Ну сколько раз говорить, что набор упражнений не является программой тренировок.
Читай выше, набор упр. это как дополнение.
если чо, там написана херота, не имеющая ничего общего с дейсвительностью.
за-то работает
Фото!
прибавка в массе порядка 10 кг мышц за 3 месяцахм так на фарме не все растут
вот именно, а тут без фармы 
Хорошо уговорили, ждите фоток "До" этой программы и "После" 
Кстати нужны спонсоры или единомышленники! Для раскрутки бизнеса по бодибилдингу.
Кстати нужны спонсоры или единомышленники! Для раскрутки бизнеса по бодибилдингу.
нужно есть много жирного творога (от 9% жирности)и
Ограничить и исключить из питания: жирноеявное противоречие
Ну и это доставило
хорошие витамины немецкого качества
Жирный творог это не масло и жир или сало, чувствуешь разницу?
Натуральный творог должен быть жирным! В натуральном твороге есть жирорастворимые витамины и белок который усваивается постепенно из-за того что жир мешает быстрому всасыванию.
Натуральный творог должен быть жирным! В натуральном твороге есть жирорастворимые витамины и белок который усваивается постепенно из-за того что жир мешает быстрому всасыванию.
ты лол
во-первых, разницы не вижу, потому что и в сале, и в твороге одинаковые животные живы и тучи холестерина.
во-вторых, натуральный творог имеет жирность много больше 9%, где-то в районе 18-20%
а белок в твороге усваивается и так медленно, потому что это казеин, чучело. Он в любом случае будет медленно усваиваться
во-первых, разницы не вижу, потому что и в сале, и в твороге одинаковые животные живы и тучи холестерина.
во-вторых, натуральный творог имеет жирность много больше 9%, где-то в районе 18-20%
а белок в твороге усваивается и так медленно, потому что это казеин, чучело. Он в любом случае будет медленно усваиваться
само ты чучело.
всё верно где противоречия усмотрел?
натуральный творог жирный ну и отлично я его и рекомендую!
всё верно где противоречия усмотрел?
натуральный творог жирный ну и отлично я его и рекомендую!
А почему сало-то нельзя? Как раз сало способствует качественному росту массы и рельефному телосложению. Чем больше сала - тем медленнее и качественнее усваивается белок. В этом плане особенно хорошо подходит соленое сало с мясными прожилками - мясо это белок, который в виде прожилок поступает в сальной оболочке и поэтому всасывается супермедленно, то есть наиболее качественно. Сало же откладывается в виде энергетических запасов, для того чтобы на следующей тренировке выжать больше и, соответственно, улучшить результат по массе. Поэтому сало можно есть и по вечерам.
Кроме того, в период после курса анаболиков соленое сало также полезно, так как вызывает жажду, что способствует увеличению потребления воды в разы и вымыванию анаболиков и стероидов из организма.
Ведущие мировые атлеты считают сало одним из редчайших и ценных деликатесов. В то время как мы заказываем протеин на Западе, их атлеты в последние несколько лет буквально способствовали подъему украинской экономики, и в частности, свиноводства, за счет массовых закупок сала. Сало удобно есть ночью во время ночных приемов пищи - его необязательно ставить в холодильник (можно оставлять его там днем банку с салом в рассоле можно поставить рядом с кроватью на столике или тумбочке.
В женском фитнесе, особенно в его аэробных направлениях, сало также занимает важное место в диетологии. Ведь для таких упражнений необходимо огромное количество энергии. Где ее взять, как не в сале? Чем больше с занимающейся падает пота во время тренировки, тем больше она топит сала и тем больше она его съела накануне.
Редкое упоминание сала в публикациях по бодибилдингу и фитнессу, а часто даже критика этого продукта связаны с нежеланием раскрывать один из основных секретов успешного тренинга.
Кроме того, в период после курса анаболиков соленое сало также полезно, так как вызывает жажду, что способствует увеличению потребления воды в разы и вымыванию анаболиков и стероидов из организма.
Ведущие мировые атлеты считают сало одним из редчайших и ценных деликатесов. В то время как мы заказываем протеин на Западе, их атлеты в последние несколько лет буквально способствовали подъему украинской экономики, и в частности, свиноводства, за счет массовых закупок сала. Сало удобно есть ночью во время ночных приемов пищи - его необязательно ставить в холодильник (можно оставлять его там днем банку с салом в рассоле можно поставить рядом с кроватью на столике или тумбочке.
В женском фитнесе, особенно в его аэробных направлениях, сало также занимает важное место в диетологии. Ведь для таких упражнений необходимо огромное количество энергии. Где ее взять, как не в сале? Чем больше с занимающейся падает пота во время тренировки, тем больше она топит сала и тем больше она его съела накануне.
Редкое упоминание сала в публикациях по бодибилдингу и фитнессу, а часто даже критика этого продукта связаны с нежеланием раскрывать один из основных секретов успешного тренинга.
Ой, тут такой лол, что я не могу даже ничо написать 
Лопайте-лопайте жирный творог и сало
С нетерпением ждем фото "ДО" и "ПОСЛЕ"
Лопайте-лопайте жирный творог и сало
С нетерпением ждем фото "ДО" и "ПОСЛЕ"
фотки давай, диванный эксперт 
не кормите троллей
Польза жира для похудения в том, что он надолго даёт чувство насыщения. В отличие от углеводов, которые можно есть бесконечно.
Углеводы безсконечно? Да ну нах, сожрика ведро гречки.
Для справки: содержание белка в гречке 16%
Какое ты мне время даёшь для того, чтобы сожрать ведро гречки? Следует ли оно как-то из моего сообщения?
Какое ты мне время даёшь для того, чтобы сожрать ведро гречки? Следует ли оно как-то из моего сообщения?
Отчитываюсь за чуть более 4х месяцев тренировок на массу.
Задача была как можно быстрее и эффективнее набрать массу и для этого я объединил труды Фалеева и Протасенко.
Стартовал 28-го августа с весом 83 килограмма. На данный момент почти закончил тренировки на массу с результатом 98кг. План был 100, но уже сил нет и нервная система так утомлена, что нужно начинать новый цикл, но еще 2 месяца я уже не выдержу в таком режиме. Результат 15кг за 4 месяца считаю достаточным.
Общий принципы тренировки заключались в следующем.
1. Разминка должна быть ненапряжной и чтобы не залить мышцы кислотой. Поэтому первые два подхода с минимальным весом для вспоминания движения, после 2 подхода с весом ниже рабочего на 4-2 повтора и 1 подход с рабочим весом на 1 повторение.
2. В рабочих повторах согласно Протасенко нужно балансировать на фазе переключения с креатинфосфата на глюкозу, т.е. в этих подходах выбрал 8 повторений, а в становой тяге 5. Предполагаю, что на приседе эффективнее использовать 12 повторений, но это сильно снижает нагрузку с верхней части тела. Правильность выбора такой нагрузки подтверждали сильные боли в мышах после каждой тренировки.
3. Так же согласно Протасенко нужно выполнять 5-6 рабочих подходов с выбранным весом.
4. Отдых должен быть такой, чтобы как можно больше молочной кислоты вывелось из мышц. Поэтому в первой части цикла отдых был около 3-х минут, а во второй доходил уже до 10 минут. Причем побороть залитость мышц в жиме мне пока не удалось, поэтому возможно эффективнее работать в этом упражнении с 5-6 повторениями.
5. Обязательный рост рабочих весов. т.к. для своего веса я еще не укладываюсь в КМС, то выбрал самый простой приницип. Цикл был около 9 недель, за точку отчета брал вес который могу сделать в движении 5 подходов на 8 раз(пойдет и такой вес, который можете сделать 8 8 8 6 6).
По неделям рабочие подходы процентовались так 80% 85% 90% 95% 100%. После того как выполнена 5-я неделя, то начинается вторая часть цикла, где нужно добавлять каждую неделю 5кг, если все рабочие подходы были выполнены на 8(возможно в последнем 7) повторений. Если не удавалось взять весь, то на след. неделю вес оставался неизменным. Если две недели подряд вес не дается, то все равно его увеличиваем на 5кг, но повторы в рабочих подходах сокращаем до 6, и т.д. Так мучиться можно 4-5 недель, а потом новый цикл. Когда уже приблизился к расчетному КМС, то схема перестала работать и нужно переходить на вложенные циклы.
6. Должна быть легкая тренировка, чтобы держать гликоген в состоянии суперкомпенсации.
Тренировка.
Понедельник: Приседание со штангой. 5 разминочных и 5 рабочих
Вторник: Жим лежа. Аналогично
Среда: Становая тяга. К концу второго цикла последние две недели эту тренировку вовсе отменил, потому что на жиме спина уставал так, что тянуть уже было нереально.
Пятница: Приседание, жим лежа. Эта та самая тренировка для поддержки суперкомпенсации гликогена. Принцип в том, чтобы делать упражнение, где рабочий вес будет 70% от веса тяжелых предыдущих дней. И отдых около 2 минут.
Техника.
Не смотря на то, что этим упражнениям приписывается некая направленность типа присед - ноги, жим - грудь, становая - спина, на самом деле эти упражнения при должной технике идут на все тело. По приседу и жиму есть много правильных видео и книг, а вот принцип тяги я чуть изменил. Я старался максимально переложить нагрузку на верхнюю часть спины и старт начинал именно с нее. Это дало значительный эффект, т.к. низ спины сильно разгрузился, а верх и плечи сильно болели после такой тренировки.
Еда.
Почти такую тренировку уже применял ранее, но тогда решил совместить с некоторым похудением, что привело к плачевному результату. Поэтому мой рацион был такой.
1. Перед тренировкой гейнер ОН прокомплекс 2 протеиновые ложки. Такой же коктейль сразу после тренировки. На тренировке пил бодягу из БСАА от дематайз. В дни отдыха просто 3 протеиновые ложки нейнера(это одна мерная ложка в комплекте)
2. Через 2 часа полноценный обед
3. Через два часа 2 ложки протеина от ОН
4. Через два часа банка тунца или грудки
5. Перед сном 300г творога + одна ложка казеина от ОН.
Получалось около 350г белка. Иногда 250 успевал только хомячить. Все таскал с собой в рюкзаке.
С чем столкнулся.
На втором цикле пришлось изменить технику на приседе, т.к. анатомически была сильная нагрузка на брахиалис и локти. Так же добавил упражнение молоток, т.к. бицепс стал слабым звеном в жиме.
Так что вот. Сейчас 2 недели отдыха и начинаю витаминную сушку.
Задача была как можно быстрее и эффективнее набрать массу и для этого я объединил труды Фалеева и Протасенко.
Стартовал 28-го августа с весом 83 килограмма. На данный момент почти закончил тренировки на массу с результатом 98кг. План был 100, но уже сил нет и нервная система так утомлена, что нужно начинать новый цикл, но еще 2 месяца я уже не выдержу в таком режиме. Результат 15кг за 4 месяца считаю достаточным.
Общий принципы тренировки заключались в следующем.
1. Разминка должна быть ненапряжной и чтобы не залить мышцы кислотой. Поэтому первые два подхода с минимальным весом для вспоминания движения, после 2 подхода с весом ниже рабочего на 4-2 повтора и 1 подход с рабочим весом на 1 повторение.
2. В рабочих повторах согласно Протасенко нужно балансировать на фазе переключения с креатинфосфата на глюкозу, т.е. в этих подходах выбрал 8 повторений, а в становой тяге 5. Предполагаю, что на приседе эффективнее использовать 12 повторений, но это сильно снижает нагрузку с верхней части тела. Правильность выбора такой нагрузки подтверждали сильные боли в мышах после каждой тренировки.
3. Так же согласно Протасенко нужно выполнять 5-6 рабочих подходов с выбранным весом.
4. Отдых должен быть такой, чтобы как можно больше молочной кислоты вывелось из мышц. Поэтому в первой части цикла отдых был около 3-х минут, а во второй доходил уже до 10 минут. Причем побороть залитость мышц в жиме мне пока не удалось, поэтому возможно эффективнее работать в этом упражнении с 5-6 повторениями.
5. Обязательный рост рабочих весов. т.к. для своего веса я еще не укладываюсь в КМС, то выбрал самый простой приницип. Цикл был около 9 недель, за точку отчета брал вес который могу сделать в движении 5 подходов на 8 раз(пойдет и такой вес, который можете сделать 8 8 8 6 6).
По неделям рабочие подходы процентовались так 80% 85% 90% 95% 100%. После того как выполнена 5-я неделя, то начинается вторая часть цикла, где нужно добавлять каждую неделю 5кг, если все рабочие подходы были выполнены на 8(возможно в последнем 7) повторений. Если не удавалось взять весь, то на след. неделю вес оставался неизменным. Если две недели подряд вес не дается, то все равно его увеличиваем на 5кг, но повторы в рабочих подходах сокращаем до 6, и т.д. Так мучиться можно 4-5 недель, а потом новый цикл. Когда уже приблизился к расчетному КМС, то схема перестала работать и нужно переходить на вложенные циклы.
6. Должна быть легкая тренировка, чтобы держать гликоген в состоянии суперкомпенсации.
Тренировка.
Понедельник: Приседание со штангой. 5 разминочных и 5 рабочих
Вторник: Жим лежа. Аналогично
Среда: Становая тяга. К концу второго цикла последние две недели эту тренировку вовсе отменил, потому что на жиме спина уставал так, что тянуть уже было нереально.
Пятница: Приседание, жим лежа. Эта та самая тренировка для поддержки суперкомпенсации гликогена. Принцип в том, чтобы делать упражнение, где рабочий вес будет 70% от веса тяжелых предыдущих дней. И отдых около 2 минут.
Техника.
Не смотря на то, что этим упражнениям приписывается некая направленность типа присед - ноги, жим - грудь, становая - спина, на самом деле эти упражнения при должной технике идут на все тело. По приседу и жиму есть много правильных видео и книг, а вот принцип тяги я чуть изменил. Я старался максимально переложить нагрузку на верхнюю часть спины и старт начинал именно с нее. Это дало значительный эффект, т.к. низ спины сильно разгрузился, а верх и плечи сильно болели после такой тренировки.
Еда.
Почти такую тренировку уже применял ранее, но тогда решил совместить с некоторым похудением, что привело к плачевному результату. Поэтому мой рацион был такой.
1. Перед тренировкой гейнер ОН прокомплекс 2 протеиновые ложки. Такой же коктейль сразу после тренировки. На тренировке пил бодягу из БСАА от дематайз. В дни отдыха просто 3 протеиновые ложки нейнера(это одна мерная ложка в комплекте)
2. Через 2 часа полноценный обед
3. Через два часа 2 ложки протеина от ОН
4. Через два часа банка тунца или грудки
5. Перед сном 300г творога + одна ложка казеина от ОН.
Получалось около 350г белка. Иногда 250 успевал только хомячить. Все таскал с собой в рюкзаке.
С чем столкнулся.
На втором цикле пришлось изменить технику на приседе, т.к. анатомически была сильная нагрузка на брахиалис и локти. Так же добавил упражнение молоток, т.к. бицепс стал слабым звеном в жиме.
Так что вот. Сейчас 2 недели отдыха и начинаю витаминную сушку.
фотки до и после в студию
В фотографиях любителей фитнеса есть несколько. Летние в фото формчан есть.
норм
"чтобы держать гликоген в состоянии суперкомпенсации"
А зачем его держать в этом состоянии?
И что вообще под этим подразумевается?
По Протасенко, надо вроде-бы наоборот стремиться к тому, чтобы ускорение реакции гликолиза было как можно меньше.
Выводить этот параметр (ускорение гликолиза) из состояния суперкомпенсации.
А зачем его держать в этом состоянии?
И что вообще под этим подразумевается?
По Протасенко, надо вроде-бы наоборот стремиться к тому, чтобы ускорение реакции гликолиза было как можно меньше.
Выводить этот параметр (ускорение гликолиза) из состояния суперкомпенсации.
Восстановительные процессы быстрее идут. Ну и его его должно хватить на 6 подходов. К концу тренировки наблюдается уже явная нехватка сахара, потому что возникает тупняк и вялость.
Про первую стадию:
От чего эти проценты? Ты сделал 5х8 с неким весом предельным весом, а потом 4 недели качал 80-95-процентную массу? WTF?
за точку отчета брал вес который могу сделать в движении 5 подходов на 8 раз(пойдет и такой вес, который можете сделать 8 8 8 6 6).Я тут не понял, что это значит. Как ты применял точку отсчета? Всегда в первом цикле подбирал веса чтобы смочь сделать 5х8?
По неделям рабочие подходы процентовались так 80% 85% 90% 95% 100%.
От чего эти проценты? Ты сделал 5х8 с неким весом предельным весом, а потом 4 недели качал 80-95-процентную массу? WTF?
Допустим мой предельный вес в 5х8 - 100кг
Тогда
1-я неделя рабочий вес 80
2-я неделя рабочий вес 85
....
5-я неделя рабочий вес 100
Тогда
1-я неделя рабочий вес 80
2-я неделя рабочий вес 85
....
5-я неделя рабочий вес 100
Начальная программа тренировки. На полтора месяца.
Главное это ходить в спортзал регулярно!
Занятия через два-три дня отдыха.
Перед упражнениями 10-15 минут лёгкая разминка.
Упражнения:
понедельник
1) Жим лёжа – два подхода с лёгким весом на 10 раз, 3 подхода по 10 раз вес символический лёгкий-средний.
2) Приседание. 2 подхода по 10 раз, вес легких-средний символический.
3) Жим, стоя или сидя вверх – два подхода с лёгким весом разминка, 2 подхода с легким весом по 10 раз.
Четверг
1) Жим стоя или сидя вверх – два подхода с лёгким весом разминка, 2 подхода с легким весом по 10 раз
2) Сгибание на бицепс гантель с легким весом 3 подхода по 10 раз.
3) Жим лёжа – два подхода с лёгким весом на 10 раз, 3 подхода по 10 раз вес символический лёгкий-средний.
По питанию обязательно.
На завтрак: овсяную кашу.
В обед: рыбу.
Главное это ходить в спортзал регулярно!
Занятия через два-три дня отдыха.
Перед упражнениями 10-15 минут лёгкая разминка.
Упражнения:
понедельник
1) Жим лёжа – два подхода с лёгким весом на 10 раз, 3 подхода по 10 раз вес символический лёгкий-средний.
2) Приседание. 2 подхода по 10 раз, вес легких-средний символический.
3) Жим, стоя или сидя вверх – два подхода с лёгким весом разминка, 2 подхода с легким весом по 10 раз.
Четверг
1) Жим стоя или сидя вверх – два подхода с лёгким весом разминка, 2 подхода с легким весом по 10 раз
2) Сгибание на бицепс гантель с легким весом 3 подхода по 10 раз.
3) Жим лёжа – два подхода с лёгким весом на 10 раз, 3 подхода по 10 раз вес символический лёгкий-средний.
По питанию обязательно.
На завтрак: овсяную кашу.
В обед: рыбу.
Похожие темы:
Оставить комментарий
andreW76
Вот мояПишим свои, смелее!
Набор Массы (прибавка в массе порядка 10 кг мышц за 3 месяца)
Перед использованием обязательно проконсультируйтесь со своим тренером и врачём! Вся ответсвенность за Ваше здоровье лежит только на Вас!
Аксиома это поговорка "Жми, Ещь, Спи!"
Ходить в спортзал рекомендуется 2-3 раза в неделю. Упражнения делаются по схеме 5*5.
Стиль выполнения движения "взрывной" на повышение мощности, движения выполняются с ускорением!
Хорошо использовать цепи и жгуты для отягощений, а также бинты на запястья для того чтобы не сломать руки. Вес поднимать быстро подкронтрольно, а опускать плавно контролируя вес.
Делайте разминку перед тренировкой, минут 10. Также перед рабочим весом делайте по два разминочных подхода с облекчённым весом.
Можно качать каждую часть тела по 3 раза в неделю, но не более 1.5 месяца.
Далее переходим на схему качать часть тела по 1.5 раза в неделю и так ещё 1.5 месяца.
Чтоб качать часть тело 1.5 раза в неделю, делим упражнения на два комплекса и выполняем их через раз, то есть на одной тренировке один комплекс упр. на следующей другой и так далее.
Итого эта программа на 3 месяца, умеренно интенсивных тренировок.
По питанию, нужно есть много жирного творога (от 9% жирности) натурального. Есть рыбу, яйца, мясо, плюс хорошие витамины немецкого качества, овощи и фрукты.
Ограничить и исключить из питания: кофе, соль, избыток сахара, жирное, уксус, химические добавки, алкоголь.
Сон от 9 часов в сутки, каждый божий день! Никаких пьянок, гулянок!
Консультируйтесь со спортивным врачом и проверяйте работу сердца, так как при росте массы, большая нагрузка идёт на сердце, суставы и сухожилия.
Пауза между упр. 1мин для набора массы, 2 минуты для «силы+массы», 3 минуты для силы. Оптимально отдыхать по 90 секунд. Следите за пульсом и давлением, если давление сильно скачет, то занимайтесь умеренней.
Завтрак как проснётесь. Потом второй завтрак на работе, потом ранний обед, плюс поздний обед. Ужин перед походом домой. Поужинайте дома и ещё раз поешьте перед сном. И ещё один раз в 2-3 часа ночи , например, выпейте стакан молока со смешанным творогом в нём
По белку нужно есть 2-3 грамма белка на вес тела в сутки.
Перестаньте себя жалеть, действуйте!
Урп. для специализации на верхнею часть тела.
Упражнения на плечи:
1. Жим сидя вверх штанги.
2. Подъём гантель (вес от 15 кг) в стороны.
3. Подъём гантель (вес от 10-15 кг) перед собой по очереди.
4. Жим гири вверх вес от 24-32 кг. (использовать бинты на запястья)
5. Жим штанги стоя вверх.
Упражнения для груди:
1. Жим лёжа штанги и гантели.
2. Жим лёжа на наклонной скамье штангу и гантели.
Руки:
1. Подъём штанги на бицепс в тренажёре или стоя.
2. Французкий жим на трицепс.
3. Сгибание с гантелями.