ilxom

Ткните, плиз, носом в какой-нибудь материальчик по правильному накачиванию: как что и сколько раз делать и т.д. Как при этом питаться правильно, ну и вообще джентльменский набор знаний.
Если это имеет значение, целью занятий ставится не гора мускулов, а подготовка к занятиям единоборствами (предположительно бокс).

homo

минимум 15 минут кардио (бег или иной тренажер) перед тренировкой
потом в комплексе "сгибатели-разгибатели" (ну или просто мышцы антагонисты).
каждый раз начинай с разогрева (вес на 2-4 кило меньше рабочего разогревай группу мышц один раз
на пять дней в неделе:
1. спина:
-тяга гантели (+ разогрев)
-тяга блока сидя
-тяга на тренажере
каждого по 4 подхода, вес такой, чтоб 6-8 повторений получилось, без длинных перерывов
2. грудь:
-жим лежа гантелями, плоский (+разогрев)
-жим лежа гантелями, с наклоном (incline)
-жим на тренажере (или если есть напарник можно штангу)
-"бабочки"
каждого по 3 подхода, 6-8 повторений
3. ноги
-"приседания" на тренажере (squats) вроде называется жим ногами (+ разогрев)
-приседания со штангой
-"выпады" со штангой (lunges) (+разогрев)
-икры на тренажере (+разогрев)
-сгибание ног в коленях на тренажере (+разогрев)
3 подхода, 8-10 повторений
4. плечи и спина
-подтягивания широким хватом (сначала свой вес, потом, как сможешь 15 раз подтягиваться, привязывай к себе гантели) (+разогрев)
-тоже самое на тренажере (блок тянешь сидя)
-жим гантелей вверх сидя (militaries) (+разогрев)
-жим вверх на тренажере
-"Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись" или есть специальные тренажеры
3 подхода, 6 повторений
5. бицепсы и трицепсы
-"Французский жим лежа (разгибание рук)" с гантелями (+разогрев)
-жим к низу на блоке
-еще любое на выбор (я сидя из-за головы поднимаю гантелю одну на обе руки)
- "полный шраг" (вроде так называется гантели или штангу держишь руками и поднимаешь просто пожимая плечами, как, например, когда хочешь показать что ты "ничего не знаешь"
-бицепсы стоя гантелями (+разогрев)
-бицепсы сидя штангой (есть специальное сидение)
-еще любое на выбор (гантели сидя или блок)
3 подхода, 6 повторений
пресс и нижнюю спину через день, на тренажерах и лежа, тут ничего сложного
вроде бы для начала этого будет достаточно.
лучше всего в спортзале пару занятий с тренером позаниматься, чтоб показал как чего делается.
мышцы растут и силы прибавляется, если брать веса тяжелее, а не увеличивать количество повторений, то есть 6-8 повторений с тяжелым весом лучше чем 12 с меньшим
если не тренировался до этого, то сначала будет нейро-мускулярная адаптация - месяц-три, потом уже будет рост мышц
жрать надо много, я ем и до и после, Гимли давал хорошую ссылку про питание (http://www.fitness-online.by/2006/03/08/pitanie-and-trenirovki.html) чтоб что-то росло, надо чтоб энергетический баланс был в плюсе и белков хватало, первый год решающим будет регулярность и качество тренировок, достаточно энергии и !достаточно сна!, а всякие диеты это уже потом, также как и "сушки" (если, конечно, генетика не подводит и жир не набираешь моментально)
пока искал названия упражнений нашел какой-то простенький сайт http://www.bodibild.narod.ru/index.html оттуда и взял названия упражнений, там еще картинки есть
конечно, лучше чтоб был первое время тренер или товарищ, который знает чего и как.
то что я написал, я сам использовал, за год повысил свои показатели больше чем в 2 раза.
успехов! =0)

ilxom

Спасибо
Пара вопросов:
- я не понял фразу "разогревай группу мышц один раз на пять дней в неделе"
- если я жырный, все равно много жрать?
- если достаточно сна организовать не получится, это очень плохо?

homo



разогревай группу мышц один раз. на пять дней в неделе
это разные фразы =0)
"на пять дней в неделю" это уже расписание на пн-пт.


- если я жырный, все равно много жрать?
тогда тебе нужно увеличить продолжительность аэробных нагрузок, возможно даже лучше разнести бег и спортзал по времени: утром спортзал (утром тестостерона в крови больше вечером пробежка. есть больше овощей и фруктов вообще, но сразу после тренировки (20-30 минут, метаболическое окно) нажирать белки и немного углеводов. в ссылке там хорошо расписано все, плюс из обсуждений много можно узнать и подумать. Но в принципе нужно много бега, есть больше овощей (свежих) и фруктов, пить кофе все это вроде ускоряет катаболизм и замедляет анаболизм. Но чтоб росли мышцы, то надо наедать в метаболическом окне белков и в принципе есть столько углеводов, чтоб покрыть затраты на тренировке в спортзале. Потом интервал и кардионагрузки, чтоб жечь жир, ну и не есть ничего после бега, хотя голодать не стоит =0) В этом я уже не понимаю, потому что с этим не сталкивался.


если достаточно сна организовать не получится, это очень плохо?
8 часов в день оптимально, меньше 6 хреново. Истощение будет, мозги не будут варить, придется снижать нагрузку. В общем это уже сам можешь понаблюдать и выбрать нужный режим.

ilxom

это разные фразы
блин, с телефона читал, и они слились
а если, к примеру, у меня получается только 3 раза в неделю заниматься, и только вечером, как бы ты советовал построить тренировку? как правильно сочетать в одной тренировке занятия на разные группы мышц?

stm2545106

чо-то пять дней в неделю — это очень, очень дофига. Организм может решить, что его собираются загнать до смерти.

supermasha

Ну там и в этой программе по 3-5 упражнений всего

andreW76

Организм может решить, что его собираются загнать до смерти.
и мышцы растянутся...лучше уж через день или через 2 дня

supermasha

Хотя да, уж лучше дня три в неделю заниматься, а то и два работающему человеку.

stm2545106

Ну там и в этой программе по 3-5 упражнений всего
+ аэробика и пресс и задница, если вчитаться.

supermasha

Ну это фигня...

stm2545106

Смотря как делать. Типа, приседания со штангой или подъемы ног в висе — уже и не упражнения?

zstas

питаться надо правильно - т.е. желательно раз 5 в день (и не меньше 3 не делать больших перерывов между приемами пищи. обязательно есть овощи, крупы. витамины пей, особенно, если 5 раз в неделю собрался тренироваться. ну, и дальше - стандартно: всякие белковосодержащие продукты: творог, яйца, бананы, мясо (особенно, куриное) и т.д. несколько раз в неделю вместо мяса ешь рыбу.
как-то так.

olga13

Судя по тому, что написал автор поста, эти упражнения должны выполняться не каждый день, а в течение недели. Не?
Какой у тебя опыт занятий на тренажёрах? Наращиваешь мышцы или сбрасываешь лишний вес?
Хочу начать, пока думаю, с чего. Определенно, программа во втором посте достаточно интенсивная, мужской вариант. Как ты строила свои первые тренировки?

homo

я бы тогда объединил грудь и спину --> следующий день перерыв -->следующий день ноги бицепсы трицепсы (причем сначала руки, потом ноги. приседать со штангой нереально изматывающее упражнение) --> опять день перерыв --> плечи
хотя надо самому прочувствовать, что устает и как, потом скомбинировать.
обычно мышцы болят не на следующий день, а через день, так что когда по такой схеме будет день с подтягиваниями трицепсы будут уставшие, вон у пингвина спроси, как он комбинирует
для девушек, конечно, такой режим не нужен, да им вообще нужно совсем по-другому тренировки планировать.
у меня такая тренировка занимала чуть больше часа, правда, я не бегаю каждый день, только по выходным, потому что мне не надо =0)

homo



чо-то пять дней в неделю — это очень, очень дофига. Организм может решить, что его собираются загнать до смерти.
это офигительно! если тренажерка недалеко, то времени ни от чего не отнимает, два часа в день от силы с учетом переодевания и душа.
хороший отдых и правильное питание не истощают организм, поэтому я сон специально выделил как очень важную составляющую образа жизни.
потом все это не в один день, это с дня номер один до дня номер пять, в один день это просто не реально сделать, да и глупо.

homo



Хочу начать, пока думаю, с чего
с бега и разминки/заминки, тренажерный зал девушкам на мой взгляд не нужен первое время, хотя я не спец в женских тренировках

123klm123

Если это имеет значение, целью занятий ставится не гора мускулов, а подготовка к занятиям единоборствами (предположительно бокс).
Дойди до тренера. Он тебе и ОФП и СФП опишет. Эффект в конкретном виде спорта будет больше, чем просто сферические упражнения в вакууме на все мышцы подряд.

123klm123

бананы
На полтора грамма белка два десятка углеводов?

Rusakov

как к совмещению относятся люди? Допустим 5км пробежка, потом железки?

stm2545106

Первые тренировки я строила с тренером.
Цель — придать общую упругость, и выносливость подтянуть. Все-таки при русском климате, менталитете и криминальном уровне бегать круглый год по улице поздно вечером — не особо.

homo



как к совмещению относятся люди? Допустим 5км пробежка, потом железки?
сам так занимался несколько месяцев - очень истощает, весь гликоген на пробежке съедается, гантели потом тягать очень тяжело.
те кто делают это регулярно худеют очень быстро, правда они еще соблюдают диеты, как я выше написал.
при этом силовые показатели вверх идут очень медленно.
Но как раз для тех, кто в качалку не ходил вообще, первые месяцы будет нейро-мускулярная адаптация, поэтому скорее всего будет расти и "сила" и "рельеф" (худеть будут) потом уже надо корректировать.
я, опять же, не специалист и не трененр, это только мои наблюдения за не очень большим количеством людей.

Rusakov

Ок, попробую совместить)

olga13

А ты давно занимаешься? Сразу с тренажёров начинала?

ACKet

обычно мышцы болят не на следующий день, а через день
вроде вообще болеть почти не должны, если растяжку делать
про которую ты кстати не упомянул?

ilxom

Кстати да, про растяжку тоже интересно

123klm123

вроде вообще болеть почти не должны, если растяжку делать
какова природа феномена? разве подготовка мышцы спасет тебя от повреждения при стрессовой (для текущего состояния) нагрузке? фантастично звучит как-то

homo


 
вроде вообще болеть почти не должны, если растяжку делать
про которую ты кстати не упомянул?
ну тут много копий сломано, DOMS (Delayed onset muscle soreness) объясняют разными причинами, сеичас наиболее популярная версия что это микротравмы мышц (причем от eccentric contraction). А почему растут мышцы? правильно, из-за микротравмам. Адаптация.
на мой взгляд, если делать правильно упражнения: полностью разгибая и сгибая мышцу, сокращать мышцу с нормальной скоростью а разгибать (eccentric contraction, как же это на русском?) медленно, то разминка не критична.
Если DOMS будет невыносимым и долго не проходить, то в этом случае прописывают растяжки. Но взаимосвязь для меня не очевидна.
вообще раз в день занимайтесь сексом - вот вам и отличная разминка =0)

ilxom

А вообще растяжку когда лучше делать: до, после или вместо "железа"?

homo

фанаты делают и до и после, только растяжка это тоже наука, не как в школе на физультуре. Тренируемая группа мышц растягивается в очень замысловатых позах. тут только тренер показать может.

ACKet

какова природа феномена?
а хер знает
но я обычно минут 15 растяжку делаю после тренировок и ничего не болит
а как пропускаю случайно, потом на следующий день пиздец (ну не пиздец, но там заметно)

Winney

почитай майка ментцера супертренинг (совсем небольшая книжонка, но умная)

uspex

что, действительно больше чем в 2 раза улучшил показатели за год? - это как то круто слишком
сколько штангу жал тогда и сейчас, например?
(скажем с весом, который можешь выжать 3-4 раза)

dobrolga

А подскажите, пожалуйста, программу для мышцероста на турниках. Уж больно люблю этот снаряд, собираюсь опять плотно заняться им.
Волнуют больше всего бицепсы и грудные, хотя остальные лишними тоже не будут.
Обычно подтягиваюсь обратным хватом и отжимаюсь на брусьях, всё по 3 подхода.
Что ещё стоит добавить?

homo



Волнуют больше всего .... грудные
на турниках
отжиматься под турником

ldn1972

а какие лучше упражнения на ноги? чтобы ноги худели и при этом мышцы не росли

homo

обычно худеют не от тренировки какой-то проблеммной части тела, а от общей аэробной (кардио) нагрузки. Также кардионагрузки, увы и ах, замедляют прирост мышц.
логично тогда заниматься бегом, причем на длинные дистанции (5-7 км минимум на всяких степ-тренажерах, велосипед. У девушек тем более мышцы растут не так интенсивно, поэтому бег и велик лучше всего. ну и питаться правильно.
я думаю в мгу физкультурники должны быть толковые, вот бы их на семинар развести.

ldn1972

я худенькая, мне худеть не нужно
я бегала интервально по 4-5 км и делала становую тягу (вроде это так называется) на внутреннюю поверхность бедра
и что-то результаты не оч впечатляли
я не в мгу занимаюсь
и, кстати, там, где я занималась, одни парни ходили, ощущения, скажем так, своеобразные, все заточены на мышцы, тяжелые веса. тяжело, в общем, девушкам в тренажерках )

homo

тогда я не понимаю что ты хочешь от своих ног, если ты и так худенькая

ldn1972

я хочу более худые ноги, но это не маразм, просто они по природе не худенькие в отличие от всех остальных частей тела.
я думала, может ты знаешь какие-нить приемчики.
к примеру, если бегать на короткие и маленькие дистанции на оч быстрой скорости, мышцы растут стремительно. а интервальный бег на длинные дистанции способствует похудению всего, что только можно. а я раньше думала, что чем быстрее бежишь, чем больше выкладываешься, тем быстрее худеешь, но это не так. но бегать по 7 км и больше - это так утомительно и долго :crazy: а на велотренажере коленки болят...

homo

тогда еще раз повторюсь, что нет таких упражнений чтобы худеть только в одном выбранном месте.
Но есть пластический хирург: быстро и не утомительно, выспишься под наркозом даже.

ilxom

Такой еще вопрос - между подходами лучше чисто отдыхать или упражнения на другие мышцы можно поделать?

homo

между подходами отдыхать пол-минуты минуту, лучше не чередовать упражнения а нагружать одну и ту же группу мышц.

Nameles

есть больше овощей и фруктов вообще, но сразу после тренировки (20-30 минут, метаболическое окно)
Так еда только в желудке несколько часов переваривается :confused:
Зачем после тренировки-то жрать?

homo

скажем так, метаболическое окно для поступления белков в мышцу - около 1.5 часов, значит сожрать их имеет смысл в течение 30 минут после тренировки (1 час на переваривание молочного казеина и еще меньше если это специальная протеиновая смесь опустив все эти подробности я написал что написал.

supermasha

"метаболическое окно для поступления белков в мышцу - около 1.5 часов, значит сожрать их имеет смысл в течение 30 минут после тренировки "
То есть, не имеет смысла качаться, если сразу не закинешься какой-то там молочной смесью? :D

homo

физиология говорит об эффективности а не о смысле.

terkin

а у меня вот какой вопрос созрел: ты в этом деле хороших результатов вообще достиг?
А то я, к примеру, твою программу вообще работоспособной не считаю, равно как и все эти"четыре по шесть, пять по восемь и три по два".

homo

напиши свою

terkin

>> я хочу более худые ноги, но это не маразм, просто они по природе не худенькие в отличие от всех остальных частей тела.
я думала, может ты знаешь какие-нить приемчики.
тут вариантов немного: либо локально сушишь либо ничего не ешь, поскольку при хороших нагрузках растут мышцы :)

ldn1972

а что значит "локально сушишь"?

terkin

>> напиши свою
ну, в жиме у меня "обратная лестница" сейчас, от частичного максимума вниз до пустого грифа.
Когда впервые подошел к 120-ти-140-ка, была программа "один раз на 25 повторений, сделал -добавь полкило-килограмм", занятия были ежедневные, иногда по несколько раз в день (благо, штанга лежала дома).
А так... конкретные мышцы надо указывать и делать на них акцент. Так, чтобы прокачать вообще все, это очень малореально только в зале и без фанатизма.
Спина у меня, правда, не ахти, но в сумме троеборья КМС получается, ноги от таэквондо остались :) Кстати, идеальный способ "прокачать" ноги -пойти на таэквондо (или в конькобежный спорт).

terkin

>> а что значит "локально сушишь"?
марафоны бегать :) то есть, грузить только ноги и только на выносливость. Но сгонять жир с конкретного места действительно очень и очень тяжело.

anikanich

Подошел к... Спина у меня, правда, не ахти, но в сумме троеборья КМС получается, ноги от таэквондо остались
забыл указать текущий вес, несолидно :grin: вопрос был, кстати, не про твою спину, ноги и то, как ты к ним подошел.
марафоны бегать то есть, грузить только ноги и только на выносливость.
если это совет для девицы, то вряд ли подойдет - бедра не уменьшатся в объеме, может даже увеличатся за счет мышц. Жира не станет, это да.

terkin

>> вопрос был, кстати, не про твою спину, ноги и то, как ты к ним подошел.
ну почему же. Вопрос был про программу, я рассказываю про свою. А мерило эффективности (единственное нормальное, на мой взгляд, хоть и субъективное) -результаты, которые она дает. Вот все эти "четыре по восемь, пять по семь и прочее" не дают почти ничего, увы.
по поводу "питаться": питаться надо мясом :) И никакой гречки и прочих каш. Полтора-два килограмма мяса в день должно быть более, чем достаточно :) А ещё молоко пить. Или кефир, если с молоком организм дружить отказывается.
(правда, дико это дорого, я бы не потянул)

anikanich

ну почему же. Вопрос был про программу, я рассказываю про свою. А мерило эффективности (единственное нормальное, на мой взгляд, хоть и субъективное) -результаты, которые она дает. Вот все эти "четыре по восемь, пять по семь и прочее" не дают почти ничего, увы.
вопрос с самого начала был про программу для Кудера (взрывная сила, силовая выносливость - много повторений в хорошем темпе почти без продыха). насчет результатов - согласен, до какого-то индивидуального разумного предела (дальше которого результативность требует уже полного погружения, фармакологической помощи и тп).
По поводу четыре по восемь и тп - согласен с тобой практически, но в первые год-полтора прирост будет от чего угодно, если жрать и спать не забывать вовремя.

terkin

>> но в первые год-полтора прирост будет от чего угодно, если жрать и спать не забывать вовремя.
Тут уже согласен я :) А самый лучший прирост был бы в возрасте 15-19 лет, но те времена, увы, давно в прошлом :( Даже у топикстартера :)

olga13

Сходила вчера в первый раз на dance - симпатичный досуг. Да ещё и практичный :)
Приняли там за инструктора :grin:

ldn1972

я так бегать не люблю, а еще и марафоны... :crazy:
эх

fomushkin

это маразм, все люди имеют разное телосложение и жироотложение, поэтому нет смысла во что бы то ни стало добиваться какой-то стандартной фигуры, это невозможно
спорт должен быть для здорвья в первую очередь, качалкой ты в принципе не похудеешь, врочем и не закачаешься, девочки без тестостерона к этому не способны, сколько бы часов там не тупили, поэтому надо делать че-то типа танцулек, степа, баса и т.п.
марафоны бегать нельзя, от этого повышается риск развития атеросклероза, 5-10 км бега - оптимально (хотя от марафонов у тебя ноги тоже не похудеют)

ilxom

Про взрывную силу и силовую выносливость можно поподробнее?

ldn1972

я занимаюсь спортом исключительно ради здоровья, фигура как бонус от занятий.
а если спорт отражается на фигуре, почему бы не озаботиться параллельно КАК, и не получить в придачу к здоровью то, что хочется, н-р, худенькие ножки :)
с помощью спорта можно слепить разную фигуру, вон, все марафонцы тощие, а спринтеры "ногастые" ) а для меня и 10 км еще тот марафон, просто подвиг.
у меня, кстати, разряд по плаванью и на ногах это никак не отразилось в той мере в какой мне хотелось бы. значит этот вид спорта не способствует цели. значит нужно пробовать что-то другое.

zstas

Про ... силовую выносливость можно поподробнее?
это типа выносливость при нагрузке.
Пример из жизни: жим лежа, берешь вес половину от максимума на 3 и делаешь 3 подхода по минуте, между подходами перерыв 2-3 минуты. при этом фигачишь в темпе, себя не жалеешь. в конце сползаешь со скамьи, мышцы забиты в говно, чувствуешь себя большим и сильным)

drum4life

Все от вида спорта зависит, но вот у гребных слаломистов упражнения на силовую выносливость выглядели так. Два упражнения в качестве основных: жим лежа, и тяга лежа (на специальной скамье, упражнение получается этаким средним между гиперэкстензией и тягой стоя в наклоне). Вешали на штангу не слишком большой вес и в максимальном ритме 1-2 минуты это дело фигачили. Потом живые стаскивали тело с лавки и оно отлеживалось до следующего подхода, где должно было свой подвиг в первом подходе повторить и превзойти. Делали 2 по 2 минуты или 3 по 1 каждого упражнения. Взрывная сила — есть подозрение, что смотреть надо в сторону тяжелоатлетов. Еще слышал такое мнение, что толчок гири одной рукой по динамике похож на удар. Так что можно его попробовать.

anikanich

Про взрывную силу и силовую выносливость можно поподробнее?
Можно. Только напиши сначала точнее - тебе хочется стать вообще сильнее-здоровее или сугубо в прикладных целях? для (1) ничего лучше базовой качки нету на первых порах, хотя немного закрепощает, и с боксом совмещать тяжело. к тому же это все небыстро, чай не подросток. для второго надо просто идти заниматься боксом, параллельно прямо там же будешь работать с железками в высоком темпе и небольшой амплитуде, будешь имитировать удары с гантелями в руках, работать по тяжелому мешку и тп. - подробности могу описать.

supermasha

Опиши, кстати.
И еще, имеет смысл дома мешок повесить для отработки ударов? Понятно, что базу получить у тренера, а дома дополнительно заниматься.

Rensom


имеет смысл дома мешок повесить для отработки ударов?
Пожалей соседей, ходи в зал

supermasha

Лучше меня пожалей, у меня мало свободного времени для зала.
А соседи у меня нормальные.

Rensom

Для правильной постановки удара лучше использовать зеркало (зная эталон выполнения) или грамотного партнера с лапами. Для тренировки выносливости - мешок (спортсмен с поставленной техникой, иначе технику мешком можно испортить постоянными повторениями неправильных движений).
Так что полгода-год на зал необходимо потратить, а в процессе, возможно, сам поймешь, нужен тебе мешок дома или нет

supermasha

Понятно, спасибо большое

Rusakov

У меня вопрос: мышцы жрут жир?

fomushkin

а кто его по-твоему жрет?

Rusakov

Да понятно, что они. Вопрос скорее такой:
в какой пропорции надо совмещать кардио и всякую качалку?

fomushkin

зависит от чела, найми себе тренера пусть тебе программу разработает под потребности и твои свойства

olylyly

Тоже спрошу,раз пошла такая пьянка-чтобы сгонять жир и качать мышцы потихоньку нужно заниматься каждый день или лучше делать перерывы?Какой толк будет,если заниматься каждый день?Питаюсь я при этом так-утром,днем питаюсь овощами,вечером ем белковую пищу (по другому не получается пока).Через 2 часа после приема пищи вечером начинаю тренировки.

123klm123

По моему опыту после трех-четырех дней нормальных тренировок подряд (даже с чередованием типа нагрузки) показатели становятся настолько низкие, что смысла мало. Но, думаю, тут все слишком субьективно.
ЗЫ Боулдеринг, любитель

zelepupa

  при сгонке жира и накачивании мышц
 Основное отличие :
после тренировки

для наращивания мышц надо выпить белковый коктейль не позднее 20мин после окончания физ-нагрузки
для сгонки жира - есть можно только по прошествии 1,5 часов
а перд тренировкой
для наращивания мышц нужны углеводы (медленные)
для сгонки жира -есть белковую пищу

Narkir

а расскажите еще как набрать вес?
и так чтобы не перестараться и потом сбрасывать

olylyly

Спасибо за инфу.А если я буду и дальше придерживаться описанной мной схеме,толк вообще будет какой-нибудь?

stat2803769

и так чтобы не перестараться и потом сбрасывать
Это надо негром быть

Narkir

т.е. если начал расти то все ппц :confused:

Margo007

для сгонки жира - есть можно только по прошествии 1,5 часов
подобного бреда лучше вообще не писать.Дабы не вводить людей в заблуждение

krot138

самые здравые вещи только у Ерсуб прочитал) зачем вы тут разводите бодягу такую?) есть же специализированные форумы, где нет фраз от ребят которые пожали 112.5 на 1.5 или весят 78.5 (да, это неплохо, но тем не менее нужно больше опыта и знания для дачи советов) "я не знаю/нчего не понимаю но мне кажется.."
http://forum.athlete.ru/ (тут народ мирный)
http://fitsport.ru/fm/ (тут ридонли, тк выступаюшие спортсмены неадекватные и общаться не могут с новичками, но для чтения пищи много)

krot138

Ткните, плиз, носом в какой-нибудь материальчик по правильному накачиванию: как что и сколько раз делать и т.д. Как при этом питаться правильно, ну и вообще джентльменский набор знаний.Если это имеет значение, целью занятий ставится не гора мускулов, а подготовка к занятиям единоборствами (предположительно бокс).
есть такие понятия как сплит (набор и разброс упражнений по дням) и методика (указания как изменять нагрузку, варьируя отдых, отягощения, повторения и проч)
тебе нужно почитать толковые книжки (могу скинуть парочку) и пробовать на себе, лучше с опытным товарищем или с тренером хорошим, чтобы прикинуть от чего тебя прет а от чего нет. нельзя рассматривать тренировки отдельно от питания, разумеется. и еще, большинство правильно тренирующихся и правильно отдыхающих не могут достичь результата тк их организм не может усвоить/переварить нужное количество пищи (банально они не смогут жрать столько скок надо)

Margo007

к этому можно добавить http://forum.steelfactor.ru/ - по мне,так этот лучший.одно время тут Валера Локтионов консультировал -чемпион Европы поББ. да и так,народ тоже вполне адекватный
также можно Юре Спасокукоцкому задать вопросы тут http://forum.biceps.com.ua/

krot138

а какие лучше упражнения на ноги? чтобы ноги худели и при этом мышцы не росли
мышцы у тебя не вырастут, не переживай) Ерсуб правильно сказала - теста не хватит в крови) а жирок гоняется диетой и кардио

krot138

скажем так, метаболическое окно для поступления белков в мышцу - около 1.5 часов, значит сожрать их имеет смысл в течение 30 минут после тренировки (1 час на переваривание молочного казеина и еще меньше если это специальная протеиновая смесь опустив все эти подробности я написал что написал.
эм... это углеводное окно) белок усваивается в течение всего дня обычно. а угли после трени идут в гликоген. казеиновые протеин - долгий (в твороге например его много)

krot138

Про взрывную силу и силовую выносливость можно поподробнее?
тут совет один - есть специальный интервал времени. 20-45 сек гдето, если мышца находится под нагрузкой это время. тренируется указанное качество. бег на 200 и 400 метров тому подтверждение

krot138

 тут обсуждалось питание при сгонке жира и накачивании мышц  Основное отличие :после тренировки для наращивания мышц надо выпить белковый коктейль не позднее 20мин после окончания физ-нагрузкидля сгонки жира - есть можно только по прошествии 1,5 часов а перд тренировкой для наращивания мышц нужны углеводы (медленные)для сгонки жира -есть белковую пищу
пипец не делайте так я проверял на себе когда молодым был)

krot138

Ткните, плиз, носом в какой-нибудь материальчик по правильному накачиванию: как что и сколько раз делать и т.д. Как при этом питаться правильно, ну и вообще джентльменский набор знаний.Если это имеет значение, целью занятий ставится не гора мускулов, а подготовка к занятиям единоборствами (предположительно бокс).
попробуй так - 3 тренировки в зале в неделю
1 ноги трицепс
2 спина дельты
3 грудь бицепс
если скажешь что за железо в зале могу предложить сплит какойнть.
методику такую попробуй - как только в первом подходе дошел до 12 повторений - повышай вес так, чтобы сделать не меньше 8 повторений и пытайся опять выйти на 12 повторений. для мелкомышечных упр типа битки переход гдет с 10-1 до 14-15 повт попробуй.
Бегать если хочешь (а это полезно для набора мяса) то лучше минут по 20-25 в нетренировочные дни (раза 2 в неделю) вечером.
скажи свою массу возраст и рост, тогда можно прикинуть с питанием. (еще б фотку неплохо попалить, одно дело если ты полный, другой если худой)

krot138

к этому можно добавить http://forum.steelfactor.ru/ - по мне,так этот лучший.одно время тут Валера Локтионов консультировал -чемпион Европы поББ. да и так,народ тоже вполне адекватныйтакже можно Юре Спасокукоцкому задать вопросы тут http://forum.biceps.com.ua/
про первый помолчу, а на 2м делать нечего) Юра Сцукокукоцкий не шарит и это мягко сказано (на норм форумах поднималась тема не раз просто рубит бабки на рекламе и пиаре, может и правильно делает, раз рыбка клюет в мутной водице. я ему писал статью по циклированию нагрузок в жиме, те как я и Тоха с мехмата занимались по процентным схемам Муравьева)

zelepupa

 а как надо делать ?
1) питаться для сгонки жира
и
2) питаться для набора мышечной массы ?
по указанной обсуждалось это питание и были такие выводы (там подробнее)
Прошёлся по форумам , везде было одно и то же :
про эти 20мин после нагрузки для употребления белкового коктейля (в случае набора массы) + необходимость углеводов перед тренировкой для энергии.
 Ещё там был тезис не употреблять жиров до и после 1,5 часов тренировки (тк они(жиры) замедляют усваивание коктейля-белка)
(Об этом тоже на форумах читал)
И для сгонки жира не есть 1,5 часа после тренировки - только пить можно .
 так там писалось и в форумах.
Что не так ?
очень интересует :(
Вобщем , вас я видел , у вас и вправду есть результат - значит правильно всё делаете (питание и режим тренировок)
 Что посоветуете ?

krot138

а как надо делать ? 1) питаться для сгонки жира и 2) питаться для набора мышечной массы ?по указанной ссылке обсуждалось это питание и были такие выводы (там подробнее)Прошёлся по форумам , везде было одно и то же :про эти 20мин после нагрузки для употребления белкового коктейля (в случае набора массы) + необходимость углеводов перед тренировкой для энергии. Ещё там былтезис не употреблять жиров до и после 1,5 часов тренировки (тк они замедляют усваивание коктейля-белка)И для сгонки жира не есть 1,5 часа после тренировки - только пить можно . так там писалось и в форумах.Что не так ?очень интересует
значит так. чтобы терять массу тела надо жрать меньше чем тратить. чтобы набирать массу тела надо жрать больше чем тратить. подробнее
1 теряем массу тела. думаю, всем актуален жир, а не вода мышцы и проч. те показатель - процент подкожного жира, объем талии. ясен болт, мышцы тоже организм скинет с жиром (мы же натуралы, гормоны не принимаем :grin: но наша задача свести к минимуму потерю мяса и к максимуму потерю жира. начнем попорядку. как было сказано, надо меньше жрать а больше тратить. сам процесс (чтобы обратно с лихвой не набрать) должен занять месяца 2-2.5-3. самое главное (это очень не сложно но всех бесит) - считать калории. иначе будет херня и бабская диета (ем только морковку и пох сколько это путь в никуда.
как определить сколько надо жрать и насколько меньше.. надо посчитать. мы считаем базовое потребление калорий (чтоб сидеть на диване и не умереть) - это функция массы, роста и возраста (ну и пола). умножаем на коэффициент активности (для различных видов деятельности) и получаем то количество энергии, которое нужно чтоб при данной активности не набирать и не терять массу.
приведу пример масса 97 рост 180 см возраст 23 пол М.
basic=66+13,7*масса+5*рост-6,8*возраст=2138ккал
дальше смотрим коэф активности в табличке
коэффициент активности в нашем примере 1,55
1,20 сидячий образ жизни
1,37 1-3 легкие тренировки
1,55 3-5 тяжелых тренировок
1,72 6-7 тренировок
умножаем. Active=basic*1.55=3314,68ккал.
и для result (мы худеем те выкинем 20% чтоб был дефицит калорий - меньше жрем) =2651,74ккал.
отлично. теперь нужно прикинуть что кушать. учтем что энергия одного грамма белка и углеводов=4.1ккал и жиров=9.3 ккал. дальше составляем пропорцию скок чего мы жрем (сколько Б Ж У)
например такой (обычно практикуют 40-20-40 но я быстро жирею и мне углей поменьше, медленно жиреет тем побольше)
относительнй состав пищи %
белки 40,00
жиры 30,00
углеводы 30,00
дальше нехитрые матвычисления дают примерно такие цифры - белков надо скушать 260 грамм, жиров 85, углеводов 200 грамм. и это всего почти 2700ккал. и если я буду так жрать то я полюбому похудею при данной активности. теперь выбираем продукты (на них состав написан, потому выбрать можно так чтоб насобирать указанное кол-во Б Ж У) что в чем содержится все знают или прочтут писать не буду. типа белки в мясе и тд. главное учесть такой факт. жиры жрать только растительные (лучше льняное масло) а не животные (типа сала и жирного мяса холодца и проч) тк растительные жиры содержат омега с различными индексами и это тру. учесть надо инсулиновый и гликемический индекс (в инете есть таблицы) те как быстро еда рсщепляется и сахар в ней усваивается. ясен болт что сахар и белый хлеб с булками и тортами оч быстрые углеводы и это не тру. поэтому предпочтительнее гречка ну иногда рис. просто если хочется шоколадку, посчитай ее в рационе и съешь после тренирови сразу(углеводы восполнят гликоген а не в жир пойдут) или накрайняк перед тренькой. кушать придется раз 5 в сутки чтоб раскрутить метаболизм. воды пить надо побольше. что касается тренировок - в кчалку ходить надо чтоб мясо не пожечь (у кого оно есть или еще чемнть заниматься - это учитывайте в коэф активности.
жир плавит кардио и диета. не забывайте корректировать ее если масса меняется. понятно, сразу нельзя так - ел пирожки год а потом сразу на мясо и воду. все постепенно а то с дуру хер сломать можно. бегать лучше когда нет гликогена - утром или после тренировки в зале по 20-25 мин. если вечером то 20 мин жжОм гликоген и 20 - жир, те 40 мин гдет. но, опять же, лучше бегать вообще, чем не бегать. так что смотрите кому как удобно. в зале в качалке придерживайтесь методике которую я посоветовал в одном из постов выше. кстати высокоповторные тренировки отличны для массы. просто набираем мы или нет зависит от еды)
и так. мы рассмотрели классическую низкоуглеводку где выкинули всякий хлам и стали норм есть с дефицитом калорий (а не углеводов! тк их 30%в рационе). можно так же пересчитывать не по этой формуле а по ккал на кг массы в зависимости от цели (могу написать если надо)
есть другие схемы. наиболее оптимальные для любителя - углеводное чередование. те мы едим с 20-25% дефицитом дня 3, на 4 день едим с избытком 10-15%, потом едим 3 дня без дефицита. со след недели - опять по кругу.
еще есть кетовая диета. когда кушаем дней 5 только жиры(растительные или рыбий жир) и белки и БЕЗ углеводов. организм привыкает жрать жиры и начинает свои топить те впадает в кетоз, потом 2 дня все жиры заменяем на углеводы. и едим только угли и белки. со след недели поновой (но не больеш 2 дней углей а то вылетите из кетоза)
вот в кратце все) задавайте вопросы по тренингу и вышенаписанному, чем смогу - помогу. пс все это лучше в экселе запрогать и смотреть как я и сделал) пс кто в столоквке ест - состав пищи неизвестен по Б Ж У
ах, да, еще - желательно жареного меньше жрать и вообще по жизни, и на диете, переходите на вареное тушеное и проч (я аэрогриль и пароварку люблю)

krot138

с диеты к 100% потреблению калорий нужно выходить плавно и столько же по времени, сколько вы к ней спускались. как набирать мясо (кушать как) и качаццо напишу завтра вечером. а щас спать, а то утром в качку)

supermasha

Учащенная зевота во время тренировки - следствие нехватки кислорода?
Такой вопрос.

krot138

ну зевота вообще (со слов британских ученых :) ) признак нехватки кислорода вроде как. не думаю, что стоит тренироваться, если мало спал ночью

supermasha

Не-не, сплю я нормально.
А зевота именно во время тренировки, ближе к середине появляется...

krot138

у меня тоже такое часто бывает) ну под трибунами например и правда оч душно - там из кондиционеров только 2 окна под потолком

supermasha

Пнятно)

anikanich

Опиши, кстати.
И еще, имеет смысл дома мешок повесить для отработки ударов? Понятно, что базу получить у тренера, а дома дополнительно заниматься.
Для отработки скоростно-силовых качеств у боксеров упражнения выполняются на 10-12-15 повторений, энергично, в уменьшенной амплитуде, с ускорением на подъеме. Перерывы между сетами не более 1 мин. Базовые многосуставные упражнения легко адаптировать для этих целей. Скажем, жим штанги лежа можно заменить попеременным жимом гантелей. Для ног - приседания со штангой на плечах, с умеренным весом и строгой техникой на 15+ повторов, как вариант - присед со штагой на груди (умеренные веса, спина прямая - по-другому и не получится дополнительно - приседания на одной ноге с отягощением, выпрыгивания из глубокого приседа. Для укрепления предплечий (необходимая вещь, кулак должен хорошо фиксироваться) - отжимания на кулаках (как можно резче и сильнее отталкиваться в начале движения, напр., стараться хлопнуть в ладоши на пальцах, и еще целый ряд упражнений, которые можно делать дома. Имитация ударов с отягощениями - боковые (махи с блином в руках слева направо и обратно с акцентом нагрузки на ведущей руке апперкоты с гантелью и т.п.
Все это можно делать в заключительной части тренировки, если она не состояла целиком из спаррингов (= если силы еще есть=)
Про мяшок тут уже написали - сразу покупать не стоит, но если есть ударная техника, хотя бы ее элементы, и терпеливые соседи - тяжелый мешок отличная вещь. Стационарный крюк лучше, чем переносные опоры-кронштейны, которые будут прыгать по полу, даже если их нагрузить.

anikanich

самые здравые вещи только у Ерсуб прочитал) зачем вы тут разводите бодягу такую?) есть же специализированные форумы, где нет фраз от ребят которые пожали 112.5 на 1.5 или весят 78.5 (да, это неплохо, но тем не менее нужно больше опыта и знания для дачи советов) "я не знаю/нчего не понимаю но мне кажется.."
Скромнее надо быть. Не все советующие "пожали 112 на 1,5 или весят 78,5", и не все пожавшие 200 на 5 и весящие 120 могут сообщить собеседнику что-нибудь разумное. Сколько, по-твоему, нужно весить и ж(Р)ать, чтобы вообще можно было открывать рот?
На качковско-лифтерских форумах (к которым можно еще добавить пяток хороших ссылок, и не только в рунете) тоже хватает бреда от тинейджеров и биохимиков-самоучек, встречаются жертвы гипогликемических ком ;) Кстати, за такие рекомендации любителям ацидоза обычно прописывается специальный слой в этом разделе:
 
еще есть кетовая диета. когда кушаем дней 5 только жиры(растительные или рыбий жир) и белки и БЕЗ углеводов. организм привыкает жрать жиры и начинает свои топить те впадает в кетоз, потом 2 дня все жиры заменяем на углеводы. и едим только угли и белки. со след недели поновой (но не больеш 2 дней углей а то вылетите из кетоза)

Хотя разумного написал тоже много. Так что со слоем повременим.

krot138

Скромнее надо быть. Не все советующие "пожали 112 на 1,5 или весят 78,5", и не все пожавшие 200 на 5 и весящие 120 могут сообщить собеседнику что-нибудь разумное.
Гильберт, согласись, что толковых советов от лиц из первой категории будет меньше чем из второй и причем тут скромность? я себя в пример не ставлю, просто такие вещи надо на спецфорумах выяснять (а пеньков везде хватает, не спорю, но тем не менее, если человек машину выбирает, лучше и спрашивать на автофоруме имхо. хотя. несколько независимых мнений лчше чем одно

uspex

а повышение давления за счет того что слишком большую нагрузку дал не может быть связано с зевотой?
Я так за собой замечал и в ушах еще иногда начинает закладывать.
И так же замечал что если не надрываться и делать перерывы между подходами достаточные что бы пульс пришел в норму то зевота не приходит и все нормально.
Замечал так же и за другими тоже - прибежит какой нить резвый, схватит гантели (я вижу что он примерно моего уровня физического развития, может чуть больше, а гантели схватил явно нехилые)
потом смотрю ходит минут десять, ничего не делает, зевает, велосипед сел крутить потихоньку
(нагрузка на ноги уменьшает артериальное давление - так ведь?)
Вообще замечал что многие зевают в каче.

fomushkin

зевают от недостатка кислорода, от повышения давления не может быть, скорее наоборот - делаешь нагрузку, сосуды в мышцах расширяются и вся кровь уходит туда, на мозги не хватает =)

fomushkin

(нагрузка на ноги уменьшает артериальное давление - так ведь?
нет

krot138

от повышения давления не может быть, скорее наоборот - делаешь нагрузку, сосуды в мышцах расширяются и вся кровь уходит туда
+1

fomushkin

ваще мне кажется во всех качалках душно потому что пыхтят много, даже с кондиционерами и открытыми окнами

uspex

то есть ты хочешь сказать что давление не может повыситься вовремя занятий?

fomushkin

хочу сказать что повышение давления на может вызывать зевоту

krot138

то есть ты хочешь сказать что давление не может повыситься вовремя занятий?
зевоту оно точно вызвать не сможет, а повысить его легко - попробуй с задержкой дыхания чтонть поделать (поприседать) или пожми лежа на лавке с наклоном вниз) поэтому дышать нужно непрерывно - на расслабление вдох на усилие выдох, и не перебарщивать упражнениями когда башка ниже простите жопы (пресс так много кто качает, но ток тренируются приводящие бедер и выпрямители спины в основном)

uspex

верно, как раз с башкой ниже простите жопы (жим на отрицательной доске) я завязал - практически сто процентов нехорошо становится.
Да даже и на горизонтальной доске жим не всегда нормально проходит, особенно когда стал больше своего веса толкать, поэтому перешел вот на этот тренажер :
http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?lin...

KateM

>> Гильберт, согласись, что толковых советов от лиц из первой категории будет меньше чем из второй
мы уже тоже это пообсуждали (выше по тексту темы). Все равно программы надо делать под конкретного человека, код конкретный метаболизм и результат. А в общем виде "спина, руки, грудь, ноги, уши, хвост" все это суть филькина грамота. В зависимости от возраста, стартовых результатов и прочего даже процентные схемы може модифицировать или сразу выбрасывать.
Ну какая может быть процентная схема у 15-ти летнего пацана со стартовым жимом в 45 (допустим)? Да он вес удвоит месяца за четыре при грамотном подходе, а не на 20% увеличит.

KateM

кстати, по поводу диет:посидите на чистом мясе (без фанатизма, правда, то есть, это не тотальный запрет на другую еду) при высоких нагрузках - резко результаты изменятся. Ясное дело, не на свиной грудинке с жирностью 60% :)
Ну, и банально повыбрасывайте пирожные/шоколадки/тортики/майонез (!)/макдональдс из своего питания.

katypuha

что за чистое мясо ? из кого ?

Valkyrya

Ммм... А вот такой вопрос - что насчет еды относительно тренировок? Т.е. времени приема пищи и ее состава? Ну, т.е. в течение дня понятно - утром углеводы, в обед все сразу можно, к вечеру ближе в основном белки (ну, и клетчатку можно, наверное - типа овощи сырые).
Но я вот начала бегать утром, и пока в непонятках...
1) СтОит ли в принципе есть утром перед бегом? И если можно, то что, и что лучше: немного быстрых углеводов или чуть побольше медленных? (Т.е. один леденец (3-5 г) или горстка риса бурого?) Я б, наверное, не ела, чтоб не заморачиваться, но не каждый раз я смогу это выдержать :crazy: Сегодня вот получилось, а завтра, м.б., я буду почти труп, если не поем.
2) Что и когда жрать после? Когда я не бегала, у меня был 1й завтрак каша или яйцо с хлебом-овощами-сыром, 2-й - нежирный творог с фруктами (или с ябл. пюре без сахара). Как-то так. Еще там где-то мог вклиниться кусочек черной шоколадки, или несколько изюмин, или четвертинка питы с отрубями, намазанная тоооненьким слоем ябл. джема (это если каши не было). А щас я че-то растерялась... Сегодня вот выждала час после бега, потом еще полчаса тупила, чего ж съесть :grin:
А, да... Дайте еще формулу для девочек, пажалста :o (которая для подсчета калорий)
Заранее спасибо!

KateM

>> что за чистое мясо ?
без гарнира

V_Chernov

Перед бегом ешь кашу, лучше овсянку (быстрые угли тебе зачем вообще?)
После ешь белок (яйца, творог)

KateM

>> утром углеводы
а нахрена?
"один леденец или горстка риса"...
Ты фанат диет и весишь 40 килограмм? Есть надо тогда, когда этого хочет организм, вне зависимости от того, бегает он, прыгает или спит. Другое дело -есть правильно. А вот в таком диком "буду почти труп" себя держать -это анорексия какая-то. Если ты утром не хочешь есть (спишь то и бегать не шибко полезно до состояния "почти труп" :)
Побегала? Покушай. Каши я бы есть не стал(мое ИМХО но те количества, о которых ты пишешь, это просто Освенцим.
Мясо ешь :)
Формула, кстати, нихрена неправильная, она метаболизма не учитывает. Как и любое среднее по больнице, впрочем.
У меня, к примеру, 5 тысяч килокалорий в день - база для ненабора веса. А по формуле три с хвостиком должно быть.
А вообще есть надо то, что есть. Если бегаешь долго и активно, то не только перед, но и во время кушать надо :) Но организм должен быть готов к такой нагрузке.

krot138

Формула, кстати, нихрена неправильная, она метаболизма не учитывает. Как и любое среднее по больнице, впрочем.У меня, к примеру, 5 тысяч килокалорий в день - база для ненабора веса.
чувак, попробуй съесть 5 тыщ ккал из курицы и гречки у тебя жопа лопнет. а на чипсах и сникерсах и все 10 можешь для ненабора мышц кушать
в гречке 300ккал в 100гр и в грудках 120ккал. итого кило гречки и 2 кг грудок

krot138

Все равно программы надо делать под конкретного человека, код конкретный метаболизм и результат. А в общем виде "спина, руки, грудь, ноги, уши, хвост" все это суть филькина грамота. В зависимости от возраста, стартовых результатов и прочего даже процентные схемы може модифицировать или сразу выбрасывать.Ну какая может быть процентная схема у 15-ти летнего пацана со стартовым жимом в 45 (допустим)? Да он вес удвоит месяца за четыре при грамотном подходе, а не на 20% увеличит.
КЭП не тупи. лечение по инету самое херовое но лучше чем никакое. Базара ноль, подбор упражнений должен учитывать анатомию, методика - особенности организма и цели. может, порассуждаем, есть ли вообще методика для натуралов? тут 15 летних пацанов нет, зато немало тех кто 45 жмет годами пусть и на 20 а 60 их задавит

krot138

кстати, по поводу диет:посидите на чистом мясе (без фанатизма, правда, то есть, это не тотальный запрет на другую еду) при высоких нагрузках - резко результаты изменятся
посиди, сольешь все собственное мясо. с дуру и хер сломать можно. а калории считать надо. для активного набора, стабилизации веса и прочих целях есть данные о количестве ккал на кг массы тела для всех видов метаболизма. и еще. медицина наука описательная, и много что приходит с опытом. никто тут ясно с 100% гарантией не напишет для каких целей кому и как заниматься и жрать. по фото не лечат. но общие рекомендации дать можно и частные тоже. а дальше человек сам допрет (если ему нужно это, конечно) что и как. Чтобы накормить человека, надо дать ему не рыбу а удочку.

KateM

>> посиди, сольешь все собственное мясо.
да ладно тебе :) сотню я набрал именно на мясной диете и "прибавлял" при этом по 14 килограммов в год. Правда, возраст был юношеский, это тоже надо учитывать. Но все же.
Потом поступил в МГУ :)
о вообще я с тобой не спорю ни про удочку, ни про "сам допрет". А ты со мной не споришь о том, что по-хорошему все надо рассчитывать индивидуально
Кстати, я и сейчас стараюсь по возможности минимизировать немясную пищу в рационе. Дорого, правда, и времени на тренировки маловато, а так бы продолжал набирать вес :)

KateM

>> попробуй съесть 5 тыщ ккал из курицы и гречки у тебя жопа лопнет.
ясен хрен, ты же мне "втираешь" про то, что гречка-не балласт, а не я тебе :)
В мясесредней жирности/курице/молоке и прочих съедаемых мной продуктах 5 тысяч килокалорий -это примерно полтора кило продукта + пакетик молока. Иногда и без молока получается.
Белка выходит три грамма на килограмм моего веса в день (то есть, грамм 360 ориентировочно но иногда бывает и 5 (это если лопать копченую рыбу а-ля "горбуша" или вяленого леща).
А то, что ты "кашей разварившейся" да грудками обезжиренными (с не самым высоким количеством белка на 100 грамм массы, кстати) пробуешь "забить" питание, так ты ССЗБ, как выражался незабвенный пернатур.

KateM

ну, и ещё один, с позволения сказать, "чит".
Все, что разваривается, повышает массу, объем и, как следствие, теряет удельную калорийность.
Все, что "ужаривается", "усушивается" и т.д., удельную калорийность резко повышает.
Потому глупо пытаться набрать той же гречкой семь тысяч килокалорий: это 2 большие кастрюли в день (если пачка разваривается на кастрюлю, не исключено, что сильнее зато относительно легко это сделать какими-нибудь сушено-жареными продуктами.
Про сало я молчу, но можно помнить, что белок в среднем дает 4 килокалории на грамм, углеводы столько же, жиры - 9-10. но в жиры откладываются с бОльшей охотой углеводы, такой вот парадокс.
При этом глупо есть только белок или не есть углеводов (а мозгу что жрать без глюкозы? жиры не есть -ещё глупее. Но вот после необходимого минимума вполне можно клонить диету в белки.

krot138

В мясесредней жирности/курице/молоке и прочих съедаемых мной продуктах 5 тысяч килокалорий -это примерно полтора кило продукта + пакетик молока. Иногда и без молока получается. Белка выходит три грамма на килограмм моего веса в день (то есть, грамм 360 ориентировочно но иногда бывает и 5 (это если лопать копченую рыбу а-ля "горбуша" или вяленого леща).А то, что ты "кашей разварившейся" да грудками обезжиренными (с не самым высоким количеством белка на 100 грамм массы, кстати) пробуешь "забить" питание, так ты ССЗБ, как выражался незабвенный пернатур.
ну смотри сам, я сильно сомневаюсь что там столько ккал ну дело твое) никто никому ничего не навязывает. с 5 грамм белка печенка вывалится наверное) а то, что нужно углей меньше жрать (именно мне) я знаю, я жирею быстро тк сладкое оч люблю. в грудках самое то по белку. думаю, ты путаешь % белка в сырых и в готовых. я про сырые где его 22% а в вареных около 30%

krot138

Потому глупо пытаться набрать той же гречкой семь тысяч килокалорий: это 2 большие кастрюли в день (если пачка разваривается на кастрюлю, не исключено, что сильнее зато относительно легко это сделать какими-нибудь сушено-жареными продуктами.
так никто и не набирает да и незачем это) прост оесли я съем кастрюли гречки например это одни цифры, если кастрюлю сухофруктов, это на порядок больше, мне просто нужно минимум моих углей получать из пищи, которая не позволяет жиреть)

krot138

Anonymous, поделись с форумчанами мудростью, распиши свой рацион и приемы пищи, думаю, им будет интересно

Valkyrya

Эээ... Не хочу показаться навязчивой, но можно хотя б формулу?:-} А то эти двое набежали, наговорили либо ереси, либо очевидных вещей, к делу не относящихся, развели срач:( А вопрос-то я задавала тебе, ты ж вроде сам предлагал их задавать? ЗЫ И спасибо за уже имеющуюся инфу!
2 Silwol: я вроде не тебя спрашивала, извини за грубость. И да, о моем образе жизни, телосложении и т.д. ты пишешь просто полную х..ню. Пальцем в небо.

KateM

>> 2 Silwol: я вроде не тебя спрашивала, извини за грубость
ты спрашивала не в привате, а в общей теме, следовательно, ответить тебе может кто угодно, а не только тот, у кого ты спрашивала.

KateM

>> И да, о моем образе жизни, телосложении и т.д. ты пишешь просто полную х..ню. Пальцем в небо
и да, я -таки пишу о том, о чем ты спрашиваешь, исходя из твоих же слов. Горстка риса или леденец.

terkin

поделись с форумчанами мудростью, распиши свой рацион и приемы пищи, думаю, им будет интересно
ты всерьез? Не думаю, что будет интересно :) Я ем еду,по возможности-мясо. Ем как попало, часто после часу ночи. Ужин бывает самым бешено нагруженным в плане калорийности, бывает, что и единственным приёмом пищи за день.
В среднем съедается 1.5-2 кило еды в день, если есть такая возможность, то в виде мяса :)
Когда получается, ем часто. когда не получается, ем редко.
Метаболизм ускорен, нормальная температура больше 37-ми, так что все "сгорает".
Дальше что надо писать? Лучшие достижения/разряды/объем бицепса?
А нахрена? :)
Когда я питался часто и мясом и тренировался правильно, у меня росли как масса, так и результаты бешеными темпами, но... приоритеты меняются, и последние 7 (уже) лет я скорее учусь, чем занимаюсь спортом :) Спорт остался только для себя и только в виде тягания тяжестей/армрестлинга (с очень недавних пор).
Если тебе что-то конкретное интересно, спрашивай в привате :) Если считаешь, что это интересно всем, спрашивай здесь, но будет оффтопик.

krot138

Эээ... Не хочу показаться навязчивой, но можно хотя б формулу?:-}
• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
говорил с асперами с фундамеда и с биофака. это не средняя температура по больнице, а довольно неплохое приближение. в любом случае оно позволяет от многочего отталкиваться, это уже неплохо.
вот еще данные, которые кореллируют с формулой для мужчин точно.
количество ккал на кг тела для медленного среднего и быстрого метаболизмов. опять же не панацея.
потеря масы 25-26-27
удержание 34-35-36
набор 40-41-42

krot138

Лучшие достижения/разряды/объем бицепса?
это не имеет значения) у большинства людей средняя температура не больше 37 и столько мяса скушать мало кто сможет, мне это не под силу, хотя я не пробовал :grin:

katypuha

в вики формула посвежее

where s is +5 for males and −161 for females.

fomushkin

Перед бегом ешь кашу, лучше овсянку
категорически вредно, уже писала почему

stat2803769

Ей бесполезно объяснять.
По теме треда (и соседнего тоже): все слушайте МоррисаКарди.

Rusakov

крутан, спасибо за ликбез.

Valkyrya

Не получилось найти :( Вкратце не напомнишь, почему? И чего-таки есть можно, до и после? Спасибо!

Valkyrya

Спасибо огромное! Да я и так вижу, что формула вполне вменяемая. Просто по той у меня уж очень много получалось, естественно :grin:
Может, по еде чего-нибудь скажешь, если не сложно?

fomushkin

если хочешь иметь прогресс в кардио тренировках (и сжигании жира нельзя жрать углеводы ни до ни после тренировки, потому что тогда не будет включатся экспрессия генов и мышца не будет перестраиватся (а перестраивается она за счет производства новых "топок" - митохондрий, которые при помощи кислорода сжигают жыр)
конкретно лалита просто тупо мало жрет, поэтому и отощала, однако к спорту ее "советы" отношения не имеют

Rusakov

если хочешь иметь прогресс в кардио тренировках (и сжигании жира нельзя жрать углеводы ни до ни после тренировки
я сдохну без сахара!

fomushkin

типа непрерывно его ешь?
нельзя есть за 4 часа до и 2 часа после, потом можно
и вообще, зачем тебе кардиоуспехи? тут или качаться или бегать, и то и другое вместе плохо пойдут, потому как для качки углеводы как раз нужны сильна, и вообще диета принципиально другая

Rusakov

Да не, во время работы люблю, моск как-то лучше думает.
я скорее бегаю, чем качаюсь, всё-таки.
"Кардиоуспехи" доктор прописал, а качалка, так, в форме держать себя немного.

fomushkin

бедняга

Rusakov

Да ладно, это же круто) Хоть врачи заставляют)

krot138

сли хочешь иметь прогресс в кардио тренировках (и сжигании жира нельзя жрать углеводы ни до ни после тренировки, потому что тогда не будет включатся экспрессия генов и мышца не будет перестраиватся (а перестраивается она за счет производства новых "топок" - митохондрий, которые при помощи кислорода сжигают жыр)конкретно лалита просто тупо мало жрет, поэтому и отощала, однако к спорту ее "советы" отношения не имеют
у меня есть такая инфа. жир горит от нехватки калорий. лучше всего гонять жир кардио. гонять жир кардио лучше всего когда организму нечего жрать, те нет гликогена, а это 2 случая:утром(25 мин бега гдет) или после тренировки с железом ,когда гликоген уже исчерпан. если бегаешь вечером, то первые 25 мин (примерно) тратишь гликоген, а потом мин 20-25 плавишь жир, итого 40-45 мин бега вечером. если пожрать углеводы быстрые после тренировки, то как праило поднимется не уровень сахара в крови а пополнится истощенный гликоген (если вы его действительно истощили) это называется "закрыть углеводное окно". в идеале - как сказала Ерсуб. те по принципу, чтобы скомпенсировать энергию одног осникерса нужно бегать час, ну так лучше побегать и не съесть сникерс

krot138

Может, по еде чего-нибудь скажешь, если не сложно?
что именно интересует?

Rusakov

О блин, а я лох, сначала пробежка, потом железо. :)
Терь наоборот буду)

fomushkin

нормально же чтоб разогрется, только не сильно долго

Rusakov

разогреться это 5-10 минут, а не час, кмк.

fomushkin

-15

ACKet

Что посоветуешь почитать из литература, если хочется детально ознакомиться?

ACKet

Благодарю!

anikanich

классная подборка

Winney

жрать надо много, я ем и до и после, Гимли давал хорошую ссылку про питание (http://www.fitness-online.by/2006/03/08/pitanie-and-trenirovki.html) чтоб что-то росло, надо чтоб энергетический баланс был в плюсе и белков хватало
можете проконсультировать для тупых?
 
Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал).

идеальный вес - пусть 76 кг. т.е. я покупаю сок Рич / Я и пью два стакана, правильно? (хотя там что-то писали про покупные соки плохое, но не выжимать же виноград? это извращение)
это по углеводам.
по белкам:
 
Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

мне нужно где-то 40 г белков, т.е. я варю два яйца, удаляю желток и хаваю два белка с яиц, правильно?
и после тренировки - все, да? т.е. два стакана виноградного сока + 2 белка с 2 яиц (ну и разноображивать иногда клюквенным соком и куриными грудками)
2) Еще вопрос: там написано только перед и после тренировки, а что касается завтрака, обеда, ужина? тоже одни углеводы и белки без жиров есть, или это только в день тренировок?
P.S. 3 тренировки в неделю

krot138

Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал).
проверяйте на упаковке. большинство соков содержит сахар, кроме рич и я, кажется.

ggegea

для расскачки нужно есть по 2 грамма белка в день умноженное на вес тела.
если весишь 76 кг то нужно за день сьедать 152 гр белка полноценного.

stat2803769

Да, это правильная цифра. Я как-то копался на эту тему.

Sokolova1981

Натуральные анаболики

Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом — они заменяют вашу диету. Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки. Практически большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме.
Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи вами усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ они обладают большей биологической ценностью. Советуем вам добавить эти 14 продуктов питания к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.
Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно — сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, он действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола — 3 — карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит. Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция. Шпинат В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно — сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение — вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества — катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока — 22 мг.
Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин — это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.
Чеснок
Чеснок — это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов — аллил пропил дисульфид ( APDS который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки.
Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой около 3 г глютамина и ? г аргинина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: