Повысить резкость приседаний

svena

О*уеть: сесть на 3 секунды, при этом не дышать и еще ожидать какой-то резкости( :confused:

) в подъеме. Зачем она вообще нужна, эта резкость? Хотя может я не понимаю, что ты имеешь ввиду. Расскажи, как разогреваешься, как приседаешь, с каким весом, как ноги стоят, чего хочешь от приседа.

gena

Восстанавливаюсь после длительного перерыва. Перед началом тренировки немного потягиваюсь, до первого подхода особой растяжки нет, тк связки плохо тянутся, наклоняюсь на гиперэкстензии 2х15, между подходами хоть на шпагат могу сесть. Рабочий вес 35-40, 4-5 подходов до 10-15 раз. Приседаю до параллели с полом, иногда ниже. Ноги шире плеч носками наружу (не на максимальной ширине). После добиваю ноги и жопу на тренажерах. Цели восстановить мышечную массу, укрепить связки, присед 90.
Проблема в том, что когда я в самой нижней точке, то не могу быстро вставать даже если не делать никаких задержек. С руками проблема менее выражена и они быстрее адаптируются. :confused:

krot138

Проблема в том, что когда я в самой нижней точке, то не могу быстро вставать даже если не делать никаких задержек

я так понимаю, от массы снаряда это не зависит? а если вообще без отягощения приседать? та же херня?

gena

Торможу не так выражено.

svena

Предлагаю проследить за первой фазой приседа, садиться медленно и аккуратно, начиная с отведения таза назад и только потом включать движение в коленях (надеюсь, понятно объяснила). Похоже, что проблема как раз в том, что ты заваливаешься вниз и вес тебя просто давит в нижней точке. И надо научиться дышать, не надо задерживать дыхание на 3 секунды. Да и останавливаться в нижней точке тебе не вижу никакого смысла, если цель - ОФП.

bitle

попробуй такое упражнение- ты спрыгиваешь в полный сед с небольшой высоты и стараешься при этом максимально быстро и мощно выпрыгнуть, то есть учишься переключаться со сгибания на разгибание голени и бедра максимально быстро, но на самом деле тебе все это не надо, скорее надо научиться просто с правильной техникой приседать и правильно варьировать нагрузку+ приседать не раз в неделю, а чаще, чтобы тренировать движение.
ну и так если честно говорить, тор в приседаниях проблема только с поднятием из нижней точки и может быть, что вполне очевидно, большинство тех, кто застревает в середине траектории, просто без достаточной скорости встают из нижней точки.

gena

Спасибо, ты права, техника действительно еще хромает.

svena

Попробуй убрать вес на некоторое время, и отрабатывай технику с пустым грифом до автоматизма. Чтобы как-то компенсировать нагрузку, делай 18-20 повторов в подходе. Я лично отрабатывала именно такую технику в раме Смита, и сейчас приседаю там - но у меня травма есть и для меня техника очень критична. Еще вот что: я заметила, что когда начинаю набирать массу, мне приседать труднее, именно в нижней точке. После сбрасывания собственного веса стало полегче, может тебе тоже это поможет.

gena

В моем положении сушка бесполезна.
А как именно делать много повторений: медленно, быстро, с задержкой или экспериментировать?

svena

Берешь пустой гриф, и медленно, подконтрольно, отводишь таз назад. Вдыхаешь, и где-то после прохождения 1/3 амплитуды подключаешь колени. Аккуратно опускаешься до параллели, задерживаешь дыхание буквально на долю секунды и без задержки в нижней точке начинаешь обратное движение в обратном порядке - сначала разгибаешь колени, медленно выдыхаешь и в верхней части амплитуды подбираешь таз, но без подгибания его в верхней точке. Прогиб спины держишь жестким на протяжении всего движения вниз-вверх. Темп примерно две секунды вниз - полторы вверх. Руки в самом начале ставишь как можно ближе и отводишь локти максимально назад, гриф должен лежать не на шее, а на "подушке" из задних дельт. Так ты сместишь нагрузку со спины на квадрицепсы и ягодичные.
В качестве подводящего упражнения могу посоветовать (опять же, из собственного опыта) приседать с блинчиком (5-10 кг максимум подвешенного цепью на бедра (так еще некоторые мужики подтягиваются и отжимаются от брусьев, может видела). Я делала это в гравитроне, опустив блок и стоя на верхних ступеньках, вытянув руки, сцепленные замком вперед для равновесия. Так ты приучишь работать именно ноги, держа при этом спину без лишей нагрузки. Мне очень помогло, особенно во времена адского зажора

svena

И про зловещую сушку я тут говорить не берусь, мне, например, хватило урезать угли практически до нуля, повысив кол-во хороших жиров, вошла в кетоз и вуаля) Но ты вроде кормишь грудью, не знаю, насколько вообще уместно тут давать советы по диете.

gena

Поняла. Спасибо!

gena

Спасибо тебе за пояснения. Поправила технику, проблема оказалась в ней в том числе. Значит, что я проследила:
1. Если дышать в нижней точке приседа, то у меня идет "волнами" спина, потом болит. Дышать внизу это не мой вариант.
2. У меня уходит одно колено внутрь (короткая связка) на большом весе либо когда задрачиваться на легком весе. Проблема с задержкой именно из-за этого колена. Хз как его еще надо стимулировать. :crazy:

3. Приседать начала жопой в пол. Легкий вес при такой технике вообще не чувствую. Это нормально?

svena

"Ввэрху дыши, внэзу - нэ дыши"
2. Про колено не очень поняла, если это какая-то особенность строения, то лучше консультироваться с врачом, я тут не могу ничего советовать (растяжка :confused:

)
3. Я сама до пола никогда не приседала, и не очень понимаю целесообразность. До параллели вполне должно хватать нагрузки, если следить за техникой и работать "нужными" мышцами.

krot138

Я сама до пола никогда не приседала, и не очень понимаю целесообразность

только жопой в пол, только хардкор! :shocked:

Persic020

Попробуй Ц-образный присед. Как раз для этого рекомендуют.

bucha

Ну присяд не лучшее упражнение для тренировки взрывной силы (резкости, как ты говоришь).
Поделай запрыгивания (не спрыгивания ни в коем случае). Интервальный бег там с ускорениями, лучше ускоряться в горку. Это куда эффективней будет. Плюс можешь для начала потренить жим ногами в тренажере, там легче стартовать резко будет и не так травмоопасно.

gena

Прыжки не мое из-за спины.
Жим ногами делаю. От него такие интересные ощущения внизу живота, как будто сдавливает. :ooo:

Persic020

ТС интересует именно развитие взрыва в приседе, а не присед как основа для взрыва, т.е. чтобы взрывом из паузы начинать движение. Ц-образные приседания как раз для этого, плюс растяжка.
А так можно и "Азбуку партизана" какую-нибудь посоветовать - если понятие "взрыв" толковать как вздумается. Особенно с учетом места проживания ТС.

Persic020

Жим ногами травмоопасен для поясницы, как утверждает Луи Симмонс.

bucha

ТС интересует именно развитие взрыва в приседе,

Нет никакого "взрыва в приседе"
Есть техника присяданий и есть развитие силы мышц, есть развитие координации и нервно - мышечных связей.

bucha

Прыжки не мое из-за спины.
Жим ногами делаю. От него такие интересные ощущения внизу живота, как будто сдавливает.

А интервальный бег?

Persic020

Взрыв - это движение. Движение может быть как медленным, так и взрывным. Но взрывное движение - необязательно быстрое и резкое. Это способность быстро именно начать движение из состояния покоя, создать импульс. Для понимания этого важно приседать чаще, чем жать ногами (можно вообще не жать).