Хочу начать с 40 минут пробежки или велосипеда и 40 мин различных упражнений на выносливость, 20 мин на статику, потом еще 20 мин растяжки.Чё-то это вообще не похоже на качалку.
Имхо подкачивать пресс особо не получится без общего объёма и тонуса мышц. Спина — это правильно, но надо ещё ноги делать.
Может, это у меня от узости кругозора, но я бы рекомендовал становую тягу и приседания. Ну и раз такое дело — то и жим с груди
А пресс делай в конце тренировки после этих упражнений.
Если уж хочешь пробежку для сушки, то тоже не перед тренировкой, а после.
(2 раза в неделю по 2 часа в основном на статику и выносливость - капоэйрой). Надо мне добавить минимум 4-6 часов качалки, но я никогда там особо не занимался.все это индивидуально конечно, но если ты будешь интенсивно заниматься по 10 часов в неделю велик шанс, что тело тупо не будет успевать восстанавливаться, прокачки не будет. а тебе сколько лет?
мне 27. Мне надо же сушиться и на выносливость, это не такие энергозатраты, как для набора массы. Потом, тренировки будут не сильно интенсивные (куча статики и растяжки). Как вообще вычислить потенциал восстановления?
Как вообще вычислить потенциал восстановления?опытным путем, наверное, при перетренированности бывает низкий тонус и желание спать по 10-12 часов
слушай, в порядке легкого оффтопа посоветуй плиз хороший комплекс растяжки
а по прессу вроде одним из лучших упражнений считается подъем ног к перекладине в висе. его еще можно модифицировать, дать акцент на косые мышцы живота. но т.к. нагрузка там довольно большая, то это скорее на силу и массу упражнение.
а по прессу вроде одним из лучших упражнений считается подъем ног к перекладине в висе. его еще можно модифицировать, дать акцент на косые мышцы живота. но т.к. нагрузка там довольно большая, то это скорее на силу и массу упражнение.
главное, делать растяжку после силовой, и когда растягиваешься всем телом расслабляться (как бы идиотически это не звучало).
Упражнения:
- все три шпагата,
- наклон туловища к ногам и вперед в поперечной шпагате,
- провороты в шпагате,
- наклон туловища стоя вперед к ногам с прямой спиной (особенно следи за прямой поясницей
- наклон туловища стоя в сторону с прямой спиной,
- перекат с ноги на ногу с попой как можно ниже, сам перекат делать медленно,
- бабочка, поза лотоса, лягушка.
- для рук: замок за спиной, притягивание локтя вытянутой руки к плечу.
Упражнения:
- все три шпагата,
- наклон туловища к ногам и вперед в поперечной шпагате,
- провороты в шпагате,
- наклон туловища стоя вперед к ногам с прямой спиной (особенно следи за прямой поясницей
- наклон туловища стоя в сторону с прямой спиной,
- перекат с ноги на ногу с попой как можно ниже, сам перекат делать медленно,
- бабочка, поза лотоса, лягушка.
- для рук: замок за спиной, притягивание локтя вытянутой руки к плечу.
эээ, до шпагата пока далеко 
а их три? поперечный, продольный, а еще какой?
к этим рисунков нету, случайно? совершенно не представляю, как выглядят...
а их три? поперечный, продольный, а еще какой?
- провороты в шпагате,
- перекат с ноги на ногу с попой как можно ниже, сам перекат делать медленно,
- бабочка, лягушка.
к этим рисунков нету, случайно? совершенно не представляю, как выглядят...
да, для пресса еще такое видел статическое упражнение - упор лежа, но не кисти, а на локти, и так стоять. спину и голову держать прямо, как при отжиманиях.
сам не пробовал, но с виду крепкие ребята к концу 2-й минуты этого упражнения уже проявляли беспокойство
сам не пробовал, но с виду крепкие ребята к концу 2-й минуты этого упражнения уже проявляли беспокойство
тайминг 2-03 - девочка делает проворот на шпагате (правда, паршиво делает, но мы ж не спортивной гимнастикой планируем заниматься)
бабочка, тоже фиговая (ноги надо к паху поджимать, но это уже не для новичков)
вообще, все на ютюбе есть =)
лавное, делать растяжку после силовой, и когда растягиваешься всем телом расслаблятьсяэээ ...
в йоге, например, а это именно в основном разные упражнения на растяжку (если говорить именно о физической части упражнений йоги после силовых нагрузок занятия запрещены- именно силовых. По кр мере я об этом читал в разных книжках про йогу. Самое полезное - это упражнения йоги с утра - сразу после сна. Вечером упражнения проходят гораздо легче и амплитуда больше (но пользы уже меньше (если говорить о растяжке и амплитуде
про расслабление - это да.
в йоге вообще силовых нет 
это вы к чему ?
понятно, что им в виду после силовых нагрузок вообще
(а не силовых нагрузок в йоге
)
кстати, далее по тексту это немного уточняется
понятно, что им в виду после силовых нагрузок вообще
(а не силовых нагрузок в йоге
)кстати, далее по тексту это немного уточняется
кстати, да, никогда йогу не делал с утра, только обычную зарядку, надо попробовать
Прочитал, и только что сразу попробовал. Я, конечно, не крепкий с виду. Вот и простоял полторы минуты, причём беспокойство начал проявлять уже на середине первой.
для пресса еще такое видел статическое упражнение - упор лежа, но не кисти, а на локти, и так стоять. спину и голову держать прямо, как при отжиманиях.
сам не пробовал, но с виду крепкие ребята к концу 2-й минуты этого упражнения уже проявляли беспокойство
Так что благодарю за великолепное упражнение.
все на ютюбе естьhttp://www.youtube.com/watch?v=gjknirI579s&NR=1&feat...
одна с гипсом, только говорит
а, щас вспомнил, что при этом еще надо пятками в стенку упираться. видимо для устойчивости позы.
Ну это понятно, но не обязательно, я считаю. Даже наоборот: при поддержании равновесия активизируются самые разные мышцы, есть и специальные упражнения на баланс. Так что думаю, стоит как обычно.
Между прочим, сегодня в фитнес-блоке передачи "Всё включено" показали похожее упражнение. Принять упор лёжа, и по очереди махать ногами в стороны: правой влево, левой вправо.
Мне показалось, это тоже на пресс, и на равновесие с координацией, я не сразу научился чётко менять ноги в этом упражнении.
Между прочим, сегодня в фитнес-блоке передачи "Всё включено" показали похожее упражнение. Принять упор лёжа, и по очереди махать ногами в стороны: правой влево, левой вправо.
Мне показалось, это тоже на пресс, и на равновесие с координацией, я не сразу научился чётко менять ноги в этом упражнении.
возможно, после активных, динамичных упражнений не стоит йогой заниматься - расслабиться не удастся. Плюс, после нагрузок на сердце нельзя резко останавливаться - не зря ж бегуны заминку делают.
в йоге на силу статичные позы.
а растяжка после любых упражнений нужна - говорят, мышцы не болят тогда, потому что молочная кислота выдавливается.
То ли я упражняться стала меньше, то ли правда помогает, но болеть стало меньше если хорошо потянуться.
в йоге на силу статичные позы.
а растяжка после любых упражнений нужна - говорят, мышцы не болят тогда, потому что молочная кислота выдавливается.
То ли я упражняться стала меньше, то ли правда помогает, но болеть стало меньше если хорошо потянуться.
для пресса есть офигенный комплекс:
8 min abs
8 min abs
это я делаю, но не хватает для сушки
для сущки убери всё сладкое и жырное из еды!
я в последнее время ем очень много сладкого и жирного и не жирею
почему так? разжирею ли если буду продолжать в том же духе?
почему так? разжирею ли если буду продолжать в том же духе?
разжиреешь
когда? 
а напомни, плз, какие значения пульса надо выдерживать для аэробных нагрузок?
) купи часы с экг-метром
2) сделай себе тест
3) получи необходимый интервал по пульсу
2) сделай себе тест
3) получи необходимый интервал по пульсу
Наткнулся на одну книженцию по тренировке выносливости. Там про разные зоны много написано. Есть три типа зон: аэробная зона (А развивающая зона (Е; endurance - выносливость) и анаэробная зона (An). В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов. Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. В анаэробной зоне реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного
поступления кислорода, что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.
Каждая из трех зон интенсивности разделяется на две подзоны. Существует также восстановительная зона (R где нагрузка так же, как и в аэробной зоне, обеспечивается полностью за счет кислородной системы.
R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс;
А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 80-90% от АнП, 70-80% от ЧССмакс;
А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 90-95% от АнП, 80-85% от ЧССмакс;
Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 95-100% от АнП, 85-90% от ЧССмакс;
Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;
Anl = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе; максимальное энергообеспечение - 2-3 мин;
Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах; максимальное энергообеспечение - до 10 с.
АнП — анаэробный порог, ЧССмакс — максимальная частота сердечных сокращений.
В этой же книге было написано про энергозапасы организма. Такой момент был упомянут. Запасов АТФ и креатинфосфата хватит секунд на 10 работы, гликогена — на час-полтора, потом остаются жиры. Их хватит еще часов на 100 (от запасов зависит, конечно, но там для спортсменов, скорее всего). Причем эффективность сжигания жиров меньше, чем углеводов. Поэтому у марафонцев где-то на 30 километре дистанции, т.е. как раз через полтора часа где-то, наступает самый тяжелый этап дистанции.
поступления кислорода, что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.
Каждая из трех зон интенсивности разделяется на две подзоны. Существует также восстановительная зона (R где нагрузка так же, как и в аэробной зоне, обеспечивается полностью за счет кислородной системы.
R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс;
А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 80-90% от АнП, 70-80% от ЧССмакс;
А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 90-95% от АнП, 80-85% от ЧССмакс;
Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 95-100% от АнП, 85-90% от ЧССмакс;
Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;
Anl = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе; максимальное энергообеспечение - 2-3 мин;
Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах; максимальное энергообеспечение - до 10 с.
АнП — анаэробный порог, ЧССмакс — максимальная частота сердечных сокращений.
В этой же книге было написано про энергозапасы организма. Такой момент был упомянут. Запасов АТФ и креатинфосфата хватит секунд на 10 работы, гликогена — на час-полтора, потом остаются жиры. Их хватит еще часов на 100 (от запасов зависит, конечно, но там для спортсменов, скорее всего). Причем эффективность сжигания жиров меньше, чем углеводов. Поэтому у марафонцев где-то на 30 километре дистанции, т.е. как раз через полтора часа где-то, наступает самый тяжелый этап дистанции.
написал бы еще, что ЧССмакс=220-возраст
Прокачка мышц спины и пресса с подушкой
В той же книге написано, что формула очень приблизительная. Более того, там эту частоту, вроде как, предлагают замерять. То есть, это как бы не максимально допустимая, а максимально достижимая частота сердечных сокращений. Причем она может быть существенно различной при разных видах активности. Там был пример: 203 уд/мин при беге, 187 уд/мин при педалировании.
P.S. Книжка эта — Петер Янсен "Тренировки на выносливость".
P.S. Книжка эта — Петер Янсен "Тренировки на выносливость".
ну я ее из US Navy SEAL Physical Fitness Guide взял и где то еще видел
Она много где приводится. Учитывая, что интервал каждой зоны достаточно широк, то можно и не очень точной формулой обойтись. Особенно если работать не наверху развивающей зоны, а внизу аэробной или в восстановительной, что для не спортсменов наверное более предпочтительно, зоне.
ну и кстати вроде правильно проценты считать не от max, а от (max - rest) и потом прибавлять rest
Автор считал от ЧССмакс. Правда, есть у него глава об интенсивности тренировок, вот там идет расчет резерва ЧСС как ЧССмакс-ЧССпокоя. Дальше идут прикидки интенсивности нагрузки исходя из этих значений (покой — 0%, ЧССмакс — 100%).
Восстановительная зона (R) — интенсивность 40-55%,
Аэробная зона 1 (А1) — 55-70%,
Аэробная зона 2 (А2) — 70-78%,
Развивающая зона 1 (Е1) — 78-85%,
Развивающая зона 2 (Е2) — 85-93%,
Анаэробная зона 1 (Аn1) — 93-100%.
Все это однофигственно получается, если автору верить. Хотя есть там один момент. Автор ориентируется на спортсменов. Соответственно, ЧССпокоя низкая — 60 уд/мин и ниже. Если же взять эту частоту для нормального человека (по мнению автора 70-80 уд/мин то зоны сползут или по ЧССмакс, или по интенсивности нагрузки. Честно говоря, не знаю, что там базовое.
Восстановительная зона (R) — интенсивность 40-55%,
Аэробная зона 1 (А1) — 55-70%,
Аэробная зона 2 (А2) — 70-78%,
Развивающая зона 1 (Е1) — 78-85%,
Развивающая зона 2 (Е2) — 85-93%,
Анаэробная зона 1 (Аn1) — 93-100%.
Все это однофигственно получается, если автору верить. Хотя есть там один момент. Автор ориентируется на спортсменов. Соответственно, ЧССпокоя низкая — 60 уд/мин и ниже. Если же взять эту частоту для нормального человека (по мнению автора 70-80 уд/мин то зоны сползут или по ЧССмакс, или по интенсивности нагрузки. Честно говоря, не знаю, что там базовое.
Похожие темы:
Оставить комментарий
maxturbo
Хочу прокачать спину и пресс, оставаясь в весе 73-76. Сейчас я 76 вешу, занимаюсь спортом, но недостаточно интенсивно (2 раза в неделю по 2 часа в основном на статику и выносливость - капоэйрой). Надо мне добавить минимум 4-6 часов качалки, но я никогда там особо не занимался.Еще хочу видимого косметического эффекта и не хочу пить таблетки, диета тоже не желательна, но могу отказаться от углеводов.
Сейчас я ем мало мяса (20г. в день в основном овощи, фрукты, хлеб и конфеты. Ем мало. Алкоголь не пью, перестал пить чай, пью кофе с молоком много. За полгода вес сократился с 82 до 76 кг.
Хочу начать с 40 минут пробежки или велосипеда и 40 мин различных упражнений на выносливость, 20 мин на статику, потом еще 20 мин растяжки. Но я своему дилетантскому мнению не доверяю.
Подскажите, плз, компетентное мнение, как прокачаться. Буду благодарен за схемы тренировок и надежные ссылки на такие схемы.