krot138

итак, поехали. классическая низкоуглеводка с плавным снижением каллоража и углей (в 1 очередь)
Неделя 1
рацион - творог обезжиренный 400гр, кефир 1% литр, льяное масло 4 ст ложки, 1 грейпфрукт (450гр макароны 100гр, грудки куриные 800 гр, салат (капуста белокочанная 400гр + морковь 200гр). Итого 2650 ккал 319 гр белка 70 гр жир 193 гр углей, 30ккал на кг
7.30 курица макароны салат 2 ст ложки масло
10.30 курица салат
13.30 курица салат
16.30 курица салат
/*тренировка*/ после тренировки грейпфрукт
19.30 творог 0.5 литра кефир
22.30 творог 0.5 литра кефир 2 ст ложки масло
тренировки - 4 раза в неделю
вторник-грудь битка
1 Жим штанги смит горизонтальный 2-11 (разминка) + 2-11
2 Жим штанги смит угол 45 3-11
3 Разводка угол 45 3-9
4 Кроссовер стоя 1 рукой 3-15
5 Бицепс сидя попеременно с гантелями 45 3-14
6 Бицепс блок стоя 3-14
7 Бицепс скамья 1 рука 3-12
среда-спина
1 Тяга к груди вертикальная узкий хват 3-10 (разминка) 3-15
2 Гребная тяга широкий хват 3-14
3 Тяга к груди вертикальная широкий хват 3-17
4 Тяга в наклоне шт 3-15
5 Шраги со штангой стоя 3-20
6 Шраги с гантелями стоя 2-20
пятница-дельты трицепс
1 Жим сидя смит с груди 1-10 (разминка) 3-10
2 Тяга к подбородку блок 1-15 (разминка) 3-15
3 Подъем гантелей через стороны 2-15
4 Разводка гантелей в наклоне 3-17
5 Трицепс стоя блок 1-16 (разминка) 3-16
6 Трицепс гантель из-за головы сидя 3-10
7 Французский жим лежа ез 3-10
суббота-ноги
1 Разгибания ног 2-16 (разминка) 3-16 раб
2 Жим ногой смит 1-12 (разминка) 3-12
3 Присед смит с груди 1-10 (разминка) 2-10
4 Сгибания ног 3-16
5 Тяга на прямых 2-8
6 Голень стоя 3-18
7 Голень сидя 3-18
Отдых между подходами и упражнениями - 60 сек
/******************************************************************************************************************/
Неделя 2
выкинкул из рациона макарошки
Итого 2296 ккал 308 гр белка 70 гр жир 121 гр углей, 25,5ккал на кг
тренировки - 4 раза в неделю, увеличил все повторения на 20% по сравнению с 1 неделей
/******************************************************************************************************************/
Неделя 3
выкинкул из рациона кефир, но добавил 200 грамм яблок
Итого 2011 ккал 279 гр белка 60 гр жир 100 гр углей, 22,35ккал на кг
тренировки - 4 раза в неделю, увеличил все повторения на 40% по сравнению с 1 неделей

ilxom

Читал, что качки предпочитают зимой массу набирать, а весной и летом скидывать; типо и организм к такому режиму более расположен. Что думаешь?

zstas

творог, по идее, лучше утром - т.к. там кальций, а усваивается он лучше утром.

max-karpov

меня еще интересует, чем ты занимаешься между приемами еды
всмысле работаешь, учишься
ну и вообще не оч понятно, как можно вообще без сладостей я когда ботаю все время хоть что-нить сладенькое хочу пожевать

krot138

ворог, по идее, лучше утром - т.к. там кальций, а усваивается он лучше утром.
творог - казеиновый протеин, долго переваривается, лучше его на ночь чтоб подольше у организма была пища

krot138

меня еще интересует, чем ты занимаешься между приемами еды всмысле работаешь, учишься ну и вообще не оч понятно, как можно вообще без сладостей я когда ботаю все время хоть что-нить сладенькое хочу пожевать
работаю и учусь. на работе ничего не говорят по поводу моих раз в 3 часа приемов пищи. сами они все язвенники у кого кишечник у кого желудок оперировали из-за неправильного питания, а я так не хочу. в универе все привыкли чт оя с собой таскаю и между парами хомячу) клянчат даже иногда, но я честно говорю что я не жмот но не дам - надо если мне N грамм того то,то не пойду же потом доготавливать то, что вам отдал.
как жить без сладкого? ну когда я с ним живу, то жирею. не могу кушать по банану в день например, съем вся купленное за полдня) обжорство банальное ну а так, атлет - это психология, нет понятия вкусно не вкусно - есть набор белков жиров углеводов и микроэлементов. как бороться с желанием сладкого? схомячил щас пачку творога и поллитра кефира ,ел через силу, сладкое даже силком не влезет, или капусты можно натрескаться, я вообще планировал 800 грамм ее в сутки кушать - половину еле осилил

krot138

Читал, что качки предпочитают зимой массу набирать, а весной и летом скидывать; типо и организм к такому режиму более расположен. Что думаешь?
для соревновательного ровня это зависит от графика соревов. любители приурочивают такой режими под свои цели - готовятся к пляжному сезону. при нынешнем изобилии витаминов, "витаминов", спортпита и проч. можно строить любые циклы а не подгонять под "весной мало витаминов и вообще поэтому дома сидеть будем"

artem84

Неделя 1 рацион - творог обезжиренный 400гр, кефир 1% литр, льяное масло 4 ст ложки, 1 грейпфрукт (450гр макароны 100гр, грудки куриные 800 гр, салат (капуста белокочанная 400гр + морковь 200гр). Итого 2650 ккал 319 гр белка 70 гр жир 193 гр углей, 30ккал на кг 7.30 курица макароны салат 2 ст ложки масло10.30 курица салат13.30 курица салат16.30 курица салат/*тренировка*/ после тренировки грейпфрукт19.30 творог 0.5 литра кефир22.30 творог 0.5 литра кефир 2 ст ложки масло
че-то я никак понять не могу. :confused: ты каждый день одно и тоже чтоли ешь? :o
в конце недели курица и салат снились бы мне в кошмарах :)

krot138

ты каждый день
рацион не отличается разнообразием с вашей точки зрения уже лет 5

krot138

фотку залил в Эротические фотографии форумчан :grin:

fomushkin

удивительное дело - подмышки бреешь а груди нет
странно смотритса

krot138

подмышки - гигиенично, а на груди должна быть мохня :grin:

supermasha

А твой сиськи бреет?

fomushkin

а мой не хач =)

fomushkin

выглядит отталкивающе

krot138

забавно на самом деле что все думают что я хач (когда особенно небрит и волосы длинные видимо, монголо-татары в N-м поколении наследили

max-karpov

блин круто что скажешь
всем бы такое самообладание и результат

ilxom

Слухай, а где у тебя кардио?

krot138

нет пока его) заменяю отдыхом по 60 сек. нет смысла все методы плавки жира юзать, пока нет плато

krot138

/******************************************************************************************************************/
Неделя 4
Выкинул из рациона яблоки и грейпфрукт, 1 ложку льняного масла, добавил пачку творога
(теперь 600 гр) и одну баночку протеина после тренировки.
Итого 2000 ккал 334 гр белка 55 гр жир 50 гр углей, 21,7ккал на кг
Тренировки - 4 раза в неделю, увеличил все повторения на 60% по сравнению с 1 неделей,
больше увеличивать число повторений не буду.
Оптимизировал сплит, изменил упражнения и их порядок, пишу с окончательным числом повторений,
разминочные подходы не учтены, да и так их почти нет, так как рабочий вес очень невелик.
вторник-грудь битка
1 Жим гантелей горизонтальный 3-18
2 Жим гантелей угол 45 3-18
3 Разводка угол 45 3-14
4 Кроссовер стоя 1 рукой 3-24
5 Бицепс сидя попеременно с гантелями угол 45 3-22
6 Бицепс скамья 1 рука 3-23
7 Бицепс блок стоя 3-20
среда-спина
1 Пуловер с гантелей (растяжка спины) 3-14
2 Шраги со штангой стоя 3-25
3 Тяга к груди вертикальная узкий хват 3-25
4 Гребная тяга широкий хват 3-25
5 Тяга к груди вертикальная широкий хват 3-25
6 Тяга в наклоне 3-25
пятница-дельты трицепс
1 Жим сидя смит с груди 3-16
2 Тяга к подбородку блок 3-24
3 Задняя дельта лежа с гантелей 3-20
4 Трицепс стоя блок 3-25
5 Трицепс гантель из-за головы сидя 3-24
6 Французский жим гантели к уху лежа 3-16
суббота-ноги
1 Голень стоя 3-28
2 Голень сидя 3-28
3 Разгибания ног 3-25
4 Сгибания ног 3-25
5 Жим ногой смит 3-20
6 Присед с груди 3-16
Отдых между подходами и упражнениями - 60 сек

terkin

ты б по весу отчитывался, а то только по калориям да по повторениям.
Белка, кстати, много получается. Хорошо :)

fomushkin

а где результат? если ты считаешь такую схему эффективной уде должен был бы килограма 4 сникуть =)

kristina555

правильное похудение = медленное похудение

fomushkin

для мужика таокго размера кг в неделю и есть медленное

krot138

а где результат? если ты считаешь такую схему эффективной уде должен был бы килограма 4 сникуть =)
было 96 щас 91.5 (утром сеня причем талия ушла сильно

krot138

 /******************************************************************************************************************/
Неделя 5 - Началась основательная часть сушки, надеюсь, меня на долго хватит
Выкинул из рациона почти все. Оставил только 1200гр грудок (на пару или в гриле 3 ст ложки льняного масла, морковь и/или капуста (не тру и не режу, все цельное в зависимости от того, что есть на прилавке, масса ограничена содержанием углеводов - не более 50 гр. Еще 1 баночку протеина после тренировки или вечером (в день отдыха)
  Итого 1900 ккал 328 гр белка 54 гр жир 50 гр углей, 20,7ккал на кг
Тренировки - 4 раза в неделю, планирую бег после тренировок по 20 минут или >20 мин как выдержу в нетренировочный день
Оптимизировал сплит окончательно
разминочные подходы не учтены, да и так их почти нет, так как рабочий вес очень невелик.
понедельник-грудь битка
1 Жим горизонтальный 3-18
2 Жим угол 45 3-18
3 Разводка угол 45 3-14
4 Кроссовер стоя 1 рукой 3-24
5 Бицепс сидя попеременно с гантелями угол 45 3-22
6 Бицепс скамья 1 рука 3-23
7 Бицепс блок стоя 3-20
вторник-спина
1 Пуловер с гантелей (растяжка спины) 3-14
2 Шраги стоя блок 1 рукой 3-25
3 Тяга к груди вертикальная узкий хват 3-25
4 Гребная тяга широкий хват 3-25
5 Тяга к груди вертикальная широкий хват 3-25
6 Тяга в наклоне 3-25
четверг-дельты трицепс
1 Жим сидя гантелей 3-16
2 Тяга к подбородку блок 3-24
3 Задняя дельта лежа с гантелей 3-20
4 Трицепс стоя блок 3-25
5 Трицепс гантель из-за головы сидя 3-24
6 Французский жим гантели к уху лежа 3-16
пятница-ноги
1 Голень стоя 3-28
2 Голень сидя 3-28
3 Разгибания ног 3-25
4 Сгибания ног 3-25
5 Жим ногой смит 3-20
6 Присед с груди 3-16
Отдых между подходами и упражнениями - 60 сек
В понедельник отпишусь скок талия и масса

Rusakov

скок от груди жмешь?
скок в смите?

krot138

в рамках данной программы и режима питания выкладываюсь на 80 кг раз на 20 в трех подходах (в смите так же примерно). Кладу гриф на верхнюю треть груди, что усложняет движение, локти перпендикулярны корпусу

Rusakov

круто
верхняя треть — это на соски или выше?
Локти типа, чтобы грудь одна работала?
Я также стараюсь примерно (в плане техники а не веса)

katypuha

а сколько тратишь калорий во время тренировок - не считал ? - а то при таком питании можно тупо сидеть ничего не делать и худеть

fomushkin

капуста (не тру и не режу, все цельное)
проглатываешь?

krot138

проглатываешь?
кусаю и жую (как на терке мелкой морковку не пережую же)
а сколько тратишь калорий во время тренировок - не считал ? - а то при таком питании можно тупо сидеть ничего не делать и худеть
не считал (имхо это анрил). да, питание праздником не назовешь, благо чеснок, карри, смесь перцев и хмели
сунели позволяют куру есть.. как протеин допью (треть банки отдал знакомый) курочку придется больше есть...
верхняя треть — это на соски или выше?
это немного ниже ключицы, да. чисто на грудные. можно даже жо конца и не выжимать ее, трицепс сдыхает самый первый

terkin

  Итого 1900 ккал
ты калорийность грудки как считал? Там цифры отличаются раза в полтора-два (от ста до двухсот с хвостиком на сто грамм продукта)

fomushkin

а почему у тебя такой унылый набор овощей? от лени?
есть же еще цветная (куча разновидностей) и брюссельская капуста, помидоры и перцы, огурцы, стручковая фасоль и куча зеленой ботвы (все перечисленное имеет калорийность ниже морковной)
из сравнимо с морковной калорийностью можно хавать свеклу, репу, кольраби, кукурузу
гораздо же прикольнее будет

krot138

ты калорийность грудки как считал?
на пачке пишут что и как

krot138

хз почему... я думал по этому поводу много но как-то исторически сложилась капуста)

max-karpov

вообще капусту тетки хавают, что бы титьки росли
как спец говорю, не помогает нифига
кстати да, зимой кроме капусты, брокале, цветной капусты и стручков выбрать особо нечего ( брюсЭльскую я не ем, кабачок дорого как-то выглядит

fomushkin

тоже худеиш?

max-karpov

эээ, как сказать-то даже не знаю
специально не худею, диеты нет, торт или какой-нить вкусность в почОте горячий шоколад так вообще каждый день капусту и прочую ботву просто нахожу достаточно вкусной
вес конечно замеряю переодически китайскими весами, слежу что бы сильно вперед не ускакивал. что делать буду, если ускочет хз, прецендетов не было за последние Х лет

terkin

на пачке пишут что и как
на пачке не сильно соответствует. Увы.

Rusakov

на пачке не сильно соответствует. Увы.
ну раз ты лучше знаешь, то просвети плс

terkin

ахз. Я знаю только, что ради одной пачки (и одной порции) никто этикетки переписывать не будет. Усредняют, как правило. При этом информация может устареть.
Но вроде как по закону если ты проверишь и найдешь несоответствие (больше скольки-то там процентов а потом такое же несоответствие найдут и в других пачках, то производителя можно привлечь к ответственности.

krot138

как видите, жирок уходит, вены и рельеф появляются)
бегать не могу на этой неделе - дубу дать можно
все то же делаю, что и раньше, ток отдых по 3 минуты (раб веса существенно выросли)
питание то же (курятина протеин и 50 гр углей=3 яблока зеленых или капуста)
суббота вечер-воскресенье до середины дня кушаю всякие сладости (умеренно, макарошки печеньки и проч)

krot138

протеин кончился, теперь ток курятина и капуста :crazy: :crazy: :crazy: . проявил волю на выходных - решил без послаблений 2 недели (на выхах ничем вообще не закидывался типа яблок пирога творожного или еще чегонть)
сегодня заканчивается 4 неделя сушки (без учета подготовительных недель) талия 81 см, масса - 90.6 кг, настроение - оптимистическое (еще 6 недель так минимум пахать..те не жрать) покажу пресс бедро на бодиарт на ДФ :grin: :grin:

fomushkin

главное ноги не забудь побрить!

krot138

еду на 8е и на 11е (др у меня) домой отъемся (до этого 2 недели капуста и кура, изредка вечером помидорка с брынзой жиру то не наберу, разве что только водой зальет) на этой неделе решил веса рабочие не повышать, а повышать повторения. почувствовал себя зверем, когда всю плашку отягощений на разгибания ног сидя через рев и хрипенье сделал не на 25 а на 35 все подходы, приседал не на 16 а на 25 не скидывая раб веса тоже все подходы, и так во всех упражнениях.

krot138

с днем рождения меня) на 2х банкетах ничего лишнего не скушал) на первом принес грудки с капустой с собой, на втором - 400 грамм творога, сперва друзья подумали что мороженка)

max-karpov

крутой )

ilxom

Поздравляю!

Jaffar

а витаминки почему никакие не ешь? Так то в куре да тврге их нет, а одной капустой не обойдешься. К тому же нет лецитина в рационе - важная жирная кислота для жирового обмена.
А карнетиньчик не пробовал?

krot138

ну я против всяких пищевых добавок, витамины пью витрум, 2ю дозу. вот теперь бегаю по 40 мин по утрам 6 раз в неделю. жир плавится. вот подарили что на др

Jaffar

Ого песик! Вспомнилась порода коровок



Благо нрав у них спокойный. Но все же не стоит их раздрожать :grin:
Кстати, как текущие результаты?
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: