prutt

Привет. Таки свершилось, я пошел в зал.
Уважаемые спортсмены, в каком направлении заниматься и что жрать?
Тех. данные сейчас такие — 187 рост, вес 125, возраст 28.
Цель — согнать до 85–90 для начала.
Заниматься планирую 3 раза в неделю, хотя если пойдет — могу и чаще.
Можете посоветовать какой–то курс на первые 2–3 месяца?
Так же важен вопрос по диете, от алкоголя отказался, стараюсь пить больше воды простой (ну и тупо меньше жрать).
Всякие добавки, типа л–карнитина — нужно?

dzhek45

Курс на первые 2–3 месяца
соло метан, конечно же

RvTxxx

Жрать часто (5–6 раз в день) и помалу. Животные жиры и пустые углеводы типа тортиков, крахмала и белого хлеба забыть. Греча, отварная телятина, рыбка и куриная/индюшачья грудка. Никакой соли. Никаких кока–колок. Кофе тоже не стоит. Считай калории.

И всё твоё направление на ближайшее время должно назваться «кардиотренинг». Бегать не советую: на дорожке бегать с правильной технической тебе не удастся, а неправильной техникой можешь травмировать колени. Твои друзья — эллипс, лисапед и скакалка.

Больше не нужно ничего. Только упорство и целеустремлённость. Если их нет, то лучше и не браться.

killing

На скакалке скакать при 125 кг — очень сомнительное удовольствие. Как для собственных коленей, так и для соседей. Ну и одно кардиотренинга мало, нужны силовые тренировки, чтобы разогнать метаболизм в тушке. Не надо никаких супер–пуперных сплитов от знаменитых экспертов — на первое время нужны простые упражнения на тренажерах. Пусть с небольшими весами, главное — научиться правильной технике и пониманию что и как ты делаешь. Дальше дело пойдет.

P.S. Про еду согласен. Нужен ОЧЕНЬ жесткий контроль как количества так и качества еды.

P.P.S. Про себя. апрель 2010 — 130 кг, апрель 2011 — 99 кг, август 2011 — 90 кг, январь 2012 — 97 кг (нарастил вес после того как поменял тренировки с ОФП на наращивание мышечной массы).

RvTxxx

Я бы хотел посмотреть, как вы все прыгаете через скакалку, что у вас колени летят. У меня вот на коленный сустав нагрузки вообще не возникает, потому что амортизирует свод стопы и икроножные. Я не представляю, как можно прыгать, приземляясь на пятку. (Впрочем, если ноги совсем никакие, то, наверное, да.)

Чтобы разогнать метаболизм, кардио хватит с лихвой. Плюс — вода в большом количестве. Метаболизм будет такой разогнанный, что все прям обзавидуются. Если стоит цель именно сбросить вес, а потом уже всё остальное, то силовым тренингом в любом виде можно пренебречь. Ну, разве что для общего мышечного тонуса.

killing

А ты жиробас весом в 125 кг, прыгающий со скакалкой? Я сейчас, при своих 97 кг, в которых уже легко обнаружить мускулы, спокойно прыгаю (со скакалкой и без), бегаю и т.д. Но вот когда я был куском сала в 130 кг — то любая ударная нагрузка на ноги (бег или прыжки) приводила к печальному состоянию суставов голеностопа и коленей. Так что мой комментарий относился к моему личному опыту. Силовые тренировки у меня были сразу (5 дней в неделю: 20 кг велика + 1 час в спортзале с гантелями/тренажерами) — правда весьма несложные, становая и приседы появились уже при 90 кг веса (т.е. после "минус 40"), когда решил поменять упражнения с ОФП на силовые сплиты. "Благодаря" этим сплитам, кстати, прибавил 7 кг в весе, в основном за счет мышц (ну и сало просочилось — неизбежный процесс).

О! Плаванье! Очень хорошо сжигает калории, не создавая избыточной нагрузки на опорно–двигательный аппарат.

Ну и еда, 80% успеха — в правильном питании. Пиво/фанта/тортики — только в эротических снах, а в суровой реальности — нежирный творожок и кефир, куриные грудки и нежирная говядина, салаты и овощи, и т.п. поделенное на 5–6 приемов пищи.

RvTxxx

а ты жиробас весом в 125 кг, прыгающий со скакалкой?

112. Спокойно прыгаю (со скакалкой, правда, очень редко — на тренировках по американскому футболу прыжков и пробежек — что на одной, что на двух ногах — хватает и без скакалок). Но, раз уж мы тут о скакалке, то: в прыжках через неё не должно быть ударных нагрузок. Наверное, стоит поговорить о технике? Прыжок идёт за счёт работы голеностопа; если не приземляться на пятки (а ведь мы не приземляемся на пятки, верно?), то ударным нагрузкам на коленный сустав взяться неоткуда.

Но мы отвлеклись. Я с тобой готов очень согласиться, что "становая и приседы" должны появиться ближе к достижению целевого веса (если цель — именно сбросить). Тренажёры же и производимый при их помощи фитнес, на мой взгляд, не дадут ощутимого дополнительного прогресса в благородном деле похудания. Если есть желание, то можно включить их в процесс, но если бы передо мной стояла задача похудеть, я бы на это время не тратил (его мало, как мы знаем), а делал бы эллипс, велик и прыжки.

CuJIu4

Но ведь на кардио от тоски сдохнуть можно! Час–полтора–два монотонного шагания или кручения. Да и когда в тонус входишь — даже и устать не успеваешь за это время.

То ли дело тренажёры: повесил блины на гриф, снял блины с грифа, принёс гантели от стойки к скамье, унёс обратно, поработал с весом да и сидишь с мужиками за жизнь разговариваешь, а то ещё даже может подстраховать кто попросит!

chilik71

Если цель похудеть — худей.
Поговорить с мужиками — лучше это делать не в зале.

killing

В плюс к силовым тренировкам стоит занести тот факт, что после силовой тренировки организм еще 24–48 часов продолжает жечь калории. В то время как эффект от кардио–тренировки прекращается практически с восстановлением дыхания. Голосую за то, что кардио + силовые дадут больший эффект.

RvTxxx

Жечь калории. Я не знаю, откуда ты вычитал про 24 и даже 48 часов. У тебя, если ты забыл, организм в течение всей его биологической жизни только и делает, что жжёт калории.

Моё мнение таково: либо ты делаешь полноценную (не меньше часа) кардиотренировку, либо фитнес с гантельками и тренажёрчиками, который у вас тут по какому–то недоразумению проходит по разряду силовых; совместить и то, и другое нормально не получится. Почему?

Потому. Запасы сахара в крови и гликогена в печени не безграничны. Подумай сам: где–то минут после 15–30 кардиобеготни уровень сахара у тебя (или у автора, неважно) в крови понизится до того уровня, когда организм потихоньку начнёт включать в дело жировые депо. То есть, начнётся то самое интересующее нас пресловутое сжигание жира, которое продлится до тех пор, пока не закончится кардио. Теперь, после кардио, добавь "силовую" и, как следствие, познакомься с гипогликемией и сорви башню своей поджелудочной.

Зачем? Ради какого такого большего эффекта?

killing

Ну, я предпочитаю больше доверять народу из ru–healthlife, который пишет про 24–48 часов.

Вообще, в избранном у этого жж–сообщества находятся тонны полезной инфы:

http://www.livejournal.com/tools/memories.bml?user=ru_healthlife

buyer9167311

Насчёт кофе поподробнее. Со всем остальным проблем нет, но вот от кофе отказаться — это беда.

Rizuy453

Это не беда, а великое счастье.

buyer9167311

Подробности, конкретика.

MxMxA

Я так думаю кардио нужно сочетать с силовыми тренировками, главное чтобы была мотивация.
Рекомендую подобный фуллбади - http://forum.athlete.ru/t13750/

chilik71

Только там нет тяги.

MxMxA

Зачем там должна быть тяга? (:

chilik71

На мой взгляд, это вообще первое упражнение любой программы (не считая совсем новичков).

MxMxA

Присед и тяга вполне себе воздействуют на одинаковые группы мышц, руки в тяге всё равно работают в статике, тянешь всё равно ногами, а для поясничных столбов есть отличные гиперэкстензии. Не?

chilik71

Не. Заменить её нельзя.
Лучше тяги может быть только тяга с большим весом.

MxMxA

Как–то неаргументированно. Для лифтера может и так, для остальных — сильно сомневаюсь.

chilik71

До меня это было аргументировано тысячу раз просто, аксиома практически, ну да ладно.

Ноги в тяге (классике) работают на первой стадии, при нормальном выполнении, далее — широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника.
Руки в статике, как ты говоришь, но! тяга развивает предплечья и хват как ни что другое. Не забываем еще про трапеции.
И это только главные мышечные группы — еще кучу, по типу брюшного пресса, задействует косвенно.
Таким образом, имеем комплексное! воздействие на весь организм (говорят же 60% мышц).

Гиперэкстензия — ну выпрямители, да.
Но это малая часть перечисленного.

А присед — другое, хотя бы потому, что присед это пуш все–таки, а тяга пулл, улавливаешь?
Их надо совмещать, в разные дни конечно же.

Ну и я просто тягу люблю.

MxMxA

Окей, я не оспариваю полезность тяги, но в данной ситуации в том комплексе упражнений она будет избыточна. Да и новичку легче приседать чем тянуть, кмк. Возможно я еще так рассматриваю тягу, потому что в плане роста мышечной массы её применение спорно. Ну тут, знаешь, извечные споры — для кого–то работает, для кого–то нет. Я вот, например, только сумо могу норм делать, в классику я жутко обдалбливаю себе колени, как бы не пытался корректировать технику, видимо физиология.

Ну и плюс та программа, что приведена хороша в том виде что есть. Я сам сейчас её практикую для разнообразия, только с коррективами. Не думаю, что занимающемуся будет нехватать нагрузки на предплечья, широчайшие, либо же трапы.

prutt

Так, насколько я понял:
1. жрать правильно
2. из самих тренировок — эллипсоид(велотренажер) + понемногу тренажеры, постепенно переходя на некий курс с athlete.ru
Остаются еще вопросы:
там есть сауна? как мне кажется нужно уже после там посидеть минут 15–20, верно?
2 часа до, 2 часа после, не жрать вообще?

RvTxxx

Я бы не стал дополнительно нагружать сердце сауной. На первых порах ему хватит тех бесчеловечных экспериментов, которые ты будешь ставить над ним в зале.

and1960

Жутко надоели однообразные посты такого рода.

momchila

90 кг не маловато–ли для 187 см?

prutt

А сколько нужно? Вроде как рост минус 110 и получается правильно?

momchila

Не знаю, у меня рост 170 — считаю, что для моей текущей формы, самое оно — 82 кг.

chilik71

Смотря какая форма.

Sumasbrodka

Нужно 9% body fat :)

prutt

А уровень нагрузок на кардио–снарядах какой ставить? по уровню пульса?

Alexus

Да, ориентируйся по пульсу. Для эффективного сжигания жира твой пульс должен быть менее 70% ЧСС максимального, который грубо прикидывается как 220 минус возраст.

prutt

Вчера сходил.
25 минут эллипс
15 минут быстрая ходьба (6.5 скорость уклон 3)
еще 15 минут эллипс
потом 20 минут вело
в перерывах немного пресс, бицепс, трицепс. По паре доходов.
Имеет смысл что–то поменять?

chilik71

Подольше не выдерживаешь без перерывов?
Старайся на каждой тренировке увеличивать время кардио без остановки.
Со временем уменьшай кол–во перерывов.

killing

Можно и каждый день ходить, если что. По поводу изменения программы: ты пока, после первой тренировки, не парься. Потому что у тебя после третьей тренировки начнет всё болеть, появятся разные демотиваторы и прочее. Ты пока просто привыкни постоянно ходить в спортзал — через "не хочу" и "не могу". Прогресс у тебя сейчас будет, он всегда есть в самом начале, дальше прогресс начнет уменьшаться, тогда и надо будет менять программу, чтобы в очередной раз встряхнуть организм, придать ему очередное ускорение.

prutt

Кстати, хочу отметить ощутимый эмоциональный подъем, сегодня целый день прямо прет, хотя ноги–руки чувствую, это нормально?

chilik71

Вполне.

and1960

Моторчик проснулся

prutt

Ну минуты по 3–5 попробую добавить на каждом тренажере.

mk4629

Чувак, как ты там?

prutt

Вот по такой программе стал заниматься - http://ironzen.org/reference-book/special-programs/380-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-ironzen-metabolic-pro.html

В конце каждой тренировки чувствую, что вот–вот подохну. А напольные весы пока что не хотят меня радовать.

Alexus

Может быть в таком случае сменить программу?

prutt

Да фиг знает. Это уже третья или четвертая программа с начала осени. Наверно кофе и пиво слишком люблю :)

USA08

Эх... Я тоже пиво и кофе люблю... Видно сбросить вес не получится :(
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: