lapedot

Я принял решение серьезно заняться этими двумя приятными упражнениями. Еще в начале моих тренировок я увидел людей, которые по 5 лет ходят в мой зал без особых изменений. Помню тогда, подумал, зачем так ходить. И вот после 2х с перерывами лет тренировок сам стал таким счастливчиком. Кстати, приседания делали единицы, а становую тягу — вообще никто. Я же делал их периодами, без особых успехов. Замечу так на всякий случай, что начал я с пустой штанги и даже с ней было нелегко, ноги у меня были очень слабые, а попы вообще не было. О том, что без этих упражнений ничего вырастить нельзя, я узнал недавно.

lapedot

Техника



Становая

lapedot

Вот здесь дядька хорошо рассказывает про углы, про плечи.

lapedot

Приседания



Есть еще хорошие видео?

lapedot

# Становая и приседания на одной неделе?

Я после приседаний дня два только отхожу, при мысли о любой тренировке блевать тянет, 4–5 дней болят мышцы, в общем нужна неделя до периода суперкомпенсации. После становой грузятся те же ноги и жопа, болит чуть поменьше, конечно. Хочу узнать, у кого получается делать оба упражнения на одной и той же неделе, если делать их на совесть, 5х5

253545h

Высыпаешься? Что с питанием? Я тяну в понедельник и приседаю в пятницу, дискомфорта и усталости не ощущаю. Делаю 3 разминочных сета по 5–6 повторов и 2х8 рабочих.

lapedot

Вот после становой и приседаний ночь бессонная. С питанием ок. А после пятницы в понедельник как присед? Нет ощущения слабости в ногах?

253545h

В понедельник делаю становую, слабости не ощущаю.

lapedot

А в становой у тебя больше спина или ноги нагружаются? Слышал есть 2 варианты, зависит от высоты таза при отрыве.

253545h

Все–таки спина, потому как ноги высокие и если держать голень перпендикулярно полу, то спина нагружается больше. Но при этом двуглавые и ягодичные также достаточно нагружены.

slavausa

Витамины, аминокислоты, BCAA кушаешь?

lapedot

bcaa был в протиенах, но я не заметил разницы, есть их или нет, и перестал.

slavausa

Я делаю в понедельник присед, в пятницу — становую. 4 разминочных, 4х10 рабочих. Всё болит, и это классно.

mexicano

Грандиозная, но свойственная абсолютно всем начинающим и большинству "продолжающих" ошибка состоит в этом вот "на совесть". Тренировки, на которых ты работаешь вблизи пределов своих возможностей, в качковском или лифтерском плане без каких–то дополнительных средств восстановления должны быть редкими.

Когда я занимался паурэлифтингом серьезно, исходя из трех тренировок в неделю, приседания я делал два или три раза, становую тягу от одного до трех раз, жим лежа — обычно на всех трех тренировках. Ни я, ни кто–то еще из этого зала на уровне вплоть до КМС, не пользовались никакими фармакологическими средствами. Прогрессировали абсолютно все. Нет никакой проблемы в том, чтобы делать приседания и тягу по несколько раз в неделю. Проблема в планировании нагрузки.

isot

Можешь делать румынку вместо становой. Становая — это в принципе те же приседания. Перерывы между повторами минут по пять.

lapedot

# Становая: большие веса — техника в жопу, средние веса — не выкладываюсь.

У меня так: если делаю со средним весом, техника хорошая, но ощущения, что силы есть еще раз 5 вытянуть и мышцы не нагружаются. Если же прибавляю так, чтобы выложиться, случается такая ерунда:
— или не хватает сил тупо вес оторвать (продавливанием пола пятками), тогда получается, что я как бы спиной его поднимаю, техника нарушается, ноги и жопа не прокачиваются.
— или после какой–то точки на поднятии — спина колесом.
Есть такое у кого? Че далать–то?

westgus

Ставить технику на малых весах.

Syddy2009

Делай растяжку — тяни заднюю поверхность бедра.

lapedot

# Становая: Руки не достают то штанги.

По технике голень должна быть перпендикулярна полу, бедра и торс — под 45°. Тогда руки не достают до лежащей штанги. Подкладывать блины? Есть другой вариант?

IraM1979

Плинты.

lapedot

Их нет в зале, можно только с блинов. Я имел ввиду, может быть технику как–то поменять…

Mrakuss

Рамы подходящей нет, чтобы с нее брать, отшагнуть и опускать не до пола? Я так делаю, мне больше нравится чем с пола.

lapedot

У меня сил в кистях не хватает чтобы штангу держать на весу пока повторения делаю.

Sukiniri384

Так смысл как раз максимальное количество повторов сделать не расслабляя руки, тогда они будут тоже качаться и ты сможешь брать вес больше.
Я делаю становую касаясь блинами пола, но лишь для фиксации конца движения негатива и старта позитива. В последних подходах на пятом повторении уже, правда, штангу приходится на секунду–две ставить, т.к. руки отваливаются…

helest

хм. Мне тренер как раз обратное говорил, что хват так и тренируется, если каждый раз отпускать (на время выпрямления туловища, типа поставил–распрямился после каждой тяги).

helest

Крюки в зале есть?

adsl4246920

Делай растяжку — тяни заднюю поверхность бедра.

lapedot

# Становая и присед: не чувствую мышц ног и жопы.

Когда я качаю бицепс я его чувствую, чувствую силу, как и куда ее прикладывать. С приседом и становой какая–то херня. Такое впечатление, что я силой мысли поднимаюсь. Вместо ощущения силы и напряжения в мышцах, у меня ощущение, как будто я куда–то падаю. При разгибании часто начинает водить во все стороны колени и поясницу. Как будто я какое–то неразученое акробатическое движение делаю. Хотя 100 раз отрабатывал технику с пустым грифом.

perevoz

Постановка ног какой ширины при приседе?

lapedot

Шире плеч, немного в стороны

perevoz

Поищи оптимальную постановку ног, в которой их будешь чувствовать.
Для кого–то это узко, для кого–то широко и тд.

INKAR77

Технику с пустым грифом не отработать, надо ставить 50–60% от максимума и делать 15–20 повторов, медленно и плавно.

0634

С его весами 50% это как раз пустой гриф.

lapedot

# Присед с длинными ногами

Это мой случай. Когда я делаю присед у меня чувство, что я пьяная балерина. По внутренним ощущениям все как–то не так, как будто я не создан для него. Вместо ног нагружается спина, постоянно желание завалиться вперед. Ведь это по сути простое движение. Я же его выполняю, как будто оно не соответствует биомеханике. Есть инфа что присед — не для людей с длинными ногами. Но не хочется выбрасывать это полезное упражнение. Какие варианты? В смите полегче, но не всегда есть возможность на нем работать и вроде как не очень полезно.

sakura592009

Rакой же у тебя рост? Vне кажется дело в технике. Я хоть и не гигант, но при своих 185 имею длинные ноги, на чемпионатах по лифтингу не выступаю, приседать нравится, вперед не заваливаюсь.

lapedot

Думаю дело в пропорциях, длинные ноги, короткий торс

RIGULA

Vожно поэкспериментировать с шириной постановки ног. У меня тоже длинные ноги, с большими (для себя) весами приседал только в достаточно широкой стойке.

Если общая ориентация качковская — можно переходить на приседания со штангой на груди.

emsto_73

У меня тоже так, к сожалению…Тренер мне ставил технику с широкой постановкой ног, но за год в приседе почти ничего не прибавил…тоже тело вперед заваливается, колени сводятся, пятки отрываются — все не так))

school-photo

"Вместо ног нагружается спина, постоянно желание завалиться вперед"

>> меня от подобных ощущений "вылечили" тем, что тренер кроме как в потолок никуда не разрешал смотреть.

aerums

Во во. Смотри в потолок. И Тренер — тоже очень полезная штука.
Я для себя решил так: я хожу в зал попроще (тупо качалка при спорт школе, а не модный фитнесс клуб) но постоянно занимаюсь с тренером. Понял что по программам я заниматься сам не могу. Сам себя всегда жалеешь. А вот тренер не даёт отдохнуть и за техникой всегда посмотрит, и программу скорректирует. Но найти норм тренера тоже задача.

kosta777

Спина не держит, если класть штангу на шею. Надо класть максимально далеко на лопатки, тогда вектор силы тяжести будет проходить через середину стопы и не будет клонить вперед.

keenuser

Если ноги длинные, то опять же тяни бедра. Можешь приседать с гирями.

lapedot

# Становая и присед: боль в голове

Раз в месяц бывает такое: на 4м–5м повторении в затылке ближе к шее начинает что–то пульсировать и появляется очень неприятная боль. После этого тренировка закончена, даже поднятие гантелей на бицепс нельзя сделать, боль возвращается. Первый раз такое было в 14 лет. Сейчас, спустя 15 лет все повторяется.

lapinbaltika

Была такая фигня, когда начинал жестко тянуть.
Обычно если больше 5 повторений.
Давление наверное, в последнее время не замечал

mrnleon

Было после приседаний такое, любое упражнение вызывало дикую пульсирующую боль в затылке. Давление в норме. Помог перерыв в неделю и спортивный массажист, сказала что тупо защемление нерва штангой было.

lapedot

Ну я рад, что я не один. А то начал подумывать, что это какой–то косяк и что–нибудь лопнет в голове…

vip324

Была такая же тема на отказных подходах в жиме лёжа. Очень неприятная штука, но прошла сама собой. Тоже стремался что с давлением что–то не то. Сейчас думаю что реально какой–то нерв был защемлен.

fktrcfif

У меня со становой другая схожая проблема. Пока делаю все ок, но после последнего повторения голова нереально кружится, ощущение что вот–вот потеряю сознание. Из–за этого не люблю это упражнение.

sanek-

Так не спеши вставать!

emsto_73

После разных упражнений у меня по–разному что–то болит — между лопатками, шея, поясница, грудь и еще много чего…а проблема одна — остеохондроз. На всякий случай проверься, а то потом лечить спину труднее будет и долгие перерывы придется делать. Я уже не говорю о том, что становая и приседы будут противопоказаны.

tvg20011

Как же я рад, что нашел этот комментарий, уж начал придумывать себе страшилок про лопнувшие сосуды в голове и прочее. Всю последнюю неделю проблемы были. На присяде боль прошла после первого подхода, потом через день на становой так же, а вчера на жиме лежа пришлось и начать и закончить тренировку, т.к. голова на части раскалывалась. :(
Перерыв лучше сделать?

aldosik

У меня сегодня такое было на последнем подходе становой тяги (который выполняется "до отказа"). Думал голова лопнет, давление аЦЦкое, пульс 181 (что выше расчетных 100% для моего возраста).

lapedot

# 5х5 или сингл сет до отказа

Есть 2 школы, причем обе активно обзывают друг на друга. Кто–нибудь пробовал и то и другое, чтобы сравнить? Я сам всегда делал 3х8, недавно начал 5х5. Пару раз попробовал 2х20 — больше не буду.

emsto_73

Работает все! Даже одно мощное повторение работает, но для каждого индивидуально. Никто тебе не скажет, что для всех лучше 5х5 или 3х8 или одно суперприседание на 20

lapedot

# как кто разминается для приседа и тяги?

Я обычно делаю 2 подхода (после бега и разгибаний с блином на спине):
— маленький вес х 20
— 60% от рабочего х 8

слышал, есть любители делать 4–5 подходов для разминки.

perevoz

У меня разминка обычно такая. Считать лень проценты, напишу приблизительные веса, если собираюсь приседать 140, например:
20x10–12, 60/8, 90/6, 120/2–4, далее рабочий.

stat6213904

Я делаю 4–5 разминочных подходов. Начиня с пустого грифа.

shadowdeath

Количество разминочных подходов зависит от рабочего веса. Делать скачки больше 30–40 кг не следует в любом случае. Если твой рабочий вес 50–60 кг — можно обойтись одним–двумя разминочными подходами.

ownazz

Можно подробней? Это основано на том, что высок риск травмы? Только из–за этого?
Я вот просто думаю… К апрельским соревнованиям я опять цикл начну, там вроде бы разминка не нужна, подходы с не очень больших весов начинаются.
А до цикла буду просто базу линейно делать. Так вот… Я обычно делаю 1 разминочный подход, к примеру жим — 80 кг на 10 раз. И всё. Становую — 100 кг на 10.
Чревато? Просто действительно, кто как разминается. К примеру жимовики на соревнованиях неплохо так разминаются, со ступенькой в 20 кг от 60 и до… Т.е. реально много подходов. Если бы я так делал, я бы в жизни ничего путного не пожал бы)

Arven299

Я что-то боюсь становую делать с грыжами дисков в пояснице.

lapedot

Я и без грыжи боюсь каждый раз. Мало приятного и потом еще гарантирована бессонная ночь.

mary71

А я не боюсь, но за техникой там надо следить в 100500 раз жёстче, чем у нормальных людей, и веса большие не брать. Даже с небольшими весами (я максимум 60 делала, но обычно на 50–55 останавливаюсь) очень хорошо работает спина, жопа и ноги. Да, я не с пола штангу беру, у меня тяга с виса.

tatikatak

У меня была проблема с приседом, появились неприятные ощущения во время приседа до параллели. Я перешел на глубокий присед, жопой в пол. Колени болеть перестали, приседать с такой техникой больше 100кг совершенно не тянет, мышцы жопы развиты весьма недурно. Думаю снова начать приседать до или чуть ниже параллели, а то веса не растут, нагрузка на квадрицепс низкая, дальше прогрессировать не получается.

Зачем я это все написал? А вот зачем. Во время приседа я кладу штангу высоко и вытягиваю ее наверх совершенно точно не спиной. Может тебе, автор, тоже так попробовать? Перестанешь "чувствовать спину" и почувствуешь ноги. Только начинай с пустого грифа, иначе убьешься!

ЗЫ. Неприятные ощущения появились в коленях, в нижней точке, когда бедра параллельны полу, хотя это особого значения не имеет.

lapedot

попробую!

tatikatak

Только осторожно! Тебе гибкость сухожилий может не позволить это нормально делать сразу.

Kiyashenko

У тебя следующие проблема, как мне видится: ты начитался интернетов, насмотрелся ютубов (бедра и торс — под 45°, 5х5, сингл сет до отказа, циклы), но совершенно не умеешь слушать свое тело. Это приходит с опытом, но ты говоришь, что занимаешься 2,5 года уже, и все впустую. Я думаю, что тебе может помочь только толковый тренер.

lapedot

Был бы тренер — сюда не писал бы, как думаешь у многих здесь есть настоящий тренер? Опыт — это тоже тренер, вот я и спрашиваю.

neon427

За 2,5 года присед 50кг. У тебя наверное абсолютная каша в голове из информации, вычитанной в интернетах. Найди себе живого тренера, ибо что–то ты делаешь не так. И после 2,5 лет исправлять отточенные ошибки самому очень сложно.

Kiyashenko

То есть ты не хочешь искать тренера? Жалко денег?

lapedot

Вот не поверишь, все кого я встречал, это просто бывшие спортсмены, даже не бодибилдеры, такие фитнесс тренеры. У нас здесь и нормальных качалок–то почти нет, в основном мажорские залы с тренажерами и беговыми дорожками. Нормальные качалки, наверное, в пригородах есть.

Kiyashenko

Беда. Я не знаю, что тебе еще может помочь.

kosavi

Думаю, у вас, как и у нас, есть такие же подвальные качалки, рекламы которых не пестрят на каждом светофоре. Ну или тренажерки в спортивных учреждениях, чаще, государственных. В таких заведениях чаще тусуются настоящие или бывшие пауэрлифтеры, которые технику точно поставить помогут.

neon427

А расскажите, в каких случаях имеет смысл блины или доску под пятки подкладывать в приседаниях?

Kuruha229

В случае, если совсем уж патологически не можешь делать с опорой на пятку без подставок. Это бывает вызвано с очень плохой подвижностью голеностопа. Но это реально плохо должно быть, в абсолютном большинстве случаев у людей эта неспособность не органическая, а от недообученности.

Alexei_VM

Ты встречал хоть раз такого человека? Я — ни одного, всем просто "удобней". А такая самодиагностика вкупе с желанием навесить побольше — здоровья ни одному на моей памяти не принесла.

Biggy

А подскажите чем можно заменить присед? У меня проблема с коленом правым, там кусок хряща отдельно болтается. В быту не мешает, а вот некоторые упражнения делать не получается. В частности выпады хоть с какими–нибудь гантелями на эту ногу не могу и приседания.

peps

Полноценно заменить нельзя, но приблизиться можно. Делай жим ногами с хорошей аплитудой и разными постановками ног, становую, обратную экстензию, ну и всякие сгибания–разгибания ног в тренажере.

RAndy

Ты думаешь жим ногами и разгибания–сгибания в тренажере будут ок для коленей?

peps

Не знаю, но чувак написал про приседания, а про другие сгибательные упражнения не написал. В любом случае, остается тяга и обратная экстензия :)

neon427

Отведение ноги назад в тренажере, сведение, разведение, гиперэкстензии с нагрузкой на бедро. Но эти упражнения не похожи на те, которыми можно загрузить ноги :(

pop2283

Нормально заменить ничем нельзя, но я бы на твоем месте поостерегся заменять. Сустав у тебя на всю жизнь один, толстые бедра или способность раз в жизни вытолкнуть машину из ямы не стоит стабильной хромоты после сорока лет.

Protsent

Присед:

Protsent

Что–то я года перепутал :)

никитос

страшно спину сорвать можно

денис

Подскажите. Тяну в сумо, приседаю тоже довольно широко(рост маленький). Тяга идет, а присед вообще никак. Все время болят ноги в области приводящих. Из за этого не могу нормально доседать. Как быть? Если приседаю узко, то приходится штангу класть высоко. Но даже так сильно наклоняю корпус и уходят колени за носки.
Отдыхаю достаточно

НЕЛ

Денис. У меня тоже рост маленький 159см, но когда начала заниматься 3 мес. назад, сразу определили с тренером, что сумо не для меня. По этой же причине и приседаю не широко. Тоже существует проблема наклона спины т.к. штангу кладу высоко (по другому увы, выворачивает руки до боли), но только когда переходим на новый вес и сейчас это не критично так как спина тренируется и я сама себя выравниваю и встаю с приседа нормально. Поэтому, может тебе перейти в тяге к классике и тоже самое в приседание!!!
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: