Тренировка 1, Понедельник, Грудь + Бицепс.
разминка // подходы
Общая разминка (элипс, бег.дорожка)
"Жим лежа 2 X 15–20 // 4 X 10–12 (цикл 1,3,5,7)"
"Жим штанги с груди широким хватом сидя на скамье с углом спинки в 45 гр.
2 X 15 // 4 X 12–15 (цикл 2,4,6,8)"
"Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 1 х 12–15 // 4 х 10–12 (цикл 1,3,5,7)"
"Жимы гантелями 1 х 12–15 // 4 х 10–12 (цикл 2,4,6,8)"
"Сведение на блоках 4 х 15"
"Сгибание рук стоя с EZ–грифом или с прямым грифом 4 X 8 — 12"
"Поочередное сгибание гантелей сидя на скамье 4 х 10–12"
"Добивка на блоке двумя руками 4 х 10"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
разминка // подходы
Общая разминка (элипс, бег.дорожка)
"Жим лежа 2 X 15–20 // 4 X 10–12 (цикл 1,3,5,7)"
"Жим штанги с груди широким хватом сидя на скамье с углом спинки в 45 гр.
2 X 15 // 4 X 12–15 (цикл 2,4,6,8)"
"Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 1 х 12–15 // 4 х 10–12 (цикл 1,3,5,7)"
"Жимы гантелями 1 х 12–15 // 4 х 10–12 (цикл 2,4,6,8)"
"Сведение на блоках 4 х 15"
"Сгибание рук стоя с EZ–грифом или с прямым грифом 4 X 8 — 12"
"Поочередное сгибание гантелей сидя на скамье 4 х 10–12"
"Добивка на блоке двумя руками 4 х 10"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
Ты же не делаешь прям все это в понедельник?
В программе–то прописано:
жим лежа или жим штанги под углом 45;
разведения гантелей или жим гантелями.
В программе–то прописано:
жим лежа или жим штанги под углом 45;
разведения гантелей или жим гантелями.
Тренировка 2, Среда, Спина + Трицепс
Общая разминка
"Тяга Верхнего блока за голову
1х 12–15 // 4 х 10–12"
"Тяга T–штанги в наклоне средним хватом 1 X 12–15 // 4 X 8–12"
"Тяга верхнего блока к груди сидя 1 X 12 // 4 X 10–12"
"Гиперэкстензии со штангой на спине 1 X 20 // 3 X 15"
"Жим штанги узким хватом 1 х 15 // 4 х 10–12"
"Французкий жим лежа на горизонтальной скамье 4 х 10–12"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
Общая разминка
"Тяга Верхнего блока за голову
1х 12–15 // 4 х 10–12"
"Тяга T–штанги в наклоне средним хватом 1 X 12–15 // 4 X 8–12"
"Тяга верхнего блока к груди сидя 1 X 12 // 4 X 10–12"
"Гиперэкстензии со штангой на спине 1 X 20 // 3 X 15"
"Жим штанги узким хватом 1 х 15 // 4 х 10–12"
"Французкий жим лежа на горизонтальной скамье 4 х 10–12"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
А что, после жимов в понедельник трицепс успевает восстановиться?
Успевает. Это же не ноги.
Тренировка 3, Пятница, Плечи + ноги
Общая разминка (элипс, бег.дорожка)
"Жим гантелей над головой 2 х 15 // 4 х 8–12"
"Разгибания/сгибания ног сидя 2 х 10–12"
"Тяга нижнего блока узким хватом2 х 10–12"
"Подъем на носок одной ноги 2 х 15–20"
"Подъем гантелей в стороны 2 х 10–12"
"Сгибание рук со штангой в скамье Скотта 2 х 10–12"
"Отжимания от скамьи 2 х 10–12"
"Подъем прямых ног на перекладине 2 х 10–25"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
Общая разминка (элипс, бег.дорожка)
"Жим гантелей над головой 2 х 15 // 4 х 8–12"
"Разгибания/сгибания ног сидя 2 х 10–12"
"Тяга нижнего блока узким хватом2 х 10–12"
"Подъем на носок одной ноги 2 х 15–20"
"Подъем гантелей в стороны 2 х 10–12"
"Сгибание рук со штангой в скамье Скотта 2 х 10–12"
"Отжимания от скамьи 2 х 10–12"
"Подъем прямых ног на перекладине 2 х 10–25"
"Пресс на скамье 4 х 15"
"Подъём ног в висе 4 х 10"
Откуда у тебя такая пятница???
плечи
жим гантелей над головой
разводки гантелей на:
заднюю дельту
среднюю дельту
переднюю дельту
Дальше ноги.
Это то, что составлено было, то–то я не понимал твои вопросы про пятницу.
+программа составлена с моим нытьем о сокращении нагрузок на колено, которое я отдельно каждый раз тренирую.
В общем, дядь, ты что–то лишнее напридумывал…
плечи
жим гантелей над головой
разводки гантелей на:
заднюю дельту
среднюю дельту
переднюю дельту
Дальше ноги.
Это то, что составлено было, то–то я не понимал твои вопросы про пятницу.
+программа составлена с моим нытьем о сокращении нагрузок на колено, которое я отдельно каждый раз тренирую.
В общем, дядь, ты что–то лишнее напридумывал…
Пятница у меня вообще вызывает большие сомнения…
Подскажите, стоит ли продолжать?
Подскажите, стоит ли продолжать?
А в чем вопрос–то? Что не устраивает в программе? Прогресса нет?
Прогресс вроде есть но как–то не особо идёт.
Хотят тут ещё вопрос питания, который не особо удаётся поддерживать.
Но:
1) количество повторений.
10–12 — разве это не на сушку?
2) собственно то как составлена вся программа. в особенности пятница, где упражнения ну как–то не соответствуют программе ноги–плечи.
Ну а так, просто хотелось бы узнать как в целом программа составлена, корректно или нет?
Хотят тут ещё вопрос питания, который не особо удаётся поддерживать.
Но:
1) количество повторений.
10–12 — разве это не на сушку?
2) собственно то как составлена вся программа. в особенности пятница, где упражнения ну как–то не соответствуют программе ноги–плечи.
Ну а так, просто хотелось бы узнать как в целом программа составлена, корректно или нет?
Я, конечно, не большой эксперт, но:
1. Для набора массы повторений многовато;
2. Во второй и третий день не хватает базовых упражнений.
3. Про питание — это ты прав, есть надо много, если не удается поддерживать — купи гейнер. Да и вообще, купи гейнер, если не купил еще.
1. Для набора массы повторений многовато;
2. Во второй и третий день не хватает базовых упражнений.
3. Про питание — это ты прав, есть надо много, если не удается поддерживать — купи гейнер. Да и вообще, купи гейнер, если не купил еще.
Если не вдаваться в детали:
1. нет, 10–12 это не на сушку.
2. в вашей программе на ноги ног не обнаружено. Впрочем, про плечи там тоже как–то странно все.
Нет питания и отдыха, нет прогресса. при любой программе.
1. нет, 10–12 это не на сушку.
2. в вашей программе на ноги ног не обнаружено. Впрочем, про плечи там тоже как–то странно все.
Нет питания и отдыха, нет прогресса. при любой программе.
На сушку — это 20.
Традиционный вопрос — где становая и присед?
Еще, по–моему, слишком много пересечений между днями. Трицепс, скажем, нагружается каждое занятие.
Традиционный вопрос — где становая и присед?
Еще, по–моему, слишком много пересечений между днями. Трицепс, скажем, нагружается каждое занятие.
Программа на массу без базы - смех. На спину нет становой, на ноги нет приседа. Чудеса. Это зарядка какая–то, а не качалка.
Упражнений слишком много, они не логично расставлены (в пятницу вообще какой–то дергун от одного к другому) и не соответствуют поставленным задачам.
Бессмысленный набор букв и цифр.
Упражнений слишком много, они не логично расставлены (в пятницу вообще какой–то дергун от одного к другому) и не соответствуют поставленным задачам.
Бессмысленный набор букв и цифр.
По этому и пишу сюда.
Может быть кто–то сможет потратить немного времени подредактировав программу?
Ну или может быть дадите какую–нибудь стоящую программу вместо этой?
Может быть кто–то сможет потратить немного времени подредактировав программу?
Ну или может быть дадите какую–нибудь стоящую программу вместо этой?
Вот тут - http://notabenoid.com/book/31942 - находится переведенная на русский книга Алвина Косгроу "Новые правила лифтинга: шесть базовых движений для максимальных мускулов" — там уже готовые программы и упражнения, с циклированием, с суперсетами и прочей ерундой. И программы у него расписаны аж на год — т.е. бери и занимайся, меняя сеты/подходы, меняя воркауты с "потеря жира II" на "гипертрофия I" и т.д. как расписано в книге. Вот честно — лучшего календаря занятий на год не придумаешь, всё что — надо — это прочитать книгу и следовать программе понедельно.
Вот только там совсем ничего про веса не написано. А повторы гуляют как бог на душу положишь. Пока подберешь оптимальные — месяц пройдет, не иначе.
Да ладно тебе? Я с точностью до +–5 кг знаю свои максимумы. И точно знаю какой вес в каком упражнении я потяну на 5–6–8–10–12–15 повторов. Откуда месяц?!
Ну фиг знает… зайду с другой стороны — у тебя какой стаж? А если человек только спрашивает: "а по какой программе мне…?" Может он только встал на путь железа? Может он не знает точно до +–5 кг свои максимумы?
Я вот два месяца травму залечивал, "на глаз" откатил веса и примерно месяц (ну ладно, пару недель) потом шлифовал туда–сюда максимумы.
Я вот два месяца травму залечивал, "на глаз" откатил веса и примерно месяц (ну ладно, пару недель) потом шлифовал туда–сюда максимумы.
Новичковый у меня стаж — чуть меньше 1.5 года. Просто я постоянно занимаюсь, ни разу за эти полтора года не пропустил ни одной тренировки. Поэтому все мои веса — рабочие, я их знаю потому что с ними работаю.
Советую ознакомится с этим документом (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx), особенно с разделом PROGRAM DESIGN RECOMMENDATIONS FOR INCREASING MUSCLE HYPERTROPHY, особенно с рекомендациями тренировать МГ два раза в неделю атлетам среднего уровня и 2–3 раза в неделю новичкам.
У меня в программе грудь\трицепс спина\бицепс, тут наоборот, мне казалось, что когда делаешь грудь также работает трицепс, а на спину, например подтягивание — бицепс. Поясните как лучше, а то я тоже запутался.
ПН: грудь+бицепс
1. жим лежа
2. разводки гантелей лежа
3. подъем штанги на бицепс
СР: спина
1. становая тяга
2. тяга штанги к поясу в наклоне
3. подтягивания широким хватом
ПТ: ноги+плечи
1. присяд
2. сгибания ног в тренажере
3. армейский жим
1. жим лежа
2. разводки гантелей лежа
3. подъем штанги на бицепс
СР: спина
1. становая тяга
2. тяга штанги к поясу в наклоне
3. подтягивания широким хватом
ПТ: ноги+плечи
1. присяд
2. сгибания ног в тренажере
3. армейский жим
Я бы убрал 2е упражнение в пятницу. Травмоопасная изоляция. Может лучше заменить её на что–нибудь типа "Iron Cross" — хорошее упражнение: и устанешь, и напляшешься. В смысле — и ноги, и плечи. Ну и сложное, многосуставное движение, что есть хорошо.
Я сначала вообще хотел вот так написать (но ведь не поверят):
пн: жим
ср: становая тяга
пт: присед, арм жим
пн: жим
ср: становая тяга
пт: присед, арм жим
Я поверю. Но человеку нужна программа для новичка. Поэтому ему надо впихать в один день упражнений 6–8, на 1–2 он не сумеет выложиться, не хватает у новичков мощи ЦНСа, чтобы умереть в аккурат на последнем жимовом подходе.
Не хватает мощи — так пусть наращивает. В этом же и смысл.
А можешь расписать количество повторений на то, чтобы устать в жиме?
Присед 4 подхода по 20 повторений? Это тренировка на выносливость получается. Ну или на сушку. Если хочешь растить массу/силу — уменьшай количество повторений путем увеличения весов. То же про тягу.
Я делаю (после разминочных, само собой) четыре подхода по 8–10 повторений, а потом добиваю жимом гантелей.
Супер, понял тебя, применимо ко всем базовым?
Ко всем вообще.
Все вообще мне не нужны, просто у меня разминка лажевая (два подхода с грифом пустым и один с 50кг), а так по сути я базу и делаю, только не 4 подхода, а три по 8 повторений, потом разве что добиваю не разводками с гантелями потому что не умею правильно делать, а на бабочке добиваюсь. Присяд например я делаю 4х20, разминка обычная прогулка на элипсойде, становую стараюсь делать 3х15 где то.
Точно. Я после 2х8 присяда/становой идти то с трудом могу, не то что еще два подхода сделать.
Я баскетболист, считаю что 4х20 развивает в моих ногах прыжок и выносливость, по той же причине становую делаю много раз, при этом вес у меня рабочий не большой.
Поэтому и спросил про нужды. Если цели набрать массу–силу нет, то только в путь. Хоть 100 :)
Вот это клёвая программа, это я понимаю!
Про количество повторов забыл, он же новичок.
Про количество повторов забыл, он же новичок.
Ну пусть будет восемь на четыре :)
Я делаю в базовых "пирамиды" — т.е. разминочный подход, потом начинаю повышать вес, уменьшая повторы: 12 раз, 10 раз, 8, 6. Потом скидываю вес до того, с которым делал первый подход на 10 или 12 раз и валю памп–сет на 15–16 раз. Работает на все три базовых упражнения. Потом, в составе какого–нибудь суперсета еще раз "прохожусь" по натруженной группе мышц, типа, после пирамиды в жиме у меня встречается обратная прогрессия в кроссовере. Или после приседа встречаются зашагивания на скамейку. Что–то несложное, но доводящее мышцы до чувства полной и детальной проработки.
Я вообще долгое время занимался по 2–х дневной программе, которую мне помог составить друг, занимающийся уже больше 10 лет в зале и имеющий определенные положительные результаты.
Понедельник
Подтягивания широким хватом
Подъем штанги на бицепс
Махи с гантелями (на плечи)
Ноги, пресс
Четверг
Жим гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье
Любое изолирующее на трицепс (я делал французский жим)
Ноги, пресс
Ноги у меня достаточно сильные, поэтому мне нравилось оба дня делать одинаковые упражнения для них.
В скором времени думаю снова вернуться к этой программе.
Понедельник
Подтягивания широким хватом
Подъем штанги на бицепс
Махи с гантелями (на плечи)
Ноги, пресс
Четверг
Жим гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье
Любое изолирующее на трицепс (я делал французский жим)
Ноги, пресс
Ноги у меня достаточно сильные, поэтому мне нравилось оба дня делать одинаковые упражнения для них.
В скором времени думаю снова вернуться к этой программе.
А почему перестал то? Вроде нормальная программа.
Перестал, потому что 3 месяца был перерыв, в зал не ходил. Сейчас набираю форму более упрощенным вариантом этой программы, а затем снова к ней вернусь, через недели две.
Спины нет почти что.
А подтягивания чем плохи? Низ спины нужен?
Конечно нужен. И трапеция.
А где база?
А чем подтягивание и жим гантелей не база? :)
Очень мало. Я думал, намного больше будет.
Подтягивания, жим гантелей. Можно, кстати, вместо жима гантелей через раз делать отжимания на брусьях.
Я, кстати, много информации по этому поводу перекопал и с другом много обсуждали, и пришли к выводу, что жим гантелей ничуть не уступает жиму штанги по результативности. Единственное, что не очень удобно — закатывать на себя тяжелые гантели, когда веса уже нормальные становятся. Зато почти нет необходимости в страхующем.
Я, кстати, много информации по этому поводу перекопал и с другом много обсуждали, и пришли к выводу, что жим гантелей ничуть не уступает жиму штанги по результативности. Единственное, что не очень удобно — закатывать на себя тяжелые гантели, когда веса уже нормальные становятся. Зато почти нет необходимости в страхующем.
Я расцениваю жим гантелей как дополнительное упражнение к жиму штанги. Несвязанные гантели, конечно, помогают развивать мелкие мышцы стабилизаторы и требуют более щепетильного соблюдения техники, улучшая ее, но штанга позволяет брать больший вес. Закатывание на себя опять же неудобно, да.
Вот об этом я и говорил. Мой друг тоже был в этом уверен, пока мы с ним вместе не начали изучать инфу по этому вопросу более детально. И выяснилось, что для построения рельефа и роста мышц — жим гантелей подходит ничуть не меньше и может вполне себе быть базовым упражнением. А жим штанги нужен только для жима штанги, грубо говоря. Ну то есть, если стоит цель жать штангу и увеличивать веса, то нужно жать штангу. А рельеф и массу нарастить можно и гантелями без проблем, оказывается. Единственное что, если ты даже очень неплохо раскачаешься гантелями и будешь жать приличный вес, то вот штангу ты с нормальным весом не выжмешь, потому что немного другая техника, к которой будешь не приспособлен.
"Это уже неоднократно обсуждалось, что жим гантелей для многих атлетов обладает рядом преимуществ в проработке грудных мышц перед жимом штанги." — с форума пауэрлифтеров.
Это пришло к нам несколько лет назад с запада, как я понял. То есть у них эта методика появилась раньше, пока у нас все еще считалось самым "правильным" базовым упражнением на грудь — жим штанги лежа.
"Это уже неоднократно обсуждалось, что жим гантелей для многих атлетов обладает рядом преимуществ в проработке грудных мышц перед жимом штанги." — с форума пауэрлифтеров.
Это пришло к нам несколько лет назад с запада, как я понял. То есть у них эта методика появилась раньше, пока у нас все еще считалось самым "правильным" базовым упражнением на грудь — жим штанги лежа.
Я не хочу спорить. Я хочу жать приличный вес. Для меня это правильно.
А я и не спорю :) Просто я это к тому, что подтягивания и жим гантелей вполне себе база. И на спину нет убийственной нагрузки, вроде становой или приседа.
Кстати, сделал апгрейд программы.
Понедельник (спина–плечи–ноги)
Подтягивания
Гиперэкстензии
Махи с гантелями стоя (на дельты)
Ноги
Четверг (грудь–ноги)
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Ноги
Пресс
Вот, собственно и все. Если к каждому упражнению и каждому подходу относиться серьезно и не делать на отвали, результаты думаю будут, и неплохие.
Понедельник (спина–плечи–ноги)
Подтягивания
Гиперэкстензии
Махи с гантелями стоя (на дельты)
Ноги
Четверг (грудь–ноги)
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Ноги
Пресс
Вот, собственно и все. Если к каждому упражнению и каждому подходу относиться серьезно и не делать на отвали, результаты думаю будут, и неплохие.
Причина по которой я решил выкинуть подъем штанги на бицепс в том, что при подтягиваниях бицепсы итак очень неплохо загружаются и работают. Не вижу смысла еще одно упражнение на них иметь в программе. По крайней мере пока.
Изолирующее на трицепс тоже не особо нужно, они переутомляются с такой программой, потому что итак работают при жиме и разводке гантелей.
Изолирующее на трицепс тоже не особо нужно, они переутомляются с такой программой, потому что итак работают при жиме и разводке гантелей.
А "ноги" какими упражнениями качаешь?
Разгибание ног на тренажере сидя, сгибание ног на тренажере лежа.
Что–то не припомню нагрузки на спину при приседе. Разве что при неправильном приседе… Да и в становой не такая уж убийственная нагрузка — если тянуть правильно и не рвать чрезмерно жопу.
Ага, поэтому хорошие тренеры рекомендуют новичкам сначала гиперэкстензией укрепляться, для этого выпускают тяжелоатлетические поясы, лупят новичков за неправильную технику и ходят потом к мануальному терапевту. Конечно потому что нагрузки нет почти.
Ну хз, меня тренер сразу начал учить (больше года назад) со становой и приседа. Так и делаю их теперь, не парясь.
Спина в присяде как и в жиме впрочем должна быть прогнутой и держаться прогнутой. Откуда миф о дикой нагрузке на спину не понятно. Ясен перец что если по 300 кг приседать, то нагрузка будет дикая, но она будет точно такая же дикая и на все остальные мышцы.
Раз тут новичков опять же уму разуму учат — спрошу тут глупый вопрос: вот имеем мы пн, ср, пт — силовые в тренажерном зале, есть ли смысл в остальные дни бегать? Общая цель — гармоничный набор массы. я имею ввиду не просто лёгкий бег, а всякие челноки и прочие кратковременные ускорения? Или это будет противоречить правилу об отдыхе?
Как говорил мне все тот же друг, нельзя одновременно и массу нарастить и подсушиться. Придется чередовать программы. Причем чередовать это громко сказано. Сначала года полтора два будешь набирать массу, а потом еще год по программе для сушки заниматься. Если рельефа хочется. А то о чем ты спросил — уставать будешь очень сильно, скорее всего пользы будет мало, и возможно она будет отрицательной.
Однако ж у толстых новичков обычно как раз нормально получается и вес снижать, и мышечную массу растить.
Ну я их как–то не учел. Я именно про набор массы и сушку последущую.
Т.е. никаких кардио? Только база?
А зачем тебе челночный бег и кратковременные ускорения? Что они тебе дадут?
Хочешь бегать — бегай минут 30 трусцой, не с утра и не натощак.
Хочешь бегать — бегай минут 30 трусцой, не с утра и не натощак.
Это просто ерунда какая то :) Это по моему просто переписал из джо вайдера, чтобы не думать :)
Жмём лежа и сидя, приседаем и делаем становую.
А программа? Да ну с ней на первое время, главное делать одно и тоже и что бы был кто подстраховать и технику поставить.
А кардио можно 2 раза в неделю бёрпи делать.
Жмём лежа и сидя, приседаем и делаем становую.
А программа? Да ну с ней на первое время, главное делать одно и тоже и что бы был кто подстраховать и технику поставить.
А кардио можно 2 раза в неделю бёрпи делать.
Ребята, я не буду создавать новый пост, тупо спрошу в этом. Есть у меня программа, но в ней отсутствует мое любимое упражнение "жим гантелей сидя на плечи". Куда его можно вставить, в какой день? Что можно смело им заменить? Есть какие–то может критические замечания про программе?
http://www.okbody.ru/training/2-trenirovki/222-bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-bodibilderov.html
http://www.okbody.ru/training/2-trenirovki/222-bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-bodibilderov.html
На жим из–за головы стоя.
Была у меня как то программа тренировки "день через два".
1 круг такой
1 тренировка
Тяжелый присед
Плечи (Стоя жим штанги над головой)
2 тренировка
Жим лежа
Бицепс (подтягивания)
3 тренировка
Легкая становая (80 % от рабочего веса в тяжелые дни)
Тяга штанги к себе в наклоне
2 круг такой
1 тренировка
Легкий присед (80 % от рабочего веса в тяжелые дни)
Плечи (Стоя жим штанги над головой)
2 тренировка
Отжимания на брусьях
Бицепс (тяга стоя штангу или гантели)
3 тренировка
Тяжелая становая
Тяга штанги к себе в наклоне
3 дня отдыха перед следующим циклом.
1 круг такой
1 тренировка
Тяжелый присед
Плечи (Стоя жим штанги над головой)
2 тренировка
Жим лежа
Бицепс (подтягивания)
3 тренировка
Легкая становая (80 % от рабочего веса в тяжелые дни)
Тяга штанги к себе в наклоне
2 круг такой
1 тренировка
Легкий присед (80 % от рабочего веса в тяжелые дни)
Плечи (Стоя жим штанги над головой)
2 тренировка
Отжимания на брусьях
Бицепс (тяга стоя штангу или гантели)
3 тренировка
Тяжелая становая
Тяга штанги к себе в наклоне
3 дня отдыха перед следующим циклом.
Везде по 6 подходов. Три разминочных, три рабочих.
Вру — перед "Тяга штанги к себе в наклоне" — не было разминки.
Я бы не сказал, что подтягивания это упражнение на бицепс.
Ну если подтягиваться вот так, вполне себе на бицепс.
Все равно на спину больше :) Но бицепс конечно тоже задействован.
Это только так кажется со стороны. По ощущениям все же спина.
Руки при подтягивании узким хватом к себе устают раньше спины, ну у меня во всяком случае так.
При становой тяге часто ослабевает хват раньше, чем "устает" спина, поэтому используют лямки, но это не значит, что становая это упражнение для развития силы хвата.
Я еще раз могу повторить, для меня "подтягивания узким хватом" — прекрасное упражнение для бицепса. Кто–то может заменить в программе их своим любимым упражнением на бицепс.
galidor05, а на что подтягивания по–твоему?
Ну так бицепс и спина.
А я не говорил, что бицепс не работает вовсе. При подтягиваниях по моим ощущениям больше нагрузка идет на широчайшие и грудь. Я не чувствую прокачку бицепса при подтягивании обратным хватом.
Это всего лишь значит, что ты правильно делаешь подтягивания, "вытягивая" себя за счет работы широчайших мышц спины и включая руки лишь на нижней части амплитуды :)
Если ты подтягиваешься раз 30, то руки у тебя не будут хилыми, это точно. Я вот например после подтягиваний когда делал раньше тягу штанги на бицепс, то веса были ниже, чем если бы я делал тягу сразу.
Я вообще не делаю ничего именно на бицепс, но он у меня не хилый, честное слово. И еще я не знаю такого упражнения "тяга штанги на бицепс".
Не ну зачем выкалываться, как будто ты не понял, что он имел ввиду "подъем штанги на бицепс".
Ты прав. Но в свое оправдание могу сказать, что сначала я прочитал "после подтягиваний когда делал раньше тягу штанги", мой мозг не заметил подвоха, потому как и подтягивания и тяга штанги в наклоне — упражнения на спину. Потом я увидел слово "бицепс", но было уже поздно — механизм был запущен.
Вообще, следует понимать одну очень важную вещь: большинство всяких фишек, типа на сколько сантиметров там надо хват взять, как чего, а сколько у тебя подходов на заднюю дельту — это идет от профессионалов, которые рассказывают о своих программах. Это все вовсе не нужно обычным людям, которые не колятся, не весят 130кг и не выступают на соревнованиях по бодибилдингу. Когда у тебя дельты размером с голову — тогда да, каждую нужно качать так–то и так–то и вот таким хватом и т.п. Это все проблемы не нашего, человеческого, масштаба.
Но естественно именно об этом и пишут на форумах до бесконечности как и везде в интернете. Фотографы газеты снимают, качки хватами меряются.
Но естественно именно об этом и пишут на форумах до бесконечности как и везде в интернете. Фотографы газеты снимают, качки хватами меряются.
Я после того как спину подкачал, тоже уже бицепс несильно на ОХ подтягиваниях чувствую. Но если сконцентрироваться на том, чтобы притягивать кисть к плечу, бицепс можно лучше задействовать.
Похожие темы:
Оставить комментарий
Teron
Привет качки.Цель: набор массы.
Программу составлял коллега друга, который вроде уже давно занимается этим.