Пример прогрограммы силовых тренировк которую я делал последний месяц:
1 неделя
1 тренировка
1) Присед с глубоким сидом, из глубокого сида мощный старт вес маленький 4/4
2) Приседание вес большой 4/4
3) жим лежа 3/6 пауза 1 сек
4) жим лежа широкий хват то есть чуть шире рисок а если они узко расположены то намного шире рисок берись 4/6 опускать опускать и выжимать в течении 5 секунд
5) пуловер 4/10-12
6) гиперэкстензия 2 без веса по 15-20 и 2 с весом по 12-15
7) жим узким хватом + трицепс на блоке ( сет) жим 4/8 а триц на блоке 4/12
2 тренеровка
1) становая тяга с резинами под ногами +4-6 см в росте 4/8
2) становая тяга на скорость 4/8 перед каждым повторением делаешь паузу 1 сек что бы собраться
3) жим лежа ногами под наклоном на станке 4/6 вес большой
4) тяга в наклоне ( к животу) 4/10
5) трапеция 4/12 ( штанга)
6) тяга верхнего блока 4/15
7) бицепсы сидя с гантелями попеременное сгибание 4/12
2 неделя
1 тренировка
1) выпады со штангой ( можно и с гантелями) 3/8
2) приседания 4/6
3) удержание штанги стоя ( то есть вес ставишь боьше свго максимума плюс 20 кг и дальше прибавляешь по 10 кг после подход или по 5) снял штангу отошёл постаял 10 секунд и обратно и та 3/1
4) жим лежа 2/10
5) жим лежа пауза 2 секунды и мощный взрыв 3/6
6) жим лежа под наклоном 4/8
7) гиперэкстензия 4 подхода так же как и на 1 неделе
8) махи гантелей в стороны сидя 4/12
9) бицепсы молотки синхронно обеими руками 4/10
2 тренировка
1) становая тяга 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6 1/4 1/2 вес подобрать что бы сделать не более этих повторений прмерно на каждый подход + 15-10 кг
2) потом с тем весом с каким делал повторения 1/6 надо будет делать 4/6
3) тяга нижнего блока ( гребля) 4/12
4) гиперэкстензия 3/10 чуть медленней чем обычно вес оч маленький кг 5
5) жим гантели 16 кг одной + лёгки швунг
6) кисти со штангой сидя на лавке 4/12
3 неделя
1 тренировка
1) приседания штанга на груди вес мал старайся пружинить 4/8
2) жим лежа 4/6 пауза 2 сек
3) приседания со штангой 4/12 +пуловер 4/12 это Сет
4) жим лежа средним хватом вес для средней нагрузке 3/6-8
5) жим сидя и-за головы 3/10
6) тяга верхнего блока к груди с узкой ручкой
7) сгибание ног на станке 4/12
8) бицепсы читинг 4/8 + бицепсы обратным хватом 4/12 Сет
2 тренировка
1) тяга с 3 паузами 4/4 ( 1 пауза у колен потом когда выпрямишься и 3 когда будешь опускать опять у колен пауза буквально 1 сек
2) тяга с прямыми ногами в коленах чуть согнуть 4/10
3) жим штанги стоя 4/8
4) наклоны со штангой 1/12 1/ 10 2/8
5) тяга нижнего блока 3/ 10 + тяга верхнего блока 3/10 Сет
6) бицепсы с колена одной рукой опускать чуть медленней а поднимаь изо всех сил 4/6 вес приличный
7) бицепсы с изогнутым грифом 4/12
4 неделя
1 тренировка
1) приседания в отдачу 3/4
2) приседания 4/8
3) полу присед 4/6 ( после упражнения обязательно по веси на турнике)
4) жим лежа 3/3 скорость
5) жим лежа 4/8
6) жим сидя из-за головы 3/8
7) жим лежа гантелями 4/8
8) тяга нижнего блока 4/8
9) трицепсы на блока 3/12
2 тренировка
1) становая тяга до колен на скорость 4/5
2) становая тяга 3/8
3) становая тяга надо поставить такой вес какой ты не сможешь поднять и попытаться его поднять в течении 10 секунд и так 3 подхода
4) гиперэкстензия без веса 3/15
5) тяга верхнего блока 4/15
6) подъём гантелей перед собой 3/12
7) бицепсы с гантеля 4/8
8) бицепсы короткая амплитуда забивка 4/ 30 вес маленький
1 неделя
1 тренировка
1) Присед с глубоким сидом, из глубокого сида мощный старт вес маленький 4/4
2) Приседание вес большой 4/4
3) жим лежа 3/6 пауза 1 сек
4) жим лежа широкий хват то есть чуть шире рисок а если они узко расположены то намного шире рисок берись 4/6 опускать опускать и выжимать в течении 5 секунд
5) пуловер 4/10-12
6) гиперэкстензия 2 без веса по 15-20 и 2 с весом по 12-15
7) жим узким хватом + трицепс на блоке ( сет) жим 4/8 а триц на блоке 4/12
2 тренеровка
1) становая тяга с резинами под ногами +4-6 см в росте 4/8
2) становая тяга на скорость 4/8 перед каждым повторением делаешь паузу 1 сек что бы собраться
3) жим лежа ногами под наклоном на станке 4/6 вес большой
4) тяга в наклоне ( к животу) 4/10
5) трапеция 4/12 ( штанга)
6) тяга верхнего блока 4/15
7) бицепсы сидя с гантелями попеременное сгибание 4/12
2 неделя
1 тренировка
1) выпады со штангой ( можно и с гантелями) 3/8
2) приседания 4/6
3) удержание штанги стоя ( то есть вес ставишь боьше свго максимума плюс 20 кг и дальше прибавляешь по 10 кг после подход или по 5) снял штангу отошёл постаял 10 секунд и обратно и та 3/1
4) жим лежа 2/10
5) жим лежа пауза 2 секунды и мощный взрыв 3/6
6) жим лежа под наклоном 4/8
7) гиперэкстензия 4 подхода так же как и на 1 неделе
8) махи гантелей в стороны сидя 4/12
9) бицепсы молотки синхронно обеими руками 4/10
2 тренировка
1) становая тяга 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6 1/4 1/2 вес подобрать что бы сделать не более этих повторений прмерно на каждый подход + 15-10 кг
2) потом с тем весом с каким делал повторения 1/6 надо будет делать 4/6
3) тяга нижнего блока ( гребля) 4/12
4) гиперэкстензия 3/10 чуть медленней чем обычно вес оч маленький кг 5
5) жим гантели 16 кг одной + лёгки швунг
6) кисти со штангой сидя на лавке 4/12
3 неделя
1 тренировка
1) приседания штанга на груди вес мал старайся пружинить 4/8
2) жим лежа 4/6 пауза 2 сек
3) приседания со штангой 4/12 +пуловер 4/12 это Сет
4) жим лежа средним хватом вес для средней нагрузке 3/6-8
5) жим сидя и-за головы 3/10
6) тяга верхнего блока к груди с узкой ручкой
7) сгибание ног на станке 4/12
8) бицепсы читинг 4/8 + бицепсы обратным хватом 4/12 Сет
2 тренировка
1) тяга с 3 паузами 4/4 ( 1 пауза у колен потом когда выпрямишься и 3 когда будешь опускать опять у колен пауза буквально 1 сек
2) тяга с прямыми ногами в коленах чуть согнуть 4/10
3) жим штанги стоя 4/8
4) наклоны со штангой 1/12 1/ 10 2/8
5) тяга нижнего блока 3/ 10 + тяга верхнего блока 3/10 Сет
6) бицепсы с колена одной рукой опускать чуть медленней а поднимаь изо всех сил 4/6 вес приличный
7) бицепсы с изогнутым грифом 4/12
4 неделя
1 тренировка
1) приседания в отдачу 3/4
2) приседания 4/8
3) полу присед 4/6 ( после упражнения обязательно по веси на турнике)
4) жим лежа 3/3 скорость
5) жим лежа 4/8
6) жим сидя из-за головы 3/8
7) жим лежа гантелями 4/8
8) тяга нижнего блока 4/8
9) трицепсы на блока 3/12
2 тренировка
1) становая тяга до колен на скорость 4/5
2) становая тяга 3/8
3) становая тяга надо поставить такой вес какой ты не сможешь поднять и попытаться его поднять в течении 10 секунд и так 3 подхода
4) гиперэкстензия без веса 3/15
5) тяга верхнего блока 4/15
6) подъём гантелей перед собой 3/12
7) бицепсы с гантеля 4/8
8) бицепсы короткая амплитуда забивка 4/ 30 вес маленький
Учитывая твою цель, то нужно набирать массу, а не сбрасывать(в теорию хлесткости и резкости вдаваться не будем).
Тут надо разделить задачи на две. Первая - масса+силовая выносиливость. Это строго базовые упражнения в 5-6 рабочих подходов с отдыхом до от 3 минут до 7 минут.
Этим наверное надо будет заниматься до полугода и только этим. После уже кардио и тренировки с весом 50% от ПМ.
Так у тебя получаются очень объемные тренировки, которые не позволяют организму не то чтобы вырости, а не успеваешь восстановиться.
Ну и конечно жрать, спать.
Тут надо разделить задачи на две. Первая - масса+силовая выносиливость. Это строго базовые упражнения в 5-6 рабочих подходов с отдыхом до от 3 минут до 7 минут.
Этим наверное надо будет заниматься до полугода и только этим. После уже кардио и тренировки с весом 50% от ПМ.
Так у тебя получаются очень объемные тренировки, которые не позволяют организму не то чтобы вырости, а не успеваешь восстановиться.
Ну и конечно жрать, спать.
Ну и конечно жрать, спать.Это я всегда пожалуйста
Похожие темы:
Оставить комментарий
Idan
Коллеги, хотелось бы выслушать ваше мнение по поводу системы тренировок для довольно специфического вида "спорта" - исторического фехтование.В кратце что это такое. Это полноконтактные бои в экиперовки максимально приближеной к историческим аналогом (Если кому интерено в основном это европейские доспехи 14-15 веков). Данная экипировка покрывает практически всё тело и суммарно вести ~ 25 кг. В моём случае удары наносятся мечом весом 1,5 кг длиной примерно 60 см. Дыхание затруднено наличаем шлема. Сами бои проводятся по системе: дерёшься пока стоишь. Фактически есть три способоа завалить противника (в порядке предпочтения) 1. Забить его ударами, борцовским приёмом, сбить с ног толчком. По продолжительности бои могут быть от 2 до 5 минут, иногда дольше. Самих боёв может быть до 10-12 в день. Между боями бывает перерывы. В завииомсти от регламента боёв перерыв может быть очень коротким 1-2 минуты. А раундов может быть до 4 подряд. В соответсвии с этим я выстроил для себе приоритет по развитию следующих показателей:
1. Силовая выносливость (быть способным наносить сильные удары в течение нескольких боёв)
2. Взрывная сила (скорость удара, провдения борцовских приёмов, ускорение при беге)
3. Кардио выносливость (способность долго передвигаться по ристалищу)
4. Атлетическая сила (для борьбы)
Плюс есть пара второстепенных задачь:
1. Снизить массу с 94 до 88-89 кг.
2. Выполнить в этой весовой категории хотя бы 3-й разряд по троеборью.
Сейчас тренируюсь по следующей схеме:
Понедельник, пятница - силовые тренировки. Понедельник - приседания, жим лёжа. Пятница становая.
Пример в конце, что бы тут не захламлять.
Вторник, Четверг - что-то наподобие кроссфита. Пример: 10 бурписов, 20 ударов кувалдой по шине, 15 трицепсов на блоке, 15 гиперэкстензий, 20 пресса. И так без отдыха 5 кругов. Затем ударная техника: 3-5 по 3 минуты ударов мечом по шине. И в конце интервальное кардио минута на 7 км/ч, 30 сек на 16 км/ч и так 10-15 кругов (как пойдёт).
Воскрсенье: борьба в стойке и непосредственно драки в доспехах. От 6 до 10 боёв.
Какую бы программу посоветовали для силовых тренировок?
Какую для выносливости? Какие интересные упраждение для увеичение сылы удара порекомендуете? Для силовой выносливости?