a10100

Именно чтобы плечи были широкими. А не за счет накачки дельтовидных мышц.
Сейчас хожу на плавание. Плаваю 3 раза в неделю по часу, стиль: Вольный
Возможно ли расширить плечи? Если да, то какие еще упражнения можно поделать?
ЗЫ Возраст 20.

Mikhail08

в 20 - уже нельзя (по-настояшему расширить можно только мышцы накачать дельтовидные (и будет смотреться нормально, как с широкими плечами)

dimon84

если делать тучу подтягиваний с очень широким хватом за голову и просто так можно разработать суставы ключиц и выиграть лишний сантиметр, полтора ширины плеч. вообще суставы могут немного вырости до 25 лет

Binedikt

менно чтобы плечи были широкими. А не за счет накачки дельтовидных мышц.
тогда, наверное, за счет широчайших мышц спины :confused:

Gladyz

ну все, погнала на турничОк, а то скоро 24 будет :)

Hylarborea

В 20 еще можно - обязательно подтягивания широким хватом (в принципе пишут что это и в 30 помогает но нада стать фанатом подтягиваний - 4 подхода утром КАЖДЫЙ день. Еще пулловеры - об этом можешь в инете почитать. Ты молодец)

Konenko

пуллуверы для груди хороши а не для плечь!

IsaevT

4 подхода утром КАЖДЫЙ день. Еще пулловеры - об этом можешь в инете почитать. Ты молодец)
ну это не так много если турник под боком. 10минут от силы займет

stm6008779

А в 25?

Hylarborea

Я читал у доктора Любера, что практически можно и в 30 - надо просто каждое утро подтягиваться широким хватом подхода по 4. С утяжелением потом. Заодно и туловище примет форму "V" из-за прокачки круглых мышц спины и широчайших - это достаточно прикольно)
  Купи себе в комнату турник навесной - стоит где-то 1000. Полезная вещь. Подтягиванием можно и бицепс подкачать кстати если обратным узким хватом подтягиваться

rafokiso

Я читал у доктора Любера, что практически можно и в 30 - надо просто каждое утро подтягиваться широким хватом подхода по 4. С утяжелением потом. Заодно и туловище примет форму "V" из-за прокачки круглых мышц спины и широчайших - это достаточно прикольно)
Купи себе в комнату турник навесной - стоит где-то 1000. Полезная вещь. Подтягиванием можно и бицепс подкачать кстати если обратным узким хватом подтягиваться
А если делать вечером - эффекта не будет? :)
А сколько подтягиваний в каждом подходе?

IsaevT

подтягивания всегда на максимум принято делать - в каждом подходе

ninanina

и скока подходов? и как часто в неделю
у мя просто сил уже не хватает на них в конце тренировки

Hylarborea

ну если хочешь широкие плечи - то подтягивайся широким хватом каждый день, если для широчайших/больших круглых мышц спины (они делают форму спины буквой V то например ставь подтягивания первыми в день, когда тренируешь спину. С некоторого времени полюбэ приходится разделять дни работы над разными группами мышц)

stargazer

я сейчас только на турники хожу.
подтягиваюсь лесенкой, 3, 4 и 5 повторений в три подхода соответственно: делаю очень медленно, чтобы тяжелее было. Иногда с рюкзаком 10 кг подтягиваюсь, но там уже 3, 4 и 4 выходит.
Но я подтягиваюсь обратным узким хватом, для груди и бицепсов: на спину давно забил, вернусь к ней, когда перед подтяну.
Хожу всегда вечером, через часок-другой после еды. Разумеется, не только подтягиваюсь: в комплексе приседания с любимой, и отжимания на брусьях. Пока этого хватает.

nikolaich

от 10 подтягиваний в день никакого толка. Делай штук 50 хотя бы. И на износ - каждый подход по максимуму

VEugene

Вообще я вам так скажу, товарищи, заниматься надо 1 раз в день, причем думаю можно либо в лесенку, либо подходами, непонятно, что лучше. лесенка до 10 -это неплохое упражнение, к концу будет тяжело делать, даже если ты в не самой плохой форме, а до 15 так вообще жесть. С другой стороны можно чередовать- по четным дням делать лесенку с друзьями, по нечетным делать подходами, типа 5(разминка 10 (ничо так до упора, до упора. не знаю, насколько здорово делать подтягивания с отягощением, думаю, если ты без отягощения не осиливаешь лесенку до 10 или в одном подходе 15 повторений, то смысл нулевой, разве что самолюбие потешить.

Eugene86

если для чела 10 - предел, то это и есть по максимуму. Куда ему 50 пока?

Hylarborea

Но я подтягиваюсь обратным узким хватом, для груди и бицепсов: на спину давно забил
как раз здесь широчайшие хорошо работают - а полную амплитуду, в отличии от подтягиваний широким хватом, хотя и бицепсы тоже нагружены.
Грудь тока здесь не причем - она приводит руки вперед, а подтягивания - это отведение их назад)

Serega2809

но немного-то и на брови попадает

Hylarborea

я сейчас только на турники хожу
летом есть смысл вообще отказаться от спорзала и бегать, плавать, подтягиваться - укреплять сердце, связки

Hylarborea

если для чела 10 - предел, то это и есть по максимуму. Куда ему 50 пока
Это в сумме - неплохой способ научиться подтягиваться - делать 50 подтягиваний в день. Неважно сколько подходов - хоть 50) но потом будет 49....

Hylarborea

Для роста мышц лучше где-то 8-10 (если подтягиваешься 30 раз, то вешай груз)

IsaevT

а смысл? лучше штангу жать ходить и вообще разнообразие должно быть
какой смысл в том чтобы только подтягиваться, и так каждый день? во дворе понтоваться? я вот никогда специально подтягивания не тренировал, но благодаря штанге подтягиваюсь около 20 раз без особых проблем.

Hylarborea

мне кажется лесенка нужна только для того чтобы научится подтягиваться) просто для роста мышц надо, чтобы нагрузка была ни них в течении секунд 30 не меньше, а в перерывах они отдыхают(

Hylarborea

но благодаря штанге подтягиваюсь около 20 раз без особых проблем
для этого ты со штангой подтягивался? или тягал ее в наклоне? не совсем понятно...

IsaevT

почему 30? все это вилами по воде писано - по большому счету всё это темный лес. есть куча теорий и адептов разных теорий, которые с пеной у рта их защищают и поливают грязью другие. надо пробовать по-всякому и выбирать то что подходит.

IsaevT

жал, делал становую тягу и тд
подтягивался изредка, но всегда с отягощениями
ну вообще лучше поставить цель пожать 150кг, чем подтянуться 30 раз, скажем. хотя первая цель труднее достижима, но эффект будет выше. :)
сейчас просто так подтягиваюсь так как дома турник сделал

Hylarborea

бодибилдинг сейчас имеет под собой твердую научную основу, я пока не знаю деталей этого, но например 30-40 секунд - это как раз общепринятые 8 повторений для набора массы) Я не помню почему 30-40 секунд возникают из этой теории. Есть нюансы конечно...

Hylarborea

ну вообще лучше поставить цель пожать 150кг
да - это уже солидно :)
в ближайший год мне это не грозит( Ну по крайней мере на 6 повторений не грозит

IsaevT

вот сомневаюсь я в твердой научной основе
если была бы научная основа, давно бы изобрели идеальную систему для развития мышц, чего нет и в помине
каждый кулик хвалит свое болото (свои крутые методы)
впрочем, без стероидов особой гипертрофии мышц все равно не достигнуть. это так, страдание фигней (чем я занимаюсь уже года 4)

IsaevT

я вот пожал, но зато кучу лишнего жыра отрастил. пришлось все сбросить. теперь строен и подтянут, вены выпирают, не потею. пожму может 130кг в лучшем случае, но ощущаю себя намного лучше.
по-моему без стероидов человеку среднего роста и комплекции (от природы) быть больше 90кг - это значит уже заплыть жыром. это я проверил на себе, проведя несколько итераций сброса и набора массы. после 90кг у меня уже начинал скапливаться жыр, а мышцы не росли.

Hylarborea

вот сомневаюсь я в твердой научной основе
если была бы научная основа, давно бы изобрели идеальную систему для развития мышц, чего нет и в помине
каждый кулик хвалит свое болото (свои крутые методы)
впрочем, без стероидов особой гипертрофии мышц все равно не достигнуть. это так, страдание фигней (чем я занимаюсь уже года 4)
ну есть однозначные советы как следует тренироваться например худым парням вроде меня) они на 100% верны (но довольно общи). Я тоже слышал про разные подходы к тренингу - типа по полчаса за тренировку, полтора часа и тд... В итоге сам продумал свой сплит прислушиваясь к своему телу) Доктор Любер все классно описал в "Секреты качалки" - must read для новичков - но проги там явно не для всех - мне кажется слишком и я не успевал бы просто отдыхать, Хотя может быть выносливость появилась бы?
А ты сколько на 6 раз жмешь?) За 4 года надо уже 150 тягать - может просто не отдыхаешь, плохо кушаешь, перетренировываешься?
У меня сосед 2 года с перерывами занимается - 120 так жмет, я еще год не прозанимался, но 100 уже есть)

Hylarborea

по-моему без стероидов человеку среднего роста и комплекции (от природы) быть больше 90кг - это значит уже заплыть жыром. это я проверил на себе, проведя несколько итераций сброса и набора массы. после 90кг у меня уже начинал скапливаться жыр, а мышцы не росли
ну ты наверно круто выгядишь если 90 кг мышц) молоток!

IsaevT

на 6 - это слишком круто для меня. столько я не жал и сомневаюсь что осилил бы без стероидов
ну или пришлось бы очень-очень сильно разожраться, заплыть жыром и тд.
на 6 раз я 130 жал, когда был пожирнее значительно. где-то после 3 лет занятий. и это был по ощущениям вполне себе предел. хотя я тогда фанатично в зал ходил, постоянно обжирался и все время спал.
100 на 6 после года я не жал, после полутора лет жал, наверное, но правда я книжек не читал тогда, хотя того же доктора любера стоило почитать - он крутой практик занятий с железками. и пишет интересно. :)

IsaevT

ну ты наверно круто выгядишь если 90 кг мышц) молоток!
не, я увы поменьше вешу =)
максимально весил 98кг - это довольно жырное состояние, 90-92кг - средний процент жира выходит, 83-85кг - это уже вены на бицепсах торчат и кубики на прессе. сейчас как раз 85
большая масса задолбала ибо потел много

Persic020

надо, чтобы нагрузка была ни них в течении секунд 30 не меньше,
это система Грачева, о развитии ММВ. Она действительно научно обоснованно, но не значит универсальна. Мб подходит для бодибилдеров и НЕКОТОРЫХ пауэрлифтеров. Но не для всех. Мне , например, важны взрыв и отсутствие скованности после занятий. А если выполнять медленно, то эта скованность появится.

stm5864806

важны взрыв и отсутствие скованности после занятий. А если выполнять медленно, то эта скованность появится.
что ты под скованность понимаешь ? больв мышцах ?

Persic020

вены выпирают - это необязательный признак. Можно быть без лишнего жира, мышцы будут эластичными, и вены не будут выпирать. Кстати, лично мне, когда вижу что у чела вены выпирают, становится больно (не физически конечно).

Persic020

нет, зажатость, медленность движений

IsaevT

по идее при низком проценте жира они так или иначе должны выглядывать
я и в 90кг был без лишнего жира, то есть пуза не было и тд, но если его уменьшать, то они становятся видны

Persic020

некоторые за жир воспринимают те же мышцы. Если человек выглядит массивно, но не рельефно, это не значит, что он жирный, это мышцы, но они бывают разной плотности и консистенции (состояния). Необязательно могут быть рельфеными, это только для Ббдеров актуально. А жир не дает прибавки в силе, наоборот имхо мешает, т.к. лишняя масса, поэтому довольно странны утверждения о том, что был жирнее - больше жал. Возможно, это мышцы были, а не жир, ты ведь не изнутри видел что у тебя на боках. А мясо разную плотность может иметь.

IsaevT

любая масса дает прибавку - даже жир, это мое эмпирическое заключение
жирность я измерял не по выпирающим венам, а по размеру талии. была 95см, когда весил 98кг, а сейчас 84см.

Persic020

по идее при низком проценте жира они так или иначе должны выглядывать
что значит выглядывать? если вены напряжены - они будут именно выпирать, если они эластичны и мягки, какими и дб здоровые сосуды - они мб будут видны, но именно выпирать не будут.

IsaevT

я думаю это индивидуально
к примеру, у некоторых на руках вены выпирают (не в районе бицепса а в районе ладони а у некоторых - нет

Persic020

любая масса дает прибавку - даже жир, это мое эмпирическое заключение
а логическое? жир - это функциональная масса? то бишь он имеет те же, функции что и мышцы? он способен осуществлять импульс для поступательного движения? по-моему, единственная его функция - запасы энергии.

Persic020

у меня бывает немного выпирают на ладонях, и на предплечьях - но периодически, от давления и циркуляции крови зависит. Еще на ступнях - но это потому у них часто статическая нагрузка имхо.

IsaevT

логического дать не могу, может биологи дадут.
мне мой друг который пауэрлифтингом занимался тоже всегда говорил - без жыра много не пожмешь. типа, нельзя быть очень сухим и много жать (стероиды в расчет не берем)

Persic020

биохимики и биомеханики скорее

stm6008779

биохимики
скорее анатомы или физиологи

hetag

а ты какого роста?

hetag

неплохо

IsaevT

е. лесенка до 10 -это неплохое упражнение, к концу будет тяжело делать, даже если ты в не самой плохой форме, а до 15 так вообще жесть.
попробовал ради интереса
осилил до 10, больше не смог (делал по-честному, без читерства вроде раскачиваний или не полного распрямления рук, хотя обычно подтягиваюсь не полностью распрямляя руки - так мышцы лучше нагружаются). дышать конечно не тяжело, но мышцы на спине щас побаливают (делал позавчера)
хотел бы я посмотреть на того кто до 15-ти осилит. это надо или очень мало весить или долго надрачивать сей вид упражнения, или быть нереально крутым (или все вместе)

Hylarborea

хотя обычно подтягиваюсь не полностью распрямляя руки - так мышцы лучше нагружаются
здесь как подтягиваться

Подтягивания сходны по своей технике и работе мышц с тягами на высоком блоке широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за трипять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д. помимо широчайших и больших круглых мышц спины.
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.
Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.
Еще один трюк, который вы можете применить, имея подставку под перекладиной, это помочь себе ногами выполнить несколько дополнительных подтягиваний в конце сета в манере форсированных повторений. Помогайте себе подниматься лишь слегка и делайте это только после достижения отказа в обычных повторениях. Всегда контролируйте растяжку при движении вниз. После нескольких месяцев подтягиваний разными хватами вам понадобится дополнительное отягощение - пояс с цепью для крепления грузов. Вы почувствуете, как верх спины начнет приобретать новые очертания, которых вы раньше не замечали, но для этого потребуется настойчивость.

a10100

Хожу по утрам подтягиваться. Только вопрос. Лучшц подтягиваться и пускать перекладинук за голову или наоборот. Я подтягиваюсь за голову.
А еще я берусь за перекладину, не полным хавтом, а только пальцами. Как здесь(пассивный хват). Таким образом в приципе должны еще пальцы тренироваться? :)

Hylarborea

я раньше подтягивался и за голову и к груди - но теперь только к груди. Оба вида подтягиваний нагружают широчайшие мышцы спины так как ты отводишь руки назад и сводишь лопатки (возможно акцент на внешние, внутренние, верхние, нижнии части широчайших разный). Подтягивания к груди широким хватом к тому же из-за работы больших круглых мышц придадут тебе хорошую форму спины(буквой V а за голову подтягивания нагружают вроде ромбовидные мышцы - это в центре спины. Попробуй одну тренировку за голову, одну к груди. Насчет хвата - как удобнее так и берись)
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: