umka108

Привет. Решил написать свой первый пост и поделиться с новичками мифами–хитростями. Занимавшимся пару лет вещи будут казаться очевидными. Вас я прошу не орать «СПАСИБО, КЭП», а просто согласившись покивать головой :), а если узнаете что–то новое для себя, то жду спасибо :))) Начиная тренироваться я был бы очень благодарен за такой пост.

Делюсь именно тем, что пришло с опытом, а не из интернета. Готов каждое утверждение со слюнями доказывать и оспаривать, потому что всё проверено на себе. Спрашивайте, поясню, расскажу.

Пост без картинок, потому что не развлечение это, а тяжёлый труд, как и чтение моей простыни (так уж вышло) Ссылок не прилагаю, так как источник — я сам.

umka108

Хотел сначала тезисно написать, но потом написал небольшие пояснения, совсем скромные, чтобы можно было понять в какую сторону копать любопытным. Спасибо за внимание.

«Дневник тренировок»


Записывай всё и ВСЕГДА. Ну если ты не записываешь то, что ты ешь, то записывай хотя бы всё, что делаешь в зале. Тренировку не записал – считай, что у тебя её не было. Позже по записям будет легче понять те или иные результаты (лишние килограммы, «плато» в силовых результатах и так далее). Тут и обсуждать нечего, если собрался тренироваться, то без спортивного дневника не обойтись.

«Цикличность, вариативность, регулярность»


О сколько магии в этих трёх словах. Цикличность значит, что не на каждой тренировке ты должен пытаться выдавить из себя максимум и работать с самыми тяжёлыми весами. Необходимо(!) чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки. Вариативность говорит о том, что для стимуляции непрерывного роста мышц необходимо менять механику нагрузки, сохраняя её тип. Пожал в прошлый раз штангу, сегодня пожми гантельки ;). А про регулярность ты уже вкурсе, да? Касается не только перерывов между тренировками, но и времени суток, в которое ты тренируешься.

«Негатива в 2 раза длиннее, чем позитива»


Негативная фаза упражнения – фаза опускания. Позитивная – фаза подъёма. Всё просто. Толкнул за 2 секунды, опустил за 4. Секундомер не нужен, пойдёт и аппроксимированное значение.

«Разминка – first!»


Пришёл в зал – начни с разминки. Побегай, походи в горку, А всё для того, чтобы разогнать кровь по всему телу, разогреть и не травмировать свои «холодные мышцы». Никогда не начинай делать упражнение не подняв свой пульс до 0,7 от максимального (а максимальный твой пульс — это 220 минус твой возраст). 10 минут ходьбы в горку — то, что надо. Ах, да. НЕ РАСТЯГИВАЙСЯ, объясню чуть ниже.

«Растяжка – last!»


Растяжка – расслабление мышцы. В конце всех сетов и работы с данной группой мышц, обязательно статически(!) потяни её. Всегда завершай работу с группой мышц её расстяжкой.

«Самые тяжёлые упражнения – вперёд»


Сразу после разминки идут тяжёлые, многосуставные упражнения. Они же –«база». Вся остальная ерунда после.

«Перенапрягся – присядь»


Чувствуешь, как на лбу вздуваются вены, пульсирует в голове, темнеет в глазах? Тогда мы идём к вам. Смени малый круг кровообращения на большой ;) Кровь она такая, то тут, то там. Сядь, станет легче. МГНОВЕННО.

«Задержав дыхание, кажется, что сил больше»


Никогда так не делай. Всегда негативная фаза – вдох (носом), усилие – ВЫДОХ (ртом). Всегда выдыхай. Задерживая дыхание ты нагнетаешь внутричерепное давление, а этого делать совсем не нужно. Сделай губы трубочкой и выдохни ;)

«Только со страховкой!»


Никогда не лезь под штангу, если рядом нет человека, который может с тебя её снять. Это кажется, что вес лёгкий. А потом судорога в кисти (потому что ты не размялся), и уронишь себе её на кадык. Не стесняйся просить страховки на любом весе.

«Используй лямки, перчатки и тяжелоатлетический пояс»


Ключевые фразочки для лямок: спина сильнее рук, лямками тянешь больше.
Ключевые фразочки для перчаток: личная гигиена, не скользит, понты ;)
Ключевые фразочки для пояса: регуляция напряжения на позвоночник, внутрибрюшное давление, 85+% ОПМ (одноповторный максимум), мышечный корсет, страховка.
И КСТАТИ. Пояс должен быть твёрдым и широким. Единственное упражнение, где широкая сторона должна быть сзади – жим лёжа. В остальных случаях – впереди.

«Ешь рыбу!»


Креатин–то, вот где он. Тут не могу объяснить по–простому. Потому что сила в селёдке! ;)

«Не смешивай белки!»


Про изоляты, концентраты, казеин слышал? Ну и не надо –) И смешивать их тоже нежелательно, ибо одновременному соперевариванию друг друга они мешают.
Самые быстрые белки нужны организму с утра. Он 8 часов голодал, и уже начал есть мышцы. А самый быстрый усваиваемый белок – яйца! И это. Не эстетствуй там, ешь целиком (правда если ты ешь больше 4х в день, тогда да, желтки придётся не кушать :). Днём организму нужны белки, которые будут перевариваться на часика 2 дольше, в нашем натуральном случае — это курочка без кожи или нежирная рыбка. Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что? Творог.

«Спортивное питание – добавка, а не заменитель!»


Знай, что производителям спортивного питания выгодно при прочих равных эффектах, чтобы ты скушал свою банку быстрее и пришёл за новой. Учитывай, что белки ты получаешь из обычного рациона. И если ты ешь, то ты ешь в несколько раз больше чем нужно. Чтобы ты знал – мейн–керри (hello doters) твоего белкового обмена – печень. Ты поглощаешь белок, чтобы получить драгоценные для тебя аминокислоты, при белковом распаде появляется аммиак (не есть хорошо), который перерабатывает печень. Без стресса твоя печень может обезвредить аммиака и превратить его в мочу, получившего при распаде где–то 25–35гр. белка. Это много, да. Всё остальное будет постепенно отравлять организм. Мысль я донёс. Выводы ты сделал.

«Съешь банан после тренировки!»


Тут я мог бы написать про углеводное окно, содержание триптофана в банане и зачем он нужен, но не буду. Просто съешь банан. Он вкусный ;]

«Не больше 50 минут!»


Энергии в твоих мышцах (гликоген, креатинфосфат, рожь там, вот это всё) не хватит больше чем на 40–60 минут даже если ты экс–губернатор Калифорнии. И вот допустим 45 минут прошли, а ты продолжаешь выжимать из себя усилия. И тут твои надпочечники: «Опа, а вот и кортизол». И сразу же понеслось — #####да рулю, седлу и белку. Срочно надо бежать домой (но это только если ты хочешь растить мышцы, если ты худеешь, то 45 минут – это только треть от твоей тренировки. Работай! ;])

«Пей обычную воду»


Если ты хочешь сделать глоток воды, то ты опоздал. Чувством жажды организм сигнализирует о том, что ты уже обезвожен. Обезвожен – замедление обмена. Чтобы этого не допустить, достаточно делать глоток (50–70 мл. ) каждые 7–10 минут.

«Покушай перед»


Не покушаешь – не будет энергии. Если ты хочешь мышцы, а пошёл голодным – вредишь сам себе. Организм только съест у тебя мышц для получения энергии. Если времени покушать совсем не было, или если ты покушаешь сейчас, то часа подождать после еды нет, то в бутылку питьевой воды для тренировки разболтай 150 грамм сахара, это будет где–то 600кл – на тренировку хватит и усталости в руках не будет.

tony71

Думаю без фотокарточки твоих достижений пост будет неполным.

umka108

Это пост совсем не о моих достижениях. Я как (в отличии от многих тут) никому не навязываю свою правоту. Я просто делюсь опытом.

4elovek

А как ты понимаешь что твой опыт продуктивный? Раз ты готов делиться опытом, значит ты достиг какой-то ступени, каких–то успехов — именно благодаря своему опыту.

Я вот, допустим, 4 года из–за травмы ноги почти не вставал с дивана и разжирел до 125 кг, а потом занялся спортом и похудел до 80 кг. Итого я получил опыт: лежание на диване и бездействие способствует ожирению, спорт. зал/диета при излишнем жирке — способствует похудению.
Вполне естественно что люди хотят знать чего ты добился.

umka108

Да я понимаю, что это надо знать, просто не люблю меряться достижениями.
Без фанатизма за 2,5 года я набрал 13–15 кг (78 –> 91–93), где–то полгода уделял избыточное внимание тренажёрам, которого они не заслуживают и тренировался излишне долго, тяжело и часто, 6–7 месяцев не занимался, так как в январе 2011 года был тяжело травмирован (из–за судороги икроножной мышцы во время приседа без страховки уронил на себя штангу в 175 кг. Теперь никогда и никому не желаю делать проходки), потом сессия, междисциплинарник, госы, практика, диплом, новая работа, переезд. Теперь вот вхожу в русло опять. Мои посредственные показатели без эквипа до травмы: Жим: 110, Присед: 175(лол), Тяга: 190. Сейчас чуть подросла тяга, на раза 2 с пола вытяну 205–215кг.
Небольшие познания в биомеханике вытекают из институтского курса анатомии(полгода), курса физиологии (год), курса токсикологии (год) :)
Так, надо остановиться. Развёл тут мемуары :)

yakkou

дак ты проходку без страховки делал?

umka108

На тот момент у меня был ЗОЖ головного мозга. В зале не были НИКОГО. Это было 2 января, 7 часов утра. Все ещё отсыпались с похмелья, а у меня был график тренировок, по которому у меня год начинается с расчёта циклов. Расчёты циклов начинаются с определения ОПМ. Я был очень аккуратен, и всё было бы хорошо. Только вот судороги я не ожидал. Со страховкой, без. Никаких проходок anymore.

yakkou

не понимаю, как можно со спины и куда уронить.

мне кажется тут не надо от проходок отказываться, а просто делать все в раме, если что — скинул назад, да и все.

umka108

Я был в раме. Ты плохо понимаешь, что такое судорога икроножной мышцы при приседании с таким весом. Чтобы примерно понять как это, то положи себе 175кг на плечи и попроси напарника ударить тебя ножом, когда ты будешь на полусогнутых.

yakkou

классный совет.

так или иначе, мне непонятно как именно и куда упала штанга.

umka108

Я всегда, все приседания делаю внутри силовой рамы. Всё было бы ок, если бы не судорога. Специально для тебя, чтобы тебе было ПОНЯТНО я попытаюсь объяснить механику падения. Будь там кг 140, ничем бы кроме моего "ау", это не закончилось. А теперь объясняю:

В момент начала–середины позитивной фазы, когда ты встаёшь с очень тяжёлым весом, включается поясница, ты чуть–чуть меняешь угол наклона корпуса, наклоняясь вперёд. В этот момент перенапрягается икроножная мышца, и половина бицепса бедра, ты инстинктивно поджимаешь ногу к себе, хочется сразу схватить место судороги рукой, рука на полсекунды расслабляется, ты стоишь на одной ноге, потому что вторая парализована судорогой. ОЧЕНЬ БЫСТРО начинаешь падать в сторону ноги, которая уже не держит вес, всем корпусом вперёд и в бок, на рёбра силовой рамы. Вперёд нельзя пустить штангу, потому что там шея, упасть на рёбра силовой рамы и сверху получить удар штангой — тоже не лучший вариант. Я знаю как безопасно бросить штангу, делал это не один раз. Я изо всей попытался скинуть штангу назад, так сильно, как мог толкнул правой рукой штангу вверх и назад и сделал рывок спиной. Вот эти мышцы и травмировал.

Сколько ты приседаешь? Мне кажется, что ты просто не понимаешь веса. Или наверное ты разминаешься такой ерундой и не понимаешь как можно травмироваться, да? Мне было тяжело. Просто скинуть штангу, стоя на одной ноге я не мог. И вообще, не слышал разве, что чем ближе к ОПМ, тем травматичнее?

yakkou

Я приседаю 125x1 (свой вес 70), ну тяну я к примеру около 170, да при моем весе, я понимаю, какая это нагрузка. И прекрасно знаю, что опм — травматично, сам опм делаю редко. Спасибо за рассказ, теперь примерно понятно.

И ты это, не будь так агрессивен.

umka108

Извини, да. Травма даёт о себе знать до сих пор. А ведь не в знаниях дело, не в технике. Просто с потом вышло слишком много магния из организма, не уследил.

yakkou

Мне мой спорт. доктор прописал Магнерот. 2 таблетки после тренировки вечером и одну утром. Может быть, мне кажется, но после тренировки мышцы стали болеть меньше и давление нормализуется быстрее. Хотя, не буду утверждать, что дела в Магнероте, но магний, видимо очень нужен организму при силовых тренировках.

umka108

Я просто теперь в день тренировки пью комплексные витаминки ДО, а не ПОСЛЕ, как пил раньше.

stm6663469

Ну вот я собсно новичок. Рыбу не люблю, но по ощущениям яблоко с какой нибудь плюшкой за пол–часа перед тренировкой очень хорошо заряжают энергией.
По поводу пояса не очень понятно написал с каких весов его использовать.
Не, ну реально в приседе 50 кг использовать пояс просто смешно, а это именно тот вес который приседают в первые пол–года — год.

yakkou

Дело не в самом весе, а в опм, как написал автор.
То есть если ты еле–еле приседаешь 70 на раз, то и на 60кг стоит пояс одевать так как твои мышцы еще не так развиты даже для такого веса.
А если делаешь хотя бы повторений на 6–8, то одевать не стоит — на таких повторениях они и развиваются постепенно.

Короче говоря, все относительно твоей подготовки, для женщин например и 30кг уже стоит пояс одевать.

Рыбу начинай любить, ну или другие морепродукты.
иначе — всякие масла, рыбий жир во все поля.

stm6663469

оливковое масло не прокатит?

yakkou

Льняное, соевое, тыквенное, конопляное, масло грецкого ореха.

Edvard33

Оливковое содержит мононенасыщенные жирные кислоты, что, конечно, лучше, чем насыщенные — читай, коровий жир и прочая — но хуже, чем полиненасыщенные.

stm6663469

Так, а в чем профит то с рыбьего жира? Рыбу я вряд ли полюблю, а рыбий жир пить наверное смогу, но я не понимаю в чем профит с него.

Nastya_1

— Увеличение скорости обмена веществ
— Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно–кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
— Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио–васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
— Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
— Способствует потере веса, снижая аппетит.
— Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
— Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега–3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
— Делают кожу мягкой и бархатистой.
— Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
— Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

stm6663469

Ну поглядим, купил я этого рыбьего жира, стоит он недорого.
К слову, витамины я прекрасно чувствую, спать меньше хочется и вообще бодрячок от них.

umka108

Когда ты ложишь штангу на плечи, то ты создаешь большое давление на позвоночный столб, чтобы не расплющились межпозвоночные диски, напрягаются все мышцы твоего "пояса", которые давят внутрь, нагнетая внутрибрюшное давление. Если у тебя недостаточно сильна какая–либо из мышц этого корсета, то в этой стороне потихонечку между мышечными тканями начинает вылезать выстилающая ткань. Это не есть хорошо.
Если использовать пояс постоянно, то твой естественный корсет не будет формироваться. Поэтому надо использовать только для работы с 85+% ОПМ (одноповторный максимум), где нагрузка очень велика. Если у тебя слабый корсет, то с весов легче. И не важно, что твой ОПМ всего 80кг(например), на 70кг ты должен быть в поясе.
Обычно ОПМ определяется проходками, но я тебе очень не рекомендую этого делать. Очень травматично. Вот прилагаю тебе табличку, которую считаю самой адекватной в определении ОПМ.

stat7762355

О, отличная таблица.
Что же касается одноповторного максимума, то я его как то не пробовал делать.
Я для себя решил, что лучше все развивать равномерно, и если у меня присед уперся в то, что спина и пресс не держат вес, то я лучше буду пока делать меньший вес и качать спину с прессом. А ноги можно покачать приседом–ножницы, или в крайнем случае в тренажере.

malink

Спасибо. Вот очевидные вещи, делаешь на автомате, а рассказать кому то — уже надо напрягаться, вспоминать и разжевывать.

umka108

Мне вдвойне приятно читать благодарность от человека, которому ничего тут не ново! :)

Lapshina

Недавно записался в спорт зал с целью "набрать рельефа", если можно так сказать, а тут такой "гайд", спасибо огромное сэкономил уйму времени на поиске в интернетах, да и "врак" тут думаю не напишут. А вот вопрос про банан созрел сам собой, его кушать всем или тем кто набирает массу? Спасибо друг.

umka108

Если рельефишся, тогда нельзя кушать за 2 часа до и за 2 часа после тренировки. В натуральном плане, при желании увеличить мышечную массу — банан обязателен. Сейчас расскажу как это работает.
После тренировки у тебя в крови повышен уровень стресс–гормонов по сравнению с обычным уровнем: кортизол и адреналин, мышечный гликоген(источник энергии) истощён. В ближайшие 40 минут организм сожжёт всё, что ты ему дашь, он в тяжком голодающем стрессе. Для того, чтобы снять этот стресс необходимо вызвать выброс инсулина в кровь, а за это у нас отвечает бананчик :D, потому что он сладке и вкусне ^^. И не волнуйся, вся глюкоза будет использована организмом для восполнения запасов гликогена. А придёшь домой — через часик–полтора можно и плотно покушать :)

yxtomka

А посоветуйте какую книгу. Что бы вот все что ты написал, только более развернуто и в одном месте

umka108

Нет такой книги, чтобы всё и сразу.
Тем не менее рекомендую к прочтению 2 книги. Сейчас тут насоветуют всякого говна буржуйского, ты их не слушай.
Стюарт МакРоберт — Думай! Бодибилдинг без стероидов» (как пролог к книге, которую я рекомендую).
Фалеев А.В. – «Анти МакРоберт: Думай! по русски. Как тренироваться по циклам»
Фалеев — отличный мужик, во время написания книги был действующим МС без equip'a. Очень грамотно пишет про питание для россиян, про ценность продуктов питания для спортсмена, про очистки организма, про изометрические упражнения, про ЗОЖ в целом, про бани и их пользу, про закалку, про упражнения без инвентаря. Как говорят: "Если учиться на гитаре играть, то не у учителя, а у гитариста". Рекомендую каждому к прочтению.

vfhbj

Подходит ли мед для углеводного окна?

umka108

Эмммм, как бы объяснить. Есть такая тема, что белки не совсем хорошо усваиваются без углеводов. С этой целью в спортпит протеины пихают мальтодекстрин (дешевый, медленнопереваривающийся сахар). Если ты найдёшь безуглеводный протеин и будешь после тренировки его размешивать с мёдом, то будет вполне себе отличная штука, применяемая в 30–40 минут после тренировки.
А вообще я за банан. Его транспортировать легко, и триптофан в банане — мощное обезболивающее.

vfhbj

так а та же вареная грудка куры + мед, разве не ок?

umka108

Конечно ОК. Только ты покушаешь дома в любом случае :) Представил, как я после тренировки ем в раздевлке банан, а чувак рядом со мной с выпученными глазами мажет курицу мёдом и ест. Аххахаха.

vo1974

Я вот поспорю с разделом "не смешивай белки". Ну во–первых самый быстро усваиваемый протеин — не яичный, а сывороточный. А во–вторых именно комплексные протеиновые комплексы способны снабдить твой организм аминокислотами в течение значительного времени.

Я не говорю, что яичный белок это плохо — наоборот, он как бы считается эталонным. Но это будет дорого во–первых, а во–вторых он начнет усваиваться позже, и продлится его действие меньше, чем у комплексного протеинового комплекса.

umka108

Ты всё верно написал. Только я про спортпит протеины вообще молчал. И когда я говорю яйца, то я имею ввиду не изолят яичного белка или альбумин, а обычные варёные куриные яички. Тоже самое и с комплексным. Говоря, что нужно кушать творог, я не имел ввиду, что он эффективнее, чем казеин или многосоставный протеиновый коктейль. Я тут не писал про спортпит, а только о натуральных заменителях спортпита.

zergi

Ну а на вечер, после ужина, нужен сложный белок, который будет перевариваться достаточно долго и это будет что? Стаканчик казеинового протеина.

alena

А где про заминку, аэробные нагрузки, сон и кол–во повторений?)

umka108

Это не гайд, и не программа. И не справочник :) Это MUST–KNOW по версии меня. Если интересно что–то конкретное, то спроси, я выдавлю своё мнение по этому поводу :)

alena

Да мне вроде всё это известно, просто если пишешь про такие тонкости как ортизол белков, то неплохо и добавить прописные истины)

umka108

Так если меня спросят про что–то конкретное, я напишу. Ты же видишь, что я отвечаю всем, на всё и развёрнуто. Я даже прощаю тебе бессмысленное и беспощадное словосочетание "кортизол белков" :)

paola

«Не больше 50 минут!» — но ведь у каждого свой промежуток отдыха между подходами, как тут быть? 60–килограммовому спортсмену нужно полторы–две минуты, а 120–килограммовому 3–4 минуты.

annet

Ну разумеется это средняя температура по больнице, но тут я скорее соглашусь — так с гарантией не будет негативного результата, что для 120–килограммового дяди, что для 60–килограммового.

ralid

А мне помогало просто жрать во время тренировки. Удобно когда зал и кухня в одной комнате.

umka108

На самом деле, да. 50 минут — опять же средняя величина. Хотя лучше было бы взять среднюю температуру — 42!. Это суммарное время твоих физических нагрузок (считается, когда твой организм находится в состоянии стресс–пульса). Априори считаю, что тут ребята не из тех, кто ходит в зал для того, чтобы заниматься, а не говорить по телефону, например.

Atakt

Не понимаю, как можно вообще завершить полноценную тренировку за 40 и даже 50 минут?! даже если это силовой малоповторный тренинг — это будет тренировка по–быстрому… У меня меньше 1.5 часа вообще не бывает.

Да и время так летит незаметно..

naf_dims

Я очень благодарен за такой пост. Занимаюсь уже около года — пытался набрать вес и нарастить немного биомассы. Теперь похож на скульптуру Демиана Херста не в лучшем ракурсе. Если бы мне сразу сказали про 50 минут. ;(

Child

Хороший пост, только уж извини:
1. Перчатки и лямочки — это для фитнес–сексуально ориентированных. Хват тоже развивать надо, ослабляется же ими. Лямки считаю приемлемы, но только на весах от сотни.
2. Ремень широкой стороной вперёд — это вообще нонсенс в тяжелой атлетике. Кроме тебя кто–то так занимается? Я специально несколько видео пересмотрел Кокляева и прочих дядек, но что–то таких нововведений не увидел.

umka108

1. Конечно надо. Только масса развивается через силу. Больше веса — больше массы. Хват в любом случае изначально отстаёт от спины. Так что я считаю, что сначала лучше тянуть больше.

2. Это российская дурость, когда ты привык к тому, что застёжка у ремня для одежды находится спереди. Тяжелоатлетический — не одёжный. Вероятность того, что грыжа вылезет спереди, а не сзади — выше примерно 42 раза.

zergi

Насчет ремня ты ошибаешься в одном конкретном моменте: это не дурость, а наследие тяжелой атлетики. При выполнении толчка (фаза взятия штанги на грудь) перевернутый ремень будет мешать. Цитирую: "Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий спереди, он причинял бы боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов спереди он достаточно узкий." — я с этим полностью согласен исходя из своего опыта. В остальном, когда нужна прямая спина, лучше его переворачивать или использовать лифтерский пояс.

siyu

Попробуй поприседать до упора, жопой в пол, тогда ты поймешь, что для этого подходит только тяжелоатлетический пояс и одевать его можно только широкой стороной назад :)

umka108

Ни мне, ни одному из моих друзей или знакомых это почему–то не мешает делать глубокие приседания.

Но ты не одевай так. Ведь пояс так одеть — как штаны и футболку на "левую" сторону, засмеют же. Причём даже вот.

siyu

В лифтерском поясе я могу приседать глубоко, но не до упора, до упора он начинает очень сильно давить, в ТА поясе я могу приседать до упора, это объективная реальность данная в ощущениях.

kozlik

Ремень держит спереди, а не сзади. Надо просто попробовать присесть, повернуть ремень и присесть, сразу все станет ясно, когда широкая часть будет спереди сразу спина заваливаться перестанет и вставать легче станет. Прочитал это в одной статье, проверил на тренировке, все так и есть. После этого сразу поменял ремень на лифтерский, который везде широкий.

Тяжелоатлетам, для кого эти ремни и были сделаны узко–широкие, не нужна такая поддержка, у них если в спине нет большого запаса, то штанга не вылетит как надо. Им нужна подвижность для быстрых подседов, поэтому многие из них вообще без поясов выступают.

servin

Про ремень тоже в нескольких местах читал, что брюшной пресс гораздо слабее спины и поэтому в приседе и тяге его надо широкой стороной вперед одевать.

RedTiger

Перчатки — дело вкуса, кому нравятся брутальные мозоли и более грубая кожа — это всё дело вкуса, но лямки? Чувак, например, если ты делаешь дроп сет, то без лямок в конце уже держать ничего не сможешь) Про веса от сотни — смешно звучит, я делал с лямками и с 70–80, при том что в дедлифте до рабочего 150 доходил лесенкой, но в конце уже сколько не навесь, кистям у меня наступает конец.

LUPUS1231

А можете рассказать про такие этапы тренировки новичка как "надуть мышцы" и потом "качаться"? Тренер, у которого я консультировался (пока было время и деньги) сказал, что в первые два месяца занятий начнет появляться рельеф, но мышечная масса фактически не наращивается — лишь входит в тонус то, что уже "наросло". Правильно ли я понял? Есть такое?

Позанимавшись 3 месяца по 2–3 тренировки в неделю (рост 190, вес 90), рост сохранился, вес стал 87, мышцы "прорельефились, брюшной шарик пропал, но за полгода перерыва все как–то незаметно вернулось "восвояси".

Теперь хочу начать заново.
И еще нюанс, который хотелось бы понять: где мера количества "жимов" тренажера? Как рассчитать вес груза? Верно ли, что надо рассчитывать противовес так, чтобы на 12–15 жиме ты уже полностью выдыхался?

В чем отличия упражнений на сжигание жира и на рост мышц?

Спасибо.

kozlik

Сколько же ерунды у тебя в голове, касательно тренинга.

"в первые два месяца занятий начнет появляться рельеф, но мышечная масса фактически не наращивается — лишь входит в тонус то, что уже "наросло""

смотря как заниматься.

Где мера количества "жимов" тренажера?
в твоей программе (разработанной тренером или, например, из интернетов — поначалу, пока не шаришь, самому ничего придумывать не надо — используй готовые программы. Через какое–то время сам поймешь, как их изменять под себя).
обычно это от 5 до 12, если речь о повторениях,и от 3 до 5, если о подходах.

Как рассчитать вес груза?
обычный гриф весит 20ку. ну и + блины.
На тренажерах всех написано, на гантелях тоже.
Что–то конкретное лучше спроси у любого чувака в зале.
Верно ли, что надо рассчитывать противовес так, чтобы на 12–15 жиме ты уже полностью выдыхался? Количество варьируется в зависимости от целей и описано в программе. Только не "выдыхался" и физически не мог сделать ни на 1 раз больше

В чем отличия упражнений на сжигание жира и на рост мышц?
в первую очередь, в диете.

Alex1981

Автор в большинстве случаев сильно обобщает, либо дает очень специфичные советы, которые всем не будут подходить. Кроме того, большая часть очевидна, даже тем, кто после школы физкультурой не занимался. Где я считаю, что это очень очевидно, я буду писать "спасибо Капитан Очевидность (КО)" не вдаваясь в детали.

Дневник тренировок — спасибо КО.

Цикличность — на порядок более сложная вещь, чем простое чередование сложности тренировок.

Вариативность — тут тоже не все так просто, стоит напомнить, например, об адаптации цнс к новым движениям, которая может длиться до 2–4 недель. Кроме того, упражнения можно разделить на основные (например, жим лежа) и вспомогательные (жим лежа узким хватом). Нет смысла распылять усилие на 15 разный упражнений на бицепс за тренировку (если у вас уже не руки, как у шварцнегера). Поэтому надо подходить к этому делу с умом и планировать разные упражнения в 6–8 недельном цикле, совмещая основные и вспомогательные, в зависимости от целей цикла. Если автор это и имел ввиду, то хорошо, но из текста совсем это не ясно.

Регулярность — спасибо КО.

Негатива в 2 раза длиннее, чем позитива — зависит от упражнения, техники и поставленных задач.

Разминка – first! — спасибо КО.

Растяжка – last! — хороший совет.

Самые тяжёлые упражнения – вперёд. — хороший совет (если не очевидно)

Задержав дыхание, кажется, что сил больше. — хороший совет.

Только со страховкой! — спасибо КО.

Используй лямки, перчатки и тяжелоатлетический пояс. — про пояс надо гораздо больше пояснений, чем просто >85%.

Ешь рыбу! — а еще орехи, и фрукты, и морскую капусту (если живешь далеко от моря) и сотню других продуктов. Сбалансированное питание очень важно, но вместо того, чтобы говорить "ешь рыбу", то лучше ничего не говорить по этому поводу.

Не смешивай белки! — фигня, если кто–то не согласен, можем обсудить.

Спортивное питание – добавка, а не заменитель! — спасибо КО.

Съешь банан после тренировки! — можно поспорить про углеводное окно, но в целом хороший совет.

Не больше 50 минут! — зависит от задач тренировочного цикла, интенсивности тренировки и времени уделяемого на перерыв.

Пей обычную воду — бегунам на длинные дистанции и прочим аэробикам стоит пить воду, а вот при занятии с тяжестями все сложнее, потому–что от питья воды организм расслабляется.

Покушай перед — спасибо КО.

alebra

Кроме того, упражнения можно разделить на основные (например, жим лежа) и вспомогательные (жим лежа узким хватом)

Я наивно полагал, что жим узким хватом это самое что ни на есть основное упражнение на трицепс...

zergi

Видимо, здесь под "основным" понимается "базовое". Определим термин, чтобы избежать путаницы: базовым называется упражнение, в выполнение которого включены несколько мышц, или даже групп мышц. Поэтому может быть "базовое на ноги", то "базовое на трицепс" как–то не ок.

Alex1981

Я имел ввиду кое–то что иное, возможно я не совсем развернуто выразился: «планировать разные упражнения в 6–8 недельном цикле, совмещая основные и вспомогательные, в зависимости от целей цикла».

Разделение на основные и вспомогательные упражнения делается при построении цикла тренировок. То есть, сначала ставится цель (например пожать максимум в жиме), составляется цикл в котором, жим лежа основное упражнение, а жимы узким хватом и широким хватом, жим стоя и разводки гантелей — вспомогательные упражнения. Если строить цикл исходя из цели в жиме стоя, то уже жим лежа будет вспомогательным упражнением.

razor_vano прав при трактовки моего сообщения в том, что обычно, базовые упражнение совпадают с основными (в цикле). Хотя тут скорее путаница в терминологии. Я немного по другому называю. Поскольку универсальной терминологии нет, то спор считаю исчерпанным :р

alena

Вот не соглашусь насчет питья воды при занятиях с отягощениями. После хорошего подхода с тебя льет не хуже, чем после максимального ускорения, пульс под 180, и с этим таки надо что–то делать! Кроме того, в воду можно (нужно!) добавить вкусняшек: солей, углеводов, аминокислот.

ralid

Питье воды/изотоника/минералки расслабляет тело. Либо надо пить регулярно, очень маленькими дозами (например, после каждого тяжелого подхода, после которого будет перерыв минут 5). Либо пить нормально, но после выполнения всей тяжелой нагрузки, например если за тренировку делается одно базовое–серьезное упражнение, а затем несколько вспомогательных, то пить после базового. Если два базовых, то пить в естественном 5–10 минутном перерыве между ними, и т.д. То есть, зависит от схемы тренировки. Я например, делаю только 1 упражнение за тренировку, пью изотоник/минералку и отдыхаю, а затем делаю какую–нибудь фигню, вроде удержаний штанги на развитие хвата.

zergi

Не претендую на истину, но имхо надо пить сколько пьется — я пью достаточно много и часто. Мышца оно ж мясо, оно ж как губка. Разрушаясь и растягиваясь на тренировке надо чем–то заполнить объемы — тут пригодится жидкость) Всё лишнее в любом случае выйдет из организма через несколько часов. если конечно речь не идет о жесткой сушке.

А вот минералку пить смысла не вижу — оно ж соль, соль это зло.

Atakt

Только что с тренировки, делал тягу, последний подход — 80% ОПМ решил сделать с поясом вперед широкой стороной, как ты говорил.

Во время выполнения все норм было, вроде так даже удобнее, сделал на 4 повторения. Потом еще подтягивался и делал тягу в наклоне, ну вот на последних подходах в наклоне уже почувствовал неладное — болит правее поясницы (мышца?).
В раздевалке нагнулся за кроссовками и как вставило, домой шел медленно и аккуратно, болит до сих пор ощутимо.
Потянул походу.

С непривычки или что, не знаю. Техника вроде норм была, смотрели со стороны. Ща пойду прогрею и обмажусь капсикамом, надеюсь пройдет.

umka108

Если я правильно понял, то правее поясницы находится наружная косая мышца живота.
На которую с типовым поясом, как у меня всегда приходится узкая часть, вне зависимости от того, как ты одел пояс, так что не думаю, что это как–то связано.
Думаю, что на 80% ОПМ, даже без пояса ты бы не травмировался никаким образом. Разогрелся достаточно?

Atakt

Не, не настолько правее. Значит просто поясница правее позвоночника.
Ну на деле там было 84%, по моим рассчетам, так что не зря я все–таки одел.
Разогрелся ок, это был уже третий подход, а до этого гиперэкстензию погонял. Как–то так короче.

naf_dims

По моему довольно удачный пост. Например про воду. Ну, почти везде говорят, что ее нужно пить регулярно и в достаточных количествах. Некоторые пишут, что с собой даже нужно постоянно иметь бутылку воды, чтобы употребить ее ежесекундно по первой надобности, но никто никогда не поясняет зачем. Для человека с мозгом это выглядит так, словно за него все решили и ему нужно строго следовать инструкции, а подумать не дают. Здесь довольно ясно была расписана цель постоянного снабжения организма водой.

Кстати говоря про рыбий жир. В каких его объемах и частоте употреблять рекомендуемо?

Child

«Не больше 50 минут!»

А что считается в эти 50 минут? Я штангу тягаю минут 5, потом отдыхаю 5, это сколько минут? 5 или 10? Если считать с отдыхом, то за 50 минут я только жим успею сделать.

Atakt

Я сам был таким пареньком. Когда всерьез занимался жимом лежа отдельно, на некоторых тренировках только на него уходило больше часа.

siyu

Я вот тоже хочу уточнить про 50 минут. Вот, например, ноги. Начинаем с приседа со штангой. Тяжелая тренировка. Пока выйдешь на рабочий вес, надо сделать 3–4 разминочных подхода. Потом еще столько же рабочих подходов. Ну короче это уже минут 30–40 точно. Как быть?

umka108

Я бы не отсчитывал 50 минут прямо с входа в спорт. зал. В свои 50 минут я вкладываю суммарное время, когда у меня сердце работает в стресс–режиме ((0,85–1)*(220–возраст)). У меня во время тренировки маленьких окон куча: отдышаться, собраться перед подходом, в очереди постоять к раме, ну и так далее. Поэтому, конечно, общее время тренировки будет больше.

umka108

«У больших людей — большие силовые возможности».

А вот и нет. Тут всё немного наоборот. При прочих равных и примерно одинаковом весе у тебя и у друга, потенциально "сильнее" тот, кто ниже. Всё потому, что длинные конечности дают более длинную амплитуду движения грифа, а значит и требуют больше сил. (тут ещё можно почитать о точках крепления мышц и работе "рычагов") Если ты низкого роста — то начни заниматься силовухой, результаты будут расти достаточно быстро. Если ты высокого роста, то заметь, что амплитуду движения грифа можно сократить при приседе и тяге — расставляя ноги, при жиме — руки (только не усердствуй :))

kozlik

Скажите, если боль от предыдущей тренировки очень сильная, то стоит ли идти на новую и заниматься сквозь кровь и сопли? Или надо подождать заживления?

umka108

Если совсем плохо, то подожди, пока тело восстановится. Можешь устроить себе лёгкую тренировку или день кардио, пресса и растяжек. Так же это зависит от твоей программы тренировок. Например, у меня в разные дни — разные группы мышц, и я бы пошёл делать жим, с восстановившимися не до конца ногами, например.

Atakt

Ни в коем случае. Мышца болит, значит нагружена она была более чем достаточно и в данный момент она восстанавливается. Надо дать ей восстановиться полностью, и только потом снова нагружать.

Не соглашусь с коллегой по поводу "делать жим с не до конца восстановившимися ногами": все упражнения большой тройки задействуют всё тело. Если у коллеги ноги при жиме не задействованы — значит он делает жим неправильно.

kozlik

Ок, спасибо большое за ответы. И еще интересно — боль со временем станет меньше? Иначе непонятно пока как заниматься 2–3 раза в неделю.

umka108

Меньше — незначительно, короче по продолжительности — значительно.
Если ты занимаешься базой, то ЦНС из–за жуткого стресса восстанавливается продолжительнее, чем мышцы. Из витаминок группы B предпочитаю вот такую штуку, мне помогает значительно, время восстановления сокращает на сутки/полтора.

Polina7575605

Кстати, о витаминах то я и не подумала. Спасибо, прикуплю чего–нибудь.

servin

Я не буду спорить, потому что в некоторых ситуациях все это правильно, но на своем опыте (КМС) могу добавить следующее.

РАСТЯЖКА — не всегда и не всем полезна. Заминка — да, а вот растяжка может довести до травм, особенно в предсоревновательный я бы ее не рекомендовал.

ПЕРЕНАПРЯГСЯ — ПРИСЯДЬ. Не перенапрягайся так, что не можешь стоять. И вообще не садись никогда во время тренировки, кроме случаев, когда этого требует упражнение.

НЕ БОЛЬШЕ 50 МИНУТ. Я немного сомневаюсь. Запас гликогена — около 1 500 Ккал, по последним сведениям. Это часа на полтора, как мне кажется.

ПЕЙ ОБЫЧНУЮ ВОДУ. Ну, 400 мл перед тренировкой, а потом по количеству — вроде правильно. Но. Я бы рекомендовал на литр где–то 1/4 упаковки регидрона. А еще лучше — туда же грамм 10 ВСАА. Иначе вот и приключится электролитный дисбаланс.

umka108

Растяжка может довести до травм, особенно в предсоревновательный я бы ее не рекомендовал.
Какой предсоревновательный, ты о чём? И кстати, не знаю никого, кому бы на "тёплые" мышцы помешала растяжка ПОСЛЕ упражнения. А вообще, даже если не технично есть борщ, то это тоже может довести до травмы. Ну, там, ложка застрянет в горле, например.

Не перенапрягайся так, что не можешь стоять.
На тренировке надо выкладываться на полную, и такая вещь, как давление и учащенный пульс — вполне может случиться.

Я немного сомневаюсь. Запас гликогена — около 1 500 Ккал, по последним сведениям. Это часа на полтора, как мне кажется.
Верно говоришь, только если ты в течении дня вообще не расходовал свой дневной запас гликогена. И собрался потратить не только гликоген в мышцах, но и в печени тоже всё сжечь и не оставить вообще ничего. Если считать очень грубо, тогда, в 1 грамме гликогена — 4 кк, 1500кк / 4 = 375 гр. Из 375 гр где–то 120 гр находятся в печени и используются по первому требованию мозгом, который при отсутствии тяжелых физических нагрузок является основным потребителем гликогена. При нехватке гликогена мозг будет добывать гликоген расщеплением болтающихся в крови аминокислот, что не есть очень положительно в случае набора мышечной массы. 375 — 120 = 255 гр. Зная, что в с среднем у человека 40% массы — мышцы, а содержание гликогена в мышцах в среднем — 0,7%, тогда масса твоего спортсмена, у которого 40% мышечной массы, и 375 гр гликогена, из которых 255 гр в мышцах = 0,375кг — 0,120кг /40%/0,7% = 91 кг. Не типовой новичок получился.

Я бы рекомендовал на литр где–то 1/4 упаковки регидрона.
А через 30 минут после тренировки пару инъекций сустанона не рекомендуешь? Обсуждения аптечных медикаментозных фокусов в посте для новичков считаю нужным избегать.

umka108

«Спина должна быть прогнута!»

Почти во всех упражнениях очень важно держать спину прогнутой. Правильное положение спины, когда грудь "колесом", а лопатки сведены позволяет травматичность упражнения, правильно распределяя нагрузку на рабочие группы мышц. Правильное положение спины — очень важно! В голову приходит только одно упражнение для новичков, которое необходимо делать с округлённой спиной и разведёнными лопатками — прямые скручивания, направленные на тренировку мышц верхнего пресса.

LUPUS1231

Кстати в посте всё по делу, в принципе, как ликбез для новичков пойдёт :)
Одобряю, но не полностью.

Но вот после тренировки банан — не самый лучший выбор. Лучше декстрозы (она же d–глюкоза, она же виноградный сахар) + BCAA. И через час с мелочью уже нормально хорошо поесть, с нормальным количеством сложных углеводов и белка.

По поводу еды перед тренировкой — жиров должно быть в ней минимум, идеальный вариант — за 1.5–2ч до прихода в зал — гречку с грудкой нежирной, углей из гречки граммов 60 будет достаточно.

А ещё по поводу белков написана полная ерунда :) Мешать можно и нужно, во многих протеиновых комплексах как раз смесь, потому что каждый из них имеет разное время усвоения и биологические характеристики. Тут можно много писать, но комбо зависит больше от ваших целей.

Alex1981

Небольшой вопрос в рамках новичкового поста.

Делаю многие упражнения таким способом. Допустим, жим лежа в 5 подходов.

25 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 10
55 кг х 10
65 кг х 10

Правильная ли это тактика? В других упражнениях принцип такой же, только кол–во подходов меняется :)

umka108

Различных тактик, в зависимости от целей — тьма. В обычном случае, я бы изменил шаг с 10кг до 2.5 и снизил количество повторений с 10 до 5, увеличив рабочий вес.
Вероятно, получилось бы что–то вроде классической схемы 5x5:
0) разминочные
1) 65 — 5
2) 67.5 — 5
3) 70 — 5
4) 72.5 — 3–4
5) 75 — 1–2

Alex1981

Завтра попробую, спасибо. Цель — масса :)

alebra

Опять же в рамках поста для новичков хочу спросить у вас.
Занимаюсь сейчас по этой программе, http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html

Вчера её увидел тренер и сказал мне - как так можно! Говорит за денюжку я сделаю тебе хорошую программу, а не эту породию. Так вот, там правда не бред какой–то невероятный? Или тренеру денег надо?

AZAZEL

Конечно денег надо! Программа хороша, но не для новичков… Я пока сам не берусь за нее, а занимаюсь по стандартной схеме — грудь (жим разводка), спина (тяга становая и в наклоне) и ноги (приседы выпады). и добавляй по вкусу изоляцию бицепс трицепс плечи. На год хватит точно!

olesakh

Ребята, а еще вопрос. Я тут наткнулся на "Формула Джона Маккаллума". Так вот, когда он выдает размер бицепса к примеру 40 см, это в напряженном состоянии? Или обычном?

umka108

Объём бицепса в напряжённом измеряют всегда.

Tigger

Решил спросить здесь, не плодя посты.

Около месяца назад на бабочке уже шел на снижение, надо сказать, что это для меня непростое начинание и максимум на бабочке у меня был 60 кг, на нем я делал 2…3 полноценных "подъема" и больше не рвался. Но на снижении (уже на 40 наверное или на 50) отвлекся и потянул что–то в левом плече, ну скорее всего потянул, я не знаю.

Фиксаж потом не накладывал, но и не ходил в зал, хотя нагрузки бывали.
Короче, никак не проходит, че делать? Не хочу к доктору, у них на все — рентген(

flyankin

Дуй на рентген. Мало ли что там с суставом случилось. И никому не давай лезть в сустав без снимка.

Я вот тоже с месяц назад травмировал как раз левое плечо. Надеялся, что пройдет. Не прошло. Сходил к врачам, сделал рентген и сразу стало ясно, что случилось и как лечить.

Tigger

Сделал, оказалось ничего страшного и видимо просто растяжение, лишняя доза!!!((

Прописали мовалис и две процедуры — электростимуляция мышц и магнит (без ощущений), есть прок от этого или может как–то ускорить? Врач сказал, что плечо долго заживает, достало((

flyankin

Про электростимуляцию мышц и магнит ничего не скажу, ибо без понятия.
Мне ставили блокаду дипроспаном и тоже прописали мовалис. Я уже его пропил.
Плечо все еще ноет в некоторых положениях, подтягиваться до сих пор толком не могу, а вот жать лежа потихоньку получается: начинал с 40, через полторы недели жал 85, плечо, тьфу–тьфу, в порядке.

Так что пей мовалис, с нагрузкой на плечо крайне аккуратно, пробуй закачивать малыми весами плечи.

ulyasha76

«Растяжка – last!» рекомендую делать растяжку свего тела хотя бы 1–2 раза в неделю, как правильно расстягиваться? посмотрите как это делают, например в кикбоксе. без растяжек будут 100% дисбалансы

«Самые тяжёлые упражнения – вперёд.» такие упражнения рекомендую делать в самом конце сета, когда все тело полностью прогрето и "смазано", не забываем чем тяжелее вес тем страшнее последствия для организма

«Используй лямки, перчатки и тяжелоатлетический пояс.»
пояс ок, перчатки в топку с лямками вместе

«Ешь рыбу!» на одной только рыбе далеко не уедешь, надо питаться полноценно — питание это больше 60% залога успеха!

«Покушай перед». что за бред про (белый) сахар? его надо вообще исключить из питания и заменить хорошим медом. Перед тренингом за час pre–workout–shake, вот мой рецепт:

150g овса или мюсли
200g творога
200ml воды
100ml молока
1 ложка масла
1 ложка меда
+ креатин по желанию

Не забываем что мускулы растут во время отдыха! Перерыва в 24–48 часов хватает с лихвой для восстановления, даже после тяжелых сетов!

dimafon

Трицепс это больше половины руки! Я на него пол тренировки трачу в день, когда качаю спину и трицепс.

Дыхание. Попробуй задерживать дыхание на жиме ногами в наклоне или не жиме от груди с хорошим весом, а потом скажешь нам, когда у тебя глаза полопаются или сосуды в голове. А ещё лучше, поверь на слово, что задерживать дыхание не стоит.

Лямки. Ты если/когда дойдёшь до весов побольше, то поймёшь, что пальцы рук не очень хотят держать штангу под 120 кг или гантельки по 50 во время тяги в наклоне на спину или, когда "шраги" делаешь.

step8654133

Ребята, а подскажите такую вещь — что можно употреблять из спиртного? Ну вот пригласили меня друзья после работы в пятницу пойти пообсуждать какой-нибудь бозон хиггса или там день рождение у друга дочери жены, неважно, бывают такие ситуации.

Сидеть просто так и исподлобья смотреть на отдыхающих людей — демотиватор ещё тот, да и можно устать объяснять. Короче есть такая проблема, как решать?

Понимаю, что пиво исключаетя сразу и навсегда. Что такого можно употреблять в мерах разумного что могут предоставить в любой забегаловке?
Спасибо)

flyankin

Вино красное, например.

step8654133

Там же сахар, не?

flyankin

Сухое!

hum777

А можно просто не пить :)

arutyun72

Медовуха, сидр, глинтвейны и белое сухое вино. Лучше избегать этилового спирта. Претензий не будет, если ты возьмёшь в руки бутылку/бокал и будешь пить один бокал в течении всего вечера, как вариант. А вообще есть одна отличная отмазка, которая работает безотказно: "антибиотики".
А вообще да, либо уж пей, либо меняй компанию.

step8654133

Да, отмазка антибиотики проходит отлично, но не очень долго.. Ну вот меня интересовал вопрос и я получил на него отличный ответ, спасибо!

А менять круг общения только потому, что они позволяют себе иногда выпить? Думаю каждый для себя определится должен что и как ему сделать.
Спасибо за ответы!)

sergey8

Отлично написал, по делу и доступно. Некоторых вещей не знал. Я при 190см вешу примерно 71–72кг, хожу в зал чтобы набрать вес, все кругом ходят с обратной целью — сбросить этот самый вес и так как я хожу недавно(с мая), то меня просто засыпают советами как тренироваться(по 7–9 упражнений, тренировка 1.5 часа, разминка — пару км на дорожке) и что жрать (кашу, например). Я обычно делаю 3–4 упражнения(по 4 подхода) и потом плаваю в бассейне for fun — не напрягаясь. Оказывается не так уж и неправильно я все делал. Насчет тренера — не могу себе позволить сейчас, одно занятие у нас стоит 2.5к, а толку от одного естественно не будет, потому пытаюсь как–нибудь сам.

Vlad666

Здесь многие занимаются уже не один год, что дает повод думать, что за это время были приобретено понимание того, что есть эффективная система занятий. Сам я занимаюсь в зале недавно, и за моими тренировками стоит совершенный рандом. В связи с чем я хочу спросить у бывалых культуристов помочь мне и набросать примерный набор упражнений, и соответствующие количество повторений подходов. Цель — набрать мышечную массу.

umka108

Кушай хорошо и делай базу!

natava81

Вот интересно, есть ли какое–нибудь доказательство существования т.н. белково–углеводного окна, и влияния его "заполнения" на результаты тренировки, скажем в виде статьи на pubmed, или это просто fud распространяемый производителями спорт–пита? Ну типа если не кушаешь после тренировки наш гейнер — мышцы будут разрушаться.

Здравый смысл подсказывает, что эволюция наверняка все сделала как надо и ни от какого белково–углеводного окна мы не зависим :)

umka108

То что углеводы после тренировки более эффективно восполняют гликоген — это подтверждено множеством исследований. Например: http://www.jappl.org/content/84/3/890.short и далее по цитатам. Особенно это важно, если тренировать одну и туже мышцу часто. Белок тоже хорошо.

mnr13

Хороший пост. Раз уж тут всё еще изредка ходят и гремят цепями, спрошу всё–таки. Про предельный вес и предельное количество повторов.

Есть упражнение (без железа, тихо сам с собой, типа отжиманий, допустим), где навострился делать большое количество повторов — не суперогромное, но вполне себе солидное. Но вот уперся в некое количество повторов, и дальше — хоть на десять повторов увеличиваю, хоть на пять — отсроченная мышечная боль. Хоть что с этим делай: протеины жри регулярно до и после, мазями перед упражнением мажься — всё равно задействованные мышцы через сутки и особенно на вторые сутки буквально воют. Если эти жалкие 5 раз убрать — всё ок, или вообще не болят мышцы, или в пределах допустимого, даже приятно, а на вторые сутки всё проходит. Во всех остальных видах упражнений мышцы других групп такой реакции не проявляют.

Так вот, это что такое? Я где–то слышал словосочетание "мышечный предел", но возможно звон в другой стороне. Есть кому чего сказать?

umka108

Может, уменьшить количество упражнений в подходе, а количество подходов увеличить? Т.е. снизить нагрузку на мышечные волокна, уменьшить закисление.

darkelfik445

Пост годный. У меня стаж 2,5 года. По своим наблюдениям могу подтвердить мнение многих писателей, что для новичка (без каких–то патологий и физических отклонений) любая программа будет работать. Но рост мышц у всех разный. И факторов, влияющих на него, много. Но есть такой момент. Если ты придерживаешься позиции натурального тренинга (без фармподдержки), то рано или поздно у тебя будет застой. Поэтому если ты "натурал", то необходима периодизация. Этим ты обманешь мышцы, что даст дополнительный прирост мышечной массы. Да, поначалу ты что–то потеряешь (упадут рабочие веса), но конечный результат будет большим, чем до периодизации(и веса и масса).

А чтобы "зарельефиться", я считаю, то нужно, чтобы было что "рельефить".
Ну и по поводу лямок. Если у тебя классный хват, то ты не знаешь о их существовании. Но если хват средний, а тебе, предположим, нужно сделать упражнение "проходка фермера", у тебя в каждой руке гантель по 50 кг, которую нужно удержать 1–1,5 минуты, то без них ты вряд ли сможешь это сделать. Ну и в некоторых упражнениях, они необходимы, чтобы снять нагрузку с второстепенных мышц для закачки целевой.

Сумбурно получилось, вроде бы.

lunare

Не знаю где еще спросить, поэтому пофлужу тут.
Устал читать интернеты, везде советуют разное. Поэтому требуется "живой" совет.
Вес 82 рост 175. Больше в весе расти не хочу. Но я усиленно занимаюсь силовыми и более менее растет мясцо, притом жир как бы уходит.
Есть идея поесть протеина. Потому как питание плохое, я не завтракаю.
Уже утвердился в мысли, что надо бы мне протеиновый коктель пить утром и наверное перед сном (или после трены), и теперь главное вопросы которые меня мучают
1. Не разнесет ли меня в весе от протеина?
2. Какой именно протеин нужен?
3. Утром и перед сном - это здравая идея вообще?

Спасибо, пожалуйста.

Alexkaban38

Если хочешь набрать мышечную массу, но из обычной еды не получаешь 1,5–2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, то пей изолят.
Если не хочешь набирать массу, но тренируешься регулярно и тяжело, то купи BCAA, чтобы быстрей восстанавливаться.

JaneYork

Что–то я в последнее время перетренировался и задумался о цикличности тренировок.

Итак, сейчас имеем 4 дня в неделю, в среднем классические 4х8.

Если все предельно упростить и плясать от чередования "тяжелая — легкая — средняя", то правильно ли будет перейти на веса, позволяющие делать максимум х6 х15 и х8 соответственно?

Делать ли ВСЮ неделю легкой или тяжелой? Или должно получиться что–то вроде…

1 неделя грудьЛ ногиТ спинаС плечирукиЛ
2 неделя грудьС ногиЛ спинаТ плечирукиС
3 неделя грудьТ ногиС спинаЛ плечирукиТ

gfr00000000022

Присоединяюсь к вопросу.
Тут же спрошу можно ли считать легкой тренировкой стато–динамическую тренировку по Селуянову?

Или это вообще перпендикулярные темы? Различная интенсивность и различные целевые типы мышечных волокон?

umka108

Общий смысл — в циклах. Главное — не загружать каждую тренировку мышцу по–максимуму, постепенно выходя на то, чтобы ты две треньки подряд повторил свои рекорды и только потом скакнул на вес выше, в противном случае — здравствуй, перетренированность.

Схема: если ты с грехом пополам жмешь, скажем, 8х100кг, то на следующей неделе дёргай штангу весом не больше 80кг (не убиваясь — это "легкая тренька"!), потом опять 8х100, а потом! немного! поднимаешь планку, например, до 8х85. И так до тех пор пока не сравняешься. Количество повторов, скорость "роста" легких весов — всё индивидуально. Кто–то пишет и о 60–70% как о легком весе.

Такие дела.

Vladislav12

Вернулся я после растяжения в качалку. Болит, но аккуратно работаю.

Есть куча вопросов, яндекс засран мусором, простите, хочу спросить у вас.

0. Доктор сказал укреплять мышцы, которые "держат позвоночник", не знаю, что он имел ввиду, но видимо прежде всего мышцы спины. Или какие–то еще? У меня проблемы с позвоночником по всей длине, но пока не смертельные. Доктор аккуратно сказал, что можно делать все, но без непосредственной нагрузки на позвоночник (например, стоять со штангой мне нельзя).

1. На спине делаю широчайшие самым классическим образом и трапецию центр и низ на тренажере, напоминающем греблю. Что еще в спине захватить и как?

2. Верх трапеции — загадка. Классические шраги мне нельзя, т.к. это прямая нагрузка на позвоночник. Есть варианты?

3. Подходы и веса делаю почти от балды. Типа сначала разминка по 20..30 кг. Потом несколько подходов по 0.8*макс. Потом сколько получится макс. Ткните плз, где почитать, как правильно делать подходы от тренировки к тренировки, увеличивать там нагрузку и т.п.

4. За час я успеваю сделать только на две мышцы. Например, грудь и широчайшие, больше не успеваю. Это ок? Если я сначала буду уделять внимание только, скажем, спине и груди, у меня за пол года не разовьется "дистрофия" бицепса–трицепса и т.п.? Они ведь по ходу тоже напрягаются.

5. За первые полчаса у меня дико "забиваются" предплечья. Так и кажется, что сейчас лопнут или сведет. Это норм? Может предпринимать надо что–то?

Спасибо! Простите что так много сразу.

igor_k

У меня вот остеохондроз, и мне врач так же запретил давать нагрузку на позвоночник, но при этом нужно укреплять мышечный корсет (т.е. все мышцы вокруг позвоночника). Ну пресс можно качать в висе и еще много как без нагрузки на позвоночник.
1. прямые мышцы спины качай гиперэкстензиями, а еще есть хорошее упражнение: ложишься на живот, вытягиваешься и одновременно руками и ногами выгибаешься вверх, т.е. спина должна округлиться в обратную сторону, и делать это с усилием.
2. трапеция хорошо качается тягой в наклоне, но чтобы убрать нагрузку с позвоночника, ложись животом на скамейку под 30–45 градусов и тяни гантели. горизонтальная тяга тоже ок.
3. у всех по–разному. Например, жим лежа мне нравится делать лесенкой — пустой гриф х30, потом прибавляешь, например, по 10–15 кг и уменьшаешь кол–во повторов так, чтобы четвертый и пятый подход были по 8 повторов с твоим рабочим весом, т.е. до отказа. В других упражнениях лучше оставить классическую схему — первый подход или два с половиной рабочего веса, далее три с рабочем.
4. делай базу, там и бицепс и трицепс хорошо работают. Я вот если чувствую, что руки вообще будто не напрягались, добавляю пару упражнений. А так забей, делай базу.
5. вот у меня такая же ерунда после становой! А что делать не знаю…

stm2552633

У меня вопрос по питанию и протеинам. Я могу тренироваться только по вечерам, приезжаю домой после тренировки часов в 9–10, наворачиваю две упаковки творога (примерно 52 грамма чистого белка), и ложусь спать. Сейчас хочу добавить сывороточного протеина. Когда мне его употреблять — до, после, вместе с творогом или вместо?

valeriy95

Пол–порции до тренировки (ну или БЦАшки). Порцию на утро после тренировки. Двух пачек творога после тренировки за глаза хватит, нет никакого смысла туда ещё и протеин. На ночь заменять творог сывороткой тоже никакого смысла, в твороге много казеина, который как раз на ночь и рекомендуется принимать.

stm2552633

Насколько до тренировки — за час?

valeriy95

Ну питье перед тренировкой исходит из предпосылки, что в связи с усилением кровотока во время тренировки, улучшается и доставка до мышц аминокислот. Следовательно надо обеспечить их максимальный уровень в крови. Большие количества тут пить особого смысла нет, нужно как раз столько, чтобы кратковременно повысить их уровень на время тренировки и не перегружать пищеварительный тракт.

Сывороточный протеин переваривается минут за 15–30, как и любое молоко, ну соответственно этот интервал и надо иметь в виду. За час тоже нормально. Видел исследования, в которых говорилось, что максимальный уровень наблюдается через 3–4 часа после приема сывороточного протеина.

stm2552633

Спасибо!

BlackAngel

Скажите, а в чем фишка разнонаправленного хвата штанги при становой? Ну то есть одно запястье внутрь, другое наружу.

umka108

Проще удерживать штангу большой тяжести, меньше выскальзывает из рук. Еще существует вариант хвата "в замок", как в тяжелой атлетики, но не привыкшему будет сложно.

sinhron

Раз уж пошла такая пьянка! Спасибо тебе за советы, все по делу, но про большинство знал и соблюдал.

Ситуация: каждый раз после тренировки я иду в хамам. Баню моя кожа совсем не переносит, да и не люблю я ее. Есть мнение, что это вредно. Все врачи говорят обратное, что баня/хамам 1–2 раза в неделю, наоборот польза для сосудов.

Вопрос: что ты думаешь по этому поводу, учитывая, что в хамам я иду после часовой тренировки?

stm2924126

Ну тут тоже все индивидуально. С одной стороны — это расширенные сосуды, интенсивный кровоток, ускоренное выведение молочной кислоты, а с другой стороны это обезвоживание и потеря с потом большого количества микроэлементов, тяжелое кардио, катаболизм, если сидеть в сауне после тренировки долго, то можно не успеть покушать в "окно" и так далее. Я посещаю после занятия финскую сауну, но недолго, в 1–2 коротких захода по 3–5 минут, просто чтобы расслабиться и помять рабочие мышцы :). Чем тяжелее была тренировка, тем меньше по количеству и по длительности мои заходы в сауну. Сауна меня расслабляет морально, до стресс–пульса стараюсь не доводить, через силу не сижу. Я бы сказал, что польза сауны после тренировки сильно преувеличена, но если тебе нравится, и у тебя нет проблем с сердцем, то посещай и не забывай про витамины :)

besas

Раз уж тут какбе FAQ, спрошу в этом посте. Нигде не ищется сколько получается мыщц из одного усвоенного организмом грамма белка. Разумеется точно померять нельзя, но оценка какая–то должна же быть.

Vladimir251

Я тебе ответственно заявляю, что из 1 усвоенного грамма белка получается 1 грамм мышц.

besas

Вроде бы логично, но где почитать про это можно?

Насколько я понимаю, поступающий белок распадается на аминокислоты из которых уже собираются новые или укрепляются существующие волокна мышц. И тут кпд может быть как выше 100%, так и ниже. В общем уверен что больше 1 грамма мышц.

umka108

http://www.xumuk.ru/biochem/

Читай параграф "Метаболизм белков"

Butterfly1

Дело такое. Спустя 2 месяца более менее активного возврата в качалку
я решил ввести в программу брусья, турник и ноги.

Возникли проблемы следующего характера и это при том, что я в прошлом гимнаст (склепки, замки, солнце и подъемы с переворотом без касания перекладины).
Такое чувство, что что–то не так с суставами, я начинаю подтягиваться и в плечах особенно все сильно хрустит, боли нет, но дискомфорт сильный. На тренажерах такого нет. то же на брусьях.

Тоже на тренажере на ножной бицепс — при сгибании ног очень неприятной ощущение в коленях, будто бы сейчас сустав вылетит из чашки и нога развалится пополам, при этом боли нет.

Продолжать стремно, к доктору не могу пока, полиса нет.
Но что, к доктору идти? МРТ сразу, да? Рентген же мало что видит.

Pjugovka

К доктору. Он сам назначит. МРТ тоже далеко не все видит.

lyalya70

Салют! Спасибо за интересный пост. А расскажи как именно выглядит дневник тренировок и что ты туда записываешь?

umka108

Название упражнения/ вес снаряда/ кол–во повторов для каждого подхода. Можно время записывать на подход, отдых. Потом смотришь–считаешь и следующую тренировку делаешь чуть тяжелее/интенсивнее.

gykovich80

Короче какая–то ерунда творится, подхожу приседать и сразу весь зеваю, прям лечь бы и спать. Приседаю и с каждым подходом как будто мышцы прям нехотят этого всего, слабость такая, ноги ватные, сегодня, такое ощущение, что чуть не заснул на секунду. С жимом такая же ситуация — только увидел штангу и сразу зевать, лечь бы на скамеечку, поспать бы. Остальное вроде ничего. Сплю нормально. Что это такое?

servin

У меня такое тоже бывает. Причем даже когда с режимом дня все четко, целый день бодр, а после пары походов приседаний или тяги бывает начинаешь зевать и чуть ли не вырубаться. Но не знаю что это такое.

stm6663469

Ну зевота от того, что падает давление, а вот от чего оно падает… Кстати, помещение хорошо проветривается? А то может тупо переизбыток СО2 в зале.

hum777

Хм… Лень?

nik708

Тренер в таких случаях рекомендовал сделать пару подходов на пуловер с небольшим весом, на широком вдохе. Способствует гипервентиляции легких и общему взбадриванию.

anatolimars

За примерно три месяца трехразового хождения я "надулся" с 62 до 66 кг. Надо сказать, что 62 — это моя очень плотно–стабильная цифра за последние лет 10. Я 66 на весах вообще ни разу не видел в жизни. При этом ем только обычную еду. Цели набирать массу у меня не было, была цель — стать сильнее, держать себя в тонусе и т.п. В связи с чем пара вопросов.

А в чём смысл от протеина? Ну, масса будет расти скорее, чем без добавок. А что это за масса такая, у нее связь с силой есть? Будет быстрее расти масса = будет быстрее расти сила? Или что?

И второй вопрос — в день тренировки спины, а это обычно подтягивания и какое–то сидячее упражнение, у меня быстро забивается предплечье, такое чувство, что я могу подтянуться еще, но руки тупо уже не держат, расцепляются. Это че, надо отдельное что–то на предплечье срочно делать? Эспандер может с собой носить?((

ko_ko

Мой обычный вес около 65 кг при росте 172, это мало. За лето мое пузо и бока добавили мне еще 1,5 кг. Я начал заниматься в октябре, сбросил эти 1,5 кг за месяца за полтора. И только месяц назад я стал весить 66, пуза уже нет. Жрал гейнер, сейчас жру поротеин. Я очень долго набираю мышечную массу.

anatolimars

У меня вообще по–моему 176, может даже 8. Я просто худой, у нас вся мужская линия несколько поколений такая. Просто пытаюсь понять, протеин — это надо, или смысла кроме перехода в другую весовую нет.

Ivan8201

Покритикуйте/подскажите!

Несколько месяцев занимаюсь по такой программе, 3 дня в неделю. День 1 — подтягивание, спина сидя (разные рычаги, блоги и т.п.), бицепс, боковая гиперэкстензия. День 2 — трапеция (сидя на весельно–подобном тренажере, т.к. вариации шрагов мне нельзя), ноги, пресс. День 3 — грудь жим в тренажере, брусья, французский жим (или другое на трицепс), гиперэкстензия.

Что меня бесит. День 1 и 3 в принципе ок, есть прогресс, все нравится.
Бесит меня день 2. Сначала я хотел половину отдельного дня отдать трапеции, но шраги мне нельзя (нельзя вообще ничего, что дает нагрузку на позвоночник), остался один тренажер типа весел на уровне груди. Он меня бесит, я там уже на максимуме могу выжимать 15…20 раз, скучно, может что–то не так делаю, но не важно, видимо, я отдельно трапецию выкину. Чем заменить? Как видите, программа у меня нубская, плечей нет. Плечи ввести в этот день вместо трапеции или что–то еще?

zajabis

По–моему, вариантов больше нет, остальное уже задействовано в другие дни.

Можно ещё разбить, в день с ногами делать задний и средний пучки, а в день груди добивать передний.

Ivan8201

Немного грустно... Я так понял, что все упражнения на плечи так или иначе дают нагрузку на позвоночник, а доктор запретил. Причем, не сказал, есть ли предельные веса, какие–то компромиссы и т.п. Где бы это узнать? может есть где–то онлайн или оффлайн хороший "спортивный" врач или просто там хирург или кто, кто бы смог внятнее объяснить?

mosinvu

Ну вот и неправда ваша. Делай жимы сидя на скамье с вертикальной или даже градусов на 20 отклоненной назад спинкой. Армейский жим, жим Арнольда, классическую пирамиду — это будет тебе как-бы база. Подъем гантелей перед собой (сидя) для переднего пучка, отведение рук с гантелями в стороны (опять же сидя) для среднего, разведение рук в стороны лежа лицом вниз на наклонной скамье для заднего — в качестве изолирующих.

racer91

У меня тут назрел такой дурацкий вопрос: а вес поднимать обязательно что ли? Или это только тем, кто бицуху качает? Ощущение от поста, что тут все только это делают. Мне–то бицухи и рельефы–кубики не нужны, я просто хочу не быть желейной рохлей.

Просто мне тут сказал доктор тяжелого не поднимать, но спину качать обязательно.
И еще — а вот если цель скинуть килограмм 8–9 и поддерживать, то это какие тренировки должны быть? Легкие, кардио в основном?

А сильно ли отличается вес худого толстяка и такого же человека в объемах, но имеющего в большей части мышечный каркас нежели жир? Я–то просто исхожу из версии я худой толстяк, но мышцы весят больше чем жир. Это надо по объемам ориентироваться?

Можно ли совмещать тренировки с плаванием? И как это правильно делать? Мне просто скучно в зале, а плавать я люблю.

kostromin

У меня тут назрел такой дурацкий вопрос: а вес поднимать обязательно что ли? Или это только тем, кто бицуху качает? Ощущение от поста, что тут все только это делают. Мне–то бицухи и рельефы–кубики не нужны, я просто хочу не быть желейной рохлей.
- Твое ощущение неверное.

Просто мне тут сказал доктор тяжелого не поднимать, но спину качать обязательно.
- При желании тренироваться с больной спиной, коленями, локтями, сердцем и особенно головой — к спортивному врачу. Потому что обычный врач из поликлиники просто скажет: "Поднимаете тяжести и болит? Не поднимайте. Следующий!"

И еще — а вот если цель скинуть килограмм 8–9 и поддерживать, то это какие тренировки должны быть? Легкие, кардио в основном? Можно ли совмещать тренировки с плаванием? И как это правильно делать? Мне просто скучно в зале, а плавать я люблю.
- Все вопросы про одно и тоже. Соблюдай диету и плавай. Нет смысла заменять спорт, который нравится, спортом, который не нравится. Опять же для спины точно безопасно.

А сильно ли отличается вес худого толстяка и такого же человека в объемах, но имеющего в большей части мышечный каркас нежели жир? Я–то просто исхожу из версии я худой толстяк, но мышцы весят больше чем жир. Это надо по объемам ориентироваться?
- Вес на самом деле вообще не важен, если ты не собираешься выступать где–то, где присутствуют весовые категории. У меня, например, ожирение первой степени.

abbas1

Народ, начал заниматься недавно. Интересует один вопрос. Была сложная травма. Всё тело почти в норме, но беспокоит правая нога. Чувствительность к ней вроде почти вернулась, но при любом сгибании и разгибании сустав хрустит. Да чего уж таить, он у меня от простой ходьбы хрустит. Как быть с нагрузкой? (осколочный со смещением нижней трети бедренной кости, около двух месяцев на вытяжке, потом год пластина. На следующий год ходил пару раз откачивать жидкость из сустава)

lovusya

Нужно — взять макулатуру, касаемую твоей травмы, истории лечения и прочего и пойти к лечащему врачу, который тебя лечил во время травмы, сказать, что хочешь заниматься спортом, поговорить с ним, выслушать то, что он тебе скажет, сходить к врачам к которым он направит, собрать все анализы и результаты доп обследования, сходить с хорошему спортивному врачу (желательно с рекомендацией людей которых ты знаешь лично) со всеми апдейтами макулатуры, касательно твоей травмы >>> делать то, что скажет спортивный врач.

Не нужно — просить диагностировать твои былые раны интернет–анонимусов, а также бездумно следовать их советам и программам.

zdn28

Ребята, помогите с диетой.

Вводные. 2 месяца назад вернулся в спортзал, на этот раз с целью накачаться. Хочу сильные ноги, спину и сиськи. Был 189/89. Стал 189/90. При этом веса идут (хотя больше мне кажется, это мышечная память, ибо 2 года назад жал рабочим 50кг, а сейчас дошёл лишь до 42,5). Грешу на диету. Занимаюсь 3 раза в неделю + бассейн 300–400м проплываю в конце кролем/брасом (чередуя ).

Ем:
Утром — Молоко/Смузи/Сок с протом (Матрикс).
Рыбу/Свинину/Курицу с рисом/макаронами ( ну, обычная еда ).
Днем в обед на работе (в 13–30 ) — Рыбу/Свинину/Курицу с рисом/макаронами
в 19–00 начинаю тренировку. С бассейном заканчиваю в 21–30. Сразу пью 0,5 кефира 1% + (иногда) протеиновый батончик.

В 23–30 прихожу домой, выпиваю молоко с протом (100% gold) и спать.

nec1987

Я стараюсь придерживаться как на картинке, в сутки примерно >3000 калорий. Если вес останавливается, увеличиваю калорийность, пока вес снова не начнет расти. При этом слежу за боками и животом, если в них начнет откладываться, то уменьшать буду порции. Но пока не растут и хорошо.

mikhgan

Скажите, а прорабатывать «сегодня верх, в следующий раз низ» — это общее правило или нет?

sergei125

Один из вариантов, но далеко не единственный.

mikhgan

А на чём это основано? И насколько это эффективно? Если у меня получается заниматься три раза в неделю после работы, не маловато ли выходит в итоге на каждую группу мышц. На всякий случай о себе. Имею 178/70, хочу 80 хотя бы.

sergei125

Ну как мало.
Пн — верх, Ср — низ, Пт — верх, Пн — низ, Ср — верх, пт — низ.
Вроде вполне нормально.
Насколько эффективно — без понятия, я так никогда не занимался.

Я бы порекомендовал делать фулбади на каждой тренировке. Но, как говорится, каждому свое.

oliwka

Вот относительно "спортпит — добавка". Как правильно сочетать его с нормальным питанием? Я в первую очередь про гейнеры. Да, особенно в контексте несмешиваемости белков.

zajabis

Посчитай, сколько ты в день не доедаешь белков и углеводов от запланированного расчётного значения — ровно столько своего гейнера и ешь, разделив примерно в равной мере свою дневную норму на 3–4 раза: с утра, после трени, перед сном, и если тебя не напрягает носить его с собой, то между обедом и ужином.

Несмешиваемость белков больше относится к еде, а не к добавкам. Организм для переваривания и всасывания полезных веществ из разной еды вырабывает разные ферменты, и если всё перемешать, то ты больше в унитаз спустишь, чем полезного получишь. С добавками же всё немного проще, потому что они уже в готовом/почти–готовом виде для усваивания организмом. Это я к чему: если ты решил жрать одновременно творог с мясом или яйца с творогом, то конечно можно, но лучше не стоит. А добавками доедай столько, сколько тебе не хватает.

mosinvu

Возможно, этот вопрос стоит отдельного поста, но т.к. он больше из разряда "для новичков" – спрошу тут. Сформулировать сложно, но уверен, вы поймете. Что важнее — правильность выполнения или вес? В плане, когда я делаю жим лежа 60 кг – то я могу думать про работу мышц груди и следить за тем КАК именно я делаю упражнение, локти чтоб правильно двигались, после подхода аж до жжения бывает в груди, стоит мне повесить 70–75, всё, привет, грудь даже не напрягается, ну т.е. напрягается скорее всего, но штанга гуляет, включаются сильнее руки, по–моему. При этом смотрю на прям вообще качканов в зале, они делают похоже своими максимальными весами и тоже не следят за техникой, лишь бы выжать. То же самое с подъемом на бицепс, 30 гнутой штангой могу поднять по всем правилам, чтоб и плечи были разведены, и и плечо не включалось, стоит поставить 40 –я и телом догоняю, враскачку и плечи свожу и т.д. Так что? техника или вес?

Ааа, забыл сказать: я жиробас и больше хочу подскинуть, чем стать мегамашиной, если это вообще имеет значение. Спасибо заранее.

racer91

Если до прихода в тренажерный зал не занимался ничем серьезно (ну хотя бы до уровня 1 разряда), то первые месяцы работать технику, чтобы научить организм напрягать мышцы и терпеть нагрузки. После того как тушка запомнит что делать можно повышать веса.

mosinvu

Первый юношеский по гирям в школьные годы катит? Пауэрлифтинга год в те же времена. Да в любом случае сбиваюсь, если вес увеличиваю значительно. В плане 60 делаю свободно 4х12, 70 делаю 4х8, но "через одно место".

racer91

Ты сам себе ответь в зале катит или не катит.
Если чувствуешь, что организм кайфует и взрывается, вспоминая старые нагрузки — значит оно да.
Если нет — значит не гонись за весами и работай с максимумом того, что можешь сделать совсем чисто. (оно, кстати, будет вполне ощутимо увеличиваться со временем)

mosinvu

Спасибо! Наверное, стоит немного переформулировать вопрос. Стоит ли для максимального результата гнаться за весом в ущерб технике и чем это грозит?

kostromin

Не стоит. Гонка за весом не приблизит тебя к росту показателей, скорее, приблизит к травме. У больших лифтеров тренировка разбивается так: 20% — упражнения на максимальное усилие, 80% — подсобные упражнения с небольшими весами, но большим объемом (большое кол–во подходов и повторов). Именно эти 80% в итоге делают тебя сильнее.

Я не большой лифтер, но проходку (подходы–синглы с максимальным весом) делаю не чаще, чем раз в полгода. В остальное время тренируюсь максимум с 85% от максимального веса, поднимаемого на 1 раз. И то на такой вес выхожу лишь раз в три недели, в остальное время — 70–80% от максимума. И большой объем подсобных упражннений с весом <50% от максимума. Потихонечку расту в показателях, невзирая на возраст.

abbas1

А расскажите пожалуйста про то как и когда увеличивать веса правильно. Опишите свой прогресс. (я пока жим делаю (учусь) с 25 кг и хотелось бы понять когда я примерно приду к 60ти).

lovusya

По поводу прогресса точно не скажу, но скорее всего к 60 кг ты придешь чуть позже, чем к 50 кг.

zdn28

Если серьезно, то примерно месяц–полтора тебе надо делать жим с комфортным весом, желательно с тренером, который будет следить за техникой выполнения упражнения и, самое важное, сразу же исправлять твои ошибки. Потом можно увеличивать по чуть–чуть каждую тренировку, опять же внимательно следя за техникой. За весами в первый год вообще гнаться не надо, они сами вырастут довольно быстро. А вот если технику выполнения упражнения не поставить, потом это аукнется травмами, когда веса станут серьезными.

nec1987

Я 8 занятий занимался с тренером как раз из–за техники, потому что до этого штангу в руках не держал.

mikhgan

Йо, арнольды. Такой еще вопрос от команды жиробасов, даже дилемма больше. БЕГ–Эллиптический? Кто рулит? Знаю по нагрузку на колени при беге и что техника важна, знаю, что руки работают вдогонку на эллиптическом, но важен как результат, так и травматичность и самое главное последствия. Скажу сразу, что бег просто ненавижу, эллиптический – немного лучше. Пока писал, сам додумал –а может чередовать? В любом случае, поделитесь мнением. Упал, отжался!

Вес 94, рост 184. Ааа, еще плоскостопие есть втихаря, похоже.

Nastia7727

Кардио это хорошо, но стоит ещё просто не забывать больше двигаться. А то бывают такие, полчаса–час кардио, всё круто, но на второй этаж в зал на лифте едут и назад на лифте.

mikhgan

Кардиотренажеры по энерго затратам убывают так — дорожка, эллипс, велотренажер. На вело комфортнее всего, но за час ты потратишь меньше. Эллипс — вполне вариант, для суставов\коленей нет тех рисков, что бывают на дорожке (риски всё же преувеличены), и способен вполне потратить твои силы.

Nastia7727

Есть ещё такая штука, как интенсивность. При желании за 10 минут с обычными прыгалками можно потратить энергии на порядок больше, чем уныло бродя полтора часа по беговой дорожке.

sergei125

Опять же вопрос интенсивности, как делать, и, главное, кому делать. Лично мне его вес и рост ни о чём не сказал. 94 может быть чего угодно и любого возраста с любым состоянием здоровья. Тяга людей нагуглить универсальный метод превращения в Бэтмена изумляет, если честно. Блин, да раньше чтобы просто в бассейн пойти, нужно было справку от врача принести, что тебе можно заниматься и никто не будет виноват в том, что ты умрёшь от приступа прямо в бассейне при первом же занятии.

Если человек чего–либо опасается, ему нужно к врачу, убедиться, что он условно здоров, потому что с точки зрения врача абсолютно здоровых людей вообще в природе не существует. Если болен — нужно привести себя в порядок, затем прекратить себя жалеть и щадящими нагрузками приучать себя к мысли, что мышцы есть вообще у всех, а свой желудок к тому, что нет ни одной причины оставаться и дальше его рабом. На это можно потратить и месяц и год и вообще всю жизнь, нужно отбросить любую мысль о том, что бывают волшебные таблетки или секретные методики, чтобы старательно нажратое годами убрать за короткий срок.

Интересная статья в Википедии — Super Size Me (http://en.wikipedia.org/wiki/Super_Size_Me)

Кратко — независимый режиссер снял фильм о том, как он в течение месяца питался только джанк–фудом из Макдональдса примерно на 5000 килокалорий в день.

Он набрал 11 килограмм веса (13% веса тела), повысил уровень холестерина до 230 (зона риска для сердца), испытал дикие перемены в настроении, заработал половую дисфункцию и отложение жира в печени.

Самое главное — все это он сделал себе за месяц. Избавлялся 14 месяцев. Это вот интересное соотношение, рекомендую задуматься.

Секреты питания для жиросжигания:

1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.

2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор — это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше;
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше;
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени;
г. Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из–за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном — каким–то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы — вы едите меньше, вы убираете жиры — вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а–г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.

oliwka

Посмотрел указанный фильм — SuperSize Me, раньше про него тоже не однократно слышал. В целом конечно ужас. Но если бы он ел рекомендованные 2500 ккал, без колы и жаренных во фритюре блюд (фри, наггетсы), всё было бы вполне нормально. Это логично — если есть в два раза больше нормы, то будешь толстеть.

Сам периодически ем в Burger King двойные вопперы. При заказе прошу не класть майонез. Получается вполне легкий способ усвоить под 1000 ккал. Разумеется пью при этом горячий чай без сахара, никаких кол со льдом. Интересно было бы услышать аргументацию, не ошибаюсь ли я что такой вариант вполне ЗОЖный. Так то булка, мясо, овощи. Был бы ещё хлеб не белый, а что–нить цельнозерновое.

sergei125

Ну видишь ли какая штука, тут есть как минимум две составляющих: безграмотность и безответственность по отношению к себе большинства людей и высокоуровневое манипулирование информацией.

Мачник вынужден в США встраиваться в разогнанный маховик с 60–х годов ЗОЖ на правительственном уровне, салатики появились, открытая информация о калорийности продуктов и составе, персонал, реагирующий на ключевые фразы типа спецгриль без всех этих соусов и майонезика, морковные палочки, йогурты и прочая. Что им совершенно не мешает, более того, это в обязанности под контроль, предлагать высокомаржинальную газировку вбокукололо к бутербродам двойным, от чего любой врач будет в ужасе: запить жирный бутерброд горячий холодной газировкой с половиной пачки рафинада в стакане. Да, ты можешь взять салат без заправки и съесть котлету спецгриль без соуса с зеленью и овощами, запить двойным экспрессо без сахара. Сколько так делает? Я не видел ни одного человека. А там если только кофе посчитать — двойной экспрессо (без сахара, естественно) это 3 Ккал, а латте уже 125, фанта 185. Макфлури летом, разве это еда, считает обыватель? Быстрое лакомство, которое не почувствуешь и через 15 минут захочешь есть. 400 ккал. Порция картошки, старательно впихиваемая каждому — 475. Утренний завтрак весело и вкусно проглатывается дабл мак маффин и 645 ккал! Кто это считает обедом? Ты и ещё человек полста с тобой. Остальным это так — между завтраком, обедом, ужином, бидоном кофе на работе с печеньками и сахарком и конфетками лёгкий перекусон.

Ну и их заигрывание с детьми и подсаживание на неудобоваримую несбалансированную ерунду отвратительна, как и комментарии, что в среднем меню рассчитано на женщину 20 лет с низким уровнем активности, 30 минутами пеших прогулок и расходом 2 000 ккал. Ходишь час, ты мужик 30–40 лет, да ещё три раза в неделю крутишь педали в спортзале 15 минут и что–то там делаешь смешное на тренажёрах? Смело запихивай в себя бутерброд по–больше, ещё нагетсов возьми и пирожок.

Очевидно, что если обывателя пристегнуть к батарее цепью и давать ему один гамбургер в сутки со стаканом чая, он точно не потолстеет. Если его при этом заставить ещё с этой цепью приседать, потрясая ей над головой и страшно завывая как собака Баскервилей, он даже похудеет, скорее всего. Более того, он перестанет пролезать в двери на самой распрекрасной сбалансированной еде, если будет её есть мешками и ничего не делать (а ведь именно этим занимаются половина девушек на диетах с лишним весом ненавидя себя, — не вкусно, жрать хочется и съедается ведро орешков, половина холодильника кисломолочки и авоська фруктов в придачу, перевешивая чуть ли не в сто раз по калорийности кусок мяса или рыбы, от которых они отказались, диета ведь, нииииизяяяяя).

SETTER

Вот один чувак тоже посмотрел фильм и попробовал то что ты говоришь. Если кратко, то он жрал 90 дней только в макдональдсе, но при этом считал калории и не вылезал за пределы 1700–1800 в сутки, сбросил 17 кг и снизил холестерин в крови.

sergei125

Всё в общем–то верно, хотя не могу удержаться, чтобы не сказать, что фотка жутко похожа на фейк, — выглядит так, как будто мужик на первой фотке выпятил живот, а на второй его втянул и больше ничего. Руки такие же, ноги, щёки, уши на пузе. Но он уже старенький, всё возможно. Теория то верна, хотя и выглядит по дурацки. Читал о подобных же случаях.

Американский профессор питания Марк Хауб (Mark Haub) произвел над собой забавный эксперимент. Десять недель он питался пищевым мусором — сладко–жирными роликами "Твинкис", которые являются символом нездоровой еды в Америке, всякими плюшками, печеньем, чипсами… НО! При этом он считал потребляемые калории. Идея эксперимента — доказать, что ключевым (а может и единственным) способом похудеть является потребление меньшего количества калорий по сравнению с их расходом. И неважно, что ты при этом и когда кушаешь, сколько двигаешься, какому богу молишься. Он прикинул, что тратит около 2600 калорий в день, потому сел на диету, ограничивающую его 1800 калориями в день. При этом жрал весь вышеописаный мусор, разбавляя витаминами, да поедая иногда овощи и попивая белковую смесь, дабы вводить необходимые пищевые ингредиенты. Физическую нагрузку НЕ МЕНЯЛ!

Результаты потрясают. За два месяца он потерял 27 фунтов (более 12 кг), "плохой холестерин" упал на 20%, а "хороший холестерин" поднялся на 20%. Вредные триглецириды упали вообще на 40%. Процентное содержание жира в теле упало с 33.4% до 24.9%.

dizzz

67 кило. 178 см рост. Жира практически нет. Сейчас есть полноценная скамья и тд. Раньше только отжимания, подтягивания, пресс в системе. Что жрать — гейнер или протеин?

sergei125

Жрать в первую очередь еду. Разнообразное и полноценное питание — залог успеха. Спортпит явление сопутствующее и не обязательное. 67 кг = 134 г белка в сутки, столько не сложно получать из пищи. Протеины и гейнеры не волшебные пилюли, а источники нутриентов.

dizzz

Т.е. от спорт-питания вообще отказаться и употреблять только обычную еду с белком?

sergei125

Спортпит позволяет добирать то, что дорого\сложно\лениво получить из еды. Для амбала в 120 кг наесть мясом 420 г белка уже сложнее (это больше 2 кг куриных грудок). Кому–то очень сложно набрать нужный каллораж в сутки, он пьет гейнер. Решать тебе, зависит от доступности продуктов и спортпита, возможности реализовать запланированный рацион и бюджета. Кому–то проще выпить шейк с протеиновым коктейлем, кого–то не ломает наготовить контейнеры и взять с собой в офис. А кто–то вообще спит по 10 часов и есть по расписанию между тренировками. Выбери цель, определи средства и действуй.

flea

Я новичок в качалке (хожу 1 месяц всего). 2 раза во время тренировки у меня случалось следующее: перефирическое зрение левого глаза становилось мутным и как бы пульсирующим, через 10 минут все становилось нормально. Что это? Это происходит из–за неправильного дыхания?

sergei125

Давление померь. И вообще раз в квартал нужно обращаться к врачу, а не к гуглу.

flea

Давление мерил — норм.

Iron-Man

Давление. У меня когда–то было поначалу. Переусердствуешь слишком. Вначале это неполезно, так как организм не привык еще к нагрузкам.

yes8

>Энергии в твоих мышцах (гликоген, креатинфосфат, рожь там, вот это всё) не хватит больше чем на 40–60 минут даже если ты экс–губернатор.

А что делать если позанимался 40–50 минут, и понимаешь, что как то недогрузил мышцы. Чего то не хватает? (У меня быстрый метаболизм).

>Сразу после разминки идут тяжёлые, многосуставные упражнения. Они же –«база». Вся остальная ерунда после.

Не идут они сразу, у меня. Только в конце идут. :–( что делать?

Victor_L

Добавь блинов, переставь местами!

Stas9276

Раз тут пост для новичков:
— Сколько весит гриф: 16 или 20 кило?
— Правая рука значительно более развита. Это заметно и при выполнении некоторых упражнений, и визуально на примере предплечья.

firefox

Стандартный олимпийский гриф весит 20 Кг. Но бывают и не стандартные, в обе стороны.
А вообще вот — http://ru.wikipedia.org/wiki/Штанга_(снаряд)

skifers

Подскажите в сотый раз по правильной массонаборной программе для новичка.
Исходные данные: 27 лет, дрыщ, 172/65.
2–3 посещения зала в неделю. Хочу составить нормальную фулл–боди программу.
Пока в голову пришло что–то такое:
1. Разминка
1.1 Бег
1.2 Гиперэкстензии

2. Ноги:
2.1 Приседы
2.2 [ Жим ногами в тренажере / Икры ]

3. Грудь:
3.1 Жим лёжа
3.2 [ Жим на наклонной скамье / Отжимания на брусьях ]

4. Спина:
4.1 Становая тяга
4.2 Подтягивания
4.3 [Тяга штанги в наклоне / Тяга блока к груди ]

5. Плечи:
5.1 Армейский жим / Жим в тренажёре смита
5.2 [ Разведение гантелей в стороны / Разведение гантелей в стороны в наклоне ]

6. Трицепс / Бицепс:
6.1 Жим узким хватом / Французский жим
6.2 Подъём штанги на бицепс / Сгибание рук с гантелями

7. Пресс:
7.1 Скручивания

8. Заминка
То, что без квадратных скобочек планирую делать на каждой тренировке. То, что в квадратных скобочках — чередовать. То есть в один день доп. упражнение на ноги, в другой на спину и т.д.

Вопросы:
1) Какое кол–во подходов/повторов оптимально для этих упражнений? Везде можно делать 5/5 или в приседах/становой можно делать например 8?
2) Стоит ли делать все три базовых упражнения (жим, становая, присед) каждую тренировку? Веса пока очень маленькие, восстанавливаться вроде как успеваю.
3) Что убрать/добавить?
4) Может не стоит изобретать велосипед и есть готовая клёвая программа?

momo

Не стоит изобретать велосипед, есть готовая клёвая программа - http://sportswiki.ru/Тренировочная_программа_для_начинающих

skifers

Ага, первые занятия, как раз по этой программе начинал. Но, меня смущает, что это сплит. Если я буду 4 раза в месяц приседать с 40 кг, то, подозреваю, что прогресс будет существенно хуже, чем в случае, когда я буду делать это два раза в неделю.

momo

Зачем тебе на три раза в неделю фулбади? На два раза в неделю если только. И то целесообразность сомнительна.

waflz

Возьми вендлеровский фуллбади из 5/3/1

skifers

Ага, нашёл, спасибо :)

Nsya20

Я после перерыва фулл боди вот такое делаю:
— приседания
— румынка
— подтягивания
— жим стоя
— жим лежа

Очередность важна, сначала делал подтягивания–становая–присед, было хуже.

nikta

А насколько относятся правила "Банан после" и "Покушай перед" к новичку–жиробасу?

sergei125

Если ты собрался худеть, то за 2 часа до и 2 после лучше ничего не кушать.

mimic

Ребяты, а посоветуйте упражнения на плечи, хочу плечи в отдельный день вынести и забивать их по полной.

Iron-Man

Плечи это дельты?

Жим штанги стоя от груди
Жим Арнольда

mimic

Ну я имел ввиду может кто может целую тренировку расписать. ну например какие упражнения первыми пускать, а какие на добивку. Да это дельты.

Iron-Man

Я ставил отдельный день под дельты, да. Принцип тот же, что и с другими группами мышц — от базы к изоляции, от тяжелых упражнений к легким. Я старался каждую тренировку делать разные упражнения, главное, чтобы все три пучка захватить.

mimic

Ну может накидаешь примеров? С чего начать и чем закончить, может лучше сначала задний пучок делать или еще какие варианты?

Iron-Man

Начинать можно двумя способами: с тяжелой базы (на дельты это армейский жим), дабы задать максимальный стресс, включить метаболизм и всё такое, или с отстающего пучка. Я делал и так и так.
Классический пример первого: армейский жим — махи гантелями стоя — махи гантелями в наклоне.
Второго: махи гантелями в наклоне — жим штанги из–за головы — жим гантелей сидя — махи гантелями стоя.

Но в любом случае начинать нужно с усиленной разминки! Я не для чего другого не делаю такую долгую разминку как для плечей. Классно в конце разминки делать вращение блина вокруг головы в разные стороны.

vka2

А вот у меня назрела пара вопросов:
1) Рассмотрим допустим жим штанги на наклонной скамье. Если я делаю 8 повторений, то жжения в грудных почти нет, если 15, то горят мощно. Вот все время говорят, главное это ощущение той мышечной группы, с которой работаешь. Отсюда вопрос, если я на 8 повторениях почти не чувствую, значит для меня такое кол–во повторений малоэффективно или тут всё сложнее и подвязано на разные типы мышеч–х волокон?
2) От креатина может по почкам стрелять? Было у кого? Причем это не первый прием, а пятый "курс" уже.

naftuf

Исследования говорят, что вред от креатина возможен только при конских дозировках (>30г в день).
Кстати по логике наличие дополнительного креатина в мышцах должно "отдалять" ощущения жжения.

abandon

Я правильно понимаю, что веса для 8 и 15 повторений разные? Не всегда боль в мышцах это хорошо, я бы не рекомендовал ориентироваться на её наличие или отсутствие. Некоторые, наоборот, пьют пищевую соду с водой перед тренировкой, чтобы повысить свой болевой порог снизив кислотность крови. Всё зависит от питания, а оно каждый день разное, следовательно и ощущения от одной и той же тренировки могут быть разными. Может быть ты делаешь это упражнение на 8 повторений довольно давно и мышцы просто адаптировались и стоит перейти на гантельки? Если ты уверен, что у тебя правильная техника и ты вырабатываешься полностью, но этого не достаточно, то попробуй добавить вспомогательное упражнение на эту же группу мышц.

masterv

А у меня вот тут такой вопросец. 178 рост, 78 вес. 24 года исполнилось. Разжирел за последние года три. Раньше всегда был 60–62. Решил заняться собой. С другом–качком. Пока не систематически, без программы. Но над этим работаю)
14, 20, и вот 24 марта сходил.

Друг первый день особенно загонял (грудь, руки), так, что на выходных ползал, одеться сам не мог.
Первый раз я сразу пожал от груди 50кг 6 раз
Второй раз я уже меньший вес раза три от силы смог.
И вот сегодня пытаюсь 40 — не идет, пытаюсь меньше. В итоге всю тренировку чуть ли не с пустым грифом, потом гантельки маленькие. Как будто мышцы пропали, они и не забиваются, и боли нет и поднять руки не выходит. У коллеги, который со мной пошел за эти три дня наоборот стало лучше и больше получаться (правда и не болел он так после первого раза).

Вопрос в чем: так всегда в первый раз и можно не заморачиваться (просто проработать цикличную программу для новичка и заниматься)? Или может просто там мышца какая–то особо слабая? Время между тренировками вроде не малое, адская боль после первой совсем спала. А может там витамина не хватает)? (есть стал всё, что меньше углеводов и больше белка содержит + ну и протеин взял).

manipulator

Собственно, по поводу твоей проблемы. Действительно есть такие люди, генетические не предрасположенные к качалке, и ты проиграл в генетическую лотерею. Один из признаков — боль в мышцах после первой тренировки, так быть у нормальных ребят не должно, а также падающий вес в упражнениях — это вообще конец. С каждым днем ты обречен поднимать все меньший и меньший вес, в итоге превратишься в посмешище в своем зале и предметом для ежеминутных шуток. Оно тебе надо? Твое тело не предназначено для этого. Присмотрись к бильярду или маджонгу.

katkhen

Не слушай его, он шутит :)
Боль после первой тренировки — нормальное явление. Если сразу начал по–хардкору, то боль будет сильная. Особенно хорошо чувствуется это на грудных, икрах и бицепсах.

На счет "проработки цикличной программы", тоже не заморачивайся. Бери готовую и первые несколько месяцев делай её. При условии соблюдения техники, правильного питания и здорового сна, ты будешь щедро одарен. Но правильную технику (особенно в приседах и становой) стоит приучить до автоматизма с маленькими весами.
P.S. Береги плечи и спину.

Feniks821

Всем привет. Я занимаюсь недавно в спортзале. Моя цель на похудение. Но та программа что я выполняю приводит больше к набору массы. Пожалуйста подскажите эффективную программу на похудение
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: