каждую тренировку качать только ноги? а смысл?
а сколько ты сейчас жмешь и приседаешь? у меня друг при жиме 160 в категории 67 приседал 120. В его случае да, каждую тренировку надо начинать с ног а не с жима. Но это если ты п/л и нужно собрать максимальную сумму или силу развиваешь и ноги вообще "выпадают". А если ты бб занимаешься то тут совсем другое дело, нужно пропорции делать, а не на жим смотреть.
Развиваю силу.
Приседаю в пол.
Вешу 88 кг.
Жму на раз 105 кг (без страховщика, может и больше выжму). Жму средним хватом, руки вдоль тела, т.е. трицепс и плечи в основном. Приседаю 100 кг 5 раз с поясом босиком (в носках, были ботинки, сейчас нету, куплю, в них больше приседал). Это все в нескольких подходах, как и жим. Тяну 130 кг на 5. С поясом, в сумо. Иногда становую заменяю толчковой, делаю швунг и взятие на грудь, легкие жимы, присед со штангой на груди, брусья, регулярно подтягивания, иногда круговые тренировки. Специально ничего не замерял, может и больше результаты будут.
Присед важен как основа всего силового тренинга, для гормонального всплеска и т.д. К полноте я не склонен, поэтому фигура у меня и так походу развивается. Так что не бб. Попутно занимаюсь единоборствами и бегаю иногда. Так что результаты оправданны, но в то же время ничтожно малы.
Ну и становая конечно для этого важна, но тут ее можно изредка добавлять, не помешает самой идее тренинга ног, тем более что тяну в сумо.
Да, кроме силы, возможно придется заниматься 2 раза в неделю, поэтому не до разнообразия. А вот присед как раз подойдет.
Ну и в один день я не делаю на разные группы мышц. Занимаюсь по утрам, времени нет. Но если чисто ноги буду тренировать, то придется уделять время легкому или среднему жиму для поддержания формы, так что может и так буду.
Приседаю в пол.
Вешу 88 кг.
Жму на раз 105 кг (без страховщика, может и больше выжму). Жму средним хватом, руки вдоль тела, т.е. трицепс и плечи в основном. Приседаю 100 кг 5 раз с поясом босиком (в носках, были ботинки, сейчас нету, куплю, в них больше приседал). Это все в нескольких подходах, как и жим. Тяну 130 кг на 5. С поясом, в сумо. Иногда становую заменяю толчковой, делаю швунг и взятие на грудь, легкие жимы, присед со штангой на груди, брусья, регулярно подтягивания, иногда круговые тренировки. Специально ничего не замерял, может и больше результаты будут.
Присед важен как основа всего силового тренинга, для гормонального всплеска и т.д. К полноте я не склонен, поэтому фигура у меня и так походу развивается. Так что не бб. Попутно занимаюсь единоборствами и бегаю иногда. Так что результаты оправданны, но в то же время ничтожно малы.
Ну и становая конечно для этого важна, но тут ее можно изредка добавлять, не помешает самой идее тренинга ног, тем более что тяну в сумо.
Да, кроме силы, возможно придется заниматься 2 раза в неделю, поэтому не до разнообразия. А вот присед как раз подойдет.
Ну и в один день я не делаю на разные группы мышц. Занимаюсь по утрам, времени нет. Но если чисто ноги буду тренировать, то придется уделять время легкому или среднему жиму для поддержания формы, так что может и так буду.
Вообще хотел бы прогу простенькую, базовую. Без бицух и бабочек. И с упором на ноги. Если несложно, можешь написать?
И не полностью ПЛ, мне бы что-либо как спринтеры и американские футболисты тренируются. Там и веса большие и взрыв. Хоккеисты тоже. Нравится смотреть как они занимаются на роликах. Кстати, спринтер тоже тренируют верх, жмут.
И не полностью ПЛ, мне бы что-либо как спринтеры и американские футболисты тренируются. Там и веса большие и взрыв. Хоккеисты тоже. Нравится смотреть как они занимаются на роликах. Кстати, спринтер тоже тренируют верх, жмут.
Ох, блин, я нашел свои результаты в 2008 году:
Но тогда была программа. Я помню программы брал Бориса Шейко и Виткевича Николая. Это видимо, прога Виткевича, так как у Шейко чисто жимовая.
приседаю 100х3х10, тяга 140х1х8, 135х2х6, толчковая 100х4х6вторая цифра подходы, третья повторы. И весил тогда меньше, килограмм 85. Занимался чисто лифтерски + пара упражнений из ТА (технику Виктор Федорович ставил из МГУ (или Валентин Федорович. А визуально я не таким раскаченным был как сейчас, ноги вообще слабые на вид были.
Но тогда была программа. Я помню программы брал Бориса Шейко и Виткевича Николая. Это видимо, прога Виткевича, так как у Шейко чисто жимовая.
ну смотри, ничего катастрофического в отставании нет у тебя. Я так понял, ты в зал 2 раза в неделю сможешь ходить? На самом деле я разделяю твой подход в плане упражнений. это разумно ограничиться приседаниями, жимом лежа, жимом стоя/швунгом/взятием на грудь, плюс брусья, подтягивания, ну там можно добавить тягу в наклоне. Становую тягу делать смысла имхо нет, если ты не чистый ПЛ, максимум можно оставить тягу на прямых, да это и не обязательно.
Начинай каждую тренировку с приседаний. Касательно методики развития силы сказать что либо определенное сложно, тк рабочие веса относительно небольшие, поэтому будет работать почти любая схема. Почему-то я вспомнил свой опыт, когда при массе 70 я жал кг 105 и приседал 125 всего, мне ТА посоветовали тренироваться так:
1 день
приседания 10 подходов
жим лежа 6 подходов
брусья 5 подходов
2 день
приседания 16 подходов
жим лежа 6 подходов
3 жень
жим лежа 12 подходов
приседания 6 подходов
подтягивания 5 подходов
причем диапазон рабочих весов 60-90% от максимума равномерно разбивается пирамидкой вверх по подходам на 12->3 повторениям. меня эта схема удивила очень сильно, я просто охуевал от нагрузок на тренировках, питание было отвратительное (не было денег особо в 18 лет но за 2,5 месяца присед вырос до 150 кг а жим до 120.
Ну если же обращаться к реферируемой литературе, рекомендую книги Муравьева (Жим лежа и Пауэрлифтинг путь к силе это по сути не книги, а методички по 15 страничек, но лично я и 3 моих друга достигли в жиме лежа результаты 190, 150, 150 и 130 кг, правда, приседали только двое из нас - 300 (в экипировке) и 160 кг соответственно.
Начинай каждую тренировку с приседаний. Касательно методики развития силы сказать что либо определенное сложно, тк рабочие веса относительно небольшие, поэтому будет работать почти любая схема. Почему-то я вспомнил свой опыт, когда при массе 70 я жал кг 105 и приседал 125 всего, мне ТА посоветовали тренироваться так:
1 день
приседания 10 подходов
жим лежа 6 подходов
брусья 5 подходов
2 день
приседания 16 подходов
жим лежа 6 подходов
3 жень
жим лежа 12 подходов
приседания 6 подходов
подтягивания 5 подходов
причем диапазон рабочих весов 60-90% от максимума равномерно разбивается пирамидкой вверх по подходам на 12->3 повторениям. меня эта схема удивила очень сильно, я просто охуевал от нагрузок на тренировках, питание было отвратительное (не было денег особо в 18 лет но за 2,5 месяца присед вырос до 150 кг а жим до 120.
Ну если же обращаться к реферируемой литературе, рекомендую книги Муравьева (Жим лежа и Пауэрлифтинг путь к силе это по сути не книги, а методички по 15 страничек, но лично я и 3 моих друга достигли в жиме лежа результаты 190, 150, 150 и 130 кг, правда, приседали только двое из нас - 300 (в экипировке) и 160 кг соответственно.
Интересная прога 16 подходов - вообще не стандартная цифра какая-то для тренинга, было с чего о.уевать)
Это все без разминочных подходов или вес 60% за разминочный считаешь?
Это все без разминочных подходов или вес 60% за разминочный считаешь?
тебе нужно заниматься строго по плану. тебе не 16 лет чтобы сила сама перла от поднятия железок. По развитию силы есть серьезные исследования, составлены % схемы. Ты можешь брать % схемы только для жима лежа и приседа. Я лично обожал раньше тренироваться так:
1 день
1. жим лежа по % муравьева из книги жим лежа (я брал по схеме где жим 2 раза в неделю)
2. жим узким хватом, я как и в приседе с груди брал процентов 70 от жима лежа по схеме в этот день (см ниже).
3. брусья с отягощением 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
2 день
1. приседания по % (примерно 5 рабочих подходов по схеме муравьева из книги Пауэрлифтинг где присед 1 раз в неделю)
2. приседания с груди - тот же принцип, только от рабочих весов приседа со спины вычитал все время константу, для меня это примерно так: присед с груди это 70% от приседа со спины на то же кол-во повторений.
3. жим стоя 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
3 день
1. жим лежа по % муравьева из книги жим лежа (я брал по схеме где жим 2 раза в неделю)
2. жим узким хватом, я как и в приседе с груди брал процентов 70 от жима лежа по схеме в этот день.
3. подтягивания с отягощением 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
иногда во 2й день добавлял тягу в наклоне и/или тягу на прямых ногах, но это по настроению. Обычно силовая программа рассчитывается на 12 недель, и недели с 7-8 оставляем только первое или первые 2 упражнения. Ну это чувствовать надо, чем ты сильнее становишься, тем реже и меньше надо делать, те скажем при жиме 200 недельный цикл размазывается уже на 10-12 дней.
1 день
1. жим лежа по % муравьева из книги жим лежа (я брал по схеме где жим 2 раза в неделю)
2. жим узким хватом, я как и в приседе с груди брал процентов 70 от жима лежа по схеме в этот день (см ниже).
3. брусья с отягощением 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
2 день
1. приседания по % (примерно 5 рабочих подходов по схеме муравьева из книги Пауэрлифтинг где присед 1 раз в неделю)
2. приседания с груди - тот же принцип, только от рабочих весов приседа со спины вычитал все время константу, для меня это примерно так: присед с груди это 70% от приседа со спины на то же кол-во повторений.
3. жим стоя 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
3 день
1. жим лежа по % муравьева из книги жим лежа (я брал по схеме где жим 2 раза в неделю)
2. жим узким хватом, я как и в приседе с груди брал процентов 70 от жима лежа по схеме в этот день.
3. подтягивания с отягощением 4 рабочих подхода по 6-8 повторений
иногда во 2й день добавлял тягу в наклоне и/или тягу на прямых ногах, но это по настроению. Обычно силовая программа рассчитывается на 12 недель, и недели с 7-8 оставляем только первое или первые 2 упражнения. Ну это чувствовать надо, чем ты сильнее становишься, тем реже и меньше надо делать, те скажем при жиме 200 недельный цикл размазывается уже на 10-12 дней.
Это все без разминочных подходов или вес 60% за разминочный считаешь?разминаемся отдельно, 60% это первый рабочий подход
присед с груди это 70% от приседа со спины на то же кол-во повторений.тоже самое вычислил, но опытным путем.
ТС неплохо для начала скорректировать диету:
Без изменений рациона по рекомендаванному тобой списку нажрет еще больший пузан.
Регулярно наблюдаю таких жмущих и приседающих "красавцев". И если честно, нет уважения, есть непонимание и доля отвращения.
Без изменений рациона по рекомендаванному тобой списку нажрет еще больший пузан.
Регулярно наблюдаю таких жмущих и приседающих "красавцев". И если честно, нет уважения, есть непонимание и доля отвращения.
я в литературе встречал рассчитанные оптимальыне соотношения для жима приседа и тяги с точностью 2 знак после запятой. хз как так посчитали. видел только ссылку на результат. Еще видел работу кандидатскую "оптимальная траектория снаряда в движении жима лежа что ли", там без лагранжиана не обошлось 
мне пох на пузан, да и нет у меня его особо, как и на фотке нет.
будь внимательнее, ТС хочет силу развивать а не кубики 
Смльная зефирка. 
программы, если что
http://plbaza.narod.ru/
зы. предлагаешь приседать 3 раза в неделю? ничего себе. из всех моих знакомых так только люто курсящие делают, и то не все
http://plbaza.narod.ru/
зы. предлагаешь приседать 3 раза в неделю? ничего себе. из всех моих знакомых так только люто курсящие делают, и то не все
ну да, с приседом 100 кг только Химичить.. я ж написал, чем сильнее ты становишься тем реже надо тренироваться и восстанавливаться. подавляющее число пл жмут и тянут почти каждую тренировку, варьируя интенсивность, а та каждую тренировку толкают и рвут
подавляющее число пл жмут и тянут почти каждую тренировкуэто подавляющее большинство относится, наверное, к подвиду "нехило курсящие" топик-стартер, я думаю, не из таких, не надо ему такое советовать.. и вообще, с тобой не соглашусь. жим да, бывает и три раза в неделю, а присед и тяга нет. особенно тяга. откуда такая инфа?
у некурсящего человека на восстановление спины в среднем нужно 10 дней, ног - 7. меня так учили в одном лифтерском зале..
за ТА-шников говорить не буду, они вообще сверх-люди
в рамках микроцикла (7-12 дней) выделяется тяжелая, средняя и легкая тренировки. понятно, что все индивилуально, но такие схемы далеко не редкость.
А ты что можешь посоветовать?
так, беседа у нас активизируется, видно вопрос актуальный и интересный для многих.
так, беседа у нас активизируется, видно вопрос актуальный и интересный для многих.
не знаю. я вообще не понимаю, в чём общая идея. если тебя волнует результат в жиме, зачем его убирать? неужели так много времени занимает?
в двух-дневном режиме и при акценте на ноги, я бы делала в один день тяжелый присед + легкий жим, в другой - наоборот, убрала бы тягу, забила бы на всю мелочь и уделила максимум ногам. если бы совсем не было времени, я бы убрала вообще всё на верх тела кроме жима и наклонов со штангой.
вообще, я думаю, если год тренить одни ноги и совсем не жать, в жиме ты потеряешь сильно, но потом за несколько месяцев вернёшься на свой результат, ничего особо страшного.
зы. мы как-то с друзьями решили одновременно попробовать Шейко =) там как раз присед два раза в неделю и жим три + разные другие нюансы. мы все натуралы, и до конца программы не дошёл никто) не спорю, что у всех всё индивидуально, но три раза у неделю не для простых людей.
, ты кто, МС? =)
в двух-дневном режиме и при акценте на ноги, я бы делала в один день тяжелый присед + легкий жим, в другой - наоборот, убрала бы тягу, забила бы на всю мелочь и уделила максимум ногам. если бы совсем не было времени, я бы убрала вообще всё на верх тела кроме жима и наклонов со штангой.
вообще, я думаю, если год тренить одни ноги и совсем не жать, в жиме ты потеряешь сильно, но потом за несколько месяцев вернёшься на свой результат, ничего особо страшного.
зы. мы как-то с друзьями решили одновременно попробовать Шейко =) там как раз присед два раза в неделю и жим три + разные другие нюансы. мы все натуралы, и до конца программы не дошёл никто) не спорю, что у всех всё индивидуально, но три раза у неделю не для простых людей.
, ты кто, МС? =)
так это девушка оказывается давай фоточку пости, будет тут фитоняшкой больше:) это понятно, чтобы разбираться в свежести молока не надо быть коровой, но в нашем деле неплохо бы подкреплять советы личными достижениями. я то дрыщ 90 кг, видео выкладывал на форум жим б/э 190 и приседания 200-15. пс шейко для очень опытных атлетов, которым прибавку 5 кг к жиму сделать уже счастье
присед 200-15 это "200 на 15 раз" или "200-215"?) жим охуенен.
хз, все так про него говорят, но мы брали программу для 1разрядников, надеялись на лучшее.. ну зато попробовала, ощутила потом всю прелесть "жизни без Шейко")
хз, все так про него говорят, но мы брали программу для 1разрядников, надеялись на лучшее.. ну зато попробовала, ощутила потом всю прелесть "жизни без Шейко")
на 15 раз (в бинтах но это сравнительно старый результат, я давно не торт, силу давно не тренировал, на позапрошлой тренировке 240 на 2 в бинтах, на прошлой легкой 160 на 20.
Похожие темы:
Оставить комментарий
Persic020
Если сделать акцент в течение года на ноги, чисто "ножной год", то отставание в жиме за год сильное будет?