Все наоборот же!
творог — перед сном. Салатик вечером. А утром яйки и сывороточный протеин.
Кура–греча — ДО тренировки.
творог — перед сном. Салатик вечером. А утром яйки и сывороточный протеин.
Кура–греча — ДО тренировки.
И да, "Одно занятие на верх, руки, грудь, спина, пресс" — как то много. Добавь еще одну тренировку в неделю лучше.
Для 66 кг можно картошки с салом на ночь, вместо творога.
И пивком залить, неплохо бы.
Добро пожаловать в клуб дрищей, то–есть эктоморфов. Я для себя уяснил — надо делать базу, считать калории. Надо делать 4–5 подходов, по 5–6 раз, не больше. Пусть меня поправят старожилы, если я не прав.
За 3 месяца ты, как начинающий, мне кажется не наберешь 5 кило. Я за первые 2 месяца набрал может быть 1 килограмм, причем куда — непонятно. Но я и базу начал делать буквально недавно, и веса у меня еще смешные. Да, и для набора массы веса должны быть приличные, а до них еще дойти надо. Вот, как мне кажется, общие положения, еще раз повторю — пусть меня поправят если я не прав.
За 3 месяца ты, как начинающий, мне кажется не наберешь 5 кило. Я за первые 2 месяца набрал может быть 1 килограмм, причем куда — непонятно. Но я и базу начал делать буквально недавно, и веса у меня еще смешные. Да, и для набора массы веса должны быть приличные, а до них еще дойти надо. Вот, как мне кажется, общие положения, еще раз повторю — пусть меня поправят если я не прав.
Как сказал тренер — у всех происходит по разному, кто–то набирает быстро, а у кого–то очень тяжело идет набор, 1 кило за 2 месяца как–то очень мало.
После первых двух месяцев как пошли дела? Вообще какой вес? Сколько весил до трень?
Мне сначала тренер составил тренировку, чтобы ввести мышцы в тонус — только на тренажерах, безо всяких становых и приседов. Я не стал спорить и заниматься самодеятельностью, отзанимался честно полтора месяца. Ел не совсем правильно, как придется, то–есть не делал упор на увеличение массы. Сейчас блин уехать надо на 10 дней, как приеду — буду диету соблюдать. Раньше я весил 72–73, причем ем много и все, ничего нигде не откладывается, просто кость тяжелая. Сейчас примерно 74. Рост 182.
Ешь все и много
Программу делай по HST
И да пребудет с тобой Шворц
Программу делай по HST
И да пребудет с тобой Шворц
И ещё, час–полтора много для набора. 45–60 минут оптимально.
Добавь еще два приема пищи: между завтраком и обедом, между обедом и ужином, помимо протеина. На завтрак и второй прием пищи больше углей, в том числе быстрых (овсянка с бананчиками, гейнер, рожь, вот это всё). На перекус между приемами пищи бери орехи, грам по 30. Не уповай на протеин, жри постоянно, веди пищевой дневник, работай по хардкору в зале и будет тебе 5 кило за 3 месяца.
По поводу еды. Можешь питаться, например, так
1. овсянка + 3–4 яйца
2. протеин
3. гречка/рис/макароны/чечевица+курица/рыба /говядина+салат/суп (опционально)
4. протеин
5. гречка/рис/макароны/чечевица+курица/рыба /говядина+салат(опционально)
6. протеин/творог (опционально)
7. творог (перед сном)
Разница по времени между приемами пищи 2,5–3 часа
1. овсянка + 3–4 яйца
2. протеин
3. гречка/рис/макароны/чечевица+курица/рыба /говядина+салат/суп (опционально)
4. протеин
5. гречка/рис/макароны/чечевица+курица/рыба /говядина+салат(опционально)
6. протеин/творог (опционально)
7. творог (перед сном)
Разница по времени между приемами пищи 2,5–3 часа
Я бы 4–ый протеин убрал бы к чертям.
А где там четвертый протеин? Там и третий–то опционален.
"4. протеин"
В течении дня ты и так получаешь с едой достаточно белков, к тому же днем тебе больше нужны углеводы.
А вот белок лучше на ночь и утром. Так что я бы сказал, что опциональный — 4–ый протеин, а вот вечерний нет. Ну он возможно лишним не будет — но и пользы от него будет меньше, чем например утром или вечером. В теории.
В течении дня ты и так получаешь с едой достаточно белков, к тому же днем тебе больше нужны углеводы.
А вот белок лучше на ночь и утром. Так что я бы сказал, что опциональный — 4–ый протеин, а вот вечерний нет. Ну он возможно лишним не будет — но и пользы от него будет меньше, чем например утром или вечером. В теории.
Я все же останусь при своем. то есть, я питаюсь примерно так, но частенько без пункта 6 (разве что в дни тренировок его вставляю). Вроде нормально все
Разве не лучше утром съесть изоляту перед завтраком? За полчасика.. Зачем он после стоит?
Чтобы набирать массу, нужно уяснить, что важно не то, как еда называется и как часто ее есть, а то общее количество БЖУ, которые ты съедаешь за сутки. Если ты только пришел в зал, то можешь делать фулбади 3 раза в неделю, без сплитов.
Мой приблизительный рацион, позволивший мне набрать с 62 до 92 за полтора года, и с 84 (после сушки) до 94 за 7 месяцев:
Завтрак. Овсянка или любая другая каша (геркулес) на молоке.
Тренировка. Литра 1.5 воды.
После тренировки. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина
Полдник. Творог
1–й ужин. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина, пачка мороженого. :
2–й ужин. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина
На ночь. Творог
БЖУ нафиг. Если слишком резво набираю жир, то срезаю мороженое.
А, да, и литра 2.5–3 воды в день независимо от чай/кофе/etc.
Про тренировки: фуллбоди 3 раза в неделю, как уже написали выше. Когда почувствуешь, что уже не восстанавливаешься, переходи на что–то другое.
Имхо, личный опыт и все такое.
Завтрак. Овсянка или любая другая каша (геркулес) на молоке.
Тренировка. Литра 1.5 воды.
После тренировки. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина
Полдник. Творог
1–й ужин. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина, пачка мороженого. :
2–й ужин. Рис/гречка + куриные грудки/рыба/говядина
На ночь. Творог
БЖУ нафиг. Если слишком резво набираю жир, то срезаю мороженое.
А, да, и литра 2.5–3 воды в день независимо от чай/кофе/etc.
Про тренировки: фуллбоди 3 раза в неделю, как уже написали выше. Когда почувствуешь, что уже не восстанавливаешься, переходи на что–то другое.
Имхо, личный опыт и все такое.
Начинал точно с таких же показателей, пустой гриф с трудом жал. За 2 месяца набрал 5кг, за следующий год набрал 1кг.
Прога была такая: первая неделя тупо в тренажерах по кругу по 15 раз.
Пн:
Жим лежа 4х8
Жим 30гр. в Смите 3х12
Отжимания 3хмакс
Тяга верхнего блока широким хватом 3х10
Тяга блока к животу 3х10
Гиперэкстензии 3х15
Ср:
Подтягивания ОХ 3хмакс
Отжимания от скамьи на трицепс(руки за спиной) 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Отжимания узким хватом 3хмакс
Пресс
Пт:
Разгибание+сгибание ног в тренажере(суперсет) 3х12
Приседания в Хаммере 4х8
Гакк–приседания 3х8
Жим стоя 4х8
Махи гантелями в стороны 3х12
Пресс
2 месяца я это все делал. Аппетит вырос значительно, ел всё что было. Самое проблемное тогда и сейчас — добрать углеводов.
Прога была такая: первая неделя тупо в тренажерах по кругу по 15 раз.
Пн:
Жим лежа 4х8
Жим 30гр. в Смите 3х12
Отжимания 3хмакс
Тяга верхнего блока широким хватом 3х10
Тяга блока к животу 3х10
Гиперэкстензии 3х15
Ср:
Подтягивания ОХ 3хмакс
Отжимания от скамьи на трицепс(руки за спиной) 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Отжимания узким хватом 3хмакс
Пресс
Пт:
Разгибание+сгибание ног в тренажере(суперсет) 3х12
Приседания в Хаммере 4х8
Гакк–приседания 3х8
Жим стоя 4х8
Махи гантелями в стороны 3х12
Пресс
2 месяца я это все делал. Аппетит вырос значительно, ел всё что было. Самое проблемное тогда и сейчас — добрать углеводов.
Кушай в Макдональдсе утром в Бургеркинге в обед и вечером, не забывай пить кока колу, ток без льда.
Кстати еще интересует, как вообще относится к различным фаст фудам? Картошка фри там, хотдоги, блинчики и все такое, или лучше вареное мясо, каши, салатики?
Т.е. я понимаю что здоровая еда и все такое, но в случае с набором массы влияет ли как–нибудь качество еды?
Т.е. я понимаю что здоровая еда и все такое, но в случае с набором массы влияет ли как–нибудь качество еды?
Насколько я помню в фаст–фуде много жиров, до половины от всей калорийности. Если ты жирами хочешь недостаток энергии восполнить, то мне кажется мяса у тебя мало наростет. Хотя, всё индивидуально. Или тебе 5 кило жира надо набрать?
Нормально относись, только не забывай на БЖУ смотреть. Как правило, в том же макдональдсе это все пишут. Основная проблема тамошней еды в том, что там очень много жиров и быстрых углеводов, поэтому к ней нужно относиться очень осторожно.
Слишком жирно! И не важно что ты набираешь, злоупотреблять этой дрянью нельзя.
От этой "еды" ты вырабатываешь много инсулина, который, как сумасшедший, начинает растаскивать жиры по организму и откладывать их самых удобных ему местах — на пузе, да и вообще везде.
Продумай себе меню на пару недель с нормальным БЖУ — готовь дома заранее и взвешивайся раз в неделю. Если прибавка в пределах полкило в неделю — это ОК, если больше, то немного уменьши жиры. и снова взвешивайся. Если прибавки нет — добавь
Ну базу делай не жалея сил.
От этой "еды" ты вырабатываешь много инсулина, который, как сумасшедший, начинает растаскивать жиры по организму и откладывать их самых удобных ему местах — на пузе, да и вообще везде.
Продумай себе меню на пару недель с нормальным БЖУ — готовь дома заранее и взвешивайся раз в неделю. Если прибавка в пределах полкило в неделю — это ОК, если больше, то немного уменьши жиры. и снова взвешивайся. Если прибавки нет — добавь
Ну базу делай не жалея сил.
Еще такая фигня, что у меня организм вырабатывает в адовых количествах тестостерон, что выражается в густой растительности по телу и с тем, что жир практически не откладывается. Стоит ли это как–то учитывать?
Это очень большой плюс. Значит будешь прирастать мышцой, а не пузом. И при сушке (если такой период настанет) будешь в первую очередь терять жир, а не мышцы.
Короче, жри много здоровой не–джанк пищи, пей гейнеры, делай маловоповторку на больших весах (если опыт и техника позволяют) и периодически выкладывай сюда свои фотки, чтобы мы завидовали.
Короче, жри много здоровой не–джанк пищи, пей гейнеры, делай маловоповторку на больших весах (если опыт и техника позволяют) и периодически выкладывай сюда свои фотки, чтобы мы завидовали.
Я вот не пойму как можно в зале пробыть менее 1,5 часов. А уж 45–60 минут — подавно.
Это либо ничего не делать, либо заниматься каким то бредом если честно. Даже если набираешь и число повторов минимальное 5–6 раз на 4 подхода, например.
Вот я люблю бегать, хоть на дорожке это омерзительный процесс, но warmup у меня что то типа 15 минут по дорожке, потом разминка и растяжка. Вообще когда я бегу, то мне кажется, что сам Иисус массирует желудочки моих предсердий и такая эйфория, ммммм! Потом я обожаю хорошо размяться и потянуться, прочувствовать каждый сустав, похрустеть шеей, согнуться как Брюс Ли лбом к коленям. Как понимаете, это уже 20 минут времени в зале.
Потом идёт в зависимости от дня, упрощённо у меня вот так:
первый день — сиси и бица (жир лёжа)
второй день — спина и плечи (гипер, стан, жим "раком" и армия)
третий день — ножки и триц (присед, франция)
Каждую треню в конце прессик на минут 10–12. То есть уже отжирается пол часа минимум (по–вашему осталось 15–30 минут, верно?).
Ну и чё это получается?
Или вот жим лёжа, хорошо — я сделаю его быстро: прогрев, 6–8, 6–8, отказ, отказ — это минимум минут 10–15. Но жим не жим, если потом не добить сиси гантелями лёжа, на стабилизаторы с таким же числом подходов\повторений. Это ещё минус 10 минут. Короче либо вы филоните, либо ерундой какой то занимаетесь.
В общем у меня короче 2–х часового сета не получается, при этом нет гейских лишних тем.
Первый день могу в быстром темпе урезать ну максимум до 1,5 часов.
Второй, со спиной и плечами — 2 часа минимум, самая насыщенная треня.
Ну ножной день по вкусу — пусть будет 1,5 часа.
Это либо ничего не делать, либо заниматься каким то бредом если честно. Даже если набираешь и число повторов минимальное 5–6 раз на 4 подхода, например.
Вот я люблю бегать, хоть на дорожке это омерзительный процесс, но warmup у меня что то типа 15 минут по дорожке, потом разминка и растяжка. Вообще когда я бегу, то мне кажется, что сам Иисус массирует желудочки моих предсердий и такая эйфория, ммммм! Потом я обожаю хорошо размяться и потянуться, прочувствовать каждый сустав, похрустеть шеей, согнуться как Брюс Ли лбом к коленям. Как понимаете, это уже 20 минут времени в зале.
Потом идёт в зависимости от дня, упрощённо у меня вот так:
первый день — сиси и бица (жир лёжа)
второй день — спина и плечи (гипер, стан, жим "раком" и армия)
третий день — ножки и триц (присед, франция)
Каждую треню в конце прессик на минут 10–12. То есть уже отжирается пол часа минимум (по–вашему осталось 15–30 минут, верно?).
Ну и чё это получается?
Или вот жим лёжа, хорошо — я сделаю его быстро: прогрев, 6–8, 6–8, отказ, отказ — это минимум минут 10–15. Но жим не жим, если потом не добить сиси гантелями лёжа, на стабилизаторы с таким же числом подходов\повторений. Это ещё минус 10 минут. Короче либо вы филоните, либо ерундой какой то занимаетесь.
В общем у меня короче 2–х часового сета не получается, при этом нет гейских лишних тем.
Первый день могу в быстром темпе урезать ну максимум до 1,5 часов.
Второй, со спиной и плечами — 2 часа минимум, самая насыщенная треня.
Ну ножной день по вкусу — пусть будет 1,5 часа.
Ну у меня вся тренировка (с пятиминутной разминкой) занимает не более 40 минут. Иногда занимает 45, если отдыхаю 5 минут между подходами. После тренировки никакой растяжки не делаю потому что падаю замертво, еле–еле в душ заползаю.
Чёрт! Это фантастика. Нет, правда. За 40 минут я успеваю делать только базу соответствующего дня + некоторые вспомогательные упражнения для группы. Ну вот жим например:
собственно сам жим,
потом можно сделать жим 30 градусов — можно выкинуть
жим гантелями
разводку гантелями
бобочку — можно выкинуть
Дальше идёт биц
— EZ–гриф
— молоточки
Это уже час минимум!!! А ещё столько всего надо сделать, мммм!
собственно сам жим,
потом можно сделать жим 30 градусов — можно выкинуть
жим гантелями
разводку гантелями
бобочку — можно выкинуть
Дальше идёт биц
— EZ–гриф
— молоточки
Это уже час минимум!!! А ещё столько всего надо сделать, мммм!
Вот эти все молоточки–бабочки — и есть оголтелый онанизм.
Моя сегодняшняя тренировка (45 минут):
5 минут разминка
Становая тяга:
3 разогревочных подхода с отдыхом в минуту–полторы:
70х5
85х5
105х3
Становая тяга:
3 основных подхода отдых 3–5 минут :
130х5
145х3
160х8 (последний подход — почти до отказа)
Подсобка 1 — становая на прямых ногах (делаю её вместо классической становой),отдых 1–1.5 минуты :
85х5
85х5
85х5
85х5
85х5
Подсобка 2 — подъем прямых ног в висе, отдых 40–60 секунд
10
10
10
10
10
Всё. 44 минуты с хвостиком, максимальный пульс 176, средний пульс 138. И ни на какие молоточки–бабочки просто сил и энергии нет. Увидимся в понедельник с похожей программой в жиме стоя, во второник с приседами и в четверг с жимом лежа. Привет от программы Джима Вендлера "5/3/1".
Моя сегодняшняя тренировка (45 минут):
5 минут разминка
Становая тяга:
3 разогревочных подхода с отдыхом в минуту–полторы:
70х5
85х5
105х3
Становая тяга:
3 основных подхода отдых 3–5 минут :
130х5
145х3
160х8 (последний подход — почти до отказа)
Подсобка 1 — становая на прямых ногах (делаю её вместо классической становой),отдых 1–1.5 минуты :
85х5
85х5
85х5
85х5
85х5
Подсобка 2 — подъем прямых ног в висе, отдых 40–60 секунд
10
10
10
10
10
Всё. 44 минуты с хвостиком, максимальный пульс 176, средний пульс 138. И ни на какие молоточки–бабочки просто сил и энергии нет. Увидимся в понедельник с похожей программой в жиме стоя, во второник с приседами и в четверг с жимом лежа. Привет от программы Джима Вендлера "5/3/1".
Ошибка. В первой подсобке все повторы 85х10, а не по 85х5. Всё остальное верно.
В становой в последнем сете 8 повторений или 8 синглов?
Что такое "8 синглов"? 8 повторов — дернул штангу, опустил на пол, не отпуская рук и не расслабляя булки, и тут же опять дергать. И так — пока не устанешь, сегодня, вот, устал после 8ми раз. Можно было, конечно, напрячься и дернуть 9й раз — но зачем? На следующей неделе буду 170 тянуть — там и порадуюсь :)
"8 синглов" — с перерывами, 8 повторений — без перерывов. Интересный подход с последним сетом, надо взять на заметку. Сколько циклов по этой программе сделал?
Третий начал. Программа классная без балды. А для посетителей этого поста (эндоморфов, мечтающих нарастить мясо) — так прямо в обязаловку. Главное, что нет никакой уринотерапии и бессмысленного пресса — всё направлено на прирост силы и увеличение мышечной массы. Имхо, надо сначала мясо нарастить, а потом уж заниматься изоляцией, ибо нет смысла делать 20 см бицепс.
Да этим жиробасам хер что объяснишь, они же не верят. Им же бицюня и кубики нужны через три месяца. Я еще в качестве подсобки на становую делаю тягу с плинтов 3х2 с 105–110% от максимума. Ну и тягу из ямы иногда.
А как же отдых и разгрузка на следующей неделе?)
Грудь нормально прогрессирует в этой программе?
Грудь нормально прогрессирует в этой программе?
В программе 5/3/1 три недели являются тяжелыми, с подводкой к пиковым нагрузкам на третьей неделе. Зато четвертая неделя — сплошной расслабон, мелкие веса да и не особо строгая программа. Такая периодизация позволяет и отдыхать и прогрессировать.
Я помню, просто там вроде 2 неделя была 3/3/3+. А у тебя 5/3/макс, поэтому и подумал, что это третья неделя.
Это первая неделя и там 5/5/5+, это я схалявил чуток во втором подходе, надо было его тоже 5 раз делать, но я провафлил. Потом сосредоточился и нормально дернул 160 кг. Третья неделя будет куда сложнее, жду ее с опасением :)
А это у тебя уже 2–3 круг по этой программе?
Третий. Возможно, что последний — приходит летний сезон, хочется чем–то новым поубиваться. Например, UD2 от Лайла Макдональда. А может быть, еще на месяц растяну удовольствие — посмотрим как пойдет.
И во всех упражнения прогресс после каждого круга был?
Тяга в наклоне еще как прорабатывает широчайшие. Это базовое упражнение
Бабочка — да, не очень. Можно выкинуть, я кстати часто забываю делать её.
Но молоточки! Предплечья с кистями плачут и радуются, когда я делаю молоточки. А уж после Скотта вообще отлично парализует руку. Ну то есть я к тому, что на мой взгляд это из серии маст хэв. А мне, хоккеисту, кисти это очень надо, чтобы бить по рукам, чтобы кидать адово и вообще.
В общем я в замешательстве.
С одной стороны — делай базу и иди домой. А с другой без вот этих подсобок — никак.
Но молоточки! Предплечья с кистями плачут и радуются, когда я делаю молоточки. А уж после Скотта вообще отлично парализует руку. Ну то есть я к тому, что на мой взгляд это из серии маст хэв. А мне, хоккеисту, кисти это очень надо, чтобы бить по рукам, чтобы кидать адово и вообще.
В общем я в замешательстве.
С одной стороны — делай базу и иди домой. А с другой без вот этих подсобок — никак.
Ты знаешь, после хорошей становой уже ничего не надо ни для кистей, ни для трапеций, ни для кучи остальных мускулов. Как после приседа не требуется ничем добивать квадры. Моё имхо, если для прокачки группы мускулов требуется много разных упражнений, то это говорит о том, что человек не умеет прорабатывать их. И вся эта куча упражнений имеет очень низкий КПД.
Ну при всем уважении к базе, есть мышцы которые она прорабатывает чуть менее чем никак. Например широчайшие спины, или живот.
У меня же написано, что есть два упражнения в подсобке. И если одно напоминает основное упражнение лишь с урезанным до 40–50% весом, то второе упражнение в подсобке как раз затрагивает мышцы, которые не проработаны базой. В понедельник делаю подтягивания, во вторник — сгибания ног лежа (бицепс бедра), в четверг — тяги гири/гантели в наклоне, в пятницу, как уже написал, делаю подъем ног в висе. Так что все мышцы прорабатывается. Единственное, что я не считаю, что надо каждую мышцу делать 90 способами, меняя "угол атаки" на 1 градус.
Мне хватает одного упражнения и 50 повторов в этом упражнении в пяти подходах. У меня в подсобке даже вес небольшой, важно же не пердеть под предельным весом, а так работать над мышцей, чтобы она чувствовала нагрузку. И чувствовала правильно. Умея правильно нагружать мышцу, можно вполне умахаться и 5кг гантелями. А можно без толку дергать 24 кг гантели, из–за чрезмерного веса перенося нагрузку с рук на более сильную спину. Зато, типа, выглядит круто, другие дрищи в зале завидуют.
Мне хватает одного упражнения и 50 повторов в этом упражнении в пяти подходах. У меня в подсобке даже вес небольшой, важно же не пердеть под предельным весом, а так работать над мышцей, чтобы она чувствовала нагрузку. И чувствовала правильно. Умея правильно нагружать мышцу, можно вполне умахаться и 5кг гантелями. А можно без толку дергать 24 кг гантели, из–за чрезмерного веса перенося нагрузку с рук на более сильную спину. Зато, типа, выглядит круто, другие дрищи в зале завидуют.
Ну да, в целом наверное соглашусь.
Кстати, напомни плиз, сколько у тебя присед?
Кстати, напомни плиз, сколько у тебя присед?
Присед 150, я старый больной экс–жиробас, который железом занимается чуть больше года.
Завидую черной завистью. Я занимаюсь полгода, но у меня только 50 :(
Сколько тебе лет? Мне почти 44 и мне не надо завидовать, 2 года назад я даже просто без всякого веса не мог присесть — болели колени, таскающие 130кг тушу диабетика.
33. Твою историю я помню, поэтому твои достижения на этом фоне еще более солидны.
Ну вообще такая мышца как живот — прорабатывается совершенно в других местах, а не в зале.
Живот нужно прорабатывать на кухне. Становая прорабатывает всю спину. И не забываем про тяги в наклоне. База это не три упражнения, а фактически все многосуставные упражнения
На кухне прорабатывается отсутствие жира на животе. А вот прямую мышцу живот ты на кухне не проработаешь. И я конечно с огромным интересом послушаю как в становой участвует широчайшая.
Подтягивания тоже база.
Зачем ты добиваешь свои бедные сиси?
Ну меня прёт!! Есть мысль, что это лишнее в день груди?
Кстати, про время. Меня очень раздражает трата времени на отдых между подходами. И я думаю может перейти на круговые тренировки, т.е. один подход одного упражнения, потом один второго, второй первого и так далее. Есть у этого какие–то негативные последствия?
Сложно сказать, я не практиковал. Мне кажется чревато забиванием мышц, то есть получится что толком ни там, ни там не сделаешь как надо. Но явный плюс — что всегда прогрет.
Ну понятно что упражнения надо совмещать совершенно разные, например спину с руками.
К негативным последствиям можно отнести крайнюю неприязнь со стороны многих занимающихся в то же время в зале.
Чувака, который оккупировал десять снарядов и без перерыва перемещается между ними в заданной последовательности, хотят прибить прямо на месте те десять чуваков, которые хотели бы тоже что–нибудь прокачать при помощи хотя бы на одного из тех "занятых" снарядов.
Это, конечно, пример крайности, но, к сожалению, жизненный.
Чувака, который оккупировал десять снарядов и без перерыва перемещается между ними в заданной последовательности, хотят прибить прямо на месте те десять чуваков, которые хотели бы тоже что–нибудь прокачать при помощи хотя бы на одного из тех "занятых" снарядов.
Это, конечно, пример крайности, но, к сожалению, жизненный.
Во–первых максимум два. Во–вторых я не занимаю, полотенечко я ношу с собой и кладу на тот снаряд где сейчас занимаюсь.
Вот все бы так.
В таком случае так раздражающие тебя перерывы скорее будут только еще большими, нежели на одном снаряде — вне очереди тебя никто не пустит.
45–60 минут — полноценная тренировка. Одного жима на мышцы груди вполне достаточно, если ты еще дополнительно делаешь жим гантелей + разводку гантелей, значит жим был неполноценный. В любом случае веса гантелей будут низкие и толку от этого совершенно никакого. Тоже самое с ногами: если нормально приседал, то уже не сможешь делать другие упражнения на квадрицепс.
В первый день у тебя трицепс сильно нагружен в жиме, во второй день в армейском жиме (он уже неполноценен) и в третий день ты еще делаешь "францию". Пусть кинет в меня камень тот, кто скажет, что при такой программе трицепс успевает восстанавливаться. Это одна из причин по которой у тебя не прорабатывается грудь, потому что трицепс уже не вытягивает, а грудные еще могут.
Растяжку не стоит проводит перед тренировкой, т.к. растяжка расслабляет мышцы но никак не подготавливает их к нагрузкам.
В первый день у тебя трицепс сильно нагружен в жиме, во второй день в армейском жиме (он уже неполноценен) и в третий день ты еще делаешь "францию". Пусть кинет в меня камень тот, кто скажет, что при такой программе трицепс успевает восстанавливаться. Это одна из причин по которой у тебя не прорабатывается грудь, потому что трицепс уже не вытягивает, а грудные еще могут.
Растяжку не стоит проводит перед тренировкой, т.к. растяжка расслабляет мышцы но никак не подготавливает их к нагрузкам.
Спасибо, учту.
К слову о базе, у меня есть знакомый мужик лифтер, он делает всего три упражнения. И все. Так вот у него огромные ручищи, и даже есть пресс (:
Он буквально клянется, что за последние несколько лет не сделал ни единого подъема на бицепс или скручивания.
Он буквально клянется, что за последние несколько лет не сделал ни единого подъема на бицепс или скручивания.
Может я что–то не понимаю, но как бицепс в большой тройке задействован? Насколько я понял, бицепсу и прессу нужно в любом случае давать дровишек отдельно.
У меня при жиме лежа бицепс забивается, при навешивании блинов отлично тоже задействован. Кравцов рассказывал, что делает почти только жим лежа, а ноги у него при этом тоже растут.
Что–то это всё подозрительно очень. Наверное это только если жрать всякую химозу — можно вообще дома валяться и в потолок плевать, все равно что–нибудь да вырастет. На практике — если ты не делаешь ноги — твой жим останавливается тоже. И не растёт ни то, ни другое.
Одной химозой до 303,5 кг точно не дойдешь. Да и большинство программ рассчитанных на результат в жиме обходятся без приседа.
Мужики, помогите скорректировать/поругайте мою программу:
1–й день:
Жим гантелей на горизонтальной скамье, лесенкой (грудь) (чередую через раз на скамье 30 градусов);
Разводка гантелей;
Бицепс с олимпийским грифом;
Бицепс сидя на наклонной скамье;
Пресс на скамье (верхняя группа).
2–й день:
Армейский жим;
Жим Арнольда;
Подъёмы гантелей перед собой;
Жим узким хватом;
Брусья;
Добиваю блоком стоя;
Пресс на турнике (нижняя группа).
3–й день:
Становая тяга;
Подтягивания;
Тяга штанги к поясу;
Тяга блока к груди сидя;
Тяга сидя к животу;
4–й день
Ноги, ноги, ноги; :)
Пресс до отказа.
Не много ли? Верно ли? ДОКОЛЕ?!
1–й день:
Жим гантелей на горизонтальной скамье, лесенкой (грудь) (чередую через раз на скамье 30 градусов);
Разводка гантелей;
Бицепс с олимпийским грифом;
Бицепс сидя на наклонной скамье;
Пресс на скамье (верхняя группа).
2–й день:
Армейский жим;
Жим Арнольда;
Подъёмы гантелей перед собой;
Жим узким хватом;
Брусья;
Добиваю блоком стоя;
Пресс на турнике (нижняя группа).
3–й день:
Становая тяга;
Подтягивания;
Тяга штанги к поясу;
Тяга блока к груди сидя;
Тяга сидя к животу;
4–й день
Ноги, ноги, ноги; :)
Пресс до отказа.
Не много ли? Верно ли? ДОКОЛЕ?!
По поводу жима добавлю, что мне больше нравится и чувствуется именно с гантелями. Классический жим делаю разок в месяц, но грудак чувствую значительно слабее.
Как можно выложиться в 3й день? После становой на ещё 4 вполне базовых упражнения идти? И "ноги,ноги" — это приседания 3х8 или всякие станки?
3–й день вполне идёт, под конец валюсь, но сам думаю, что многовато.
Ноги — это приседания в первую очередь.
Опционально тренажеры добить. Упражнения на икры туда же.
Ноги — это приседания в первую очередь.
Опционально тренажеры добить. Упражнения на икры туда же.
Ну если ты весишь >100кг и в тебе почти не жира, то может прога ОК. Передние дельты, широчайшие в 4–5 упражнениях тренировать. И интенсивность, подходы/повторения/отдых не расписаны.
На мой взгляд эту программу не нужно корректировать, ее нужно выбросить.
ок, а в какую сторону корректировать?
Не корректировать, а полностью переписать под 3 тренировки в неделю (а то и 2, тут индивидуально надо смотреть). Ничего нового я не скажу: база + пара вспомогательных на каждой трене. Цикличность.
Например: 3–й день твоей тренировки может выполнить только моряк Папай, лямки не выход. К тому же я не понимаю зачем после подтягиваний тянуть блок?? Делай подтягивания с отягощением 2х5–6 разминочных и 1х8 рабочий (опять же все индивидуально, я делаю 2х5 и 2х8), после чего тебе просто не захочется тянуть никакой блок. К тому же после становой и подтягиваний будет очень сложно нормально выполнить тягу штанги к поясу. Всё, 3 упражнения + пресс и можешь идти отдыхать.
Например: 3–й день твоей тренировки может выполнить только моряк Папай, лямки не выход. К тому же я не понимаю зачем после подтягиваний тянуть блок?? Делай подтягивания с отягощением 2х5–6 разминочных и 1х8 рабочий (опять же все индивидуально, я делаю 2х5 и 2х8), после чего тебе просто не захочется тянуть никакой блок. К тому же после становой и подтягиваний будет очень сложно нормально выполнить тягу штанги к поясу. Всё, 3 упражнения + пресс и можешь идти отдыхать.
Ок, спасибо! Будем переделывать.
4 кило за 3 недели, тащемта.
Силовые выросли? Процент жира изменился?
Силовые по максимуму.
Вообще сделал себе такой график:
Понедельник — плечи, спина, лопатки, торс, пресс
Среда — Ноги, немного спины, пресс
Пятница — Руки, спина, пресс
По питанию — по сути ем не так много, как хотелось бы, не больше 3–х раз в день.
Протеин пью во время самой трени.
В общем очень доволен, не смотря на то что я неделю болел и вообще ничего не жрал, и пропустил несколько тренировок. Но у меня этот месяц чисто на укрепление, войти в ритм, что бы не испытывать все время боль, после интенсивных силовых трень. Со следующей недели начну более упорно заниматься, наконец начну нормально кушать и буду понемногу увеличивать нагрузки. Планирую и далее набирать по кило в неделю, и к пляжному сезону уже иметь хотя бы 75–80 кило. Не знаю из–за чего так растет масса, может протеин и вот это вот все, либо действительно так влияет мой природный уровень тестостерона, но вроде жира нет, на ощупь вроде все твердое как камень.
Понедельник — плечи, спина, лопатки, торс, пресс
Среда — Ноги, немного спины, пресс
Пятница — Руки, спина, пресс
По питанию — по сути ем не так много, как хотелось бы, не больше 3–х раз в день.
Протеин пью во время самой трени.
В общем очень доволен, не смотря на то что я неделю болел и вообще ничего не жрал, и пропустил несколько тренировок. Но у меня этот месяц чисто на укрепление, войти в ритм, что бы не испытывать все время боль, после интенсивных силовых трень. Со следующей недели начну более упорно заниматься, наконец начну нормально кушать и буду понемногу увеличивать нагрузки. Планирую и далее набирать по кило в неделю, и к пляжному сезону уже иметь хотя бы 75–80 кило. Не знаю из–за чего так растет масса, может протеин и вот это вот все, либо действительно так влияет мой природный уровень тестостерона, но вроде жира нет, на ощупь вроде все твердое как камень.
Лопатки — это кости! И протеин во время трени тяжесть в животе не создает, тошноту не вызывает? Протеин какой пьешь — сыворотка/изолят/казеин?
Сделал 3 подхода на лопатки, употребил казеину, еще 2 подхода, затем 3 подхода на торс. Главное циклить! А твёрдое лучше щупать вечером, перед сном.
Это просто кромешный ад.. от начала и до самого конца.. ладно хоть пощупать есть что твёрдое как камень. ты бы потратил день–другой, почитал бы интернетов.
Так ссылки давай, я же пока не совсем настоящий сварщик, только учусь.
А вот как ты пришел к этой программе, которую ты описал? Со спиной на каждой тренировке.
У меня сутулость, а такое разделение потому что по долгу идет восстановление.
Так если по долгу восстановление, то надо больше недели отдыха давать. И спине надо отдыхать, чтоб она ровнее становилась. + тянуться да на турнике висеть.
Про грудь уже спрашивали?
Пара таблеток BCAA до и после тренировки не помещают.
А что такого они дают?
Твои протеины начинают работать часа через два после употребления, а аминокислоты тебе нужны во время тренировки и сразу после.
Протеины начинают работать не через два часа после употребления, в связи с этим ничто не мешает поесть обычной еды за пару часов или протеина за 30 мин до тренировки и получать аминокислоты во время и сразу после.
http://sportswiki.ru/BCAA#.D0.9A.D0.BE.D0.B3.D0.B4.D0.B0_.D0.BF.D1.80.D0.B8.D0.BD.D0.B8.D0.BC.D0.B0.D1.82.D1.8C_BCAA
bcaa это три аминокислоты, которые есть как в протеинах, так и в обычной еде, так что когда ты ешь еду, ты как бы принимаешь bcaa.
Ну не в таких же количествах? BCAA усваивается очень быстро и в больших количествах. Это именно то что нужно непосредственно перед, во время и после тренировки. Ты можешь получить аналогичное количество скажем лейцина из порции протеинового коктейля, но в течении более продолжительного времени. Невозможно получить 10г лейцина из обычного белка сразу, а не в течении скажем часа или двух. Это все конечно bro science, но я это так представляю, протеиновый коктейль — постоянный приток аминокислот, но ограниченый сверху возможностями организма (то же самое относится к творогу, куриным грудками и проим продуктам), BCAA — способ доставить в нужные места 10–20г аминокислот сразу, for fun and profit.
10–20г бца это 20–40 пилюль. Устанешь глотать.
То, чем пользуюсь я содержит 1.4 г на таблетку, я съедаю 4 перед тренировкой и 4 после, получается чуть больше 10 г. На leangains советуют жрать 10г перед тренировкой и 10 после, так что ничего особенного я не написал. Аминки еще и в жидкой форме бывают, между прочим.
Как там что усваивается, понятия не имею.
Может я конечно хрень какую–то пишу, но, в моей голове сложилась именно такая картина.
Погугли "protein book lyle mcdonald" должна быть pdf в сети, тут где–то на нее даже ссылку кидали.
Давайте и меня разберем на части.
Рост 178 вес 71.5, пивное пузо. Умная программа вычислила мне процент жира в теле 22.9 и для набора массы посоветовала кушать 3600 калорий. С этим проблем нет. В зал ходил 2 месяца без программы, так сказать привыкал…
Теперь составил программу :
1д.
Разминка
Становая тяга, 2x10 + 1х макс.
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12 + 1х макс
Пресс 3 макс.
Заминка
2д.
Разминка
Жим лежа широким хватом 5x5
Отжимания на брусьях 3 макс
Армейский жим гантелями 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне 2x12
Пресс 3 макс.
Заминка
Из добавок собираюсь кушать протеин и витамины.
Верную ли я почву подготовил для набора массы и убирания последствий пива (с ним, кстати, завязал )?
Рост 178 вес 71.5, пивное пузо. Умная программа вычислила мне процент жира в теле 22.9 и для набора массы посоветовала кушать 3600 калорий. С этим проблем нет. В зал ходил 2 месяца без программы, так сказать привыкал…
Теперь составил программу :
1д.
Разминка
Становая тяга, 2x10 + 1х макс.
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12 + 1х макс
Пресс 3 макс.
Заминка
2д.
Разминка
Жим лежа широким хватом 5x5
Отжимания на брусьях 3 макс
Армейский жим гантелями 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне 2x12
Пресс 3 макс.
Заминка
Из добавок собираюсь кушать протеин и витамины.
Верную ли я почву подготовил для набора массы и убирания последствий пива (с ним, кстати, завязал )?
Для набора массы подходы должны быть малоповторными. Не 10–12 как у тебя, а 3–6. И вес отягощений, соответственно, должен быть рассчитан на малоповторные подходы. И где присед?
Ноги и у меня от природы норм, боюсь разнесёт их еще сильней…
Хахахахахахаха. Продолжай)
Спасибо, посмешил. Каждый первый новичок боится перекачать ноги, которые перестанут влезать в хипстерские джинсы–дудочки.
А вот и нет! Я даже приседать стал в два раза чаще, теперь делаю ноги –грудь — ноги — спина, а все равно растут медленно.
Я качаю ноги 1 раз в неделю. Качаю по вышеописанной программе 5/3/1. Ноги растут зверски — и результаты и объемы ляжек. Джинсы найти — огромная проблема — либо нога не влазит в штанину, либо в талии болтается три размера лишних. Выручают стретчевые джинсы, у них ткань тянется, но сидят такие штаны "в облипку".
5/3/1 мне рановато, а так да, в закладках. Думаю с сентября начать по ней заниматься.
С таким ростом и весом–то????
Дай угадаю: боишься, что жопа и ляжки станут огромными, а это не красиво?
Если твоя программа не ошиблась, то с таким процентом жира лучше не начинать набирать.
Почему? Мне кажется, что процент жира такой, потому что пивка любил попить, по сути он весь там. По–твоему сушиться сначала нужно?
Заниматься можно с объемом и весами, как для гипертрофии, но не жри как для гипертрофии. После того как эффект новичка кончится где–то через полгода, будешь смотреть, как ты выглядишь и что тебе дальше делать
А как жрать–то тогда? И еще, на этом начальном этапе будет смысл от протеина? Или его тоже на пол–года забыть?
По калориями жри как обычно. Белка грамм 100–140 в день, откуда ты этот белок будешь получать пофиг.
Я сейчас 185/73, 2 кг за месяц набрал при калорийности ~2700ккал.
Жим лежа 5х5 увидел в классной программе и себе тоже решил взять?
Про ноги: ха–ха–ха, ха–ха–ха
Жим лежа 5х5 увидел в классной программе и себе тоже решил взять?
Про ноги: ха–ха–ха, ха–ха–ха
Так а че хахаха то? Объясните, я же дилетант, могу ошибаться…
Для начала, я не представляю себе, какие у тебя там ноги от природы норм при таком смешном весе.
Оставь этот страх перекачаться для следующего человека, который придет к нам за советом. Твои ноги не разнесет. Ты еще устанешь строить циклы тренировок и менять программы питания, если вдруг захочешь, чтобы твои бедра действительно стали больше.
Оставь этот страх перекачаться для следующего человека, который придет к нам за советом. Твои ноги не разнесет. Ты еще устанешь строить циклы тренировок и менять программы питания, если вдруг захочешь, чтобы твои бедра действительно стали больше.
Откуда ты придумал, что тебе ноги разнесет и что они у тебя норм?
Лучше бицепс не качай, а то мало ли что.
Лучше бицепс не качай, а то мало ли что.
Спасибо за совет, кроме добавления дня для ног и изменения кол–ва подходов в программе, нужно что–либо менять?
По какой причине разделил именно на два дня, а не на три?
Везет же )) Потом еще сбрасывать устанешь))
Короче, берешь пивас, свиные уши, кириешки с бирками, сыр косичку, ну, короче достойных ништяков, жрешь это все, вечерком, часиков в 22+. Днем значит, бутербродики, значит, с маванэзикоим, калбаской, сыр не забывай! Ну и главное, ужин съешь сам, обедом поделись… не, не делись, а завтрак отдай… СЕБЕ! ЖРИ!
Правильная подача, интонация, напор, вот это все?
Фу, косичка!
Чтоб не плодить лишние посты, напишу здесь с просьбой покритиковать.
33 года, 187/90, полтора года регулярного спортзала.
Последний год по следующему сценарию:
1–й день:
— Жим лежа 3х10–12
— Отжимания на турнике 3х10–12
— Кроссоверы 3х10–12
— Жим лежа узким хватом 3х10–12
— Разгибание рук на блоке 3х10–12
2–й день
— Подтягивания (либо до отказа 3 подхода, либо в гравитроне 3х10–12)
— Тяга нижнего блока к животу 3х10–12
— Тяга блока вниз прямыми руками 3х10–12
— Штанга на бицепс ( либо стоя, либо в скамье Скотта 3х10–12)
— Молот 3х10–12
3–й день
— Приседания 3х10–12
— Жим ногами в Гакк–машине 3х10–12
— Сгибание ног лежа 3х10–12
— Армейский жим (стоя или в Смите) 3х10–12
— Разведение гантелей стоя 3х10–12
— Разведение гантелей в наклоне 3х10–12
Каждую тренировку заканчиваю прессом — либо верхним, либо нижним. После тренировки — 15–20 минут на дорожке с пульсом 120.
Диета — как получится, 5–6 раз в день, углеводы и жиры — ближе к утру, алкоголь умеренно, калории не считаю, спортпит никакой не жру.
Сейчас к лету планирую подсохнуть и перейти на 5–6 разовые тренировки, добавив аэробных нагрузок — в дни отдыха добавляю час ходьбы с пульсом 120 и дополнительно прокачку пресса.
Вопросы:
1. Как программа в целом с т.з. набора мышечной массы?
2. Что с ней сделать сейчас при переходе на режим сушки — уменьшить веса, увеличить повторы, все выкинуть и делать базу и т.д.?
3. Ежедневно пресс до отказа — восстанавливаться будет успевать или все–таки пореже надо?
33 года, 187/90, полтора года регулярного спортзала.
Последний год по следующему сценарию:
1–й день:
— Жим лежа 3х10–12
— Отжимания на турнике 3х10–12
— Кроссоверы 3х10–12
— Жим лежа узким хватом 3х10–12
— Разгибание рук на блоке 3х10–12
2–й день
— Подтягивания (либо до отказа 3 подхода, либо в гравитроне 3х10–12)
— Тяга нижнего блока к животу 3х10–12
— Тяга блока вниз прямыми руками 3х10–12
— Штанга на бицепс ( либо стоя, либо в скамье Скотта 3х10–12)
— Молот 3х10–12
3–й день
— Приседания 3х10–12
— Жим ногами в Гакк–машине 3х10–12
— Сгибание ног лежа 3х10–12
— Армейский жим (стоя или в Смите) 3х10–12
— Разведение гантелей стоя 3х10–12
— Разведение гантелей в наклоне 3х10–12
Каждую тренировку заканчиваю прессом — либо верхним, либо нижним. После тренировки — 15–20 минут на дорожке с пульсом 120.
Диета — как получится, 5–6 раз в день, углеводы и жиры — ближе к утру, алкоголь умеренно, калории не считаю, спортпит никакой не жру.
Сейчас к лету планирую подсохнуть и перейти на 5–6 разовые тренировки, добавив аэробных нагрузок — в дни отдыха добавляю час ходьбы с пульсом 120 и дополнительно прокачку пресса.
Вопросы:
1. Как программа в целом с т.з. набора мышечной массы?
2. Что с ней сделать сейчас при переходе на режим сушки — уменьшить веса, увеличить повторы, все выкинуть и делать базу и т.д.?
3. Ежедневно пресс до отказа — восстанавливаться будет успевать или все–таки пореже надо?
Я конечно не эксперт, но у меня в день ног руки вообще лежат в стороне на полке, я ими максимум голову могу почесать. А ты каждую трену руки делаешь. И где становая тяга?
Становую боюсь, поясница плохо себя ведет. Да и приседания, если честно, скорее в режиме ОФП — килограмм по 50 максимум, ибо колени жесть — с правым какая–то ерунда после растяжения 15 лет назад, левое — надрыв мышцы. Бинтуюсь по максимуму, но страшно все равно.
А рук в третий день нет, плечи нещитово как бы ))
А рук в третий день нет, плечи нещитово как бы ))
1. Ну ты за год по этой программе сколько набрал? На сколько увеличил рабочие веса? Или пропорции изменились?
2. У тебя и так есть везде базовые упражнения. Замени во второй день тягу блока на становую тягу. Если делал программу год, то стоит сменить, так как скорее всего уже привык. Ну или увеличь число рабочих подходов до 5–6, поменяй число повторений.
3. Делай, если хочешь.
2. У тебя и так есть везде базовые упражнения. Замени во второй день тягу блока на становую тягу. Если делал программу год, то стоит сменить, так как скорее всего уже привык. Ну или увеличь число рабочих подходов до 5–6, поменяй число повторений.
3. Делай, если хочешь.
1. Пропорции поменялись визуально, рабочие веса выросли процентов на 20 в среднем. Сбросил килограмм 5 за первые полгода, дальше — стабильно.
2. Ок
Спасибо.
2. Ок
Спасибо.
Не забывай, что основа похудения или набора веса — диета. А упражнения — стресс, который стимулирует организм к изменениям. Твоя задача создать условия для изменений.
"пульс 120"
"сейчас к лету планирую подсохнуть, кстати как программа в целом с т.з. набора мышечной массы"
"ежедневно пресс до отказа"
Не читай — вопросы задавай!
"сейчас к лету планирую подсохнуть, кстати как программа в целом с т.з. набора мышечной массы"
"ежедневно пресс до отказа"
Не читай — вопросы задавай!
Так и знал. Ну извините, пойду читать. Где–то, что–то.
Кстати, а у нас есть пост про пульс или холивар–ветка?
У нас много каких веток нет)
Так, например, давно пора расставить точки над i со спортпитом, проголосовать и вручить премию лучшим изолятам, предтреникам и тд)
Так, например, давно пора расставить точки над i со спортпитом, проголосовать и вручить премию лучшим изолятам, предтреникам и тд)
Дай почитать про пульс.
У меня специально для тебя есть кое–что.
Я как понимаю, можно сюда обратиться к коллективному мускулу, с следующей простыней.
Возраст: 24
Вес: 72
Рост: 175
Цель: вес 82–83.
Ранее серьёзно занимался большим теннисом 12 лет, как следствие прокачанные ноги. Взял 2 бесплатных занятия с тренером в спорт лайфе, мне достался КМСник по кроссфиту. Прогу составил, но честно признался, что на 60 процентов это компьютерная модель, такие уж правила у руководства.
Тем не менее, знатоки, подскажите что выкинуть вообще, а что по делу, буду крайне благодарен. Разминку/заминку я не пишу и так все понятно.
ДЕНЬ 1:
1. Гиперэкстензия (пресс, поясница)
2. Жим лежа 3х12
3. Жим сидя в тренажере Hammer (средняя часть груди) 3х12
4. Сведение рук, сидя в тренажере (блочный) 3х12
5. Сгибание рук, сидя с гантелями 3х12
6. Сгибание рук, сидя в тренажере (блочный) 3х12
ДЕНЬ 2:
1. Жим сидя в тренажере Hammer (верхняя часть груди) 3х12
2. Вертикальная тяга в тренажере, хват обратный 3х12
3. Горизонтальная тяга, сидя в тренажере 3х15
4. Отжимания на брусьях 2х10
5. Разгибание рук стоя (блочный–кроссовер) 3х15
ДЕНЬ 3:
1. Гиперэкстензия (пресс, поясница)
2. Жим сидя в тренажере (Hammer)
3. Отведение рук в стороны, сидя в тренажере 3х12
4. Отведение рук назад, сидя в тренажере (блочный) 3х12
5. Сгибание ног, сидя в тренажере
6. Разгибание ног, сидя в тренажере 3х12
Переписал все с листа, можно сказать. По поводу питания, думаю мне подойдет все же высокобелковый, а не высокоуглеводный, вот тут советы б не помешали. Пока думаю об этом http://www.fitnessbar.ru/catalog/mhp-up_your_mass-banka_2270_g/
Теперь я слушаю внимательно и записываю!
Возраст: 24
Вес: 72
Рост: 175
Цель: вес 82–83.
Ранее серьёзно занимался большим теннисом 12 лет, как следствие прокачанные ноги. Взял 2 бесплатных занятия с тренером в спорт лайфе, мне достался КМСник по кроссфиту. Прогу составил, но честно признался, что на 60 процентов это компьютерная модель, такие уж правила у руководства.
Тем не менее, знатоки, подскажите что выкинуть вообще, а что по делу, буду крайне благодарен. Разминку/заминку я не пишу и так все понятно.
ДЕНЬ 1:
1. Гиперэкстензия (пресс, поясница)
2. Жим лежа 3х12
3. Жим сидя в тренажере Hammer (средняя часть груди) 3х12
4. Сведение рук, сидя в тренажере (блочный) 3х12
5. Сгибание рук, сидя с гантелями 3х12
6. Сгибание рук, сидя в тренажере (блочный) 3х12
ДЕНЬ 2:
1. Жим сидя в тренажере Hammer (верхняя часть груди) 3х12
2. Вертикальная тяга в тренажере, хват обратный 3х12
3. Горизонтальная тяга, сидя в тренажере 3х15
4. Отжимания на брусьях 2х10
5. Разгибание рук стоя (блочный–кроссовер) 3х15
ДЕНЬ 3:
1. Гиперэкстензия (пресс, поясница)
2. Жим сидя в тренажере (Hammer)
3. Отведение рук в стороны, сидя в тренажере 3х12
4. Отведение рук назад, сидя в тренажере (блочный) 3х12
5. Сгибание ног, сидя в тренажере
6. Разгибание ног, сидя в тренажере 3х12
Переписал все с листа, можно сказать. По поводу питания, думаю мне подойдет все же высокобелковый, а не высокоуглеводный, вот тут советы б не помешали. Пока думаю об этом http://www.fitnessbar.ru/catalog/mhp-up_your_mass-banka_2270_g/
Теперь я слушаю внимательно и записываю!
КМСник по кроссфиту.......
Вот поэтому я бегу к вам плакать!
Ты тренеру цели сказал? Узнай у него, чем подкреплен выбор изо. упражнений и количество повторов/подходов.
Выкинуть 12 повторений, если цель — работа на массу, добавить базовые упражнения. Вообще в первые 2–3 месяца делать только базовые, так как изолированные упражнения (которых у тебя преобладающие кол–во в программе) на нулевом уровне подготовки не принесут тебе желаемого результата.
Что считается нулевым уровнем подготовки?
Твой, ты же до этого силовыми не занимался.
Ну и вообще я недоумеваю, как в теннисе ноги развиваются, там же важно только посильней крикнуть.
Тяжело ответить, если честно, но эффект на лицо, постарайся поверить.
Ну вот, ты и сам сказал что на лицо, ноги то тут причём? (это ирония, если что)
А гайнер то твой соевый, не боишься пагубного влияния фитоэстрогенов?
"думаю мне подойдет все же высокобелковый, а не высокоуглеводный, вот тут советы б не помешали"
Я этот пью, мне норм.
Когда серьёзно набирал пил этот:
А вред от фитоэстрогенов разве доказан?
И да и нет:
http://joe.endocrinology-journals.org/content/170/3/591
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320503009500
У крыс снижается уровень био–доступного тестостерона. Делать из этого выводы или нет — решать тебе.
http://joe.endocrinology-journals.org/content/170/3/591
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320503009500
У крыс снижается уровень био–доступного тестостерона. Делать из этого выводы или нет — решать тебе.
Ясно. Спасибо!
я бы ничего не выкидывал, я прилежно бы занимался по этой программе первые 2 месяца, потом бы уже начинал думать о другой.
Еще один с перекачанными ногами…
"Пока твои квадрицепсы не висят над коленями как слоновьи яйца — ты не можешь утверждать, что у тебя большие квадрицепсы. У тебя всего лишь слабые бицепсы бедра" © Джим Вендлер
"Пока твои квадрицепсы не висят над коленями как слоновьи яйца — ты не можешь утверждать, что у тебя большие квадрицепсы. У тебя всего лишь слабые бицепсы бедра" © Джим Вендлер
Понял, присед с штангой обязательно добавлю. Что ещё? От тебя я надеялся получится как можно более развернутые комментарии и советы.
Все ответы внимательно не читал, но надеюсь, что тебе кто–нибудь уже дал совет на тему базовых упражнений. Если хочешь набирать вес, причем за счет мышц, а не жира (ну да — жир всё равно "прилипнет" при массонаборе, куда деваться), то надо выкинуть всё многоповторное изолированное для отдельных мышц и делать малоповторную тяжелую базу: присед, становую тягу, жим лежа и стоя. Хочешь большие руки? Перестань качать бицепс — бицепс маленькая мышца и весь объем рукам придают трицепсы. Чем развиваются трицепсы? Правильно, жимами. Вот и жми! Жми много, жми тяжело.
Короче, я в очередной раз подвожу очередного интересующегося набором мяса и мышц к программе 5/3/1. Это очень осмысленная программа — с четкими целями и четкими методами достижения целей. Программа, направленная именно на рост силы и мышечной массы. Плюс программы в том, что она написана не интернетным теоретиком а практикующим лифтером–элитником.
Привожу пример своей тренировочной недели:
Понедельник:
Основное упражнение: вертикальный жим штанги. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): вертикальный жим штанги. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ.
Подсобка: Подтягивания обратным хватом: 5 подходов до максимума или пирамида или несколько подходов с увеличением отягощений.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Вторник:
Основное упражнение: приседания. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): приседания. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую обычный и фронтальный присед — фронтальный заставляет мои квадры молить о пощаде).
Подсобка: сгибание ног в тренажере: 5 медленных подходов по 10 повторов с небольшим весом — важно прочувствовать работу целевых мышц.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Четверг:
Основное упражнение: жим лежа. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): жим лежа. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую обычный жим и жим на наклонной скамье или жим гантелей).
Подсобка: тяга гири к поясу: 5 медленных подходов по 10 повторов с небольшим весом — важно прочувствовать работу целевых мышц.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Пятница:
Основное упражнение: становая тяга. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): становая тяга. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую классическую становую тягу и тягу на прямых ногах).
Подсобка: подъем прямых ног в висе. 5 подходов по 10 повторов.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Программа циклируется от недели к неделе — т.е. в первую неделю работаешь с меньшим весом и подходами по 5 повторов, во вторую — тяжелее, но три повтора, третья неделя — это всё — максимальные веса, в последнем основном подходе делаешь 1+ повтор. 4-я неделя — разгрузка, все веса максимум в 50% от максимума, расслабон, отдых и подготовка к новому циклу.
Вся программа рассчитывается в онлайне тут - http://www.strstd.com/ (четта с утра не отвечает) или тут - http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator, правда там всё на английском языке.
Прогресс в программе есть даже у такого старого и слабого как я, чего уж говорить про молодежь с хорошим метаболизмом и ростом тканей. Главное не забывать правильно и много жрать, хорошо отдыхать и не терять мотивацию. Eat big, sleep big, lif big.
Короче, я в очередной раз подвожу очередного интересующегося набором мяса и мышц к программе 5/3/1. Это очень осмысленная программа — с четкими целями и четкими методами достижения целей. Программа, направленная именно на рост силы и мышечной массы. Плюс программы в том, что она написана не интернетным теоретиком а практикующим лифтером–элитником.
Привожу пример своей тренировочной недели:
Понедельник:
Основное упражнение: вертикальный жим штанги. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): вертикальный жим штанги. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ.
Подсобка: Подтягивания обратным хватом: 5 подходов до максимума или пирамида или несколько подходов с увеличением отягощений.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Вторник:
Основное упражнение: приседания. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): приседания. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую обычный и фронтальный присед — фронтальный заставляет мои квадры молить о пощаде).
Подсобка: сгибание ног в тренажере: 5 медленных подходов по 10 повторов с небольшим весом — важно прочувствовать работу целевых мышц.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Четверг:
Основное упражнение: жим лежа. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): жим лежа. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую обычный жим и жим на наклонной скамье или жим гантелей).
Подсобка: тяга гири к поясу: 5 медленных подходов по 10 повторов с небольшим весом — важно прочувствовать работу целевых мышц.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Пятница:
Основное упражнение: становая тяга. 3 разминочных + 3 основных подхода (максимум 5–3–1 повторов в зависимости от недели)
Подсобка (BigButBoring): становая тяга. 5 подходов по 10 повторов с 50% от 1 ПМ (иногда чередую классическую становую тягу и тягу на прямых ногах).
Подсобка: подъем прямых ног в висе. 5 подходов по 10 повторов.
На всё 40 минут, выползаю из зала.
Программа циклируется от недели к неделе — т.е. в первую неделю работаешь с меньшим весом и подходами по 5 повторов, во вторую — тяжелее, но три повтора, третья неделя — это всё — максимальные веса, в последнем основном подходе делаешь 1+ повтор. 4-я неделя — разгрузка, все веса максимум в 50% от максимума, расслабон, отдых и подготовка к новому циклу.
Вся программа рассчитывается в онлайне тут - http://www.strstd.com/ (четта с утра не отвечает) или тут - http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator, правда там всё на английском языке.
Прогресс в программе есть даже у такого старого и слабого как я, чего уж говорить про молодежь с хорошим метаболизмом и ростом тканей. Главное не забывать правильно и много жрать, хорошо отдыхать и не терять мотивацию. Eat big, sleep big, lif big.
Тут мне сказали, что не у всех получается много спать (9–10 часов), есть ли совет, как этот компонент пропустить?
Ну я сплю 8 часов — ложусь спать в 22 часа, встаю в 6 утра, в 7:30 уже штангу тягаю (натощак!). Иногда и 7 часов сплю. А иногда ЦНС начинает ёкать и сон становится хреновым — плохо сплю ночью и не высыпаюсь. Тогда специально догоняю дневным сном в выходные. Час–два дневной сиесты — и всё приходит в норму.
Ну и зачем натощак?
Так получается. В 6 утра вставать — когда там жрать? Закинулся BCAA или предтреником и вперед. Я вообще завтракаю в 10:30 утра (стараюсь вписывать расписание питания в протокол Leangains).
Сейчас хочу поменять расписание тренировок и программу, но жрать по утрам всё равно не буду, так и буду следовать схеме "16 часов голодный / 8 часов сытый".
Сейчас хочу поменять расписание тренировок и программу, но жрать по утрам всё равно не буду, так и буду следовать схеме "16 часов голодный / 8 часов сытый".
Какой предтреник используешь?
Вот этот — меня с него прет аж жесть. Примерно так:
Большое тебе человеческое спасибо! А чем аргументируется отсутствие однодневного отдыха? Например понедельник–вторник. Или же когда разные группы мышц, то однодневный отдых не нужен?
Что такое 50% от 1 ПМ?
Получается что на третьей неделе делаешь 1 повторение в двух подходах, а в последнем 2 повторения, я правильно понял?
Сколько повторений в 4ой недели?
По спорт питу есть что подсказать?
Что такое 50% от 1 ПМ?
Получается что на третьей неделе делаешь 1 повторение в двух подходах, а в последнем 2 повторения, я правильно понял?
Сколько повторений в 4ой недели?
По спорт питу есть что подсказать?
Можно делать по три тренировки в неделю — тогда цикл получится "рваным", 4 тренировки будут больше недели. Я делал 4 тренировки, чтобы держать цикл внутри одной недели, но в 4м цикле стал уставать, перестал успевать восстанавливаться, невзирая на 3–4 дня отдыха между одинаковыми группами мышц. Но это я сильно в подсобке убивался, достаточно сбавить объемы и обороты в подсобке и восстановление пойдет куда быстрее.
1ПМ — это максимальный вес (одноповторный максимум), который ты можешь пожать на 1 раз. Т.е. твой абсолютный максимум. Соответственно, 50% — это половина от максимального веса. Типа, приседаешь ты 200 на 1 раз, значит твой 50% в подсобке будет 100 кг, с ним и будешь делать 10 повторные подходы. Причем, необязательно высчитывать этот максимум, делая 1–повторные проходки, есть формулы, позволяющие вычислить 1ПМ по результатам, например, 5ти или 8ми повторного подхода. От реального 1ПМ такой результат, скорее всего, будет отличаться в завышенную сторону, но программа 5/3/1 советует взять за рабочий 1ПМ 90% от высчитанного. Даже онлайновые калькуляторы для 5/3/1 спрашивают — брать 100% или 90% от максимума.
По спортпиту я не спец. Но для набора массы (и для наличия энергии в тяжылых упражнениях) нужны хорошие запасы углеводов. Поэтому сложные углеводы — макароны, рис, каши — твои друзья. Можно всё это добивать гейнерами, которые в отличии от чисто протеиновых коктейлей, содержат довольно много углеводов. Ну и много белка надо жрать — мясо, курицу, рыбу, протеины нужны для строительства мускулов.
И да, очень важна правильная техника упражнений — поломаться в такой программе легко, нагрузки большие.
1ПМ — это максимальный вес (одноповторный максимум), который ты можешь пожать на 1 раз. Т.е. твой абсолютный максимум. Соответственно, 50% — это половина от максимального веса. Типа, приседаешь ты 200 на 1 раз, значит твой 50% в подсобке будет 100 кг, с ним и будешь делать 10 повторные подходы. Причем, необязательно высчитывать этот максимум, делая 1–повторные проходки, есть формулы, позволяющие вычислить 1ПМ по результатам, например, 5ти или 8ми повторного подхода. От реального 1ПМ такой результат, скорее всего, будет отличаться в завышенную сторону, но программа 5/3/1 советует взять за рабочий 1ПМ 90% от высчитанного. Даже онлайновые калькуляторы для 5/3/1 спрашивают — брать 100% или 90% от максимума.
По спортпиту я не спец. Но для набора массы (и для наличия энергии в тяжылых упражнениях) нужны хорошие запасы углеводов. Поэтому сложные углеводы — макароны, рис, каши — твои друзья. Можно всё это добивать гейнерами, которые в отличии от чисто протеиновых коктейлей, содержат довольно много углеводов. Ну и много белка надо жрать — мясо, курицу, рыбу, протеины нужны для строительства мускулов.
И да, очень важна правильная техника упражнений — поломаться в такой программе легко, нагрузки большие.
Так а сколько повторений в 4ой недели?
Да уж без техники на третьей неделе можно жопу порвать точно. Я вот например становой очень боюсь, даже не знаю как к ней приступать.
Да уж без техники на третьей неделе можно жопу порвать точно. Я вот например становой очень боюсь, даже не знаю как к ней приступать.
4я неделя повторяет по кол–ву повторов 1. неделю. Но веса — не выше 50%. Онлайн–калькулятор всё рассчитает, не волнуйся :) Но 4я неделя в виду своей расслабленности не является обязательной в плане упражнений. Необязательно строго выполнять те же упражнения — можно поменять штангу на гантели или вообще поделать что–то непохожее. Или поделать восстановительные упражнения (например, плечо назад повращать — я где–то писал про такие упражнения)
В my standards он хочет чтоб я в каждое упражнение что вбил? Максимальное по кол–ву повторений или максимальное по весу или усредненное?
Я к примеру никогда ещё становую не пробовал, поэтому не знаю даже чего вбивать))
Я к примеру никогда ещё становую не пробовал, поэтому не знаю даже чего вбивать))
Так, если становую не пробовал — тогда всё отменить, забыть, убрать этот пост из закладок. Иначе следующий твой пост будет "пацаны, есть ли жизнь с травмированной спиной". Предлагаю тебе хороший компромисс — найди тренера, но не из обычного фитнес–клуба, который только и умеет, что составлять для томных толстух. Найди тренера–пауэрлифтера или штангиста (то лифтёр лучше), который четко и вдумчиво поставит тебе технику выполнения базовых упражнений. Не кони немного денег, зато потом прогресс будет не в пример лучше тем, кто ходит в зал с неясной целью и программой упражнений из серии "на просто так". Заодно от хорошего тренера напитаешься кучей всяких подспудных знаний — про питание, про режим дня и тренировок. Потом придешь и всех нас тут образумишь :)
P.S. Про тренера я серьёзно говорю. Очень серьёзно. Я когда решил штангу освоить — ровно месяц почти каждый день занимался с тренером, упорно корячился под штангой. И всё равно сейчас дошел до уровня когда опять нужны занятия с тренером — улучшать нынешнюю технику, чтобы дальше прогрессировать и не поломаться. Только в нашей глубинке пауэрлифтера найти сложно.
P.S. Про тренера я серьёзно говорю. Очень серьёзно. Я когда решил штангу освоить — ровно месяц почти каждый день занимался с тренером, упорно корячился под штангой. И всё равно сейчас дошел до уровня когда опять нужны занятия с тренером — улучшать нынешнюю технику, чтобы дальше прогрессировать и не поломаться. Только в нашей глубинке пауэрлифтера найти сложно.
То есть самому её освоить практически нереально?
Реально. Но не стОит. Нет, правда. Лучше не надо.
В последнем основном подходе делаешь 1+ повтор.
Что это значит?
Что это значит?
Должен быть один из расчёта рабочего веса, но если есть силы на больше, надо делать больше. Но не в отказ.
Подниму пост, за 2 месяца таки набрал заветные 5 кило, кушая по 3 раза в день и в умеренном количестве балуясь гейнерами. Потом заболел и за месяц сбросил обратно 4 кило, сейчас опять прохожу подготовку к силовым тяжелым тренировкам, в следующем месяце скорее всего начну заниматься более серьезно, кушая по максимуму, ходя в зал каждый день. Скорее всего о результатах буду отписываться сюда.
Хоть бы кто фотки выложил, а…
Я тоже весил 66 кг при росте 191 см. С другом начал ходить на турники и хавать больше и за 2,5 месаца набрал 5 кг (до этого у меня целый год вес не менялся, думал что для меня эктоморфа невозможно набрать и килограм). Теперь реши записаться в качалку.
Так вот вопрос, сколько можно худому парню набарть кг соблюдая питание, сон и тд. без фармы?
Так вот вопрос, сколько можно худому парню набарть кг соблюдая питание, сон и тд. без фармы?
За год.
Похожие темы:
Оставить комментарий
ruuuuti
Товарищи! Прошу помощи, прочитал много и толком ничего не нашел. Ситуация такая — пошел в зал для набора массы, рост 185, вес 66, цель на ближайшие 3 месяца набрать хотя бы 5 кило весу, хочется услышать от тех, кто начинал так же, сколько и чего надо съедать в день, что есть перед тренировкой, что после, как проводить тренировку и все в таком духе.Сейчас распорядок такой:
3 занятия в неделю, одно занятие длится час–полтора.
Одно занятие на верх, руки, грудь, спина, пресс, одно занятие на ноги, спину, мышцы живота.
Беру вес так, что бы хватало на 8–10 раз, по 3–4 подхода.
Из еды — утром творог и овощной салат, протеиновый коктейль, после тренировки что–нибудь мясное, кура с гречей, вареное мясо, снова коктейль, один раз в день суп, насчет еды толком пока не определился.
Как дальше жить?