Страховать кто-нибудь будет? Без страховки как-то не по себе жим лежа было делать, хотя я много и не жал. И еще один момент. Ронять штангу на пол часто планируется? В зале оно бы и пофиг, а дома можно нечаянную радость соседям снизу доставить.
страховать брат будет!
а вот ронять штангу на пол нет возможности как раз из-за соседей
а вот ронять штангу на пол нет возможности как раз из-за соседей
у тебя снаряги на любую программу хватит
седня занялся тем, что выписал в текстовый файл все упражнения из книги Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений" которые можно выполнять с моим снаряжением
на днях займусь составление программы из этого списка, чтобы предоставить её на ваш суд
пока приведу список. может добавить какие-то упражнения или заранее убрать бесполезные?
на днях займусь составление программы из этого списка, чтобы предоставить её на ваш суд
пока приведу список. может добавить какие-то упражнения или заранее убрать бесполезные?
упражнения:
Руки:
бицепс:
- попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс, сидя на скамье, №1 в Анатомии_силовых_упражнений)
- концентрированное сгибание одной руки с гантелью (на бицепс, №2)
- сгибание рук с гантелями хватом "молоток" (на бицепс, №3)
- сгибание рук с грифом штанги (на бицепс, №6)
- сгибание рук со штангой хватом сверху (на бицепс, №9)
предплечья:
- сгибания запястий со шангой хватом сверху/снизу (мышцы предплечья, на скамье, №10-11 в Анатомии)
трицепс:
- разгибание рук со штангой лежа (трицепс, спиной на скамье, №15)
- разгибание рук с гантелями лежа (трицепс, спиной на скамье, №16)
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы (трицепс, стоя или сидя на скамье, №17)
- разгибание рук с VV-образным грифом штанги из-за головы (трицепс, стоя или сидя №19)
Плечи:
- жим штанги из-за головы сидя (дельты, трицепс, стр.32)
- жим штанги с груди сидя (дельты, трицепс, стр.33)
- жим гантелей сидя (дельты, трицепс, стр.37)
- попеременный жим гантелей сидя (дельты, трицепс, стр.38)
- подъемы гантелей в стороны (дельты, трапеция, стр.40)
- подъемы гантелей вперед попеременно (дельты, верх груди, стр.42)
- подъемы штанги вперед (дельты, верх груди, стр.49)
- плечевая передняя протяжка штанги до подбородка (дельты, трапеция, пресс, ягодицы, стр.50)
Грудь:
- жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя грудь, трицепс, стр.54)
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь, трицепс, стр.56)
- жим штанги лежа узким хватом (трицепс, грудь, стр.57)
- жим штанги лежа на скамье с уклоном вниз (нижняя грудь, трицепс, стр.60)
- жим гантелей лежа (грудь, трицепс, стр. 62)
- жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь, трицепс, стр.64)
- разведение гантелей лежа (грудь, стр. 63)
- разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь, стр. 65)
- тяга гантели из-за головы лежа "pull-over" (грудь, спина, стр.68)
Спина:
- подтягивание на турнике хватом снизу (бицепс, широчайшая и большая круглая мышцы спины, стр.71)
- подтягивание на турнике широким хватом (широчайшая мышца спины, бицепс, плечевая мышца, стр.72)
- тяги гантели одной рукой (широчайшая, большая круглая, задняя дельта, трапеция, стр.80)
- тяги штанги стоя в наклоне (широчайшая, большие круглая, задняя дельта, стр.81)
- "мертвые" тяги со штангой на прямых ногах (мышцы вдоль позвоночника, ягодицы, стр.84)
- "мертвые" тяги со штангой в стиле сумо (бедра, ягодицы, спина, стр.85)
- становая тяга (бедра, ягодицы, спина, стр.86)
- вертикальные тяги (трапеция, дельты, стр.93)
- шраги со штангой (трапеция, стр.94)
- шраги с гантелями (трапеция, стр.95)
Ноги:
- приседания с гантелями (бедра, ягодицы, стр.98)
- приседания со штангой на груди (бедра, ягодицы, стр.99)
- приседания со штаной на плечах (бедра, ягодицы, стр.100)
- подъем на носок одной ноги стоя (икры, стр.115)
Пресс:
- подъем туловища на наклонной скамье с закрепленными бедрами (пресс, стр.138)
- сворачивание туловища с голенью на скамье (верхний пресс, стр.137)
- подъем ног на турнике (нижний пресс, стр.143)
Они, наверное, все полезные. Но все их сделать никаких сил не хватит. Я бы лично в основных упражнениях выбрал из сходных то, что больше нравится. Например, из 3 вариантов приседаний — приседание со штангой на плечах. И все в таком духе. Потом можно будет чередовать и заменять.
Начитавшись брошюры Муравьева "Жми лёжа!", думаю придерживаться следующей программы:
Понедельник:
Жим лежа широким хватом (5 подходов * 5 упражнений)
Жим с груди сидя (3 подхода * 5 упражнений)
Приседания со штагной на плечах (4 подхода * 6 упражнений)
Турник (тут как получится, спрогнозировать пока не могу).
Среда:
Жим гантелей лежа (5 подхода * 6 упражнений)
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (5 подходов * 8-10 упражнений)
Пятница:
Жим лежа широким хватом (5 подходов * 8 упражнений)
Жим с груди сидя (3 подхода * 8 упражнений)
Становая тяга (4 подхода * 6 упражнений)
Турник (тут как получится, спрогнозировать пока не могу).
п.с. программу эту скопировал у Муравьева в вышеобазначенном труде на стр.8. Там с помощью этой программы Муравьев мужика научил жать от груди 80кг, при первоначальных 35кг за 8 недель. У меня собственно тоже мини-цель для начала - начать жать 80кг через 2 месяца. Щас по моим прикидкам должен жать 60кг, не пробовал пока.
Понедельник:
Жим лежа широким хватом (5 подходов * 5 упражнений)
Жим с груди сидя (3 подхода * 5 упражнений)
Приседания со штагной на плечах (4 подхода * 6 упражнений)
Турник (тут как получится, спрогнозировать пока не могу).
Среда:
Жим гантелей лежа (5 подхода * 6 упражнений)
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (5 подходов * 8-10 упражнений)
Пятница:
Жим лежа широким хватом (5 подходов * 8 упражнений)
Жим с груди сидя (3 подхода * 8 упражнений)
Становая тяга (4 подхода * 6 упражнений)
Турник (тут как получится, спрогнозировать пока не могу).
п.с. программу эту скопировал у Муравьева в вышеобазначенном труде на стр.8. Там с помощью этой программы Муравьев мужика научил жать от груди 80кг, при первоначальных 35кг за 8 недель. У меня собственно тоже мини-цель для начала - начать жать 80кг через 2 месяца. Щас по моим прикидкам должен жать 60кг, не пробовал пока.
По-моему, слишком зациклено на жим. При этом, если турник не пойдет, из нагрузки на спину останется только становая тяга. Так что турник возможно имеет смысл заменить на тягу гантели или штанги в наклоне. Я бы еще, может быть, добавил шраги и при желании чего-нибудь на бицепс.
постом выше я написал в постскриптуме почему программа именно такая.
после нейроадаптации(2 месяца) за время которой я хочу набрать силы для жима лежа, но никак не смогу набрать массу, я планирую кардинально пересмотреть программу для дальнейшего набора массы и начать правильно питаться уже для этого.
после нейроадаптации(2 месяца) за время которой я хочу набрать силы для жима лежа, но никак не смогу набрать массу, я планирую кардинально пересмотреть программу для дальнейшего набора массы и начать правильно питаться уже для этого.
так, у тебя все нормально с железом я как погляжу, укажи массы блинов сколько и какие, + что с гипертонией, как давно, как проявляется, обычное давление, беспокоят ли кровотечения из носа? пока муравьев тебе не нужен, вечером напишу как тренироваться первые 2-3 месяца
так, у тебя все нормально с железом я как погляжу, укажи массы блинов сколько и какие, + что с гипертонией, как давно, как проявляется, обычное давление, беспокоят ли кровотечения из носа? пока муравьев тебе не нужен, вечером напишу как тренироваться первые 2-3 месяцаБлины (правда они чугунные и за затылок их убирать не очерь комфортно например): 2шт по 20кг, 4шт по 10кг, 4шт по 5кг, 6шт по 2 кг, 4шт по 1кг. Гриф прямой 10кг.
Гипертонию обнаружил 3 года назад когда медкомисию для армии делал. Кровоточений из носа никогда в жизни не было. Сам давление никогда не чувствовал. По приборам оно завышенней нормы просто (самая низкая степень гипертонии в том числе во время физ.нагрузок. Щас играю в хоккей, устаю бегать быстрее остальных. Но это скорее потому что я курю 7 лет и в школе забросил спортом заниматься в свое время из-за проблемы с коленом (болезнь Шляттера была).
Болезнь Шлятера не большая проблема. У самого была. Если аккуратно приседать, не мешает. У меня, правда, еще проблемы внутри колена. Вот они мешают — при приседаниях надо суппорт носить или бинтовать. С означенными весами при приседаниях у меня проблем не было.
давление какое? цифры. болезнь Шляттера чем чревата я так и не понял, те как она сказывается на жизни и тренировках? зрение нормальное? курить бросай)
давление 130/85-140/90.
зрение отличное.
болезнь шляттера закончилась 7 лет назад, никак не влияет уже ни на что.(просто остался нарост на кости выпирающий, но ничего не болит давно)
зрение отличное.
болезнь шляттера закончилась 7 лет назад, никак не влияет уже ни на что.(просто остался нарост на кости выпирающий, но ничего не болит давно)
я бы посоветовал в течение 2-3 месяцев полностью прорабатывать все тело на каждой тренировке. ПОпробуй так
День 1
1. Приседания со шт
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Тяга в наклоне гантели
4. Бтцепс со шт стоя (кривой гриф)
День 2
1. Жим штанги стоя
2. Брусья
3. Подтягивания обратным хватом (ладони к себе)
4. Тяга шт на прямых ногах
Пресс икры по желанию) Делайте так, чтобы каждый подход занимал 25 секунд (прикинь 1 раз сколько повторений выходит с раб весом в каждом упр за это время и их держись +- 15%) Отдых 2 минуты между подх и 2.5 между упражнениями.
День 1
1. Приседания со шт
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Тяга в наклоне гантели
4. Бтцепс со шт стоя (кривой гриф)
День 2
1. Жим штанги стоя
2. Брусья
3. Подтягивания обратным хватом (ладони к себе)
4. Тяга шт на прямых ногах
Пресс икры по желанию) Делайте так, чтобы каждый подход занимал 25 секунд (прикинь 1 раз сколько повторений выходит с раб весом в каждом упр за это время и их держись +- 15%) Отдых 2 минуты между подх и 2.5 между упражнениями.
2. Брусьяу меня дома нет брусьев
3. Тяга в наклоне гантелиэто как?
так?:
Пресс икры по желанию)икры мне не нужны, а вот пресс бы я подкачал...
в какой день (1-ый или 2-ой?) лучше качать пресс и когда? после всех упражнений? тоже несколько подходов? или один убийственный подход 50-100раз?
надо было покупать стойки, совмещенные с брусьями
типа таких http://www.ferrum-sport.ru/price/ (см внизу)
места почти не занимают
по поводу тяги в наклоне - да, так.
типа таких http://www.ferrum-sport.ru/price/ (см внизу)
места почти не занимают
по поводу тяги в наклоне - да, так.
Делайте так, чтобы каждый подход занимал 25 секунд (прикинь 1 раз сколько повторений выходит с раб весом в каждом упр за это время и их держись +- 15%)интересная теория, попробую...
а чем она лучше так популярных 6-ти раз на подход?
4. Тяга шт на прямых ногахвыполнять так?:
и кстати, правильно ли я понимаю, что первые пару месяцев все равно не будет роста мышечной массы, а будет нейро-мышечная адаптация, и поэтому в это время мне не обязательно следить за правильным питанием? (хочу заняться этим как раз после НГ)
правильно ли я понимаю, что первые пару месяцев все равно не будет роста мышечной массы, а будет нейро-мышечная адаптация, и поэтому в это время мне не обязательно следить за правильным питаниемгде ты такое вычитал? =)
следить за правильным питанием нужно с самого начала. и грузиться с самого начала надо серьезно. нейромышечные адаптации не могут отменить закон сохранения энергии.
где ты такое вычитал? =)из Муравьева:
Спортивные учёные давно признали, что любое новое упражнение влечёт за собой период "нейрологического освоения". Он длится от 4 до 6 недель. Продолжение этого периода зависит и от новизны упражнения и от опыта занимающегося. Во время этого "нейрологического освоения" сила заметно растёт, а мышцы нет. Помимо этого фактора, на качество тренинга влияет и второй фактор — внутримышечная координация. Это означает, что мышцы стали лучше синхронизироваться. Посмотрите, как жмёт новичок и опытный атлет. У новичка всё ходит ходуном, даже если вес для него лёгкий, а у опытного — и при предельном весе всё чётко. Траектория штанги стабильна, как доллар США. Как и на "нейрологическое освоение", на мышечную синхронизацию уходит от 4 до 6 недель. Впрочем, некоторые спортивные специалисты называют и иные цифры, но в сути все сходятся — для начала продуктивного тренинга требуется некоторая адаптация.
п.с. т.е. он говорит что масса расти не будет, а будет только сила. и из этого я сделал вывод что необязательно сильно напрягаться с питанием в этот период...
сила заметно растёт, а мышцы нетте прибавить за 2 месяца новичку к жиму 20 кг реально, а +20 кг к массе нет) это имеется ввиду.
чем она лучше так популярных 6-ти раз на подходтем, что у тебя 1 повторение на бицепс и 1 повт на приседаниях занимают разное время, те 6 повт на бицепс - 9-10 сек, а на приседаниях - 15-18, те во втором случае включаются мыш волокна а в первом только нервная система прокачивается, а очевидно что в строении (и тренировке с точки зрения биохимии бицепс от бедра не отличается)
икры мне не нужны, а вот пресс бы я подкачал...в какой день (1-ый или 2-ой?) лучше качать пресс и когда? после всех упражнений? тоже несколько подходов? или один убийственный подход 50-100раз?икры не нужны если они от природы как у лошади имхо) пресс качать (тьфу, тренировать) лучше каждую тренировку. после основных упр если есть желание и силы, если нет - то в начале тренировки. попробуй суперсерию (делаем 2 упр без отдыха) - скручивания + вариации подъема ног (40 сек каждое упр, это 25 повт в 1 упр и 35 во втором примерно и так 3 подхода.
При таком подходе не очень понятно, на какую нагрузку ориентироваться. Должен быть еще какой-то критерий. Можно в том же жиме лежа повесить на гриф совсем чуть и за 25 секунд пожать 50 раз.
кстати да.
хотя наверное имеется ввиду что ты должен пожать максимальное количество за 25 секунд. а с малым весом после 25ти секунд у тебя скорее всего еще останутся силы сделать и 51 и 52....
но все равно мне кажется будет сложновато оценить нужный вес чтобы сделать свой максимум именно в 25 сек..
хотя наверное имеется ввиду что ты должен пожать максимальное количество за 25 секунд. а с малым весом после 25ти секунд у тебя скорее всего еще останутся силы сделать и 51 и 52....
но все равно мне кажется будет сложновато оценить нужный вес чтобы сделать свой максимум именно в 25 сек..
Можно в том же жиме лежа повесить на гриф совсем чуть и за 25 секунд пожать 50 раз.сразу видно грамотный (мгу) народ, вопросы умные. поясняю. есть сверхмедленный тренинг, есть взрывной (та например, там мегаскорости есть обычный и проч. те делаем сверхбыстро за 25 сек 50 жимов (думаю с пустым грифом не получится даже мясо получает нагрузку. при 10 повторениях с норм весов просто будет иная скорость снаряда, и немного иная нагрузка, но синтез энергии в мышще и образование продуктов распада зависит от времени по большому счету в первом приближении. так что советую делать за 25 сек с максимальным весом упражнение, сохраняя идеальной технику и среднюю скорость движения снаряда. те до отказа это не когда вас придавило и кефир потек из задницы, а когда скорость снаряда начала падать процентов на 30%
День 2я тут выяснил что у меня в комнате потолок маленький и стоя я буду задевать штангой его
1. Жим штанги стоя
могу я заменить это упражнение на жим штанги сидя?
День 2кстати вопрос остался открытым - чем заменить брусья, которых у меня нет дома?
2. Брусья
пресс качать (тьфу, тренировать) лучше каждую тренировку. попробуй суперсерию (делаем 2 упр без отдыха) - скручивания + вариации подъема ног (40 сек каждое упр, это 25 повт в 1 упр и 35 во втором примерно и так 3 подхода.а что за "вариации" подъема ног?
типа вишу на турнике и сначала поднимаю прямые ноги, потом согнутые в коленях и так попеременно?
могу я заменить это упражнение на жим штанги сидя?да, ток ремень надевай + желательно чтоб спинка у лавки почти вертикальная была)
кстати вопрос остался открытым - чем заменить брусья, которых у меня нет дома?извини, не заметил, напомнил бы раньше) предлагаю жать гантелями на наклонной скамье (30-45 град вверх ток цчти, что положение кистей как на жиме лежа, ими те не вращаем во внутрь, предплечья в любой точке траектории перпендикулярны полу, жмем перпендикулярно полу а не лавке.
а что за "вариации" подъема ног?попробую подъем нош в висе до перекладины просто, скручивание в висе на ней же (колени как бы к подюородку скручиваются или просто лежа на спине и деожась руками за чтонть (диван) жостаем ногами за головой, но лучше - чтоб брат встал у твоей головы когда ты лежишь на полу, ты б схватил его руками за щиколотки и стал ьы поднимать ноги к нему, а он отталкивал бы их от себя
предлагаю жать гантелями на наклонной скамье
День 2получается два упражнения подряд схожих: жим штанги сидя и жим гантелей на наклонной скамье.
1. Жим штанги стоя
2. Брусья
может заменить брусья на разгибание рук с гантелью из-за головы?
да, ток ремень надевай + желательно чтоб спинка у лавки почти вертикальная быласпинка практически вертикальная, а вот ремня нет и ближайшие пару месяцев не будет денег чтобы его купить
это сильно критично?жим штанги сидя и жим гантелей на наклонной скамьеа ты до конца в жиме сидя руки не поднимай, чтоб локоть был не выпрямлен, а полусогнут, те трицепс не работал сильно. НА самом деле в твоем случае они ни куя не схожи, тебе нужно прорабатывать каждую трень все тело
Похожие темы:
Оставить комментарий
No_nick
Помогите пожалуйста составить план занятий в домашних условиях ( =>ограниченный выбор тренажеров)?Цель: набрать массу, увеличить ширину плеч. (рост 195, вес 85).
Желаемая частота занятий: от 2 до 4 раз в неделю.
Особенности: хочется не бегать для разминки т.к. не люблю это делать и будет оочень влом. Но в тоже время у меня есть небольшая гипертония. Как можно разминаться перед тренировками? Поотжиматься и поприседать может сойдет?
Также я давно не занимался серьезно спортом и первые пару месяцев я так понимаю будет адаптация и потом только может начаться рост мышц.
По поводу снаряги, домой куплены следующие тренажеры:
-скамейка с регулируемой по наклону спинкой:
- стойка для штанги:
- турник (с широким хватом)
- штанга
- W-образная штанга
- гантели
- куча блинов для штанг и гантелей
п.с. пока начал читать Муравьева "Жми лежа".