Здравствуйте, я Эктоморф!
Вот вам информация из внешних интернетов:
Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбородок, высокий лоб, худая узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
ТИП ТРЕНИРОВКИ
Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.
Обязательно используйте сплит–систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.
Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.
Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.
Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.
Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.
ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.
Число повторений – 5–8.
Число подходов на одну мышечную группу – 6–8.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.
Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.
Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.
Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.
Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.
В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов.
При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.
Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.
ПИТАНИЕ
Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).
Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5–7, каждые 2,5–3 часа.
Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.
Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.
Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).
Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.
За полтора часа перед сном примите дозу протеина.
Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.
Вот вам информация из внешних интернетов:
Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбородок, высокий лоб, худая узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
ТИП ТРЕНИРОВКИ
Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.
Обязательно используйте сплит–систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.
Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.
Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.
Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.
Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.
ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.
Число повторений – 5–8.
Число подходов на одну мышечную группу – 6–8.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.
Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.
Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.
Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.
Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.
В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов.
При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.
Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку.
Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.
ПИТАНИЕ
Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующих специализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).
Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков) – 5–7, каждые 2,5–3 часа.
Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.
Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потребление простых сахаров.
Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые, каши, макароны).
Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%, углеводами на 50%, жирами на 20–25%.
За полтора часа перед сном примите дозу протеина.
Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминах приемом специальных продуктов.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться с помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.
Скажу тебе как эктоморф эктоморфу, этот текст полнейший бред.
Какие ваши доказательства?
Конечно я погорячился, тут не все бред :)
В общем запости еще ссылочек)
В общем запости еще ссылочек)
Frank Zane
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т–грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ–грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из–за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5–7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50–60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться — медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие–то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т–грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ–грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из–за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5–7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50–60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться — медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие–то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Дневная норма потребления белка — 4–6 граммов на килограмм веса.
При таком потреблении организм можно убить за пару лет. Ведь норма для обычного человека 0,5 гр белков на кг веса, а норма для спортсмена 1 гр белков на кг веса. Для бодибилдеров рекомендуют 2 гр белков, но уже на кг чистой массы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
wtf?
При таком потреблении организм можно убить за пару лет. Ведь норма для обычного человека 0,5 гр белков на кг веса, а норма для спортсмена 1 гр белков на кг веса. Для бодибилдеров рекомендуют 2 гр белков, но уже на кг чистой массы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
wtf?
А для эндоморфов будет путеводитель?
немного про тренинг
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/training-secrets.html
про сеты–повторы
http://www.simplyshredded.com/time-under-tension-the-scientifically-engineered-set-timing-technique-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/training-secrets.html
про сеты–повторы
http://www.simplyshredded.com/time-under-tension-the-scientifically-engineered-set-timing-technique-2.html
http://www.simplyshredded.com/top-10-muscle-myths-we-test-research-the-10-biggest-axioms-of-bodybuilding.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html
http://www.simplyshredded.com/protein-intake-how-much-protein-should-you-consume-and-what-does-the-research-really-say.html
http://olegtern.livejournal.com/121193.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2675642.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2667626.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2615633.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-and-mass-gains.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html
http://www.simplyshredded.com/protein-intake-how-much-protein-should-you-consume-and-what-does-the-research-really-say.html
http://olegtern.livejournal.com/121193.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2675642.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2667626.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2615633.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981
Мой тренер говорит, что это всё бред.
Цитирую: "Это всё бред! Что бабам, что мужикам, что эктоморфам, что эндоморфам — всё равно, заниматься надо одинаково. Разница только в питании: если ты быстро вес набираешь — то поменьше углеводов, если медленно — то побольше углеводов".
Цитирую: "Это всё бред! Что бабам, что мужикам, что эктоморфам, что эндоморфам — всё равно, заниматься надо одинаково. Разница только в питании: если ты быстро вес набираешь — то поменьше углеводов, если медленно — то побольше углеводов".
У нас в зале есть тренер — пауэрлифтер–чемпион, а тренер он плохой.
Ужас, бывает же такое!
У меня такая же ситуация…расписал мне программу обычную, диету "для всех"…а когда я ему через месяц сказал, что я эктоморф (о чем он мог догадаться, видно же что перед ним стоит скелет с натянутой кожей) он что–то буркнул но предпринимать ничего не стал, а на мое замечание по поводу аэробной нагрузки сказал что и так она у меня сведена к минимуму.
Сколько бегаешь?
Не бегаю, только элипс и то вначале для разогрева. ну и скакалки всякие.
Просто суть не только про аэробные нагрузки…а про программу вообще! Вот сейчас читаю, пишут, что только базу нужно делать, и зачем все эти тяги блоков и жимы гантелек?
Жим гантелей (если речь о лежа) — отличное базовое упражнение.
Тогда я не совсем понимаю что есть базовые упражнения…может, есть много изолированных упражнений, которые тоже относятся к базовым?
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Да, понял, что глупость сморозил)
Традиционно называют три базовых упражнения — жим лежа со штангой, становая и приседания со штангой, остальное (в том числе и жим гантелей) — это проработка.
Глупости.
То что ты перечислил — тройка, а не БАЗА.
БАЗА это так же тяга в наклоне, например, подтягивания.
По твоему определению, рывок, толчкок и швунг — проработка?)
То что ты перечислил — тройка, а не БАЗА.
БАЗА это так же тяга в наклоне, например, подтягивания.
По твоему определению, рывок, толчкок и швунг — проработка?)
Ну хрен знает, я сейчас полез во внешние интернеты смотреть про базу, там кто в лес, кто по дрова.
Тут надо определить, что означает в данной фразе понятие базы. Если мы имеем ввиду базовые упражнения для прокачки определенной группы мышц, то количество упражнений будет не меньше количества групп мышц. Если мы имеем ввиду прокачку определенного набора мышц "базы", то это совсем другое дело.
Ребят, не важно кто что имеет в виду…лучше скажите, какую базу делать а что не делать…качать надо все — и руки и ноги и хвост…но стоит ли уделять внимания изолированным упражнениям, или оставить необходимые, типа на бицепс трицепс икры и т.д.?
Никогда такого не слышал.
Кстати да, и оно не просто базовое, а прекрасно заменяет штангу! дело в том, что у меня со штангой техника хромает — слабые мышцы–стабилизаторы, тренер сказал заменить гантелями или хотя бы чередовать.
А кто–нибудь из эктоморфов пробовал использовать программу тренировок антагонистов? Реально ли эффект лучше, чем от обычных программ?
Agonist–antagonist paired set resistance training: a brief review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520
Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19967584
The effect of an upper–body agonist–antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705
The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555283
The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020
Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520
Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19967584
The effect of an upper–body agonist–antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705
The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555283
The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020
Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035
Есть на русском или вкратце, что это?
Пробовал и сейчас имею что–то подобное с акцентом на грудь. Да, мне нравится, только в день, когда руки, вечно приходит желание сделать что–то основное.
Я эктоморф. В феврале исполнился 1 год, как я занимаюсь. Занимаюсь только дома со своим весом и гантелями. За это время перелопатил кучу текстов подобного содержания, много программ разных, но в результате один хрен пришлось себе программу питания и тренировок составлять самому. Только после этого пошел прогресс.
И что составил в конечном итоге?
Я эктоморф, пришёл в зал год назад с ростом 183 весом 54 и мышечной дистрофией или как там её. На первой тренировке весело блевал в туалете, на второй еле отталкивал пустой 20кг гриф в жиме лёжа и т.д не хочу дальше позориться. В декабре весил 67 кг, мог и больше, но я дурак. Летом отравился какой–то гадостью, потом обострился гастрит, короче набор веса замедлился ощутимо. Вся программа построена тренером по питанию и тренером в зале. Занятия 3 раза в неделю по полтора часа, силовые упражнения толкаем/тянем/поднимаем большой вес мало раз с большими перерывами. Питание: завтрак–протеин (1 ложка как второй завтрак)–ланч–обед–перекус–ужин–перекус (за 2 часа перед сном)– протеин (1 ложка непосредственно перед сном). После тренировки пью синюю ерунду, открывающую катаболическое окно на 2–3 часа, успеваю добраться до дома, перевести дух и пожрать спокойно без спешки. Основа питания мясо/яйца/макароны/картошка/каши/овощи.
Для себя в вопросе набора веса я уяснил несколько вещей: нельзя испытывать чувство голода, захотел жрать — бегом, что–нибудь надо обязательно закинуть в желудок. Не халявить и не пропускать тренировки, если перерыв больше недели, то это огромный шаг назад, даже если тебе плохо и ты всё ночь бухал и поспал часа 4 — иди в зал, не бери максимальный вес, но не давай мышцам застаиваться. Лучше всего сжигает накопленный непосильным трудом жирок стресс. Нервяки могут сжечь 1–2 кг за пару дней. Ну и конечно техника, делай правильно, плавно и чётко и терпи до конца. Не могу сказать, что я за год стал другим человеком и девки видят во мне молодого Шварца, но из футболок xs/s я вырос до M/L ну жопа конечно–же появилась, штаны больше не спадают как раньше. Успехов!
Для себя в вопросе набора веса я уяснил несколько вещей: нельзя испытывать чувство голода, захотел жрать — бегом, что–нибудь надо обязательно закинуть в желудок. Не халявить и не пропускать тренировки, если перерыв больше недели, то это огромный шаг назад, даже если тебе плохо и ты всё ночь бухал и поспал часа 4 — иди в зал, не бери максимальный вес, но не давай мышцам застаиваться. Лучше всего сжигает накопленный непосильным трудом жирок стресс. Нервяки могут сжечь 1–2 кг за пару дней. Ну и конечно техника, делай правильно, плавно и чётко и терпи до конца. Не могу сказать, что я за год стал другим человеком и девки видят во мне молодого Шварца, но из футболок xs/s я вырос до M/L ну жопа конечно–же появилась, штаны больше не спадают как раньше. Успехов!
Ну это просто праздник какой–то.
После тренировки пью синюю ерунду, открывающую катаболическое окно на 2–3 часа
даже если тебе плохо и ты всё ночь бухал и поспал часа 4 — иди в зал
Лучше всего сжигает накопленный непосильным трудом жирок стресс.
После тренировки пью синюю ерунду, открывающую катаболическое окно на 2–3 часа
даже если тебе плохо и ты всё ночь бухал и поспал часа 4 — иди в зал
Лучше всего сжигает накопленный непосильным трудом жирок стресс.
Исправляюсь: после каждой пью dark matter от MHP. Одна ложка на 300ml воды. Синиий потому что Blue Raspberry. И анаболическое окно почему–то катаболическим назвал, бывает.
Если всю ночь бухал, если плохо себя чувствуешь, если не выспался, а также если ты отравился, заболел, травмировался — в зал идти не надо, потому что полезного от этого точно ничего не будет, надо дать организму возможность восстановиться.
Ну и да — если ты эктоморф, откуда у тебя жирок вообще?
Ну и да — если ты эктоморф, откуда у тебя жирок вообще?
Ну если ты себя чувствуешь настолько плохо, что не можешь сам одеться и собрать сумку, то идти, конечно, не стоит. Про отравления, заболевания и травмы я вообще молчу, глупо обсуждать. Но если каждый раз видеть в "что–то я сегодня не очень себя чувствую" или "что я не выспался" причину не идти в зал, то никакого толка не будет, всегда можно найти причину что–то не делать. Я однажды с лёгкого похмелья пришёл в зал и тренировал ноги, это была жуткая тренировка, но на удивление халявить не хотелось, всё выполнил, что требовал тренер, но на всю жизнь получил урок, теперь никаких гулянок перед тренировкой. Это лучше, чем стабильно по утрам утешать самого себя, что ты себя плохо чувствуешь и это уважительная причина не идти в зал.
Эктоморфы это не обезжиренные существа, у эктоморфоф низкий уровень жира или, как был у меня, дефицит, что крайне часто встречается среди эктоморфоф. Мне чтобы держать уровень жира на безопасном минимуме надо постоянно следить за графиком и за питанием. У меня был пробел в занятиях 3 недели, за эти 3 недели на меня свалилась куча работы, нервяков, несколько бессоных ночей и сбитый график приёма пищи. Итог: –5 кг веса. Да, в этой потере много воды, но хрен с ней, всё равно прилично выходит. Сейчас прошло 2 месяца и я почти их вернул. 3 недели против 2х месяцев. Так что многим эктоморфам важно знать, что больше всего сжигает жирок, чтобы потом не убивать месяцы на их возвращение.
Эктоморфы это не обезжиренные существа, у эктоморфоф низкий уровень жира или, как был у меня, дефицит, что крайне часто встречается среди эктоморфоф. Мне чтобы держать уровень жира на безопасном минимуме надо постоянно следить за графиком и за питанием. У меня был пробел в занятиях 3 недели, за эти 3 недели на меня свалилась куча работы, нервяков, несколько бессоных ночей и сбитый график приёма пищи. Итог: –5 кг веса. Да, в этой потере много воды, но хрен с ней, всё равно прилично выходит. Сейчас прошло 2 месяца и я почти их вернул. 3 недели против 2х месяцев. Так что многим эктоморфам важно знать, что больше всего сжигает жирок, чтобы потом не убивать месяцы на их возвращение.
Лучше всего сжигает накопленный непосильным трудом жирок стресс. И это говорит эктоморф?!
Про особую устойчивость эктоморфоф к стрессам я не слышал никогда. А жирок у нас на вес золота, расставаться с ним не хочется, иначе "кожа да кости".
Лучше бы мои нервы только жирок и сжигали…только вот живот есть, а мышц не прибавляется…сказать, что я нервничаю — не сказать ничего))) И жена пилит, мол, какой толк от того что так много ем, только живот растет)))
Значит ты перенервничал и у тебя не живот, а пучок нервов.
А я вот все больше и больше убеждаюсь (в том числе на себе), что термин «эктоморф» в большинстве случаев употребляется неверно. Эктоморфами себя любят называть те, кто в день съедает один жалкий бутерброд и большую часть времени проводит сидя на жопе. Я тоже себя много лет считал эктоморфом, изредка пытался делать шаги в сторону спорта и уныло глядел на еще более унылое отражение в зеркале. А в итоге взялся за вопрос серьезно, задвинул домашние гантели подальше под диван и пошел в зал, где сначала пытался понять свои рабочие веса, а затем пробовал варианты базовых упражнений и вообще делал и делаю только базу, и, блин, пошло. Потихоньку, со скрипом, но пошло и двигается!
ЗЫ Про варианты базовых — я, например, не могу тянуть на себя т–образную штангу в наклоне, хотя технику стараюсь исполнять чисто, — не чувствую спину вообще, только бицепс, который быстро забивается. А вот на подтягиваниях я чувствую именно спину, так что подтягиваюсь. И присед дополняю толканием тележки вверх.
ЗЫ Про варианты базовых — я, например, не могу тянуть на себя т–образную штангу в наклоне, хотя технику стараюсь исполнять чисто, — не чувствую спину вообще, только бицепс, который быстро забивается. А вот на подтягиваниях я чувствую именно спину, так что подтягиваюсь. И присед дополняю толканием тележки вверх.
Можно по–всякому делать тягу в наклоне, и в зависимости от этого будут работать меньше/больше разные мышцы…у меня так было, пока над техникой не поработал и не освободил бицепсы. Очень помогают так же блочные тренажеры, например, делать тягу к животу, с правильной техникой так же спину проработаешь.
А на счет того, что кто как считает себя эктоморфами…в этом трудно ошибиться, т.к. если человек склонен набирать быстро жир и мышечную массу, при неправильном питании его разнесет еще больше. Я вот не сомневаюсь, что эктоморф, т.к. за неделю что я не занимаюсь, валяюсь болею я потерял три кг что накопил за последние два месяца!
А на счет того, что кто как считает себя эктоморфами…в этом трудно ошибиться, т.к. если человек склонен набирать быстро жир и мышечную массу, при неправильном питании его разнесет еще больше. Я вот не сомневаюсь, что эктоморф, т.к. за неделю что я не занимаюсь, валяюсь болею я потерял три кг что накопил за последние два месяца!
Я нисколько не протестую против деления людей по типам телосложения. Я только о том, что многие себя неверно относят к эктоморфам. А тягу — да, я экспериментирую и постоянно слежу за техникой и прошу со стороны поглядеть, но вот как–то не идет… А подтягиваюсь я обратным хватом, стараясь коснуться турника чуть не животом. Да, конечно, при таком тоже и бицепсы и плечи нагружаются, потому что по сути я на согнутых руках поднимаю туловище, но именно так я чувствую спину, а сразу после делаю на бицепс, чем его и добиваю. Результатом доволен и перетрена на бицепс не замечаю.
Тяга штанги в наклоне (не т–гриф) довольно непростое по технике упражнение. Я долго с тренером прорабатывал и с легким весом, и до сих пор не беру большой вес.
Если я правильно понял, то бицепс напрягаться не должен вообще…не знаю, у меня пока так не получается, но, поправьте, если не прав: плечо отводится назад, предплечье заносится назад и приподнимается, а рука сгибается за счет того, что просто провисает за счет веса штанги, а бицепс просто стабилизирует, так?
Сбрось веса и попробуй почувствовать спину в этом упражнении, и нужно сводить лопатки в верхней точке.
Эту тягу кто как делает, по крайней мере у нас в зале, иногда диву даешься, кто–то чуть ли не перпендикулярно поверхности корпус держит.
Мне, например, удобнее держать корпус чуть ли не параллельно земле, спина так лучше чувствуется, но и веса немного скинуть пришлось.
Эту тягу кто как делает, по крайней мере у нас в зале, иногда диву даешься, кто–то чуть ли не перпендикулярно поверхности корпус держит.
Мне, например, удобнее держать корпус чуть ли не параллельно земле, спина так лучше чувствуется, но и веса немного скинуть пришлось.
Да, я когда разминочный первый делаю пустым грифом чувствую только спину и лопатки хорошо сводятся…как вес прибавляю так и лопатки не сводятся и руки напрягаются…
Корпус скорее всего поднимаешь, когда вес увеличивается и руками пытаешь скомпенсировать недостаточную тягу спины. Сбрось вес, следи за техникой.
А как ты равновесие держишь? У меня например рабочий вес в этом упражнении (только обратным хватом) 3\4 от собственного — если не выпрямлять спину я тупо падаю вперед. Упираться лбом пока единственный вариант, но у нас в зале я так и не нашел толком обо что можно упереться. В общем больше всего грузятся пальцы ног которые не дают заваливаться вперед.
А ты не слишком высоко к груди подводишь штангу в верхней точке?
Не, тяну к пупку. Надо будет попробовать заснять как нибудь, может и сам пойму что не так.
А как у тебя с низом спины дела? Может ты не падаешь, а загибаешься.
Колени полусогнуты?
Да легко вроде, голень перпендикулярно полу, таз слегка назад отведен. Ну еще я обычно в штангетках.
Про равновесие думаю (точнее совсем не думаю) в последнюю очередь при выполнении этого упражнения.
Про равновесие думаю (точнее совсем не думаю) в последнюю очередь при выполнении этого упражнения.
3/4 своего веса легко тяну обычным хватом с не очень сильным наклоном, т.е. меньше, чем параллельно полу, и чуть кормой назад.
Да я уже сам понял в чем проблема — ноги слабые. Я их как то раньше не любил делать.
Попробовал подкладывать блины под носки чтоб сместить центр тяжести но тупо ноги труситься начинают из–за того, что прогиб в коленях держать надо, а ноги не восстановленные и вообще слабые.
Короче решил я пока делать горизонтальную тягу на блоке, а добивать уже тягой штанги с легким весом.
Попробовал подкладывать блины под носки чтоб сместить центр тяжести но тупо ноги труситься начинают из–за того, что прогиб в коленях держать надо, а ноги не восстановленные и вообще слабые.
Короче решил я пока делать горизонтальную тягу на блоке, а добивать уже тягой штанги с легким весом.
Странно. Вот у меня реально слабые ноги, но в тяге с ногами проблем нет.
Откуда эти картинки!?!?!? Устал их уже собирать! Есть единый источник?
Ну наверное хорошая книжка по спортивной кинезиологии.
Есть Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Там тоже хорошие рисунки с абсолютно всеми мышцами (вплоть до разгибателя мизинца)
Порой смотря на рисунки с указанием всех этих мышц хочется вернуться к более простым картинкам, где ограничивается все двумя–тремя основными мышцами)
Есть несколько коллекций подобных картинок, и все они в основном из каких–то печатных изданий. Конкретно эта не знаю откуда. Меня всегда устраивала анатомия силовых упражнений Фредерика Делавье, но там порой картинки утыканы подписью чуть ли не каждого пучка мышц, от чего рябит в глазах)
Эктоморфы, а поделитесь своими результатами! Мне для мотивации надо.
У меня сейчас при 185/71 веса 80/60/80 на 4–5 раз всё.
У меня сейчас при 185/71 веса 80/60/80 на 4–5 раз всё.
А вот пойду первый раз, скажу) Пока 185/64, плюс танцы 4–5 часов в неделю.
"80/60/80 на 4–5 раз всё." Это что?
Как что? Объем бицепса, талии и бедра конечно!
Тогда я не играю.
Результаты в базовых упражнениях. Присед/жим/тяга
Тогда играю. 2 года назад начал с 183 рост, 54 кг веса, дистрофия, мышечная дистрофия, 0/20/20. Месяц назад рост 185, вес 74, пиковая нагрузка 100/62,5/100.
дружок, подожди, подожди.
ты вырос на 2 сантиметра?!!!
ты вырос на 2 сантиметра?!!!
А что такого? Киркоров вон каждый год на пол–сантиметра вырастает…
На само деле ничего удивительного. Осанка — важное составляющее.
Возможно даже на 4. У меня сколиоз был 2ой степени.
Ок. Ты молодец. Серьезно.
Спасибо. Но ещё работать и работать. 2–3 года минимум. Слишком плачевное было исходное состояние)
Походу я тут самый качок :( 2 метра, 74 кг. Но это я, что то последнее время совсем жробленился. Обычно 78 кг.
А вот если я лет до 20 был худым, а потом на фоне стрессов, сидячей работы и прочего попер жир — я кто? Впрочем мне конечно далеко до приводимых тут цифр. Рост 183, в 20 лет я весил 75, причем это были кожа до кости, мышц не было вообще (да и сейчас не очень). Макс вес был около 110, сейчас 90.
Ты совершенно точно не эктоморф, ибо эктоморф это товарищ, который может жрать что угодно, когда угодно, сколько ему хочется — и не толстеть. А для того чтобы набрать массу ему приходится работать как проклятому и заставлять себя жрать когда уже в горло не лезет.
да ладно) был же у нас тут товарищ — 184см 68кг с жиром на животе.
Вы как то много внимания уделяете этому жиру на животе. У меня вот на животе 1 см жира минимум, и мне на него совершенно всё равно. И да, жру я сколько хочу, когда хочу и что хочу.
Да я тоже не обращаю и жру много. Просто вспомнился тот чувак, у которого пузо начало появляться при его параметрах.
По–моему мнению кардио в любом случае надо включать, сейчас после полугода интенсивных тренировок столкнулся с проблемой высокого пульса на тяжелых подходах, да и говорят, что бег и т.п. способствует анаболизму. Сейчас попробую каждый вечер бегать как потеплеет, думаю что после "прокачки" сердца масса тоже пойдет получше.
Эктоморфы, а покажитесь, как вы выглядите? До зала и после достаточно длительного периода тренировок. Мне просто интересно, никакой цели не преследую.
Слева 54 кг, справа 61. На данный момент 63–65, хотя в зале не был уже около года : И да, вес еле–еле прет.
Справа лучше, возвращайся в зал!
Самое смешное, что 10 дней назад приобрел абонемент, а на след день приболел. Оклемаюсь скоро и планирую вернуться в зал. Тьфу, тьфу, чтоб не сглазить!
Кстати, раз уже вы эту тему подняли. Я тут провалялся в гипсе долгое время и перерыв вышел в 2 месяца. До этого почти 2 года беспрерывных силовых тренировок. Как мне входить в старый режим? Продолжать старую схему "3 тренировки в неделю" или лучше неделю походить каждый день, поделать памп–тренировки, чтобы мышцы в тонус вернуть?
По–моему, для начала походить просто что–то поделать. Можно даже не уставать сильно. А дальше по ощущениям.
Вот мне нужно понять что именно это "что–то"? Опять брать вес, чтобы мог делать на 6–8 раз или лучше взять небольшой вес на 15–20 раз с минимальным перерывом.
Делай пирамиду с малого веса и до побольше, заодно поймешь как сильно показатели упали. Что–то типа 4х15,12,10,6–8.
На мой взгляд, в период восстановления до отказа доходить не надо.
На мой взгляд, в период восстановления до отказа доходить не надо.
ок, попробуем, спасибо.
60кг
74кг
74кг
У тебя уличные тренировки?
Очень клёво :)
Очень клёво :)
Дома гантельки тягаю :)
А попу–то качаешь?
Ага, в основном румынкой и фронтальными приседами.
Ничего себе!
плачу горькими слезами) молоток!
А можешь кратенько описать программу, как тренируешься дома? А то я тоже дома с гантельками — сила есть, а визуально все так себе.
Последние 5 месяцев тренируюсь по этой проге - http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&page=1 (на английском называется generic bulking routine, по ней много всего в сети). Все жимы лежа — с гантелями.
Вариант дня низа для дома:
фронтальный или кубковый присед
румынская тяга
болгарский сплит присед
зашагивания или выпады
Вариант дня низа для дома:
фронтальный или кубковый присед
румынская тяга
болгарский сплит присед
зашагивания или выпады
Хорошо кушаешь, небось. Молодцом!
Какой у тебя рост? У меня 74, но при этом выгляжу хуже, чем ты при 60.
178
Вот, никакого зала пока вообще.
Здравствуйте!
Я через неделю–другую пойду к тренеру, чтобы он мне составил сплит–программу и научил правильно выполнять упражнения. У вопрос про частоту тренировок. Вы сколько раз в неделю тренируетесь? В интернете мнения делятся, кто–то советует 2 раза в неделю (именно для эктоморфов), но есть и примеры программ и на 4 раза. Мне больше нравится второй вариант, главное грамотно разделить упражнения. Соответственно время тренировки сократится, и это хорошо. Вот, например, со спортвики, что скажете?
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Я через неделю–другую пойду к тренеру, чтобы он мне составил сплит–программу и научил правильно выполнять упражнения. У вопрос про частоту тренировок. Вы сколько раз в неделю тренируетесь? В интернете мнения делятся, кто–то советует 2 раза в неделю (именно для эктоморфов), но есть и примеры программ и на 4 раза. Мне больше нравится второй вариант, главное грамотно разделить упражнения. Соответственно время тренировки сократится, и это хорошо. Вот, например, со спортвики, что скажете?
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Если ты только начинаешь, классических 3–ех дней в неделю будет хватать выше крыши. О 4–ех может вспомнишь через год–полтора.
В первый день после тренировки ног приседаниями лучше тоже давать отдых, ясно, что вроде как ты потренировал низ, и даже если он болит, можно спокойно идти тренировать верх, но в результате та еда, которую ты будешь кушать после второго дня переключится еще и на верх, то есть в 3 день тебе придется насыщать весь организм питательными веществами, а не только грудь/плечи/ноги.
Причем мне вообще не ясно зачем еще какие–то тяги, когда есть становая, и почему их не поставить вместе с ней. А следовательно, в 6–ой вообще получаются они вертикальные жимы, которым целый день уделять толку точно нет и проще поставить их с ногами. В результате мы приходим к классической трехдневной программе.
В первый день после тренировки ног приседаниями лучше тоже давать отдых, ясно, что вроде как ты потренировал низ, и даже если он болит, можно спокойно идти тренировать верх, но в результате та еда, которую ты будешь кушать после второго дня переключится еще и на верх, то есть в 3 день тебе придется насыщать весь организм питательными веществами, а не только грудь/плечи/ноги.
Причем мне вообще не ясно зачем еще какие–то тяги, когда есть становая, и почему их не поставить вместе с ней. А следовательно, в 6–ой вообще получаются они вертикальные жимы, которым целый день уделять толку точно нет и проще поставить их с ногами. В результате мы приходим к классической трехдневной программе.
Спасибо, я тоже уже решил для себя, что 3 дня должно быть нормально, пойду скоро к тренеру, посмотрим, что за программу он мне предложит.
Рекомендуют все тело 2–3 раза в неделю. Например, сплит верх–низ (2 раза в неделю верх и 2 низ) тебе покатит, описанная тобой схема — нет.
Да, это даже и не программа особо, а так, основа, программу я еще буду составлять.
Я 2 года занимаюсь по 3х дневной схеме. Тренировки пн–ср–пт.
В разные дни разные группы мышц:
Пн — грудь (руки)
Ср–спина (руки)
Пт–ноги
В разные дни разные группы мышц:
Пн — грудь (руки)
Ср–спина (руки)
Пт–ноги
А почему два раза руки и ни разу плечи?
Не, не так понял. Я тренировки через какое–то время меняю, иногда грудь–руки, спина, ноги. Иногда грудь, спина–руки, ноги. Как тебе нравится. Плечи (дельтовидные мышцы) делал почти всегда со спиной. Пресс с ногами. Ниже подробнее напишу. Но можно миксовать. Главное разбить на 3 основные группы и не миксовать верх и низ.
Последние месяцы я выделил руки в отдельный день, потому что отставали показатели:
1 день. Грудь, спина (горизонтальный жим штанги, наклонный жим штанги, брусья, подтягивания, фронтальная тяга, вертикальная тяга)
2 день. Руки, дельта (жим узким хватом, разгибания на блоке, штанга на бицепс, гантели на бицепс, жим на плечи, тяга штанги к груди)
3 день. Ноги пресс (платформа или присед со штангой, гакк присед, становая тяга, икры, пресс)
Упражнения тоже миксую. Допустим гакк присед заменяю на сгибания/разгибание голеней сидя. Главное разобраться для чего нужно каждое упражнение и какие мышцы в нём работают, так будет проще. И важно помнить, что самое главное это база.
Последние месяцы я выделил руки в отдельный день, потому что отставали показатели:
1 день. Грудь, спина (горизонтальный жим штанги, наклонный жим штанги, брусья, подтягивания, фронтальная тяга, вертикальная тяга)
2 день. Руки, дельта (жим узким хватом, разгибания на блоке, штанга на бицепс, гантели на бицепс, жим на плечи, тяга штанги к груди)
3 день. Ноги пресс (платформа или присед со штангой, гакк присед, становая тяга, икры, пресс)
Упражнения тоже миксую. Допустим гакк присед заменяю на сгибания/разгибание голеней сидя. Главное разобраться для чего нужно каждое упражнение и какие мышцы в нём работают, так будет проще. И важно помнить, что самое главное это база.
А я вот руки отдельно практически не делаю. Зато плечи делаю как только можно. За 2012 год перепробовал уйму схем и сейчас пришел к тому, что выделил под них отдельный тренировочный день.
Вылезает Кэп очевидность с балалайкой:
Я — самый натуральнейший эктоморф, мой вес до начала тренировок был примерно 60 килограммов и я мог обхватить свое запястье, как мне сейчас кажется большим и указательным пальцем, сделать до 50 подъемов с переворотом не слезая с турника), меня всегда пытались покормить добрые старушки на улице, пока я, наконец, не решил бросить курить и пойти заниматься. Личный вес растет на столько медленно, что я было не закончил это мучение самого себя, гейнеры и протеины мне реального веса не прибавляли, увеличивалась только чуууууть–чуть сила (НО Я ВЕДЬ ЖДАЛ БОЛЬШЕГО), а после вновь закончившегося креатина, вообще можно было потерять любую мотивацию — набранные ТРИ килограмма сливались в унитаз моментально, но тем не менее, подъемные веса чуть–чуть увеличивались и, видимо, только это толкало меня дальше!)
Считаю, что отлично раз в месяцок или даже чаще делать неординарные упражнения, если говорить о бицепсе, например 8х8 или 21, они отлично шокируют мышцы, но кто–то считает извращением.
Бывает и желание посвятить день только одной мышце, и этому желанию никогда не отказываю)
Конечно практикую и суперсеты, но интенсивность тренировки зависит исключительно от моего самочувствия. Вообще, сказать, что у меня есть какая–то программа довольно трудно, в последний раз занимался по конкретной программе года два назад, и вот, наконец, стало появляться ощущение, что я начал делать именно то, что нужно, основываясь лишь на личных ощущениях. Не нужно ничего записывать, все стало само записываться в голове, и необходимые упражнения будто автоматически выбираются. Видимо, вот то, к чему нужно придти. Конечно важно, как и везде, постоянно пополнять запас знаний в области, и понять что для тебя является мотивацией, использовать эти знания на практике и никогда не стесняться спросить совета у тренерера, я до сих пор часто прошу проконтролировать технику, но как показывает практика, многие тупо стесняются, считая, что посмотрев ролик на ю–тубе уловили всю необходимую суть и торчащая венка есть знак их крутости! Многие не смотрят на себя в зеркало во время упражнения, что считаю тоже большой ошибкой.
По моим личным ощущениям и ряду объективных причин, могу выделить два сплита трехдневного тренинга:
Лучший для меня:
Грудь–бицепс
Ноги–трицепс
Спина–Плечи
пресс или между упражнениями или уделяю минут 10 в конце каждой тренировки
похуже но тоже очень ок:
Спина–трицепс
Ноги–бицепс
Грудь–плечи
Ну и при этом конечно нужно соблюдать циклы циклы циклы, мне вот очень тяжело снижать нагрузку, ощущение, что каждая тренировка должна быть убивающей — борюсь с этим как могу)
Я — самый натуральнейший эктоморф, мой вес до начала тренировок был примерно 60 килограммов и я мог обхватить свое запястье, как мне сейчас кажется большим и указательным пальцем, сделать до 50 подъемов с переворотом не слезая с турника), меня всегда пытались покормить добрые старушки на улице, пока я, наконец, не решил бросить курить и пойти заниматься. Личный вес растет на столько медленно, что я было не закончил это мучение самого себя, гейнеры и протеины мне реального веса не прибавляли, увеличивалась только чуууууть–чуть сила (НО Я ВЕДЬ ЖДАЛ БОЛЬШЕГО), а после вновь закончившегося креатина, вообще можно было потерять любую мотивацию — набранные ТРИ килограмма сливались в унитаз моментально, но тем не менее, подъемные веса чуть–чуть увеличивались и, видимо, только это толкало меня дальше!)
Считаю, что отлично раз в месяцок или даже чаще делать неординарные упражнения, если говорить о бицепсе, например 8х8 или 21, они отлично шокируют мышцы, но кто–то считает извращением.
Бывает и желание посвятить день только одной мышце, и этому желанию никогда не отказываю)
Конечно практикую и суперсеты, но интенсивность тренировки зависит исключительно от моего самочувствия. Вообще, сказать, что у меня есть какая–то программа довольно трудно, в последний раз занимался по конкретной программе года два назад, и вот, наконец, стало появляться ощущение, что я начал делать именно то, что нужно, основываясь лишь на личных ощущениях. Не нужно ничего записывать, все стало само записываться в голове, и необходимые упражнения будто автоматически выбираются. Видимо, вот то, к чему нужно придти. Конечно важно, как и везде, постоянно пополнять запас знаний в области, и понять что для тебя является мотивацией, использовать эти знания на практике и никогда не стесняться спросить совета у тренерера, я до сих пор часто прошу проконтролировать технику, но как показывает практика, многие тупо стесняются, считая, что посмотрев ролик на ю–тубе уловили всю необходимую суть и торчащая венка есть знак их крутости! Многие не смотрят на себя в зеркало во время упражнения, что считаю тоже большой ошибкой.
По моим личным ощущениям и ряду объективных причин, могу выделить два сплита трехдневного тренинга:
Лучший для меня:
Грудь–бицепс
Ноги–трицепс
Спина–Плечи
пресс или между упражнениями или уделяю минут 10 в конце каждой тренировки
похуже но тоже очень ок:
Спина–трицепс
Ноги–бицепс
Грудь–плечи
Ну и при этом конечно нужно соблюдать циклы циклы циклы, мне вот очень тяжело снижать нагрузку, ощущение, что каждая тренировка должна быть убивающей — борюсь с этим как могу)
Зачем все это написано?
Вообще — просто так. У Вас тут клуб эктоморфов, я эктоморф, все сходится.
Резюм то какой? Что сказать то хотел? Что хорошо, что плохо?
Резюм из вышесказанного напрашивается сам собой и не один, например:
участь эктоморфа не проста, но терпение и труд всё перетрут;
время от времени отходить от традиционных схем просто необходимо;
не стесняться посоветоваться с компетентным тренером, всегда акцентировать внимание на технике;
сплиты а–ля грудь–трицепс и спина–бицепс далеко не для всех эффективны, если говорить о наборе;
от БАДов ничего сверхъестественного ожидать не стоит;
интуитивный тренинг — это не так уж и плохо (в рамках разумного);
Каждый должен найти для себя то, что его дейсвительно мотивирует заниматься бб.
со временем начинаешь очень точно чувствовать свои мышцы, что дает хороший толчок вперед.
Еще много что можно сказать, но логичным итогом наверно было бы наличие фоток до и после, но их нет, что же.
участь эктоморфа не проста, но терпение и труд всё перетрут;
время от времени отходить от традиционных схем просто необходимо;
не стесняться посоветоваться с компетентным тренером, всегда акцентировать внимание на технике;
сплиты а–ля грудь–трицепс и спина–бицепс далеко не для всех эффективны, если говорить о наборе;
от БАДов ничего сверхъестественного ожидать не стоит;
интуитивный тренинг — это не так уж и плохо (в рамках разумного);
Каждый должен найти для себя то, что его дейсвительно мотивирует заниматься бб.
со временем начинаешь очень точно чувствовать свои мышцы, что дает хороший толчок вперед.
Еще много что можно сказать, но логичным итогом наверно было бы наличие фоток до и после, но их нет, что же.
В тему к сплитам. Необязательно запихивать сплит в 7 дней. Организм дни недели не считает. Я сейчас заметил, что 9 дней отдыха после силовых тренировок самое то.
Да, ты всё верно говоришь
Мужики, дайте совет, у меня вес завис, с 61 до 63 плавает и в гору не идет. Жру нормально, на работе три раза, вечером дома два.
Тренируюсь 3–4 раза в неделю, все упражнения база, плюс по два доп. упражнения на группу мышц.
Рабочие веса полный присед присед 80/8, жим 80/6, становая 90/8.
ОПМ: присед 115, жим 95, становая 120 (делал на силовой программе с 2–х циклов). Силовая очень нравится, но от нее массы не будет, а жаль. Может уменьшить веса и делать повторов больше или вообще программу сменить?!
Гейнеры можно не советовать, бесполезняк, с 5 кг набираю макс. 1 кг, который сливается на раз.
Тренируюсь 3–4 раза в неделю, все упражнения база, плюс по два доп. упражнения на группу мышц.
Рабочие веса полный присед присед 80/8, жим 80/6, становая 90/8.
ОПМ: присед 115, жим 95, становая 120 (делал на силовой программе с 2–х циклов). Силовая очень нравится, но от нее массы не будет, а жаль. Может уменьшить веса и делать повторов больше или вообще программу сменить?!
Гейнеры можно не советовать, бесполезняк, с 5 кг набираю макс. 1 кг, который сливается на раз.
Попробуй считать свое питание. Проги всякие для этого есть. Я начал это делать и уже есть небольшой прогресс. +поглощение еды превращается в квест, чтобы добить БЖУ до нужного значения.
От силовой масса будет, тут все твердят, что силы без массы не бывает и наоборот.
ЗЫ какой у тебя рост?
От силовой масса будет, тут все твердят, что силы без массы не бывает и наоборот.
ЗЫ какой у тебя рост?
Рост 174, спасибо за совет, квесты я люблю, буду считать.
http://health-diet.ru/health_diet/mzr.php
Я вот этим пользуюсь. Там же можно дневник тренировок и замеров вести. База продуктов достаточная, можно свою еду добавлять.
Я вот этим пользуюсь. Там же можно дневник тренировок и замеров вести. База продуктов достаточная, можно свою еду добавлять.
Круто, спасибо, полез изучать.
Я в зале сегодня рассматривал грамоты их внутренних соревнований. Так вот чувак в категории до 65 кг становая + жим общий результат показал 255 кг вроде. Вот и прикинь например чувак 65 кг пожал думаю около 100 и 155 потянул. Вот тебе и сила без массы.
Вот поэтому я всегда про рост спрашиваю. 65кг при росте до 170см это вполне такое плотное и мощное тело. Соответственно, чем он ниже, тем легче ему даются все базовые движения.
Две грудки, ну или целую курицу в день пробовал?
Не факт же, что ему белка в день не хватает. У меня часто проблема с углями возникает.
Целой курицей себя не мучал, но грудку съедал. Самое обидное, что бывает, в силу непреодолимых обстоятельств, на тренировки не попадаю неделю, не часто конечно, но бывает (раз в месяца 3–4). В эту неделю потребление пищи, как при тренировках, казалось бы набрать хоть жирок, но нет, вес даже падает. Чудеса метаболизма, девки от зависти вешаются, когда видят сколько я жру, а корм не в коня.
Что–то непонятно все это про эктоморфов и прочих, по идее у них просто с детства малых процент жира.
и % мышц, и % костей
Меня долго мучает вопрос, если ты по всем признакам эктоморф за исключением того, что % подкожного жира достаточно велик, это что? И всегда ли у эктоморфов мала эта прослойка? У меня вот узкие запястья, узкие плечи, вытянутый, но тяжелый (очень тяжелый) скелет. При этом я худею практически сразу, если забиваю на питание на пару дней, очень тяжело набираю массу, вот именно так тяжело, как это у эктоморфов. То есть по всем признакам мне бы хотелось назвать себя скорее эктоморфом, чем эндоморфом, но отсутствие видимости мышц и тяжесть скелета не позволяет это сделать. Не может же быть смешанный тип совершенно противоположных конституций.
Меня вроде как и вопрос этот особо не волнует, уже забил, но все же интересно. Что первично для определения? Скорость обмена веществ и соответственно % жира или общий вид и сумма факторов?
Меня вроде как и вопрос этот особо не волнует, уже забил, но все же интересно. Что первично для определения? Скорость обмена веществ и соответственно % жира или общий вид и сумма факторов?
Я когда долго ничем не занимался сидел дома и жрал на ночь печеньки ГОДАМИ, у меня вырос живот, т.е. в принципе везде уровень жира был минимальный, ну может кроме лица, живота и боков. Теперь живот уходит последним) поэтому да, вполне реально если ты эктоморф с животом.
Подскажите дешевый и удобный источник средне–быстрых и медленных углеводов. Не могу даже 50% калорийности углеводами набрать.
Хлеб.
Всё в нем хорошо, но неудобно =\
Куда ещё удобней то? Есть столько видов хлеба и в таких разных формах, что я даже затрудняюсь назвать продукт который удобней. А вот какие там углеводы — надо ещё посмотреть.
Ну вот поедание сухофруктов или распитие гейнера в течении дня мне кажется удобным. Но жрать хлеб за компом, на ходу… Хотя может я что–то пропустил, и хлеб уже не такой как раньше.
Ты бредишь? :)
Хлеб потому и хлеб, что его удобно жрать в поле, в шахте, в лесу, в окопе и уж точно в офисе.
Хлеб потому и хлеб, что его удобно жрать в поле, в шахте, в лесу, в окопе и уж точно в офисе.
Вот для меня не удобно. 2–3 куска съел и уже не лезет, это я по бутербродам знаю. Ещё и рот под ноль высушивает.
На ходу? Ну на ходу вообще жрать неудобно, а пить еще не удобней.
Ну вот тогда я короче придумал, берешь лаваш например, тонкий, заворачиваешь в него сухофрукты и ешь, весело запивая гейнером! И нет крошек и удобно. И даже во рту мокро, после гейнера. Профит!
Да лаваш — это вообще чудо современного питания, в него можно завернуть практически любую пищу.
Хочешь удобно есть макароны? — заверни их в лаваш!
Хочешь чтоб руки от грудки не были жирными? — в лаваш её паскуду!
Я боюсь даже подумать что будет если завернуть в лаваш банан — это же квинтэссенция удобности должна получится!
Ну вот тогда я короче придумал, берешь лаваш например, тонкий, заворачиваешь в него сухофрукты и ешь, весело запивая гейнером! И нет крошек и удобно. И даже во рту мокро, после гейнера. Профит!
Да лаваш — это вообще чудо современного питания, в него можно завернуть практически любую пищу.
Хочешь удобно есть макароны? — заверни их в лаваш!
Хочешь чтоб руки от грудки не были жирными? — в лаваш её паскуду!
Я боюсь даже подумать что будет если завернуть в лаваш банан — это же квинтэссенция удобности должна получится!
Я на велике овсяное печенье беру — вкусно, калорийно и удобно жрать прямо из карманов.
Запеченные мюсли, макароны, бананы (быстрые).
Быстрые бананы)))
Жопка–жопкой, но бананы реально быстрые!
Чуваки, посоветуйте пожалуйста! Я — отожравшийся эктоморф, последние 2 месяца активно посещаю зал. 185 см; 85 кг; 20,7% жира; 42,7% мышечной массы. Собственно доедаю банку гейнера True Mass, набрал с нее килограмма 3. Сейчас стоит вопрос, что продолжать есть с моими характеристиками, еще банку гейнера или перейти на протеин?
Ты бы цели что ли написал для начала.
Цель — набор мышечной массы и обретение нормального мужского силуэта без фанатизма. 3 месяца назад у меня была ужасная ситуация, при здоровых жопе, ногах и начинающемся пузе — тонюсенькие ручки и отсутствие плечей и груди. Сейчас хоть немного это начинает проявляться, осенью планирую попробовать подсушиться, чтобы к декабрю месяцу понизить процент жира, насколько получится.
Ну так в таком случае продолжай набирать вес дальше, больше ешь, больше спи и тд. Да и необязательно с гейнера набирать, можно и с обычной пищи вполне неплохо прибавлять.
Ну и сам смотри по своему внешнему виду: много ли сала прилетает вместе с гейнером или нет, в зависимости от этого и думай – протеин или дальше гейнер жрать.
Ну и сам смотри по своему внешнему виду: много ли сала прилетает вместе с гейнером или нет, в зависимости от этого и думай – протеин или дальше гейнер жрать.
Вообще не зависимо от конституции, более естественно для организма в зиму набирать массу, летом сушиться. Ломать это будет несколько сложнее, чем следовать таким тенденциям. Это я про сушку осенью.
А я бы с 185 / 85 перешел бы на протеин, а гейнер бы оставил для закрытия углеводного окна после тренировки (ну или протеин + банан). Все же в гейнерах по большей части быстрые углеводы, с тем же успехом можно печенье купить и запивать его протеином.
Я посчитал, гейнер на 60–75% состоит из мальтодекстрина, оптовая цена на который начинается с 55 центов.
Ну у True Mass достаточно хорошая формула, там его меньше. Но вообще да, производство гейнера крайне дешево. Можно купить какой–нибудь Gain Fast от Universal большой пакет (4.5кг) за 2 тысячи рублей и добавлять его в протеин, который пьешь после тренировки. Таким образом будет чем окно закрывать в течение года. Ну или докупить тот же мальтодекстрин в развес и также добавлять.
А ты с какого веса набирать начинал?
Ну вот в зал я пошел с весом 80 или 81 кг. До этого я целенаправленно ничего не набирал, оно само набралось, как начал вести сидячий образ жизни.
Зафиксировал тут на телефон недавно свои скромные результаты: 1 и 2.
Рост — 197, вес на фото где–то 104 кг.
Рост — 197, вес на фото где–то 104 кг.
Или ты не эктоморф, или результаты очень не скромные.
Начинал уже почти 4 года назад где–то с 83 кг. В последние полгода взялся плотнее, начал думать, стандартно без пропусков 3 раза в неделю. Вот что–то и вышло, до этого показывать и фиксировать особо было нечего.
Может ты раньше просто забывал есть?
Ну не все же так просто, естественно, и питание, и тренировочный процесс, и другие элементы я корректировал. Есть–то я никогда не забывал, но мои 4200 ккал набирать, в которых 250гр белка не всегда получалось. Изменил и тренировочный процесс, не делаю больше двух упражнений на одну мышцу, на больше группы максимум 3 иногда себе раз в 2 недели позволяю. Работаю в силовой манере, стремлюсь всегда выполнять большой объем.
Взял кстати весной вот 1–ый взрослый по жиму лежа среди натуралов. Хотелось бы и больше, но с такими рычагами и небольшим кифозом грудной клетки в сторону силовых видов спорта не смотрю.
Взял кстати весной вот 1–ый взрослый по жиму лежа среди натуралов. Хотелось бы и больше, но с такими рычагами и небольшим кифозом грудной клетки в сторону силовых видов спорта не смотрю.
Выполнять больший объем? Это ты про вес? Количество подходов? Количество упражнений в подходе?
Это главным образом касается базовых упражнений, или заменяющих их в плане количества подходов. На самом деле, я очень часто не считаю подходы и делаю по самочувствию, порой выходит, что могу сделать с разогревочными подходов 8 в жиме лежа.
Естественно, учитывая свое состояние, становую сейчас в жару бывает сложно делать, на 5 подходе всего заливает потом и сил никаких нет, тогда заканчиваю с этим упражнением.
Что касается дополнительных упражнений на основные группы, то делаю обычно ровно 4 подхода, мне этого хватает.
Такое же количество и в отношении переферийных небольших мышц — бицепса, трицепса, плеч (не считая разогрев). Но тут нюанс, первое (основное) упражнение на небольшие группы мышц носит всегда силовой характер — обычно это штанга и ничего более. Самые простые подъемы с прямым грифом, армейские жимы, жимы узким хватом. Вот так.
Естественно, учитывая свое состояние, становую сейчас в жару бывает сложно делать, на 5 подходе всего заливает потом и сил никаких нет, тогда заканчиваю с этим упражнением.
Что касается дополнительных упражнений на основные группы, то делаю обычно ровно 4 подхода, мне этого хватает.
Такое же количество и в отношении переферийных небольших мышц — бицепса, трицепса, плеч (не считая разогрев). Но тут нюанс, первое (основное) упражнение на небольшие группы мышц носит всегда силовой характер — обычно это штанга и ничего более. Самые простые подъемы с прямым грифом, армейские жимы, жимы узким хватом. Вот так.
Похвастаюсь тут. Присел 100 кг на 5 раз. Впервые с таким весом. Настроение, мотивация — всё зашкаливает. Теперь цель 100х10.
Многое зависит от питания, поэтому главным продуктом в рационе должен быть белок. Также можно добавить аминокислоты, мне очень понравился Amino Complex из серии SportExpert, я его обычно на шоп.эвалар заказываю. Препарат зарубежного качества, очень много положительных отзывов о нем. И тренировки, желательно с тренером, чтобы знающий человек подсказывал и наставлял.
Похожие темы:
Оставить комментарий
rusqp
Жалобы, рекомендации, готовые программы и диеты, общения, рекорды и прочее.