krot138

который решил системно и целенаправленно заниматься, вот рекомендации, может, кого заинтересует, или кто из опытных что посоветует или поправит
чем ближе выстроишь свой режим и тренировки к нижеописанному, тем рациональней и продуктивней будут занятия (имхо)
рост 182 масса 70 кг цель - 80 кг (за счет мяса)
1. сон - минимум 8 часов в сутки, желательно 10 пс у самого 7 выходит в будни макс 8
2. питание. попробуй так (сложно будет так что начинай потихоньку)
утро (часов 7-8)- пачка творога обезжиренного и 100 грамм сухой массы геркулес (можно на молоке)
желательно без сахара, бери хлопья не быстрого приготовления и после еды витамины какиенть типа витрума комплекса.
следующие 3 приема пищи через 3 часа примерно ( 11-00, 13-00 и 16-00) в них нужно скушать 400 грамм
филе куриного и желательно грамм 500 макарон из твердых сортов пшеницы (из коричневой муки дорого) с кетчупом можно - но только кетчуп хейнз без крахмала он и говна.
дальше (это уже около 19-00) пачку творога и яблоко зеленое
на ночь если сможешь хомячь кефир 1% можно литр высадить и рыбий жир ток не в капсулах а в жидком виде
если жрать его сможешь (мне норм например) и масло тыквенное (оооч полезно можно грейпфрут.
старайся не жрать быстрых углеводов типа говна всякого булок и прочего а то будешь жир набирать не медленнее мяса.
жрать ты должен каждые 3 часа, и не в общепитах в идеале, те таскай с собой =) хотя бы макарошки и грудки.
макарошки предпочтительнее тк они не так сильно как рис и гречка развариваются те ты их больше слопатишь, хотя рис и гречка не возбраняются.
итого у тебя должно быть минимум 3000 ккал 200 грамм белка 400 грамм углеводов и грамм 70 жиров (учись читать упаковки) + в твороге не должно
быть сахара и растительного жира в составе, ща молочку из говна делать научились
3. кардио - не более 3 раз в неделю по 20-25 мин максимум чтоб каппилярная сеть работала
4. качка 3 тренировки в неделю, делать такие упражнения.
1 день
1 приседания со штангой 4-10
2 жим ногами 4-12
3 жим штанги лежа 4-12
4 жим гантелей лежа 4-12
2 день
1 тяга штанги в наклоне 4-12
2 жим гантелей сидя 4-12 или жим стоя аля швунг если хочешь 4-12
3 подтягивания хватом ладони к себе 4-10
4 протяжка блока к подбородку 4-15
3 день
1 жим штанги лежа 4-8
2 отжимания на брусьях с отягощением 4-8
3 приседания со штангой 4-20
4 голень стоя 4-20

Pukq1986

спасибо, попробую :)
4-20 это 4 подхода по 20 раз? там нет опечатки, в приседании со штангой? веса я подбираю, чтобы больше написанного не получалось сделать? а бицепс, разводка лежа гантелей, махи гантелями стоя вбок, и прочие штуки, это не надо, или я не догоняю? то есть вместо бицепса подтягивания, вместо трицепса брусья? подтягивания тогда надо с отягощением делать?
и вот это
4 протяжка блока к подбородку 4-15 - это типа как подъем штанги смита, да? то что ты на ролике показывал?
3 эт

krot138

-20 это 4 подхода по 20 раз, там нет опечатки :) веса подбирай, чтобы делать с 10-15% погрешностью в повторениях, чувствуешь легко с весом сделай чуть больше, потом добавь отягощение (если первый вес был примерочный). а так, делай чтоб было довольно (даже почти очень) тяжело но не настолько, чтобы кефир из .... тек, а так, чтобы одно повторение было в запасе (я больше не могу и я больше не смогу - разные вещи)
бицепс, разводка лежа гантелей, махи гантелями стоя вбок, и прочие штуки, это не надо для 70 кг ребят твоего роста, как грят, битка в 36 см, прошлифованная до костей, не стоит усилий. подтягивания надо с весом делать (желательно хотя бы с 5 кг, а там как попрет (у меня нарпимер оч плохо прут подтягивания)
протяжка блока к подбородку это берешь блок для разгибаний трицепса и точку перегиба тросика опускаешь в самый низ, вместо железной рукоятки вешаешь веревку, берешься за ее концы и тянешь вверх и чуть назад, в верхней точке локти чуть дальше ушей уводи в плоскости спины если смотреть

Saken

а бицепс
ввобще бицепс должен сам накачиваться, когда блины на штангу навешиваешь. Так что пока у тебя там не полтинники, можешь не заморачиваться :grin:

krot138

ну я бы не был таким категоричным про полтинник :o , большие руки базой не накачаешь, разумеется, но когда рука сравнима с ногой и все это примерно 35 см (утрирую о руках лучше не думать, основа всего - спина и ноги :cool:

stat2803769

4-20 это 4 подхода по 20 раз, там нет опечатки
Кардио? :)

krot138

simply squat)

k11122nu

3. кардио - не более 3 раз в неделю по 20-25 мин максимум чтоб каппилярная сеть работала
Просветите не знающего, что подразумевается под словом "кардио"?

stat2803769

Типа тренировка сердца / сжигание жира. Высокий пульс, долгая продолжительность. Обычно это бег. А когда с весами, то как правило наоборот, короткие, но тяжёлые подходы.

ilxom

?
В твиттере морриса же сушка идет на малых весах и 18-ти разовых повторах

stat2803769

Я имел в виду упражнения с весами ввобще, а не для сушки.
Да, я поэтому и назвал его 20 повторений "кардио" (в полушутку).

terkin

я влезу опять. Питание попробуй так: завтрак -мясо, обед-мясо, ужин-мясо. Когда станет плохо от мяса и будет не хватать углеводиков, ты это почувствуешь.
Мясо жареное/вареное/тушеное/в котлетах всяких. Ещё рыб можно жевать, но мясо лучше.
где-нибудь полкило в день будет хорошо. И пакетик молока. Остальное -под настроение :)

terkin

грамм филе куриного и желательно грамм 500 макарон из твердых сортов пшеницы (
куда ты ему пачку макарон скармливаешь? Изувер :confused:

anikanich

Спина маленько обделена =) Я бы добавил еще становую (классика) и подтягивания с отягощением по 1 разу в неделю. Программа не перегружена, становая неплохо впишется как №1 во второй день как раз перед тягами. В остальном- отлично все расписано имхо, кратко и по существу. Макарон (500гр!) я все ж таки тоже немного убавил бы, если не хочется к осени приобрести уши на боках =)

anikanich

я влезу опять. Питание попробуй так: завтрак -мясо, обед-мясо, ужин-мясо. Когда станет плохо от мяса
попробуй не влезать больше с этой темой.

terkin

с какой радости? я чуть ли не единственный из здесь присутствующих кто имеет приличные результаты, а меня медик без оных будет наказывать за оффтоп? Схренов ли?
Главное, мой метод работает, а защищают макароны. Спасибо, хоть второй модератор пришел к близкому к моему мнению по поводу полезности гречки и прочих круп, которые развариваются до неприличия.
Так что это ты попробуй немного поумерить модераторский пыл. Мнений должно быть больше, чем одно. и ты сам мог бы попробовать попитаться по моей схеме прежде, чем писать о том, что так нельзя.
Я всего лишь меняю творог на мясо (к примеру) и уменьшаю количество углеводов в пользу жиров. В этом тоже ничего страшного нет.
Ну, и мне непонятна эта страсть к однопроцентному кефиру и обезжиренному творогу. Это же невкусно. Ешь нормальный творог, пей молоко 2.5% или 3.2%, проблема не в этом. Белка -да, белка должно быть много, но в меру.

stat2803769

Ты единственный из присутствующих кто упорот.

anikanich

с какой радости? я чуть ли не единственный из здесь присутствующих кто имеет приличные результаты, а меня медик без оных будет наказывать за оффтоп? Схренов ли?
какое отношение обсуждение имеет к моим результатам и результатам других обсуждающих :confused: и какое тебе до них дело? ты думаешь, твои результаты (из которых другим пока очевидны только выдающиеся результаты в чесании языком на форуме) дают тебе исключительное право давать дурацкие советы?
 
Так что это ты попробуй немного поумерить модераторский пыл

это было мое личное пожелание, уже не первый раз высказанное, но ты, видимо, хочешь перевести разговор в другую плоскость.

terkin

я не давал дурацких пожеланий и не чесал язцком. Выбирай выражения, медик.

anikanich

советую тебе делать то же самое. и валерьянки на сон грядущий, а то не заснешь еще поди.

terkin

спасиб)

taxistkaIra

Макарон (500гр!) я все ж таки тоже немного убавил бы, если не хочется к осени приобрести уши на боках =)
сложные углеводы вроде очень трудно переходят в жир, то есть на макаронах не растолстеешь, разве нет?

stat2803769

Растолстеешь.

krot138

тягу новичкам делать не рекомендуется, подтягиваться пусть пробует хватом к себе с косвенной нагрузкой на битку и тягой в наклоне спину норм нагрузит имхо. Насчет макарошек - для его массы и режима это разумеется верхняя грань и к не надо с нее начинать, те повышать каллораж рациона стоит постепенно одновременно отслеживая тенденции жировой прослойки

ilxom

Вчера только перед и после тренировки 250 г сухой массы макарон сожрал, так еще и мало показалось, хлебом догонялся.
Объясни, кстати, про становую, плиз. Видел мнение, что новички как бы не понимают это упражнение. В чем там сложность?

krot138

да блин приседания и тяга - очень сложны технически, тягу нормально (так, чтобы тянуть максимальный вес с ровной спиной) я и не научился делать, только приседать. техника в этих упражнениях ставится от 3 месяцев и больше, у моей знакомой по залу что называется присед пер и веса росли дай Бог, но техника хромала, вот потом как-то она и сказала что у нее стесано к херам собачьим пара дисков и если она хочет родить нормально ребенка (в будущем) т оей надо завязывать (со слов врача)
макарошки... ммм ну в этом и прелесть что их слопать можно много) гречка разваривается сильнее гораздо. у меня кореша по кг лопали в сутки, а это уже чуть меньше 3000ккал)

Pukq1986

упражнения ништяк, нагружает круто, спасибо. вопросы:
1) надо обязательно делать последовательно их, или же можно разбавлять, например, отжимания на брусьях в перемешку с приседаниями и.т.д.? просто после 4 по 12 жима, я на брусьях болтался как глист, хотя обычно легко отжимаюсь. чувствую, что в списке первого дня будут такие же траблы жима гантелей после жима штанги.
2) как сожрать 200 граммовую пачку творога на завтрак? 8) вообще не могу, даже если разбавляю 1 к 1 со сметаной, все равно столько не лезет, я конечно питание усилил, но до предлагаемого тобой меню все равно пока не дотягиваю 8)

krot138

) лучше делай последовательно, со временем окрепнешь, проще будет) просто отдохни побольше между упражнениями (мин 7-10)
2) думаю, аппетит придет с повышением энергозатрат на тренировках, но к рациону нужно переходить плавно, чтоб желудок с непривычки не шалил, попробуй есть 100 грамм для начала творога. ты его с чем ешь? только со сметаной?

Pukq1986

ну чтобы он нормально шел нужно несколько условий 8)
1) 9% творог
2) 20% сметана
3) еще варенья туда какого-нибудь пару ложек. тогда за день я могу окучить 200 граммовую пачку.
если же 0% без ничего - это пока миссия невыполнима.
на жирность никогда не смотрел, всегда ел жирную сметану и люблю 5% молоко, ушей не росло никогда на боках 8)

ilxom

Странно, я в день без напряга съедаю 400 г обезжиренного творога под фрукты, а вот как-то по ошибке купил жирненького - так он в меня еле влез. Показался слишком липким и вязким...

krot138

хз мужики, смысла сахар с жиром мешать? от варенья инсулин в крови подпрыгнет и весь жир из сметаны и творога сразу нырк в пузо)

krot138

а вот как-то по ошибке купил жирненького - так он в меня еле влез.
организм с равной скоростью привыкает и отвыкает от пищи с низкой биоценностью)

Valkyrya

Сорри, что влезаю :o
Просто я вообще с детства не ела творог, а тут пришлось себя приучить в силу определенных причин. Чего могу посоветовать:
1) Если ты ешь классический творог крупинками - попробуй перейти на мягкий или на зерненый сыр. Из зерненого сыра советую Валио 2%, из мягкого - Благоду обезжиренную (на самом деле там 1.8% жира, просто так называется). В меня классический творог тоже не лезет, он сухой сильно (особенно относительно маложирный).
2) Пробуй разные марки. Что-то не пойдет вообще, что-то будешь есть с удовольствием, м.б. Конкретика: лично я могу есть Благоду, Валио 2% (зерненый Вкуснотеево легкий (классический, жира то ли 0% то ли 2% Агушу 5% (без добавок! Ашанотворог в килограммовых коробках (мягкий, 3.2%, бывает 0% Лакомо 5% (тоже ашаномарка). В Агуше и Ашанотвороге маловато белка, правда, но зато есть их легко и съесть можно много. Я еще ими заправляю салаты. С фруктами тож хорошо. Из всего этого я самыми вкусными считаю Благоду и Лакомо 5%. Пачка 200 грамм как того, так и другого съедается легко и с удовольствием. Некоторые даже сравнивают Благоду с мороженым :)
3) Попробуй понять, что тебе не нравится в твороге. Для меня это 2 вещи: если творог кислый и если его трудно глотать (т.е. сухой). Соответственно, приведенные выше марки этих недостатков не имеют. Некоторые не выносят зерненые сыры, т.к. они солоноватые.
4) Если так случилось, что в доме нет нормального с моей точки зрения творога, а есть какая-нибудь особо мерзкая нулевка - добавляю в нее мед или банан с яблоком. Тогда ее можно есть :) В жирный таорог сладкое стараюсь не класть, тебе уже написали, почему.
Как-то так.

Valkyrya

Про жирность добавлю. Даже если ты не боишься боков (кстати, не факт, что они не появятся - ты же раньше не ел каждый день творог со метаной и вареньем, да? есть еще такая нехорошая штука, как избыток холестерина. Путем несложных арифметических подсчетов легко выяснить, что съедая в день 200 г творога 9% и столько же сметаны 20% (с твоих слов ты потребляешь столько же животного жира, сколько содержится в половине пачки сливочного масла(!). КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это МНОГО. Это перебор.
Еще есть такая штука - обезжиренный творог тяжелее и в нем больше белка. Т.е. в себя нужно запихнуть меньший объем ненавистного продукта, образно говоря :grin: Пачка той же Благоды обезжиренной выглядит совсем маленькой, например. А там 200 грамм.
Если тебе непременно надо разбавить чем-то творог - добавь лучше молоко и разомни вилкой. Или, на крайняк, сливки 10%. Потому что банка сметаны в день - это ЖЕСТЬ.
PS Успехов тебе в твоем начинании :)

ldn1972

по-моему, самый простой способ - это не жрать на ночь, часа за три до сна
и утром будет хотеться съесть корову

Pukq1986

я все-таки снова поинтересуюсь, точно надо делать 4 по 20 приседаний? с более-менее тяжелой штангой я не могу сделать больше 12, это чисто на выносливость чтоле упражнение?
я прально понимаю, что мне осенью переходить на "люберскую" систему для самых новичков? =) ну там где 3 раза в неделю все тело...

AlexDiDI

зачем вообще привязываться к тренировкам 3 раза в неделю?
имхо это путь к дисбалансу в развитии мышечных групп и перетренированности.
я, например, во время силовых тренировок распределяю нагрузку так, что боль в мышцах проходит полностью только через 3-4 дня, при этом до полного восстановления сил в зале не появляюсь. После тренировки ног (делаю присед 4х15 восстановление занимает 5-6 суток.
Рост мышц зависит не только и не столько от нагрузки в зале, сколько от качества восстановления ( от отдыха, питания, режима дня).
При этом крупные группы мышц (ноги, низ спины) имеют перерыв между тренировками 12-17 суток, средние группы (грудь, широчайшие, трапеция) - 7-8 суток, малые (бицепс, дельты, трицепс) - 3-4 дня. Это позволяет качественно восстанавливаться и давать время на гипертрофию основных мышечных групп.
Привязка к недельному графику с самого начала, имхо, губительна для начинающих. Еще мышц толком нет, а люди себя изнуряют по программе старины Вейдера (это в лучшем случае которая написана 50 лет назад для генетически одаренного Шварца, который в общем ничем больше и не занимался, кроме качки.
Лично у меня программа тренировок предполагает 3-4 силовых тренировки в 2 недели + 2-3 аэробных, под сезон (если интересно могу прописать подробнее). Всем также рекомендую отвязаться от периодичного графика пн-ср-пт, а больше прислушиваться к реакции организма на силовой тренинг. Основное правило - ни ногой в зал до полного восстановления организма (полностью отсутствуют болевые ощущения во всех мышцах, независимо от того на какую группу мышц тренировка). А при хорошей нагрузке на ноги, восстановление совершенно точно займет минимум дня 3-4. А в предложенной программе приседания делаются 2 раза в неделю. Если после приседа не болят ноги, то не с тем весом делалось, какой тогда в них смысл?
по питанию тоже не понимаю зачем себя насиловать. лично я творог не люблю и ем редко. зато люблю рыбу и морепродукты в т.ч. в консервах. Из наиболее "белковых" - тунец в собственном соку (не в масле икра трески, горбуша. гораздо приятнее рацион. гарнирную часть макаронами можно не ограничивать. основное для углеводов - низкий гликемический индекс. поэтому иногда можно и картофель вареный, но не жареный и не фри.

stat2803769

После тренировки ног (делаю присед 4х15 восстановление занимает 5-6 суток.
Рост мышц зависит не только и не столько от нагрузки в зале, сколько от качества восстановления ( от отдыха, питания, режима дня).
При этом крупные группы мышц (ноги, низ спины) имеют перерыв между тренировками 12-17 суток,
Так и чо, помогает 4x15 раз в 12 суток? :)

AlexDiDI

Так и чо, помогает 4x15 раз в 12 суток?
что значит "помогает"?
Если говорить о прогрессе в силе и массе, то да - помогает. Каждую тренировку в рамках 6-месячного цикла стабильно наращиваю рабочий вес.
Сейчас рабочий вес 140 кг. год назад начинал с 80, до этого (15 лет назад) работал с весом 160-180, потом была травма и большой перерыв, так что можно сказать, что заново начал прошлой весной. При моем рабочем весе и тренировке 4х15, когда последние повторы выполняются с помощником, после такой тренировки 5-6 дней ноги просто болят - восстанавливаются. При этом нужно время на гипервосстановление, т.е. рост мышц - как раз еще 4-6 суток, а лучше - больше. После этого прирост силы физически ощущается и на следующей тренировке берешь рабочий вес больше. А если бы не было этого интервала, не было бы и прироста, только накапливалась бы усталость и перетренированность - на себе проверял много раз.
В интервале между тренировками ног (15-17 суток) тренировка на спину и грудь и малые группы мышц (иногда на грудь 2 тренировки - в зависимости от самочувствия). Это также позволяет организму не привыкнуть к однообразным нагрузкам.
В зале тренируются несколько профи-билдеров соревновательного уровня, у них различные тренировочные программы, кто-то по 4 часа ежедневно качается. Но есть парни, которые работают в среднем 2-3 тренировки в 2 недели. Причем у них это именно массонаборный период, не сушка.
Вообще, рекомендуют со становой не перебирать - т.е. делать ее 1 раз в 2-3 недели, т.к. более частое выполнение сказывается на потере силовых показателей из-за того, что организм не успевает восстанавливаться. Это справедливо, если становая делается с нормальным весом. Я для себя открыл аналогичное правило и в части приседаний. Базовые упражнения, где задействуются большие группы мышц нужно делать реже, но с максимальной отдачей и давать больше времени на восстановление. Только тогда это эффективно.
Трижды в неделю имеет смысл качать малые группы, те же бицепсы, например. Они быстро восстанавливаются и в принципе хорошо растут, им не нужны большие веса, поэтому бицепс реально можно качать трижды в неделю.

Pukq1986

после вышеупомянутого курса у меня стабильно день после болят мышцы, а через день - уже все норм...

AlexDiDI

после вышеупомянутого курса у меня стабильно день после болят мышцы, а через день - уже все норм...
а с каким весом работаешь? (присед, жим)
и твой вес сейчас какой?

Pukq1986

с маленьким. жим - рабочий около 60 (4х8 или же 50, если 4 по 12 приседаю вообще с 30-40 кг, мне пока спинку жалко.
мой вес около 70.

Persic020

А в Эквадоре где занимаешься?

AlexDiDI

я там по работе бываю, в основном
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: