опираешься на скамейку, и тянешь гантелю, по очереди разными руками.
еще можно трапецию качать. встаешь прямо и как бы пожимаешь плечами. главное не вращать плечами а просто поднимать и опускать.
еще можно трапецию качать. встаешь прямо и как бы пожимаешь плечами. главное не вращать плечами а просто поднимать и опускать.
опираешься на скамейку, и тянешь гантелю, по очереди разными руками.руку нужно вдоль туловища держать, или под углом?
Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.
Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы - тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче - правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.
на фотке мужик немного по-другому делает. он опирается на скамейку ногой и рукой, а можно просто рукой.
Спасибо большое! А с меньшими весами нету упражнений, а то
У меня всего-то 14,5 кг, для домашних упражнений...
примерно равные весу атлета и выше.
У меня всего-то 14,5 кг, для домашних упражнений...
ну я вообще-то с такими весами делать не могу, с собственным весом может делать только проф.бодибилдер, наверное.
15кг сойдет для начала, старайся достичь правильной техники, чтобы чувствовалась проработка мышц. делай 4-5 подходов по 8-10 раз с отдыхом между ними 30-45сек, и можно нагружать спину неплохо (хотя лучше гантельки потяжелее, конечно). ничего другого серьезного нету (подтягивания рулят, кстати, очень хорошо спину развивают).
15кг сойдет для начала, старайся достичь правильной техники, чтобы чувствовалась проработка мышц. делай 4-5 подходов по 8-10 раз с отдыхом между ними 30-45сек, и можно нагружать спину неплохо (хотя лучше гантельки потяжелее, конечно). ничего другого серьезного нету (подтягивания рулят, кстати, очень хорошо спину развивают).
Здорово, спасибо!
подтягивания рулят, кстати, очень хорошо спину развиваютТурник - за голову?
не за что )
рулят простые(не за голову) подтягивания средним хватом, причем не нужно прямо по максимуму подтягиваться, достаточно чтобы на уровне турника были глаза-нос, не выше
начни с трех подходов на максимум + гантели 4-5подходов. раза 2-3(можно 2) в неделю, не чаще.
рулят простые(не за голову) подтягивания средним хватом, причем не нужно прямо по максимуму подтягиваться, достаточно чтобы на уровне турника были глаза-нос, не выше
начни с трех подходов на максимум + гантели 4-5подходов. раза 2-3(можно 2) в неделю, не чаще.
На скамейку ложись пузом и поднимай их за лопаки.
это для задних пучков дельт
к постам Вальдшвайна - руки все-таки лучше пошире при подтягиваниях, можно на спец турнике.
и вес в тяге, после того как технику освоишь, надо будет брать посерьезнее. с 15 кг спину не прокачаешь.
к постам Вальдшвайна - руки все-таки лучше пошире при подтягиваниях, можно на спец турнике.
и вес в тяге, после того как технику освоишь, надо будет брать посерьезнее. с 15 кг спину не прокачаешь.
в принципе с гантелями можно еще просто тягу делать. как со штангой. но опять же, 15 кг слишком мало.
Проблема в том, что для новичков эти упражнения очень травмоопасны... потому что выполняют они их с неправильной техникой. Желательно укрепить кости перед началом таких тренировок- кальций принимать и для его хорошего усвоения эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках. По сути в такой форме с такой дозировкой больше нигде аналогов не найдёте, поэтому советую присмотреться.
У меня эти упражнения стали получается только после того, как подключил мэнс формулу больше чем поливитамины. Для сил это прям то что нужно. Причем нравится что и мужское здоровье улучшается. В составить кайенский перец.
Похожие темы:
Оставить комментарий
Kehlen
Народ, подскажите, пожалуйста, если знаете, как можно использовать гантели, чтобы тренировать мышцы спины?