kuprienko

Соответсвенно какие-то шаги на пути снижения веса уже сделаны, теперь хотя бы представляю как это происходит на своей шкуре, соответсвенно хотелось бы взгляда на это со стороны. Оформил все в виде отдельной темы поскольку специфика программ для сброса веса по идее несколько должна отличатся от программ на увеличения силы и мышечной массы
Рост 173 см
Вес:
февраль - около 115
июнь - 105.5
Года на 3-4 забросил спорт, до этого занимался борьбой (самбо, дзюдо) на любительском уровне и немного качался (как вспомагательные тренировки для борьбы, без программ и слежения за нагрузками). Соответсвенно набрал много лишнего веса.
С февраля решил занятся собой, начал ходить в качалку, в качестве дполонительной нагрузки (интервального тренинга) вернулся в борьбу.
Основная задача - сбросит вес. К середине-концу осени хотелось бы до 100 и ниже. К середине следующего года - 90.
Дополнительно: улучшить выносливость, пока за полную борцовскую тренировку (разминка, отработка, борьба) иногда выдыхаюсь уже к середине.
довести в качалке показатели до 100 (жим 130-150 (становая тяга, присед). подтягивание со своим весом (а не через блок с меньшими весами). Сроки не установлены, веса могут быть изменены :)
Питание за последние полгода - обычное с большим уклоном в сторону мясных блюд, практически исключены гарниры типа картошки, макарон, риса, гречки. Отказался от сахара, ограничил потребление хлеба и сладкого.
Тренировки:
график не постоянен из-за борцовских тренировок, чередуется от 1 день тренировка (борьба или качалка) - 1 день отдых с чередование типа тренировок до 2 дня тренировок подряд - 1 день отдыха. Иногда даю себе 2-3 дня отдыха по мере надобности и самочувствию.
1) Борцовские тренировки по стандартной схеме
2) тренажерный зал, программа на 3 дня, полный цикл от 1.5 до 2 недель. Последние 2 месяца такая программа (первая цифра - кол-во раз в подходе, 2-я - количество подходов, программу составлял сам, что бы были и базовые упражнения и упражнения на основные мышцы, количество раз и подходов выбирал по самочувствию):
1 день
Жим стоя 6*6
Присед 6-7*5-6
Подтягивания (пока с помощью блока) 10*5
2 день
Жим лежа 8*5 или 6*6
Становая тяга 6-7*5-6
Разгибание в локте (на трицепс, с помощью блока) 12*5
3 день
Жим на наклонной доске (штанга) 6-8*6
Тяга к животу (точное название не знаю, на мышцы спины, сидя, с помощью нижнего блока, хват узкий, как у Т-грифа) 10*5
Упражнение на пресс - подьем ног до горизонтального положения 10*5
Рост поднимаемых весов идет где-то через 2 цикла, вначале увеличиваю вес с уменьшением раз в подходе, потом оставив новый вес возвращаю количество повторов.
В июле показатели следующие: жим - 80, становая - 95, присед - 100. Начинал в феврале с 50, 60, 60, соответсвенно. Все это в подходах, указанных выше. На минимальное количество раз с максимальным весом не делаю.
В последний месяц веса не наращивал, сбился график тренировок из-за разьездов, да и по жаре увеличивать веса не хочется (тренировки на время жары не прекратил, но занимаюсь в более щадящем режиме).
Практически нет бега (только на борцовских разминках так как пока с избыточным весом идет большая нагрузка на стопы.
Из травм:
- растяжение внешней связки голеностопа, первый раз потянул несколько лет назад (во время тренировки после этого иногда бывают при вывороте стопы в направлении растяжения внешней связки резкие болевые ощущения. Повторно подворачивалась нечасто.
- около 15 лет назад - компресионный перелом позвоночника. На школьной физре во время выполнения березки ноги "упали" за голову с небольшим скручиванием. После лечения не беспокоил, врачи уже даже в картах его не записывают.
- зрение (только здесь прочитал что это может быть важно) - близорукость 2,5/3, последние 12 лет не менялось.
Вопросы:
1) нужно ли что-то менять в программе тренирововок (по упражнениям, подходам, регулярности тренировок)? На что делать больший упор?
2) в программе нет ничего на бицепс, при работе со штангами, гантелями, в блоке ограничивает вес не сколько сам бицепс, сколько кисть (на штангах и блоках такое ощущение что в верхней точке неестественной выворачивает кисть, на гантелях само движение с поворотом предплечья некомфортно хотя ту же становую делаю без ремней (которые на запястье вес распределяют). Иногда в 3й день добавляю подтягивание через блок с ручкой от Т-грифа, только так удается нагрузить. Хотя в принципе отсутсвие упражнений на бицепс не считаю критичным.
3) Какова комфортная скорость сброса веса (без голоданий)? И сколько на такой рост должно быть веса для среднепрокачанного человека? Понимаю, что индивидуально, но на какой диапазон ориенитроватся?

krot138

Отвечаю. Молодец, что так подробно написал, + поздравляю тебя с успехами. ты скинул 10 кг за 5 месяцев, те полкг в неделю. это и есть нормальный темп сгонки жира. больше 0.8-1.0кг в неделю терять не рекомендуется, тк нарушится устойчивость и вообще будет гореть не жир а вода сливаться. Тебе кое-что следует поменять в программе тренировок. Нужно постараться делать максимально энергоемкие упражнения. попробуй такие: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания обратным хватом (ладони к себе, хват средний, проблема с товим бицепсом - тебе не подходит прямой гриф, попробуй ез гриф, если хочешь битку качать, но это не поспособствует ускорению жиротопки брусья, жим штанги стоя. как их раскидать.
1.
Приседания со штангой 3-15
Жим штанги лежа 3-15
Подтягивания обр хват 3-мах
2.
Тяга становая 3-15
Тяга штанги в наклоне 3-15
Жим стоя 3-15
3
Жим штанги лежа 3-15
Брусья 3-мах
Приседания со штангой 3-15
Пока так поработай (подход/повтор). За весами не гонись, старайся какнть подбирать так, чтобы железо было ДО борьбы(боюсь это нереально, сам знаю, но так будет жир лучше плавиться). Тк вся борьба по сути - динамика,то бегать тебе особо не надо.
Помни, жир горит от кардио и диеты. Чтобы мышцы особо не сыпались, старайся восполнять гликоген после тренировки (быстрыми углеводами)
"специфика программ для сброса веса по идее несколько должна отличатся от программ на увеличения силы и мышечной массы" - практически не отличается, все дело в питании. Попробуй считать за собой калории, хотя бы 2 недели, прикинь скок тебе нужно съедать для того, чтоб не терять и не набирать массу и отними 15-20%
Если на чтот не ответил или неподробно, то спрашивай, ченть придумаем ;-)

olylyly

Я считаю,что в вашем случае,форум-не лучший советчик.В первую очередь вам к врачу надо,вес очень большой для такого роста,и самодеятельность может навредить,мне так кажется.Тем более,мало ли какие проблемы со здоровьем могли начаться в это время,может,вам нельзя делать какие-то упражнения из-за проблем и пр.

krot138

Я считаю,что в вашем случае,форум-не лучший советчик
+1, уж как-то он и без наших соплей 10 кг слил, молодец, мужик!

anikanich

вообще да, перед похуданием при таких исходных данных надо бы выяснить причину метаболического сдвига - как минимум сходить к эндокринологу, сдать ОАК, ОАМ, биохимию, некоторые гормоны и пр., чтобы исключить патологические причины ожирения, которые диетами-бегом-качалкой не уберешь.
2 ТС: а сколько ты весил до того, как забросил борьбу? лет 5 назад.

anikanich

молодец, мужик!
абсолютно. с таким весом при его росте надо быть титаном духа, чтобы заниматься борьбой и качалкой =)

kuprienko

2 ТС: а сколько ты весил до того, как забросил борьбу? лет 5 назад.
С весом вообще фигня, я даже не знаю мой постоянный вес :)
До Универа занимался с 9 по 11 классы борьбой, вес был 58-60. Нас тренер хорошо так гонял, плюс дома в последние пару лет каждая суббота - разгрузочный день (ничего кроме воды, это отец увлекался всякими такими вещами и я как-то)
В универ поступил, забросил борьбу и разгрузочные дни, 1.5-2 года вес держался, потом поплыл (не взвешивался, но полагаю 80-90).
Через полтора года, к четвертому курсу занялся собой, начал с бега от 2 км, по мере сбрасывания веса увеличил до 10-15 (3-4 раза в неделю) и более (максимум 21 на воздухе, 24 в зале). Снова пошел в борьбу, вес был 63.
Забросил бег, но осталась борьба, плюс немного тренажерки (совсем немного). Вес начал ползти вверх (вначале думал мышцы, оказалось не только они, а потом - не столько они сколько жир). Соответсвенно за 3 года вес поднялся до 90, а потом и выше. Когда забрасывал вес был около 95. После того как забросил за весом перестал следить. Соответсвенно за 2.5-3 года откормился до 115.
Вот так и получается периодами по 3 года то в легком весе был, то зажиревший. Сейчас хочется разработать такой график занятий, что бы вес не только скинуть можно было, но и удержать потом на разумной планке.

Persic020

Бег и интенсивные скоростно-силовые упражнения. От 20 повторений. За полгода -10 кг. С 85 кг до 75 кг. Сейчас 77 кг с чем-то.
Но у меня цель была поднять выносливость - силовую и функциональную. А насчет снижения веса даже наоборот, досадно. Надо набирать, но не хочу падения выносливости. А когда занимался чисто лифтерски, бегал кое-как, быстро сдувался.

lar3608

 
М.] Как набирать вес? С качалкой, без обжираловок, сидя на "голодном пайке"

Сброс и набор веса напрямую зависит от еды, сколько не бегай но если ещь как слон то и будешь слоноподобным.

levretka-28

За 4 месяца сбросил 22 кг. Диета и интенсивные тренировки.
По диете:
ограничивал по максимуму углеводы и жиры. Основа рациона: обезжиренный творог, куриное филе, тунец, овощи. Никаких гарниров. Поздно вечером не ел. Раз в неделю - "загрузочный день".
При этом первые недели калорий в рационе было по минимуму, затем постепенно увеличивал.
Физические нагрузки:
Тренажерный зал 3 раза в неделю по 1-2 часа
бег 40 мин 2-3 раза в неделю.
Первые несколько недель, когда в рационе было минимальное количество калорий, в зал ходил 1-2 раза в неделю, бегал 4 раза в неделю. Кроме того первые два месяца занимался только с умеренными весами с большим количеством повторений в подходах.

Рост 185. Вес был максимум 112 кг - набрал за 4 года в аспирантуре, совсем спорт забросил и не следил за питанием.
Когда учился в универе умеренно занимался в тренажерном зале, иногда бегал, за питанием не следил, вес держался в районе 93-95 кг. Сейчас соответственно 90.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: