ghert

в интернетах полно противоречивых отзывов, а тренера брать - жаба душит :)
в общем хочется сбросить оставшийся жыр, да подтянуться. какие ещё данные надо?

Persic020

сколько раз хочешь подтянуться?

EnotS

сколько дней в неделю можешь тренироваться?

ghert

сколько дней в неделю можешь тренироваться?
3-4

EnotS

думаю достаточно 3 тренировки в неделю.
длительность тренировок около 60-70 мин.
понедельник:
- присед: пять рабочих подходов, по 8 повторений.
- турник: пять рабочих подходов , по 8-10 повторений (если можешь больше - подвешиваешь груз, если не можешь, то делаешь на тренажере с тем весом, с каким можешь).
- бег (или элипс или велотренажер) интервальная тренировка: 5 минут разминка, потом до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте, потом 5 минут заминка.
итог: загрузил ноги, спину и бицепсы+запустил процесс сжигания жира.
среда:
- жим лежа: пять рабочих подходов, по 8 повторений.
- брусья: пять рабочих подходов , по 8 повторений (если можешь больше - подвешиваешь груз, если не можешь, то делаешь на тренажере с тем весом, с каким можешь).
- бег (или элипс или велотренажер) интервальная тренировка: 5 минут разминка, потом до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте, потом 5 минут заминка.
итог: загрузил грудь, передние дельты, трицепсы+запустил процесс сжигания жира.
пятница:
- становая тяга: пять рабочих подходов, по 8 повторений.
- можно што-нить на дельты по делать (жим над/изза головы и т.д.) можно и не делать - становая и так нагружает хорошо.
- бег (или элипс или велотренажер) интервальная тренировка: 5 минут разминка, потом до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте, потом 5 минут заминка.
итог: загрузил практически все тело+запустил процесс сжигания жира.
программу составил на основе сообщений и ссылок качелло и наивпринца.
думаю они поправят/на ошибки укажут - наверняка это не идеальная программа
но для "подтянуться и сбросить жир" я думаю нормальный вариант

ghert

спасибо!
а в смысле "потом до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте"? в течении минуты ускоряться/замедляться? я тупо в начале тренировки в качестве разминки 4-6 км пробегаю и в конце 1-2 км.
и ещё, а на пресс не надо упражнений?
и ещё, как подходить к увеличению нагрузок? увеличивать веса каждую/через одну/через пять тренировок? количество подходов всегда постоянное? тренажеры/гантели не юзать?
я ещё в басс хожу полсе зала. есть в этом смысл?

EnotS

а в смысле "потом до 10 подходов в режиме ускорение-пауза, каждый интервал по минуте"? в течении минуты ускоряться/замедляться? я тупо в начале тренировки в качестве разминки 4-6 км пробегаю и в конце 1-2 км.
да, 5 мин разминка, потом 1 мин ускорение, потом 1 мин спокойный темп - и так до 10 раз - если кажется легко, то нужно ускоряться сильнее.
думаю, 4-6 км для разминки перед силовой слишком. если обязательно хочешь пробежаться - пробегись мин.5+обязательно разогрей суставы и мышцы (в т.ч. шею не забудь-на каждой тренировке особенно те, которые будут задействованы в эту тренировку.
учти, перед рабочими подходами должны быть 2-3 разогревочных подхода по 4-5 повторений (с легким весом).
и ещё, а на пресс не надо упражнений?
фалеев (русский кач- по ссылке качелло) пишет, что не нужно, другие пишут, что нужно.
я думаю фалеев прав, пресс и так хорошо напрягается при всех вышеперечисленных комплексных упражнениях.
и ещё, как подходить к увеличению нагрузок? увеличивать веса каждую/через одну/через пять тренировок? количество подходов всегда постоянное?
про увеличение нагрузок пишет фалеев:
"Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.
Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.
Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.
Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:
1-ый подход – 8 раз,
2-ой подход – 8 раз,
3-ий подход – 7 раз,
4-ый подход – 6 раз,
5-ый подход – 6 раз.
Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз."
Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг."
то же самое с другими упражнениями.
тренажеры/гантели не юзать?
у тебя не будет сил и времени на другие упражнения - длительность тренировки 60-70 мин +-
я ещё в басс хожу полсе зала. есть в этом смысл?
у тебя не будет сил на это (конечно, если на тренировке делал все добросовестно

gena

Сообщение удалил

AlexDiDI

в общем хочется сбросить оставшийся жыр, да подтянуться
сколько "оставшегося" жира?
подкожный жир - это на 80% режим питания.
тренировка - воздействует на общий метаболизм и висцеральный жир (внутри органов но без правильного питания эффекта не будет

Ironguard

подкожный жир - это на 80% режим питания.
а как же закон сохранения энергии?

drum4life

Слышал ровно наоборот. Общее содержание жира меняется, а его распределение остается приблизительно постоянным. На этом калиперометрия построена. Измеряют толщину кожно-жировой складки, т.е. подкожный жир, и по этим данным делают вывод об общем содержании жира в организме.

AlexDiDI

Слышал
 :smirk:
еще есть соотношение жира и АКМ (активной клеточной массы - мышц) - оно тоже остается относительно постоянным, то есть пропорционально горят и жир и мышцы. Как результат - меньше мышц - меньше жиросжигания (мышцы сами по себе являются мощными естественными потребителями энергии).
правильным для жиросжигания является сочетание диета + тренинг (силовой+аэробный причем аэробного тренинга может не быть вовсе, он гораздо меньше влияет на уровень подкожного жира, чем система питания

AlexDiDI

а как же закон сохранения энергии?
работает!
он же закон :)
формирование подкожного жира (заполнение жировых депо) связано, главным образом, с инсулином, который выделяется как реакция на высокий уровень сахара в крови, который образуется при употреблении продуктов с высоким инсулиновым индексом (быстрые углеводы - сахар, сладости, мучные изделия и др.)
чтобы "сжечь" пачку чипсов нужно полтора часа бегать, а если чипсы под пиво, то и еще полтора.
причем гореть жир начнет после гликогена крови и печени и одновременно с мышцами

Ironguard

одновременно с мышцами
типа тоже энергию дают?

AlexDiDI

да, энергию дают в том числе и белки мышц
причем белки мышц более легкий вид топлива, чем жир и они быстрее идут в расход при дефиците энергии

Persic020

читал что спринт сжигает жир, но не трогает мышцы.

drum4life

правильным для жиросжигания является сочетание диета + тренинг (силовой+аэробный причем аэробного тренинга может не быть вовсе, он гораздо меньше влияет на уровень подкожного жира, чем система питания
Если точнее, для жиросжигания как такового тренинг вообще не нужен. Никакой. Просто надо меньше жрать.

drum4life

Спринтерская работа базируется на энергозапасах далеких даже от гликогена, не говоря уж о жире. Не успевает он там гореть. Но особенность построения тренировочного процесса и питания приводит к росту мышечной массы без излишков жира (чтобы лишнее по дорожке не таскать). Толкатели ядра, например, имеют куда как больше жиров, поэтому на 100 м чистым спринтерам не конкуренты, зато на 30 м могут их вполне уделывать.

Ironguard

причем белки мышц более легкий вид топлива, чем жир и они быстрее идут в расход при дефиците энергии
Ого! Первый раз такое слышу. Обычно бытует мнение все же, что сначала углеводы, потом жиры, потом белки горят.
Есть какие-нить достоверные сцылки?

AlexDiDI

Тут неплохая выжимка всех аспектов теории жиросжигания.
ну и Филатов , популярно о жиросжигании

AlexDiDI

Если точнее, для жиросжигания как такового тренинг вообще не нужен. Никакой. Просто надо меньше жрать.
я уже выше ответил, что в таком режиме будет снижаться масса тела - да, но качественный состав организма меняться не будет - процент жира будет оставаться тем же и при 100 кг и при 80.

Rusakov

А нах тогда аэробные тренировки нужны, кроме как для ссс?

AlexDiDI

именно для ссс, в основном, и нужны
ссс, в общем-то, далеко не последняя и не бесполезная система организма
но если использовать аэробику для жиросжигания, то простое сравнение временных затрат на нее и на подход к правильной организации питания повергнет в уныние...
что проще - не выпить банку пива с пачкой чипсов, или час провести на тренажере - по энергоэффекту для организма - одинаково

Rusakov

Эт я согласен, в плане времени, но уж что дано
Я не знал, что мышцы узодят во время аэробных

drum4life

Просто немного лукавит. Есть такое мнение, что энергозатраты при беге, например, и при тягании железа приблизительно одинаковы. Не знаю уж как там отдых между упражнениями учтен. Подозреваю, что никак. Но кроме этого есть еще несколько моментов. Во-первых, растянуть серьезную силовую тренировку не получится, а вот побегать можно и полчаса, и час, и два. Во-вторых, опять же серьезную силовую тренировку каждый день не сделаешь, а побегать милое дело. Так что суммарно вклад аэробной тренировки в похудание может быть очень значительным.
Вообще энергопотребление оценивают по потреблению кислорода на специальном аппарате. Так что можно для себя сделать вывод — чем более интенсивного дыхания требует нагрузка, тем больше энергии затрачивается. По моим ощущениям бег, плавание и т.п. требуют гораздо больше энергии в сумме нежели качалка за одно и тоже время.
Ну и про момент со сжиганием мышц. Если мне не изменяет мой склероз, то при долгой аэробной нагрузке потребление жиров и аминокислот в неоглюкогенезе действительно очень серьезно увеличивается. Только вот аминокислоты эти они не из мышечной ткани. Катаболизм мышечного белка будет запущен уже немного позже. В этот момент надо работать над восстановлением — поесть чего-нибудь и чего еще там принято делать.

keepunderground

аэробная нагрузка в 9 раз затратнее.

polevin

зато имеет краткосрочный эффект. Ну то есть сжег на дорожке - и сжег. А с силовыми интереснее: сжег в зале + в ближайшие сутки увеличенное потребление ккал, на примерно 400-600

keepunderground

ага и жрать хочется постоянно :). Задача то при беге - запустить аэробную нагрузку и получение жирных кислот, поэтому рекомендуется от часа херачить.

polevin

ага и жрать хочется постоянно
ну это у кого как :o :grin: В первые 3 часа после хорошей силовой, даже если голодный туда пришел, жрать не хочется. Еле протеин в себя вливаешь. А дальше надо успеть лечь спать, предварительно выжрав творога
А про час никто и не спорит :o

keepunderground

я уже в раздевалке могу залить литр гейнера, да и то ни разу наесться после тренировки не смог :)

gena

В первые 3 часа после хорошей силовой, даже если голодный туда пришел, жрать не хочется
Жесть. А ты как занимаешься?
Я за час ем, потом 1,5 часа в зале. Доезжаю домой на автомате и начинаю искать еду. Нагрузка выше среднего: круговая (приседы с грифом, тренажеры, турник, брусья, дорожка) либо силовая (становая, приседы, жим - с весами, немного тренажеров, дорожка).

polevin

Жесть. А ты как занимаешься?
так и занимаюсь :D Силовая + полчаса кардио. Но что-то мне кажеццо, что у нас рабочие веса несколько разные. :o Ебашу активно присед, становую, жим, подтягивания. Пресс поддрачиваю иногда, но это уже без фанатизма. Общая продолжительность тренировки около 1 ч 40 мин

AlexDiDI

Просто немного лукавит. Есть такое мнение, что энергозатраты при беге, например, и при тягании железа приблизительно одинаковы. Не знаю уж как там отдых между упражнениями учтен. Подозреваю, что никак. Но кроме этого есть еще несколько моментов. Во-первых, растянуть серьезную силовую тренировку не получится, а вот побегать можно и полчаса, и час, и два. Во-вторых, опять же серьезную силовую тренировку каждый день не сделаешь, а побегать милое дело. Так что суммарно вклад аэробной тренировки в похудание может быть очень значительным.
Вообще энергопотребление оценивают по потреблению кислорода на специальном аппарате. Так что можно для себя сделать вывод — чем более интенсивного дыхания требует нагрузка, тем больше энергии затрачивается. По моим ощущениям бег, плавание и т.п. требуют гораздо больше энергии в сумме нежели качалка за одно и тоже время.
Ну и про момент со сжиганием мышц. Если мне не изменяет мой склероз, то при долгой аэробной нагрузке потребление жиров и аминокислот в неоглюкогенезе действительно очень серьезно увеличивается. Только вот аминокислоты эти они не из мышечной ткани. Катаболизм мышечного белка будет запущен уже немного позже. В этот момент надо работать над восстановлением — поесть чего-нибудь и чего еще там принято делать.
В чем лукавство? Моя позиция состоит в следующем, если кратко:
1. "похудание" и жиросжигание не одно и то же.
2. Силовая тренировка и аэробная задействуют разные источники энергоресурсов организма. При силовой источник энергии - гликоген мышц и печени, далее глюкоза крови (более сложный источник для организма). При аэробной тренировке основной источник - гликоген мышц, и печени, далее - жировые запасы организма, преобразуемые в энергию за счет кислородного окисления жиров. Такой тип энергоснабжения (кислородный) не возможен непосредственно при силовой нагрузке, но силовая, в частности, обеспечивает повышенное потребление кислорода в посттренировочный период (тогда и горит жир). Мы тут не затрагиваем гормональный аспект, но при выбросе кортизола (это происходит после исчерпания запасов гликогена) наступает катаболизм мышц, т.е. в расход идет не жир, а белок мышц, потому что это более быстрый источник энергии для организма, чем жир.
Вывод (при прочих равных условиях)
- если цель ПОХУДЕТЬ - много среднеинтенсивной аэробики, но вместе с жиром уйдут и мышцы
- если цель СЖЕЧЬ ЖИР - сочетание интенсивных силовых и интервальные кардио нагрузки во временной зоне исчерпания гликогена (45-50 минут цель которых - разгон метаболизма на посттренировочный период
Как то так

drum4life

Лукавство про эффективность силового тренинга в жиросжигании. Аэробная нагрузка для этого всегда эффективнее. Опять же пустить в расход мышцы не так просто, как ты пишешь. Одно дело переварить белок в ЖКТ, а совсем другое внутри клетки. Клетка ленивая, жрать будет глюкозу (из гликогена или еще откуда).Когда гликогена перестает хватать очень сильно интенсифицируется неоглюкогенез из жиров и аминокислот. Но мышцы серьезно пойдут в питание только после истощения и этого энергетического депо. Понятное дело, для билдера каждый грамм мускулатуры на счету и рисковать он не будет, но для среднестатистического человека стратегия жиросжигания без аэробной нагрузки выглядит уж очень сомнительной.

Rusakov

короч посоны, я хуй может быть, вы скажите
я где-то 30-40 минут там силовые делаю, ну или по обстоятельствам
потом час бегу (по-разному, когда есть силы ебашу интервалы, иногда вообще еле идет)
потом жру белок
это хуево для мышц или как?
В целом вес стоит на месте но мышечной массы стало побольше
ну или я хуй знает, но поднимать стал больше
в-общем моя цель итоговая — это увеличить силу и уменьшить массу (в long-term)
быть неебически большим, качком и прочее мне не уперлось

AlexDiDI

стратегия жиросжигания без аэробной нагрузки выглядит уж очень сомнительной
я и не настаиваю на исключении аэробной нагрузки - и не только для жиросжигания, но и для полезности ее для ссс.
я лишь говорю, что роль правильной организации питания в жиросжигании я ставлю выше, чем наличие аэробики в тренировочной части цикла

gena

Сколько подходов и с какими весами?

keepunderground

да она уже меньше 60 не ебошит :)

Persic020

А как убрать такой спортивный живот, который не за счет жира, а за счет еды, жидкости? Качаю пресс ежедневно, бегаю от 3 до 10 км, но живот остается. Есть кубики, над ними тонкая прослойка жира, но он их видно. А живот все равно есть, за линию талии и груди выходит. Это , я так понимаю, как раз не жир, а углеводы. Втянутым держать постоянно - это ж напрягаться все время нужно.

gena

Есть кубики, над ними тонкая прослойка жира, но он их видно. (...) Это , я так понимаю, как раз не жир, а углеводы.
Фото можно?

ghert

Фото можно?
не провоцируй меня :)

AlexDiDI

А как убрать такой спортивный живот, который не за счет жира, а за счет еды, жидкости? Качаю пресс ежедневно, бегаю от 3 до 10 км, но живот остается. Есть кубики, над ними тонкая прослойка жира, но он их видно. А живот все равно есть, за линию талии и груди выходит. Это , я так понимаю, как раз не жир, а углеводы. Втянутым держать постоянно - это ж напрягаться все время нужно.
Не совсем понятно что именно у тебя. Если свисает "пивной живот", то скорее всего уже ничего не поможет, т.к.к помимо мышц это может быть просто растянут желудок (хотя он тоже может несколько уменьшаться в размерах, если регулировать питание). Попробуй помимо пресса тренировать косые мышцы живота.

Persic020

не свисает, а выпирает малость.
чайный скорее

keepunderground

Вакуум

Persic020

похоже
хотя втянуть могу или вот в пост худею

ghert

сколько "оставшегося" жира?
нууу, я сейчас вешу 90-92 при росте 182.

keepunderground

ну тут нужно знать объем руки, талии, грудака и бедра.

ghert

ну тут нужно знать объем руки, талии, грудака и бедра.
выложу как приду домой :)
руку где мерить? посередине плеча?

keepunderground

ноги, руки, грудь в самом толстом, талию в самом тонком.

ghert

грудь - 97, талия - 87, нога - 65, бицепс - 35
как-то так

andreW76

у Аджила грудь счас 110, бицуха 40,
вес 83

qwer89

у Аджила грудь счас 110, бицуха 40,
вес 83
и рост 155

gena

polevin

а наверху валяется банка знакомого протеина :o

keepunderground

ну конечно жесткие диспропорции. Я бы в не думал о похудении, а наоборот попробовал качнуть. Грудак уж очень маленький, поэтому надо спину качнуть, ну и нога с животиком тоже сверх нормы, т.е. присутствует ожирение все таки, а не просто жирок.

ravil89

Маструбируешь на Аджила?
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: