zelepupa

Есть несколько ситуаций :
Есть лишний вес - надо подкачаться и похудеть.
Худой - надо накачаться.
Набрал вес - надо подсушиться.
ту хотелось бы по 1 пункту поподробнее.
Ранее в Sport-e писали , что основное -это
(1)
в период (-2ч, +2ч) не есть жир
 
для набора мышечной массы :
-2ч.....Бел-кок .....-30мин чай , .. BCAA ....... -15мин (л-к) ...0.. BCAA ... Бел-кок с углев... (л-к) .... 20мин.... 2ч
для похудения то же , но белковый коктейль пить после 1,5 часов тренировки(а не в 20мин) и лучше изолят( а не протеин).
(2) Потом меня поправили -
 
 нужно есть каждые 3 часа, при этом
состав пищи должен соответствовать формуле
30.00 жиры + 40,00 белки +30,00 угли
для похудения калорий должно не хватать на 20%
Для наращтвания они должны быть в избытке на ?%
приведу пример масса 97 рост 180 см возраст 23 пол М.
basic=66+13,7*масса+5*рост-6,8*возраст=2138ккал
дальше смотрим коэф активности в табличке
коэффициент активности в нашем примере 1,55
1,20 сидячий образ жизни
1,37 1-3 легкие тренировки
1,55 3-5 тяжелых тренировок
1,72 6-7 тренировок
умножаем. Active=basic*1.55=3314,68ккал.
и для result (мы худеем те выкинем 20% чтоб был дефицит калорий - меньше жрем) =2651,74ккал.
Вроде первый и вторые утверждения не конфликтуют ?
всё так ?

zelepupa

было б отлично , если б запостили несколько примеров питания на день из простых в приготовлении продуктов (яйца , геркулес , курица врёная, гов варёная , овощи на пару (морковь) и тп)
(например для веса 90 и худения с накачкой , тренировка вечером ):
1. завтрак ... каша (геркулесс молоком)+яйцо
2. 2-й завтрак
...
4.
5. варёная куриная грудка ?г. с водой :grin:
Кто-то ещё хвасталcя табличкой в Exel -e по калорийности и содержанию Б+Ж+угли в продуктах (?)
Может и её зальёте ?

thorn

а есть кста еще программка, которая выдает содержание белков, жиров и углеводов как в продуктах, так и в готовых блюдах :)

katypuha

где то в этой табличке есть листок с продуктами

lastohka

Слухте. А вот что подразумевать под приемом пищи?
вот например если плотный завтрак, хороший обед и ужин, между ними
1.яблоко, банан, орехи.
2. пара бутербродов + сок
3.гейнер/белок творог
Это можно назвать 6-ти разовым питанием?
И еще хотелось узнать, жрать куриные грудки вареные постоянно можно просто сдохнуть.
Как разнообразить? И , например, на обед куриная грудка а ужин?
Понимаю что звучит довольно глупо, но для меня актуально, может еще для кого.
Кстати, еще хотел спросить по поводу контроля жирности продуктов.
У меня дефицит массы, нужно ли мне следить за количеством жиров?
Кто-то говорит что пофиг на жиры при дефиците, но я все таки склоняюсь к тому что следить надо так как хуже усваиваются белки и угли

krot138

Слухте. А вот что подразумевать под приемом пищи?вот например если плотный завтрак, хороший обед и ужин, между ними1.яблоко, банан, орехи.2. пара бутербродов + сок3.гейнер/белок творогЭто можно назвать 6-ти разовым питанием?И еще хотелось узнать, жрать куриные грудки вареные постоянно можно просто сдохнуть.Как разнообразить? И , например, на обед куриная грудка а ужин? Понимаю что звучит довольно глупо, но для меня актуально, может еще для кого.Кстати, еще хотел спросить по поводу контроля жирности продуктов.У меня дефицит массы, нужно ли мне следить за количеством жиров?Кто-то говорит что пофиг на жиры при дефиците, но я все таки склоняюсь к тому что следить надо так как хуже усваиваются белки и угли
прием пищи - это около 30 грамм белка+ чтонть еще. необязательно грудки варить. можно тушить парить жарить аэрогрилить коптить..а ужин рыба, мясо, творог, омлет, запеканка, кусок бекона порежь и 4 яйца разбей и на сковородку, салат цезарь (курица обжареная кусочкам+салат+сыр потереть+сухарики ржаные+соус жульен (грибы тушим полчаса, потом кусочки грудок туда же и еще на полчаса, потом заливаем сметаной и мешаем, сверху трем сыр и накрываем крышкой. как ток расплавился весь сыр - можно кушать! Жиры разные бывают, если у тебя дефицит массы тебе соотношение Б Ж У нужно 30-20-50

olylyly

У меня вопрос по питанию к тем,кто разбирается более-менее:я питаюсь так-утром выпиваю сладкий чай,днем съедаю яблоко,выпиваю чай,на ужин ем либо мясо,либо яйца,либо рыбу с овощами.Через 2 часа начинаю тренировку.Получается и мышцы прокачивать,и жирок уходит.Может что-то стоит исправить в режиме питания,чтобы мышечная масса больше набиралась,а жир интенсивнее сжигался?

Zara22

У меня вопрос по питанию к тем,кто разбирается более-менее:я питаюсь так-утром выпиваю сладкий чай,днем съедаю яблоко,выпиваю чай,на ужин ем либо мясо,либо яйца,либо рыбу с овощами.Через 2 часа начинаю тренировку.Получается и мышцы прокачивать,и жирок уходит.Может что-то стоит исправить в режиме питания,чтобы мышечная масса больше набиралась,а жир интенсивнее сжигался?
а по времени это как? ты после ужина тренируешься? не позновато ли? (просто для меня ужин - это часов 9-10 вечера, а если потом еще и тренироваться, то это когда же спать?)

olylyly

а по времени это как? ты после ужина тренируешься? не позновато ли? (просто для меня ужин - это часов 9-10 вечера, а если потом еще и тренироваться, то это когда же спать?)
Ужинаю в 7-8-9 (в 9 самое позднее,редко бывает).Через два часа начинаю тренировки.Тренируюсь обычно 40 мин.И спать сразу после.Часов в 11-12 ложусь.Для меня нормально.

Zara22

Тренируюсь обычно 40 мин.И спать сразу после
вот я бы сказала, что это - не самый оптимальный вариант. могу ошибаться, но насколько я знаю, изменения в организме, вызывающие тренировочный эффект, происходят не только во время, но и после тренировки (причем после - даже важнее). а ты сразу после тренировки его усыпляешь. не знаю, может, оно и нормально, но имхо лучше бы хотя бы за пару-тройку часов до сна тренироваться.

anikanich

бы хотя бы за пару-тройку часов до сна тренироваться.
+ очень много. хотя пока прет, может и не кушать ничего, и качаццо на сон грядущий - why not? ;)

olylyly

:( я бы с удовольствием,но тогда не знаю,как время распределять.Когда прихожу с работы-жрать охота,сразу после еды заниматься-не айс.А со следующего месяца с работы вообще возвращаться буду только в 20:30,даже не знаю,как все успеть теперь.

anikanich

тем более надо думать, как менять эту схему. прежде всего нужно приучиться полноценно завтракать (готовить можно с вечера).

olylyly

Боюсь,что не получиться-я всю жизнь не завтракаю. :( Как то не по себе становиться,когда с утра наемся.
А как схему поменять можно?Я буду уходить в 10 утра и приходить около девяти вечера.

anikanich

А как схему поменять можно?Я буду уходить в 10 утра и приходить около девяти вечера.
очевидно - вставать пораньше, завтракать (не плотно и через 40-50 мин (которые можно потратить на что угодно, хоть на дорогу в зал возле работы) - часок заниматься. потом на работу.

olylyly

Вариант.Но хотелось бы знать,стоит ли "игра свеч".Насколько будут эффективна замена вечерних тренировок утренними?Т. к. я "сова",мне тяжело вставать по утрам.Еще и этим был обусловлен выбор в пользу вечерних тренировок.И еще вопрос-может сократить промежуток между ужином и началось тренировок?На заявленные 40-50 мин?Через сколько вообще после приема пищи можно приступать к занятиям?

anikanich

Т. к. я "сова",мне тяжело вставать по утрам.
настоящие "совы" - большая редкость, обычно мы сами ломаем себе режим, а потом убеждаем себя в своей сычевости. если не получится по утрам - придется заниматься вечером и ложиться позже. однако после плотного ужина приступать к тренировке желательно не менее чем через час, и заканчивать ее минимум за час-полтора до отхода ко сну (последнее особенно важно). промежуток между едой и началом треньки можно сократить только если нагрузка на тренировке невелика, но отдача от нее в таком случае будет соответственная.

olylyly

Спасибо за инфу. :) Я раньше думала,что не очень критично,через сколько после тренировки ложиться спать.

Zara22

Через сколько вообще после приема пищи можно приступать к занятиям?
как вариант - попробовать разбить ужин на два приема: немного поесть до тренировки, чтобы было на чем двигаться, и доесть после.

olylyly

как вариант - попробовать разбить ужин на два приема: немного поесть до тренировки, чтобы было на чем двигаться, и доесть после.
Я где-то читала,что все,что съедается через 20 мин после окончания тренировки,всё пойдет в "рост мышц" Правда,что ли? :shocked: Что-то слабо верится.Особенно про продукты с повышенным содержанием углеводов

anikanich

Я где-то читала,что все,что съедается через 20 мин после окончания тренировки,всё пойдет в "рост мышц"
дальше не читай =)

thorn

Насколько будут эффективна замена вечерних тренировок утренними?

ну ты вообще посмотри, как тебе тренировки по утрам
такая схема не всем подходит. Большие нагрузки не каждым адекватно воспринимаются.
Если ты действительно сова, то, очевидно, тебе несложно будет ложиться спасть попозже по вечерам после тренировок.

krot138

Может что-то стоит исправить в режиме питания,чтобы мышечная масса больше набиралась,а жир интенсивнее сжигался?
так не бывает) значительно только один процесс можно ускорить

zelepupa

где-то вы писали , что , если хочется шоколадки , то лучше её съесть сразу после тренировки (чтоб мышцы не уменьшалось)
а перед нельзя ?
можно пояснить?

zelepupa



Ну, рассмотрим примерно что и как нам есть чтобы расти; вопрос парень задал, думаю, для массы, поэтому пока рассмотрим «еду» для роста мышц. Какую бы цель в своей тренировке вы не ставили, фундаментом является питание. Часто говорят типа прога не прет, фарма не прет и тд. Причина как правило питание. Причем не только количество и качество продуктов, но и соотношение основных макронутриентов (белки Б жиры Ж углеводы У). Может не быть прухи при достаточной калорийности из-за дефицита белка или даже углеводов. Не стоит искать волшебные добавки и суперэффективные протеины. На одних добавках далеко не уедешь. Все же рассмотрим их позже. «Нажрать» стокилограммовую тушу и построить тело мускулистое в 100 кг две большие разницы. Для любителя актуально не набирать лишнего, так как приятно постоянно выглядеть более менее прилично, не так как атлеты на подиуме, но и выглядеть как большинство из них в межсезонье (как поросята на убой) не хочется. Большинство профи заявляют, что самое трудное, это сожрать достаточное количество пищи, причем пищи правильной, а не тортов с колой. Для большинства именно питание является ограничивающим фактором в наборе мышечной массы (у нас многие тока в столовке и обедают, завтракая чаем с булкой, на полдник яблоко и на ужин пицца или сосиски с кетчупом).
.
Мы должны получать достаточное количество Б Ж У (Белки Жиры Углеводы).
Б – грудки куриные, индейка, мясо нежирное, творог (чем меньше в нем Ж тем как правило больше Б а так см упаковку рыба нежирная (консервы еще пойдут, только рыбу часто консервируют во вредном масле) и учтите что часто ее лучше не есть (типа каждый день) тк наши реки моря и океаны загрязнены и в рыбе и правда избыток тяжелых металлов (раз в неделю достаточно). Разумеется, яйца (много не пережирайте, в желтах полно холестерина, он забивает сосуды, советуют не более 1 желтка в день и белков скок хочется). Ну, молоко кефир. Это все животные белки и это тру. Есть еще растительные белки, они содержатся в горохе, бобах, крупах, это не тру (почти не усваиваются) но зато там правильные У.
У – есть хорошие и плохие. От плохих мы быстрее жиреем. Хорошие – это те, у которых малый гликемический индекс около 30-55 из 100 (соотв таблицы в инете). Это крупы (гречка предпочтительнее, чем рис). Средние У – фрукты там всякие и проч, опять же см таблицы. Ну и мало желательные У это пиво сахар белый хлеб и всякие сладости включая сухофрукты.
Дальше – Витамины (В). Они или содержатся в вышеперечисленных продуктах или из баночки из аптеки. В нужно пить всегда. Круглый год. Особенно спортсменам. Я предпочитаю Витрум Суперстресс по 1 табе с утра. Пачка 60 таб на 2 месяца стоит рублей 350. Не так уж и много. Причем в них концентрация в 10-100 раз больше чем в нашем отечественном компливите.
Вода. Нужно пить столько, сколько хочется + на тренировках во время отдыха по 1-2 глотка. Желательно фильтрованную и кипяченую. Таскаю с собой всегда 2 литра в бутылке из-под бонаквы (жалко штуку в месяц на воду+хз откуда ее из подмск льют)
Соль – я вообще сам ничего не солю. Тем, кто любит солить, лучше не трескать больше 12-15 грамм соли, тк вредно.
Майонез – в топку, туда же колбасы, сосиски, полуфабрикаты и пельмени (не домашние). Это все продукты с низкой биологической ценностью. Шлаки. Знаете ли вы о том, что в Москве только в Ашане и паре крупнейших супермаркетах седьмого континента есть оборудование для хранения охлажденного мяса и птицы. В остальных магазинах охлажденки просто не может быть. Биологическая ценность продуктов которые мы едим, крайне низкого качества! Теперь аспект хранения мяса (и курятины)! Вы читали, что написано на этикетке? Нет? Я раньше тоже не читал. Там написано, что хранить n (n=4-7) суток при температуре 2-4 градуса. А мы что делаем? В морозилку пихаем. Мясо бывает двух типов. 1й – забили зверушку на бойне, теплое мясо заморозили до -50 градусов и продали на рынке в замороженном виде. Его можно класть в морозилку и хранить, 1 раз разморозить и скушать (при этом приготовить не забыть). 2й – теплое мясо сложили в пенопластовую коробку, обернули пленкой (чтоб если пропало – не пахло и его купили) и продали не замороженным, те его хранили в холодильнике при 2-4 градусах. Такое обычно и продают. Его и надо после транспортировки из Ашана хранить в холодильнике при той же температуре, я обычно 4 пачки беру, чтоб 4 суток лежало в холодильнике мясо, но не больше. В описанных случаях мясо сохранит ценность (сам спрашивал у знакомых мясников).
Дальше – Жиры (Ж). Крайне необходимы организму. Существуют растительные (масла различные) и животные (сало, сметана, масло и проч., но рыбий жир сюда не относим). Первые предпочтительнее. Обычно не хватает людям Омега-3 и Омега-6. Поэтому нужно кушать их дополнительно. Рыбий жир дорогой если есть сколько нужно, лучше льняное масло в темных бутылках холодного отжима (хранить как написано на этикетке кушать его по 1 ст ложке на 25 кг массы после еды (уменьшает скорость всасывания углеводов). Я ем 2 ст ложки утром и 2 вечером чтоб с собой не таскать бутылку. Говорят оно горьковато, но я и моя девушка нормально его кушаем (она, правда фыркала первое время, пока не заметила улучшение волос, ногтей и кожи) (да, у меня есть девушка, и я не ебн@тый качок, хожу в универ, ем еду из пластикового контейнера и помогаю ей тренироваться
Вроде все. Теперь как и что кушать.
.
Кушать надо каждые 3 часа (ночью необязательно, хотя в ФДСе я практиковал – ставил будильник на 4 утра чтоб поесть и спать лечь). Те я ем в 7 утра завтрак, в 10утра второй завтрак, в 13 обед, в 16 второй обед, в 19 ужин, в 22 второй ужин. Разумеется, мне нужно встать на час раньше чтоб все приготовить и таскать с собой или с вечера готовить на завтра.
.
Нужно кушать белка 2-3 грамма на кг массы, столько же углеводов. Жиров в 2-3 раза меньше. Это все на пальцах. В каждой весовой категории соответственно требуется разное количество питательных веществ. 80- килограммовому одно, 120 килограммовому другое! Но что бы наращивать мускулатуру а не вес, атлету требуется от 2 до 4 граммов белка на килограмм веса тела, при условии, что калорийность будет от 36 до40 ккал на кг. веса тела в сутки. И чем ближе потребление белка к верхней границе (при указанной калорийности) тем более качественная будет мускулатура. Соответственно даже 80 килограммовый атлет ничего не нарастит при употреблении в сутки 2000 килокалорий и 100 гр. белка. А если не есть сладости и другие кондитерские изделия и не глушить литрами соки (в них много углеводов, в литре – 120 грамм это уже 500 ккал то это 2 кг пищи. вполне приличный объем для обычного человека. И, кстати, подавляющее большинство граждан нашей страны, не получают с пищей даже этих 100 гр. белка. Так что за питанием следить надо по любому если хочешь действительно расти.
.
Необходимо сформировать привычки рационального питания, соответствующие индивидуально каждому человеку, и потом так и питаться всю жизнь, не делая трагедии из съеденного раз в месяц мороженого на ночь! Но что бы такие привычки сформировать требуется определенная дисциплина и целеустремленность, а на начальном этапе как раз этого то многим не хватает. Кстати, те люди, смыслом жизни которых является ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗИНИ, как раз почему то постоянно выглядят нездоровыми и усталыми, а так же отвратительно себя чувствуют! Я как раз и говорю о нормальных привычках в питании. У нас дома уже лет 5 в холодильнике только мясо птица, рыба и творог, яйца, и кисломолочные продукты а так же фрукты (я грейпфрукты люблю) – сестра вечно в ГЗ зайдет и ругается что ей схомячить нечего, и сосед ко мне еду прячет в холодильник тк все знают что я ем то что другие не едят и у него не клянчат его еду, но меня сцуко искушает ей (я сладкоежка по натуре. Ни сладкого, ни кондитерских изделий, колбасы, сосисок и всего того, что относится к продуктам с низкой биологической ценностью у меня нет. Что самое интересное, через 3-4 месяца нормального питания этого всего дерьма уже и не хочется. Но на редких праздниках в гостях и не вечеринках не стоит делать из себя фитнесс-чела и надо кушать все то же что и остальные, пить вино и пиво (в разумных количествах). В чем проблема, это просто пара дополнительных аэробных сессий! Не нужно максимализма, или суровая диета, или есть всякую дрянь. Если вы постоянно рационально питаетесь, нет ничего страшного если раз в месяц или в 2 недели вы съедите что-то лишнее. Мы сами создаем себе проблемы, и у многих они становятся проблемами психологического характера.
.
Прилагаю файл где описан мой рацион на массу. Те, у кого быстрый метаболизм (плохо растет масса) используйте соотношение Б Ж У 30 20 50. У кого быстро жир откладывается – 40 30 30. Ну все по самочувствию и не сразу а потихоньку.
.
Теперь добавки (протеины гейнеры). Очень многие забывают, что добавки это только добавки, которые у профи, кстати, не так популярны как у любителей, свято верящих в могучую силу разных протеинов креатинов и аминокислот. Мясо курицу рыбу и рис и другие сложные углеводы, а так же ненасыщенные жиры в правильном соотношении ЖК и насыщенных жиров никакими порошками не заменить. % суммарного калоража из добавок – не более четверти. Гейнеры не берите туда сахар сыпят. Лучше просто протеин с бананом набодяжить. (не больше 2 приемов в сутки протеина по 1 баночке порция+молоко+банан имхо) я так на 1-2 курсах хомячил но отказался из-за того что на рынке много фейка (мне из германии обещали друзья привезти но чтот не привезли) и дорого это. 1 грамм протеина стоит 1 рубль в среднем. Уже года 2 как не пью и не собираюсь тк прилично Б Ж У набираю на нормальной еде (видно в таблице). Если какие-то вопросы не осветил - и так простыня вышла (благо, на работе делать после обеда нечего спрашивайте. Это была «диета» на массу.
чтоб уж в одном месте было про еду

terkin

я одного не понимаю: почему грудка нежирная куриная и творог обезжиренный рекламируются, а мясо а-ля свинка -нет?
А ведь в хорошей свинке грамм 25 жира и грамм 17-18 белка. Но (и это самое главное) из 25-ти грамм 5-7 вытопится при жарке :) И часть воды испарится, а вот белок никуда не уйдет. Так что готовый продукт вас обрадует как калорийностью, так и составом. Да и масса при питании мясом весело прет :) Только гарниров к нему не надо, иначе углеводами вы себе как раз жирок и нарастите.

krot138

 где-то вы писали , что , если хочется шоколадки , то лучше её съесть сразу после тренировки (чтоб мышцы не уменьшалось)  а перед нельзя ?можно пояснить?
если сразу после тренировки, то восполнится гликоген, и в жир не пойдет шоколадка) если до тренировки - тоженорм, будет энергия из шоколадки расходоваться на тренировке ,а не гликоген. первый вариант лучше немного

krot138

я одного не понимаю: почему грудка нежирная куриная и творог обезжиренный рекламируются, а мясо а-ля свинка -нет? А ведь в хорошей свинке грамм 25 жира и грамм 17-18 белка. Но (и это самое главное) из 25-ти грамм 5-7 вытопится при жарке И часть воды испарится, а вот белок никуда не уйдет. Так что готовый продукт вас обрадует как калорийностью, так и составом. Да и масса при питании мясом весело прет Только гарниров к нему не надо, иначе углеводами вы себе как раз жирок и нарастите.
в свареной грудке будет 27% белка. и жиров нихрена не будет почти. и курятины больше скушать можно) Все же белок из грудок лучше усвояется, а жирное мясо пользы мало приносит. Гарниров не надо?) кстати у всех по-разному, у кого-то больше жир идет от жиров, у кого-то от углей, ток одно общее правило есть для всех - ешь больше чем надо ккал при соотв уровне инсулина - жиреешь

terkin

Гарниров не надо?)
нет, гарниров не надо :) И на мясе я набрал 120, а вот на грудке столько не наберешь :p банально не закинешь в себя 5 тысяч килокалорий, если масло не пить

krot138

нет, гарниров не надо И на мясе я набрал 120, а вот на грудке столько не наберешь банально не закинешь в себя 5 тысяч килокалорий, если масло не пить
это тебе не надо) вас таких один на мильен

terkin

это тебе не надо) вас таких один на мильен
а ты попробуй питаться мясом месяца три хотя бы. Может статься, нас таких гораздо больше :)

fomushkin

в некурином мясе еще холистерина очень много , помимо других неполезных жыров :grin:
так что лучше калории углеводами и растительными маслами добивать
Оставить комментарий
Имя или ник:
Комментарий: