Слышал такое, чем больше спишь, тем больше хочется.
В универе было такое, что просыпался к обеду, спал по 10-12 часов.
Потом пошел на работу - было очень тяжело вставать - первую неделю, потом привык и самое что неприятное вроде выходные, охота поспать, а нет, не получится, к часам 9и чувствуешь что уже выспался и сон не лезет
Все дело в привычке и в лени, на мой взгляд.
В универе было такое, что просыпался к обеду, спал по 10-12 часов.
Потом пошел на работу - было очень тяжело вставать - первую неделю, потом привык и самое что неприятное вроде выходные, охота поспать, а нет, не получится, к часам 9и чувствуешь что уже выспался и сон не лезет
Все дело в привычке и в лени, на мой взгляд.
Плюсану как пожалуй. Если хоть как то стараться соблюдать режим, то 8 часов вполне достаточно. Временами можно и по 7.
Есть вон люди которые вообще по 5 спят и нормально все - но это уже не для всех видимо нормально работает.
Есть вон люди которые вообще по 5 спят и нормально все - но это уже не для всех видимо нормально работает.
http://habrahabr.ru/post/82641/
Предисловие.
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени а проблему 2) можно решить (привет капитан лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less...
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали от алкоголя отказаться не смог Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Предисловие.
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени а проблему 2) можно решить (привет капитан лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less...
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали от алкоголя отказаться не смог
Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Немного опыта по поводу возможных побочных эффектов. По крайней мере у меня было вот что: выработался режим, привык спать меньше, легко вставал, в принципе весь день чувствовал себя выспавшимся и бодрым, но со временем появилось что-то вроде очень слабой вялотекущей депрессии. Даже не знаю, как это описать. То есть можно нормально веселиться, радоваться и т. д., но всё равно ощущается какой-то недостаток жизненной энергии чтоли. Если долго жить в таком режиме, то наверное даже и не заметно будет. Потом, когда снова начал помногу спать, отметил для себя улучшение. Пока возвращаться к режиму с меньшим количеством сна не собираюсь, даже не смотря на нехватку времени, сессии и т. д.
кстати, есть будильники, следящие за фазой сна, и будящие в четвертой быстрой что ли
утверждается, что это оптимальный момент и чел весь день будет гарантированно бодр
утверждается, что это оптимальный момент и чел весь день будет гарантированно бодр
через какое-то время привыкаешь мало спать. Неделю фигово, две фигово, а на четаертую уже норм.
уже 2 года сплю по 6-7 часов в сутки и все ок (при этом полтора года из этих двух были с частыми ночными пробуждениями из-за внешних обстоятельств) Тока примерно раз в месяц меня срубает на 16-18 часов
уже 2 года сплю по 6-7 часов в сутки и все ок (при этом полтора года из этих двух были с частыми ночными пробуждениями из-за внешних обстоятельств) Тока примерно раз в месяц меня срубает на 16-18 часов
спать и 5 и 8 часов это ненормально, здоровый сон минимум - 10 часов.
Но, к сожалению с нынешним ритмом жизни и ебаной работой - времени на жизнь и не останется если спать нормлаьно.
Но, к сожалению с нынешним ритмом жизни и ебаной работой - времени на жизнь и не останется если спать нормлаьно.
кстати, есть будильники, следящие за фазой снакак они следят?
спать и 5 и 8 часов это ненормально, здоровый сон минимум - 10 часов.Кстати говоря всегда смешили адепты тайменджента применительно к въебыванию. Ну въебал ты сегодня в офисе в два раза больше дел, а хули толку? Максимум пользы в том, что слееер и я можем сидеть и нихуя не делать на работе. Производительность труда сейчас достаточна для 6-5 часового рабочего дня, 8 часов это архаизм.
Но, к сожалению с нынешним ритмом жизни и ебаной работой - времени на жизнь и не останется если спать нормлаьно.
Сам сплю 7-8 часов, был период когда спал около 6. Да привыкаешь но нагрузка на организм и усталость к концу дня.
тайм-менеджмент не только в том, чтобы въебывать эффективно (кстати, есть люди и со сдельной оплатой). а в том, чтобы в обычной жизни не сидеть, по 4 часа ковыряя в носу, тусить пол ночи на форуме, а потом удивляться, что времени ни на что не хватает
и да, не надо судить только по себе. продуктивная работа в первую очередь нужна мне
и да, не надо судить только по себе. продуктивная работа в первую очередь нужна мне
а в том, чтобы в обычной жизни не сидеть, по 4 часа ковыряя в носу, тусить пол ночи на форуме, а потом удивляться, что времени ни на что не хватаетНу расскажика нам как эффективно ты тратишь свои лишние 4 часа в день?
и да, не надо судить только по себе. продуктивная работа в первую очередь нужна мне
Стандартную хуйню в виде курсов MBA и старокитайского языка можешь не описывать, она ничем не лучше ковыряния в носу.
Плюсую, смысл тайм-менеждмента в том, чтобы научиться выделять время для главных вещей, а не в том, чтобы трудиться все время когда не спишь. И в список главных вещей, кстати, входит отдых, более того - с нормализации отдыха и начинается нормальный тайм-менеджмент. А не с попытки сделать в 2 раза больше.
там датчик на палец кажись
вот когда будешь работать + пытаться все остальное делать сразу сам научишься -)
там датчик на палец кажисьесть отзывы?
вот когда будешь работать + пытаться все остальное делать сразу сам научишься -)я опасаюсь, что из-за плотного рабочего графика буду вынужден сокращать сон, в то время как я буду в этом сне нуждаться, в результате наступит переутомление и работоспособность резко упадёт, в итоге работать нормально не смогу и с работы попрут, например. ну или заболею от переутомления.
лол
в итоге работать нормально не смогу и с работы попрут
неужели никогда не отходил на работе от тяжелого отдыха?!
заведи детей 
Для ленивых: главные идеи выделены жирными где ?
Я сейчас обычно сплю 6-7 ночью и много работаю удалённо. Режим дня рулит на самом деле. Вставать нужно сразу и сразу что-то делать, а не бесцельно шататься по квартире. Встал, принял душ, оделся, гимнастика, позавтракал и вперёд, к свершениям. Очень полезно в обед подремать пол-часа, если дольше - спать потом хочется. В выходной позволяй себе поспать часов 8-9, и в обед дополнительно часика полтора-два. И нормально всё. Недели за 2 втянешься, хотя поначалу тяжеловато, да.
и где ?это перепост с хабра, жир потерялся по дороге.
Есть проги для андроида, которые юзают акселерометр и гироскоп, когда начинаешь ворочаться - типа быстрая фаза, надо разбудить.
Если повязки на руку, там вроде еще и пульс смотрят, не только шевеление.
Вообще, за этим делом на хабр сходите. Я помню там минимум три развернутых поста о железно-софтовых контролерах сна. Ну и вообще как спать - это тоже туда, блог GTD.
принял душ, оделся, гимнастикагимнастика после душа? или лёгкая, не до пота?
Вообще, за этим делом на хабр сходите. Я помню там минимум три развернутых поста о железно-софтовых контролерах сна. Ну и вообще как спать - это тоже туда, блог GTD.можно точные ссылки, пожалуйста?
кстати, а если сам собой просыпаешься, без будильника, в какую фазу это обычно происходит? в правильную?
да
то есть, проснувшись в правильную фазу с помощью будильника, бодрее, чем проснувшись сам собой, уже не будешь?
про будильники не знаю - вообще не понимаю, как он работает
но то, что самостоятельно всегда легче просыпаться - это ты и сам, по своему опыту, наверняка знаешь
но то, что самостоятельно всегда легче просыпаться - это ты и сам, по своему опыту, наверняка знаешь
я на каникулах между 1м и 2м курсами экспериментировала
где-то вычитанная метода была такая:
сначала спишь 4 часа за ночь;
на следующую - 5 часов;
на следующую 5,5 часов;
на следующую 6;
на следующую 6,5;
продолжать с шагом в полчаса до момента, когда почувствуешь, что сегодня сна хватило
где-то за полторы недели я пришла к состоянию, когда:
- 7 часов за ночь полностью всегда хватает;
- 6,5 часов за ночь всегда НЕ хватает;
- но ложиться надо ВСЕГДА в одно время. Тогда сама просыпаешься в одно время, в моем случае - через 7 часов.
т.е., так я нашла свой "минимум" в тех обстоятельствах
а потом каникулы закончились, я вернулась в ФДС-ку, ну и понятно, куда пошел строгий режим
больше такой фигней я не занималась
то есть, если у тебя действительно куча дел, то правильно все советовали - ложись в ОДНО время; следи, чтобы воздух свежий и чтобы ничего не мешало; ну и так далее - советы банальней некуда. Если ты каждый день встаешь по будильнику в 6-00, а домой приезжаешь в 22-00, то через некоторое время без спецметод поймешь, во сколько жизненно необходимо ложиться. но зачем такая жизнь
?
а если такой необходимости нет - ну и зачем над собой издеваться? чтобы прочитать еще что-то? сходить еще куда-то? вместо сна по потребности, собственноручно загонять себя в неудобный режим и за этим следить?
спать для здоровья и мозгов полезно. Что одним надо больше сна, а другим меньше - предположу, что это больше генетическое, чем воспитанное. Хотя не знаю. В тред, как обычно, призываются однояйцевые близнецы, усыновленные в различные семьи
в районе 1го курса этим заниматься было весело. И вообще, за время "выхода на режим", прочитала кучу классных книжек, надо же было чем-то ночью в родительском доме заниматься
а сейчас без жесткой необходимости я бы не стала.. а при необходимости сон минимизируется сам
где-то вычитанная метода была такая:
сначала спишь 4 часа за ночь;
на следующую - 5 часов;
на следующую 5,5 часов;
на следующую 6;
на следующую 6,5;
продолжать с шагом в полчаса до момента, когда почувствуешь, что сегодня сна хватило
где-то за полторы недели я пришла к состоянию, когда:
- 7 часов за ночь полностью всегда хватает;
- 6,5 часов за ночь всегда НЕ хватает;
- но ложиться надо ВСЕГДА в одно время. Тогда сама просыпаешься в одно время, в моем случае - через 7 часов.
т.е., так я нашла свой "минимум" в тех обстоятельствах
а потом каникулы закончились, я вернулась в ФДС-ку, ну и понятно, куда пошел строгий режим
больше такой фигней я не занималась
то есть, если у тебя действительно куча дел, то правильно все советовали - ложись в ОДНО время; следи, чтобы воздух свежий и чтобы ничего не мешало; ну и так далее - советы банальней некуда. Если ты каждый день встаешь по будильнику в 6-00, а домой приезжаешь в 22-00, то через некоторое время без спецметод поймешь, во сколько жизненно необходимо ложиться. но зачем такая жизнь
? а если такой необходимости нет - ну и зачем над собой издеваться? чтобы прочитать еще что-то? сходить еще куда-то? вместо сна по потребности, собственноручно загонять себя в неудобный режим и за этим следить?
спать для здоровья и мозгов полезно. Что одним надо больше сна, а другим меньше - предположу, что это больше генетическое, чем воспитанное. Хотя не знаю. В тред, как обычно, призываются однояйцевые близнецы, усыновленные в различные семьи
в районе 1го курса этим заниматься было весело. И вообще, за время "выхода на режим", прочитала кучу классных книжек, надо же было чем-то ночью в родительском доме заниматься
а сейчас без жесткой необходимости я бы не стала.. а при необходимости сон минимизируется сам
а вообще, ты предусмотрительный очень это здорово, только дорого. Если везде на всякий случай перестраховываться, то имхо это выйдет дороже, чем один провал .
запрос "через полгода мне будет надо, поэтому сейчас я.." - напоминает мне приставания родителей, когда я была студенткой, и половину лета проводила дома.
приставания звучали так: "нечего спать до 12! как же ты будешь вставать, когда учиться будешь?.."
отвечала я однотипно - "когда надо будет, тогда и буду рано вставать. А сейчас-то зачем?"
не помогало понятное дело, они не о режиме моем заботились, а о том, чтобы я вставала и их развлекала, вместо того, чтобы жить в противофазе (ночью заниматься интересными делами, утром-днем спать, вечером гулять). Ну и ладно - я их понимаю, себя тоже, все ок
но мне, как и многим ответившим, кажется, что озвученную проблему проще решать по ходу? а то мотивации может не хватить.. и правильно
это здорово, только дорого. Если везде на всякий случай перестраховываться, то имхо это выйдет дороже, чем один провал . запрос "через полгода мне будет надо, поэтому сейчас я.." - напоминает мне приставания родителей, когда я была студенткой, и половину лета проводила дома.
приставания звучали так: "нечего спать до 12! как же ты будешь вставать, когда учиться будешь?.."
отвечала я однотипно - "когда надо будет, тогда и буду рано вставать. А сейчас-то зачем?"
не помогало
понятное дело, они не о режиме моем заботились, а о том, чтобы я вставала и их развлекала, вместо того, чтобы жить в противофазе (ночью заниматься интересными делами, утром-днем спать, вечером гулять). Ну и ладно - я их понимаю, себя тоже, все окно мне, как и многим ответившим, кажется, что озвученную проблему проще решать по ходу? а то мотивации может не хватить.. и правильно
при необходимости сон минимизируется самопасаюсь, что этого может не произойти, и заранее думаю, как подготовить себя к будущим трудностям интенсивной работы
стоит мне разок поспать меньше 9 с половиной часов, как я в тот же день чувствую себя невыспавшимся... в то время как интенсивно работающие люди спят по 7 часов каждый день
ясное дело, это беспокоит уже сейчас
+1 -у,
Когда долго спишь по 4-6 часов, развивается некая апатия и, такое ощущение, что копится усталость. Имею опыт длиной около 2-х лет жизни в примерно таком режиме сна, как ты описал, и мне продолжительности моего сна все время было вполне достаточно. Бывали случаи (раз в пару месяцев) когда удавалось лечь и поспать днем пока бока не заболят (3-5 часов в дополнение к ночному сну) - после них несколько дней подряд чувствовал себя бодрее чем обычно (как раньше активней и выносливей. Мышечный тонус также ощутимо возрастает, привычные упражнения, такое ощущение, что приносят даже больше пользы.
Резюмировать свою ремарку к Вашему повествованию хотелось бы словами неизвестного автора:
"Я начинаю понимать Наполеона, который спал по 4 часа в сутки. Поэтому он был странный, агрессивный и хотел всех убить"
Когда долго спишь по 4-6 часов, развивается некая апатия и, такое ощущение, что копится усталость. Имею опыт длиной около 2-х лет жизни в примерно таком режиме сна, как ты описал, и мне продолжительности моего сна все время было вполне достаточно. Бывали случаи (раз в пару месяцев) когда удавалось лечь и поспать днем пока бока не заболят (3-5 часов в дополнение к ночному сну) - после них несколько дней подряд чувствовал себя бодрее чем обычно (как раньше
активней и выносливей. Мышечный тонус также ощутимо возрастает, привычные упражнения, такое ощущение, что приносят даже больше пользы.Резюмировать свою ремарку к Вашему повествованию хотелось бы словами неизвестного автора:
"Я начинаю понимать Наполеона, который спал по 4 часа в сутки. Поэтому он был странный, агрессивный и хотел всех убить"
ну, если привык к обеду типа "салатик, 1е, 2е, десерт и компотик", то первую пару недель на "диете" из второго и салата очень неуютно.
если привык, что на какую-то работу отводится 9,5 часов, то за 7 не успеешь.
а потом втягиваешься
озвученная проблема для меня звучит как "у меня достаточно еды, но вдруг станет мало? на всякий случай посажу-ка я себя на диету прямо сейчас". Это предусмотрительно, но зачем как дураку полгода на диете сидеть, вместо вкусной еды? Мало ли, что там будет через полгода? Может, переедешь жить поближе. Или подальше, поэтому работа будет не эта, а вообще другая. Заранее обо всех деталях беспокоиться - беспокоилки не хватит. По обстоятельствам разберемся! Мне так кажется
пространство для маневра есть. Вот ты продался в рабство на 12 часов в день. Ты спишь 9,5. Дорога на работу и обратно - предположим, 1.5 часа. Остается час в день на приведение себя в порядок. Значит, завтрак/ужин и обед на работе, а квартира и прочие дела - в выходные. Не то чтобы я считала это жизнью, но на первых порах пойдет. То есть, риска "срыва" нет. А потом полчаса, еще полчаса - и дойдешь до своего минимума.
а если просто хочется поэкспериментировать - понимаю свой опыт я описала. Он был прост в исполнении и вполне успешен - 2 месяца, по крайней мере. Но больше не хочу, не люблю строгий режим
если привык, что на какую-то работу отводится 9,5 часов, то за 7 не успеешь.
а потом втягиваешься
озвученная проблема для меня звучит как "у меня достаточно еды, но вдруг станет мало? на всякий случай посажу-ка я себя на диету прямо сейчас". Это предусмотрительно, но зачем как дураку полгода на диете сидеть, вместо вкусной еды? Мало ли, что там будет через полгода? Может, переедешь жить поближе. Или подальше, поэтому работа будет не эта, а вообще другая. Заранее обо всех деталях беспокоиться - беспокоилки не хватит. По обстоятельствам разберемся! Мне так кажется
пространство для маневра есть. Вот ты продался в рабство на 12 часов в день. Ты спишь 9,5. Дорога на работу и обратно - предположим, 1.5 часа. Остается час в день на приведение себя в порядок. Значит, завтрак/ужин и обед на работе, а квартира и прочие дела - в выходные. Не то чтобы я считала это жизнью, но на первых порах пойдет. То есть, риска "срыва" нет. А потом полчаса, еще полчаса - и дойдешь до своего минимума.
а если просто хочется поэкспериментировать - понимаю свой опыт я описала. Он был прост в исполнении и вполне успешен - 2 месяца, по крайней мере. Но больше не хочу, не люблю строгий режим
Я все хочу спросить: тут все, кроме меня что ли, легко засыпают за одно и то же время и имеют возможность замерять время сна с точностью до получаса? 
зачем как дураку полгода на диете сидеть, вместо вкусной еды?хочу проверить - реально ли для меня спать 7 часов и быть работоспособным при этом? если да - то не о чем париться, и в более напряжённые времена я всегда смогу применить этот способ. только вот способ надо узнать. пока что делаю ставку на будильник с учетом фаз сна, договорился чтоб мне дали попользоваться, о результатах напишу
хочу проверить - реально ли для меня спать 7 часов и быть работоспособным при этом?эксперимент не вполне корректен, одно дело - спать мало, когда действительно дел много, совсем другое - чтобы "посмотреть, что будет"
активация ретикулярной формации мозга (которая, грубо говоря, позволяет быть бодрым) очень сильно зависит от мотивации
активация ретикулярной формации мозга (которая, грубо говоря, позволяет быть бодрым) очень сильно зависит от мотивацииочень интересно и обнадеживающе
да 7 любому человеку хватит, чтобы бытьработоспособным (правда не очень счастливым 
)
Граница вообще-то проходит по 6 часам. Если регулярно меньше - то уже будет копиться серьезный недосып.
)Граница вообще-то проходит по 6 часам. Если регулярно меньше - то уже будет копиться серьезный недосып.
откуда такая инфа? если из твоего личного опыта, то скорее всего не годится
кстати, если кому интересно, вот тут обсуждается тема про умный будильник, различающий фазы сна
кстати, если кому интересно, вот тут обсуждается тема про умный будильник, различающий фазы сна
умный будильникон построен на предположении, что если ты проснешься в БДГ-фазу, то будешь сразу бодрым
это в принципе верно, но есть два момента:
1) по движениям очень трудно с приемлемой точностью распознать фазы сна, это даже по ЭЭГ не всегда тривиально
2) в фазу БДГ выше обычного активирована вегетатика, соответственно, не всем нравится просыпаться с дико колотящимся сердцем (это совершенно нормально и не опасно, но я слышал в связи с этим негативные отзывы)
откуда такая инфа? если из твоего личного опыта, то скорее всего не годитсянет конечно не из моего личного опыта. А инфа 100%, много раз читал в разных местах, где уж и не упомню.
Вот пошел сверился с википедией:
>>>Продолжительность сна обычно составляет 6—8 часов в сутки
>>>one should be asleep at least six hours before the lowest body temperature
спасибо всем
если кому ещё есть что добавить - буду рад
если кому ещё есть что добавить - буду рад
Вчера легла спать в 8 вечера (захотелось встала в 8 утра (как обычно но голова раскалывалась, чувствовала себя не очень.
Вообще у каждого своя норма сна, тут уж ничего не поделаешь. Но если будешь спать меньше чем тебе достаточно, организм по-любому доберёт своё, - придётся отоспаться. У меня бывает раз в году примерно, что весь день сплю.
Вообще у каждого своя норма сна, тут уж ничего не поделаешь. Но если будешь спать меньше чем тебе достаточно, организм по-любому доберёт своё, - придётся отоспаться. У меня бывает раз в году примерно, что весь день сплю.
Меня любимая этому фокусу научила. Один цикл сна - около полутора часов. И надо спать целыми циклами. Ни в коем случае нельзя просыпаться в середине цикла - тогда не отдохнёшь.
цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз
На этом основан известный эмпирический факт: иногда полтора-два часа поспать бывает лучше, чем два с половиной.
Надо определить свой цикл, он у всех разный, и 1 час 20 минут, и 1 час 30 бывает. И спать ровно циклами.
Тогда сможешь уменьшить длину сна на цикл, почти на 2 часа. То, что тебе нужно.
Нормально отдыхать и высыпаться нужно ночью, чтобы днем чувствовать себя хорошо. Поэтому я ложусь спать строго по времени, не позже десяти. Перед сном ванна расслабляющая с морской солью. Но для того, чтобы высыпаться за меньшее кол-во времени, могу советовать мелатонин эваларовский. У него хорошая цена и дозировка. Даже при терапии ковида часто назначают для быстрейшего восстановления)
Похожие темы:
Оставить комментарий
kolobokkolobok
Сплю 9.5 - 10 часов в день. Считаю, что это многовато. Хочу больше времени для активной жизни. Вместе с тем есть люди, спящие по 7 часов и нормально функционирующие. А если я посплю 7 часов, то буду сонный. Хочу спать 7 часов и быть бодрым!Как научиться мало спать? Что почитать по теме?