Правильный турник

У меня были серьёзные проблемы с позвоночником — грыжа в двух местах поясничного отдела. Операция на одном и дисков. Турник — единственное средство начать заниматься спортом и укрепить спину для того, чтобы она больше не болела и давала возможность продолжать развиваться физически, без страха сорвать её снова. Начал с простого турника для дверных косяков. Сейчас переключился на это (см. фото), как мне кажется один из самых функциональных, удобных и компактных домашних турников. Забыл что такое боль в пояснице.

Могу с уверенностью сказать, что турник изменил мою жизнь и стал для меня той ступенькой, которой мне хватало, чтобы выбраться из того плачевного положения, в котором я находился. Теперь добавил другие виды упражнений, так как тело укрепил достаточным образом, но турником заниматься продолжаю.

В самом начале я использовал его для "отвисания", т.е. я просто проходя мимо него в течении дня периодически висел на нём и как бы выжимал себя в пояснице, согнув ноги в коленях делал вращательные движения вокруг оси позвоночника. Далее я стал пробовать подтягиваться. Стыдно признаться, но на тот момент я с большим трудом делал одно подтягивание обратным хватом (ладонями к себе), помогая себе при этом ногами в начальной фазе подтягивания.

Так начались мои бессистемные занятия турником, только турником и ничем больше. И делал я их каждый день, устраивая себе один или два выходных.

Выглядело это так: я делал своё одно единственное подтягивание, но повторял его несколько раз (8–10 повторений), делая увеличивающиеся между повторениями паузы, так как мышцы очень уставали и им с каждым разом требовалось всё больше и больше времени на восстановление.

Так, шажок за шажком я смог делать два–три повторения вместо одного. Вот тогда–то и началось самое интересное. К своим обычным подтягиваниям обратным хватом я начал подмешивать подтягивания прямым (ладони от себя) и узким обратным хватами. Чередовал их между собой, делая столько повторений каждого из них, сколько были способны выдержать мои мышцы, и при этом всё те же 8–10 подходов и 1–5 отдыха между подходами.

Главное — помнить, что важно научиться самостоятельно, без помощи ног, выполнять хотя бы одно повторение правильно и всё пойдёт как по маслу!

В какой–то момент, мой прогресс уткнулся в тупик. Я делал максимально примерно 6–7 повторений любым хватом при том же количестве подходов. Какое–то время мне никак не удавалось преодолеть этот максимум. Хочу отметить, что 6–7 повторений — это только в первые пару подходов. Дальше, приближаясь к десятому подходу, повторений становится всё меньше, а время отдыха всё дольше.

Далее я начал искать способы преодоления этого барьера, читал много разной литературы и смотрел разнообразные видеоролики–пособия по подтягиваниям. К тому времени, помимо турника, я стал делать разнообразные упражнения на нижнюю часть тела: ноги, пресс, бока. Также я добавил к этому всему велосипед.

В конечном итоге я поборол свой тупик, поняв несколько простых, но важных вещей:

1. заниматься турником стоит не более трёх дней в неделю (меньше тоже не стоит), мышцам необходимо время на восстановление. Хотя на начальном этапе, как мне кажется, имеет смысл делать каждый день с понедельника по пятницу.
2. чередовать типы подтягиваний, выполняемых в одну тренировку. Пример: прямой хват, обратный хват, узкий обратный хват, прямой хват, обратный хват. Так, все мышцы выше пояса будут развиваться достаточно гармонично.
3. ограничиться теми пятью чередующимися подходами, что описаны в пункте №2, а не делать 8–10 подходов.
4. уменьшить время отдыха между подходами, определив его 1–2 минутами
5. если имеется турник как тот, картинку которого я запостил выше, то можно пользоваться всеми его частями
6. когда достигаешь уровня в 4–5 повторений, нужно прекратить делать все виды подтягиваний на износ, а экономить силы для какого–то одного вида. Пример: в понедельник отдать больше сил на подтягивания прямым хватом, в среду на подтягивания обратным и т.д.
7. больше спать
8. налегать на более здоровую пищу

Мои итоги

На сегодняшний день делаю примерно 14–15 повторений любым хватом, кроме разве что самого широкого.

Три раза в неделю занимаюсь силовыми — турник, гантели, пресс, ноги.
Два раза в неделю аэробными — 20 километров на велосипеде и аэробные упражнения в интервальной связке (20 минут в интенсивном режиме)

Все эти пункты и вообще всё вышеописанное касается только любительского уровня и не в коем случае не претендует на профессиональное "задрачивание" турника. Огромная просьба к мастерам спорта по турникам: не беспокоить! Идите лучше крутите солнышко или делайте свои 100 подходов по 1000 повторений.