Методика Штроссена для набора массы

Persic020

http://fatalenergy.com.ru/Book/shtrossen/2.php

Предисловие
Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше - особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.
25 лет назад было отмечено, что классическая программа приседаний на 20 повторений редко использовалась где бы то ни было, несмотря на "фантастический прогресс", который она давала (Каллос, 1963, стр. 16). Эта тенденция объяснялась текущим предпочтением в пользу изолирующих упражнений, и было отмечено также, что приседания на 20 повторений - жутко тяжелая работа. Эти причины помогают объяснить сегодняшнюю малоизвестность этого не имеющего себе равных метода стать большим и сильным, но основная причина лежит далеко за пределами зала - в сфере экономики.
Мышцы и сила стали большим бизнесом: соревнования, пищевые добавки, оборудование, журналы, экипировка. Этот бизнес требует чего-то, что имеет стоимость, чего-то уникального, за что другие будут платить, желательно снова и снова. С точки зрения экономической выгоды приседания на 20 повторений малоценны, потому что здесь совершенно нечего продать - нет нужды в секретных программах, хитром оборудовании, химических стимуляторах или экзотических добавках.
Даже самые гениальные маркетологи в королевстве мускулов едва ли извлекут прибыль из этой программы, хуже того, если бы все начали использовать эту программу, это пробило бы брешь в их текущих продажах. Если можно набрать 9 - 13 килограммов реальных мышц за несколько недель, используя обычную пищу и стандартное оборудование, кто станет тратить целые состояния на их новейшие диковинки? Вряд ли вы станете.
Конечно, учитывая нашу психологию, вы возможно не склонны верить обещаниям этой программы просто потому, что она ничего не хочет вам продать. Действительно, гений, который применил эту программ - Джозеф Куртис Хайз - с треском врезался в эту стену полвека назад. Некоторые люди отказывались верить ему, "особенно учитывая, что мы лишь старались дать им хороший совет вместо того, чтобы продавать им что-то" (Берри, 1933с, стр. 17). Не надейтесь, однако, что вам не придется расплачиваться за эту программу, потому что ее цена указана в валюте тяжелой работы и воли к успеху.
Эта программа классическая и имеет огромную ценность.

Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений
Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов - они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.
Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.
Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает "до" в "после", превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.
Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний - двадцать повторений в подходе - всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях - это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений - я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента - это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.
Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде "без боли нет роста" отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции - и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.
Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива ("Давай, дружок", "Ты можешь это", "Вниз и вверх", "Тоооолкай" и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном - двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля - единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений - это они заставят вас расти - и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни - сделать 20 повторений - уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.
Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь - но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.
К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова

Ну и далее главы идут.

katypuha

непонятно мясо где будет - на ногах ?

Persic020

Пора уже знать что для роста общей массы тела можно только приседать, либо присед + тяга. Это азбука силовой подготовки. Базовые упражнения (жим в меньшей степени). Ведь работает все тело, когда встаешь с большим весом.

ilxom

если только приседать, то фигура как у тираннозавра получится, не?

Persic020

Ну сначала все равно лучше массу набрать, а потом рельефить (*если цель - фигура, а не чисто сила, например). Плюс зависит от конституции. Склонен к полноте - да, наверное так как ты сказал. А если не склонен, то не факт.
Плюс 20 приседаний так вспотеешь, что спорно, что будешь расти как слонопотам. Это еще и выносливость тренируется. Причем отзывы есть положительные в Рунете. А с другой стороны по теории - 20 повторений это уже далеко не масса, а рельеф и выносливость, масса 6-10, сила 3-6.

keepunderground

Честно говоря бредятина это, кроме.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками.

Причем молочный белок будет помогать не всем одинаково, тут надо экспериментировать с соевым, яичным, рыбой. А вернее даже комбинировать, потому что нужно употреблять как быстрые белки, так и долгие.
В этом то и скрыт весь секрет роста. Можно делать 8 повторений, можно делать, 10 или даже 20.
Все что написано в этой статье очень травмоопасно, особенно совет:

Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений - я не шучу.

Тут дело в значительном увеличении интенсивности тренировки, к чему атлет может быть не готов.
А реально дельный совет и я уже давно так делаю и это дает результат:

каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу.

С такой программой, конечно, станешь динозавром бесформенным.
Главное помните, что если вдруг решитесь на эту программу, то перед этим нужен долгий подготовительный этап.

Persic020

дельно

ilxom

каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу.

хм, для любых упражнений?

keepunderground

База, естественно, т.е. различные силовые жимы(сидя, лежа, ногами тяги, приседания.
Можно через тренировку такой довесок делать. Если две тренировки подряд не получается выполнить упражнение с довеском, то нужно сбросить 10кг и дальше делать по схеме +2,5. В общем до какого-то момента сжема работает, потом начинаются индивидуальные вариации с весами и повторениями.

sl2501

каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу

хе-хе) Хорошо, если за год по 5 кг удастся прибавить в каждом упражнении, какое уж там по 2.5 кг за тренировку. Иначе все бы уже мировыми рекордсменами стали

Stella

какое уж там по 2.5 кг за тренировку.

там же написано, что это только пока чела ветром сдувает на улице
а потом наверное перестаёт работать

keepunderground

На самом деле схема дейсвует достаточно долго, У меня действовала в становой до 180, в приседе до 150, в жиме до 115.

sever576

c таким же успехом можно жим лёжа на 20 повторений делать
от приседаний жопа вырастит, а от жима грудь
будешь как баба с попой и сиськами

keepunderground

Ничего подобного, приседание и становая особые упражнения, которые стимулируют организм полночтью.

sever576

согласен, что стимулирует весь организм в целом, но попа всё равно будет накачиваться сильнее других частей тела, так как её и качаешь.

keepunderground

Обычно она уменьшается от физ. нагрузок

exyboy9

не первый раз слышу о методе "выложись в один подход"
нужно будет попробовать

ilxom

кстати, а какие должны быть временные интервалы между одинаковыми тренировками, чтобы по 2.5 кг могло нарастать?

keepunderground

неделя.

demetrius86

программа крутая, я проверял, но вес нужно вешать такой чтобы после 20го повторения не мог дополсти до лавки чтобы посидеть.

Persic020

Опиши подробно, как делал, какие успеххи.

demetrius86

делал ровно так как там написано, разминка по 12-15 повторов в подходе, затем подход на 20 раз, вес подбирал так что было очень тяжело, в тот же день делал ещё жим ногами и экстензии, масса росла хорошо.
такая трена раз в 10 дней была.

Persic020

а между ними что-нибудь делал или нет?

demetrius86

да, 4 тренировки в 10 дней, остальные обычные, грудь-руки, спина, плечи.