Водка+курение. Из еды - мясо и овощи. Состояние стрессированное, поменьше спать и побольше нервничать. Можно еще влюбиться, отлично помогает.
Переходи на гламурный образ жизни, похудеешь
запаренная гречка
хуйня ваша гречка,. там одни углеводы.
жри куриные грудки и обезжиренный творог. углеводов ешь поменьше, старайся утром, а вечером вообще не ешь (углеводы). из углеводов жри рис, например.
не жри хлеб (мучное вообще исключи сладкое, консервы, полуфабрикаты, колбасу/сосиски, жирное мясо (свинину).
жри куриные грудки и обезжиренный творог. углеводов ешь поменьше, старайся утром, а вечером вообще не ешь (углеводы). из углеводов жри рис, например.
не жри хлеб (мучное вообще исключи сладкое, консервы, полуфабрикаты, колбасу/сосиски, жирное мясо (свинину).
Нагрузки тоже важны - я вон пока писал реферат по философии и готовился/сдавал кандидатский - 10 кило скинул (до взвешивался осенью - после летом).
При этом ни режим питания, ни физические нагрузки не менялись.
Правда потом я опять набрал, но меньше - стабилизировалось на -4кг (а у меня еще 2 экзамена + диссер
).
Так что ботайте и ни в чем себе не отказывайте.
Просто прислушивайтесь к себе - не надо есть по инерции.
Еще полезно представлять себе результат и думать о себе, как будто он уже достигнут.
Еще вредно наедаться перед сном.
При этом ни режим питания, ни физические нагрузки не менялись.
Правда потом я опять набрал, но меньше - стабилизировалось на -4кг (а у меня еще 2 экзамена + диссер
).Так что ботайте и ни в чем себе не отказывайте.
Просто прислушивайтесь к себе - не надо есть по инерции.
Еще полезно представлять себе результат и думать о себе, как будто он уже достигнут.
Еще вредно наедаться перед сном.
нее, вы не поняли, мне надо уложиться до 69 кг. Соревнования будут скоро. Это я не просто так. А так, нафиг мне это нужно. Я не полный и к полноте не склонен.
Одна девушка - мастер спорта по борьбе рассказывала, как она худеет перед соревнованиями. Натощак она съедала кусочек без разжевывания черного хлеба и все. В течение всего дня этот кусочек поглощается желудком. Вообще-то, способ уж очень дикий, на мой взгляд, чтобы скинуть вес перед соревнованиями, надо просто вывести излишнюю воду из организма, т.е.употреблять пищу без соли, поменьше углеводов, есть мясо, рыбу без гарниров, овощей (умеренно яйца...
можно есть мясо и яйца? ты уверена?
я нашел что мне нужно было, всем спасибо за участие -)
делись!
См. соседний пост про Пост.
да, можно. низкоуглеводное.
Регулирование веса в единоборствах
Дата: 05/09/2005
Тема: Мастер-Класс
Рациональное регулирование веса спортсмена-единоборца является важным аспектом его предсоревновательной подготовки и залогом успешного выступления на соревнованиях, а также существенным фактором его спортивного долголетия.
Регулирование веса в единоборствах
Иллюстрацией могут служить достижения таких известных отечественных боксеров, как двукратный финалист Олимпийских Игр Алексей Киселев и неоднократный победитель Чемпионатов Европы Анатолий Климанов которые на протяжении десяти лет были ведущими боксерами. Первый был одним из сильнейших в весовой категории до 75 кг и затем успешно выступал в весе до 81 кг; второй последовательно побеждал в весе до 71 кг, до 75 кг и до 81 кг. При этом на протяжении ряда лету спортсменов практически не изменялись ростовые и морфологические характеристики.
Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела сильнейших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс " сгонки " веса следует строить так, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечной ткани. Спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше, чем на 3,5 кг, а юным атлетам больше 2 кг. Соответственно, необходимо следить, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой спортсмен хочет выступать, не превышала 2-3,5 кг.
В спортивной практике существует три варианта снижения веса: форсированный (3-5 дней ускоренный (1-2 недели) и длительный (до 3 месяцев). Форсированное снижение массы тела идет преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом (тренировка в теплой одежде, парная баня). При этом в результате резкой дегидратации организма происходят изменения в крови, она густеет, повышается ее вязкость. В итоге увеличивается нагрузка на сердце. Происходит потеря электролитов, гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Затрудняется подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Уменьшения жировой массы за такой короткий период не происходит. (Е.Попов, 1989).
Длительная регулировка веса также не безразлична для организма. Установлено, что при этом замедляется рост у юных спортсменов, возникает отрицательный баланс азота, калия, магния и кальция, снижается содержание гемоглобина (Н.Н.Яковлев, 1989).
В результате исследований установлена целесообразность постепенной (1-2 недели а не аккордной и длительной регулировки веса. Она включает сочетаемое с интенсивной тренировкой снижение калорийности пищи до 1200-2400 ккал/день, замену сахара медом, фруктами, ягодами. Диета должна быть богата белками, углеводами, железом и витаминами. Необходимо применение саун и парных бань (не чаще двух раз в неделю по 20-30 мин.) для активации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. Возможно ограничение потребления жидкостей и тренировка в специальных "сгоночных" (капроновых) костюмах (за 2-4 дня до соревнований а также применение натуральных потогонных и мочегонных веществ и чаев параллельно с препаратами кальция и магния (аротат калия, панангин, аспаркам, квадевит). Для утоления жажды лучше использовать соки и столовую (а не лечебную) минеральную воду, типа нарзана, арзни, ессентуки № 20 (В.А.Стрельников, 1978; Н.Н.Яковлев, 1989; Л,Остапенко, 1994).
Хороший эффект дает "дробное" питание , т.е. прием пищи 5-6 раз в день малыми порциями (а не 3-4 раза). На период регулирования веса необходимо отказаться от острых соусов, подлив и пряностей, сократить употребление соли в пище.
Целесообразно планировать питание с учетом совместимости продуктов, а также включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Для освобождения кишечника отшлаков следует прибегать к очистительным клизмам и слабительным средствам.
Очень внимательным надо быть при включении в рацион мясных продуктов. Следует учитывать, что ценность блюд, приготовленных из размороженного мяса, существенно ниже, чем из "парного".
В период " сгонки " веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, т.к. технология их приготовления предусматривает добавку нитратов. В больших концентрациях эти химические вещества опасны, а с учетом того, что наш биологический фильтр - печень в период " сгонки " веса перегружен, необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов.
Кроме этого необходимо отметить, что при употреблении большого количества животных белков, в результате их распада, в различных клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, которые с трудом выводятся из организма. Накапливаясь, они вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков (при интенсивной работе) "закисляют" мышцы, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее из тканей в кровь и затем с мочой из организма необходимо "ощелачивание" тканей, что достигается путем включения в рацион овощей и фруктов.
Восполнить недостаток поступлений белка с пищей могут белковые продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ типа "Мультикрафта", "Астрофита", "Бодрости", детские питательные смеси "Крепыш" и др. (С.Порту налов, 1992 которые также свободны от нитритов.
Целесообразным в период " сгонки " веса является употребление блюд из свежей рыбы . При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба (нежели жареная) в сочетании с зеленью и овощами.
Рыбный белок считается полноценным, т.к. все необходимые аминокислоты сбалансированы в нем в оптимальных соотношениях. Он усваивается лучше мясных белков, а благодаря высокому содержанию метионина способствует перевариванию жиров и нормализации работы печени (В.Федини, 1990).
Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с витаминами В 6, В 12 и фолиевой кислотой, которые следует добавлять к пище в виде поливитаминных препаратов.
Интенсивные многократные нагрузки в период " сгонки " веса приводят к накоплению в организме продуктов распада (шлаков т.к. печени труднее становится их нейтрализовать. Помочь обезвреживанию шлаков и ускорить процессы восстановления может прием фермента эссенциале-форте.
Эффективно очищает кишечник, предотвращая запоры "витаминный" салат, который П.Брэгг называл "метелкой" для организма: свежие свеклу и морковь крупно натереть, капусту мелко порезать - все в равных долях. Заправить лучше соком лимона (апельсина, грейпфрута) или добавить натертое кислое яблоко.
Целесообразно один раз в неделю проводить "разгрузочные" дни, выбирая ту или иную диету.
Яблочный день: 1,5 кг сырых яблок на 5-6 приемов.
Творожный день: 600 г свежего творога и 50 г сахара на 5 приемов.
Кефирный день: 1,5л кефира на 5 приемов.
Молочный день: 5-6 стаканов молока, через каждые 2 часа по стакану.
Салатный день: 1,5 кг свежих овощей и фруктов на 4-5 приемов в день в виде салатов без соли и с 5г сметаны или растительного масла.
В период " сгонки " веса при интенсивных тренировках с потом организм теряет большое количество солей и ферментов, В этой связи, наряду с дополнительным введением в организм препаратов необходимо внимательно относиться к приготовлению блюд из овощей. Известно, что при отваривании и тушении овощи на 50-70% теряютсвои питательные свойства, поэтому лучше всего их запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные соли не уходили в воду и не пропадали (И.И-Литвина, 1992).
То же самое относится к фруктам, которые не следует подвергать тепловой обработке, а лучше употреблять в натуральном виде или в виде соков, предварительно очистив их от косточек и сердцевины и пропустив через мясорубку.
Очень полезны сухофрукты (курага, урюк, чернослив, изюм, инжир, яблоки, груши которые сохраняют практически все свойства, присущие свежим фруктам. Перед употреблением сухофрукты тщательно моют проточной водой, затем их кладут в эмалированную посуду с небольшим количеством горячей воды и пропаривают для дезинфекции на маленьком огне 1-2 минуты. Сухофрукты, приготовленные таким образом, готовы к употреблению, но требуют тщательного разжевывания.
После такой обработки сухофрукты можно также залить холодной водой и оставить настаиваться на 3-4 часа при комнатной температуре. Можно добавить мед и любой кислый сок по вкусу и употреблять для утоления жажды и восполнения солей и витаминов.
Очень полезны овощные соки - особенно морковный, в котором содержится большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительных анализаторов. Его можно также смешивать с другими овощными соками; огуречным, тыквенным, свекольным.
Питательным и быстро утоляющим жажду является томатный сок. При сгонке веса его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день (в разное время) с добавлением лимонного сока и меда по вкусу.
Томатный сок по содержанию каротина, витаминов В1, В9, РР, Е и М превосходит апельсин и другие цитрусовые. Он также содержит соли калия, магния, натрия, кальция, фосфора и железа.
Целесообразно употреблять в пищу помидоры без их обработки. В 300 г спелых плодов помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-единоборцу в сутки. Созревшие помидоры содержат легкоусвояемую глюкозу, пектин, органические кислоты и фитонциды, которые активизируют пищеварение и нейтрализуют действие болезнетворных кишечных бактерий.
В период интенсивного регулирования веса тела, для облегчения работы желудочно-кишечного тракта, пища должна поступать в организм в жидком и жидкообразном состоянии. Этому способствует потребление овощей и фруктов, салатов и соков, атакже первых блюд из овощей и фруктов и жидкообразных молочных продуктов. Для лучшего усвоения мясо, рыбу , грибы лучше пропускать через мясорубку. Целесообразно применение фермента "Фестал", "Мезим-форте", активизирующих пищеварение.
К полноценной белковой пище диетологи относят орехи. Установлено, что 400 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1600 г говядины; 80 г - около 0,5 л молока. При этом белки орехов во всем равноценны белкам мяса и молока, но не содержат никаких вредных веществ. Однако надо учитывать, что организм усваивает не более 100 г орехов в один прием, которые необходимо тщательно разжевывать (И.И.Литвина, 1992).
В период " сгонки " веса целесообразно употреблять следующие салаты:
Салат из свежих фруктов. 100-180 г фруктов порезать, примешать к ним 50 г орехов и добавить 1,5 чайной ложки меда. Такой же салат можно приготовить из ягод, которые используются в натуральном виде.
Орехи с сыром. К 60 г измельченных орехов добавить 40 г изюма и 100 г натертого сыра. Все перемешать.
Орехи с фруктами или ягодами. Положить на 100 г измельченных орехов 100-150 г фруктов (нарезанных яблок, груш, слив, черешен, и т.п.) или ягод. Добавить 1 столовую ложку меда.
Орехи с луком и редиской. К 50 г орехов добавить 100 г редиски и 50 г зеленого лука. Все измельчить и перемешать.
Салат по Коррингтону. Мелко нарезать 100 г яблок, груш или других
"Мезим-форте" содержит пищеварительные ферменты: панкреатин, амилазу,липазу и протеазу. фруктов, прибавить сухофрукты (например, фиников) около 80 г и 50 г орехов. Добавить 1 столовую ложку мела и 3-4 ложки взбитых сливок.
В период интенсивной " сгонки " веса целесообразно применять "раздельное" питание , комбинируя в одном приеме пищи только те продукты, которые для своего переваривания требуют одинаковых условий. Необходимо отделять белковую пищу (мясо, рыбу , молоко, яйца) от углеводов (хлеб, крупа, картофель давая их поврозь.
Если вы, съев мясо, требующее длительного переваривания в желудке (до 6 часов) в кислой среде, комбинируете его с крахмалистой пищей (хлеб, каша, картофель которая переваривается преимущественно в щелочном соке, это затрудняет пищеварение. Следовательно, белки и крахмалы целесообразно употреблять в разное время, не смешивая их.
Фрукты, кондитерские изделия, сладости (десерт) во избежание брожения в желудке под воздействием другой пищи следует употреблять как отдельный прием пищи.
Мясо, рыбу , птицу необходимо есть с возможно большим количеством зеленых овощей и трав, которые в значительной мере облегчают пищеварение, снижают содержание холестерина, "засоряющего" кровь.
Усиливает пищеварение за счет улучшения желчеотделения прием настоя листьев или почек березы. Две столовые ложки листьев или одну столовую ложку почек залить 0,5 л кипятка, добавить немного питьевой соды, чтобы растворить смолистые вещества, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/2 л стакана 4 раза в день до еды (Г. Тиморева, 1989).
Значение овощей в питании спортсмена очень велико. В зеленых овощах особенно много витамина С, содержится большое количество минеральных веществ и органических кислот. В этой связи лук, шпинат, кресс-салат, петрушка, листовой салат, сельдерей, укроп, кинза и пр. должны быть в рационе единоборца в течении всего года, особенно в период интенсивной " сгонки " веса .
Значение витамина С в спортивной практике громадно. Его отсутствие приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям.
К сожалению, у человека нет механизма выработки и накопления в организме витамина С, поэтому он должен в значительных количествах поступать с пищей.
Наибольшее количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в шиповнике, затем идут черная смородина и облепиха. Значительное количество витамина С в землянике и клубнике. Однако следует помнить, что витамины в этих ягодах нестойки, поэтому есть их надо сразу же после сбора.
В апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах витамин С в большей степени содержится в корках, которые целесообразно использовать сухими или вареными.
Хорошо утоляет жажду и обладает большим количеством витаминов (в том числе витамина С) настой из сушеных корок цитрусовых, сушеных яблок, рябины, земляники, черники*, смородины, малины, шиповника (в любой пропорции запаренных в термосе на ночь. Все эти сухие плоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев можно использовать любую комбинацию плодов - чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.
Особо следует отметить настой шиповника, который также стимулируетработу желудка, двенадцатиперстной кишки и почек, оказывает мочегонное действие, что важно при регулировании веса. Повышенным мочегонным средством и способностью "вымывать" яды из организма обладает арбуз. Ценность его и в том, что в нем больше всего содержится магния, без которого в организме не усваивается кальций.
Как уже указывалось в период " сгонки " веса в организме накапливается большое количество продуктов распада, которые не полностью нейтрализуются печенью и выводятся почками. Вещества, содержащиеся в арбузе, ощелачивают организм, нейтрализуют избыток кислот и благодаря мочегонному эффекту выводят соли из организма. В день можно потреблять до 2,5 кг арбуза.
Эффективным жаждоутоляющим и мочегонным действием обладает клюква. Наряду с этим, в сочетании с медом, клюква является эффективным бактерицидным и жаропонижающим средством, которое используют при простудах.
В период регулирования веса целесообразно пить морс - 1 стакан клюквы размять и залить 1 литром теплой воды, добавить столовую ложку меда. Употреблять по половине стакана в течение дня.
Большое значение в период регулирования веса имеет нормальная работа кишечника. Значительно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение сладкие сорта слив и абрикосы (в сушеном виде чернослив и курага а также их соки. Наличие в этих фруктах большого количества калия также способствует выведению из организма воды и поваренной соли, улучшают работу сердечной мышцы.
Употребляя в пищу овощи, фрукты и ягоды, можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, т.к. природные витамины излишне не накапливаются в организме и не вызывают побочных действие (в отличии от искусственных). Организм сам регулирует степень их усвоения и выведения с мочой и шлаками. В настоящее время известно более 30 витаминов, около 10 синтезируются в организме человека, а остальные должны поступать извне.
Важное значение для организма человека имеют полисахариды, широко распространенные в растительном мире. К ним относят пектиновые
Наряду с содержанием большого количества витаминов и микроэлементов черника значительно повышает остроту зрения, что важно в контактных видах единоборств. вещества, которые улучшают пищеварение, снижают гнилостные процессы в кишечнике, обеззараживают шлаки, выводят излишний холестерин из организма (Т.А.Асеева, Ц.А.Найдакова, 1983). Большое количество пектинов содержится в землянике, шиповнике, клюкве, черной смородине, чернике, в яблоках, лимонах, апельсинах.
Важную роль в обмене веществ, образовании ферментов и гормонов играют вещества, входящие в пищевые растения. Приведем ряд растений, использующихся в тибетской медицине и широко изученных отечественными специалистами*.
Чеснок в народной медицине употребляютдля улучшения пищеварения, какжелчегонное, для возбуждения аппетита. В чесноке содержатся сильные фитонциды, которые убивают стрептококки, стафилококки и др. болезнетворные микробы. Чеснок является профилактическим и лечебным средством против гриппа и ангин. Жевание в течение нескольких минут долек чеснока убивает все бактерии, которые скапливаются в полости рта. Таблетки алло-хол, которые применяют при хронических и острых воспалениях печени и желчного пузыря, содержат в своем составе сухой экстракт чеснока.
Для профилактики гриппа рекомендуется очищенный чеснок натереть на терке и смешать с медом (лучше липовым) в соотношении 1:1, поместить в стеклянную баночку с плотной крышкой. Принимать по столовой ложке перед сном, запивая теплой водой (В.П.Царев, ]993).
Лук победный (или черемша как и чеснок, усиливает перистальтику кишечника, обладает выраженным антимикробным действием. Употребляют черемшу в пищу в сыром, соленом, маринованном виде (и луковицу, и листья, и цветочные стрелки).
Крапива двудомная - самый распространенный сорняк. Молодые побега и листья крапивы содержатпочти все известные витамины, дубильные вещества, муравьиную, кремневые и галловую кислоты и другие органические соединения. По содержанию белков крапива не уступает белковым растениям. Резаный лист крапивы входит в состав различных сборов и чаев.
Старинный рецепт молодые листья и побеги крапивы (1 кг) хорошо промыть, измельчить, залить 3 стаканами горячей воды и довести до кипения. После остывания добавить 500 г меда. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день.
Как самый ранний овощ, молодые листья крапивы употребляютдля приготовления салатов, зеленых щей, приправы к рыбе и мясу.
В период интенсивной " сгонки " веса очень важно, чтобы адаптационные механизмы организма активно функционировали в неблагоприятных (несвойственных) условиях. Для активизации защитных и адаптационных механизмов организма в народной медицине используют в пищу различные составы трав, фиточаи, лекарственные растения, продукты пчеловодства и т.д. Они оказывают на организм спортсмена-единоборца тонизирующее, антитоксическое, противовоспалительное и успокаивающее действие, позволяя преодолевать трудности " сгонки " веса . Рассмотрим некоторые из этих средств.
Настойки и жидкие экстракты женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника, левзеи и заманихи, а также вытяжку из рогов оленя - пантокрин применяют в качестве тонизирующих и стимулирующих средств, значительно увеличивающих работоспособность спортсменов и активизирующих механизм восстановления. Как правило, их применяют по 15-25 капель 2 раза в день за час до еды (или спустя 3-4 часа после еды). Во избежание перевозбуждения и нарушения сна не следует их употреблять вечером.
Одним из сильных стимуляторов является мед, который на 77% состоит из углеводов, а также содержит ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. Мед - высококалорийный продукт, который в период " сгонки " веса лучше употреблять разведенным в воде или в настое шиповника, а также с фруктами или орехами за час или через 3-4 часа после еды. В день можно съедать до 100 г меда.
Мед принимают и как успокаивающее средство и как безвредное снотворное (1 столовая ложка на 1 стакан воды). Следует также помнить, что биологическая активность меда теряется при нагревании свыше 60° (например, при его разведении в горячей воде)*.
Цветочная пыльца и перга (пыльца, собранная и обработанная пчелами) представляют собой мужские клетки растительного мира. Содержат белки, аминокислоты, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и фитонцвды (растительные антибиотики). Весь этот комплекс биологически активных веществ оказывает общеукрепляющее и противовоспалительное действие. Дозировка пыльцы (перги) - 0,8 г 3 раза в день (чайная ложка пыльцы - суточная доза). Не следует принимать пыльцу вечером (А.Синяков, 1986).
Маточное молочко - это секрет глоточных желез пчел-кормилиц. Содержит большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, гормоны, а также гаммаглобулин, выполняющий защитные функции в организме.
Маточное молочко стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, регулирует кровяное давление, нормализует обменные процессы, прекрасное средство для снятия физического и нервного утомления. Целесообразно употреблять в смеси с медом (1 г маточного молочка на 100 г меда). Принимать смесь следует за час до еды по 5 г 2 раза в день (т.е. по 0,05 г м.м. на прием при этом препарат лучше держать во рту до полного растворения.
Мумие- горный воск. Впервые 2300 лет назад лечебные свойства мумие описал Аристотель. В тибетской медицине мумие входит в состав многих лекарств.
Нет единого мнения на происхождение мумие. Одни ученые связывают образование мумие с вулканической деятельностью, другие считают, что оно образовано от природной нефти, ряд исследователей убеждены, что мумие - это ископаемый мед, продукт выделения дикой медоносной пчелы, подвергшийся определенным изменениям в условиях высокогорья.
Наиболее эффективным является черное мумие, которое состоит из более 50 компонентов, подобранных природой. В состав мумие входит 23 химических элемента, 30 макро и микроэлементов, 10 различных окисей металла, 6 аминокислот, ряд витаминов, эфирные масла, жирные кислоты. Все это удачно сочетается природой в одном веществе, придавая ему качества мощного биостимулятора.
Мумие активизирует минеральный обмен, что позволяет широко его использовать при переломах для регенерации костной ткани. Под его влиянием увеличивается количество эритроцитов в крови, повышается содержание гемоглобина, улучшается процесс желчеотделения, повышается сопротивляемость организма инфекциям.
Для применения вовнутрь мумие разводится в воде, молоке, меде и т.д. благодаря хорошей растворимости. Как общеукрепляющее средство его применяют по 0,2-0,3 г 1-2 раза в сутки, утром натощак и перед сном. После десятидневного приема перерыв пять или десять дней, затем курс Приема мумие повторяется.
Отечественная медицинская промышленность выпускает "таблетки мумие с густым экстрактом прополиса", которые используются в качестве добавки к пище. Как профилактическое средство и для улучшения физического состояния спортсменов при перегрузках этот препарат применяют по 2 таблетки в день за 30 минут до еды в точение 2-3 недель. В году рекомендуется провести не менее 2-3 курсов.
Как уже указывалось выше в период интенсивной " сгонки " веса важное значение имеет нормальная работа органов пищеварения, максимальное усвоение пищи, оптимальное поступление в организм витаминов и микроэлементов, активизация обеззараживающей функции печени, своевременное выведение шлаков из кишечника.
Эффективности действия указанных механизмов способствует широкое включение в рацион чаев из лекарственных растений.
Витаминные чаи:
№ 1. Плоды шиповника - 1 часть; ягоды черной смородины - 1 часть. Одну столовую ложку смеси заварить 2 стаканами кипятка, кипятить 10 мин, настаивать 4 часа в закрытой посуде, процедить. Принимать по 1/2 стакана 2-3 раза в день.
№2. Плоды шиповника - 1 часть; плоды рябины обыкновенной - 1 часть. Столовую ложку смеси заварить 2 стаканами кипятка, прокипятить 10 мин, оставить на 4 часа в закрытом сосуде в темном прохладном месте, процедить и добавить по вкусу сахар. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день.
№ 3. Листья крапивы - 3 части; плоды рябины - 7 частей. Готовить и использовать так же, как и витаминный чай № 2.
№ 4. Плоды шиповника - 1 часть; плоды (ягоды) винограда - 1 часть. Готовить и использовать так же, как и витаминный чай № 2. Мочегонный чай: Листья березы- 1 часть; трава хвоща - 1 часть. Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, настоять до охлаждения, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3-4 раза в день.
Потогонный чай: Цветки липы - 1 часть (50,0 г); плоды малины - 1 часть (50,0 г). Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, кипятить 15 мин, процедить и выпить 1 стакан горячим на ночь. (Можно добавить 1 столовую ложку меда).
Слабительный чай: Кора крушины - 3 части; трава тысячелистника (или трава донника) - 1 часть; листья крапивы - 2 части. Одну столовую ложку смеси заварить стаканом кипятка, настоять 20 мин., процедить. Принимать на ночь по 0,5-0,75 стакана. Успокоительные чаи:
№ 1. Корень валерианы, листья мяты, цветки ромашки, плоды тмина, плоды фенхеля (укропа) - по 1 части каждого. Две-три чайные ложки смеси заварить стаканом кипятка, настоять 15-20 мин, процедить. Принимать по 0,5-1 стакану 3 раза в день при нервном возбуждении.
№ 2. Корень валерианы - 2 части; цветки ромашки - 3 части; плоды тмина - 5 частей. Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, настоять 20 мин, процедить. Принимать по 0,5 стакана утром и на ночь (при нервном возбуждении, при бессоннице).
Интенсивная " сгонка " веса у спортсменов зачастую сопровождается мысленной "настройкой" на соревновательную борьбу, что в ряде случаев приводит к бессоннице. Сон же является лучшим средством восстановления организма в период интенсивных тренировочных нагрузок.
Существует ряд растений, которые в виде отваров применяются как снотворные. Снотворные субстанции обнаружены в валериане, мелиссе и хмеле (А.Бирах, 1979). Валериановые корни настаивают горячей водой в течение нескольких часов (лучше с утра до вечера в закрытой посуде). Пить по 1 стакану на ночь. Более слабым снотворным действием, но зато приятным на вкус является чай из мелиссы, в который следует добавлять чайную ложку меда (пить по 1 стакану на ночь).
Хорошим растительным снотворным является хмель, который, однако, не пригоден для приготовления чаев. Его отвар добавляют в воду и принимают ванну при температуре 34-37" в течение 10-20 мин перед сном.
Следует отметить, что в период интенсивного снижения веса многие спортсмены пользуются сауной и паровой баней. Это, несомненно, эффективное средство восстановления, однако, его не следует применять для " сгонки " веса , т.к. интенсивное и чрезмерное использование бани может привести к нарушению электролитного баланса тканей, перенапряжению сердца и перетренированности.
Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3000 м (Я.Квапилик, 1984). В этой связи непосредственно после нагрузки в так называемой фазе быстрого восстановления сил, режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать сауну после чрезмерно высокой нагрузки или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением.
Согласно исследований, проведенных КА.Кафаровым (1969 пребывание в условиях сауны вызывает изменения процессов теплообмена в организме, сопровождается активными приспособительными терморегулятор-ными реакциями, повышением деятельности сердца, усилением водно-солевого обмена, а также изменениями функционального состояния зрительного анализатора, двигательного аппарата и центральной нервной системы у спортсменов. Величина и направленность физиологических сдвигов под влиянием сауны индивидуально варьируется и зависит от длительности пребывания в сауне и предшествующей двигательной деятельности.
Изменения кровообращения, теплообмена, водно-солевого обмена у спортсменов в условиях сауны (при +70 'С и влажности 10-15%) не выходят за физиологические пределы при 25-минутной длительности пребывания в финской бане до физических нагрузок, и при 20-минутной продолжительности приема сауны после физических нагрузок (тренировочных занятий).
Пребывание в сауне сверх указанных сроков характеризуется выраженными изменениями процессов теплообмена и теплового баланса (перегреванием организма развитием функциональной перегрузки сердечной мышцы и прочими неблагоприятными изменениями.
Полезно принимать сауну в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, а также натощак.
Для " сгонки " веса ряд авторов рекомендуют двукратное пребывание в парной в течение 15-20 мин с 10-минутным перерывом при температуре 70-100 'С и относительной влажности 10-15% (Геселевич В.А., 1977). Такая методика уменьшает массу тела в основном за счет обезвоживания, несмотря на временные изменения гомеостаза. Умеренный тепловой режим, как правило, хорошо переносится спортсменами.
В период интенсивной " сгонки " веса (на предсоревновательном этапе подготовки) спортсмены высокой квалификации посещают сауну 2-3 раза в неделю.
Практический опыт работы со спортсменами-единоборцами позволяет нам рекомендовать следующий режим посещения сауны в подготовительном периоде тренировки.
По окончании тренировочного занятия вымыться, не замочив голову, затем сделать три захода в парную при температуре не выше 100" и продолжительностью по 5-10 минут каждый. В перерыве между заходами в течение 1,5-2 минут принять теплый душ и 1 -2 минуты отдохнуть сидя. Находясь в парной, следует делать самомассаж основных мышечных групп (рук, ног, спины, груди). При этом можно использовать березовый и др. веники, поколачивание и растирания ладонями, а также специальные щетки и массажеры. Во избежание перегрева головы целесообразно надевать спортивную или фетровую шапочку.
После третьего захода в парную вымыться с мылом горячей водой и присесть (лучше прилечь) в раздевалке на 10-15 минут, укрывшись полотенцем или халатом. При этом хорошо утолить жажду натуральным соком, минеральной водой, чаем с вареньем или с лимоном, но выпив при этом не более 0,5 л жидкости. Затем вновь принять душ (можно прохладный) и, растеревшись жестким полотенцем, закончить процедуры.
В таком режиме посещать сауну (при пяти тренировочных днях в неделю) целесообразно 1 -2 раза. Указанная схема сочетания тренировок и сауны в недельном микроцикле позволяет использовать сауну как эффективное средство восстановления и регулирования веса спортсмена, не приводя его организм к резкому обезвоживанию, существенной потере минеральных веществ и нарушению углеводного обмена.
Согласно современной теории сбалансированного питания , для обеспечения нормальной жизнедеятельности и работоспособности в организм человека с пищей должно поступать необходимое, соответствующее энергетическим тратам, количество энергии. Количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять энергетические и пластические запросы организма и соответствовать особенностям вида спорта, весу атлета и величине тренировочной нагрузки.
Согласно этой теории, при питании должен соблюдаться принцип сбалансированности потребления пищи по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. Отмечается важность соблюдения сбалансированности аминокислотного состава белков и оптимальности состава жиров, что достигается за счет использования в рационе более 50% белков и жиров животного происхождения. При этом, согласно разработанных Институтом питания АМН норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, средняя суточная потребность взрослого человека составляет 80-100 г белка, столько же жира и 300-400 г углеводов, что составляет 2500-2900 ккал.
Однако, по сравнению с данными Всемирной организации здравоохранения, эти нормы завышены в 1,5-2 раза и составляют, например, по белку 40-45 г в день.
По сведениям, заимствованным у А.П.Лаптева (1983 использовавшего для расчета калорийности пищи нормы, разработанные Институтом питания АМН, общий суточный рацион боксера весом 71 кг должен составлять 4815-4970 ккал. При этом на 1 кг массы тела необходимо 2,4-2,5 г белков, 2,0-2,1г жиров, 9-10г углеводов, что составляет 65-75 ккал.
В то же время в рекомендациях Г.С.Шаталовой, неоднократно подтвержденных в экспериментах, проведенных на себе и своих соратниках, отмечается возможность нормальной жизнедеятельности при потреблении 20 г белка, 30 г жира, 100 г углеводов, что соответствует 750 ккал.
Исходя из вышеизложенного, а также с учетом личного длительного опыта работы с боксерами высокой квалификации можно рекомендовать в период заключительных двух недель " сгонки " веса постепенно снижать суточную калорийность питания с 3500 ккал до 2500 ккал. Содержание жиров в потребляемых продуктах дневного рациона при этом должно также снижаться от 30% до 20%. Заключительные 1 -2 дня перед взвешиванием можно сделать "разгрузочными".
В день соревнований легкоусвояемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 2-3 часа до поединка. Непосредственно перед боем за 30-40 мин. целесообразно выпить 100-150 г раствора глюкозы (2,5- 10% выжав туда сок лимона. После чего прополоскать рот обычной водой.
По окончании поединка целесообразно принять 1-2 таблетки комплексного витаминного препарата.
Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания . Исключаются переедания.
Дата: 05/09/2005
Тема: Мастер-Класс
Рациональное регулирование веса спортсмена-единоборца является важным аспектом его предсоревновательной подготовки и залогом успешного выступления на соревнованиях, а также существенным фактором его спортивного долголетия.
Регулирование веса в единоборствах
Иллюстрацией могут служить достижения таких известных отечественных боксеров, как двукратный финалист Олимпийских Игр Алексей Киселев и неоднократный победитель Чемпионатов Европы Анатолий Климанов которые на протяжении десяти лет были ведущими боксерами. Первый был одним из сильнейших в весовой категории до 75 кг и затем успешно выступал в весе до 81 кг; второй последовательно побеждал в весе до 71 кг, до 75 кг и до 81 кг. При этом на протяжении ряда лету спортсменов практически не изменялись ростовые и морфологические характеристики.
Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела сильнейших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс " сгонки " веса следует строить так, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечной ткани. Спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше, чем на 3,5 кг, а юным атлетам больше 2 кг. Соответственно, необходимо следить, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой спортсмен хочет выступать, не превышала 2-3,5 кг.
В спортивной практике существует три варианта снижения веса: форсированный (3-5 дней ускоренный (1-2 недели) и длительный (до 3 месяцев). Форсированное снижение массы тела идет преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом (тренировка в теплой одежде, парная баня). При этом в результате резкой дегидратации организма происходят изменения в крови, она густеет, повышается ее вязкость. В итоге увеличивается нагрузка на сердце. Происходит потеря электролитов, гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Затрудняется подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Уменьшения жировой массы за такой короткий период не происходит. (Е.Попов, 1989).
Длительная регулировка веса также не безразлична для организма. Установлено, что при этом замедляется рост у юных спортсменов, возникает отрицательный баланс азота, калия, магния и кальция, снижается содержание гемоглобина (Н.Н.Яковлев, 1989).
В результате исследований установлена целесообразность постепенной (1-2 недели а не аккордной и длительной регулировки веса. Она включает сочетаемое с интенсивной тренировкой снижение калорийности пищи до 1200-2400 ккал/день, замену сахара медом, фруктами, ягодами. Диета должна быть богата белками, углеводами, железом и витаминами. Необходимо применение саун и парных бань (не чаще двух раз в неделю по 20-30 мин.) для активации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. Возможно ограничение потребления жидкостей и тренировка в специальных "сгоночных" (капроновых) костюмах (за 2-4 дня до соревнований а также применение натуральных потогонных и мочегонных веществ и чаев параллельно с препаратами кальция и магния (аротат калия, панангин, аспаркам, квадевит). Для утоления жажды лучше использовать соки и столовую (а не лечебную) минеральную воду, типа нарзана, арзни, ессентуки № 20 (В.А.Стрельников, 1978; Н.Н.Яковлев, 1989; Л,Остапенко, 1994).
Хороший эффект дает "дробное" питание , т.е. прием пищи 5-6 раз в день малыми порциями (а не 3-4 раза). На период регулирования веса необходимо отказаться от острых соусов, подлив и пряностей, сократить употребление соли в пище.
Целесообразно планировать питание с учетом совместимости продуктов, а также включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Для освобождения кишечника отшлаков следует прибегать к очистительным клизмам и слабительным средствам.
Очень внимательным надо быть при включении в рацион мясных продуктов. Следует учитывать, что ценность блюд, приготовленных из размороженного мяса, существенно ниже, чем из "парного".
В период " сгонки " веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, т.к. технология их приготовления предусматривает добавку нитратов. В больших концентрациях эти химические вещества опасны, а с учетом того, что наш биологический фильтр - печень в период " сгонки " веса перегружен, необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов.
Кроме этого необходимо отметить, что при употреблении большого количества животных белков, в результате их распада, в различных клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, которые с трудом выводятся из организма. Накапливаясь, они вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков (при интенсивной работе) "закисляют" мышцы, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее из тканей в кровь и затем с мочой из организма необходимо "ощелачивание" тканей, что достигается путем включения в рацион овощей и фруктов.
Восполнить недостаток поступлений белка с пищей могут белковые продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ типа "Мультикрафта", "Астрофита", "Бодрости", детские питательные смеси "Крепыш" и др. (С.Порту налов, 1992 которые также свободны от нитритов.
Целесообразным в период " сгонки " веса является употребление блюд из свежей рыбы . При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба (нежели жареная) в сочетании с зеленью и овощами.
Рыбный белок считается полноценным, т.к. все необходимые аминокислоты сбалансированы в нем в оптимальных соотношениях. Он усваивается лучше мясных белков, а благодаря высокому содержанию метионина способствует перевариванию жиров и нормализации работы печени (В.Федини, 1990).
Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с витаминами В 6, В 12 и фолиевой кислотой, которые следует добавлять к пище в виде поливитаминных препаратов.
Интенсивные многократные нагрузки в период " сгонки " веса приводят к накоплению в организме продуктов распада (шлаков т.к. печени труднее становится их нейтрализовать. Помочь обезвреживанию шлаков и ускорить процессы восстановления может прием фермента эссенциале-форте.
Эффективно очищает кишечник, предотвращая запоры "витаминный" салат, который П.Брэгг называл "метелкой" для организма: свежие свеклу и морковь крупно натереть, капусту мелко порезать - все в равных долях. Заправить лучше соком лимона (апельсина, грейпфрута) или добавить натертое кислое яблоко.
Целесообразно один раз в неделю проводить "разгрузочные" дни, выбирая ту или иную диету.
Яблочный день: 1,5 кг сырых яблок на 5-6 приемов.
Творожный день: 600 г свежего творога и 50 г сахара на 5 приемов.
Кефирный день: 1,5л кефира на 5 приемов.
Молочный день: 5-6 стаканов молока, через каждые 2 часа по стакану.
Салатный день: 1,5 кг свежих овощей и фруктов на 4-5 приемов в день в виде салатов без соли и с 5г сметаны или растительного масла.
В период " сгонки " веса при интенсивных тренировках с потом организм теряет большое количество солей и ферментов, В этой связи, наряду с дополнительным введением в организм препаратов необходимо внимательно относиться к приготовлению блюд из овощей. Известно, что при отваривании и тушении овощи на 50-70% теряютсвои питательные свойства, поэтому лучше всего их запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные соли не уходили в воду и не пропадали (И.И-Литвина, 1992).
То же самое относится к фруктам, которые не следует подвергать тепловой обработке, а лучше употреблять в натуральном виде или в виде соков, предварительно очистив их от косточек и сердцевины и пропустив через мясорубку.
Очень полезны сухофрукты (курага, урюк, чернослив, изюм, инжир, яблоки, груши которые сохраняют практически все свойства, присущие свежим фруктам. Перед употреблением сухофрукты тщательно моют проточной водой, затем их кладут в эмалированную посуду с небольшим количеством горячей воды и пропаривают для дезинфекции на маленьком огне 1-2 минуты. Сухофрукты, приготовленные таким образом, готовы к употреблению, но требуют тщательного разжевывания.
После такой обработки сухофрукты можно также залить холодной водой и оставить настаиваться на 3-4 часа при комнатной температуре. Можно добавить мед и любой кислый сок по вкусу и употреблять для утоления жажды и восполнения солей и витаминов.
Очень полезны овощные соки - особенно морковный, в котором содержится большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительных анализаторов. Его можно также смешивать с другими овощными соками; огуречным, тыквенным, свекольным.
Питательным и быстро утоляющим жажду является томатный сок. При сгонке веса его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день (в разное время) с добавлением лимонного сока и меда по вкусу.
Томатный сок по содержанию каротина, витаминов В1, В9, РР, Е и М превосходит апельсин и другие цитрусовые. Он также содержит соли калия, магния, натрия, кальция, фосфора и железа.
Целесообразно употреблять в пищу помидоры без их обработки. В 300 г спелых плодов помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-единоборцу в сутки. Созревшие помидоры содержат легкоусвояемую глюкозу, пектин, органические кислоты и фитонциды, которые активизируют пищеварение и нейтрализуют действие болезнетворных кишечных бактерий.
В период интенсивного регулирования веса тела, для облегчения работы желудочно-кишечного тракта, пища должна поступать в организм в жидком и жидкообразном состоянии. Этому способствует потребление овощей и фруктов, салатов и соков, атакже первых блюд из овощей и фруктов и жидкообразных молочных продуктов. Для лучшего усвоения мясо, рыбу , грибы лучше пропускать через мясорубку. Целесообразно применение фермента "Фестал", "Мезим-форте", активизирующих пищеварение.
К полноценной белковой пище диетологи относят орехи. Установлено, что 400 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1600 г говядины; 80 г - около 0,5 л молока. При этом белки орехов во всем равноценны белкам мяса и молока, но не содержат никаких вредных веществ. Однако надо учитывать, что организм усваивает не более 100 г орехов в один прием, которые необходимо тщательно разжевывать (И.И.Литвина, 1992).
В период " сгонки " веса целесообразно употреблять следующие салаты:
Салат из свежих фруктов. 100-180 г фруктов порезать, примешать к ним 50 г орехов и добавить 1,5 чайной ложки меда. Такой же салат можно приготовить из ягод, которые используются в натуральном виде.
Орехи с сыром. К 60 г измельченных орехов добавить 40 г изюма и 100 г натертого сыра. Все перемешать.
Орехи с фруктами или ягодами. Положить на 100 г измельченных орехов 100-150 г фруктов (нарезанных яблок, груш, слив, черешен, и т.п.) или ягод. Добавить 1 столовую ложку меда.
Орехи с луком и редиской. К 50 г орехов добавить 100 г редиски и 50 г зеленого лука. Все измельчить и перемешать.
Салат по Коррингтону. Мелко нарезать 100 г яблок, груш или других
"Мезим-форте" содержит пищеварительные ферменты: панкреатин, амилазу,липазу и протеазу. фруктов, прибавить сухофрукты (например, фиников) около 80 г и 50 г орехов. Добавить 1 столовую ложку мела и 3-4 ложки взбитых сливок.
В период интенсивной " сгонки " веса целесообразно применять "раздельное" питание , комбинируя в одном приеме пищи только те продукты, которые для своего переваривания требуют одинаковых условий. Необходимо отделять белковую пищу (мясо, рыбу , молоко, яйца) от углеводов (хлеб, крупа, картофель давая их поврозь.
Если вы, съев мясо, требующее длительного переваривания в желудке (до 6 часов) в кислой среде, комбинируете его с крахмалистой пищей (хлеб, каша, картофель которая переваривается преимущественно в щелочном соке, это затрудняет пищеварение. Следовательно, белки и крахмалы целесообразно употреблять в разное время, не смешивая их.
Фрукты, кондитерские изделия, сладости (десерт) во избежание брожения в желудке под воздействием другой пищи следует употреблять как отдельный прием пищи.
Мясо, рыбу , птицу необходимо есть с возможно большим количеством зеленых овощей и трав, которые в значительной мере облегчают пищеварение, снижают содержание холестерина, "засоряющего" кровь.
Усиливает пищеварение за счет улучшения желчеотделения прием настоя листьев или почек березы. Две столовые ложки листьев или одну столовую ложку почек залить 0,5 л кипятка, добавить немного питьевой соды, чтобы растворить смолистые вещества, настоять 1 час, процедить. Пить по 1/2 л стакана 4 раза в день до еды (Г. Тиморева, 1989).
Значение овощей в питании спортсмена очень велико. В зеленых овощах особенно много витамина С, содержится большое количество минеральных веществ и органических кислот. В этой связи лук, шпинат, кресс-салат, петрушка, листовой салат, сельдерей, укроп, кинза и пр. должны быть в рационе единоборца в течении всего года, особенно в период интенсивной " сгонки " веса .
Значение витамина С в спортивной практике громадно. Его отсутствие приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям.
К сожалению, у человека нет механизма выработки и накопления в организме витамина С, поэтому он должен в значительных количествах поступать с пищей.
Наибольшее количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в шиповнике, затем идут черная смородина и облепиха. Значительное количество витамина С в землянике и клубнике. Однако следует помнить, что витамины в этих ягодах нестойки, поэтому есть их надо сразу же после сбора.
В апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах витамин С в большей степени содержится в корках, которые целесообразно использовать сухими или вареными.
Хорошо утоляет жажду и обладает большим количеством витаминов (в том числе витамина С) настой из сушеных корок цитрусовых, сушеных яблок, рябины, земляники, черники*, смородины, малины, шиповника (в любой пропорции запаренных в термосе на ночь. Все эти сухие плоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев можно использовать любую комбинацию плодов - чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.
Особо следует отметить настой шиповника, который также стимулируетработу желудка, двенадцатиперстной кишки и почек, оказывает мочегонное действие, что важно при регулировании веса. Повышенным мочегонным средством и способностью "вымывать" яды из организма обладает арбуз. Ценность его и в том, что в нем больше всего содержится магния, без которого в организме не усваивается кальций.
Как уже указывалось в период " сгонки " веса в организме накапливается большое количество продуктов распада, которые не полностью нейтрализуются печенью и выводятся почками. Вещества, содержащиеся в арбузе, ощелачивают организм, нейтрализуют избыток кислот и благодаря мочегонному эффекту выводят соли из организма. В день можно потреблять до 2,5 кг арбуза.
Эффективным жаждоутоляющим и мочегонным действием обладает клюква. Наряду с этим, в сочетании с медом, клюква является эффективным бактерицидным и жаропонижающим средством, которое используют при простудах.
В период регулирования веса целесообразно пить морс - 1 стакан клюквы размять и залить 1 литром теплой воды, добавить столовую ложку меда. Употреблять по половине стакана в течение дня.
Большое значение в период регулирования веса имеет нормальная работа кишечника. Значительно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение сладкие сорта слив и абрикосы (в сушеном виде чернослив и курага а также их соки. Наличие в этих фруктах большого количества калия также способствует выведению из организма воды и поваренной соли, улучшают работу сердечной мышцы.
Употребляя в пищу овощи, фрукты и ягоды, можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, т.к. природные витамины излишне не накапливаются в организме и не вызывают побочных действие (в отличии от искусственных). Организм сам регулирует степень их усвоения и выведения с мочой и шлаками. В настоящее время известно более 30 витаминов, около 10 синтезируются в организме человека, а остальные должны поступать извне.
Важное значение для организма человека имеют полисахариды, широко распространенные в растительном мире. К ним относят пектиновые
Наряду с содержанием большого количества витаминов и микроэлементов черника значительно повышает остроту зрения, что важно в контактных видах единоборств. вещества, которые улучшают пищеварение, снижают гнилостные процессы в кишечнике, обеззараживают шлаки, выводят излишний холестерин из организма (Т.А.Асеева, Ц.А.Найдакова, 1983). Большое количество пектинов содержится в землянике, шиповнике, клюкве, черной смородине, чернике, в яблоках, лимонах, апельсинах.
Важную роль в обмене веществ, образовании ферментов и гормонов играют вещества, входящие в пищевые растения. Приведем ряд растений, использующихся в тибетской медицине и широко изученных отечественными специалистами*.
Чеснок в народной медицине употребляютдля улучшения пищеварения, какжелчегонное, для возбуждения аппетита. В чесноке содержатся сильные фитонциды, которые убивают стрептококки, стафилококки и др. болезнетворные микробы. Чеснок является профилактическим и лечебным средством против гриппа и ангин. Жевание в течение нескольких минут долек чеснока убивает все бактерии, которые скапливаются в полости рта. Таблетки алло-хол, которые применяют при хронических и острых воспалениях печени и желчного пузыря, содержат в своем составе сухой экстракт чеснока.
Для профилактики гриппа рекомендуется очищенный чеснок натереть на терке и смешать с медом (лучше липовым) в соотношении 1:1, поместить в стеклянную баночку с плотной крышкой. Принимать по столовой ложке перед сном, запивая теплой водой (В.П.Царев, ]993).
Лук победный (или черемша как и чеснок, усиливает перистальтику кишечника, обладает выраженным антимикробным действием. Употребляют черемшу в пищу в сыром, соленом, маринованном виде (и луковицу, и листья, и цветочные стрелки).
Крапива двудомная - самый распространенный сорняк. Молодые побега и листья крапивы содержатпочти все известные витамины, дубильные вещества, муравьиную, кремневые и галловую кислоты и другие органические соединения. По содержанию белков крапива не уступает белковым растениям. Резаный лист крапивы входит в состав различных сборов и чаев.
Старинный рецепт молодые листья и побеги крапивы (1 кг) хорошо промыть, измельчить, залить 3 стаканами горячей воды и довести до кипения. После остывания добавить 500 г меда. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день.
Как самый ранний овощ, молодые листья крапивы употребляютдля приготовления салатов, зеленых щей, приправы к рыбе и мясу.
В период интенсивной " сгонки " веса очень важно, чтобы адаптационные механизмы организма активно функционировали в неблагоприятных (несвойственных) условиях. Для активизации защитных и адаптационных механизмов организма в народной медицине используют в пищу различные составы трав, фиточаи, лекарственные растения, продукты пчеловодства и т.д. Они оказывают на организм спортсмена-единоборца тонизирующее, антитоксическое, противовоспалительное и успокаивающее действие, позволяя преодолевать трудности " сгонки " веса . Рассмотрим некоторые из этих средств.
Настойки и жидкие экстракты женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника, левзеи и заманихи, а также вытяжку из рогов оленя - пантокрин применяют в качестве тонизирующих и стимулирующих средств, значительно увеличивающих работоспособность спортсменов и активизирующих механизм восстановления. Как правило, их применяют по 15-25 капель 2 раза в день за час до еды (или спустя 3-4 часа после еды). Во избежание перевозбуждения и нарушения сна не следует их употреблять вечером.
Одним из сильных стимуляторов является мед, который на 77% состоит из углеводов, а также содержит ферменты, минеральные вещества, микроэлементы и витамины. Мед - высококалорийный продукт, который в период " сгонки " веса лучше употреблять разведенным в воде или в настое шиповника, а также с фруктами или орехами за час или через 3-4 часа после еды. В день можно съедать до 100 г меда.
Мед принимают и как успокаивающее средство и как безвредное снотворное (1 столовая ложка на 1 стакан воды). Следует также помнить, что биологическая активность меда теряется при нагревании свыше 60° (например, при его разведении в горячей воде)*.
Цветочная пыльца и перга (пыльца, собранная и обработанная пчелами) представляют собой мужские клетки растительного мира. Содержат белки, аминокислоты, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и фитонцвды (растительные антибиотики). Весь этот комплекс биологически активных веществ оказывает общеукрепляющее и противовоспалительное действие. Дозировка пыльцы (перги) - 0,8 г 3 раза в день (чайная ложка пыльцы - суточная доза). Не следует принимать пыльцу вечером (А.Синяков, 1986).
Маточное молочко - это секрет глоточных желез пчел-кормилиц. Содержит большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, гормоны, а также гаммаглобулин, выполняющий защитные функции в организме.
Маточное молочко стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, регулирует кровяное давление, нормализует обменные процессы, прекрасное средство для снятия физического и нервного утомления. Целесообразно употреблять в смеси с медом (1 г маточного молочка на 100 г меда). Принимать смесь следует за час до еды по 5 г 2 раза в день (т.е. по 0,05 г м.м. на прием при этом препарат лучше держать во рту до полного растворения.
Мумие- горный воск. Впервые 2300 лет назад лечебные свойства мумие описал Аристотель. В тибетской медицине мумие входит в состав многих лекарств.
Нет единого мнения на происхождение мумие. Одни ученые связывают образование мумие с вулканической деятельностью, другие считают, что оно образовано от природной нефти, ряд исследователей убеждены, что мумие - это ископаемый мед, продукт выделения дикой медоносной пчелы, подвергшийся определенным изменениям в условиях высокогорья.
Наиболее эффективным является черное мумие, которое состоит из более 50 компонентов, подобранных природой. В состав мумие входит 23 химических элемента, 30 макро и микроэлементов, 10 различных окисей металла, 6 аминокислот, ряд витаминов, эфирные масла, жирные кислоты. Все это удачно сочетается природой в одном веществе, придавая ему качества мощного биостимулятора.
Мумие активизирует минеральный обмен, что позволяет широко его использовать при переломах для регенерации костной ткани. Под его влиянием увеличивается количество эритроцитов в крови, повышается содержание гемоглобина, улучшается процесс желчеотделения, повышается сопротивляемость организма инфекциям.
Для применения вовнутрь мумие разводится в воде, молоке, меде и т.д. благодаря хорошей растворимости. Как общеукрепляющее средство его применяют по 0,2-0,3 г 1-2 раза в сутки, утром натощак и перед сном. После десятидневного приема перерыв пять или десять дней, затем курс Приема мумие повторяется.
Отечественная медицинская промышленность выпускает "таблетки мумие с густым экстрактом прополиса", которые используются в качестве добавки к пище. Как профилактическое средство и для улучшения физического состояния спортсменов при перегрузках этот препарат применяют по 2 таблетки в день за 30 минут до еды в точение 2-3 недель. В году рекомендуется провести не менее 2-3 курсов.
Как уже указывалось выше в период интенсивной " сгонки " веса важное значение имеет нормальная работа органов пищеварения, максимальное усвоение пищи, оптимальное поступление в организм витаминов и микроэлементов, активизация обеззараживающей функции печени, своевременное выведение шлаков из кишечника.
Эффективности действия указанных механизмов способствует широкое включение в рацион чаев из лекарственных растений.
Витаминные чаи:
№ 1. Плоды шиповника - 1 часть; ягоды черной смородины - 1 часть. Одну столовую ложку смеси заварить 2 стаканами кипятка, кипятить 10 мин, настаивать 4 часа в закрытой посуде, процедить. Принимать по 1/2 стакана 2-3 раза в день.
№2. Плоды шиповника - 1 часть; плоды рябины обыкновенной - 1 часть. Столовую ложку смеси заварить 2 стаканами кипятка, прокипятить 10 мин, оставить на 4 часа в закрытом сосуде в темном прохладном месте, процедить и добавить по вкусу сахар. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день.
№ 3. Листья крапивы - 3 части; плоды рябины - 7 частей. Готовить и использовать так же, как и витаминный чай № 2.
№ 4. Плоды шиповника - 1 часть; плоды (ягоды) винограда - 1 часть. Готовить и использовать так же, как и витаминный чай № 2. Мочегонный чай: Листья березы- 1 часть; трава хвоща - 1 часть. Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, настоять до охлаждения, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3-4 раза в день.
Потогонный чай: Цветки липы - 1 часть (50,0 г); плоды малины - 1 часть (50,0 г). Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, кипятить 15 мин, процедить и выпить 1 стакан горячим на ночь. (Можно добавить 1 столовую ложку меда).
Слабительный чай: Кора крушины - 3 части; трава тысячелистника (или трава донника) - 1 часть; листья крапивы - 2 части. Одну столовую ложку смеси заварить стаканом кипятка, настоять 20 мин., процедить. Принимать на ночь по 0,5-0,75 стакана. Успокоительные чаи:
№ 1. Корень валерианы, листья мяты, цветки ромашки, плоды тмина, плоды фенхеля (укропа) - по 1 части каждого. Две-три чайные ложки смеси заварить стаканом кипятка, настоять 15-20 мин, процедить. Принимать по 0,5-1 стакану 3 раза в день при нервном возбуждении.
№ 2. Корень валерианы - 2 части; цветки ромашки - 3 части; плоды тмина - 5 частей. Две столовые ложки смеси заварить 2 стаканами кипятка, настоять 20 мин, процедить. Принимать по 0,5 стакана утром и на ночь (при нервном возбуждении, при бессоннице).
Интенсивная " сгонка " веса у спортсменов зачастую сопровождается мысленной "настройкой" на соревновательную борьбу, что в ряде случаев приводит к бессоннице. Сон же является лучшим средством восстановления организма в период интенсивных тренировочных нагрузок.
Существует ряд растений, которые в виде отваров применяются как снотворные. Снотворные субстанции обнаружены в валериане, мелиссе и хмеле (А.Бирах, 1979). Валериановые корни настаивают горячей водой в течение нескольких часов (лучше с утра до вечера в закрытой посуде). Пить по 1 стакану на ночь. Более слабым снотворным действием, но зато приятным на вкус является чай из мелиссы, в который следует добавлять чайную ложку меда (пить по 1 стакану на ночь).
Хорошим растительным снотворным является хмель, который, однако, не пригоден для приготовления чаев. Его отвар добавляют в воду и принимают ванну при температуре 34-37" в течение 10-20 мин перед сном.
Следует отметить, что в период интенсивного снижения веса многие спортсмены пользуются сауной и паровой баней. Это, несомненно, эффективное средство восстановления, однако, его не следует применять для " сгонки " веса , т.к. интенсивное и чрезмерное использование бани может привести к нарушению электролитного баланса тканей, перенапряжению сердца и перетренированности.
Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3000 м (Я.Квапилик, 1984). В этой связи непосредственно после нагрузки в так называемой фазе быстрого восстановления сил, режим пребывания в сауне должен быть умеренным. Не следует посещать сауну после чрезмерно высокой нагрузки или если тренировка сопровождалась значительным потоотделением.
Согласно исследований, проведенных КА.Кафаровым (1969 пребывание в условиях сауны вызывает изменения процессов теплообмена в организме, сопровождается активными приспособительными терморегулятор-ными реакциями, повышением деятельности сердца, усилением водно-солевого обмена, а также изменениями функционального состояния зрительного анализатора, двигательного аппарата и центральной нервной системы у спортсменов. Величина и направленность физиологических сдвигов под влиянием сауны индивидуально варьируется и зависит от длительности пребывания в сауне и предшествующей двигательной деятельности.
Изменения кровообращения, теплообмена, водно-солевого обмена у спортсменов в условиях сауны (при +70 'С и влажности 10-15%) не выходят за физиологические пределы при 25-минутной длительности пребывания в финской бане до физических нагрузок, и при 20-минутной продолжительности приема сауны после физических нагрузок (тренировочных занятий).
Пребывание в сауне сверх указанных сроков характеризуется выраженными изменениями процессов теплообмена и теплового баланса (перегреванием организма развитием функциональной перегрузки сердечной мышцы и прочими неблагоприятными изменениями.
Полезно принимать сауну в вечерние часы, чтобы после этого наступил сон. Нежелательно посещать сауну после обильного приема пищи, а также натощак.
Для " сгонки " веса ряд авторов рекомендуют двукратное пребывание в парной в течение 15-20 мин с 10-минутным перерывом при температуре 70-100 'С и относительной влажности 10-15% (Геселевич В.А., 1977). Такая методика уменьшает массу тела в основном за счет обезвоживания, несмотря на временные изменения гомеостаза. Умеренный тепловой режим, как правило, хорошо переносится спортсменами.
В период интенсивной " сгонки " веса (на предсоревновательном этапе подготовки) спортсмены высокой квалификации посещают сауну 2-3 раза в неделю.
Практический опыт работы со спортсменами-единоборцами позволяет нам рекомендовать следующий режим посещения сауны в подготовительном периоде тренировки.
По окончании тренировочного занятия вымыться, не замочив голову, затем сделать три захода в парную при температуре не выше 100" и продолжительностью по 5-10 минут каждый. В перерыве между заходами в течение 1,5-2 минут принять теплый душ и 1 -2 минуты отдохнуть сидя. Находясь в парной, следует делать самомассаж основных мышечных групп (рук, ног, спины, груди). При этом можно использовать березовый и др. веники, поколачивание и растирания ладонями, а также специальные щетки и массажеры. Во избежание перегрева головы целесообразно надевать спортивную или фетровую шапочку.
После третьего захода в парную вымыться с мылом горячей водой и присесть (лучше прилечь) в раздевалке на 10-15 минут, укрывшись полотенцем или халатом. При этом хорошо утолить жажду натуральным соком, минеральной водой, чаем с вареньем или с лимоном, но выпив при этом не более 0,5 л жидкости. Затем вновь принять душ (можно прохладный) и, растеревшись жестким полотенцем, закончить процедуры.
В таком режиме посещать сауну (при пяти тренировочных днях в неделю) целесообразно 1 -2 раза. Указанная схема сочетания тренировок и сауны в недельном микроцикле позволяет использовать сауну как эффективное средство восстановления и регулирования веса спортсмена, не приводя его организм к резкому обезвоживанию, существенной потере минеральных веществ и нарушению углеводного обмена.
Согласно современной теории сбалансированного питания , для обеспечения нормальной жизнедеятельности и работоспособности в организм человека с пищей должно поступать необходимое, соответствующее энергетическим тратам, количество энергии. Количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять энергетические и пластические запросы организма и соответствовать особенностям вида спорта, весу атлета и величине тренировочной нагрузки.
Согласно этой теории, при питании должен соблюдаться принцип сбалансированности потребления пищи по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. Отмечается важность соблюдения сбалансированности аминокислотного состава белков и оптимальности состава жиров, что достигается за счет использования в рационе более 50% белков и жиров животного происхождения. При этом, согласно разработанных Институтом питания АМН норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, средняя суточная потребность взрослого человека составляет 80-100 г белка, столько же жира и 300-400 г углеводов, что составляет 2500-2900 ккал.
Однако, по сравнению с данными Всемирной организации здравоохранения, эти нормы завышены в 1,5-2 раза и составляют, например, по белку 40-45 г в день.
По сведениям, заимствованным у А.П.Лаптева (1983 использовавшего для расчета калорийности пищи нормы, разработанные Институтом питания АМН, общий суточный рацион боксера весом 71 кг должен составлять 4815-4970 ккал. При этом на 1 кг массы тела необходимо 2,4-2,5 г белков, 2,0-2,1г жиров, 9-10г углеводов, что составляет 65-75 ккал.
В то же время в рекомендациях Г.С.Шаталовой, неоднократно подтвержденных в экспериментах, проведенных на себе и своих соратниках, отмечается возможность нормальной жизнедеятельности при потреблении 20 г белка, 30 г жира, 100 г углеводов, что соответствует 750 ккал.
Исходя из вышеизложенного, а также с учетом личного длительного опыта работы с боксерами высокой квалификации можно рекомендовать в период заключительных двух недель " сгонки " веса постепенно снижать суточную калорийность питания с 3500 ккал до 2500 ккал. Содержание жиров в потребляемых продуктах дневного рациона при этом должно также снижаться от 30% до 20%. Заключительные 1 -2 дня перед взвешиванием можно сделать "разгрузочными".
В день соревнований легкоусвояемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 2-3 часа до поединка. Непосредственно перед боем за 30-40 мин. целесообразно выпить 100-150 г раствора глюкозы (2,5- 10% выжав туда сок лимона. После чего прополоскать рот обычной водой.
По окончании поединка целесообразно принять 1-2 таблетки комплексного витаминного препарата.
Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания . Исключаются переедания.
Уже давно не заморачиваюсь по этому поводу. Ем всё что хочу, но с небольшим дефицитом калорий. Вес уходит отлично....причём и живот становится более плоским. В этом уже помогает эваларовский липотропный фактор. Содержит сразу три липотропных компонента-холин, метионин и инозит. Цена выгоднее иностранных аналогов. Поэтому если покупали их, присмотритесь, лишним не будет. В интернет-магазине фитомаркет легко заказать.
Похожие темы:
Оставить комментарий
elsin
Есть тут кто этим занимался?Я знаю, чтобы делать вес, главное не нагрузки а именно питание.
Может кто в этом рюхает? нужно сбросить кг 4-5 за 3 недели.