Причинно–следственная связь про лифтеров не верна. Не от занятий пауэрлифтингом становятся "толстыми звероподобными монстрами", а "толстые звероподобные монстры" становятся лифтерами и добиваются успехов в это нелегком занятии. Эктоморфу ростом 2,05 м приходится поднимать штангу значительно выше, причем за счет изначально меньшей массы мышц, чем кабанчику–эндоморфу.
Кроме того лифтеры и билдеры тренируются и питаются по–разному. Даже база у них разная.
Кроме того лифтеры и билдеры тренируются и питаются по–разному. Даже база у них разная.
— вот у меня жопа болит при качественной становой, т.к. там она и работает в основном, ну и от приседаний может, конечно.
— можно, но не нужно, все же ноги лучше качать приседами.
— при жиме дельты качаются, но лучше добавить обычный жим вверх.
— при становой спина не качается, т.к. работают только прямые мышцы спины как мышцы–стабилизаторы, ну и трапеция, но тоже пассивно работает. лучше добавить что–нибудь на широчайшие.
Если у тебя только два дня в неделю, попробуй разбить тупо на верхнюю часть тела и нижнюю.
— можно, но не нужно, все же ноги лучше качать приседами.
— при жиме дельты качаются, но лучше добавить обычный жим вверх.
— при становой спина не качается, т.к. работают только прямые мышцы спины как мышцы–стабилизаторы, ну и трапеция, но тоже пассивно работает. лучше добавить что–нибудь на широчайшие.
Если у тебя только два дня в неделю, попробуй разбить тупо на верхнюю часть тела и нижнюю.
Кстати, да. Я бы так сделал:
Верх
1. Жим.
2. Армейским жим.
3. Подтягивания.
Низ
1. Присед.
2. Становая.
Верх
1. Жим.
2. Армейским жим.
3. Подтягивания.
Низ
1. Присед.
2. Становая.
После приседа я обычно по полу доползаю до душевой, какая там становая…
А становая не заменяет подтягивания?
А становая не заменяет подтягивания?
Распределяй нагрузку правильно значит. Раз не можешь разделить на разные дни.
Становая — низ спины, подтягивания — середина.
Становая — низ спины, подтягивания — середина.
Значит, трех базовых (жим, присед, становая) не хватит и нужно обязательно добавлять подтягивания?
Для разнообразия еще добавить тягу штанги в наклоне или гантели с упором на скамью.
Базовых несколько больше, чем принято об этом думать)
Подтягивания, тяги (к животу, в наклоне, к подбородку, к груди), жимы (армейский, из–за головы).
Это навскидку.
Я базовыми называю упражнения, которые многосуставные и дают ударную, но не изолирующую нагрузку на специфические мышцы.
Подтягивания, тяги (к животу, в наклоне, к подбородку, к груди), жимы (армейский, из–за головы).
Это навскидку.
Я базовыми называю упражнения, которые многосуставные и дают ударную, но не изолирующую нагрузку на специфические мышцы.
Приседания и становая — это разные упражнения, которые задействуют разные группы мышц (кстати, я 2,5 года назад такой же вопрос здесь задавал почему–то).
С дельтами и "нормальной прокачкой спины" все сложно. Но с твоими смешными (извини) силовыми показателями над этим не стоит заморачиваться пока.
И еще ставить становую как легкое упражнение это просто возмутительно.
С дельтами и "нормальной прокачкой спины" все сложно. Но с твоими смешными (извини) силовыми показателями над этим не стоит заморачиваться пока.
И еще ставить становую как легкое упражнение это просто возмутительно.
Ну и какие же разные? Именно целевые.
Я не понял твоего вопроса.
У меня, например, в становой работает низ спины, ягодицы и бицепс бедра, а при приседе большей частью квадрицепс, потом ягодицы, есть статическая нагрузка на спину, а бицепс бедра практически не чувствую.
Пауэрлифтеры когда жмут лежа, используют практически все тело, подавая импульс от самых ног, так может и жим лежа запишем в упражнения, способные заменить присед?
У меня, например, в становой работает низ спины, ягодицы и бицепс бедра, а при приседе большей частью квадрицепс, потом ягодицы, есть статическая нагрузка на спину, а бицепс бедра практически не чувствую.
Пауэрлифтеры когда жмут лежа, используют практически все тело, подавая импульс от самых ног, так может и жим лежа запишем в упражнения, способные заменить присед?
В становой ты встаешь из приседа — какие мышцы работают? Квадрицепс, двуглавая, ягодичная, разгибатели спины. В приседании то же самое. Другое дело, что та же двуглавая в приседании меньше может работает, но целевая для приседания, квадрицепс (да и ягодичная), работает и в становой по полной тоже.
Или есть какие то разные становые и у кого–то там работает шея, а у кого–то работает голень?
Странные фразы "У меня, например, в становой работает …", я–то, дурак, думал,что у всех одни и те же мышцы и в одних и тех же упражнениях они и должны работать.
И я не говорю, что одно заменяет другое, но мыщцы–то совпадают.
Ну если я не прав, то пусть кто–то разьяснит по хардкору.
Или есть какие то разные становые и у кого–то там работает шея, а у кого–то работает голень?
Странные фразы "У меня, например, в становой работает …", я–то, дурак, думал,что у всех одни и те же мышцы и в одних и тех же упражнениях они и должны работать.
И я не говорю, что одно заменяет другое, но мыщцы–то совпадают.
Ну если я не прав, то пусть кто–то разьяснит по хардкору.
5 х 5 есть программа, читал где–то. 5 х 8 по–моему жесть какая–то...
5*8 — фигня, лучше 5*5. Если 2 силовые в неделю, то цикл должен быть на 2 недели: на первой присед/жим лежа, на второй — становая/армейский жим. Все тренировки тяжелые, вес больше, повторов меньше.
То есть на 1-й неделе 1-й день присед, 2-й день жим или каждый день присед/жим?
1–я неделя 1–й день приседания и подсобка, 2–й день — жим и подсобка. Можно комбинировать тяжелый присед и легкий армейский жим, скажем, во второй день — тяжелый жим лежа и легкую становую. На второй неделе наоборот. Понятно, что кроме базы надо еще делать другие упражнения, типа подтягиваний, отжиманий на брусьях, тяг, пресса…
А была такая инфа, что начинающим первый год–два делать ТОЛЬКО базу и не заморачиваться. Короче, столько разной инфы, я даже не знаю кого слушать…
Не надо заморачиваться всякими упражнениями типа сгибание–разгибание бедра, гакк–приседания и трицепс–машина. А классику делать надо — подтягивания, отжимания, тяги блоков, жимы гантелей…
Мне кажется, или дядька на картинке далеко вывел колени?
+ слишком широкий хват, недосед и голову поменьше бы задрал.
1. поболит и перестанет.
2. нет.
3. скорее всего нет.
4. скорее всего нет.
5. сейчас это можно не принимать во внимание.
По лифтерам. Во–первых, лифтеры тренируются в совершенно других режимах. Во–вторых, на толстых монстров похожи только толстые лифтеры, в легких категориях приличные лифтеры похожи на худых монстров. В–третьих, называть базовыми только три лифтерских упражнения — неверно.
Микроцикл на 3 недели может выглядеть, например, так:
1. тяжелые приседания, жим лежа на горизонтальной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
2. легкая становая тяга, жим лежа на наклонной скамье, шраги
3. средние приседания, жим стоя, подтягивания или тяга верхнего блока
4. тяжелая становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье
5. легкие приседания, жим лежа на наклонной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
6. средняя становая тяга, жим стоя, шраги
Тяжелые приседания или тяга — это что–нибудь вроде 5*5 с тем весом, с которым можешь сделать 6 раз. Средние — 4*8 с тем весом, с которым можешь 10. Легкие приседания — это можно вообще делать приседания в ножницы или со штангой на груди. легкая становая тяга — ну там 3*8 с еще меньшим весом. При этом "можешь сделать" — это в смысле без серьезных искажений техники и с полной амплитудой.
жимы все можно делать 4*6–8 с такими весами, чтобы каждый подход можно было еще продолжить не больше чем на 1–2 повторения, без отказных подходов. Шраги можно не делать, если нет настроения. Подтягивания или тяга блока — обязательно; лучше подтягивания.
2. нет.
3. скорее всего нет.
4. скорее всего нет.
5. сейчас это можно не принимать во внимание.
По лифтерам. Во–первых, лифтеры тренируются в совершенно других режимах. Во–вторых, на толстых монстров похожи только толстые лифтеры, в легких категориях приличные лифтеры похожи на худых монстров. В–третьих, называть базовыми только три лифтерских упражнения — неверно.
Микроцикл на 3 недели может выглядеть, например, так:
1. тяжелые приседания, жим лежа на горизонтальной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
2. легкая становая тяга, жим лежа на наклонной скамье, шраги
3. средние приседания, жим стоя, подтягивания или тяга верхнего блока
4. тяжелая становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье
5. легкие приседания, жим лежа на наклонной скамье, подтягивания или тяга верхнего блока
6. средняя становая тяга, жим стоя, шраги
Тяжелые приседания или тяга — это что–нибудь вроде 5*5 с тем весом, с которым можешь сделать 6 раз. Средние — 4*8 с тем весом, с которым можешь 10. Легкие приседания — это можно вообще делать приседания в ножницы или со штангой на груди. легкая становая тяга — ну там 3*8 с еще меньшим весом. При этом "можешь сделать" — это в смысле без серьезных искажений техники и с полной амплитудой.
жимы все можно делать 4*6–8 с такими весами, чтобы каждый подход можно было еще продолжить не больше чем на 1–2 повторения, без отказных подходов. Шраги можно не делать, если нет настроения. Подтягивания или тяга блока — обязательно; лучше подтягивания.
Я что–то про циклирование в этом случае не понял. То, что я знаю о циклировании, — это постепенное повышение весов в течение 12 недель, например, а потом сброс до начального веса + 10% etc. А тут получается циклирование в циклировании. То есть в эти 12 недель надо увеличивать веса и в то же время в течение каждого 3х недельного цикла их сбрасывать? Это как?
То, что я написал — это "микроцикл", схема чередования развивающих, стабилизирующих и восстанавливающих нагрузок. Делать какой–то макроцикл при твоем уровне смысла нет, будет достаточно, если ты просто несколько раз пройдешь по этому микроциклу, по возможности соблюдая требования к нагрузкам (скажем, на очередной тяжелой тренировке ты поставил тот же вес, что был на тяжелой тренировке в прошлый раз, сделал нужное количество повторений, но чувствуешь, что мог бы сделать еще 2 — и тогда на следующий подход в этой же тренировке ставишь больший вес). Ну и "постепенное повышение весов в течение 12 недель" — это ты что–то не то знаешь, так нормальные люди не делают в любом случае.
Судя по картинкам в становой тяге и в приседаниях работают одни и те же мышцы на ногах (жопа, бицепс и трицепс). Значит, если на одной неделе делать и то и другое — это убивать жопу и ноги 2 раза в неделю. Это нормально? Они вообще будут восстанавливаться за 2–3 дня? Я думал, что на ноги и жопу надо минимум неделю.
Вот вычитал: Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2–4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6–7 день. Используя сплит–тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Скажи а что ты делал такого 2 года, что у тебя рабочий жим 50 кг? Пух поднимал что–ли?
Да сам не знаю… просто не получалось добавлять блины на каждом занятии… Тормознулся на 45–50 кг и все. А про циклирование нагрузок и прочего не знал. Вот и дрочил одну программу 2 года, со всякими перерывами.
Причем помню, что в 15 лет бицепс делал с 16 кг гантелями. А сейчас выше 12 не получалось.
Причем помню, что в 15 лет бицепс делал с 16 кг гантелями. А сейчас выше 12 не получалось.
Ох блин, только что вчиталась в пост. 180 см, 70кг, 34 года и жим 50 кг? Чувак, у тебя попа с техникой, 146%. Найди тренера, пускай научит тебя правильно жать (приседать, тянуть).
А с чего ты взяла, что дело именно в технике? Я при своем весе в 80 кг очень долго пытался с тренером пробить жим больше 50 кг, и до сих пор так на этом и застрял. Сейчас бегаю по врачам, сдаю все возможные анализы, слежу за питанием…Тут много нюансов, в том числе и мышечный предел, который можно пробить только циклированием или другим обманным путем. Думаю, если со здоровьем у меня все в порядке, то буду тоже начинать циклы.
В технике дело, в технике — жим на раз меньше своего веса говорит о том, что либо жмет неправильно, либо жмет редко, либо жрет много. Историю про невозможность нормального жима для перенесших операцию по удалению гинекомастии, скажем, оставим пока за скобками. Аналогично к становой в полтора веса…
Потому что для мужчины таких параметров это очень мало. Я в зале постоянно наблюдаю как пытаются жать исключительно плечами и руками, вместо того чтобы задействовать грудь и спину.
В особенности организма, на самом деле, я тоже верю. Но это все же чрезвычайная редкость. А вот хреновая техника распространена повсеместно :)
В особенности организма, на самом деле, я тоже верю. Но это все же чрезвычайная редкость. А вот хреновая техника распространена повсеместно :)
Ну, скажем так, ты права. Я вот не чувствую грудь, когда жму, хотя очень пытаюсь ее максимально задействовать. Я всегда при жиме зову тренера подстраховать, а, заодно, прошу посмотреть, как правильно жму. Еще ни один не сказал, чтобы со стороны были видны какие–то ошибки — хват, траектория, прогиб спины, упор на лопатки и расстановка ног, ну вот не к чему докопаться…а грудь не чувствую…на брусьях отжимаюсь, такое ощущение, что работают все мышцы, кроме груди. И только разводку я делаю исключительно мышцами груди, но все же говорят делать только базу!
Да, в жиме гантелей я тоже грудь не чувствую, хотя там–то уж грудь хорошо должна работать!
Да, в жиме гантелей я тоже грудь не чувствую, хотя там–то уж грудь хорошо должна работать!
А потом болит?
После разводки болит всегда. Если без разводки, то очень редко болит после жима. То же касается и всех остальных мышц, т.е. бицепсы–трицепсы болят только если делать изоляцию.
Ну значит недогружаешь грудные на жиме. Одно из трех, либо мало повторов, либо малый вес, либо хреновая техника) Если после жима болит передний пучок дельт, то точно техника плохая.
А я когда делаю жим, то такое чувство, что грудь могла бы еще больше вынести, а трицепсы и дельты дают сбой. Последние повторения не удаются именно на конечной стадии, там где грудь почти не участвует.
Напишу сюда свою программу.
Понедельник (спина–плечи–ноги)
Подтягивания
Гиперэкстензии
Махи с гантелями стоя (на дельты)
Ноги
Четверг (грудь–ноги)
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Ноги
Пресс
Понедельник (спина–плечи–ноги)
Подтягивания
Гиперэкстензии
Махи с гантелями стоя (на дельты)
Ноги
Четверг (грудь–ноги)
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Ноги
Пресс
за 2 дня у тебя успевают восстановиться ноги? Счастливчик.
Ты после подтягиваний можешь делать приседания? Людям с такими данными вообще любая программа подойдет, что ни делай — все растет.
Ты после подтягиваний можешь делать приседания? Людям с такими данными вообще любая программа подойдет, что ни делай — все растет.
Забудь пока вообще про "данные", "положено по генетике" и прочее. Ты фактически еще вообще не занимался еще нормально, откуда тебе знать, как у кого восстанавливаются ноги и после чего?
А как ты питаешься и какой у тебя примерный распорядок дня?
Раньше был постоянный стресс на работе со всеми вытекающими, сейчас не работаю и восстановил нормальный режим (6 утра — 10 вечера) и питание.
5–6 раз питаться, профицит калорий, баланс БЖУ — про это ты всё в курсе наверняка, да?
Да, с одной поправкой, у меня тенденция к набору весу в области живота, поэтому последний прием пищи у меня — только протеиновые продукты и 2й–3й день после тренировки — весь день только протеины с овощами. На ночь, тоже спорный вопрос, но решил за 4 часа до сна ничего не есть и протеиновые добавки не принимать. Прочитал этот совет у Яна Кинга, хз…
Кстати, насколько эффективен гейнер/протеины сразу после тренировки, если есть возможность правильно поесть в ближайшие 30 минут? Просто добавки у меня аппетит перебивают часа на 3, потом тупо ешь без удовольствия.
Кстати, насколько эффективен гейнер/протеины сразу после тренировки, если есть возможность правильно поесть в ближайшие 30 минут? Просто добавки у меня аппетит перебивают часа на 3, потом тупо ешь без удовольствия.
Ты 4 дня в неделю живешь без углеводов? (овощи не в счет, если меньше 2кг). За 4 часа до сна ничего не есть, спать 8 часов — 12 часов организм голодает. круто. При 180/70 — "тенденция к набору весу в области живота" как–то смешно даже
А мне вот не смешно, сейчас 180/66 и 4,5 см подкожный жир на животе.
Если ты пару дней в неделю проводишь без углеводов, то это неудивительно.
Спасибо, займусь этим вопросом подробнее.
Ты потерпи маленько, я уже недельку раздумываю над подробной программой с описаниями и пояснениями, по которой занимаюсь я сам. Правда она расчитана на 3 дня в неделю.
Чтоб был стимул ждать, поделюсь результатами: я раньше занимался боле менее норм, потом был перерывчик в год, и в этом году, начиная с рабочим весом в жиме 50–60кг, спустя 6 мес на раз я толкнул 120, спустя еще пару месяцев — 130, при своем среднем весе в 70кг, щяс рабочий вес 80–90, на становую я так не впираюсь потому что спина и без того вся хрустит, присед — артроз коленей, так что делаю сидя под углом, но там вешаю вообще на глаз.
Вообще максимально стремлюсь делать аккуратно и без фанатизма чтобы не повредить чего, но с каждым новым преодоленным этапом, все сложнее сдерживаться.
А если честно, не знаю как можно уместить все в 2 дня, такая прога априори будет гораздо хуже, т.к. спустя час–полтора интенсивных тренировок, эффект от упражнений сделанных тобой стремится к нулю.
Чтоб был стимул ждать, поделюсь результатами: я раньше занимался боле менее норм, потом был перерывчик в год, и в этом году, начиная с рабочим весом в жиме 50–60кг, спустя 6 мес на раз я толкнул 120, спустя еще пару месяцев — 130, при своем среднем весе в 70кг, щяс рабочий вес 80–90, на становую я так не впираюсь потому что спина и без того вся хрустит, присед — артроз коленей, так что делаю сидя под углом, но там вешаю вообще на глаз.
Вообще максимально стремлюсь делать аккуратно и без фанатизма чтобы не повредить чего, но с каждым новым преодоленным этапом, все сложнее сдерживаться.
А если честно, не знаю как можно уместить все в 2 дня, такая прога априори будет гораздо хуже, т.к. спустя час–полтора интенсивных тренировок, эффект от упражнений сделанных тобой стремится к нулю.
Окей, буду ждать. Спасибо.
Все программы индивидуальны, и все люди тоже индивидуальны.
Всем спасибо, конечно, но, блин, этот менторский тон, и когда тебя, взрослого человека, начинают учить жизни… да ну его. Всем успехов в новых начинаниях, короче!
Тон совсем не сразу стал таким: для этого понадобилось, чтобы ты проявил наличие устойчивого мнения по вопросам, в которых совершенно не разбираешься, независимо от своей "взрослости".
Раз автор обиделся, и ушел, попрошу тут совета для себя :)
У меня похожая ситуация, я тренировался 3 раза в неделю, грудь–биц, спина–триц, плеченоги.
Тут начал ходить на бокс по средам, теперь тренируюсь в зале два дня в неделю — понедельник (вторник) и пятница (суббота).
Для себя сделал такую программу:
Все делаю в режиме — 2 разминочных, 3 рабочих по 8–10 повторений (8 обычно в последнем подходе, если повышаю вес)
ПН
1. Жим лежа
2. Подтягивания
3. Жим в грудном тренажере сидя; вместе с этим что–нибудь на трицепс
4. Тяга блока к поясу сидя; вместе с этим что–нибудь на трицепс
Пресс — скручивания
ПТ
1. Жим на наклонной
2. Жим ногами в тренажере (приседать без напарника не люблю, а сейчас никого нет :( )
3. Жим стоя; вместе с этим что–то на бицепс(молотки, или смита, или с прямым грифом стоя)
4. Сгибание ног в тренажере; вместе с этим что–то на бицепс(молотки, или смита, или с прямым грифом стоя)
Пресс — поднятие ног
Покритикуйте, пожалуйста. Если дурак — так и скажите :)
Ах да вводные данные рост 170, вес 77, 29 лет, жим 70 кг.
Спасибо!
У меня похожая ситуация, я тренировался 3 раза в неделю, грудь–биц, спина–триц, плеченоги.
Тут начал ходить на бокс по средам, теперь тренируюсь в зале два дня в неделю — понедельник (вторник) и пятница (суббота).
Для себя сделал такую программу:
Все делаю в режиме — 2 разминочных, 3 рабочих по 8–10 повторений (8 обычно в последнем подходе, если повышаю вес)
ПН
1. Жим лежа
2. Подтягивания
3. Жим в грудном тренажере сидя; вместе с этим что–нибудь на трицепс
4. Тяга блока к поясу сидя; вместе с этим что–нибудь на трицепс
Пресс — скручивания
ПТ
1. Жим на наклонной
2. Жим ногами в тренажере (приседать без напарника не люблю, а сейчас никого нет :( )
3. Жим стоя; вместе с этим что–то на бицепс(молотки, или смита, или с прямым грифом стоя)
4. Сгибание ног в тренажере; вместе с этим что–то на бицепс(молотки, или смита, или с прямым грифом стоя)
Пресс — поднятие ног
Покритикуйте, пожалуйста. Если дурак — так и скажите :)
Ах да вводные данные рост 170, вес 77, 29 лет, жим 70 кг.
Спасибо!
Фуфло, Доктор Любер рулит!!!!!
77 на 70 стыдно товарищи!!!
не делали а фигней страдали, у меня сестра больше делает
Вес 77 рост 183 29лет 120 кг
Похожие темы:
Оставить комментарий
komarov1
Ребята, я неправильно качался года два. Сейчас хочу взяться за голову и все сделать правильно.Начитался, понял, что занимался ерундой и сделал для себя такие выводы: делать только базу, не пропускать тренировки, работать с циклами нагрузки, вести дневник. 180 см, 70кг, 34 года. Жим — 50кг х 8, приседания — 50кг х 8, становая — 70кг х 8.
Наметил такую программу на 2 дня в неделю (больше не получится, так как буду ходить на бокс).
1-й день тяжелый:
Приседания 4х8
Жим 4х8
2-й день легкий:
Становая тяга 3х8
Легкий жим или жим на наклонной скамье 3х8
(подходы без учета разминки, через месяц–два переходим на 5 подходов по 8)
Вот только некоторые моменты мне неясны:
— у меня после качественных приседаний жопа неделю болит, я не понимаю, как можно на одной и той же неделе делать и приседания и становую тягу…
— а можно вообще приседания заменить становой тягой?
— будут ли нормально прокачиваться дельты? (у меня их вообще нет)
— будет ли хорошо прокачиваться спина только на становой тяге?
— если параллельно заниматься боксом, то, может быть, каждую мышцу качать по одному разу в неделю, а не по два?
Может быть есть лучшая программа на базу на 2 дня?
И еще, все говорят, делай базу. Вот лифтеры тоже делают только базу. Почему они похожи на толстых зверопободных монстров? В общем я думал, что разобрался, а все рано, уверенности нет в том, как правильно все делать.