schh

Спортивное питание



Закончил жечь жир/отрабатывать технику в зале. Перешел на взрослые веса и вторую пачку тренировок с тренером — буду набирать массу.

Теперь стоит вопрос о спортивном питании.
За 4 месяца я научился питаться правильно и даже сбросил почти 10 кг, что и было целью на первый этап. Поэтому, в обычной пище я более–менее разбираюсь — что и как необходимо кушать для набора.

Но вот в добавках полный пробел. Поэтому и пишу сюда с просьбой немного подсказать — что и как.
0. Есть всякие виды протеинов — яичные, сыворотка, казеин. Почему их так разделили и в чем их разница для спортсмена?
1. Какой протеин лучше (бренд)?
2. Нужно ли добавлять гейнер или пока хватит чистого белка?
3. Заменит ли стакан протеинового коктейля по утрам завтрак?
4. Что лучше пить сразу после тренировки? Протеин + банан или, опять же, гейнер?
5. Есть еще куча всяких добавок, но я не понимаю их смысла (что логично). Есть ли еще что–то действенное и хорошо помогающее, что можно прикупить?
6. Какие витаминки лучше взять? Чтобы еще и вкусные были?

Если вдруг кому–то несложно по отвечать на вопросы — буду дико признателен.

schh

И вдогонку вопрос — у меня режим дня несколько своеобразный.
Ложусь обычно в районе 3–х ночи, встаю в 10–11.
Ужин самое позднее — в 23. Поэтому, у меня получается 4–5 часовое окно вечером без еды. Нужно ли (и можно ли) его чем–то закрывать? Если да, то чем лучше?

stmace

А тренируешься когда?

schh

С 9 до 10–10.30.

barabaka

3. Нет.
6. Animal Pak 44 pack.
Ложиться постарайся в 22:00, вставать в 07:00.

schh

Это невозможно из–за рабочего графика.

dizel1992

Это же не жизнь будет, а неволя какая–то.

Nemez

Train Smart.
Eat Right.
Sleep 10 Hours a Day.

Jay Cutler

stmace

Use steroids.

Nemez

dizel1992

Это, конечно, классно спать по 10 часов в день, только когда готовить, тренироваться, встречаться с друзьями, кататься на велике, сексом заниматься в конце–концов, если 10 в день — это всего лишь то время, когда ты не работаешь…

Nemez

Да я понимаю прекрасно. У самого больше семи часов спать не получается. Но он это говорил с расчетом на профессионала (или желающего им стать).

dizel1992

С расчетом профессионала, которому жизнь не нужна)
Или, которого кормит Бог)

lyiko

Остальные 14 часов профессионал не работает, а занимается, участвует в соревнованиях, готовится к ним и всё такое прочее. Так что не волнуйтесь за профессионалов у них времени больше чем вы думаете.

Nemez

Профессионала, который профессиональный билдер. То есть он этим деньги зарабатывает.

dizel1992

Ааа, тот самый, что ещё жрет всякую химию, чтобы руки были, как сосиски, а ноги, как танк?
Ну да, есть такие. Дай бог им здоровья

Pan63256

Есть же гигантский пост про это..

Starichok2

10 кг сбросил с какого исходного веса? А рост какой?

schh

95 — > 85
184 см.

tad290781

0. почти всё равно. Яичный, соевый, молочный — это все примерно одно и то же. Различия есть, но в основном на переносимость. У некоторых непереносимость лактозы, они жрут яичный и соевый. Если таким не страдаешь — не заморачивайся, бери сывороточный. Он бывает разной степени очистки. Вроде все жрут сывороточный изолят. Изолят — это такая очистка (не помню технических тонкостей), которая позволяет ему усваиваться в течение часа после приема. Это быстрый протеин, который рекомендуют жрать сразу после тренировки. Есть еще гидролизат. Он, говорят, усваивается еще быстрей и очищен еще лучше, но дороже и мерзкий на вкус.

Казеин — это особый протеин замедленного действия. На ночь хорошо, например, чтобы всю ночь он булькал и постоянно давал тонкую, но стабильную струйку аминок в кровь. А еще он аппетит подавляет, по этой же причине.

1. ща тут тебе напишут:) По сути, бери известные марки — нормально будет. powerman не бери, он отечественный)

2. гейнер — это высококалорийная смесь. Если за счет обычной еды калорийность не добирается — гейнер может стать выходом. если с обычной едой и калорийностью нет проблем, если ты не эктоморф, то гейнер тебе, скорее всего, не нужен.

3. нет. Это просто белок, который усвоится через час. А с утра неплохо бы закинуться медленными углеводами и чем–то более питательным.

4. протеин + банан — это очень похоже на самодельный гейнер. Гейнер — это протеин + углеводы + всякие витаминки и прочее.

5. многие любят BCAA. Это такие аминокислоты. Сам не пробовал, о целесообразности говорить не буду. Еще любят предтрены — это такая ерунда, съев которую тебя будет штырить и подмывать поднять что–нибудь потяжелее. Креатин — это топливо для мышц. От него их раздувает (только пока пьешь) и увеличивается сила, за счет того что этого топлива становится больше. Многим нравится, но как по мне, смысла в нем не много — какой толк увеличивать объем, плотность и силу мышц только на время приема добавки?

6. Не уверен что витаминки для бодибилдеров — это правда что–то важное, если честно. Сначала верил и пил. Потом бросил и не почувствовал разницы. Имхо, если кушать нормально (да еще спортпит, в который тоже кладут витаминки обычно), то все будет ок. Правда, плацебо никто не отменял, целых 15% эффективность у него вроде:) Но это тоже — мое личное мнение.

RomanC

Если вопрос денег не стоит, то из протеиновых брендов имеет смысл брать Optimum Nutrition. Насколько я в курсе, они единственная компания имеющая полный цикл производства протеинов.

Из витаминов рекомендую Orange Triad.

Общее правило набора массы — углеводы в первой половине дня, белки во второй. На ночь желательно медленный протеин(казеин), его много в твороге, ну или можно купить уже очищенный казеин.

Чисто теоретически, если есть очень много денег, непосредственно после тренировки и в течении 4 часов после нее, лучше всего пить жидкие аминки в эквиваленте 20–30г протеина, планомерно размывая их на этот временной промежуток. Но это очень, очень небюджетно.

plut

Заплюсую Optimum Nutrition — вкусный. У меня от него две огромные банки с Whey протеин (вкус Мокка–Капучино) и Isolat протеин (вкус шоколад) — очень вкусно + гора протеина (на реддите делали анализ протеинов — ON стоит на первом месте как компания, наименее обманывающая потребителя). Есть еще креатин от этого же бренда — сегодня распечатаю пузырь на 300 капсул.

schh

А почему два — whey и isolat?

plut

whey пью после тренировки — это "быстрый" протеин, который быстро усваивается. Isolat пью на ночь — это "медленный" протеин и действует всю ночь.

RomanC

Ммм. Isolate это не медленный протеин в общем смысле. Это характеристика степени очистки протеина. В изоляте содержание протеинов выше, чем в концентрате.

tche

Тоже плюсую ON 100% Whey. Extreme milk chocolate 5+, бананово–клубничный на 4.
Вкусный, хорошо смешивается. С обезжиренным молоком вообще песня.

omar1

Вкусные витаминки - дуовит!

dred108

Почему ты думаешь, что для набора массы тебе нужен именно протеин? Сколько г белка на кг твоего веса ты сейчас ешь?
Из помогающих добавок можно купить креатин.

schh

Потому–что у меня нет возможности съедать нужное количество белка за день.
И уж тем более кушать по пять раз в день.
Да и что плохого в протеине?

RomanC

Обычно люди переоценивают необходимое им количество протеина и недооценивают необходимое количество углеводов. 1.5 г протеина на килограмм веса хватит за глаза для практически любого атлета. А набираются они без особых проблем обычной едой. Не надо забывать, что протеин (то есть белок) содержится не только в мясе там или в твороге с орехами. Протеины есть и в хлебе, и в крупах, и в макаронах, и в картошке. Да практически во всем.

По углеводам же, надо обратить внимание на продукты с высоким содержанием крахмала и постараться исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара и фруктозы.

Ну и там про белковое и углеводное окна почитай, тоже сильно помогает в оптимизации потребления белков и углеводов.

schh

Есть простая такая штука, как количество единовременного усвоения белка.
Чтобы набирать нужное количество грамм — нужно кушать по 5 раз в день.
Я могу кушать полноценно только два раза.

Чем мне закрыть пробелы, кроме как не протеином?

RomanC

Если ты полноценно ешь только два раза, недостаток углеводов у тебя превалирует над недостатком протеина. Протеины очень долго перевариваются и усваиваются. Например мясо переваривается 4+ часа и потом довольно медленно усваивается. Так что если ты будешь есть мясо два раза в день в необходимых количествах, очень сильно вряд ли у тебя будет недостаток белка. А вот углеводы наоборот усваиваются довольно быстро. И они очень важны для наращивания мышечной массы ибо они поставляют энергию для этого. Не будет энергии — не будет прироста мышечной массы.

sherrysibcat

Говорят, это миф про разовую дозу белка. И пошел он из исследования, где мерили сколько белка усвоилось после 4, кажется, часов после приема пищи. Получили те самые 30г. А потом в СМИ прошло что усваивается из всего съеденного только 30г, хотя почти наверняка, если замерить через 5 или 6 часов, обнаружится что усвоилось больше.

ironman13

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130692.0

sherrysibcat

Это избыток белка в рационе, а не в разовом приеме пищи. Понятно что если ты будешь жрать 5г белка на кг в день, то ты посадишь все что можно.

igor1987

Аудитория Ironman во всей красе.

gro_grin

В протеине нет ничего плохого, вопрос в том, нужно ли тебе добавлять протеин к своему рациону. Так сколько ты сейчас ешь белка на кг?

schh

Меньше грамма, если верить мифу про 30г белка.

RomanC

А если не верить, то все 3?

schh

Нет смысла не верить, потому–что он усваивается долго. И он скорее вымоется из желудка, чем попадет в организм.

gro_grin

Ну вот, например:

16 young women (age 26 ± 1 y) were given a 14–d diet providing 1.7 g protein/(kg fat–free mass · d), using either a pulse pattern (protein consumed mainly in one meal, n = 8), or a spread pattern (spreading daily protein intake over four meals, n = 8).
No significant effects of the protein feeding pattern were detected on either whole–body protein turnover [5.5 ± 0.2 vs. 6.1 ± 0.3 g protein/(kg fat–free mass · d) for spread and pulse pattern, respectively] or whole–body protein synthesis and protein breakdown. Thus, in young women, these protein feeding patterns did not have significantly different effects on protein retention.

http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.long

А для стареющих большие порции белка лучше, чем много маленьких:

Nitrogen balance was more positive with the pulse than with the spread diet (54 ± 7 compared with 27 ± 6 mg N•kg FFM−1•d−1; P < 0.05). Protein turnover rates were also higher with the pulse than with the spread diet (5.58 ± 0.22 compared with 4.98 ± 0.17 g protein•kg FFM−1•d−1; P < 0.05), mainly because of higher protein synthesis in the pulse group (4.48 ± 0.19 g protein•kg FFM−1•d−1) than in the spread group (3.75 ± 0.19 g protein•kg FFM−1•d−1) (P < 0.05).

A protein pulse–feeding pattern was more efficient than was a protein spread–feeding pattern in improving, after 14 d, whole–body protein retention in elderly women.

http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1202.long

RomanC

У тебя очень большие провалы в образовании. В желудке происходит только переваривание, а усвоение происходит в тонком и, в меньшей степени, в толстом кишечнике.

igor1987

Протеин усваивается не в желудке.

schh

Ребята, а можно еще дурацкий вопрос?
Это же нормально, если с утра и вечером пить протеин, а между обедом и ужином пить гейнер? Я что–то посчитал свои углеводы и они оказались совсем не те, какие нужны.

igor1987

После тренировки пей гейнер. Остальное как хочешь.

schh

А если после тренировки ужин?

igor1987

Ну если ты ужин сможешь съесть в течении получаса после тренировки, там будут быстрые углеводы и быстрые белки, и мало жира то можно.
Но не проще ли порцию гейнера сразу после тренировки, а ужин часа через 2?

schh

Да, так тоже можно.
Просто тренировка у меня заканчивается в районе 10–10.30. Ждать еще два часа до полуночи, чтобы поточить — это не комильфо совсем.

igor1987

Да делай как удобно. Некоторые гейнер до тренировки пьют — но тут пробовать нужно, все–таки не все могут тренироваться на полный желудок.

gro_grin

А какие тебе нужны углеводы, что ты пьешь гейнер? :)

schh

Я еще ничего не пью.

gro_grin

В гейнерах быстрые угли, так что закидываться им сразу после цикла на сушку не очень хорошая идея, так же как и делать цикл на массу. Подержи вес 2–3 стабильным недели, что бы организм адаптировался.

schh

Так я уже примерно месяц и не сушусь. То есть, нет такого, что вчера я только курицу ел, а сегодня начну банки гейнеров хавать.

All311

Юниверсал нутришн норм, много чего ел.

All311

Только нюхать не советую :)

Lokktar

От ON тоже есть BCAA, реально только для сильных духом мужчин, есть невозможно, разбавлять невозможно, горькая, не дай бог такое вдохнуть.

Lokktar

Не берите это, если вы не уверены в том что вам именно это нужно и готовы терпеть недостатки.

All311

А эти разве не в капсулах? Просто биф амино на животной основе, там концентрированный белок из говяжей печени, якобы так. Отсюда и запашок

Lokktar

Не, это просто порошок, невыносимо горький порошок, у них 3 формы выпуска bcaa есть гелевые подушки, капсулы, порошок. По составу идентичны. Во всяком случая капсулы внутри содержат тот же отвратный порошок.

All311

Ну вообще отзывы о оптимуме неплохие. Я как–то просматривал на ббкоме, янки хвалят многие из их линейки. Ну а на счет вкусовых качеств я, например, не привередлив, главное отдача а не вкус.

Lokktar

Не, я тоже не привередлив, что бы понять что это такое можно растолочь таблетку анальгина в пыль и вдохнуть. Горько до невыносимости.

All311

Анальгин нормальный. Вот таблетка левомицитина лютый дикий ад, её можно не толочь вообще.
Ну и да, для бцаа давно же есть капсулы, зачем их пить просто так? Только капсулы, только хардкор!

Shread

Самые крутая фирма — Optimum Nutrition. У них дизайн продукции самый человеческий, шрифт красивый, фирменный стиль модный.
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: