Вот мой цикл, все на одну тренировку, хочу делать три раза в неделю, занимает два часа.
1 Беговая дорожка
время: 0:15
расстояние: 1,7 км
угол: 3
энергия: 108 Кал
сред. пульс: 80
макс. пульс: 120
2 Скакалка (пропустил)
время:
расстояние:
энергия:
сред. пульс:
макс. пульс:
3 Приседание (тренажёр)
1 40 кг × 10
2 40 кг × 10
3 50 кг × 10
4 Сгибание ног лёжа
1 75 lb × 10
2 75 lb × 10
3 75 lb × 10
5 Подъём на носки под углом
1 1 кг × 10
2 1 кг × 10
3 10 кг × 10
6 Тяга в наклоне (тренажёр Смита)
1 20 кг × 10
2 20 кг × 10
3 20 кг × 10
7 Тяга к подбородку (тренажёр Смита)
1 10 кг × 10
2 10 кг × 10
3 10 кг × 10
8 Жим лёжа (рычажный тренажёр)
1 25 кг × 10
2 25 кг × 10
3 25 кг × 10
9 Жим вверх с груди (тренажёр)
1 32 кг × 10
2 41 кг × 7
3 41 кг × 8
10 Сгибание рук (штанга)
1 16 кг × 10
2 16 кг × 10
3 16 кг × 11
11 Разгибание рук сидя (трос, наклонная скамья)
1 32 кг × 10
2 36 кг × 10
3 36 кг × 10
12 Подъём ног (лёжа)
1 × 10
2 × 10
3 × 8
13 Отжимание
1 × 4
2 × 5
3 × 7
14 Отжимание на брусьях для трицепсов
вот тут руки уже не держали, может как раз и разнести, чтобы руки–ноги–руки–ноги
1
2
3
15 Подъём ног (наклонная скамья)
пропустил в пользу следующего, оставлю одно из них
1
2
3
16 Подъём туловища (наклонная скамья)
1 × 6
2 × 5
3 × 4
17 Подтягивание (тренажёр)
1 90 lb × 3
2 120 lb × 7
3 135 lb × 10
18 Плавание
расстояние: 0,05 км
1 Беговая дорожка
время: 0:15
расстояние: 1,7 км
угол: 3
энергия: 108 Кал
сред. пульс: 80
макс. пульс: 120
2 Скакалка (пропустил)
время:
расстояние:
энергия:
сред. пульс:
макс. пульс:
3 Приседание (тренажёр)
1 40 кг × 10
2 40 кг × 10
3 50 кг × 10
4 Сгибание ног лёжа
1 75 lb × 10
2 75 lb × 10
3 75 lb × 10
5 Подъём на носки под углом
1 1 кг × 10
2 1 кг × 10
3 10 кг × 10
6 Тяга в наклоне (тренажёр Смита)
1 20 кг × 10
2 20 кг × 10
3 20 кг × 10
7 Тяга к подбородку (тренажёр Смита)
1 10 кг × 10
2 10 кг × 10
3 10 кг × 10
8 Жим лёжа (рычажный тренажёр)
1 25 кг × 10
2 25 кг × 10
3 25 кг × 10
9 Жим вверх с груди (тренажёр)
1 32 кг × 10
2 41 кг × 7
3 41 кг × 8
10 Сгибание рук (штанга)
1 16 кг × 10
2 16 кг × 10
3 16 кг × 11
11 Разгибание рук сидя (трос, наклонная скамья)
1 32 кг × 10
2 36 кг × 10
3 36 кг × 10
12 Подъём ног (лёжа)
1 × 10
2 × 10
3 × 8
13 Отжимание
1 × 4
2 × 5
3 × 7
14 Отжимание на брусьях для трицепсов
вот тут руки уже не держали, может как раз и разнести, чтобы руки–ноги–руки–ноги
1
2
3
15 Подъём ног (наклонная скамья)
пропустил в пользу следующего, оставлю одно из них
1
2
3
16 Подъём туловища (наклонная скамья)
1 × 6
2 × 5
3 × 4
17 Подтягивание (тренажёр)
1 90 lb × 3
2 120 lb × 7
3 135 lb × 10
18 Плавание
расстояние: 0,05 км
Очень много всего на один день, как мне кажется...
Ну да, тоже так думаю, от жадности все, к концу тренировки еле ноги волок.
Поправить можно — выкинуть всю эту ерунду и делать базу.
А что такое база?
Это наше всё - http://sportswiki.ru/Базовые_упражнения
Если ты вообще до этого не тренировался, то делай что хочешь первый месяц. Только не перетрудись и не травмируйся.
А потом переходи на базу.
А потом переходи на базу.
Спасибо, так и буду, менять буду по ходу, пока не разберусь.
Первые подснежники :)
Не, а что, если не все запущено сильно, то диета и хорошая работа над собой реально могут помочь.
У меня щас воооооооот такие банки и кубики пресса проклёвываться стали, сегодня — ровно два месяца занятий.
У меня щас воооооооот такие банки и кубики пресса проклёвываться стали, сегодня — ровно два месяца занятий.
Даже не знаю, что тебе ответить, можешь поразить всех нас своими "было — стало" фотографиями, а мы порадуемся твоим успехам, искренне говорю, я реально рад успехам других, они меня мотивируют.
Ну, пока еще рано, но уверен, что к лету результат будет весьма и весьма хорош.
Это у тебя пивные банки из карманов видны просто.
Ну я как–то раз наблюдал своего приятеля, который при помощи усиленных тренировок и некоторой помощи маленьких химических друзей, очень значительно набрал массу и вообще раскачал себе красивую фигуру.
Меньше чем за полгода.
Правда потом за месяц он опять стал дрыщем.
Меньше чем за полгода.
Правда потом за месяц он опять стал дрыщем.
У нас такое регулярно.
Тут не обманешь: чем быстрее набрал, тем быстрее слетит.
Тут не обманешь: чем быстрее набрал, тем быстрее слетит.
А пятьдесят метров плавания — их–то за что?!
Точно. Лето же скоро. А я, дурак, блины с сёмгой жру :(
На днях в зале тренер хвастался своими фото с выступления на "мистер вселенная", спросил, не хочу ли я быть таким же: –Не, это круто, но, боюсь, в двери пролезать не буду –Ну вот я не пролезаю, рука 70, с одеждой проблемы, НО ЭТО ЖЕ КРАСИВО!
Кстати, блин. Есть тут хоть один человек, который хочет перекачаться?
Есть тут хоть один человек, который сможет перекачаться?
Просто мне кажется, что это "не хочу превратится в перекаченного кабана" — это как бы подстраховка на случай, если реально ничего не выйдет. Вот пришел бы к нам чувак и сказал: "Ребята, я хочу быть огромным! Чтобы люди икать начинали, когда в вагон метро захожу, а лифт подходил только грузовой." Но тогда бы человеку пришлось бы отвечать перед пацанами.
Не, я правда вообще не парюсь насчет формы. Я как бросил алкоголь, стал довольно умеренным во всем, просто тупо хочу пресс кубиками, всю жизнь мечтал ну и плечи пошире, больше вообще ничего не надо, мне спорт больше для тонуса нужен.
Автор, дорожки добавь или элипса, делай по полчаса–часу, если жирок согнать хочешь. 15 минут — разминка простая.
Я хочу превратиться в перекачанного кабана! забить, и обратно исхудать да ожиреть всегда успеется. а интересно же посмотреть получится ли из меня кабан. пока как–то не очень.
Перекачанный кабан = генетика + много тренировок + много еды + много отдыха + много фармы. Очень сильно сомневаюсь что ты можешь позволить все из этого :)
Если жир согнать, подсушиться — обязательно еще питание корректируй. Никаких "углей" вечером.
Ну, и выше тебе правильно сказали — "база" это наше всё!
А 18 пунктов за тренировку — это даже не перебор…, это "ПЕРЕ–незнаю–что–в–степени–N"
ПС: ну, если совсем жир уже сгонять и сушиться, то еще бег можно добавить длительный, но не быстрый. На скорости 8~9км\ч не более. Начинай с продолжительности 20~30 минут. Но тут надо учесть, что если бегать, то мышечная масса расти не будет практически, только рельефности добавится.
ППС: перед занятием бегом — сходи к врачу спортивному, пусть сердце проверят и рекомендации финальные дадут. Это важно.
Ну, и выше тебе правильно сказали — "база" это наше всё!
А 18 пунктов за тренировку — это даже не перебор…, это "ПЕРЕ–незнаю–что–в–степени–N"
ПС: ну, если совсем жир уже сгонять и сушиться, то еще бег можно добавить длительный, но не быстрый. На скорости 8~9км\ч не более. Начинай с продолжительности 20~30 минут. Но тут надо учесть, что если бегать, то мышечная масса расти не будет практически, только рельефности добавится.
ППС: перед занятием бегом — сходи к врачу спортивному, пусть сердце проверят и рекомендации финальные дадут. Это важно.
А объясните мне, почему "база это наше все"?
Почему присед нельзя заменить жимом ногами?
Почему становая не заменяется той же гиперэкстензией + комплексом на ноги?
Т.е. прорабатывая все те же мышцы с той же нагрузкой на 2–3 различных упражнениях нельзя говорить о полноценной замене базы? Или можно? Я становую не делаю, боюсь за спину, присед не делаю — хрустят колени, при этом всю спину и все ноги прорабатываю отдельно в тренажерах.
Почему присед нельзя заменить жимом ногами?
Почему становая не заменяется той же гиперэкстензией + комплексом на ноги?
Т.е. прорабатывая все те же мышцы с той же нагрузкой на 2–3 различных упражнениях нельзя говорить о полноценной замене базы? Или можно? Я становую не делаю, боюсь за спину, присед не делаю — хрустят колени, при этом всю спину и все ноги прорабатываю отдельно в тренажерах.
База не лучше, она просто эффективнее в производстве стресса на все основные мышцы организма. Одно упражнение — становая задействует почти все мыщцы от запястий до мыщц голени. Таким образом потратив меньше времени в зале ты сделаешь больше работы.
Если делать базу на свободных весах, а не в тренажерах, то хорошо включаются мышцы стабилизаторы, которые необходимы для избежания травм при увеличении нагрузок.
Если делать базу на свободных весах, а не в тренажерах, то хорошо включаются мышцы стабилизаторы, которые необходимы для избежания травм при увеличении нагрузок.
Жим ногами ещё можно вместо приседа использовать, но не будет крепкой спины и гибкости. А колени будут грузится ещё больше, потому что ногами килограмм по 200–350 жмут обычно. Разгибание ног в станке, на мой взгляд, ерунда полная.
Про становую уже написали.
Со спиной проблемы были, чего ты за неё боишься?
Про становую уже написали.
Со спиной проблемы были, чего ты за неё боишься?
Да, больная поясница, иногда дает о себе знать. И с ногами — неполная амплитуда в жиме колени бережет больше, нежели присед до попы. Это по самоощущению все, конечно же.
Ну на самом деле нет, очень индивидуально, я как раз ушел сейчас уже практически от проблем с коленями, работая на жиме ногами большими весами. Да и ноги за месяц внешне куда сильнее улучшились, чем когда–то с приседом. Хотя, это не значит, что я больше никогда не вернусь к приседу, буду варьировать, пробовать. Да и еще кое–что:
Shiper, Попробуй не разворачивать мыски в стороны, включая в упражнении заднюю часть бедра, как советуют практически все тренеры, да и просто качки в интернете и спортзале. Я просто без понятия, откуда взялся миф, что разворачивая их в сторону, ты спасаешь колени (то, что ты включишь зад. часть и сможешь присесть больше, это спору нет). При параллельной постановки ног лично у меня прекращается хруст и некомфортные ощущения в коленях. И да, я один из тех, у кого колени хрустели сколько я себя помню и будут хрустеть, если не искать более удобные варианты.
Shiper, Попробуй не разворачивать мыски в стороны, включая в упражнении заднюю часть бедра, как советуют практически все тренеры, да и просто качки в интернете и спортзале. Я просто без понятия, откуда взялся миф, что разворачивая их в сторону, ты спасаешь колени (то, что ты включишь зад. часть и сможешь присесть больше, это спору нет). При параллельной постановки ног лично у меня прекращается хруст и некомфортные ощущения в коленях. И да, я один из тех, у кого колени хрустели сколько я себя помню и будут хрустеть, если не искать более удобные варианты.
А мне не хватает гибкости одного голеностопа, чтобы глубоко садиться с постановкой ног чуть шире плеч и параллельными ступнями. Поэтому приседаю с широкой постановкой и носки врозь. С такой постановкой отлично чувствую приводящие мышцы бедра.
Shiper, если за спину боишься просто делай становую с небольшими весами в идеальной форме. Когда привыкнешь можно по 2–3 кг накидывать начинать.
Делаю ради интереса, ибо даже когда занимался с тренером, становую он мне не давал. Причем сажусь с айфоном и копирую картинки и видео правильной техники, но не чувствую упражнения, поэтому оно и не прижилось у меня.
Там не так все просто, техника становой может немного видоизменяться в зависимости от длины конечностей и растяжки.
Для меня лично становая по технике сложнее присяда и жима.
Для меня тоже. Я из–за этого перешёл на трэп–гиф.
Спасибо за советы, друзья, я расщедрился на занятие с тренером. Он мне дал на два месяца курс, но по ощущениям он какой–то легкий, то есть после занятия чувствуешь себя не особо вымотанным.
Первые занятия обычно ненапряжные, чтоб понять уровень нагрузки.
Но 1 занятие маловато имхо, месяц ок.
Но 1 занятие маловато имхо, месяц ок.
Тренер нужен только когда не хватает мотивации, то чем и зарабатывают 90% персональных тренеров. Ну и там для коррекции правильности выполнения упражнений, учитывая индивидуальные особенности фигуры.
Как правило, реально тренер нужен только в большом спорте и при травмах/болезнях.
Начинающим достаточно делать базу, повторяя технику за матёрыми качканами.
Начинающим достаточно делать базу, повторяя технику за матёрыми качканами.
Ну в большом спорте там целая бригада тренеров и медиков. В идеале функция персонального тренера - это максимально увеличитель эффективность и безопасность выполнения упражнений, ну и еще давать рекомендации по питанию. А деле они просто стоят и считают повторы и в перерывах болтают, чего я вообще не понимаю, так как дыхание это одна из важных составляющих тренировки.
В любых непонятных ситуациях - делай базу ;)
Бред сумасшедшего..
Похожие темы:
Оставить комментарий
gorodetsky63
Друзья, привет. Я купил наконец–то абонемент в фитнес–центр, хочу быть в тонусе, убрать немного живота и добавить немного мускулов, без фанатизма, легкий тюнинг. Поставил на айфон программу, с ее помощью сегодня за 2 часа оттарабанил рекомендуемый ей и поправленный немного мной комплекс упражнений. В принципе, более–менее все понятно, но есть глупый вопрос, прошу совета:В рекомендуемой программе упражнения на руки, ноги идут подряд, то есть например три разных упражнения на ноги идут вначале, к третьему уже очень тяжело, имеет ли смысл раскидать эти упражнения на время тренировки, чередуя разные части тела, чтобы они успевали отдыхать? Или это специально так задумано? У меня цикл упражнений не меняется, без сплитов. Я его в первый коммент положу вместе с результатами за сегодня. Заодно посмотрите, что там можно поправить, если не сложно.