Плечи лучше всего качает жим из–за головы. А так же, жим Арнольда, разводка.
Турник это для спины.
Брусья это на грудь и трицепс.
Турник это для спины.
Брусья это на грудь и трицепс.
И мне еще помогла высокая тяга штанги к подбородку + армейский жим.
А про отжимания от упоров что скажешь?
Все отжимания направлены на развитие грудной мышцы, трицепсов, ну и частично дельтоидов. Для отдельно плеч это не подходит, т.к. развивает в общем.
Я бы при наличии штанги и гантелей даже не парился бы. Делал жимы и разводки. Через год–два будет результат.
Я бы при наличии штанги и гантелей даже не парился бы. Делал жимы и разводки. Через год–два будет результат.
Мне интересно, почему к пуловеру такое отношение плевое.
мне кажется вы недооцениваете это упражнение
Пуловер очень крутое упражнение!
тогда причем тут качалка?
это я к тому сказал, если не догадается кто, можно у портного пиджак заказать побольше с накладными плечами
Мда…
Я же спрашивал про плечи, а пуловеры — на грудь и широчайшие. Не?
С чего ты про них вообще написал?
Я же спрашивал про плечи, а пуловеры — на грудь и широчайшие. Не?
С чего ты про них вообще написал?
Я не хочу повторяться. уже спорили как то в одном посте о пуловерах, или не спорили, но говорили по моему.
Ну вот. Хоть бы ссылку дал.
Пуловер хорошее упражнение. Я его делаю в день тренировки с разводками.
Только к плечам он отношения не имеет.
Только к плечам он отношения не имеет.
неужели? ох выж умники. оно имеет отношение к грудной клетке, целиком. и как мне интересно ты будешь раздаваться в плечах? мяса хоть сколько повесь на плечи, если они как спинка стула, то такими и будут выглядеть
Подожди, человек спросил про плечи. Я ответил.
Чтобы ширину плеч седлать, надо подтягиваться. Чтобы большую грудную — разводки. Спину — становая.
Чтобы ширину плеч седлать, надо подтягиваться. Чтобы большую грудную — разводки. Спину — становая.
вопрос, как "раздаться в плечах", мною понимается как расширить корпус в целом, а точнее верхнюю его часть. расширить именно кость, а не увеличить объем мяса
кость можно расширить? О_о
здравствуй люся, я пришел. ну вообще как бы да, именно этим билдеры и занимаются. а от стероидов и подавно кости растут как на дрожжах, это как побочный эффект
ну если тебе до 25, то да, еще могут расти. Но не в 30)
и в 35 растут
но уже не так как до 27, да
извини, но первый раз такое слышу…
могу посоветовать больше читать
Про рост костей тоже в первый раз слышу. А где почитать, если в гугле забанили?
в яндексе попробуй
Собственно по этой причине пуловеры и рекомендуются в особенности эктоморфам. кто такие эктоморфы я надеюсь не нужно в сотый раз тут писать?
Ты чо такой злой?
водопровод в деревне делал и не виделся с подругой 2 недели
Сочувствую.
Но твои комменты сводятся к тому, что всё уже давно обговорили, про всё уже написано, обсуждать тут нечего, кто не в теме, тот вон из спорта!
Но твои комменты сводятся к тому, что всё уже давно обговорили, про всё уже написано, обсуждать тут нечего, кто не в теме, тот вон из спорта!
Как заикнешься дать совет, так тут же вопросы сыпятся идиотские совершенно, а зачем, да ну его и это вообще не то. тогда не нужно задавать вопросов коль сами такие умные, чё тут сказать еще
Удачи с девушкой тебе.
и тебе физкульт качек
а про какой тип полувера идет речь в данном контексте — про тот, что с малыми весами, большим кол–вом раз и несогнутыми руками или про тот, что 8–10, с сгибом в локтях и нарастающими весами?
Ответ — про второй тип.
Тяга к подбородку (Протяжка) очень крутое упражнение, считаю что одно из самых эффективных на плечевой пояс. Ну, это для меня, ведь все индивидуально.
подтягивания за голову не плохо прорабатывают плечи.
А почему жим из–за головы только? Можно от груди тоже, разумеется, стоя. Можно гантельки в руки, руки на плечи и вверх поднимать. Хз как называется.
так и называет — жим с гантелями. По–мне, лучше сидя.
делать жим из–за головы и армейский в одну тренеровку — не есть грамотно.
жим из за головы, с груди
тяги к подбородку
ну и гантели — разводки
тяги к подбородку
ну и гантели — разводки
я дома вместо брусьев кольца на турник вешаю
плавание тоже тема
а еще, в качестве разнообразия, можно отжиматься на руках прислонив ноги и спину к стене, к верху ногами, как вы догадались.
Что–то я не могу себе никак это представить.
Представь обычную стойку на руках, только тут надо прислониться к стене ногами, чтобы держать равновесие для выполнения упражнения, сейчас поищу картинку.
вот так же, только руки шире ставить, раза в два.
в одном из залов, куда я ходил, был мужичок лет 50, который так отжимался без стеночки, просто стоя на руках.
кстати, одной ноги у него не было. так–то незаметно, хромает и хромает, а когда вставал на руки, штаны задирались, и было видно, что протез.
кстати, одной ноги у него не было. так–то незаметно, хромает и хромает, а когда вставал на руки, штаны задирались, и было видно, что протез.
Это мне надо год тренироваться, чтоб хоть просто такое положение принять. :)
У меня ваще нет вестибулярного аппарата, по–моему. Все, что связано с переворачиваниями и вращениями вызывает немедленную тошноту и потерю ориентации в пространстве.
У меня ваще нет вестибулярного аппарата, по–моему. Все, что связано с переворачиваниями и вращениями вызывает немедленную тошноту и потерю ориентации в пространстве.
я задираю голову вверх, когда нахожусь в перевернутом положении, помогает)
попробуй, не обязательно ведь делать по десять раз!
три–четыре подхода раз по 6–8 раз и на сл. день трудно будет поднять руки.
три–четыре подхода раз по 6–8 раз и на сл. день трудно будет поднять руки.
handstand pushups очень клёвая тема
Еще можно поднимать блин на вытянутых руках из положения "перед собой" в положение "над головой", если делать упражнение медленно, 15 килограммовый блин к десятому повтору начинает казаться неподъемным.
Опять же, по такой же схеме, можно поднимать перед собой гриф от штанги, для начала пустой (Олимпийский 20 кг). Еще есть вариация этого упражнения лежа.
Опять же, по такой же схеме, можно поднимать перед собой гриф от штанги, для начала пустой (Олимпийский 20 кг). Еще есть вариация этого упражнения лежа.
Чтобы не плодить постов, напишу сюда же:
1. С каким базовым упражнением лучше работать над плечами: становая или жим лежа?
2. Может ли становая тяга заменить присед (дома нет стоек для присяда, и "закидывая" за голову 50–60 кг, я однажды уже слегка травмировал запястье)? Ну или посоветуйте технику, возможно я делаю что–то не правильно.
Спасибо, друзяки.
1. С каким базовым упражнением лучше работать над плечами: становая или жим лежа?
2. Может ли становая тяга заменить присед (дома нет стоек для присяда, и "закидывая" за голову 50–60 кг, я однажды уже слегка травмировал запястье)? Ну или посоветуйте технику, возможно я делаю что–то не правильно.
Спасибо, друзяки.
1) лучше с нагрузкой на ноги, т.е. сет плечи–ноги
2) становая и присед — совсем разные вещи, не?
2) становая и присед — совсем разные вещи, не?
1) А с чем тогда делать бицепс?
2) Я собственно это и спросил. :)
2) Я собственно это и спросил. :)
Бицепс хорошо делать с грудью, например.
вообще по–моему вот самая хорошая схема:
грудь бицепс
ноги трицепс
плечи спина
грудь бицепс
ноги трицепс
плечи спина
или спина–бицепс, ноги–плечи, грудь–трицепс, например.
или грудь–бицепс, спина–трицепс, ноги–плечи.
А еще есть мнение, что сплит не работает, только full body workout, только хардкор.
А еще есть мнение, что сплит не работает, только full body workout, только хардкор.
Смотря для чего.
и смотря для кого. мое мнение, к примеру, что руки первый год–два вообще качать не надо. совсем. я до сих пор руки отдельно не тренирую.
Только ноги и спина?
ноги, спина, грудь
+круговая/кроссфит вместо кардио 2 раза в неделю
+круговая/кроссфит вместо кардио 2 раза в неделю
как раз спина–бицепс и грудь–трицепс совсем не использую, разве только в случае "халявной" тренировки.
Почему? Ты просто антогонисты качаешь, а я смежные группы.
Только потому, что пока ты качаешь грудь, твой трицепс получает нехилую нагрузку, после которой, полноценная тренировка трицепса будет затруднительна. Ну и все–таки, мне кажется, грудь+бицепс и спина+трицепс трудно назвать антогонистами в полном смысле этого слова.
качайте руки в отдельный день, а то и вовсе не качайте. Или придумайте схему по–оригинальнее. А то так говорите, будто других схем не существует.
схем существует супервеликое множество, но не значит же это что на самые распространенных наложено табу)
у меня вообще почти каждая тренировка интуитивная и я отлично себя чувствую, просто стараюсь избегать сплитов грудь–трицепс, спина–бицепс
у меня вообще почти каждая тренировка интуитивная и я отлично себя чувствую, просто стараюсь избегать сплитов грудь–трицепс, спина–бицепс
я тоже большой фанат интуитивного подхода, но, если по честному, то это можно делать когда у тебя за спиной лет 5 тренировок и ты отлично чувствуешь свое тело
у меня за спиной года три железных тренировок и все детство на турнике
Я вот после почти года тренировок решил "интуитивно" тренироваться. Мне всё нравилось, но сейчас оглядываясь назад, я понимаю, что прогресса там практически не было. Строгий план в моем случае оказался в разы эффективнее.
большинство за год тренировок жать то правильно не могут научиться, а ты про интуитивный тренинг заговорил… Но тем не менее, оглядываться и понимать — это и есть сам прогресс)
я, кстати говоря, так и не научился. Какая–то у меня лютая ассиметрия наблюдается в верхней части.
ну и традиционно: сколько жмешь? сколько весишь?
73, 65x3 лучший результат
UPD: 67,5x3
Близко идем, пару дней как 60кг пожал на 5 раз в 3х подходах.
Плечи?
1. Жим сидя (передний пучок дельт, и вообще база)
2. Разводка гантелей стоя (средний пучок дельт)
3. Разводка гантелей сидя или лежа на скамье (задний пучок дельт)
Извините за ссылки на этого клована, но он первый нашелся. Главное и основное здесь — следить за техникой, не гнаться за большими весами и не рвать резко — очень легко заработать травму плеча, одну из самых мерзких травм из в принципе существующих. Начинать лучше с тренажера первого упражнения, 3 подхода на 12–15 раз, постепенно увеличивая вес. Дойдете хотя бы килограммов до 30 — можно уже брать гантели (не более десяток, а лучше даже 7–8) и осторожненько начинать жим сидя. Потом подключаем второе упражнение — не надо пугаться того, что сначала вес будет ну совсем мизерный, ибо средний пучок плеча — вообще самая ленивая мышца в организме, видал я таких шкафовидных дядей, которые без чуткого тренерского руководства начинали чего–то там себе забивать, так они это упражнение буквально с килограмма начинали делать. А хрупкие девочки — вообще с пустых рук. :) Это упражнение можно заменить протяжкой в блоке или со штангой, но опять же — следить за техникой, чтобы локти уходили вверх, чтобы поднимать именно плечами, а не руками.
Когда со вторых упражнением будет получаться хотя бы с пятерками — можно попробовать и третье, тоже с пятерок, очень следя за техникой и очень аккуратно.
Плечи прорабатываем один раз, ну пусть два в неделю.
Вообще я бы рекомендовал, чтобы за вами тренер, или опытный товарищ, сперва малость последил в плане постановки техники — повторюсь, при неправильном выполнении этих упражнений легко получить травму плеча, которую потом устанешь лечить.
1. Жим сидя (передний пучок дельт, и вообще база)
2. Разводка гантелей стоя (средний пучок дельт)
3. Разводка гантелей сидя или лежа на скамье (задний пучок дельт)
Извините за ссылки на этого клована, но он первый нашелся. Главное и основное здесь — следить за техникой, не гнаться за большими весами и не рвать резко — очень легко заработать травму плеча, одну из самых мерзких травм из в принципе существующих. Начинать лучше с тренажера первого упражнения, 3 подхода на 12–15 раз, постепенно увеличивая вес. Дойдете хотя бы килограммов до 30 — можно уже брать гантели (не более десяток, а лучше даже 7–8) и осторожненько начинать жим сидя. Потом подключаем второе упражнение — не надо пугаться того, что сначала вес будет ну совсем мизерный, ибо средний пучок плеча — вообще самая ленивая мышца в организме, видал я таких шкафовидных дядей, которые без чуткого тренерского руководства начинали чего–то там себе забивать, так они это упражнение буквально с килограмма начинали делать. А хрупкие девочки — вообще с пустых рук. :) Это упражнение можно заменить протяжкой в блоке или со штангой, но опять же — следить за техникой, чтобы локти уходили вверх, чтобы поднимать именно плечами, а не руками.
Когда со вторых упражнением будет получаться хотя бы с пятерками — можно попробовать и третье, тоже с пятерок, очень следя за техникой и очень аккуратно.
Плечи прорабатываем один раз, ну пусть два в неделю.
Вообще я бы рекомендовал, чтобы за вами тренер, или опытный товарищ, сперва малость последил в плане постановки техники — повторюсь, при неправильном выполнении этих упражнений легко получить травму плеча, которую потом устанешь лечить.
Спасибо за развернутый ответ.
Как же он стремно делает разводку.
Как же он стремно делает разводку.
этот тип весь какой–то стрёмный…
Жим:
Разводка стоя:
Разводка сидя:
Разводка стоя:
Разводка сидя:
Воооо. Смотреть приятно.
А вообще советую скачать Pumping Iron с Арни и Invincible с Ронни Колеманом.
Первый скачен еще в детстве, а за второй спасибо.
Да, это правильная демонстрация упражнения. Не надо больше смотреть на стремного клована :)
И вот еще дополню: просто отличный сет на комплексную проработку плечей. Смотреть с 35 секунды, до того там фигня.
Еще одна деталь: они все делают боковую разводку, держа предплечья параллельно полу — не надо так делать, это создает дополнительную крутящую нагрузку на плечевой сустав и не дает никакой пользы. Надо делать разводку стоя и лежа как бы целясь локтем в потолок, и показывая большим пальцем в пол. И еще — не надо при боковой разводке и протяжке поднимать локти выше уровня плеч, можно даже как бы слегка (!!) недотягивать до полностью горизонтального положения — это опять же с целью профилактики травм. Тем шкафам с видео–то уже в значительной степени всё равно, а начинающим может сильно выйти боком.
Еще одна деталь: они все делают боковую разводку, держа предплечья параллельно полу — не надо так делать, это создает дополнительную крутящую нагрузку на плечевой сустав и не дает никакой пользы. Надо делать разводку стоя и лежа как бы целясь локтем в потолок, и показывая большим пальцем в пол. И еще — не надо при боковой разводке и протяжке поднимать локти выше уровня плеч, можно даже как бы слегка (!!) недотягивать до полностью горизонтального положения — это опять же с целью профилактики травм. Тем шкафам с видео–то уже в значительной степени всё равно, а начинающим может сильно выйти боком.
Именно так и делаю, кроме последнего упражнения. Надо попробовать.
Плюс первым упражнением или армейский жим, или из–за головы, рекомендую.
Лично я в большинстве случаев предпочту штанге гантели, но это можно называть плохой вкусовщиной :)
Армейский жим, равно как и жим из–за головы, не то упражнение, которое стоит советовать начинающим: при недостаточно развитой спине и пояснице можно схлопотать тяжелую травму позвоночника, и завязать со спортом навсегда. Вообще к любым свободным весам стоит подходить с максимальной осторожностью, с запасом по мощности и очень следя за техникой исполнения.
Армейский жим, равно как и жим из–за головы, не то упражнение, которое стоит советовать начинающим: при недостаточно развитой спине и пояснице можно схлопотать тяжелую травму позвоночника, и завязать со спортом навсегда. Вообще к любым свободным весам стоит подходить с максимальной осторожностью, с запасом по мощности и очень следя за техникой исполнения.
Ну гантели это само собой.
Новичкам жим из–за головы можно делать в смите.
Новичкам жим из–за головы можно делать в смите.
давно хочу спросить поподробнее про альтернативу разводке стоя (на средний пучок). у меня как раз травма плеча, пипец как больно эту разводку делать.
Больно, травма — не нагружай, лечи, жди пока пройдет.
Это может годами болеть, оно у меня как раз проходить стало, когда я перестала его жалеть и начала нагружать.
Ну, голова у каждого своя, равно как и плечи. Но старый анекдот "доктор, мне больно когда я делаю вот так — ну так не делайте вот так" здесь как нигде более уместен :)
не сказать, чтобы я не ждала этого комментария. )
согласна, звучит как будто я не совсем права, но все же. )
согласна, звучит как будто я не совсем права, но все же. )
и да, я хочу плечи, тысяча чертей!
ну и качай жимом
без разводки можно обойтись
без разводки можно обойтись
А как же три пучка и все такое?
Протяжку, кстати, попробуй. В блоке, уж хрен с ней, со штангой.
аа, да, на групповых протяжка нормально давалась. там, правда, веса не те.
Воооот. Вот тебе и средний пучок дельт. :)
Спасибо.
ура! наконец–то к обсуждению подключилась тяжелая экспертная артиллерия
Раз уж пошла такая тема — интересно, что считает сильная общественность…
Жим штанги стоя (он же — армейский жим) VERSUS Жим штанги из–за головы стоя.
Моё мнение, что в этих двух движениях работают одни и те же мышцы — и для развития плечевого пояса нужно выбирать из этих двух то, которое комфортнее лично для атлета.
Ваше мнение?
Жим штанги стоя (он же — армейский жим) VERSUS Жим штанги из–за головы стоя.
Моё мнение, что в этих двух движениях работают одни и те же мышцы — и для развития плечевого пояса нужно выбирать из этих двух то, которое комфортнее лично для атлета.
Ваше мнение?
И то, и другое упражнение будет всего лишь одним из трех и должно дополняться разводками стоя и лежа. Поэтому ДА, выбирай из них то, что тебе комфортнее или заменяй жимом сидя.
чредовать, самый отличный вариант.
чередовать
Поясните по спортсвики:
"Базовые упражнения для плеч
Армейский жим
Армейский жим.. можно выполнять как с гантелями… особенно медиальный пучок.
Разведение гантелей в стороны
Тяга штанги к подбородку
Жим Арнольда
Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. "
Я правильно понимаю, что я могу каждую тренировку чередовать жим с гантелями стоя и разведение в стороны (т.е. 1 неделя одно — 2 неделя другое), т.к. это равнозначные по нагрузке на средние дельты базовые упражнения?
и можно ли в одну тренировку делать и жим, и разведения?
"Базовые упражнения для плеч
Армейский жим
Армейский жим.. можно выполнять как с гантелями… особенно медиальный пучок.
Разведение гантелей в стороны
Тяга штанги к подбородку
Жим Арнольда
Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. "
Я правильно понимаю, что я могу каждую тренировку чередовать жим с гантелями стоя и разведение в стороны (т.е. 1 неделя одно — 2 неделя другое), т.к. это равнозначные по нагрузке на средние дельты базовые упражнения?
и можно ли в одну тренировку делать и жим, и разведения?
В одну тренировку можно делать и жим, и разводки.
У меня в неделю два раза плечи: первый раз жим за голову с разводками; второй раз армейский жим с разводками и блоки.
И да, жимы лучше делать сидя — удобнее и лучше концентрируешься на технике. Армейский жим это базовое для плеч упражнение (как например, жим штанги на скамье), а разводки на определенные пучки, чтобы так сказать проработать.
У меня в неделю два раза плечи: первый раз жим за голову с разводками; второй раз армейский жим с разводками и блоки.
И да, жимы лучше делать сидя — удобнее и лучше концентрируешься на технике. Армейский жим это базовое для плеч упражнение (как например, жим штанги на скамье), а разводки на определенные пучки, чтобы так сказать проработать.
тренировка дельт
Особое внимание мой тренер уделял хвату. Он настаивал чтобы предплечье плавно переходило в кисть, чтобы верхняя часть предплечья и кисти составляли прямую линию, чтобы я не заламывал кисть и не клал штангу на большой палец руки, опуская ее. И я чувствую что когда я слежу за запястьями, нагрузка изменяется. Не только предплечья нагружаются — изменяется характер нагрузки на целевые мышцы.
А в этом видео дядька заламывает кисти так что наверное они у него потом болят. Что и как? Я не прав может?
А в этом видео дядька заламывает кисти так что наверное они у него потом болят. Что и как? Я не прав может?
Делаю полгода плечи армейским жимом стоя. Рабочий вес вырос всего на 5 кг! То есть сейчас я делаю со скрипом 45 кг на 4 раза, 40 — на 8 раз. А полгода назад — 35 на 8 раз, 40 — на 3–4. Это нормальный прогресс? Дело в том, что все остальные прибавки в весах в жиме лежа, приседе и становой выросли аж на 20 кило! А тут такое топтание на месте.
В чем может быть косяк?
В чем может быть косяк?
в технике?
Да вроде все правильно делаю — подъем ведь штанги спереди стоя простой по технике. Я думаю, может мне добавить еще какое то упражнение на них дополнительное?
Объемы–то в плечах выросли?
визуально да, но ненамного.
Я на жимах вообще дельты не чувствую, хотя и делаю последний подход 50x8. Мне помогли разводки с небольшим читингом с акцентом на негативную фазу. Но я просто решил все мелкие мышцы попробовать читинговать и мне это дало определенный результат. В любом случае менять тренировку здесь надо, подключи что–нибудь/убери жимы/уменьши вес и увеличь количество повторений. Пробовать имеет смысл все.
Есть мнение, что дельты — маленькие и непростые мышцы, соответственно имеет смысл делать ОТ 8 до 15 повторов, но никак не 4. Ты просто не успеваешь их нормально задействовать.
Я лесенку делаю — начинаю с 20 кг и по 10 повторов, дохожу так до 40 — и на этом весе делаю 8 повторов, меньше уже идет на массу — 45 на 4 повтора. Всего подходов на армейский жим около 7. После тренировки плечи ощутимо болят, не скажу, что халтурю.
Потом еще делаю шраги и крест гантелями.
Потом еще делаю шраги и крест гантелями.
Неплохо ты их мучаешь. Может, как раз отдых дать? Восстанавливаться–то они успевают? Я бы после такой тренировки неделю им давал.
Ну я их делаю аккурат по четвергам, после становой. Фактически отдыхают потом неделю. Я даже думаю, что недогружаю. Или, может, разбить мне их на 2 дня?
О! Мой пост всплыл.
Скажу вам, друзья, что за эти почти три года я переупарывался пожалуй всеми возможными (в домашних условиях) программами, методиками и схемами тренировок плеч. И, кстати, добился неплохих результатов.
Фото: год написания поста VS две недели назад.
Поделюсь своим опытом. Кому–нибудь да пригодится.
Во–первых, добавить массы маленьким мышцам без общего набора массы оказалось просто невозможно (разница между фотками 10–12 кг).
То есть пришлось реально больше жрать и реально больше поднимать в базе.
Во–вторых, там выше написано про читинг, я же выступаю категорически за чистую технику. В ущерб весам. Концентрация на целевом пучке и понимание механики движения — самое сложное и важное. Не опускать слишком низко, не поднимать слишком высоко, держать мышцу в постоянном напряжении.
В–третьих, я выделил под дельты отдельный тренировочный день и каждый раз прорабатываю все три пучка.
В–четвертых, регулярно меняю упражнения. И сами упражнения, и очередность пучков, и количество повторений. Дельты, упрямые, и их надо реально нагружать.
Ну и добавлю в конце, хотя стоило писать в начале: обязательно, необходимо, очень нужно плечи сильно–сильно разминать и разогревать вначале. Я даже использую тайский бальзам.
Скажу вам, друзья, что за эти почти три года я переупарывался пожалуй всеми возможными (в домашних условиях) программами, методиками и схемами тренировок плеч. И, кстати, добился неплохих результатов.
Фото: год написания поста VS две недели назад.
Поделюсь своим опытом. Кому–нибудь да пригодится.
Во–первых, добавить массы маленьким мышцам без общего набора массы оказалось просто невозможно (разница между фотками 10–12 кг).
То есть пришлось реально больше жрать и реально больше поднимать в базе.
Во–вторых, там выше написано про читинг, я же выступаю категорически за чистую технику. В ущерб весам. Концентрация на целевом пучке и понимание механики движения — самое сложное и важное. Не опускать слишком низко, не поднимать слишком высоко, держать мышцу в постоянном напряжении.
В–третьих, я выделил под дельты отдельный тренировочный день и каждый раз прорабатываю все три пучка.
В–четвертых, регулярно меняю упражнения. И сами упражнения, и очередность пучков, и количество повторений. Дельты, упрямые, и их надо реально нагружать.
Ну и добавлю в конце, хотя стоило писать в начале: обязательно, необходимо, очень нужно плечи сильно–сильно разминать и разогревать вначале. Я даже использую тайский бальзам.
ух ты здоровый
Ну как–то так. :)
за два года Умберто Эко добавился, респект!
Я бы поразмыслил и взвесил бы только один момент — делать ли отдельно задний и передний пучок.
Развитость переднего достаточно сильно меняет внешний вид плеч и не в лучшую сторону, благодаря развитому переднему ширина плеч все равно не меняется. Но дело даже не в этом, бывает, особенно когда длинные конечности, что передний хорошо прорабатывается на тренировки груди, даже если сводишь лопатки и пытаешься отключить плечи. Тоже самое из задом, есть ряд упражнений на спину, при которых он забивается на ура, например, при тяге штанги к поясу в наклоне.
Может у меня так программа пала, может я решил, что все равно не билдер и тратить столько времени над каждым пучком времени смысла нет (обленился), ну вот.
Развитость переднего достаточно сильно меняет внешний вид плеч и не в лучшую сторону, благодаря развитому переднему ширина плеч все равно не меняется. Но дело даже не в этом, бывает, особенно когда длинные конечности, что передний хорошо прорабатывается на тренировки груди, даже если сводишь лопатки и пытаешься отключить плечи. Тоже самое из задом, есть ряд упражнений на спину, при которых он забивается на ура, например, при тяге штанги к поясу в наклоне.
Может у меня так программа пала, может я решил, что все равно не билдер и тратить столько времени над каждым пучком времени смысла нет (обленился), ну вот.
Так мы придем к тому, что плечи вообще отдельно качать не надо. Они же работают в базе. Я двумя руками "ЗА", когда речь идет о новичках, но я сам вроде уже достиг определенной массы и какого–никакого уровня, чтобы начать работать над отдельными мышцами.
Я считаю, что накачка исключительно средних пучков дельт ведет к псевдо–результату: ты сам в зеркале видишь, как плечи набухли, выделились, руки поднять уже невозможно, fuck yeah, но на самом деле эти маленькие мышцы устали раньше, чем получили достаточно микротравм и стресса, и долгосрочный результат тренировки практически нулевой. Начиная работать над другими пучками ты продолжаешь приливать кровь к дельтоидам и, пусть косвенно, даешь дополнительную нагрузку, еще и еще.
Развитость переднего достаточно сильно меняет внешний вид плеч и не в лучшую сторону.
Это очень странная фраза. Даже не знаю, что тут сказать, кроме того, что я несогласен.
передний хорошо прорабатывается на тренировки груди
Тоже самое из задом, есть ряд упражений на спину, при которых он забивается на ура
У меня на жиме забивается грудь, а на тягах в наклоне — спина. Что я делаю не так? :)
Я считаю, что накачка исключительно средних пучков дельт ведет к псевдо–результату: ты сам в зеркале видишь, как плечи набухли, выделились, руки поднять уже невозможно, fuck yeah, но на самом деле эти маленькие мышцы устали раньше, чем получили достаточно микротравм и стресса, и долгосрочный результат тренировки практически нулевой. Начиная работать над другими пучками ты продолжаешь приливать кровь к дельтоидам и, пусть косвенно, даешь дополнительную нагрузку, еще и еще.
Развитость переднего достаточно сильно меняет внешний вид плеч и не в лучшую сторону.
Это очень странная фраза. Даже не знаю, что тут сказать, кроме того, что я несогласен.
передний хорошо прорабатывается на тренировки груди
Тоже самое из задом, есть ряд упражений на спину, при которых он забивается на ура
У меня на жиме забивается грудь, а на тягах в наклоне — спина. Что я делаю не так? :)
Делай жим гантелей в наклоне. И разводки. Вот где передняя дельта работает очень крепко.
Зад, не уверен, его бы я делал отдельно. Но я вообще решил последовать совету Дениса Борисова и делать только два базовых упражнения. Тягу к подбородку до груди и жим. В общем он там убедительно рассказывает — впрочем как и всегда.
Зад, не уверен, его бы я делал отдельно. Но я вообще решил последовать совету Дениса Борисова и делать только два базовых упражнения. Тягу к подбородку до груди и жим. В общем он там убедительно рассказывает — впрочем как и всегда.
Ненавижу его. :)
Кстати, а с чего ты мне написал про переднюю? Я ж вроде не говорил, что у меня с ней проблемы какие–то.
ну вот ты писал:
У меня на жиме забивается грудь, а на тягах в наклоне — спина. Что я делаю не так? :)
Я и написал как можно делать грудь — чтоб забивались дельты.
А чё ненавидишь–то? Разумно говорит — хоть и долго.
У меня на жиме забивается грудь, а на тягах в наклоне — спина. Что я делаю не так? :)
Я и написал как можно делать грудь — чтоб забивались дельты.
А чё ненавидишь–то? Разумно говорит — хоть и долго.
Зачем забивать дельты, когда качаешь грудь? Если в разводке (сведении лёжа?) гантелей забились плечи, то техника выполнения неправильная.
Последний выпуск Дэнчика смотрел?
Последний выпуск Дэнчика смотрел?
Я не жалуюсь, что не использую при жиме передние дельты. Скорее радуюсь этому.
Он как моя теща — даже если вдруг говорит разумные вещи, то хочется сделать как угодно по–другому, лишь бы не идти на поводу у этого существа.
Он как моя теща — даже если вдруг говорит разумные вещи, то хочется сделать как угодно по–другому, лишь бы не идти на поводу у этого существа.
Не, не смотрел. : ( У него новая маечка?
А я и не говорю что это нужно, но и насчёт техники ты не совсем прав, они могут забиваться потому что сильно отстают.
К тому–же если делать с максимальной амплитудой — в нижней точке пучки передних по любому растягиваются и включаются в работу независимо от техники.
А я и не говорю что это нужно, но и насчёт техники ты не совсем прав, они могут забиваться потому что сильно отстают.
К тому–же если делать с максимальной амплитудой — в нижней точке пучки передних по любому растягиваются и включаются в работу независимо от техники.
О! Низкоуглеводная версия :) Молодец, хорошо выглядишь, бро!
Спасибо. С начала марта скинул 6 кг и пока продолжаю придерживаться этого курса.
А я всё еще продолжаю наслаждаться ежедневной "диетой" в 3.5к, в которую влазит что угодно — хоть бутылка вина, хоть килограмм мороженного, хоть торт, про мясо, пасту и прочие няшки вообще молчу.
Но с мая собираюсь пересесть с трамвая на велик, с вендлеровской лифтерской программы 5/3/1 на что–то более интенсивное и с массонаборного обжорства на UD2.0 от Лайла Макдональда (последний пункт пугает больше всего).
Но с мая собираюсь пересесть с трамвая на велик, с вендлеровской лифтерской программы 5/3/1 на что–то более интенсивное и с массонаборного обжорства на UD2.0 от Лайла Макдональда (последний пункт пугает больше всего).
Я вот прочитал UD2.0 и отложил до лучших времен. Пока у меня работает мой план, не вижу причин переходить к таким сложным схемам.
Сам обычно в субботу закидываюсь без оглядки любой едой, но уже в воскресенье снова на низкоуглеводку. Никакого вреда кроме пользы от такого чередования не наблюдаю.
Сам обычно в субботу закидываюсь без оглядки любой едой, но уже в воскресенье снова на низкоуглеводку. Никакого вреда кроме пользы от такого чередования не наблюдаю.
Ну, в принципе, ты уже следуешь принципам партиционирования, описанных Лайлом. Можешь сделать еще одну улучшающую итерацию, добавив тяжелую малоповторную тренировку в субботу вечером или в воскресенье утром — чтобы углеводная загрузка пошла в мышечную массу, а не на пополнение истощенных жировых запасов. А в голодные дни больше упираться на маловесные многоповторные тренировки, истощающие гликоген в мышцах и дающие сигнал "атас, пора открывать запасы жира". Имхо, должен увеличиться КПД от чередования "низкоуглеводная голодовка" — "высокоуглеводный зажор".
я вот так в полной амплитуде себе там как–то раз что–то очень больно дернул =\
Посмотри.
Посмотри.
Я вот как в спортзал пошел — начал интернет почитывать. Как раз уже и спрашивать про плечи надумал — вовремя пост всплыл. Грудь, бицепс, трицепс — растут как на дрожжах. Плеч нету вообще.
Я сейчас добавил в отдельный день к трицепсу и ногам разведение гантелей стоя — чувствую, что дельты ощутимо работают. Хотя, может, это сугубо моя биомеханика.
Это же упражнение как раз на дельты, конечно они ощутимо работают.
Я для плеч делаю лишь одно базовое упражнение от своего кумира:
В рамках его же программы 5/3/1. Это же упражнение выполняю в составе BigButBoring подсобки — в итоге на круг выходит почти 80 вертикальных жимов за тренировку. В разгрузочную неделю (раз в четыре недели) делаю разведение гантелей в наклоне на задний пучок.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
И минимум раз в неделю выполняю восстановительные упражнения для манжеты плеча, которая очень перегружается при двух тяжелых жимах (вертикальном и горизонтальном) в неделю.
В рамках его же программы 5/3/1. Это же упражнение выполняю в составе BigButBoring подсобки — в итоге на круг выходит почти 80 вертикальных жимов за тренировку. В разгрузочную неделю (раз в четыре недели) делаю разведение гантелей в наклоне на задний пучок.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
И минимум раз в неделю выполняю восстановительные упражнения для манжеты плеча, которая очень перегружается при двух тяжелых жимах (вертикальном и горизонтальном) в неделю.
восстановительные упражнения для манжеты плеча
это что такое?
это что такое?
Все жимы (да и вообще большинство упражнений с весами) вращают твоё плечо внутрь. Из–за этого случаются проблемы в самом слабом звене — манжете плеча. Для её развития, восстановления и даже для предотвращения травм нужны специальные реабилитационные упражнения, вращающие плечо наружу. Малый вес, без рывков.
Вот отличное видео на эту тему, с комментариями и объяснениями на русском языке, а также кучей упражнений:
Есть еще видео с английским языком, но ценность упражнений от этого не уменьшается:
Ключевая фраза для поиска в гугле: rotator cuff rehab
Вот отличное видео на эту тему, с комментариями и объяснениями на русском языке, а также кучей упражнений:
Есть еще видео с английским языком, но ценность упражнений от этого не уменьшается:
Ключевая фраза для поиска в гугле: rotator cuff rehab
Видел больших дядек, делающих похожие упражнения с небольшими весами. Думал, что это для армрестлинга или армлифтинга надо.
Скорее всего он имел в виду упражнение на мышцы ротаторы, делаются с маленьким весом. Еще их иногда называют "для раскрытия суставной сумки".
Нашёл только что крутое упражнение на плечи: сверление бетонного потолка стоя, туповатым сверлом.
Все забыли про махи вперед ладонями вверх, это ведь супертема на переднюю часть!
Хороший ролик от Пааты Петриашвили вышел.
Нам нужно больше химии.
А еще растишки и инсулишки.
При чем тут химия–то?
В школе напрогуливал что ли?
Условия тренинга у профессионалов сильно отличаются от большинства, посещающих спортзалы. Также сильно отличаются и у людей с выигрышной генетикой. Так что советы Петриашвили выглядят, если взглянуть на все эти проблемы реалистично, достаточно бессмысленными. То есть я хочу прийти к тому, что не должен натурал делать все так, как делает это химик, тем более профессионал. Мы все знаем про вейдера, все знаем, что техника — главное, но при этом также все знаем, что работает это в начале, а дальше далеко не всегда. Yougifted вообще очень ироничный канал, как мне кажется.
К каждому видео на этом канале появляются подобные комменты. Я только не понимаю, для чего они пишутся. Нехимику не важна техника? Нехимику нужны другие упражнения? Нехимику нужны большие\меньшие веса? Какие советы Пааты в данном случае бессмысленны?
Люди просто думают что от фигуры того же Пааты их отделяет один курс тестостерона, не понимают сколько эти люди тренируются, как следят за питанием, отдыхом и т.д. Я могу привести десятки примеров людей которые принимают запрещенные препараты и не достигают никаких особенных результатов.
И из этого, видимо, должен следовать вывод, что без курса химии все равно ничего не выйдет, так что можно и не начинать.
Лично я все прекрасно понимаю и не отношусь к химикам отрицательно, знаю, как готовятся те же билдеры–любители, какой это труд. Не надо думать, что мы так пишем, потому что они химики, а следовательно говно, а следовательно мы им завидуем. Мы так пишем, поскольку действительно считаем, что тренировки должны отличаться.
чем же? что из того что работает для химика не будет работать для натурала?
Пампинг, рост от маленьких весов, интенсивность?
Я натурал, спорим у нас с тобой (тоже наверное натуралом) абсолютно разные представления о интенсивности, пампинге и маленьких весах?
Важна, но не настолько, все эти подъемы перед собой с 5 кг в руках и подъемы к подбородку с 30 кг (Вес Петриашвили около 150, то есть обычный человек должен работать примерно с 17 кг по его логике). Ну а с подъемами перед собой начинающему тогда вес вообще брать не нужно, так, пустой рукой. А если тебя спросят, ты им "концентрированный изолированный подъем на переднюю дельту с пиковым сокращением"
Начнем с того, что подъемы перед собой начинающему вообще не стоит делать. Равно как и тягу к подбородку.
Во–вторых, он же не говорит: "Делайте это упражнение с 1 кг, а это — с 5 кг, иначе не работает." На всем канале из ролика в ролик повторяют одно и то же: главное — техника и чувство мышцы, контроль движения, не гонитесь за весами. Тем более когда речь идет о плечах, которые очень легко травмируются. И это справедливо как для натуралов, так и для химиков.
Во–вторых, он же не говорит: "Делайте это упражнение с 1 кг, а это — с 5 кг, иначе не работает." На всем канале из ролика в ролик повторяют одно и то же: главное — техника и чувство мышцы, контроль движения, не гонитесь за весами. Тем более когда речь идет о плечах, которые очень легко травмируются. И это справедливо как для натуралов, так и для химиков.
Ролик действительно хороший.
Я один заметил?
Пришло очередное письмо–рассылка от чувака по имени Джейсон Ферруджа (довольно крутой и известный тренер в штатах). Называется "Как построить большие плечи (How to build big shoulders). Так вот, Джейсон советует для плеч всего три упражнения:
1. Подъем штанги на грудь и толчок. Одно упражнение, начинается при положении штанги чуть выше колен. Можно делать и с гантелями.
2. Армейский жим со штангой или гантелями (причем при жиме гантелями использовать нейтральный хват — ладони повернуты к вам)
3. Вертикальные отжимания вниз головой. Для продвинутых допустимо усложнение в виде увеличения амплитуды — поставить руки на ящик и опускаться ниже.
1. Подъем штанги на грудь и толчок. Одно упражнение, начинается при положении штанги чуть выше колен. Можно делать и с гантелями.
2. Армейский жим со штангой или гантелями (причем при жиме гантелями использовать нейтральный хват — ладони повернуты к вам)
3. Вертикальные отжимания вниз головой. Для продвинутых допустимо усложнение в виде увеличения амплитуды — поставить руки на ящик и опускаться ниже.
Вертикальные отжимания да. Но каждый раз, когда я к ним подхожу, обязательно срываю спину. Видимо поздновато начал. Заменил их на отжимания уголком с ногами на скамье. Правда, гибкости не хватает держать спину ровно, и она складывается колесом, но зато ничего не срывается и не болит.
Я в юности пубертатной забавлялся с вертикальными отжиманиями. Ну как забавлялся, стоять и тем более ходить на руках я так и не научился, но 10–15 раз отжаться, придерживаяся пятками за стенку мог. К сожалению плечи у меня от этого не особо выросли.
У меня тоже была всегда проблема с плечами. За полтора месяца начали расти как на дрожжах после перехода в новую качалку, где тренер в планах пишет много упражнений для развития толчка. Это: приседания с штангой над головой, армейский жим, проводка вдоль груди к подбородку. Махи, жим гантелей сидя — вообще уже давно не делаю — как следствие улучшились показатели гибкости плечевого сустава и я забыл, когда у меня в последний раз болели плечи.
Похожие темы:
Оставить комментарий
yuribok
Ну а что плечи?Я честно искал, но не нашел тематического поста.
Имеем турник, штангу (кривой/прямой грифы), гантели, руки, ноги, голову. Занимаюсь дома, брусьев в удобной доступности, к сожалению, нет.
Какие упражнения помогали вам в том, чтобы "раздасться" в плечах, выделить их, так скажем, из рук и спины в самостоятельную красивую составляющую? Ну вы меня понимаете.
Разведение в стороны? Разведение в наклоне? Жимы Арнольда\Скотта? Жим из–за головы?
Спасибо. Пожалуйста. Всем удачных тренировок.