exyboy9

для разминки всех суставов и растяжки всех мышц
с минимумом оборудования, желательно вообще без него, для домашних условий

я чутка поменяла название, информативности ради //карниенка

zstas

школьную разминку вспомни) или советские же зарядки...

exyboy9

* Шпагат вдоль стены: Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
* Широкий шпагат: Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
* Баттерфляй: Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
* Баттерфляй сидя: Упражнение "Лягушка". Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
* Передняя сторона бедра: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
* Растяжка мышц бедра: Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
* Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
* Скрученная поза: Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
* Растяжка икр: Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
* Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
* Мышцы спины: Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
* Поза тюленя: Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
* Растяжка - живот: Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
* Прямые мышцы живота: Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
* Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя): Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
* Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках): Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
* Растяжка плечей: Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
* Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
* Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя): Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
* Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

slpostolaki

может в йоге поискать? по-моему, она идеальна для разминок и растяжек)
здесь есть и описание поз, и эффект, и противопоказания

Zara22

школьную разминку вспомни) или советские же зарядки...
вот уж чего нельзя вспоминать ни в коем случае
по крайней мере, классические резкие движения "на разрыв", махи руками-ногами - самый страх, травмоопасно и вообще вредно.
по сабжу - слушай, тут советом не обойтись. мышц все-таки очень много. и чтобы их растянуть, нужно на каждую группу мышц минимум по одному упражнению. ты готова сама заниматься по часу-полтора дома? :)

Zara22

Комментирую.
* Шпагат вдоль стены: Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
это упражнение должно быть одним из последних в комплексе и подходит только для людей с неплохой растяжкой, чтобы иметь возможность расслабить ноги в разведенном положении.
* Широкий шпагат: Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
тут самое важное - спина должна быть прямой. даже не так - она должна быть по возможности прогнута в пояснице, то есть сидеть нужно не на тазовых костях и тем более не на копчике, а перекатившись вперед, в сторону промежности, как бы отставив хвост назад. причем, сев таким образом, эффективнее всего не тянуться никуда, а, сохраняя такое положение корпуса, максимально раздвинуть ноги. можно сесть лицом к стене и постепенно придвигаться к ней. опять же, это должно быть одним из последних упражнений комплекса, т.к. оно очень амплитудное.
* Баттерфляй: Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
да обалдеть, кто составлял этот комплекс? :) ну да, хорошее упражнение, но оно тоже приемлемо только в конце урока (но перед теми, которые указаны первым и вторым).
* Баттерфляй сидя: Упражнение "Лягушка". Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
вот это уже подходит для начала урока (разумеется, после хорошего, до пота, разогрева). Причем лучше делать в такой последовательности: 1) просто сесть в и.п. и расслабить ноги, позволить им под собственным весом опуститься в стороны, дождаться, пока натяжение не пройдет 2) разводить колени силой мышц ног (при этом опираясь на руки сзади корпуса, спина вертикально не трогая руками; выполнять в медленном темпе "пружину": развести-расслабить 3) вот после этого уже можно помочь себе руками (локтями упереться в колени) 4)наклоняться грудью к стопам, одновременно нажимая локтями на колени
* Передняя сторона бедра: Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
вот это хорошее упражнение, если вы поняли, как его правильно делать :)
* Растяжка мышц бедра: Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
шикарная инструкция - ляг на пол. на живот, на бок, на спину? кто писал - непонятно :)
видимо, имелось в виду на спину. да, упражнение неплохое, только в мышцах задней поверхности бедра (для которых и есть это упражнение) почувствуется не напряжение, а натяжение. а вот напрягутся руки и мышцы передней поверхности бедра.
Тут нюанс - в идеале бедро рабочей ноги должно быть полностью прижато к груди и не должно от нее отрываться в ходе упражнения. Полностью выпрямлять ногу не нужно (да и мало кому это под силу).
* Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
Это - лучшее упражнение сразу после разминки. Малоамплитудное, позволяет дать первичную нагрузку, плюс еще и баланс развивает.
Можно еще растянуть 4хглавую, перехватив ногу сзади и прижав пятку к ягодице. Обычно эти упражнения дают вместе.
* Скрученная поза: Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
По-хорошему, упражнение для корпуса и для ягодичных мышц нужно делать отдельно. Они, и правда, выглядят похоже, но есть определенная разница и в и.п., и в движении.
Для корпуса: стопа "верхней" ноги должна быть на уровне колена "нижней". Позвоночник должен быть вертикален (не заваливаться назад). Если правая нога над левой, то левой рукой нужно упереться за колено правой ноги и, используя такой рычаг, максимально скручиваться, пытаясь заглянуть себе за правое плечо.
Для ягодичных мышц: стопа "верхней" ноги должна быть максимально близко к тазу. скручиваться никуда не надо, надо просто притянуть колено "верхней" ноги к противоположному плечу (корпус должен быть ровным!). Для увеличения амплитуды можно согнуть в колене "нижнюю" ногу.
* Растяжка икр: Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
Ну да, тут все нормально. Можно не только задерживаться, но и покачиваться (медленно).
* Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
Никаких нафиг пружинистых наклонов!
Вообще никаких пружинистых движений делать НЕЛЬЗЯ.
Все рывковые движения травмоопасны!
Наклоны вперед допустимы, но только медленно и плавно. а вообще говоря, от них толку мало, есть более удобные упражнения для растягивания задней поверхности бедра. Но их хрен без картинки объяснишь...
* Мышцы спины: Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.
хм
вообще говоря, хрень
растягиваться в таком положении ничего не будет, будет расслабляться. чтобы растягивались, нужно сесть на попу, обхватить бедра руками и максимально округлить спину во всех отделах, как будто пытаясь лечь поясницей на пол; голову максимально наклонить вниз, как будто пытаешься коснуться макушкой пупка. Вот тогда да, будет растягиваться.
* Поза тюленя: Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
да, это и правда упражнение не для всех. если трабл со спиной, его делать нельзя. но если нет - то можно :) я люблю :)
* Растяжка - живот: Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
нет, так делать нельзя. во-первых, все переразгибания позвоночника должны выполняться без нагрузки, обусловленной весом тела. вот тюленя можно сделать. а во-вторых, в таком положении мышцы живота будут напряжены (нужно же зафиксировать положение). а напряженная мышца растягиваться не будет. это главное условие для каждого упражнения - растягиваемая мышца должна быть расслаблена!
* Прямые мышцы живота: Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
Если я правильно поняла описание и.п., это будет не на п.м.ж., а на грудные мышцы упражнение. если так, то удобнее его делать из положения сидя, а не лежа.
* Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя): Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
"верхний плечевой пояс" - это тоже отличное определение, ну да ладно
если руки поставить узко, на ширину плеч, то это будет упражнения для 2хглавой м.плеча
если широко - то на грудные мышцы.
хорошее упражнение. можно совместить с прогибом в грудном отделе, если нет проблем со спиной.
* Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках): Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
вариант, но имхо проще одной рукой потянуть другую. а то всем весом как навалишься на руки, этак и сломать можно.
* Растяжка плечей: Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
Ну да, вполне себе упражнение. Нужно следить, чтобы плечо растягиваемой руки не поднималось вверх.
Кстати, то же положение руки можно сделать и лежа на животе/стоя на коленях. Причем круче всего - двумя руками сразу. Хотя, опять же, без картинки хрен объяснишь правильно. В йоге, если я не путаю, называется что-то типа "стрекозы"...
* Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
Да господи, ну сказано же, что трицепсов, ну при чем тут дельтовидная :)
Ну да, трицепс. Тут нюанс - ладонь растягиваемой руки должна лежать на лопатке (а не посередине спины, как хочется сделать). Тянуть вверх-назад. Часто бывает трудно сделать самостоятельно (если подвижный сустав).
* Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя): Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
не поняла, что имеется в виду
лицом встать? или спиной? куда опираться, вверх или вниз?
в любом случае, это не нужно, если сделать те упражнения, которые уже были описаны выше.
* Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

да, это хорошая штука. причем можно делать и перед комплексом - помогает сконцентрировать внимание, вытянуться, морально подготовиться к уроку.
упражнений бывает очень и очень много. это - далеко не все. выбрать какой-то оптимальный комплекс довольно трудно - придется пожертвовать разнообразием. так что я бы советовала все же заниматься у тренера (в группе или индивидуально, тут уже как кошелек позволит это эффективнее, интереснее, плюс тренер научит, как правильно выполнять упражнения, в них же тоже есть своя техника. и вот потом уже можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Saken

то есть сидеть нужно не на тазовых костях и тем более не на копчике, а перекатившись вперед, в сторону промежности, как бы отставив хвост назад.
мальчикам тоже? :shocked: :o

Zara22

нну да
не бойся, там не должно ничего мешать :) по идее...

Saken

как же... эмм... а хвост?

exyboy9

"ноги, крылья...
главное - хвост!"
по сабжу - огромный респект и спасибище Карниенке :)

Saken

и давно ты стал такой сговорчивый? :D
Карни (прости за фамильярность научи его еще как кушать нормально. А то ж потеряем человека. :grin:

exyboy9

не устану повторять - все люди разные и нужно всем что-то свое
приверженность общим ценностям ведет вникуда
это же здорово, что вокруг такое разнообразие
прикинь, если бы все были одинаковыми с одинаковыми потребностями - это ж жесть бы была =)
тебе подходит одно, мне - другое. и это одна из главных прелестей жизни ;)

Saken

ну так может и система растяжки тебе больше подойдет своя, а не как у нормальных людей? :grin: лежи дальше в позе бабочки, пока не порвется ченибудь

exyboy9

хм, заметь, что и сыроедение, и чистки организма не я придумал.
я просто экспериментирую с тем, что есть и примеряю на себя.
подошло - ок, не подошло - топаю дальше =)

Zara22

ну что ты, какая нафиг фамильярность :) это уже практически мое имя :)
насчет кушать я не советчик. я сама, к своему стыду, жру что попало... так что других учить не стану. пусть сам решает.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: