Тебе в Клуб Эктоморфов.
Гугли — GOMAD
Может я конечно ошибаюсь — но как ни тренируйся, главное питание, особенно для эктоморфов. Можешь трениться как угодно, но если будешь получать достаточное питание по б\у\ж + витаминки + креатин + бцаа, то массу будешь набирать в любом случае. Естественно трениться хард, качать все группы мышц, делать базу, ну и есть 6 раз в день.
Если никогда не занимался — начни с начала. ОФП.
Не начинай с жутких специфичных упражнений на правую головку левого бицпса средней ноги. Оно в первые полгода — год тебе просто не нужно.
Равномерно распределяй нагрузку на всё тело. Побольше повторов,поменьше весов — нарабатывай технику.
Учись дышать! Дыхание это очень важно.
Если нормальный зал — там должен был персонал. Не знаешь что то — спроси! Есть сомнения — спроси! Спрашивать не стыдно,стыдно делать неверно. А шанс,что поправят не всегда есть.
Если хочешь реально изменить своё тело — пересмотри питание. Не в том смысле, что иди в ближайший магазин спортивного питания,купи там за 10 тысяч себе бочку протеина и делай коктейли. Нет. Пересмотри обычное питание.
Ну и вообще всё зависит от тебя.
Не начинай с жутких специфичных упражнений на правую головку левого бицпса средней ноги. Оно в первые полгода — год тебе просто не нужно.
Равномерно распределяй нагрузку на всё тело. Побольше повторов,поменьше весов — нарабатывай технику.
Учись дышать! Дыхание это очень важно.
Если нормальный зал — там должен был персонал. Не знаешь что то — спроси! Есть сомнения — спроси! Спрашивать не стыдно,стыдно делать неверно. А шанс,что поправят не всегда есть.
Если хочешь реально изменить своё тело — пересмотри питание. Не в том смысле, что иди в ближайший магазин спортивного питания,купи там за 10 тысяч себе бочку протеина и делай коктейли. Нет. Пересмотри обычное питание.
Ну и вообще всё зависит от тебя.
Классные советы
Присед (тяжело и малоповторно) + становая (тяжело и малоповторно) + жим (тяжело и малоповторно) + питание (много, очень много) + добавки (протеин / бцаа) = профит в виде нарастающей массы (масса тела + мышечная масса).
Тяжело и малоповторно после одного месяца в зале?
Присед (тяжело)+становая(тяжело) без техники = прощай спина + прощай колени.
А, да, как–то я потерял момент про невозможность заниматься с тренером. Прошу прощения, вспылил, был неправ.
Да не обязательно заниматься с тренером. Достаточно попросить тренера в зале пару раз посмотреть на твою технику. Что, откажутся что ли?
А дальше почувствуешь. Главное начать с небольших весов.
Но совет правильный. 3–5 базовых упражнений + обильное питание, можно небольшими порциями. И наберёшь.
А дальше почувствуешь. Главное начать с небольших весов.
Но совет правильный. 3–5 базовых упражнений + обильное питание, можно небольшими порциями. И наберёшь.
Лучше начинать с гиперэкстензий на много повторов, чтобы прокачать хорошо низ спины. Попутно можно приседать и делать становую в легкими весами, для этих же целей + техника (пока научишься правильно делать становую, может пройти много времени, тут главное чтобы кто–нибудь посмотрел как делаешь). Пока твердость в поясничке не появится богатырская, большие веса не тягай, а то будет потом плохо в виде хронических болей в пояснице.
Братка, я уже все. Закончил сию эпопею. 17 лет отдал тяжелой атлетике и лифтрёству. Пиши новенькому.
Причем жри казеиновый протеин на ночь! Либо творог с водой выпивай, но лично я от этого чуть ли не блюю) отличная тема — сырники, кстати. Для послетрен можешь гейнера взять и в течении 40 минут после выпивать порцию, там и угли есть и белок(я с бцаа развожу сразу), но только их добавлять надо уже перед выпиванием, т.к. аминокислоты, если верить разным источникам долго в жидком виде не хранятся.
Ему это зачем? Сейчас то.
Позже можно будет,даже нужно,а вот сейчас то зачем?
Позже можно будет,даже нужно,а вот сейчас то зачем?
Присоединюсь к вопросу.
С понедельника пойду по такой схеме:
Базовая программа тренировок
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programmy-trenirovok/ochen-bystro-nakachat-myshtsy
С понедельника пойду по такой схеме:
Базовая программа тренировок
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programmy-trenirovok/ochen-bystro-nakachat-myshtsy
Раньше занимался?
Больше нет чем да. Базу буду делать с мелким весом оттачивая технику.
Есть кто–то, кто эту самую технику тебе поставит? Просто пойми, чувак, ты собираешься делать в один день много базы, включая становую на прямых ногах — упражнение, которое вообще очень травмоопасно, я бы его может и вообще совсем не рекомендовал. Ты отдаешь себе отчет в том, что собираешься делать? Даже с минимальными весами ты рискуешь поиметь себе проблем, которые потом придется долго, дорого и больно лечить.
По поводу становой согласен. На что попроще имеет смысл ее заменить? Тяга блока широким хватом за спину? Гиперэкстензия?
Ну вон мне человек говорит, что делает только тягу верхнего блока. Но вообще не хватался бы ты сразу за свободные веса и в частности за базу…
Я пробовал делать становую тягу (предварительно насмотревшись видео на ютубе), вес брал в первый раз поменьше, в следующий раз уже больше, и не сказал бы, что очень мне было сложно. После ваших комментов подозреваю, что видимо делал как то неправильно, может вес надо больше брать, может не те мышцы при подъеме напрягал, в следующий раз надо спросить в зале у кого нибудь.
Кстати тоже наткнулся на эту программу, кто что о ней думает?
Очень круто. Я бы не смог делать столько базы в одну тренировку.
о–ло–ло!
"Чередование тренировок" — это для дураков, у которых мозг с грецкий орех, написали? Вместо вменяемой фразы "два дня отдыха между тренировками, тренировки чередовать" сделали целое расписание, достойное ржд?
Простите, был взволнован.
"Чередование тренировок" — это для дураков, у которых мозг с грецкий орех, написали? Вместо вменяемой фразы "два дня отдыха между тренировками, тренировки чередовать" сделали целое расписание, достойное ржд?
Простите, был взволнован.
Пацаны, я вижу много советов о том, что нужно помимо обычной еды нужно еще что то спортивное купить и жрать, но я не понимаю что такое гейнеры, в общем я совсем не разбираюсь в спортивном питании. Что лучше купить, чтобы ничего не испортить (если такое возможно)? Чтобы было нормально потом, ну не знаю, у меня в голове какие то тупые стереотипы только сидят, помогите.
Просто питайся нормально. Ешь побольше белка, убери быстрые углеводы.
Угу. Чувак не шарит, что такое быстрые углеводы, что такое медленные. И не хочет читать про спортивное питание. Он хочет что то купить, что бы мышца наросла. При этом он не хочет вчитываться в инструкции, разбираться в составе. У меня для него плохие новости…
Спасибо бро, я написал что не разбираюсь в спортивном питании и попросил помочь, на что ты ответил, что я не разбираюсь в спортивном питании и чтобы разбирался сам, реально спасибо большое.
Да потому что ВСЁ, о чем ты спрашиваешь уже по миллиону раз разжевано и пояснено. Спортсвики почитай хотя бы.
В двух словах: спортивное питание — это примерно как закись азота для автомобилей: будучи примененным в определенных ситуациях может дать некоторый прирост мощности с тем, чтобы достичь максимальной производительности. Ты пока, продолжая аналогию, ездишь на "Запорожце". Дорасти сперва до некого базового уровня, когда применение этих вещей станет оправдано.
А ты не хочешь разбираться. Ты хочешь съесть таблетку от которой растёт мышца.
Что характерно, в принципе есть и такая :)
Ну вообще нет, есть, от которой растет сильно лучше :)
Так можно и до синтола дойти, прости господи.
Я, к слову, про никакую волшебную таблетку не говорил, это ты уже сам додумал, я лишь сказал что не разбираюсь (причем настолько, что не знаю даже с чего начать копать), и рассчитывал, что кто–то скинет ссылку на какой нибудь типа FAQ по спорт питанию для новичков.
Хороший вывод, я написал, рассчитывая на помощь и пояснение, но при этом я не хочу разбираться
Хороший вывод, я написал, рассчитывая на помощь и пояснение, но при этом я не хочу разбираться
Читай.
http://sportswiki.ru/Спортивное_питание
http://sportswiki.ru/Спортивное_питание
Спасибо!
Я так почитал немного, и я так понимаю, оптимально — это много мяса, заправленного кучей овощей, с закуской в виде чего нибудь жирного, повторить 5 раз в день, ПРОФИТ?
Мяса много не надо, лучше курицу и жир особо без нужды. Того жира который ты получишь из салата и курицы будет более чем достаточно.
Здесь очень боятся жиров и углеводов, так что лучше сам посчитай сколько и чего тебе надо съедать.
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html
Ты понял неправильно.
Тебе наоборот, надо много макарон твердых сортов, картошки, гречки, бананов 5–6 раз в день. И не филонить на тенировках, выкладываться по полной. А потребности в белке, с твоим весом покроет один нормальный кусок мяса в день. Правда желательно разбить его на пару приемов, но в принципе белок и так содержится во всем вышеперечисленном, так что можно и не разбивать.
Ну и творожку на ночь поесть тоже полезно.
Тебе наоборот, надо много макарон твердых сортов, картошки, гречки, бананов 5–6 раз в день. И не филонить на тенировках, выкладываться по полной. А потребности в белке, с твоим весом покроет один нормальный кусок мяса в день. Правда желательно разбить его на пару приемов, но в принципе белок и так содержится во всем вышеперечисленном, так что можно и не разбивать.
Ну и творожку на ночь поесть тоже полезно.
Ничего не нужно. Ешь обычную еду в достаточном количестве.
Есть надо реально очень и очень много. Тоже дрищ, 186 см, 68кг. За месяц набрал 4 кг на усиленном питании и домашних тренировках.
А расскажи поподробнее, друг, пор домашние тренировки.
Да что рассказывать. Занимался 6 раз в неделю. Понедельник,четверг–ноги, плечи. Вторник,пятница–спина, бицепс, предплечья. Среда,суббота–грудь, трицепс. Почти все со своим весом, то есть подтягивания, отжимания, приседания, остальное с гантелями или штангой. Тренировки недолгие 40 минут примерно. Конечно много таким образом наверно не наберешь, но мне пока хватает.
В качалочке? А если дома, реально?
Я так понимаю это пост для дрищей, которые не знаю как набрать вес?
Эх, завидую. Я толстею от всего — от воздуха, от излучения монитора, от звука проезжающих машин.
Но на всякий случай напишу схему, по которой сам тренируюсь который год.
1. Беговая дорожка до полного согрева, обычно это трешка. Тощий может и пятерку пробежать, я полагаю.
2. Потом пресс. Три упражнения (какие именно не так важно, можно менять, чтобы скучно не было), по 4 подхода с постепенно растущим количеством повторений. Когда входишь в ритм, можно их кольцевать, то есть делать одновременно с минимальным отдыхом между упражнениями и отдыхом между подходами.
Дальше логика простая.
У меня на неделе обычно три силовых тренировки. Когда совсем упорюсь, начинаю ходить на кардиотренажеры в перерывах между ними.
Первая — грудь (набор разных жимов и разводок, отжимания) и плечи или руки (на выбор, по ощущениям)
Вторая — спина (тяги становые, наклоны, обратные разводки опять же и все такое) и снова плечи, руки (махи всякие, тяга штанги к подбородку и прочее, по ощущениям)
Третья — ноги (понятно, присед — главное упражнение, со всеми остальными тренажерными штучками), можно снова поработать над руками и плечами, трапециями и прочей мелочью, но у меня почему–то получается что я одними только ногами себя довожу до кондиции.
И снова, когда уже пообтерся, когда уже не боишься подходить к скамье для жима, от которой отпугивают хмурые качки, которые, кажется живут на ней, когда уже знаешь когда устаешь, как устаешь, тогда можно начинать делать кольцевые упражнения.
Например, даванул жим лежа — сразу, чуть отдышавшись, побежал делать махи гантелями в стороны. Можно еще штангу стоя вверх пожать. Потом отдыхаешь.
Ну и одну неделю тренируешься так, чтобы у тебя в специальной тетрадке за занятие было упражнений 12–16, а другую отдыхаешь, чтобы упражнений 6–8.
А что есть, чтобы набрать вес, это не ко мне. Я просто ем не позже, чем за 3 часа до и стараюсь не тянуть с пожрать после силовой тренировки.
Эх, завидую. Я толстею от всего — от воздуха, от излучения монитора, от звука проезжающих машин.
Но на всякий случай напишу схему, по которой сам тренируюсь который год.
1. Беговая дорожка до полного согрева, обычно это трешка. Тощий может и пятерку пробежать, я полагаю.
2. Потом пресс. Три упражнения (какие именно не так важно, можно менять, чтобы скучно не было), по 4 подхода с постепенно растущим количеством повторений. Когда входишь в ритм, можно их кольцевать, то есть делать одновременно с минимальным отдыхом между упражнениями и отдыхом между подходами.
Дальше логика простая.
У меня на неделе обычно три силовых тренировки. Когда совсем упорюсь, начинаю ходить на кардиотренажеры в перерывах между ними.
Первая — грудь (набор разных жимов и разводок, отжимания) и плечи или руки (на выбор, по ощущениям)
Вторая — спина (тяги становые, наклоны, обратные разводки опять же и все такое) и снова плечи, руки (махи всякие, тяга штанги к подбородку и прочее, по ощущениям)
Третья — ноги (понятно, присед — главное упражнение, со всеми остальными тренажерными штучками), можно снова поработать над руками и плечами, трапециями и прочей мелочью, но у меня почему–то получается что я одними только ногами себя довожу до кондиции.
И снова, когда уже пообтерся, когда уже не боишься подходить к скамье для жима, от которой отпугивают хмурые качки, которые, кажется живут на ней, когда уже знаешь когда устаешь, как устаешь, тогда можно начинать делать кольцевые упражнения.
Например, даванул жим лежа — сразу, чуть отдышавшись, побежал делать махи гантелями в стороны. Можно еще штангу стоя вверх пожать. Потом отдыхаешь.
Ну и одну неделю тренируешься так, чтобы у тебя в специальной тетрадке за занятие было упражнений 12–16, а другую отдыхаешь, чтобы упражнений 6–8.
А что есть, чтобы набрать вес, это не ко мне. Я просто ем не позже, чем за 3 часа до и стараюсь не тянуть с пожрать после силовой тренировки.
А 16 упражнений за занятие + разминка — сколько это по времени занимает?
Три часа запросто. Если отдыхать между походами задумчиво. Но, обычно, в такие тренировки я бегаю по качалочке как умалишенный и только и слышно мое пыхтение из разных её углов. Это же чередуется с неделями "усталости".
Пропишусь в посте. Уже сам хотел подобный сделать, хорошо что нашёл его. Тоже нищий, 180\60. Велосипедист, правда.
Похожие темы:
Оставить комментарий
fsg62
742 пост помощи дрыщамРебята хотелось бы почитать ваших советов и наставлений. Суть такова — сам я эктоморф, вешу 62 кг, в длину 183 см. Начал с месяц назад ходить в зал, начитался форумов, делаю какие то разные жимы лежа и т.д. и вроде как все хорошо, но все же немного гложет чувство, что я что то делаю не так. Также добавлю, что я еще к тому же и студент, поэтому на тренера денег у меня нет.
Я очень прошу бывших дрыщей, которые уже пришли к успеху и могут согнуть урановый лом мизинцем левой руки, расскажите, пожалуйста, какая программа на неделю у вас была первые пару месяцев? Что нужно много много есть? Ну и всякие разные советы только приветствуются.