tempuser_

Растяжка всегда была для меня пробелом: никогда особо не задумывался о ней и не любил соответствующие упражнения. Но мудрость приходит с годами, и вот теперь думаю, с чего бы начать.
Буду благодарен за health-авторитные советы по двум пунктам: теория (основные функции растяжки) и практика (комплексы упражнений).
Теория. Насколько я понимаю, смысл растяжки таков:
С точки зрения пользы для здоровья:
1) Суставы: а) приток крови, б) оптимизация состояния трущихся поверхностей :)
2) Связки: укрепляются, становятся более эластичными
3) Мышцы: повышается эластичность (что еще?)
4) Внутренние органы: приток крови
С точки зрения тренировочного эффекта:
5) Тонизирует
6) Перед тренировкой: уменьшает травмоопасность
7) После тренировки: устраняет негативные последствия (вроде скопления молочной кислоты в мышцах).
Буду благодарен за комментарии по сабжу: что верно, что нет, что важнее, а что можно отнести к нюансам и т.д.
Практика. Требуется простой и эффективный комплекс упражнений для начинающего и весьма деревянного тела. Желательно, небольшой. Можно отдельно: для дома и для зала.
Ну и интересно услышать, кто что практикует и каковы идеи и ощущения в связи с сабжем :)

evgen777

о, растяжка это мазявая штука :D
я раньше практиковала
но теперь уже тоже гнусь не очень
вот здесь первые четыре упражнения годятся.
это самые простые. Всякие бабочки, шпагаты и Т-растяжку, думаю, тебе пока рано.
Вообще, ты определись, что ты хочешь от растяжки. В зависимости от этого можно будет определить сложность упражнений, коичество повторов и тп. Мне, например, нравилось понтоваться :grin: следовательно, приходилось больше дрючить себя.

tempuser_

Вообще, ты определись, что ты хочешь от растяжки <...> Мне, например, нравилось понтоваться
Понтоваться не требуется :cool:
Требуется в первую очередь польза для здоровья и самочувствия. Т.е. чтобы ревматизмами и остеохондрозами к старости не изойти, немного повысить эффективность занятий физкультурой, ну и для тонуса. В пределах того, что можно получить за 5-10 минут в день, или даже через день.
А вообще я как раз и хочу определиться - что можно хотеть от растяжки :)

PLPL

уже год растягиваю ноги, а до шпагата еще далеко :-\

evgen777

гм... попробую систематизировать то, что в голову пришло.
1)
чтобы ревматизмами и остеохондрозами к старости не изойти, немного повысить эффективность занятий физкультурой, ну и для тонуса
этого вполне можно хотеть от растяжки :)
Также растяжка приносит пользу осанке, улучшает кровоснабжение внутренних органов, делает мышцы более эластичными, что важно когда качаешься.
2) а вообще, растяжку можно рассматривать не только как вспомогательный вид физической активности. То есть, например, мне нравилось заменять всю физкультуру только ею. В общем, альтернатива нелюбимым видам спорта типа аэробики.
3) А, вот еще. При резких движениях всяких, вывихах, травмах, и тп, если у тебя мышцы-сухожилия растянуты - то последствия скорее всего будут более легкими, ничо не порвется и пр.
4) свобода движений, понты, удовольствие :D

Kondrat

Есть упражнения на растяжку, есть на гибкость - что не совсем одно и тоже. Суставы - это, скорее про гибкость, и заниматься суставами обязательно нужно, в первую очередь - позвоночником (нет желания лирику сейчас строчить :)) Упражнения - наклоны вперёд, класть ладони на пол не сгибая колени (норма "мостик" из положения лёжа, скручивание, и некоторые другие упражнения.
Много времени не требует.
Упражнения на растяжку тоже полезны, но требуют больше времени и усилий, поэтому нужно подбирать себе набор упражнений в зависимости от того, чем ты занимаешься, и для чего тебе нужна растяжка.

tempuser_

Есть упражнения на растяжку, есть на гибкость - что не совсем одно и тоже. Суставы - это, скорее про гибкость, и заниматься суставами обязательно нужно, в первую очередь - позвоночником
Спасибо, это ценное уточнение! Если так, то в первую очередь имеется в виду гибкость, а не собственно растяжка.
Буду благодарен за советы по упражнениям и ссылки на актуальные ресурсы :)

Irinochka89

на компе валяется видео на растяжку.демонстрирует брутальный мужик-качок.качала в свое время с торрента.там 146 мб.если надо могу на файлообменник покидать.там два видео и пдф файл.бегло просматривала,вроде ниче так програмка.
для ознакомления пдф залила http://slil.ru/25519217

tempuser_

Если тебе по трафику не очень напряжно - я был бы благодарен :)
Пдф просмотрел по диагонали - мне понравилось, что там все рекомендации связаны с теорией (т.е. есть волнующая возможность прокачивать не только тело, но и моск! :grin: )

Irinochka89

где сейчас аплоад есть,что можно было файлы 105 и 37 метров залить?

maxturbo

Практикую элементы йоги. Повышает общий тонус организма, подвижность суставов. Снижает вероятность травм при падениях и подобных ситуациях. Еще спину могу в любом месте чесать :)
Шпагаты: потогают пинать высоко и сильно.
Спина: меньше болит при пассивном образе жизни, удобно под стол лазить и с пола вещи подбирать. Снижается вероятность травмы.
Основная идея: не заржаветь. :)

tempuser_

Основная идея: не заржаветь
Это то, что нужно.
Но йогой не позанимаешься самостоятельно, без тренера. И по 10-15 минут в день.

andreW76

и некоторые другие упражнения
а какие еще для позвоночника есть упражнения?

vavila

Залейте сюда плиз всё что есть про растяжку
=======>

maxturbo

заниматься растяжкой по 10-15 минут нет смысла. 10-15 минут минимум уходит на разогрев, а ведь без него нормально не растянешься. Точнее, вообще опасно растягиваться, порвешь все.
Отводи полчаса просто на шпагаты, проворот таза, нклоны туловища и растяжку рук.
ИМХО, йога эффективней и интересней. Более того, повышается работоспособность и эти 2 часа слизвой компенсируются (проверено на себе).

lavrentev-ne

\\krishna
Компьютер не открывается
Могу на грина залить

iskra11

уже год растягиваю ноги, а до шпагата еще далеко :-\
сколько нужно времени человеку, чтобы понять, что либо он делает что-то не так, либо просто никогда это не сделает в силу своей "физической конфигурации" (без удручающих последствий для здоровья)..? На шпагат надо не столько ноги растягивать, сколько тазобедренные суставы проработать.
По теме:
если цель - не начать скрипеть и разваливаться годам к 50 и дальше, то 10-15 минут через день не помогут. Вспомни, сколько ты сидишь в течение дня... каждый день... год за годом...
Если хочешь поддерживать организм в рабочем состоянии без отсутствия болячек, связанных с суставами, позвоночником - НЕ МЕНЬШЕ ЧАСА от 5 дней в неделю. (Это моя субъективная точка зрения, конечно, имеющая однако свои основания).
Ещё один момент: можно быть сверх гибким и при том вдрызг больным человеком...
Степень проработки суставов не страхует от проблем со здоровьем, так как многие из них имеют психологические причины, например (да и кучу других).
РЕЗЮМЕ: Одной проработки суставов для поддержания здоровья не достаточно. Чтобы обеспечить проработку тела, существуя в наших условиях, 10-15 минут каждый день МАЛО (хотя конечно что-то лучше, чем ничего - это факт).

tempuser_

РЕЗЮМЕ: Одной проработки суставов для поддержания здоровья не достаточно. Чтобы обеспечить проработку тела, существуя в наших условиях, 10-15 минут каждый день МАЛО (хотя конечно что-то лучше, чем ничего - это факт).
Спасибо за компетентное суждение!
Насколько я понимаю, имеется в виду прежде всего йога? Которой если заниматься, то серьезно.
С другой стороны, насколько я знаю, в Индии из йоги нарезали нехитрые комплексы упражнений для школьников, военнослужащих и прочего неспециализированного стаффа :) Следовательно, и из нее можно отжать комплексы по 10-15 минут, хотя бы для начала. Или это заблуждение?

iskra11

Насколько я понимаю, имеется в виду прежде всего йога?
нет, как раз намеренно не писал ничего про йогу.
*********
С йогой отдельная история. Там и цели занятий и подходы к нагрузке тела крайне отличны от привычных для запада. Йога - вариант, НА МОЙ ВЗГЛЯД, оптимальный для восстановления и поддержания здоровья, так как восстанавливает и настраивает всё сам организм. Задача человека там - создать благоприятные для этого условия.
*********
Так что в отношении необходимого времени для проработки тела (НЕ ЙОГОЙ я считаю необходимым регулярные занятия не менее, чем по часу. Ты же говоришь о долгосрочной перспективе, а не о ограничении до 30-35 лет.
К размышлению:
ЕСЛИ предположить, что проработка всего организма (мышцы, связки, суставы, внутренние органы, железы) в практике йоги - наиболее эффективная технология для поддержания здоровья, а это требует 1,5 -2 часов в день (в среднем ТО
странно было бы ожидать уменьшение затрачиваемого на восстановление организма времени от менее эффективных способов его проработки (или же будет страдать качество получаемого результата).

tempuser_

странно было бы ожидать уменьшение затрачиваемого на восстановление организма времени от менее эффективных способов его проработки (или же будет страдать качество получаемого результата).
Все верно, но я ищу приемлемого в моей ситуации соотношения приобретаемой пользы для здоровья и временных затрат. И, учитывая, что решительно изменить свою жизнь я в данный момент не могу, хочу начать хотя бы с чего-то.
К примеру, у меня есть друг и коллега, ему 70 лет. Он в отличной форме, лучше чем средний чел в 50. По стилю жизни тянет на бодрые 45. Конечно, было бы неверно все сводить к одному фактору. Но он как-то упомянул, что делает обычную зарядку каждое утро, в течение получаса. Я спросил - и как давно Вы начали ее делать? Он говорит: "С девятого класса" :grin: Это я к тому, что, возможно, и 10-15 минут в день могут принести ощутимую пользу.
А ты не мог бы порекомендовать какие-то базовые упражнения, с которых можно по крайней мере начать?

iskra11

ну, есть люди, которые ничего не делают вообще, пьют, курят и живут до 100 лет=) Так что исключения - никто не отменял Потом не 10-15 минут, а уже 30. Да и с 9 класса - это тоже не в 25 начинать.
По поводу упражнений. Не возможно рекомендовать что-то, не зная состояние здоровья человека и его физ кондиции. Ведь не известно, что именно вызывает беспокойство: спина, колени, шея, ещё что-то. Не известны причины и степень проблем.
Мне кажется, если временнЫе затраты, на которые ты готов пойти, это 10-15 мин в день, то лучше всего будет выбираться раз в неделю в бассейн и почаще (и дольше) ходить пешком (с работы, например).
Если делать упражнения, то те, которые не вызывают перенапряжения и вообще дискомфорта в теле - это будет полезно.

tempuser_

Мне кажется, если временнЫе затраты, на которые ты готов пойти, это 10-15 мин в день, то лучше всего будет выбираться раз в неделю в бассейн и почаще (и дольше) ходить пешком (с работы, например).
Если делать упражнения, то те, которые не вызывают перенапряжения и вообще дискомфорта в теле - это будет полезно.
Мда, у меня все запущено. Я не хожу на работу регулярно, когда хожу - то на машине. 80% рабочего времени провожу лежа, с ноутбуком на пузе. Плаваю фигово.
Во избежание физического разложения хожу в спортзал (беговая дорожка + штанга). Раза 3 в неделю, так что км 15-20 за неделю набегаю. И вот сейчас хотел добавить к этому что-то для суставов и, в первую очередь, позвоночника. Соответственно, на тренировках, и, отдельно, дома.

iskra11

по описанному тобой образу жизни, я бы сделал так:
попрощаться со штангой, идти плавать, (иначе, думаю, позвоночник сдаст быстрее, чем тебе кажется. Наверняка он и так регулярно напоминает о своём существовании. Причём после штанги ощущения уходят, но часа на 3-4, а потом всё как обычно)
беговую дорожку сменить на прогулки по не свежему, но всё же хоть и московскому воздуху.
/естественно это исключительно моё представление, сложившееся в результате весьма ограниченной исходной инфы

IsaevT

попрощаться со штангой,
ай-ай-ай. это еще почему?
штангой можно недетски укрепить мышцы спины, никакая йога и рядом не стояла

tempuser_

по описанному тобой образу жизни, я бы сделал так:
попрощаться со штангой, идти плавать, (иначе, думаю, позвоночник сдаст быстрее, чем тебе кажется. Наверняка он и так регулярно напоминает о своём существовании. Причём после штанги ощущения уходят, но часа на 3-4, а потом всё как обычно)
беговую дорожку сменить на прогулки по не свежему, но всё же хоть и московскому воздуху.
Спасибо за совет :)
Штангу бросать не хочу, т.к. и так занимаюсь ей по минимуму, а удовольствия приносит много. Упражнений с риском для позвоночника (типа становой тяги) не делаю вообще.
О бассейне задумываюсь давно. А позвоночник действительно напоминает о своем существовании, собственно, нижний отдел :(
М.б. все же целесообразно что-то из упражнений, помимо (или вместо) бассейна?

IsaevT

Упражнений с риском для позвоночника (типа становой тяги) не делаю вообще.
при правильной технике от него для позвоночника только польза будет

tempuser_

при правильной технике от него для позвоночника только польза будет
Это верно, но одного технического сбоя хватит, чтобы с запасом перекрыть всю пользу и заработать хроническое заболевание на всю жизнь. Знаю несколько качков со стажем, которые очень хорошо знают, как правильно делать становую тягу. Но к 50 годам у многих какие-то межпозвоночные грыжи, смещения позвонков... :crazy: Поэтому предпочитаю скромное выгибание (как оно там по науке называется? какая-то "тензия") с небольшим отягощением. Я ж не бодибилдер :)

iskra11

ай-ай-ай. это еще почему?
Цитируя себя же:
по описанному тобой образу жизни, Я бы сделал так

/естественно это исключительно моё представление, сложившееся в результате весьма ограниченной исходной инфы

просто, на мой взгляд, с вышеприведенными оговорками, штанга не сильно поможет, а усугубить можно легко (как написал инициатор темы, после одной незатейливой ошибки)

IsaevT

возможно ты удивишься, но жим штанги лежа (и исключительно лежа) рекомендуют многие хирурги людям, у которых есть проблемы со спиной (в том числе серьезные)
к примеру другу удалили недавно кисту из нижней части позвоночника, и на вопрос, когда можно начинать жать лежа, хирург сказал, как можно скорее и вообще всячески советовал это упражнение

IsaevT

Но к 50 годам у многих какие-то межпозвоночные грыжи, смещения позвонков...
о, я думаю эта проблема касается 99% населения планеты, из тех, кому за 50, в том числе мегайогов. :grin:

tempuser_

хирург сказал, как можно скорее и вообще всячески советовал это упражнение
а вот это приятно обнадеживает :)
Кстати, как друг попал к хирургу? Сдается мне, что не без помощи становой тяги ;)

IsaevT

нет, киста выросла и стала нерв зажимать :crazy:
все упражнения лежа со штангой абсолютно безвредны для спины и, более того, полезны для спины
это мне говорили несколько хирургов и врачей
и сдается мне, что они гораздо полезнее, чем ужымки йогоф :o ;)

iskra11

Откуда же столько ерничества в отношении йоги? Я эту тему здесь вообще не поднимал и говорил о простой проработке тела в условиях ситуации, описанной автором треда...
Если хочется флудить или доказывать кому бы то ни было исключительную полезность укрепления мышц спины, то с этим здесь никто и не спорил. Я высказал СВОЁ мнение в отношении конкретного случая и обосновал его. Хочется доказать свою "продвинутость" в вопросе штанги - велком, я не претендую
о, я думаю эта проблема касается 99% населения планеты, из тех, кому за 50, в том числе мегайогов. :grin:
могу тебя обрадовать, что 99% (включая мегайогов) - это твоё глубокое заблуждение. Хотя для многих "тягачей" (и напротив - нетренированных людей) это диагноз ещё до 50.
Так что, против штанги ничего я против не имею (хотя рьяные её приверженцы воспринимают это только так просто считаю по-прежнему, что в данном конкретном случая плавание лучше (ЕСЛИ выбирать между 2 вариантами). Ну, а если нет ничего, то УМЕРЕННЫЕ нагрузки на спину сойдут и со штангой, конечно.
возможно ты удивишься, но жим штанги лежа (и исключительно лежа) рекомендуют многие хирурги людям, у которых есть проблемы со спиной (в том числе серьезные)
возможно, ты удивишься, что я не удивлюсь :shocked: :)
и сдается мне, что они гораздо полезнее, чем ужымки йогоф :o ;)
по твоей сдержанности и необоснованности суждений можно сделать ещё один полезный вывод:
решая проблемы со здоровьем физическим, следите, чтобы это не сказывалось на психо-эмоциональном :o ;)

tempuser_

<...> считаю по-прежнему, что в данном конкретном случая плавание лучше (ЕСЛИ выбирать между 2 вариантами). Ну, а если нет ничего, то УМЕРЕННЫЕ нагрузки на спину сойдут и со штангой, конечно.
Ну а, все же, нет ли у тебя ссылок на какие-нибудь базовые серии упражнений для суставов? (в первую очередь интересует нижний отдел позвоночника)
Откуда же столько ерничества в отношении йоги?

Просто йогу изобрели парни с недостаточно светлым цветом кожи и его немного душит чувство расового превосходства :grin:

iskra11

по поводу упражнений (то, что просто и делать наверняка можно):
1) не сползай на работе со стула.
2) делаешь банальный замок за спиной руками: одна сверху, другая снизу, за спиной сцепляешь кисти.
3) сидишь прямо на стуле, разворачиваешь корпус до предела в одну сторону, потом - в противоположную (НО БЕЗ ДИСКОМФОРТА). При этом спину желательно расслабить, разворот держать за счёт рук.
Делай это в течение рабочего дня раз в час - уже будет неплохо.
В остальном я просто не хочу что-то советовать, так как обычно от самых простых вещей может стать заметно хуже, если неверно делать. А "неверно" здесь заключается не в ошибочном положении тела, а в перегрузке в результате отсутствия контроле допустимой нагрузки в этих положениях. Нужно видеть, что вызывает у человека какуие ощущения в теле, чтобы можно было рекомендовать делать так-то и так-то.

IsaevT

а почему мне когда левая рука сверху удобно делать замок, а когда правая - нет?

tempuser_

Спасибо!
Только пара уточнений:
2) делаешь банальный замок за спиной руками: одна сверху, другая снизу, за спиной сцепляешь кисти

т.е. сцепляешь кисти (ладонь к ладони) за спиной, а дальше? тянешь их вверх?
3) сидишь прямо на стуле, разворачиваешь корпус до предела в одну сторону, потом - в противоположную (НО БЕЗ ДИСКОМФОРТА). При этом спину желательно расслабить, разворот держать за счёт рук.

Медленно тянешь (квазистатически или быстро (как бы с размаху)? Нормально ли делать так, чтобы позвонки хрустели в финальной точке траектории?

iskra11

потому что любимая штанга не избавила тебя до сих пор от сколиоза :o :ooo:

IsaevT

сколиоза нет, был у врача =)

iskra11

ну так вот знай, что есть может просто 1-ой степени и не удостоился реакции на это врача. А подобная асимметрия в теле говорит о перекосе=)

IsaevT

ассиметрия есть у всех людей :o

iskra11

т.е. сцепляешь кисти (ладонь к ладони) за спиной, а дальше? тянешь их вверх?
и никуда не тянешь. Расслабляешь живот, спину и одну из рук.
Медленно тянешь (квазистатически или быстро (как бы с размаху)? Нормально ли делать так, чтобы позвонки хрустели в финальной точке траектории?
МЕДЛЕННО, ПЛАВНО, фиксируя разворот. Если похрустывания без неприятных ощущений - ничего страшного. Но только без фанатизма это всё делать. Просто развернулся и посидел так без лишних усилий по минуте-две в каждую сторону.

iskra11

а "ПОДОБНАЯ асимметрия", то есть которую ты описал - у тех, у кого перекос позвоночника в той или иной степени (естественный лордоз и т.д. не в счёт - речь не об этом)
/повалил из форума... ибо пора с работы

IsaevT

ну я не то чтобы совсем не могу делать
просто одной рукой немного удобнее чем другой

ivan777

потому что любимая штанга не избавила тебя до сих пор от сколиоза
а штангой можно вылечить сколиоз?

iskra11

одной штангой, думается мне, не особо. А вообще по поводу штанг - это у нас дикосвин профи :grin: ему, как видим пока сколиоз снять не удалось

IsaevT

пока ты не доказал что у меня сколиоз
еще раз повторюсь, врач (посмотрев рентген) сказал что позвоночник у меня в порядке =)

iskra11

время тебе докажет=) это стандартный вариант, когда одни и те же упражнения делаются в разные стороны с разным успехом. Когда эта разница уходит - это говорит о полном исчезновении искривлений позвоночника или перекоса таза (если они были выражены таким образом). Успехов!

IsaevT

что за упражнения? руки в замок?

Saken

а это разве не может быть связано с тем, что люди по своей природи правши либо левши?
а то чето не хочется верить, чт оу меня сколиоз :grin:

IsaevT

а ты достаешь?

tempuser_

а ты достаешь?
Что достает? Слушайте, похоже, я единственный, до кого не доходит как правильно делать упражнение :crazy:

IsaevT

одну руку через плечо
а другую снизу
и пытайся их соединить )

tempuser_

Ааааа! Я понял! Катарсис.
Но только у меня с запасом не получается: я деревянный :(

IsaevT

одинаково?

tempuser_

одинаково?
Да, слава богу, с этим проблем нет. Получается одинаково плохо.
 :grin:

Saken

достаю нормально, но когда правая сверху, то почти запястьева пальцами касаеюсь
а когда левая - только пальцами друг за друга могу ухватиться, ну и дискомфорта побольше чутка

IsaevT

вот у меня такая же фигня =0 только у меня наоборот
левая сверху удобнее
и я левша!
думаю в этом разгадка

ivan777

Получается одинаково плохо.
+ :(

Narkir

фак
тока правой нормально
левая сверху - едва пальцами касаюсь

PLPL

вот именно, у меня так же было. просто разный угол хода в суставах.
поделал месяца два - стало одинаково

iskra11

Но только у меня с запасом не получается: я деревянный :(
никто про "запас" не говорил. Делай так, как получается. Если сцепить руки не можешь - просто заводи их таким образом за спину, не сцепляя. Как вариант - берёшь полотенце или ремень какой и держишь его в таком положении рук за разные концы.
Делай просто регулярно и не пыхти - чтоб было ПРОСТО. Для тех, кто за компом весь день - оч это вещь хорошая=)

tempuser_

А как соотносятся статические и динамические упражнения? К примеру, руки в замке и круговые махи?
По идее, динамические должны быть хороши в качестве разминки перед тренировкой, а статические - в качестве самостоятельной тренировки?

iskra11

в случае отсутствия физической нагрузки и то и другое с умеренной нагрузкой будет только хорошо. Просто я делал бы в разное время.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: