
4-20 это 4 подхода по 20 раз? там нет опечатки, в приседании со штангой? веса я подбираю, чтобы больше написанного не получалось сделать? а бицепс, разводка лежа гантелей, махи гантелями стоя вбок, и прочие штуки, это не надо, или я не догоняю? то есть вместо бицепса подтягивания, вместо трицепса брусья? подтягивания тогда надо с отягощением делать?
и вот это
4 протяжка блока к подбородку 4-15 - это типа как подъем штанги смита, да? то что ты на ролике показывал?
3 эт

бицепс, разводка лежа гантелей, махи гантелями стоя вбок, и прочие штуки, это не надо для 70 кг ребят твоего роста, как грят, битка в 36 см, прошлифованная до костей, не стоит усилий. подтягивания надо с весом делать (желательно хотя бы с 5 кг, а там как попрет (у меня нарпимер оч плохо прут подтягивания)
протяжка блока к подбородку это берешь блок для разгибаний трицепса и точку перегиба тросика опускаешь в самый низ, вместо железной рукоятки вешаешь веревку, берешься за ее концы и тянешь вверх и чуть назад, в верхней точке локти чуть дальше ушей уводи в плоскости спины если смотреть
а бицепсввобще бицепс должен сам накачиваться, когда блины на штангу навешиваешь. Так что пока у тебя там не полтинники, можешь не заморачиваться



4-20 это 4 подхода по 20 раз, там нет опечаткиКардио?

simply squat)
3. кардио - не более 3 раз в неделю по 20-25 мин максимум чтоб каппилярная сеть работалаПросветите не знающего, что подразумевается под словом "кардио"?
Типа тренировка сердца / сжигание жира. Высокий пульс, долгая продолжительность. Обычно это бег. А когда с весами, то как правило наоборот, короткие, но тяжёлые подходы.
В твиттере морриса же сушка идет на малых весах и 18-ти разовых повторах
Да, я поэтому и назвал его 20 повторений "кардио" (в полушутку).
Мясо жареное/вареное/тушеное/в котлетах всяких. Ещё рыб можно жевать, но мясо лучше.
где-нибудь полкило в день будет хорошо. И пакетик молока. Остальное -под настроение

грамм филе куриного и желательно грамм 500 макарон из твердых сортов пшеницы (куда ты ему пачку макарон скармливаешь? Изувер

Спина маленько обделена =) Я бы добавил еще становую (классика) и подтягивания с отягощением по 1 разу в неделю. Программа не перегружена, становая неплохо впишется как №1 во второй день как раз перед тягами. В остальном- отлично все расписано имхо, кратко и по существу. Макарон (500гр!) я все ж таки тоже немного убавил бы, если не хочется к осени приобрести уши на боках =)
я влезу опять. Питание попробуй так: завтрак -мясо, обед-мясо, ужин-мясо. Когда станет плохо от мясапопробуй не влезать больше с этой темой.
Главное, мой метод работает, а защищают макароны. Спасибо, хоть второй модератор пришел к близкому к моему мнению по поводу полезности гречки и прочих круп, которые развариваются до неприличия.
Так что это ты попробуй немного поумерить модераторский пыл. Мнений должно быть больше, чем одно. и ты сам мог бы попробовать попитаться по моей схеме прежде, чем писать о том, что так нельзя.
Я всего лишь меняю творог на мясо (к примеру) и уменьшаю количество углеводов в пользу жиров. В этом тоже ничего страшного нет.
Ну, и мне непонятна эта страсть к однопроцентному кефиру и обезжиренному творогу. Это же невкусно. Ешь нормальный творог, пей молоко 2.5% или 3.2%, проблема не в этом. Белка -да, белка должно быть много, но в меру.
Ты единственный из присутствующих кто упорот.
с какой радости? я чуть ли не единственный из здесь присутствующих кто имеет приличные результаты, а меня медик без оных будет наказывать за оффтоп? Схренов ли?какое отношение обсуждение имеет к моим результатам и результатам других обсуждающих

Так что это ты попробуй немного поумерить модераторский пыл
это было мое личное пожелание, уже не первый раз высказанное, но ты, видимо, хочешь перевести разговор в другую плоскость.
я не давал дурацких пожеланий и не чесал язцком. Выбирай выражения, медик.
советую тебе делать то же самое. и валерьянки на сон грядущий, а то не заснешь еще поди.
спасиб)
Макарон (500гр!) я все ж таки тоже немного убавил бы, если не хочется к осени приобрести уши на боках =)сложные углеводы вроде очень трудно переходят в жир, то есть на макаронах не растолстеешь, разве нет?
Растолстеешь.
тягу новичкам делать не рекомендуется, подтягиваться пусть пробует хватом к себе с косвенной нагрузкой на битку и тягой в наклоне спину норм нагрузит имхо. Насчет макарошек - для его массы и режима это разумеется верхняя грань и к не надо с нее начинать, те повышать каллораж рациона стоит постепенно одновременно отслеживая тенденции жировой прослойки
Объясни, кстати, про становую, плиз. Видел мнение, что новички как бы не понимают это упражнение. В чем там сложность?
макарошки... ммм ну в этом и прелесть что их слопать можно много) гречка разваривается сильнее гораздо. у меня кореша по кг лопали в сутки, а это уже чуть меньше 3000ккал)
1) надо обязательно делать последовательно их, или же можно разбавлять, например, отжимания на брусьях в перемешку с приседаниями и.т.д.? просто после 4 по 12 жима, я на брусьях болтался как глист, хотя обычно легко отжимаюсь. чувствую, что в списке первого дня будут такие же траблы жима гантелей после жима штанги.
2) как сожрать 200 граммовую пачку творога на завтрак? 8) вообще не могу, даже если разбавляю 1 к 1 со сметаной, все равно столько не лезет, я конечно питание усилил, но до предлагаемого тобой меню все равно пока не дотягиваю 8)
2) думаю, аппетит придет с повышением энергозатрат на тренировках, но к рациону нужно переходить плавно, чтоб желудок с непривычки не шалил, попробуй есть 100 грамм для начала творога. ты его с чем ешь? только со сметаной?
1) 9% творог
2) 20% сметана
3) еще варенья туда какого-нибудь пару ложек. тогда за день я могу окучить 200 граммовую пачку.
если же 0% без ничего - это пока миссия невыполнима.
на жирность никогда не смотрел, всегда ел жирную сметану и люблю 5% молоко, ушей не росло никогда на боках 8)
Странно, я в день без напряга съедаю 400 г обезжиренного творога под фрукты, а вот как-то по ошибке купил жирненького - так он в меня еле влез. Показался слишком липким и вязким...
хз мужики, смысла сахар с жиром мешать? от варенья инсулин в крови подпрыгнет и весь жир из сметаны и творога сразу нырк в пузо)
а вот как-то по ошибке купил жирненького - так он в меня еле влез.организм с равной скоростью привыкает и отвыкает от пищи с низкой биоценностью)

Просто я вообще с детства не ела творог, а тут пришлось себя приучить в силу определенных причин. Чего могу посоветовать:
1) Если ты ешь классический творог крупинками - попробуй перейти на мягкий или на зерненый сыр. Из зерненого сыра советую Валио 2%, из мягкого - Благоду обезжиренную (на самом деле там 1.8% жира, просто так называется). В меня классический творог тоже не лезет, он сухой сильно (особенно относительно маложирный).
2) Пробуй разные марки. Что-то не пойдет вообще, что-то будешь есть с удовольствием, м.б. Конкретика: лично я могу есть Благоду, Валио 2% (зерненый Вкуснотеево легкий (классический, жира то ли 0% то ли 2% Агушу 5% (без добавок! Ашанотворог в килограммовых коробках (мягкий, 3.2%, бывает 0% Лакомо 5% (тоже ашаномарка). В Агуше и Ашанотвороге маловато белка, правда, но зато есть их легко и съесть можно много. Я еще ими заправляю салаты. С фруктами тож хорошо. Из всего этого я самыми вкусными считаю Благоду и Лакомо 5%. Пачка 200 грамм как того, так и другого съедается легко и с удовольствием. Некоторые даже сравнивают Благоду с мороженым

3) Попробуй понять, что тебе не нравится в твороге. Для меня это 2 вещи: если творог кислый и если его трудно глотать (т.е. сухой). Соответственно, приведенные выше марки этих недостатков не имеют. Некоторые не выносят зерненые сыры, т.к. они солоноватые.
4) Если так случилось, что в доме нет нормального с моей точки зрения творога, а есть какая-нибудь особо мерзкая нулевка - добавляю в нее мед или банан с яблоком. Тогда ее можно есть

Как-то так.
Еще есть такая штука - обезжиренный творог тяжелее и в нем больше белка. Т.е. в себя нужно запихнуть меньший объем ненавистного продукта, образно говоря

Если тебе непременно надо разбавить чем-то творог - добавь лучше молоко и разомни вилкой. Или, на крайняк, сливки 10%. Потому что банка сметаны в день - это ЖЕСТЬ.
PS Успехов тебе в твоем начинании

и утром будет хотеться съесть корову
я прально понимаю, что мне осенью переходить на "люберскую" систему для самых новичков? =) ну там где 3 раза в неделю все тело...
имхо это путь к дисбалансу в развитии мышечных групп и перетренированности.
я, например, во время силовых тренировок распределяю нагрузку так, что боль в мышцах проходит полностью только через 3-4 дня, при этом до полного восстановления сил в зале не появляюсь. После тренировки ног (делаю присед 4х15 восстановление занимает 5-6 суток.
Рост мышц зависит не только и не столько от нагрузки в зале, сколько от качества восстановления ( от отдыха, питания, режима дня).
При этом крупные группы мышц (ноги, низ спины) имеют перерыв между тренировками 12-17 суток, средние группы (грудь, широчайшие, трапеция) - 7-8 суток, малые (бицепс, дельты, трицепс) - 3-4 дня. Это позволяет качественно восстанавливаться и давать время на гипертрофию основных мышечных групп.
Привязка к недельному графику с самого начала, имхо, губительна для начинающих. Еще мышц толком нет, а люди себя изнуряют по программе старины Вейдера (это в лучшем случае которая написана 50 лет назад для генетически одаренного Шварца, который в общем ничем больше и не занимался, кроме качки.
Лично у меня программа тренировок предполагает 3-4 силовых тренировки в 2 недели + 2-3 аэробных, под сезон (если интересно могу прописать подробнее). Всем также рекомендую отвязаться от периодичного графика пн-ср-пт, а больше прислушиваться к реакции организма на силовой тренинг. Основное правило - ни ногой в зал до полного восстановления организма (полностью отсутствуют болевые ощущения во всех мышцах, независимо от того на какую группу мышц тренировка). А при хорошей нагрузке на ноги, восстановление совершенно точно займет минимум дня 3-4. А в предложенной программе приседания делаются 2 раза в неделю. Если после приседа не болят ноги, то не с тем весом делалось, какой тогда в них смысл?
по питанию тоже не понимаю зачем себя насиловать. лично я творог не люблю и ем редко. зато люблю рыбу и морепродукты в т.ч. в консервах. Из наиболее "белковых" - тунец в собственном соку (не в масле икра трески, горбуша. гораздо приятнее рацион. гарнирную часть макаронами можно не ограничивать. основное для углеводов - низкий гликемический индекс. поэтому иногда можно и картофель вареный, но не жареный и не фри.
После тренировки ног (делаю присед 4х15 восстановление занимает 5-6 суток.Так и чо, помогает 4x15 раз в 12 суток?
Рост мышц зависит не только и не столько от нагрузки в зале, сколько от качества восстановления ( от отдыха, питания, режима дня).
При этом крупные группы мышц (ноги, низ спины) имеют перерыв между тренировками 12-17 суток,

Так и чо, помогает 4x15 раз в 12 суток?что значит "помогает"?
Если говорить о прогрессе в силе и массе, то да - помогает. Каждую тренировку в рамках 6-месячного цикла стабильно наращиваю рабочий вес.
Сейчас рабочий вес 140 кг. год назад начинал с 80, до этого (15 лет назад) работал с весом 160-180, потом была травма и большой перерыв, так что можно сказать, что заново начал прошлой весной. При моем рабочем весе и тренировке 4х15, когда последние повторы выполняются с помощником, после такой тренировки 5-6 дней ноги просто болят - восстанавливаются. При этом нужно время на гипервосстановление, т.е. рост мышц - как раз еще 4-6 суток, а лучше - больше. После этого прирост силы физически ощущается и на следующей тренировке берешь рабочий вес больше. А если бы не было этого интервала, не было бы и прироста, только накапливалась бы усталость и перетренированность - на себе проверял много раз.
В интервале между тренировками ног (15-17 суток) тренировка на спину и грудь и малые группы мышц (иногда на грудь 2 тренировки - в зависимости от самочувствия). Это также позволяет организму не привыкнуть к однообразным нагрузкам.
В зале тренируются несколько профи-билдеров соревновательного уровня, у них различные тренировочные программы, кто-то по 4 часа ежедневно качается. Но есть парни, которые работают в среднем 2-3 тренировки в 2 недели. Причем у них это именно массонаборный период, не сушка.
Вообще, рекомендуют со становой не перебирать - т.е. делать ее 1 раз в 2-3 недели, т.к. более частое выполнение сказывается на потере силовых показателей из-за того, что организм не успевает восстанавливаться. Это справедливо, если становая делается с нормальным весом. Я для себя открыл аналогичное правило и в части приседаний. Базовые упражнения, где задействуются большие группы мышц нужно делать реже, но с максимальной отдачей и давать больше времени на восстановление. Только тогда это эффективно.
Трижды в неделю имеет смысл качать малые группы, те же бицепсы, например. Они быстро восстанавливаются и в принципе хорошо растут, им не нужны большие веса, поэтому бицепс реально можно качать трижды в неделю.
после вышеупомянутого курса у меня стабильно день после болят мышцы, а через день - уже все норм...
после вышеупомянутого курса у меня стабильно день после болят мышцы, а через день - уже все норм...а с каким весом работаешь? (присед, жим)
и твой вес сейчас какой?
мой вес около 70.
А в Эквадоре где занимаешься?
я там по работе бываю, в основном
Похожие темы:
Оставить комментарий
krot138
который решил системно и целенаправленно заниматься, вот рекомендации, может, кого заинтересует, или кто из опытных что посоветует или поправитчем ближе выстроишь свой режим и тренировки к нижеописанному, тем рациональней и продуктивней будут занятия (имхо)
рост 182 масса 70 кг цель - 80 кг (за счет мяса)
1. сон - минимум 8 часов в сутки, желательно 10 пс у самого 7 выходит в будни макс 8
2. питание. попробуй так (сложно будет так что начинай потихоньку)
утро (часов 7-8)- пачка творога обезжиренного и 100 грамм сухой массы геркулес (можно на молоке)
желательно без сахара, бери хлопья не быстрого приготовления и после еды витамины какиенть типа витрума комплекса.
следующие 3 приема пищи через 3 часа примерно ( 11-00, 13-00 и 16-00) в них нужно скушать 400 грамм
филе куриного и желательно грамм 500 макарон из твердых сортов пшеницы (из коричневой муки дорого) с кетчупом можно - но только кетчуп хейнз без крахмала он и говна.
дальше (это уже около 19-00) пачку творога и яблоко зеленое
на ночь если сможешь хомячь кефир 1% можно литр высадить и рыбий жир ток не в капсулах а в жидком виде
если жрать его сможешь (мне норм например) и масло тыквенное (оооч полезно можно грейпфрут.
старайся не жрать быстрых углеводов типа говна всякого булок и прочего а то будешь жир набирать не медленнее мяса.
жрать ты должен каждые 3 часа, и не в общепитах в идеале, те таскай с собой =) хотя бы макарошки и грудки.
макарошки предпочтительнее тк они не так сильно как рис и гречка развариваются те ты их больше слопатишь, хотя рис и гречка не возбраняются.
итого у тебя должно быть минимум 3000 ккал 200 грамм белка 400 грамм углеводов и грамм 70 жиров (учись читать упаковки) + в твороге не должно
быть сахара и растительного жира в составе, ща молочку из говна делать научились
3. кардио - не более 3 раз в неделю по 20-25 мин максимум чтоб каппилярная сеть работала
4. качка 3 тренировки в неделю, делать такие упражнения.
1 день
1 приседания со штангой 4-10
2 жим ногами 4-12
3 жим штанги лежа 4-12
4 жим гантелей лежа 4-12
2 день
1 тяга штанги в наклоне 4-12
2 жим гантелей сидя 4-12 или жим стоя аля швунг если хочешь 4-12
3 подтягивания хватом ладони к себе 4-10
4 протяжка блока к подбородку 4-15
3 день
1 жим штанги лежа 4-8
2 отжимания на брусьях с отягощением 4-8
3 приседания со штангой 4-20
4 голень стоя 4-20