Kehlen

Народ, подскажите, пожалуйста, если знаете, как можно использовать гантели, чтобы тренировать мышцы спины?

IsaevT

опираешься на скамейку, и тянешь гантелю, по очереди разными руками.

еще можно трапецию качать. встаешь прямо и как бы пожимаешь плечами. главное не вращать плечами а просто поднимать и опускать.

Kehlen

опираешься на скамейку, и тянешь гантелю, по очереди разными руками.
руку нужно вдоль туловища держать, или под углом?

IsaevT

Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.
Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы - тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче - правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

IsaevT

на фотке мужик немного по-другому делает. он опирается на скамейку ногой и рукой, а можно просто рукой.

Kehlen

Спасибо большое! А с меньшими весами нету упражнений, а то

примерно равные весу атлета и выше.

У меня всего-то 14,5 кг, для домашних упражнений...

IsaevT

ну я вообще-то с такими весами делать не могу, с собственным весом может делать только проф.бодибилдер, наверное.
15кг сойдет для начала, старайся достичь правильной техники, чтобы чувствовалась проработка мышц. делай 4-5 подходов по 8-10 раз с отдыхом между ними 30-45сек, и можно нагружать спину неплохо (хотя лучше гантельки потяжелее, конечно). ничего другого серьезного нету (подтягивания рулят, кстати, очень хорошо спину развивают).

Kehlen

Здорово, спасибо!
подтягивания рулят, кстати, очень хорошо спину развивают
Турник - за голову?

IsaevT

не за что )
рулят простые(не за голову) подтягивания средним хватом, причем не нужно прямо по максимуму подтягиваться, достаточно чтобы на уровне турника были глаза-нос, не выше
начни с трех подходов на максимум + гантели 4-5подходов. раза 2-3(можно 2) в неделю, не чаще.

supermasha

На скамейку ложись пузом и поднимай их за лопаки.

anikanich

это для задних пучков дельт
к постам Вальдшвайна - руки все-таки лучше пошире при подтягиваниях, можно на спец турнике.
и вес в тяге, после того как технику освоишь, надо будет брать посерьезнее. с 15 кг спину не прокачаешь.

IsaevT

в принципе с гантелями можно еще просто тягу делать. как со штангой. но опять же, 15 кг слишком мало.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: