1.Проработка основной,средней части груди.
В качестве базового упражнения на грудные мышцы, плечи и трицепсы используется жим лёжа на горизонтальной скамье. Начинать жим лёжа стоит с разминочного подхода с весом около половины от рабочего. Разминочный подход выполняется в среднем темпе на 12–15 повторений, с целью разогреть мышцы и придать эластичность связкам для последующей работы. Рабочим весом в нашем случае будет считать тот вес, с которым Вы можете выполнить 8–10 чистых повторений.
Техника выполнения упражнения: Ложимся на скамейку, ноги ставим в упор, в коленях 90 градусов или меньше, стопы плотно прижаты к полу. Руки располагаем на штанге таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды угол в локте составлял 90 градусов. Во время выполнения упражнения верх спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке, а стопы к полу. Снимаем штангу, держим пару секунд на вытянутых руках над собой – привыкаем к весу, затем плавно опускаем под грудные мышцы, касаемся груди и мощно выжимаем обратно на вытянутые руки. Делаем секундную паузу и повторяем.
1) Жим лежа на горизонтальной скамье:
— 1 разминочный подход на 12–15 повторений
— 3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений
Следующим упражнением идет проработка предварительно утомленных жимом лежа мышц груди, а именно разведения гантелями лежа, также на горизонтальной скамье. В данном упражнении уже можно обойтись без разминочных подходов, поскольку целевые мышцы уже разогреты базовым упражнением. Вес каждой гантели рассчитывается примерно как четверть от рабочего веса в жиме лёжа.
Техника выполнения упражнения: ложимся на горизонтальную скамью также как при жиме лежа, предварительно взяв в руки гантели ( если вес гантелей не позволяет лечь с ними без неудобств, то воспользуйтесь помощью ассистента). Лёжа, сводим руки с гантелями на собой на уровне середины груди, локти немного сгибаем и разворачиваем в стороны. Сохраняя угол сгиба в локтевом суставе опускаем руки локтями вниз немного ниже уровня груди, растягивая грудные мышцы, фиксируем нижнее положение и сводим руки обратно в исходное положение.
2) Разведения гантелями лежа на горизонтальной скамье:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Техника выполнения упражнения: ложимся на горизонтальную скамью также как при жиме лежа, предварительно взяв в руки гантели ( если вес гантелей не позволяет лечь с ними без неудобств, то воспользуйтесь помощью ассистента). Лёжа, сводим руки с гантелями на собой на уровне середины груди, локти немного сгибаем и разворачиваем в стороны. Сохраняя угол сгиба в локтевом суставе опускаем руки локтями вниз немного ниже уровня груди, растягивая грудные мышцы, фиксируем нижнее положение и сводим руки обратно в исходное положение.
2) Разведения гантелями лежа на горизонтальной скамье:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Далее переходим в раму кроссовера, где выполняем изолированные сведения на грудные мышцы с верхних блоков.
Техника выполнения упражнения: техника выполнения примерно такая же как в разведениях гантелями лёжа. Занимаем положение по центру кроссовера между верхними блоками, на которые надеты вращающиеся рукояти. Беремся за ручки, своди их перед собой на прямые руки, локти развернуты в стороны. Наклоняемся почти до параллели корпуса полу, разводим руки, немного сгибая их в локтях до максимального растяжения грудных мышц и снова сводим их обратно, выпрямив в самом конце амплитуды руки в локтях. Фиксируем положение на 1–2 секунды и повторяем.
3)Сведения в кроссовере в низком наклоне:
– 3 подхода на 10–12 повторений
Техника выполнения упражнения: техника выполнения примерно такая же как в разведениях гантелями лёжа. Занимаем положение по центру кроссовера между верхними блоками, на которые надеты вращающиеся рукояти. Беремся за ручки, своди их перед собой на прямые руки, локти развернуты в стороны. Наклоняемся почти до параллели корпуса полу, разводим руки, немного сгибая их в локтях до максимального растяжения грудных мышц и снова сводим их обратно, выпрямив в самом конце амплитуды руки в локтях. Фиксируем положение на 1–2 секунды и повторяем.
3)Сведения в кроссовере в низком наклоне:
– 3 подхода на 10–12 повторений
И завершаем проработку общей массы груди упражнением, прорабатывающим точечно середину груди – перекрестный жим в кроссовере. Данное упражнение направленно в основном на проработку средней части груди, где грудные мышцы сходятся друг с другом.
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков и наклоняем под 45 градусов вперед. В исходном положении руки разведены как в нижней точке амплитуды при жиме штанги лежа, затем мощным движением руки сводятся перед грудью вместе и перекрещиваются одновременно с выпрямлением локтей. В таком положении руки фиксируются на 1–2 секунды и плавно возвращаются в исходное положение.
4)Жим в кроссовере с перекрещиванием рук:
– 3 подхода на 12 повторений
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков и наклоняем под 45 градусов вперед. В исходном положении руки разведены как в нижней точке амплитуды при жиме штанги лежа, затем мощным движением руки сводятся перед грудью вместе и перекрещиваются одновременно с выпрямлением локтей. В таком положении руки фиксируются на 1–2 секунды и плавно возвращаются в исходное положение.
4)Жим в кроссовере с перекрещиванием рук:
– 3 подхода на 12 повторений
2.Проработка верхней части груди.
Первым упражнением на верхнюю часть грудных мышц также является жим лёжа, только в наклоне около 30 градусов выше от горизонтали. Это позволяет сместить нагрузку с середины мышцы на её верхнюю часть, немного подключая передний пучок плеча и разгружая широчайшие мышцы спины. Первый подход также должен быть разминочным. Также надо учесть, что рабочий вес в жиме под наклоном существенно ниже веса в обычном жиме лежа.
Техника выполнения упражнения: Ложимся на наклонную в 30 градусов скамейку, ноги ставим в упор, стопы плотно прижаты к полу. Беремся за штангу широким хватом, удерживаем на вытянутых руках 1–2 секунды, затем опускаем на верхнюю часть груди, отступив пару сантиметров от шеи. Локти разводим максимально в стороны, чтобы растянуть грудные как можно больше. Коснувшись груди снова распрямляем руки.
1) Жим лежа на наклонной скамье:
— 1 разминочный подход на 12–15 повторений
— 3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений
Следующим упражнением идет изолированная проработка грудных мышц, причем независимо друг от друга – жим гантелями в наклоне, так же 30 градусов. В отличии от жима лежа каждая рука и грудная мышца соответственно тут работает независимо от второй, поэтому каждая получает нагрузку независимую от того, какая рука у атлета сильнее. Также в этом упражнении более широкая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
Техника выполнения упражнения: регулируем наклон скамьи на 30 градусов от горизонтали, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение)и ложимся на спину. Ноги ставим пошире, чтобы занять как можно более устойчивое положение – упражнение довольно травмоопасное и надо обеспечить неподвижность корпуса и ног во время его выполнения. В исходном положении руки разогнуты в локтях, гантели сведены друг с другом над грудью. Опускаем руки, сгибая локти и разводим гантели по сторонам груди, опускаем как можно ниже, обеспечив растяжку грудных, фиксируем нижнее положение и мощно поднимаем обратно в исходное положение.
2) Жим гантелями лежа на наклонной скамье:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Техника выполнения упражнения: регулируем наклон скамьи на 30 градусов от горизонтали, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение)и ложимся на спину. Ноги ставим пошире, чтобы занять как можно более устойчивое положение – упражнение довольно травмоопасное и надо обеспечить неподвижность корпуса и ног во время его выполнения. В исходном положении руки разогнуты в локтях, гантели сведены друг с другом над грудью. Опускаем руки, сгибая локти и разводим гантели по сторонам груди, опускаем как можно ниже, обеспечив растяжку грудных, фиксируем нижнее положение и мощно поднимаем обратно в исходное положение.
2) Жим гантелями лежа на наклонной скамье:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Далее переходим в тренажер «бабочка», где будем выполнять сведения рук, также акцентированные на верхнюю часть груди.
Техника выполнения упражнения: для начала надо настроить тренажер под особенности строения Вашего тела. Высота сидения должна быть такой, чтобы локти в исходном положении оказались на уровне плечей, а амплитуда тренажера позволяла достаточно растянуть грудные и гарантировала то, что веса в тренажере не будут опускаться до конца. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты, локти разведены по сторонам. Мощным усилием сводим ручки тренажера друг к другу до соприкосновения, фиксируем на секунду и снова максимально разводим обратно. Особое внимание стоит обратить на то, что усилие должно идти в тренажер от локтя, а не от кистей, сжимающих рукоятки.
3)Сведения в тренажере «бабочка»:
– 3 подхода на 12 повторений
Техника выполнения упражнения: для начала надо настроить тренажер под особенности строения Вашего тела. Высота сидения должна быть такой, чтобы локти в исходном положении оказались на уровне плечей, а амплитуда тренажера позволяла достаточно растянуть грудные и гарантировала то, что веса в тренажере не будут опускаться до конца. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты, локти разведены по сторонам. Мощным усилием сводим ручки тренажера друг к другу до соприкосновения, фиксируем на секунду и снова максимально разводим обратно. Особое внимание стоит обратить на то, что усилие должно идти в тренажер от локтя, а не от кистей, сжимающих рукоятки.
3)Сведения в тренажере «бабочка»:
– 3 подхода на 12 повторений
Закончим проработку верхнего пучка грудных упражнением на кроссовере – подъемами рук с нижних блоков перед собой. Упражнение довольно специфическое, но при правильном выполнении точно бьет в цель. Важно почувствовать работу именно грудных мышц, а не тянуть вес за счет передней дельты.
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки нижних блоков и делаем шаг вперед. В исходном положении руки разведены и опущены вниз, кисти ладонями вперед. Немного согнув локти поднимаем руки до уровня глаз, фиксируем и опускаем обратно. Локти должны быть почти прямыми, ладони развернуты строго вверх и вперед. Если технично выполнить никак не удается – смело уменьшайте вес, тут он большой роли не играет.
4) Подъемы рук с нижних блоков перед собой:
— 3 подхода на 12 повторений
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки нижних блоков и делаем шаг вперед. В исходном положении руки разведены и опущены вниз, кисти ладонями вперед. Немного согнув локти поднимаем руки до уровня глаз, фиксируем и опускаем обратно. Локти должны быть почти прямыми, ладони развернуты строго вверх и вперед. Если технично выполнить никак не удается – смело уменьшайте вес, тут он большой роли не играет.
4) Подъемы рук с нижних блоков перед собой:
— 3 подхода на 12 повторений
3.Проработка нижней части груди.
Начинаем тренировку нижней части груди, формирующей её визуальный контур, с жима лёжа вниз головой в раме Смита. Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение свободным весом – обычной штангой, но я бы рекомендовал выполнять его в силовой раме, по причине травмоопасности а также по причине того, что мышцы стабилизаторы привыкают к работе под одним углом – а это,как правило,горизонтальное положение, и у не очень опытного атлета может уйти довольно много времени на то, чтобы привыкнуть к новой траектории движения штанги. Выполняя же упражнение в раме мышцы–стабилизаторы почти не работают, и нагрузка ложится четко на нижнюю часть грудных.
Техника выполнения упражнения: Помещаем скамью с обратным наклоном в силовую раму, регулируем наклон (он может быть разным, от 30 до 45 градусов). Беремся за гриф широким хватом, подчеркнуто медленно опускаем вес под нижнюю часть груди и затем мощно выжимаем его в исходное положение.
1) Жим лежа вниз головой в раме Смита:
— 1 разминочный подход на 12–15 повторений
— 3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений
После жима выполняем разведения гантелями лёжа, знакомые нам по первой части программы, но также выполняемые на скамье с обратным наклоном. Соответственно наклону смещается и рабочая область грудных мышц в сторону «подрезки» — нижнего контура груди.
Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 30–40 градусов), закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину.. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе. Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положение.
2) Разведения гантелями лежа вниз головой:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 30–40 градусов), закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину.. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе. Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положение.
2) Разведения гантелями лежа вниз головой:
— 3–4 подхода на 10–12 повторений
Следующим упражнением идет сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса. Отличия от обычных сведений в кроссовере все те же – смещение акцента на нижнюю часть груди.
Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем. Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце.
3)Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса:
- 3 подхода на 12 повторений
Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем. Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце.
3)Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса:
- 3 подхода на 12 повторений
И завершаем проработку нижнего пучка грудных классическим упражнением – отжиманиями на брусьях. Это упражнение одно из базовых в легкой атлетике и очень хорошо прокачивает низ грудных мышц, их нижний край и массу груди в целом. Выполнять можно как с дополнительным отягощением так и без него – в зависимости от Ваших силовых показателей.
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук ( если конструкция тренажера позволяет), так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди. Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки. Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается.
4) Отжимания на брусьях:
— 3 подхода на 12–15 повторений
Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук ( если конструкция тренажера позволяет), так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди. Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки. Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается.
4) Отжимания на брусьях:
— 3 подхода на 12–15 повторений
Эта программа рассчитана на классический сплит — то есть грудь качается раз в неделю, чередуя нагрузку на общую массу, верх и низ каждую неделю. Одну неделю качаем общую массу, на следующей неделе верх, потом через неделю низ.
Надеюсь пригодится.
Надеюсь пригодится.
Офигеть!
Можно вопрос?
На общую массу это ты что имеешь ввиду?
Вот допустим первая неделя — я даю нагрузки на грудь как сумасшедший.
Потом общая масса (??)
Потом я делаю эм.. ноги (да?)
Потом опять общая масса?
Помогите не особо опытному...
Можно вопрос?
На общую массу это ты что имеешь ввиду?
Вот допустим первая неделя — я даю нагрузки на грудь как сумасшедший.
Потом общая масса (??)
Потом я делаю эм.. ноги (да?)
Потом опять общая масса?
Помогите не особо опытному...
Грудь предлагается тренировать один раз в неделю. В первую неделю в день тренировки груди делаешь то, что здесь стоит под номером 1, во вторую — то, что под номером 2, в третью — то, что под номером 3, в четвертую — то, что под номером 1. Через месяц приходи, я напишу, что делать дальше. Ноги, руки, и, что немаловажно, голову тренируют отдельно, в этом посте — только про грудь.
Кроме того, для "не особо опытных", как ты выразился, вообще лучше было бы некоторое время (несколько месяцев) делать только то, что под номером 1.
Кроме того, для "не особо опытных", как ты выразился, вообще лучше было бы некоторое время (несколько месяцев) делать только то, что под номером 1.
Спасибо большое. Все понятно.
Я вот не знаю правда — можно ли меня отнести к не особо опытным. Я почти два года хожу уже заниматься. Прогресс есть (вернее даже был). А дальше расти ничего не хочет и показатели не увеличиваются (уже несколько месяцев), хотя программу менял уже ого–го, и отдых делал и что только не делал.
Я вот не знаю правда — можно ли меня отнести к не особо опытным. Я почти два года хожу уже заниматься. Прогресс есть (вернее даже был). А дальше расти ничего не хочет и показатели не увеличиваются (уже несколько месяцев), хотя программу менял уже ого–го, и отдых делал и что только не делал.
Странный ты, почти два года ходишь заниматься, а опыта так и не набрался...
Классный пост.
1. ты делаешь это всё на одной тренировке?
2. сколько раз в неделю нужно так прокачивать грудь?
3. какие упражнения ты еще успеваешь сделать в этот день?
4. сколько времени ты занимаешься по таким схемам и каковы результаты?
1. ты делаешь это всё на одной тренировке?
2. сколько раз в неделю нужно так прокачивать грудь?
3. какие упражнения ты еще успеваешь сделать в этот день?
4. сколько времени ты занимаешься по таким схемам и каковы результаты?
1. ты делаешь это всё на одной тренировке?
2. сколько раз в неделю нужно так прокачивать грудь?
— на это уже ответил.
3 — с грудью оптимально качать бицепс или спину.
4 — занимаюсь несколько лет, по классическим схемам бодибилдинга и пауэрлифтинга. КМС по пауэрлифтингу, жим 200 без экипировки, становая 280, присед небольшой в силу высокого роста — 250.
2. сколько раз в неделю нужно так прокачивать грудь?
— на это уже ответил.
3 — с грудью оптимально качать бицепс или спину.
4 — занимаюсь несколько лет, по классическим схемам бодибилдинга и пауэрлифтинга. КМС по пауэрлифтингу, жим 200 без экипировки, становая 280, присед небольшой в силу высокого роста — 250.
Личный вес килограмм 110–120?
Ага, 115 межсезонье, 110 лето )
Одна тренировка в неделю — не мало?
На грудь? Вполне, я больше никогда не делал (в бодибилдерском цикле в смысле), и на сиськи не жалуюсь ). Если жим надо развивать — то конечно пару раз надо бы за неделю точно, сам знаешь.
А со становой как — разносишь их на разные дни в неделю, или на одной совмещаешь и жим и тягу?
Да можно и вместе — не страшно. Когда к лифтингу готовился, то на одной тренировке и присяд и тяга и жим — ничего, справлялись )
Спасибо. И еще такой вот вопрос — в общем случае стремиться до отказа работать, или именно вот к такому чистому пожатию 3 на 8/10.
Ну, то есть например, я дрыщ, да беру себе на жим лежа, скажем 60кг и знаю, что я сделаю 2 раза по 8 на ок. А третий раз 5–6, выложившись.
Стоит в таком случае снижать рабочий вес?
Ну, то есть например, я дрыщ, да беру себе на жим лежа, скажем 60кг и знаю, что я сделаю 2 раза по 8 на ок. А третий раз 5–6, выложившись.
Стоит в таком случае снижать рабочий вес?
В базовых упражнениях старайся работать без форсированных повторов — то есть последний должен быть отказной, но без помощи. В предложенном тобой случае лучше вот такой вариант — 3 раза по 8, потом ещё один на 5–6.
Да, я форсированные и не люблю особо)
Спасибо, попробую так на след неделе.
Спасибо, попробую так на след неделе.
Если какие–то моменты непонятны — спрашивай. Грудь требует особого подхода — у многих любителей эта часть тела отстает сильно, как спина и ноги.
Я пока себе все уяснил вроде. Вопросы появятся, думаю чуть позже.
А хотя не — самый интересный вопрос: в какой момент веса на штанге прибавлять?
А хотя не — самый интересный вопрос: в какой момент веса на штанге прибавлять?
Когда вместо 3 по 8 ты сможешь делать 3 по 9 )))
Логично. Сенкс еще раз)
Спасибо за грудь, а с ногами что–то подобное есть? А то, например, у меня беда: рост тоже высокий, а приседания хромают, хочется развить силу ног.
Там всего толком три–четыре упражнения, да и в ногах я не силен — у меня у самого они отстают.
Судя по всему, я делаю большую ошибку делая жим два раза в неделю.
Нет, это не ошибка, смотря какая у тебя программа в целом. У меня раз в неделю жим широким хватом "на грудь" и раз узким — "на трицепс"
Мы наверное одни книжки читали :)
Имхо — слишком много упражнений
"слишком много" для чего?
Заявлена цель — "полная проработка". Ей вполне соответствует.
Заявлена цель — "полная проработка". Ей вполне соответствует.
По крайней мере у меня на восстановление после такой тренеровки ушло бы как минимум 2 дня (да и то хз).
А о весах в таком наборе даже говорить и не приходиться — лишь бы его закончить живым.
Не хватает только пулловера — и это будет полный набор упражнений на грудь.
Никому бы не посоветовал так тренероваться.
А о весах в таком наборе даже говорить и не приходиться — лишь бы его закончить живым.
Не хватает только пулловера — и это будет полный набор упражнений на грудь.
Никому бы не посоветовал так тренероваться.
Одна тренировка из четырех упражнений (из которых два относительно мелкие) в неделю. По–моему вполне терпимо.
4 — вполне адекватно. Но их тут 11
Внимательнее читай. Это три тренировки, которые чередуются: в каждую неделю по одной.
Ты не очень внимателен, дружок. 4 упражнения за тренировку — более чем нормально. Тем более что последнее в каждой тренировке — добивающее, его как сможешь так и сделаешь. Или ты решил, что я предлагаю все 12 пройти за одну тренировку?
Эта программа рассчитана на классический сплит — то есть грудь качается раз в неделю, чередуя нагрузку на общую массу, верх и низ каждую неделю. Одну неделю качаем общую массу, на следующей неделе верх, потом через неделю низ.
Эта программа рассчитана на классический сплит — то есть грудь качается раз в неделю, чередуя нагрузку на общую массу, верх и низ каждую неделю. Одну неделю качаем общую массу, на следующей неделе верх, потом через неделю низ.
На восстановление уходит неделя,собственно поэтому тренировки раздельны,чтобы максимально изолировать разные группы мышц и напрягать их раз в неделю.
Да, насчет пулловера — я не поклонник этого упражнения, тем более для любителей.
А помоему отличное упражнение, особенно для эктоморфов.
Я люблю пуловер, но не знаю кто такие эктоморфы, я могу спать спокойно?
Тоже очень люблю пуловер, а вот и эктоморфы.
http://www.fitness-online.by/2006/03/11/mezomorf-endomorf-ektomorf.html
http://www.fitness-online.by/2006/03/11/mezomorf-endomorf-ektomorf.html
Сегодня попробовал 1ю часть. После завершения чувствуется полноценность тренировки и эффективность. Здорово все и подробно расписано, единственно что хотелось бы уточнить по поводу пауз и передышек.
Ещё при упражнения бОльшая нагрузка ощущается в плечах/трицепс/дельтовидной груди. Может неправильно упражнения делаю? Или скорее общее физическоее состояние отстает от такой направленной тренировки?
Год в зал не ходил, да и раньше не так сильно увлекался.
Ещё при упражнения бОльшая нагрузка ощущается в плечах/трицепс/дельтовидной груди. Может неправильно упражнения делаю? Или скорее общее физическоее состояние отстает от такой направленной тренировки?
Год в зал не ходил, да и раньше не так сильно увлекался.
Между подходами отдых 2–3 минуты, можно и меньше, но е должна страдать техника выполнения и количество повторений.
То что устают плечи и трицепс — это нормально, но в основном для первого упражнения в каждой части, потом идут уж изолированные — вот там надо строго следить за техникой, чтобы сопутствующие мышцы не перехватывали часть нагрузки. С опытом придет.
То что устают плечи и трицепс — это нормально, но в основном для первого упражнения в каждой части, потом идут уж изолированные — вот там надо строго следить за техникой, чтобы сопутствующие мышцы не перехватывали часть нагрузки. С опытом придет.
В общем, действительно здоровская программа, особенно в плане подробности и четкости написанного! В зале только пропала штанга с обратной скамьей — соответственно, чем бы адекватным заменить?
И было бы здорово увидеть продолжение цикла подобных статей. В остальные дни как то без подобной программы и заниматься мне не хочется уже )
И было бы здорово увидеть продолжение цикла подобных статей. В остальные дни как то без подобной программы и заниматься мне не хочется уже )
Штанга с обратной скамьей — это как? не догоняю ))
Продолжение цикла…ну с остальными мышцами обычно проблем нет, а вот грудь часто отстает у любителей. Хотя было бы интересно расписать подробно и остальные тренировки…Может брошюру издам )))
Продолжение цикла…ну с остальными мышцами обычно проблем нет, а вот грудь часто отстает у любителей. Хотя было бы интересно расписать подробно и остальные тренировки…Может брошюру издам )))
Скамья с обратным наклоном имелась в виду, конечно же.
Для этого упражнения.
Для этого упражнения.
Скамейка для пресса подойдет и рама смита.
Тренер как то скептично отнесся к затее использовать скамью для пресса в жиме, хотя гантелями нормально на ней отработал.
Попробую в след. раз, может пойдет отлично.
Попробую в след. раз, может пойдет отлично.
Под обычную скамью подкалдываешь степ–доску, которые обычно в фитнесах имеются, и получишь обратный наклон
А ногу куда крепить? скатишься как с горки вниз головой.
Коленями за край.. Ну это правда только в смите, там еще за счет того, что штанга закреплена не скатишься.. А вот с гантельками уже не покатит да..
Ну ноги то стоять врозь должны, а не вместе…неудобно все равно, толком не пожмешь
Угу, да и 45% не поставишь :(
Но вот если совсем ничего в зале нету, то как вариант.
Но вот если совсем ничего в зале нету, то как вариант.
я так жал сегодня, это очень неудобно, где–то к восьмому повторению начинаешь конкретно уезжать.
Мой спортзал не позволяет мне делать такие упражнения :(
Зал без кроссовера — не зал. Меняй. )
его закрывают! уже нашел место подостойней)
А есть ли смысл качать верх, середину и низ груди штангой и потом делать разводку? Или это неэффективно в плане набора массы?
На мой взгляд три базовых жима подряд — это убийство и ведет к перетренированности. Выложившись на 100% в первом жиме в двух других уже будешь дурака валять, а не жать…В общем я бы не стал так делать, если конечно ты не на мощном гормональном и стероидном курсе.
Нормально расписал! На всю грудь! Для новичков вообще от души ))) Было бы классно сделать такое пособие по всем группам и выложить здесь для начинающих, я ещё бы базовую силовую программу так бы расписал, не подскажешь сайтик? Я бы тоже поучаствовал в написании всего остального!
Может и сделаем по всем группам…Не от меня зависит — фотограф ещё нужен )
Эм. Добрый день.
А можно здесь получить советы с учётом девочковых нюансов?
Дано: сброс веса в результате использования свободных весов в домашних условиях (гантели по 3 кг и наборные по 7 кг, также в наличии наклонная скамья — то есть жим и разводку выполняю систематически). Ну и диета, да. Сейчас у меня на груди довольно неэстетично выперли рёбра везде, где они не прикрыты сиськами. При этом состояние плеч и спины меня вполне устраивает. В общем, я нашла качалку с кучей тренажёров и мужиков, где местный тренер сможет уделить мне внимание ну разве что при страховке на штанге.
Вопрос 1: Можно ли для наращивания грудных мышц обойтись только докупанием весов на гантели и более внимательным отношением к тем же жимам и разводке?
Вопрос 2: Если без качалки — никак, то (если кроссовера там, по–моему, нет) я включаю в программу штангу и баттерфляй, и на этом хватит?
Вопрос 3: Ещё советы?
А можно здесь получить советы с учётом девочковых нюансов?
Дано: сброс веса в результате использования свободных весов в домашних условиях (гантели по 3 кг и наборные по 7 кг, также в наличии наклонная скамья — то есть жим и разводку выполняю систематически). Ну и диета, да. Сейчас у меня на груди довольно неэстетично выперли рёбра везде, где они не прикрыты сиськами. При этом состояние плеч и спины меня вполне устраивает. В общем, я нашла качалку с кучей тренажёров и мужиков, где местный тренер сможет уделить мне внимание ну разве что при страховке на штанге.
Вопрос 1: Можно ли для наращивания грудных мышц обойтись только докупанием весов на гантели и более внимательным отношением к тем же жимам и разводке?
Вопрос 2: Если без качалки — никак, то (если кроссовера там, по–моему, нет) я включаю в программу штангу и баттерфляй, и на этом хватит?
Вопрос 3: Ещё советы?
Беспокоят ребра именно там, где находятся грудные мышцы? не ниже? Грудные мышцы прикрывают только штуки четыре верхних ребер (даже если забыть, что у женщин там очень редко можно отрастить что–нибудь значительное). Если искать "качковское" решение, то смотреть скорее надо на всякие зубчатые.
Не–не–не, не зубчатые. Чисто грудные. Если при этом неминуема потеря жировой ткани молочной железы — придётся стреляться.
Что будет с жировой тканью — никто тебе заранее не скажет. Этот жир мало чем отличается от любого другого, а в каком порядке организм ест жир — это у всех по–разному. Если дальше целенаправленно вес сбрасывать не станешь — скорее всего ничего такого не случится, от упражнений на грудные мышцы не худеют.
В принципе если есть подходящая достаточно узкая скамейка — наверное можно попробовать обойтись без зала (делать упражнения лежа на полу можно, но малоосмысленно). В список упражнений добавить отжимания от пола и может быть на всякий случай пулловеры. Если есть возможность купить резинки такие длинные (либо в аптеке резиновые жгуты либо в спортивных магазинах уже с ручками) — можно еще пару относительно приличных упражнений придумать. Заниматься этим, конечно, не раз в неделю, а хотя бы дважды.
Амплитуда всех движений как можно более широкая, должно возникать ощущение растянутости. Режим работы во всех упражнениях — 4–5 подходов по 8–10 повторений, при чем нагрузка должна быть такой, чтобы хотя бы 3 последние подхода ты не могла продолжить больше чем на пару повторений. Перерывы между подходами — не больше 2 минут.
Но вообще в зале возможностей больше, конечно. Единственный существенный здесь девочковый нюанс состоит в том, что у девочек вообще все растет гораздо хуже. Стоит ли при этом предпочесть такой ограниченный инвентарь — сама решай.
В принципе если есть подходящая достаточно узкая скамейка — наверное можно попробовать обойтись без зала (делать упражнения лежа на полу можно, но малоосмысленно). В список упражнений добавить отжимания от пола и может быть на всякий случай пулловеры. Если есть возможность купить резинки такие длинные (либо в аптеке резиновые жгуты либо в спортивных магазинах уже с ручками) — можно еще пару относительно приличных упражнений придумать. Заниматься этим, конечно, не раз в неделю, а хотя бы дважды.
Амплитуда всех движений как можно более широкая, должно возникать ощущение растянутости. Режим работы во всех упражнениях — 4–5 подходов по 8–10 повторений, при чем нагрузка должна быть такой, чтобы хотя бы 3 последние подхода ты не могла продолжить больше чем на пару повторений. Перерывы между подходами — не больше 2 минут.
Но вообще в зале возможностей больше, конечно. Единственный существенный здесь девочковый нюанс состоит в том, что у девочек вообще все растет гораздо хуже. Стоит ли при этом предпочесть такой ограниченный инвентарь — сама решай.
Просто я думаю — с одной стороны, докупить блины и грудной эспандер — это дешевле и менее психотравматично :), чем качалка… с другой — мяса на рёбра такими мягкими упражнениями я так могу и не нарастить — так и буду как лысая птица с килем.
Ладно, ок, спасибо, пока месяц–другой попробую без зала)
Ладно, ок, спасибо, пока месяц–другой попробую без зала)
Хотел спросить, зачем уметь отжиматься сто раз, затем передумал.
Если только под отжиманиями не предполагать брусья)
Если только под отжиманиями не предполагать брусья)
Нужно же иметь какую–то цель в жизни!
Спасибо за статейку. Очень познавательно.
Есть ряд вопросов :
1. курение. Да, все не без греха, хотя и стараюсь в дни зала практически не курить. Имеет ли смысл хоть попробовать бросить курить на несколько месяцев? Даст ли это какой–то ощутимый результат в наборе мышечной массы.
2. Ручки. Вот с грудаком все ок. Растет потихоньку как на дрожжах, даже если учитывать тот факт, что занимаюсь чуть больше 2х месяцев. Имеет ли смысл уменьшить количество упражнений на грудь\спину и заполнить время занятиями бицепс\трицепс?
3. Баня ( финская–русская ). Я так понимаю баня противопоказана, так как сушит и грузит сердце. Насколько это реально?
Спасибо.
Есть ряд вопросов :
1. курение. Да, все не без греха, хотя и стараюсь в дни зала практически не курить. Имеет ли смысл хоть попробовать бросить курить на несколько месяцев? Даст ли это какой–то ощутимый результат в наборе мышечной массы.
2. Ручки. Вот с грудаком все ок. Растет потихоньку как на дрожжах, даже если учитывать тот факт, что занимаюсь чуть больше 2х месяцев. Имеет ли смысл уменьшить количество упражнений на грудь\спину и заполнить время занятиями бицепс\трицепс?
3. Баня ( финская–русская ). Я так понимаю баня противопоказана, так как сушит и грузит сердце. Насколько это реально?
Спасибо.
1. Бросил курить месяц назад. Очень поперло. Выносливость увеличилась на 150%. Правда я начинающий(полгода), занимаюсь пока дома.
Да в баню не лучше не ходить, сухое сердце тебе не пригодится. Лучше душ прохладный.
Да курить то бросить очень даже легко :) месяца 2–3 без проблем держишься. Потом какая–то очередная пьянка и пошло поехало. Утром просыпаешься и понимаешь, что выкурил тонны 2 никотиновых палочек.
А ты не пей :)
Вот и выход!
Есть вопрос, много где читал что бодибилдеры, ну те именно которые выступают, а не те которые себя так называют, практически не делают жима штанги, а мол основные упражнения это жимы гантелей, по причине того что правильнее и красивее форма грудной мышцы получается. Каков твой взгляд на это утверждение?
Те которые выступают могут себе это позволить. Начинали все с жимов лежа как базы. Потом можно перестать жать штангой. Но большинство не перестают.
Имеет ли смысл вставать на мостик при жиме лежа на горизонтальной скамье? То, что вес увеличивает ясно, но влияет ли это как–то на рост мышц?
Не влияет. Подключает спину и уменьшает амплитуду. Больше ничего не дает.
Большое спасибо все понятно! Давно искал полный комплекс.
Я таким же образом уже 3 год занимаюсь, прогресс есть и не маленький, Респект автору за пост, новичкам самое то что нужно, если не кому подсказать как мне в сое время, методом проб и ошибок и анализом спец литературы сам пришел к токому же разграничению тренировки
Желательно всё это с тренером делать конечно, потому что самостоятельно мне например не даются все эти тренировки... я ещё могу порекомендовать эваларовский карнозин....если его пьёшь, сил, энергии больше, тренировки даются куда проще. Сырье из Германии, качественное.
Похожие темы:
Оставить комментарий
blin62
Всем привет.Я тут участвовал в написании небольшой статейки с комплексом по полной проработке мышц груди.
Человек с этого спортивного сайта чего то тормозит, и я пожалуй выложу всё это в этот пост, с картинками.
Читайте, задавайте вопросы.