. С утра гейнер херачу. Пока итог такой. минус 2 кг (87вес). Размер талии минус 1 см, ниже талии минус 3 см. Теперь я могу отдельно защипнуть кожу и сало, сало стало не плотным как раньше, а гранулами. Буду еще минимум месяц такой режим соблюдать.
Ну поэтому, главный принцип тренировки - Думай!
Ты имеешь ввиду эту схему, или другую?
В связи с тем, что закончился у меня цикл, решил попробовать женскую схему.
Все будет происходить сразу после пробуждения с утра
1. 2 таблетки Липо6Икс
2. 5 грамм Лкарнитина.
3. Скакалка 20минут с перерывами
4. 5км бега с перерывами на шаг.
На все 700мл воды с 3г лкарнитина.
После 2 таблетки Липо6х
Схема для очень здорового сердца, а у меня оно очень здоровое (холостой ход 50-55 ударов)
Со второй недели добавиться силовая часть со сниженными весам. И все это очень много белка.
да, только всвязи с именениями в работе схема чуть другая.
1. Утро быстрый пешкодрал до метро 7км.
2. Вечером обратный пешкодрал
Если день силовой тренировки, то второй пешкодрал отменяется и иду в зал(это уже 23 вечера).
Отменил лиро6х.
1. Утро быстрый пешкодрал до метро 7км.
2. Вечером обратный пешкодрал
Если день силовой тренировки, то второй пешкодрал отменяется и иду в зал(это уже 23 вечера).
Отменил лиро6х.
почему не стал принимать?
Как обычно - нулевая реакция.
Наблюдаю удивительный факт - уже четвертую неделю нахожусь в режиме отрицательного энергобаланса, при этом масса тела растет.
Режим питания: основа - обезжиренный творог и 1% кефир, углеводов минимум (не более 100 грамм в сутки в среднем в основном "попутные", т.е. не ем даже каши. 2 раза в неделю рыба на пару и 2 раза куриные грудки. Иногда кефир заменяю ряженкой 2,5%.
Среднесуточная калорийность рациона - не более 2000 ккал (в среднем около 1800 ккал). В среднем потребляю 150-180 гр.белка в сутки. Никаких видов спорт-питания вообще не употребляю.
Тренировки 3-4 раза в неделю. Чередую силовые-кардио. В дни силовых добавил кардио сессию 15-20 минут.
В силовых рабочие веса не только не упали, но даже немного добавил в приседе и становой. В жиме лежа снизил нагрузку из-за боли в плече.
И при всем этом масса тела за 4 недели выросла с 99 до 101,5 кг.
Как такое возможно?
Что же я делаю не так?
Режим питания: основа - обезжиренный творог и 1% кефир, углеводов минимум (не более 100 грамм в сутки в среднем в основном "попутные", т.е. не ем даже каши. 2 раза в неделю рыба на пару и 2 раза куриные грудки. Иногда кефир заменяю ряженкой 2,5%.
Среднесуточная калорийность рациона - не более 2000 ккал (в среднем около 1800 ккал). В среднем потребляю 150-180 гр.белка в сутки. Никаких видов спорт-питания вообще не употребляю.
Тренировки 3-4 раза в неделю. Чередую силовые-кардио. В дни силовых добавил кардио сессию 15-20 минут.
В силовых рабочие веса не только не упали, но даже немного добавил в приседе и становой. В жиме лежа снизил нагрузку из-за боли в плече.
И при всем этом масса тела за 4 недели выросла с 99 до 101,5 кг.
Как такое возможно?
Что же я делаю не так?
динамика объема талии?
Было 109 месяц назад, столько же и осталось.
температура окружающая большая - вот и ненадо тратить калорий на обогрев
Только обязательно не забывайте про добавки, это большое значение имеет....особенно если у вас жира много на животе. Он там как правило вокруг внутренних органов скапливается. Попробуйте липотропный фактор эваларовский. Я им очень осталась довольна, тем более ещё и цена выгоднее аналога. Уверена и вы оцените по достоинству))
По своему опыту всем девочкам могу также посоветовать ледис формулу больше чем поливитамины. С ней куда проще худеется, потому что корень донг квая в составе ускоряет метаболизм. А эхинацея важна для энергии, сил и бодрости, поэтому тренировки проводить легче.
Похожие темы:
Оставить комментарий
AlexDiDI
Тема уже затрагивалась, но я предлагаю обсудить личный опыт, достижения и эффективные программы жиросжигания.Наиболее интересные вопросы:
1. Нужна ли кардио тренировка на период жиросжигания (да и вообще или только силовые?
2. В каких пропорциях должно быть количество тренировок силовых/кардио в рамках программы?
3. Делать кардио и силовые в один день, или эффективней по разным дням?
4. Наиболее эффективные силовые упражнения/комплексы упражнения?
5. Длительность тренировок кардио и силовых.
6. Формат кардио тренировок (простые, интервальные)?
Личный опыт из предыдущего.
Достижение - снижение веса на 26 килограмм за 26 недель (полгода). Упор делался на кардио тренировки - 4 раза в неделю по 1 часу в низкоинтенсивном режиме (пульс на уровне 65% от возрастного максимума). Силовые тренировки - 1 раз в неделю, в один из дней вместе с кардио.
Но это было не столько жиросжигание, сколько просто работа на снижение веса. Поэтому не особо заморачивался вопросом сохранения мышц. Наверняка сжег и мышечную массу тоже за этот период.
Ограничения в питании сводились к ограничению калорийности рациона, без упора на структуру рациона - белки-жиры-углеводы.